【筋トレメニュー完全版】トレーニング初心者におすすめの筋肉の鍛え方ガイド

稲葉孝弘 2024.01.17
男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。メリットや効果、初心者でも簡単に筋肉を付けるおすすめトレーニング、1週間のメニュー、食事、筋トレで使いたいグッズや鍛えるべき筋肉まで徹底解説します。筋トレの全てを知って、理想的な肉体を手に入れよう!

【効率良く筋力UP!】自宅でできるおすすめ筋トレメニュー10選

筋トレの効果/メリットを見た後は、筋トレ初心者でも自宅で簡単にできるおすすめ筋トレメニューをご紹介します。

正しい方法とコツまで詳しく解説していますので、ぜひ見ながら取り組んでみてくださいね。


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー① プランク(フロントブリッジ)

フロントブリッジの動画スクリーンショット

お腹周りやお尻、背中の筋肉を鍛えられる王道トレーニングメニュー『プランク(フロントブリッジ)』。芸能人やモデル、一般のトレーニーも行っている有名な方法で、上半身を効率良く引き締められる人気の筋トレです。

やり方はとても単純で筋トレ初心者にもおすすめのメニューになります。正しいプランクの方法を覚えて、バランスの良い体作りを行っていきましょう!

鍛えられる筋肉の部位

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋

プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになって寝る
  2. 腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保つ
  4. 足はつま先立ちにして、体を支える
  5. 前を向き、足から首筋まで一直線の姿勢を30秒間キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 再び一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度の角度で30秒間キープする
  8. インターバル(30秒間)
  9. 1分間もう一度同じ姿勢をキープ
  10. 終了

プランク(フロントブリッジ)の目安は、30秒×30秒×1分間を1回です。一直線の姿勢を保てているか、最初は鏡で見ながら確認してみると良いですよ。


プランク(フロントブリッジ)のコツ

  • 顔は常に前を向く
  • 呼吸を整える
  • お尻を突き上げない
  • お腹に力を入れる
  • 手は握らないで真っ直ぐ伸ばしておく

プランク(フロントブリッジ)で体幹を鍛えて上半身を引き締めるには、お尻を突き上げないで姿勢を一直線にすること。お腹に力が入っていないとお尻が下がって効果が薄れてしまいます。短期間で痩せることも可能なので、綺麗な体を手にするためにぜひ正しい方法とコツをマスターしてみましょう。

【参考記事】フロントブリッジ(プランク)で効果的に鍛える”秘訣”を解説します▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー② ノーマルスクワット

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

消費カロリーがかなり高い筋トレの代表的なメニュ『ノーマルスクワット』。太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を中心に鍛えられる筋トレになります。細マッチョやモデル体型など、多くの男性や女性が理想とする体型に近付くために取り組んでいます。

「スクワットで痩せられた!」といった口コミも多く、ダイエット効果も◎。筋肉質でありながら美しい肉体を手にするために、まずは王道メニューのノーマルスクワットを行ってみましょう!

鍛えられる筋肉の部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
  2. 足先を気持ち外側に向ける
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下げていく
  4. (3)の時、体重がかかとに掛かるようにする
  5. 床と太ももが平行になる程度まで下げたら、1~2秒維持する
  6. 姿勢をゆっくり戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. インターバルを経過したら、残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは15回×3セットが目安となります。普段から運動をしていない方がいきなりやると、脚が筋肉痛になりかねないので、最初は1~2セットで励みましょう。


ノーマルスクワットのコツ

  • 息を吸いながら体を落とし、息を吐きながら体を上げていく
  • 上げる時は、膝が伸び切らない程度にする
  • 目線は常に前
  • 背筋を伸ばして行う
  • 反動や勢いを使わず、ゆっくり上げ下げを行う
  • 膝とつま先が同じ方向を向くように意識する

ノーマルスクワットで筋トレ効果を上げるコツは、反動と勢いは利用せずにゆっくり動作を行うこと。ゆっくり行うことで、その分下半身を効果的に刺激し続けることができます。短期間で引き締められる効果の高いトレーニングメニューなので、一回一回の質を大切に取り組みましょう。

【参考記事】はこちら▽

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー③ レッグレイズ

レッグレイズ動画のスクリーンショット

骨盤の周辺にある筋肉や太ももの筋肉、シックスパックを形成するお腹の筋肉を効率良く鍛えられる『レッグレイズ』。骨盤を矯正して姿勢を正す効果や皮下脂肪・内臓脂肪の燃焼、インナーマッスルへの刺激、下腹を引っ込めるなど多彩な効果を持つ定番の筋トレメニューです。

やり方はとても簡単なので、筋トレが苦手とい男性や女性におすすめ。筋肥大から細い体作りに貢献するため、ぜひ正しい方法で行ってみて。

鍛えられる筋肉の部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 両足を浮かせて、床から10cmほどの高さをキープ
  3. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり上げていく
  4. 45°を超えないくらいの高さで、5秒キープ
  5. 息をゆっくり吐きながら、脚をゆっくり下げていく
  6. これまでの動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. あと2セット行う
  9. 終了

レッグレイズは15回×3セットを目標に行います。下腹部の筋肉が使われていることを意識すると、お腹引き締め効果が高まりますよ。


レッグレイズのコツ

  • ゆっくりと動作する
  • 腹直筋下部の筋肉が刺激されていることを意識しながら行う
  • 脚はできる限りくっつける
  • おへそを見ながらトレーニングする
  • 腕は胸の前か体の横にセットする

レッグレイズでトレーニング効果を倍増させるには、上半身を固定して下半身のみ動かすこと。下半身だけ動かすことで、筋肉への刺激が適切に行き渡り、最短でシェイプアップさせることができます。簡単ですがきちんと行えば効果が短期間でも現れるので、以下の動画も参考にしながら取り組んでみてくださいね。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツを解説します▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ動画のスクリーンショット

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効率良く鍛えて、逞しい二の腕を作れる『ヒンズープッシュアップ』。脂肪が付いたぷよぷよの腕を細くサイズダウンできるので、男性だけでなく女性にもおすすめの筋トレ方法です。

正しい鍛え方を覚えて、腕を絞り上げてみましょう!


鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 腹直筋

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. 肩幅からこぶし2つ分くらい開いて、両手を床につく
  2. 足幅は肩幅と同じくらいに広げる
  3. お尻は高く突き上げて、腕からお尻までを一直線にする
  4. 上半身を床ぎりぎりまで下ろしていく
  5. 体を上に回して戻していく
  6. 10回繰り返す
  7. インターバルで30秒休む
  8. (1)~(7)までを残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップは10回×3セットが目安です。上半身をしっかり床ギリギリまで下ろすことで、二の腕の筋肉が効率良く付きますよ。


ヒンズープッシュアップのコツ

  • 常に前を向く
  • 呼吸を整える
  • 回る時は、大げさくらいに回るようにする
  • 胸を両手の間を通すようなイメージで上体を下げる
  • 慣れてきたら、脚を大きく開いて負荷を高める

ヒンズープッシュアップで注意してほしいのが、腕を曲げるだけでなくしっかりと上体を下げること。二の腕を引き締められるのはもちろん背中や胸など体幹を一気に鍛えられるので、とてもお得なメニューです。やり方をしっかり確認して、自宅でカッコいい上半身を作り上げましょう!

【参考記事】ヒンズープッシュアップの効率的なコツを解説します▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑤ パームカール

パームカール

二の腕の”力こぶ”に当たる上腕二頭筋と呼ばれる筋肉を鍛えられる『パームカール』。上腕二頭筋はダンベルを使ったトレーニングがメインになりますが、パームカールは器具なしで簡単に行える自重トレーニングです。

初心者でも簡単に取り組めるメニューなので、お風呂上がりのリラックスした状態で気軽に行ってみてくださいね。

鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕二頭筋

パームカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅分くらい開いて立つ
  2. (1)の時、背筋を伸ばす
  3. 両手を真っ直ぐ前に伸ばす
  4. 握手するイメージで、両手を結ぶ
  5. 下側の手を胸の方に引きつけていく
  6. (5)の時、上の手で下の手を押す
  7. 肩くらいまで引き付けて元に戻していく
  8. 限界まで繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り4セット行う
  11. 終了

パームカールはできる回数×5セットが目安です。筋肉疲労が溜まって疲れてくるので、無理しない程度に行いましょう。


パームカールのコツ

  • 手首は返さない
  • 上側の手でしっかり下側の手を押さえつける
  • 背筋を伸ばしたまま行う
  • 息を吐きながら引き付けて、息を吸いながら戻していく
  • 慣れるまでは、手首を持って行う

パームカール初心者の方に意識してほしいのが、手首を持って行うこと。手首を返したりひねったりすると痛める可能性があるため、怪我を予防するためにも心掛けてくださいね。

【参考記事】パームカールの効果的なやり方を詳しく解説


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑥ ツイストクランチ

ツイストクランチ動画のスクリーンショット

マットやベッドなど寝ながらできる『ツイストクランチ』。お腹の横にある脇腹の筋肉をひねるため、女性の永遠の理想である美しい”くびれ”が手にできる運動です。

他にも股関節周りの筋肉を鍛えられ、綺麗なボディーラインに仕上がります。短期間でサクッと効果を出すためにも、まずはやり方とコツをしっかり確認してみましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腸腰筋

ツイストクランチの正しいやり方

  1. マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けに寝る
  2. 右足の膝を90度に立てる
  3. 左手は、頭の後ろにセットする
  4. 右足を浮かせて、太ももと床う垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定させる
  6. 体を内側にひねりながら起こしていき、左手と右足膝をくっつける
  7. くっついたら、少しの間停止する
  8. ゆっくり元に戻していく
  9. これまでの動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット取り組む
  12. 逆方向も行う
  13. 終了

ツイストクランチの目安は左右10回ずつ×3セットです。くびれを作って逆三角形のお腹を手に入れるために、しっかり腹筋をひねるよう意識してみましょう。


ツイストクランチのコツ

  • 回数よりも、正しいフォームを重要視する
  • 勢いや反動を使わない
  • 肘はできるだけ固定させておく
  • 戻す時は、ゆっくり戻していく

ツイストクランチの効果を劇的にUPさせるには、手と膝をくっつけること。これを守るだけで、鍛えられる筋肉の部位への刺激が一気に高まり、効果が早めに表れてきます。どうしてもくっつけられない場合は、できるだけ近付けることを心掛けてみましょう。

【参考記事】ツイストクランチで効果を高める正しい方法をチェック!▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑦ サイドレイズ

サイドレイズのやり方

ダンベルを使って手首から肘にある前腕筋を鍛えられる『サイドレイズ』。腕組みをした時に血管や筋が浮き出るため、女性を魅了する腕を手に入れられますよ

他にも肩周りの筋肉を鍛えられるので、ファッションの着こなしにも大活躍。ダンベルは1,000円台から購入できるので、ぜひ手に入れてカッコいい腕に仕上げていきましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋

サイドレイズの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げる
  2. 足を肩幅分ほど開いて、上半身を気持ち前傾姿勢にする
  3. (2)の時、背中は丸めないよう注意する
  4. 肘を曲げたまま、ゆっくり上げていく
  5. 肩の高さくらいまで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. 重さに耐えながら、ゆっくり戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 休憩したら、残り2セット行う
  10. 終了

サイドレイズは15回×3セットが目安になります。負荷を高めすぎてフォームが崩れると元も子もないので、男性筋トレ初心者は5kg〜、女性筋トレ初心者は3kg〜のダンベル重量にしましょう。


サイドレイズのコツ

  • ダンベルは、肩よりも高く上げない
  • 肩周りの筋肉(三角筋)への刺激を意識しながら行う
  • 慣れてきたら、セット数ではなく回数を少しずつ増やしていく
  • 親指を上にしながら肩まで上げて、小指を上に捻ると三角筋上部と下部に効果的

サイドレイズで簡単に効果を高める秘訣は、肩の三角筋を意識すること。三角筋の伸び縮を心掛けながら行うと、短期間で引き締められますよ。

【参考記事】サイドレイズのコツをより詳しく解説します


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑧ レッグランジ

レッグランジのやり方

お尻のたるみの解消や、ふくらはぎ痩せや太もも痩せの効果が得られる男女ともに人気の筋トレメニュー『レッグランジ』。ヒップラインをスッキリさせて脚を引き締められるので、下半身をスマートにできます

下半身を鍛えると効率良く基礎代謝を上がるため、レッグランジで筋肉のある痩せ型ボティーを作ってみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋
  • 腸腰筋
  • 大臀筋

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらい足を開く
  2. 手を頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  4. (3)の時、足先は少し外側に向けておく
  5. 体をゆっくりと下げていく
  6. 右足の太ももと地面が平行になったら、停止する
  7. ゆっくり元に戻していく
  8. これまでの動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット取り組む
  11. 反対の足も(1)~(10)を行う
  12. 終了

レッグランジの目安は、左右15回×3セットです。簡単に脚を綺麗に絞れる分負荷が高いので、筋トレ初心者の方は筋肉痛にならないようにするため1~2セットから始めましょう。


レッグランジのコツ

  • つま先よりも膝を前に出ないようにする
  • 足先は少し外に向ける
  • 背筋を伸ばす
  • 余裕が出てきたら、両手にダンベルを持って行う

レッグランジで注意すべきポイントが、トレーニング中は背中を曲げないこと。背中が曲がった状態で行っても、筋肉に疲労が溜まったわりには効果が出ないとなりかねません。適切なフォームで取り組めばかなり高い筋トレ効果を実感できるので、最短で体に変化を与えるためにもぜひフォームをマスターしましょう。

【参考記事】太ももを鍛えるレッグランジの効果的な方法を詳しく解説!▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑨ デクラインプッシュアップ

大胸筋上部を鍛えられるデクラインプッシュアップの正しいやり方

自宅の階段や椅子に脚を乗せて腕立て伏せを行う『デクラインプッシュアップ』。脚の位置を高くすることで、一般的な腕立て伏せよりも集中して胸筋上部を鍛えられます

鎖骨周りを綺麗に仕上げられるので、カッコいい首下を演出可能。上半身を鍛え抜いて、スタイルの良い体型を作ってみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 僧帽筋

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子や階段など少し高い段差を用意
  2. 段差に足を乗せて、腕立て伏せの姿勢を作る
  3. (2)の時、肩幅よりもやや広めに両手を構える
  4. ゆっくり体を下げていく
  5. 限界まで下げきったら、2秒間停止する
  6. キープしたら、素早く体を上げる
  7. 20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット取り組む
  10. 終了

デクラインプッシュアップは20回×3セットを目標に励みましょう。大胸筋への刺激を感じながら行うと、筋トレ効果がさらにUPしますよ。


デクラインプッシュアップのコツ

  • 呼吸を整える
  • 上腕三頭筋への刺激を意識する
  • 体を限界まで下げたら、必ずその姿勢をキープする
  • 慣れてきたら、少しずつ角度を高くする
  • 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる

デクラインプッシュアップでトレーニング効果を上げるには、ゆっくり体を下げること。たったこれだけで筋肉を効率良くいじめ抜いて、即効で筋肉量を増やすことができます。最初は正しいフォームを身に付けるためにも、以下の動画も見ながら行ってみましょう。

【参考記事】デクラインプッシュアップで肉体改造するなら効果的な方法を確認してみて▽


自宅でできるおすすめ筋トレメニュー⑩ Gackt流クランチ

Gackt流クランチのやり方

バキバキに鍛え抜かれた肉体美で有名なGacktさんが考案した筋トレメニュー『Gackt流クランチ』。普通の腹筋トレーニングよりも腹筋下部への刺激が強いため、筋トレマニアから高い評価を獲得しているトレーニングになります。

スラッと引き締まった”腹筋女子”を目指したり、腹筋を割って”腹筋男子”を目指したりする方は、ぜひ試してみましょう!


鍛えられる筋肉の部位

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • ハムストリング

Gackt流クランチの正しいやり方

  1. クッションやマットをお尻に敷いて、仰向けに寝る
  2. 上半身と両足を浮かせて、お尻で全身のバランスを取る
  3. 太ももとお腹を引き付ける
  4. 引き付けたら、すぐに元の状態に戻る
  5. 20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. インターバルを挟んだら、残り2セット行う
  8. 終了

Gackt流クランチは20回×3セットを目安に行います。続けていくとお腹がぷるぷると辛くなってきますが、ぜひ耐え抜いてGacktさんのようなカッコいい腹筋を作り上げてみましょう。


Gackt流クランチのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 腹筋の力を使いながらバランスを取る
  • 膝と胸が一瞬触れるくらい引き付ける
  • 脚を伸ばす時は、素早く行う

Gackt流クランチで高い筋トレ効果を得るために最も大切なことが、腹筋の力でバランスを取ること。お尻に重心がありながらも、お腹で支えているイメージで取り組むと◎。以下のトレーニング動画も参考に、鋼のような強靭なお腹に仕上げましょう。

【参考記事】「Gackt」が毎日やっている筋トレを解説!▽


【本格的に鍛える】ジムで行うおすすめ筋トレメニュー5選

まずは形から入るために、ジムに通うのも◎。ジム通いを定着させれば、自然と筋肉が身に付く環境を手に入れられるため、自分を追い込むことも可能です。自宅だとサボり気味になってしまう方は、ジムに行ってトレーニングするのも良いですよ。

ここからはジムで行うおすすめ筋トレメニューをご紹介します。ジムに置いてあるマシンを中心にした筋トレを揃えていますので、ジムに行くのが初めての方は、ぜひ正しい方法を見ながらやり方をマスターしていきましょう!


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー① レッグエクステンション

レッグエクステンションのやり方

ジムで行う太ももの王道メニュー『レッグエクステンション』。太もも前部の筋肉を中心に鍛える方法ですが、太もも裏やお尻の筋肉も補助として鍛えられます

ジムに行って脚を細くしたいと考えている男性・女性は、ぜひレッグエクステンションにチャレンジしてみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

レッグエクステンションの正しいやり方

  1. マシンのベンチに、深く座る
  2. マシンの視点部分が、両膝の延長線上にくるように調節する
  3. パット部分を下げる
  4. (3)の時、膝が90度になる程度まで下げる
  5. サイドバーを両手で掴む
  6. 両足を上げて伸ばしていく
  7. 脚を伸ばしきったら、一時停止する
  8. ゆっくり下ろしていく
  9. 8回行う
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

レッグエクステンションの目安は、8回×3セットです。太ももに強い負荷がかかる分筋肉が疲労しやすいので、インターバルを長めに取るようにしましょう。


レッグエクステンションのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 太ももの筋肉が使われていることを意識しながら行う
  • 脚を上げきったら、1~2秒キープする
  • 下げる時は、ゆっくり行う
  • 脚でパットを持ち上げたら、つま先を真上を向ける
  • サイドバーは強く握らない
  • キツい時は、すぐにトレーニングを終了させる

レッグエクステンションで注意してほしいことが、脚を上げた時につま先が真上を向いていること。この姿勢をキープすると、太ももの筋肉が即効で付いて脚痩せを成功させることができますよ。


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー② ケーブルカール

ケーブルカールのやり方

ケーブルマシンを使って、二の腕の力こぶをムキッとさせる筋力運動『ケーブルカール』。負荷は高いですが、かなり取り組みやすいので、誰でも効果的に腕を引き締められますよ。

男性だけでなく女性も多く取り組んでいる人気筋トレ方法なので、ぜひジムに行ったらやってみましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕二頭筋

ケーブルカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンを一番下にセットする
  2. 少しマシンから離れて、ケーブルマシンのバーを握る
  3. 肩幅くらい足を開いて、重心を安定させる
  4. 肘を固定して、ケーブルを引っ張る
  5. 限界まで引っ張ったら、1秒間姿勢を保つ
  6. ゆっくり下げていく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケーブルカールは、15回×3セットがおすすめ。背中を気持ち反らしておくと、上腕二頭筋をガッツリ鍛えることができますよ。


ケーブルカールのコツ

  • ケーブルを引っ張ったら、必ず1秒キープする
  • 背中を少し反らす
  • 息を吐きながらケーブルを上げて、息を吸いながら下ろしていく
  • ケーブルを上げる時は素早く、下げる時はゆっくり行う
  • 肘が動かないようにする
  • 重量は軽い方からチャレンジする

ケーブルカールで二の腕を鍛えるコツは、肘を必ず固定させること。肘が左右にブレたり下がったりすると、その分二の腕への刺激が減って筋トレ効果が下がってしまいます。軸をきちんと安定させるためにも、二の腕の筋肉をしっかり使いましょう。

【参考記事】はこちら▽


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー③ ビハインドネックプルダウン

バックラットプルダウンの動きのスクリーンショット

ラットプルマシンと呼ばれるマシンを行ってトレーニングする『ビハインドネックプルダウン』。首から肩甲骨辺りに位置する僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を重点的に鍛え、バキバキに引き締まった綺麗な背中が手に入ります

背中は自分からは見えない部分ですが、逞しい上半身にするには鍛えるべき大切な部分になります。肩凝りの改善や四十肩の予防にも繋がるため、年齢問わずぜひ取り入れてみましょう。

鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

ビハインドネックプルダウンの正しいやり方

  1. ラットプルマシンの前に立つ
  2. バーを握ったら、左右を安定させるようにベンチに座る
  3. (2)の時、気持ち深めに座る
  4. 肩甲骨を内側に寄せて、背中方向へバーを引っ張る
  5. 限界までバーを引っ張ったら、少しの間キープする
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. これまでの動作を15回繰り返す
  8. インターバル(90秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ビハインドネックプルダウンは15回×3セットが目安です。肩甲骨をしっかり引き寄せると、美しい背筋に仕上がりますよ。


ビハインドネックプルダウンのコツ

  • 肩の力は抜く
  • バーはなるべく外側を握る
  • 肩甲骨を内側に寄せて行う
  • 勢いに任せて戻すのではなく、ゆっくり戻して背筋をじわじわ刺激する
  • 息を吐きながら引っ張り、吸いながら上げていく

ビハインドネックプルダウンによる運動効果を最大限発揮するには、引っ張る時に息を吐くこと。筋肉を使って踏ん張る時は、どうしても息を止めがちになりますが、それだと正しい効果が得られません。必ず正しい呼吸法を心掛けながら取り組みましょう。


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー④ フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンの動きのスクリーンショット

【③ ビハインドネックプルダウン】同様に、ラットプルマシンで行う『フロントラットプルダウン』。体の前でバーを下げることで、大胸筋を集中的に筋肥大できるトレーニングです。

この筋トレはバーを持たなくても行えるため、自宅でやり方に慣れた上でジムでチャレンジしてみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋

フロントラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅より広めにバーを握る(自宅の場合は、動作だけでOKです)
  2. バーを上に上げる
  3. (2)の時、少し前ぎみに持つ
  4. ゆっくり下げていく
  5. 胸に引き付けながら、肘があばらに付くようにする
  6. 引き付けたら、素早く持ち上げる
  7. これまでの動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

フロントラットプルダウンは15回×3セットがおすすめです。バーが左右どちらかに下がっていないかを鏡で見ながら取り組んでみて。


フロントラットプルダウンのコツ

  • 顔は前を向く
  • バーが顔に当たらないよう前に出す
  • 軽く胸を張る
  • ゆっくり下げて、素早く上げる

フロントラットプルダウンで鍛える時は、勢いを使って下げないこと。自分の体重を利用して勢い良く下げてしまうと、筋肉に負荷がかからず効果が半減してしまいます。腕の力をしっかり使って、二の腕を効率良くスリムにしていきましょう。

※自宅で行う場合は、ダンベルや水を入れたペッドボトルを使ってバーの代わりとしましょう

【参考記事】はこちら▽


ジムで行うおすすめ筋トレメニュー⑤ チンニング(懸垂)

懸垂のやり方

ジムに設置されているチンニングバーや公園にある鉄棒などを使って行う筋トレメニュー『チンニング(懸垂)』。二の腕や胸、肩周りの筋肉を鍛えられる筋力UPトレーニングで、自重の中でもかなり効果が高いのが特徴的です。

握り方から体の持ち上げ方など、正しい方法を基礎から解説しているので、やり方を参考にしながら懸垂に挑戦してみましょう。


鍛えられる筋肉の部位

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 大胸筋

チンニング(懸垂)の正しいやり方

  1. 手の間隔を肩幅よりも広めにして、懸垂スタンドを握る
  2. (1)の時、握り方は順手(手の甲が自分の方を向く)にする
  3. 軽く体を浮かせて、背筋を伸ばす
  4. 肩甲骨を引き寄せる感じで、ゆっくり上げていく
  5. 自分の手の位置くらいまで、顎を上げる
  6. 体を限界まで上げたら、1秒間キープする
  7. ゆっくり元の姿勢に戻していく
  8. 10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

チンニング(懸垂)は10回×3セットがおすすめです。懸垂が全くできないという方は、つま先で体を支えても大丈夫です。つま先は体を支えるだけにして、なるべく体を持ち上げるように心掛けましょう。


チンニング(懸垂)のコツ

  • 顔は前を向くか、やや上を向く
  • 勢いや反動に任せない
  • 肩甲骨を内側に引き寄せるように上げていく
  • 広背筋への刺激を意識する
  • マシンに胸を近付けるように上げる
  • 慣れてきたら、時間をかけて下げていく

チンニング(懸垂)で意識したいポイントが、肩甲骨の下辺りにある広背筋への刺激。広背筋がじわじわ刺激されると、体の表面と裏でメリハリが付くため、より綺麗なウエストを手に入れられます。回数も大切ですが、丁寧に行って一回の質を上げるようにしましょう。

【参考記事】チンニング(懸垂)の効果を倍増させる方法はこちら▽


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