大内転筋のトレーニング＆ストレッチ。太もも内部の効果的な鍛え方とは
大内転筋（だいないてんきん）とは？
太ももを含む下半身の動きには欠かせない筋肉、大内転筋（だいないてんきん）。どのような役割を担当しており、どんな筋トレメニューをこなせば効果的に肥大させられるのか。今回は大内転筋の基礎知識はもちろん、効率よく鍛えられるトレーニング種目のやり方、ストレッチ方法まで解説していきます。
まずは、大内転筋の位置・役割・鍛えるメリットを勉強していきましょう。
大内転筋の位置とは？
大内転筋は、「ハムストリング」や「大腿四頭筋」などと同様に、人間の太ももを形成している筋肉です。大内転筋は「内転筋」に含まれており、内転筋は大内転筋の他に「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」「恥骨筋」の4つが存在しています。内転筋群の触診は非常に簡単で、太ももを内側に寄せた時、内太ももで動いている筋肉が内転筋ですよ。
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大内転筋の役割って？
大内転筋は、主に股関節を内転させる動作（太ももを内側に寄せる動き）をサポートしています。内転筋群の中で最も大きく、最も強い筋肉になるため、大内転筋があっての内転動作と言えるでしょう。また、小臀筋の補助ではありますが、股関節の内旋にも貢献する筋肉ですよ。
大内転筋を鍛えるメリットとは？
【大内転筋の役割】でもご紹介した通り、大内転筋は太ももの内転動作に大きな影響を及ぼしています。内転動作は太ももを閉じる動作になるため、スポーツ（蹴る・走る・泳ぐなど）ではもちろん、日常生活（歩くなど）でも欠かせません。大内転筋を鍛えれば、それらの動作をスムーズに行えるようになるでしょう。また、内転筋群は太ももを引き締める効果もあるため、鍛えることで綺麗な下半身をGETできますよ。
大内転筋を鍛えられるトレーニングメニュー
大内転筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に大内転筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。自宅で手軽に行える筋トレ種目からお教えしますので、気になった男性は今日からでもトレーニングに取り組んでみて。
大内転筋の鍛え方1. ヒップアブダクション
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋など）をメインに鍛えられる筋トレメニュー、ヒップアブダクション。寝っ転がって取り組める自重トレーニングなため、筋トレ初心者でも簡単に行えます。筋トレはきつくて続かないという男性は、まずヒップアブダクションから始めてみて。
ヒップアブダクションのやり方
- フラットベンチなどの安定するアイテムを用意する
- アイテムに横になリ、お尻から下をはみ出させる
- 地面に近い足は落ち着かせる
- 逆側の足をゆっくりと真上に上げていく
- 限界まで上げたら下げる
- (5)の時、地面に近い足とクロスさせる形にまで下げましょう
- その後、元の位置に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に行う
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右15回ずつ × 3セット。内太ももが刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 足は真上に上げる
- 下ろす時は足同士をしっかりとクロスさせる
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- トレーニングに慣れてきたら、キープ時間を作る
ヒップアブダクションで効果を高めるコツは、足同士がクロスするまでしっかりと足を下ろすということ。たったこれだけを意識するだけで、大内転筋を効率よく刺激できますよ。
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大内転筋の鍛え方2. ワイドスタンススクワット
スクワット種目の中で、最も効率よく内転筋群を鍛えられるトレーニング、ワイドスタンススクワット。「ヒップアブダクションに慣れてきた」という男性はワイドスタンススクワットで効率よく筋肉を刺激していきましょう。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど開く
- 足先が45度外に向くよう調整する
- ゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- その後、素早く体を戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。怪我のリスクを抑えるためにも、正しいフォームを意識してトレーニングに取り組んでくださいね。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先を同じ方向に向ける
- お尻を後ろに突き出すイメージで取り組む
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりを意識する
ワイドスタンススクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないで行うということ。体を落とす時は少し後ろめに体重をかけることで、効率よく太ももの筋肉に刺激を届けられますよ。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツとは▽
大内転筋の鍛え方3. レッグスクイーズ
内転筋群を効率よく鍛えられるトレーニングメニュー、レッグスクイーズ。バランスボールを使って取り組む筋トレ種目ですので、自宅にバランスボールがあるという方はぜひチャレンジしてみてください。
レッグスクイーズのやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- バランスボールを用意する
- 両足でバランスボールを挟む
- 地面から軽く両足を浮かせる
- 両足で力強くバランスボールを挟む
- 両足の力を緩める
- この動作を30回行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグスクイーズトレーニングの目安は、30回 × 3セット。膝を軽く内旋させることで、さらに効率よく内転筋群を刺激できますよ。
トレーニングのコツ
- 両足は地面につけない
- バランスボールの真ん中を挟む
- 膝を軽く内側に向ける
- インターバルを設ける
レッグスクイーズの効果を高めるコツは、膝を軽く内側に向けた状態でバランスボールを挟むということ。大内転筋のように2つの役割を担う筋肉を鍛える場合、どちらも含んだフォームにすることで効果的に肥大させられますよ。
大内転筋の効果的なストレッチ方法とは？
大内転筋のトレーニングメニューを学んだ後は、筋肉ケアに効果的なストレッチ方法をマスターしていきましょう。
どんな筋肉も、ただ痛めつけるだけでは大きくなりません。正しいやり方で効率の良い筋肥大を促していきましょう。
大内転筋のストレッチ1. ひねりストレッチ
大内転筋は、他の内転筋群と同じく太ももを内側に曲げる動き(体を左右に捻る)ことで効果的に刺激できます。やや伸ばしにくい筋肉であるため、解れているかどうか確認しながら取り組んでいきましょう。
ストレッチのやり方
- 壁や手すりなどを右に置いて、直立する
- 右足を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしのフォームにする
- (2)の時、背筋はまっすぐをキープしましょう
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右側に体をひねっていく
- (4)の時、安定しない場合は壁に体重を任せましょう
- 股関節付近の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープします
- ゆっくりと姿勢を戻して、左に壁を見て同じように取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。大内転筋を含めた、股関節付近にある筋肉が刺激されているのを感じながら取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 痛みの出ない範囲で体を捻る
- 体の軸を意識する
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま、体を回転させる
- 体を捻る時に膝の向きを変えない
このストレッチで最も重要な骨は、体を捻るときに膝の向きは変えないこと。膝が内側・外側に動いてしまうと、大内転筋は上手くほぐせません。筋肉を柔らかくするために、膝はまっすぐ前に向けた状態で取り組みましょう。
大内転筋を鍛えて、すっきりした下半身に
大内転筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。内転筋の中で最も大きな大内転筋を鍛えれば、自然とその他の内転筋群も鍛えられます。内太ももの贅肉が気になる男性は、大内転筋のトレーニングから始めてみることをおすすめします。
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