2017.12.17

腹横筋の鍛え方。腹筋インナーマッスルをいじめ抜く効果的なトレーニング集

腹筋を形成する筋肉、腹横筋(ふくおうきん)。腹筋のインナーマッスルはどんな作用があり、どんなトレーニングを積めば効果的に鍛えられるのか。今回は腹横筋の鍛え方として、自宅で取り組める自重トレーニングをご紹介。くびれを作る重要筋肉をしっかりと鍛えて。

腹横筋(ふくおうきん)とは?

腹横筋とは

体幹のインナーマッスルとして有名な筋肉、腹横筋(ふくおうきん)。どのような役割を担って、どんな筋トレメニューを日々行えば効率よく鍛えられるのか。今回は、腹横筋の位置・役割などの基礎知識から、効果的なトレーニング種目まで詳しく解説します。

まずは腹横筋の位置・作用・鍛えるメリットをご覧ください。


腹横筋の位置とは?

腹横筋の位置とは

「お腹」の「横」とついているから、お腹の側面についている筋肉と勘違いする男性も多いはず。結論から言うと、腹横筋は腹斜筋(お腹の横にある筋肉)の内層にある薄い筋肉になります。腹筋の中で最内層の筋肉なため、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの内部にも影響を与えている筋肉です。


腹横筋の役割って?

腹横筋を鍛えた男

腹横筋は、主に下位肋骨を下に引く動作、腹腔内圧を高める動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。中でも腹腔内圧を高める点は腹横筋が非常に重要な役割を担っているそう。また、腰のくびれを作る筋肉としても腹横筋は活躍しており、スマートかつ男らしいボディを作るために腹横筋は欠かせない存在といえるでしょう。


腹横筋を鍛えるメリットとは?

腹横筋を鍛えるメリットとは

【腹横筋の役割】でも説明した通り、腹横筋は体幹の動作や見た目に大きな影響を与える筋肉です。最内層筋になるため、腹直筋などの表面近くにある筋肉に比べ鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えれば基礎代謝の向上、スムーズな屈曲動作、トレーニングフォームの安定など様々なメリットを期待できるでしょう。また、内臓に巻きつく形で存在している筋肉なので、快便・臓器位置の安定などにも影響を及ぼしていると言われています。


腹横筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腹横筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腹横筋の基礎知識について学んだ後は、実際に取り組む腹横筋のトレーニングメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める筋トレ種目をメインに解説していきますので、この機会にぜひ鍛錬の1つとして取り入れてみください。


腹横筋の鍛え方1. フロントブリッジ

腹横筋を鍛えられるプランクトレーニング

自重で取り組める体幹トレーニングとして有名なメニュー、フロントブリッジ。体を持ち上げるクランチトレーニングとは違い、プランク種目は体重を支える動作がメインのトレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なく続けられます。

プランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、45度キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクの目安は、30〜60秒 × 3セット。一直線をキープすることを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクトレーニングで効果を高めるコツは、トレーニング中は常に一直線をキープし続けること。たったこれだけを意識するだけで腹横筋への刺激を高められますよ。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみて。

【参考記事】プランクのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


腹横筋の鍛え方2. ロッキングプランク

腹横筋を鍛えられる「ロッキングプランク」トレーニング

フロントブリッジをカスタマイズした腹横筋トレーニング。フロントブリッジよりも少し負荷の高くなる筋トレメニューなため、慣れてきた方は積極的に取り組んでみてください。

ロッキングプランクのやり方

  1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 腕を肩幅ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、上半身を持ち上げます
  4. (3)の時、前腕とつま先だけで体を支えましょう
  5. 顔を前に向けて、かかとから首筋まで一直線を作る
  6. つま先と前腕の位置は動かさずに体を前後に振っていく
  7. この動作を30秒行う(1秒毎に前後に振るスピードで)
  8. インターバル(30秒)
  9. 次に45秒行う
  10. インターバル(30秒)
  11. 最後に1分間取り組む
  12. 終了

ロッキングプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。呼吸は乱さず、腹筋に力を入れて取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩から真下の位置に置く
  • 一直線をキープした状態で行う
  • 5m先を見つめるイメージで顔を前に向ける
  • 肩甲骨を寄せない
  • 手を握りこまない

ロッキングプランクに取り組む上で最も大切なポイントは、一直線をキープした状態で体を前後に振ること。お尻の位置が動いてしまったり、肩甲骨が寄ってしまったりするとフォームが乱れ、筋肉を効果的に刺激できません。常に正しいフォームで行うことを意識して行っていきましょう。

【参考動画】1分で分かるロッキングプランクのやり方

ロッキングプランク動画のスクリーンショット


腹横筋の鍛え方3. ドローイング

腹横筋を鍛えられるドローイングトレーニング

腹横筋を鍛えられる最もオーソドックスなトレーニング種目、ドローイング。いつでもどこでも場所を問わず行えるトレーニングで、芸能界でも取り入れている人がいるほど、知名度が上がってきています。しっかりとやり方をマスターすれば高い効果を期待できるでしょう。

ドローイングのやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
  2. (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
  5. (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. (6)の時、呼吸をしてもOK
  8. その後、また息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう

ドローイングの目安は、5回 × 1日5セット。綺麗な姿勢を保ちながらトレーニングに取り組みましょう。

ドローイングのコツ

  • 慣れてきたら回数を増やす
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 食事後、すぐに取り組まない
  • 綺麗な姿勢をキープする

ドローイングで大切なポイントは、綺麗な姿勢をキープして取り組むということ。直立した状態で取り組むもよし、寝っ転がった状態で行うもよしです。できるだけ安定したフォームで取り組んでいきましょう。

【参考記事】ドローイングのやり方&コツとは▽


腹横筋の鍛え方4. ヒップリフト

腹横筋を鍛えられるヒップリフトトレーニング

大臀筋ハムストリング・腹横筋を同時に鍛えられるトレーニング、ヒップリフト。寝っ転がった状態で取り組む種目になるため、プランクトレーニングが苦手という男性でも簡単に行える筋トレメニューです。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セット。腹筋への刺激を意識しながらゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

フォームの崩れにくいヒップリフトトレーニングで大切なポイントは、簡単だからといってスピードを上げたりしないこと。おへその下を天井に近づけ、背筋・腹筋が刺激されているか感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフト動画のスクリーンショット


腹横筋の鍛え方5. ニートゥチェスト

腹横筋を鍛えられるニートゥチェストトレーニング

大腰筋を含む腸腰筋から大腿四頭筋まで幅広い筋肉を刺激できるトレーニング、ニートゥチェスト。腹直筋の筋トレ種目として取り上げられることが多いですが、ゆっくり行う事で腹横筋にも刺激を届けられますよ。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けになって床に寝っ転がる
  2. お尻の斜め後ろに手を回し、軽く体を起こす
  3. (2)の時、軽く肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
  4. 足を上げて軽く曲げる
  5. 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる
  6. 限界まで膝を持ってきたら、2秒~3秒キープする
  7. ゆっくりと足を下げていく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニートゥチェストの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら上半身を床近くまで下げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は床に絶対つけない
  • 腹直筋下部を意識してトレーニングに取り組む
  • フラットベンチや椅子に座って行う
  • 上半身はできるだけ固定する

ニートゥチェストで腹横筋を鍛えるためには、停止時間を多めに取り入れる必要があります。特に足を伸ばした時は、動と静のメリハリをつけましょう。慣れてきたら、お尻を椅子に乗せた状態で足をお尻よりも低い位置まで伸ばして負荷を高めて。

【参考記事】ニートゥチェストのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるニートゥチェストのやり方

ニートゥチェスト動画のスクリーンショット


腹横筋を鍛えて、スマートなボディに

腹横筋を鍛えた男

腹横筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腹横筋を含むインナーマッスルはアウターマッスルと比べて効果が見られにくい筋肉です。しっかりと続け、「半年前と比べてどうなったか」と改めて考えた時にやっと実感するほど。だからこそ、しっかりと自分を信じてトレーニングに取り組んでみて。きっと明るい未来が貴方を待っていることでしょう。

【参考記事】最短でシックスパックになるトレーニングとは▽

【参考記事】腹筋をキレイに仕上がる鍛え方を解説▽

【参考記事】大胸筋のトレーニングで男らしい上半身に仕上げて▽

お気に入り

注目の記事

関連する記事