ケーブルマシンの筋トレメニュー一覧|トレーニング初心者こそ使うべき理由とは?

ケーブルマシンを使った筋トレメニューを知りたい方へ。今回は、ケーブルマシンがトレーニング初心者におすすめな理由や、腹筋や肩、腕、背中など様々な筋肉を鍛えられるケーブルマシンの筋トレ方法を解説します。効果的な使い方を押さえて、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ケーブルマシンが筋トレ初心者におすすめの理由とは?

ケーブルマシンの筋トレメニュー

ケーブルマシンって上級者向けって感じがするけど、初心者でも良いの?

ケーブルマシンといえば、多くはジムのフリーウェイト近くに設置されているので、筋トレ上級者に向けたマシンというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

しかしケーブルマシンは筋トレ初心者の方にこそ使ってほしいマシンです。

まずはその理由を解説しますので、ケーブルマシンを使う際の参考にしてみてくださいね。


ケーブルマシンのメリット1. 負荷を調整しやすい

バーベルなどで重さの調節をする時、ウェイトを付け替える必要があります。その場合付け替えに時間がかかったりと面倒くさいもの。

ケーブルマシンの場合、重さを変える時はウェイトのピンを差し替えるだけなので非常に簡単

初心者・上級者と筋トレ歴を問わず、とても効率的で安全に使えます。


ケーブルマシンのメリット2. 筋トレのバリエーションが豊富

ケーブルマシンを使って色々なトレーニングをする男性

ケーブルマシンは、ケーブルを引くプーリー(滑車)の位置を変えたり角度を変えられます。加えて、アタッチメント(持つ部分のバーやロープなど)を変えることもできるので、トレーニングのバリエーションがとても充実させられるのが大きなメリットです。

1つのメニューでも角度や持ち手を変えることで、何通りものやり方になり、その都度負荷がくる部位も変えられます。

ケーブルマシン1つあれば大抵の部位を鍛えられるので、全身を鍛えたい筋トレ初心者におすすめです。


ケーブルマシンのメリット3. 怪我のリスクが低い

ケーブルマシンを使って安全にトレーニングする男性

ダンベルやバーベルの場合、不意に体勢を崩した時や落下させたときに身体に当たって怪我をしてしまう恐れがありますよね。

ケーブルマシンの場合、ウェイトが身体から離れた状態でのトレーニングになるので、ロープやバーが不意に手から離れても怪我をするリスクが非常に低いです。

まだフォームが安定しない筋トレ初心者の方ほど、ケーブルマシンで安全にトレーニングをしてみてください。


ケーブルマシンのメリット4. フリーウェイトに似たトレーニング効果を得られる

ケーブルマシンでバランスよく鍛える男性

フリーウェイトは動作をする上でメインの筋肉以外にも姿勢を保つ筋肉や、バランスを保つための細かい筋肉を鍛えられたりします。

ケーブルマシンの場合も、姿勢や軌道を固定するためにメインの筋肉以外の様々な筋肉が鍛えられます。加えて軌道がほとんど固定されていないので、使い方次第で様々な動きでトレーニングをすることが可能。

トレーニングごとに狙った部位にしっかりと負荷をかけていけるので、トレーニング効果としてはフリーウェイトに近いものが得られます。

フリーウェイトはまだ早いと感じる方は、ぜひケーブルマシンでトレーニングをしてみてください。


ケーブルマシンのメリット5. 対象の筋肉への負荷が抜けにくい

ケーブルマシンでしっかり負荷をかけながらトレーニングする男性

フリーウェイトの場合、「重力方向にのみ負荷がかかる」ため、対象になる筋肉への負荷が抜けやすく、筋トレの効果が弱まりやすいというデメリットがあります。

一方でケーブルマシンの場合、ウェイトに繋がったケーブルをプーリー(滑車)を通して使うため、重力方向に依存せず、様々な角度で負荷をかけ続けられるというメリットがあります。

初心者の方は一気に鍛えたい部位を効率よく鍛えられるので、とてもおすすめです。


ケーブルマシンの効果的な筋トレ一覧|トレーニング初心者におすすめのメニューとは?

ケーブルマシンのメリットがわかったところで、具体的にケーブルマシンでどういったトレーニングができるのでしょうか。

ここからはケーブルマシンを使った初心者におすすめの筋トレメニューをご紹介していきますのでぜひ参考にしてみてくださいね。


ケーブルマシンの筋トレメニュー1. ケーブルフライ

ケーブルフライをする男性

ケーブルフライは主に大胸筋を鍛えられる種目で、二次的に上腕三頭筋にも効果的

プーリーの位置を変えることで腕の動かし方を変化させ、それにより大胸筋の上部、中部、下部、内側と効かせる筋肉を変えて大胸筋全体を鍛えていけます。

ダンベルやマシンで大胸筋を鍛える場合、種目によって負荷のかかり方が上部や下部など一箇所に集中してしまうことが多いため、大胸筋を万遍なく鍛えられるケーブルフライは初心者の方にはうってつけの種目です。

たくましい胸板を手に入れたい方はぜひ取り入れてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える
  2. 肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく
  3. 腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出す
  4. (3)の時、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる
  5. 腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加える
  6. 同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る
  • 筋肥大、バルクアップを目的とした場合の目安は6~10回×5〜6セット
  • 通常のトレーニングの目安は15回前後×3〜4セット
  • 引き締めやダイエット向けの筋トレの目安は20回以上×2〜3セット

トレーニングのコツ

  • 腕を閉じた後に、そこから両手をつけるイメージでもう人押しする
  • 苦しくなっても顎を引いた状態をキープする
  • 伸ばした腕を戻すときはゆっくりと3〜5秒間かけて戻す
  • 肩甲骨をしっかり開いて行う
  • 大胸筋のストレッチを意識して取り組む

ケーブルフライで最も大事なのは、腕を閉じたときにフィニッシュで腕を押し出すこと

筋肉は「しっかり伸ばしてしっかり縮める」ことで鍛えられていきます。

苦しくなってくると腕の動きの範囲が狭くなりがちですが、しっかり両手をくっつけるぐらいに押し出していきましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー2. ケーブルローイング

ケーブルローイングをする男性

ケーブルローイングは、広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を万遍なく鍛えられる種目です。

ダンベルやマシンでのローイングに比べて、広背筋や僧帽筋を大きく収縮できるのが魅力的。「細かい筋肉よりも、まずは背中全体を鍛えたい!」という初心者の方にとっては嬉しいポイントです。


トレーニングの正しいやり方

  1. シートに腰深く座る
  2. 背筋を伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして、腕を完全に伸ばして構える
  3. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げていき、グリップをお腹に引き寄せていく
  4. 胸を張り肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げつつ背筋群を完全収縮させる
  5. 同じ軌道でゆっくりと息を吐きつつ、筋肉に効かせながら元へ戻る
  • 本格的に筋肉を増やす場合の目安は10回×3セット
  • 細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合の目安は15回×3〜4セット
  • ダイエット目的で身体を引き締めたい場合の目安は20回×4〜5セット

トレーニングのコツ

  • 上半身を傾けすぎると広背筋への負荷が逃げてしまうため、最大でも45度程度の傾きにする
  • 腕で引っ張るのではなく、肩甲骨を寄せて背中で引くことを意識する
  • 顎を上げ肘が開かないようにする
  • 背筋は伸ばして背筋群が完全に収縮できるようにする

ケーブルローイングでは、背中を丸めずに背筋を伸ばした状態で行うことがとても大事

背中が丸まると背筋群が完全に収縮しづらく広背筋からの負荷が逃げてしまうので、視線を上に向けて、しっかり広背筋と僧帽筋が収縮できるようにしましょう。

重さを追求している人は上半身が傾きがちですが、背中の筋肉を万遍なく鍛えられるようお腹にも力を入れて姿勢を維持することを意識していきましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー3. ケーブルショルダーシュラッグ

ケーブルショルダーシュラッグをする男性

ケーブルショルダーシュラッグは、主に僧帽筋を鍛えられる種目なので、後ろから見たときのたくましい背中を作りたい人におすすめ。

僧帽筋はフォームや動かし方を間違えて肩の三頭筋に効いてしまうということが起こりやすい部位ですが、初心者でも僧帽筋を鍛えやすいです。

プーリーを下に設置し持ち上げるような動きをしますが、肩や肘に力が入ってしまうと負荷が逃げていきやすくなります。あくまで僧帽筋だけで持ち上げていく意識で行うようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背すじを伸ばして立ち、肩幅程度のグリップで肘を伸ばす
  2. 腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
  3. 肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく
  4. 肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
  5. ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつゆっくりと元に戻る
  • 本格的に筋肉を増やす場合の目安は10回×3セット
  • 細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合の目安は15回×3〜4セット
  • ダイエット目的で身体を引き締めたい場合の目安は20回×4〜5セット

トレーニングのコツ

  • 肩関節や肘関節は動かさず、僧帽筋から負荷が逃げないよう肩甲骨を寄せる動作だけに集中する
  • しっかり顎を上げて僧帽筋を完全に収縮させる
  • 重量を重くし過ぎず、しっかり肩甲骨を寄せられる重さで行う
  • 胸を張り背中が丸まらないようにする
  • 僧帽筋が収縮するように引いたときに顎を上げる

ケーブルショルダーシュラッグでは、肩関節や肘関節をしっかり固定して肩甲骨を動かすことに集中するようにしましょう

肩甲骨以外が動くと、広背筋にも負荷が分散してしまうので、僧帽筋への効き方が弱くなってしまいます。

肩をすくめるように動かして僧帽筋がちゃんと収縮できるようにすることで、たくましい背中を作ることができます。


ケーブルマシンの筋トレメニュー4. ケーブルアップライトロー

ケーブルアップライトローをする男性

ケーブルアップライトローは主に三角筋の前部と中部を鍛えられるメニューで、動作が比較的シンプルで初心者におすすめなトレーニングです。

動作の間、常に均一な負荷がかかり続けるので、効率的に三角筋を鍛えられます。

また、ダンベルを使用したアップライトローに比べてケーブルで軌道が安定しやすく、狙った部位を鍛えやすいです。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整する
  2. ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付ける
  3. バーを順手で保持し、ケーブルマシンに向き合うように直立する
  4. 両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていく
  5. 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  • 肩をとにかく大きくたくましくしていきたい人の目安は、最大筋力の80%で8~12回を3~6セット
  • 筋力アップを狙う人の目安は、最大筋力の90~100%で1~5回を2〜6セット
  • 引き締まった筋肉を目指す人の目安は、最大筋力の60~70%で15~20回を2〜3セット

トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を寄せないようにして肩の三角筋で上げるようにする
  • 上半身をのけぞらしたりせず、直立して反動を使わずに行う
  • 重さを上げ過ぎず、しっかり上げ切れる重さで行う
  • 三角筋、特に前部と中部の収縮を意識する

ケーブルアップライトローでは、肩甲骨を寄せずに開いて、三角筋で上げることを意識しましょう

肩甲骨を寄せてしまうと、広背筋や僧帽筋など背筋の方に負荷が逃げてしまい、三角筋のトレーニング効率が落ちてしまいます。開始前に肩甲骨をしっかり開いてから三角筋を収縮させて着実に負荷をかけられるようにしましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー5. ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルをする男性

ケーブルフェイスプルは主に三角筋後部を鍛えられる種目で、背中のトレーニングの仕上げとしてGOOD。

三角筋のトレーニングでは僧帽筋に負荷が逃げてしまうことが多いですが、ケーブルフェイスプルは「腕を上げる」という動きがないので、初心者の方でも三角筋単独に効かせやすいというメリットがあります。

肘の高さによって三角筋のアプローチできる筋肉が異なってくるため、鍛えたい部位ごとに自分で負荷がかかる場所を調整しやすいですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. プーリーの高さを肩の位置に合わせ、ロープアタッチメントを装着する
  2. 足は肩幅で背すじを伸ばして立ち、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
  3. 肘を肩よりも高く上げたまま、拳を顔まで引き寄せる
  4. 最後まで引き切り、三角筋中部~後部の収縮を感じ取る
  5. 拳を顔の前まで引き寄せたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
  • 本格的に筋肉を増やす場合の目安は6〜10回×3セット
  • 細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合の目安は12〜15回×3〜4セット
  • ダイエット目的で身体を引き締めたい場合の目安は20回以上×4〜5セット

トレーニングのコツ

  • 肘を上げて、肩甲骨を寄せないようにして動作する
  • 重量は追求せず、コントロールできる軽めの重量で効かせるようにする
  • 手首が内側に倒れないようにする
  • 腕を引いたときに身体が傾かないように直立をキープする

ケーブルフェイスプルで一番ポイントとなるのが、肩甲骨を動かさずに三角筋だけで腕を動かしていくことです。

多くのトレーニングでは肩甲骨をしっかり動かすことが推奨されますが、ケーブルフェイスプルの場合は肩甲骨を動かすと僧帽筋など背中の筋肉にかかる負荷が大きくなって、三角筋への負荷が小さくなってしまいます。

確実に三角筋を狙うためにも、肩甲骨を固定する意識を持っていきましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー6. ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズをする女性

ケーブルフロントレイズは、主に肩の三角筋前部を鍛えられる種目です。

ダンベルでのフロントレイズをする際、初心者の方ほど腕を上げた際に上体がブレやすくなってしまいますが、ケーブルの場合は軌道が固定して上体が安定させやすいのが特徴。

また、ケーブルを使うことによって常にテンションをかけて負荷が抜けづらくできるという点も嬉しいポイント。ダンベルで思うように追い込めていない方は、肩の追い込みとしてぜひやってみてはいかがでしょうか。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し、アクセサリーを装着する
  2. マシンに背を向けて直立し、両脚の間にケーブルを通し、両手でケーブルを持つ
  3. ケーブルを持つ両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばせる
  4. 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって前方に両腕を持ち上げる
  5. ケーブルの負荷を三角筋前部で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  • 本格的に筋肉を増やす場合の目安は6〜10回×3セット
  • 細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合の目安は12〜15回×3〜4セット
  • ダイエット目的で身体を引き締めたい場合の目安は20回以上×4〜5セット

トレーニングのコツ

  • 上半身を反らせたり肩甲骨を寄せる動作をしないようにする
  • 体は直立のままで頭を少し上げたまま動作する
  • 体はキープしたまま腕のみが動いている事を意識する
  • 体はねじらないようにする
  • 肩に痛みを感じる場合はすぐにトレーニングを中止する

ケーブルフロントレイズで大事なポイントは、上半身を反らさないように固定して肩甲骨を寄せないようにすることです。

上半身が動いたり肩甲骨を寄せてしまうと、僧帽筋や背中の筋肉に負荷がかかってしまい、三角筋を鍛える効率が落ちてしまいます。

どうしても上半身や肩甲骨が動いてしまう時は、重さを軽くして三角筋から負荷が逃げないようにしましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー7. ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズをする男性

ケーブルサイドレイズは、主に肩の三角筋の中部を鍛えられる種目です。

トレーニングに慣れていない方の場合、身体の反動を使って腕を上げていてうまく三角筋に効いていない状態になりやすいですが、ケーブルで行うことで軌道が固定されて狙った三角筋に効かせやすいのがポイント。

基本的には片脚を軸にして行いますが、鍛える肩と反対の脚に軸を置くことで負荷を逃さずにトレーニングすることができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
  2. マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを保持する
  3. ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定し、背筋は自然に伸ばす
  4. 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって「側方」に向かって片腕を開いていく
  5. その後、ケーブルの負荷を「三角筋中部」で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  • 本格的に筋肉を増やす場合の目安は6〜10回×3セット
  • 細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合の目安は12〜15回×3〜4セット
  • ダイエット目的で身体を引き締めたい場合の目安は20回以上×4〜5セット

トレーニングのコツ

  • ケーブルを身体の前を通すようにすると、三角筋の中部の中でも後ろ側に負荷が乗りやすくなる
  • ケーブルを身体の後ろを通すようにすると、三角筋の中部の真ん中あたりや前側に負荷が乗りやすくなる
  • 肩甲骨が動かないように固定して三角筋で動かすようにする
  • 上げる手は遠くに上げることをイメージする

ケーブルサイドレイズは、ケーブルの位置によって効く筋肉を変えられます

基本的には三角筋の中部に効かせるトレーニングですが、ケーブルが身体の前を通るようにすると三角筋の後部にも効くようになります。

反対に身体の後ろを通るようにすると三角筋の前部にも効くようになるので、鍛えたい部位ごとにケーブルを動かしていきましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー8. ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズをする男性

ケーブルリアレイズは、主に肩の三角筋後部を鍛えられるトレーニングです。

三角筋後部は比較的小さな筋肉であるため、初心者の方ほど軌道が安定していないダンベルで行うと他の部位に負荷が逃げて鍛えにくいもの。また、無理に重量を追うと僧帽筋や広背筋にかかる負荷が大きくなってしまいます。

ケーブルレアレイズで、三角筋後部を確実に狙えるようにしていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
  2. マシンに対し「横向き」に直立し、遠い側の片手でケーブルを保持する
  3. ケーブルを保持する両腕は9割程度伸ばした角度で固定した状態にする
  4. 上半身を「床と平行になる程度」まで深く前傾させ、その姿勢をキープする
  5. 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって「カラダの後方」に向かって片腕を開いていく
  6. ケーブルの負荷を「三角筋後部」で耐えながら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  • 肩をとにかく大きく、たくましくしたい人の目安は、8回から12回が限界の負荷で3~6セット
  • 筋力アップをしたい人の目安は、最大筋力の90~100%の負荷で2~6セット
  • 引き締まった三角筋を目指す人の目安は、最大筋力の60~70%の負荷で2~3セット

トレーニングのコツ

  • 重量は少し軽めで、多めの回数で行うようにする
  • 腕を伸ばしきったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻す
  • 肩甲骨を固定し、僧帽筋などに負荷が逃げないようにする
  • 三角筋中部が関わってこないよう、手の甲を上に向け、肩を内旋させた状態で行う

ケーブルリアレイズで大事なポイントは、手の甲を上に向け、肩を内旋させるような動きで腕を動かしていくことです。

肩を内旋させることで他の筋肉の関与を減らし、三角筋後部に負荷を集中させられます

三角筋後部は小さな筋肉でピンポイントで効かせることが難しいので、正しいフォームで確実に負荷をかけられるようにしましょう。


ケーブルマシンの筋トレメニュー9. ケーブルカール

ケーブルカールをする男性

ケーブルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。

「最大収縮まで負荷がかかり続ける」のが最大の特徴。両肘を曲げ切った時にも上腕二頭筋から負荷が抜けづらいので、初心者の方でも効率的に鍛えられます。

ケーブルのアタッチメントを変えることで効かせられる部位が変わってくるので、自分の効かせたい部位に合ったアタッチメントを選んでいくようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する
  2. プーリーにアクセサリーを装着し、マシンに向き合うように直立する
  3. 両手にケーブルを保持し、背筋は自然に伸ばし、肘をカラダの側面に固定する
  4. 肘が前後に動かないように固定しながら、肘を曲げていく
  5. 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
  • 筋力アップが目的の場合の目安は6回×3〜6セット
  • 筋肥大が目的の場合の目安は12回×2〜5セット
  • 筋持久力アップが目的の場合の目安は15回以上×2〜3セット

トレーニングのコツ

  • 反動を使って上げず、腕の力だけで上げるようにする
  • 怪我に繋がる恐れがあるので、肘を曲げたときに手首を返さないようにする
  • マシンに対して近づき過ぎず、50cmほど距離を取るようにする
  • 引き上げる時には瞬時に引き上げ、下ろす時にはゆっくり下ろすようにする
  • 身体はやや後ろに傾けた状態にする

ケーブルアームカールは、身体の反動を使わずに固定した肘を動かさない状態で動かしていくことが重要

トレーニーの方で意図的に反動を使って行っている人もいますが、あくまでそれはトレーニングについて熟知した上級者向けのやり方です。

初級者や中級者の方は、まずはしっかりフォームを固定して行うようにしましょう。

【参考記事】ケーブルカールの効果的なやり方とは?


ケーブルマシンの筋トレメニュー10. ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンをする男性

ケーブルプレスダウンは、主に腕の上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

ダンベルで三頭筋を鍛える場合、上腕二頭筋にも負荷がかかりやすくなりますが、それは上級者の方向け。三頭筋をピンポイントで狙えるプレスダウンは、まさに初心者向けの種目と言えます。

上腕三頭筋を鍛えて、引き締まった二の腕を作り上げましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ・ストレートバー」を装着する
  2. ケーブルに向き合うように立ち、両手でケーブルを持ち軽く上半身を前傾させておく
  3. お腹に力を入れ、上腕三頭筋の力で肘を下に向かって押し下げるように伸ばしていく
  4. 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていく
  • 筋肥大トレーニングを目的とした時の目安は6~10回×3〜6セット
  • 通常トレーニングの目安は15回前後×3〜4セット
  • ダイエット筋トレを目的とした時の目安は20回以上×2〜3セット

トレーニングのコツ

  • 肘の位置は身体の側面でしっかり固定する
  • 肩は上下させないようにする
  • 腰への負荷を防ぐためやや前傾気味の姿勢で行う
  • 肘を曲げる時は力を加えながらゆっくり戻す
  • 肘を伸ばした時は身体の側面に肘がくるまでしっかり伸ばし切る

ケーブルプレスダウンで大事なポイントは、肘を身体の側面に固定して動かさないようにすることです。

肘が動くと、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうので、三頭筋を効率良く鍛えられなくなります。

重い重量だと肘が動きやすくなってしまいます。ケーブルプレスダウンを行う時は軽めの重量で、ゆっくりとした動作で動かすようにしましょう。

【参考記事】プレスダウンの効果的なやり方とは?


ケーブルマシンのおすすめ機種3種類|家で使えるアイテムとは?

ケーブルマシンの使い方がわかったものの、ジムに行かないと使えないのではなかなかケーブルマシンを使う機会はないですよね。

実はケーブルマシンは、家で使えるタイプもあります。

ここからお家で使えるケーブルマシンを3つご紹介しますので、効率的にトレーニングをするためにぜひ検討してみてはいかがでしょうか。


ケーブルマシンのおすすめ機種1. ワイルドフィット ケーブルクロスオーバー

[WILD FIT ワイルドフィット] 300ケーブルクロスオーバー ブラック

筋トレをしたくてもジムが近くに無かったりする人は、家にいながらフリーウェイト並みにしっかりトレーニングができるといいですよね。

『ワイルドフィットのケーブルクロスオーバー』は、両サイドにそれぞれ約70kgの重りを装備し、アタッチメントを変えることで各部位のメニューをバリエーション豊かに設定することができます。ジムに置いてあるケーブルマシンと同じように使えますよ。

また、ケーブル系の種目だけでなく、チンニングや腹筋トレーニングにも対応しています。横幅2.5mとやや幅は必要でお値段も安いものではありませんが、1つあればジム並みのトレーニングを自宅で再現することが可能になりますよ。

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ケーブルマシンのおすすめ機種2. ファイティングロード ホームジム

ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) ホームジムEX70

本格的に全身を鍛えたいものの、家にそこまでのスペースを確保できないという方も多いですよね。筋トレ用のスペースをしっかり取れるお家の方が少ないでしょう。

『ファイティングロードのデラックスホームジム』は、約畳一畳分に置けるぐらいのコンパクトなボディでありながら、20種類のトレーニングメニュー機能を搭載

ウェイトは1枚5kgのウェイトを最大100kgまで設定可能なので、筋トレ上級者の方でもしっかり負荷をかけることが可能です。

お値段もトレーニングマシンとしては比較的お手頃でコスパが良く、初級者〜上級者まで人気

自宅のスペースを最大限活用しながら筋トレの効果も出していきたい方にはうってつけのケーブルマシンです。

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ケーブルマシンのおすすめ機種3. フィットネススタイル ケーブルクロスアタッチメント

【パワーラック用】ケーブルクロスアタッチメント*タフスタッフ・パワーテック・ワイルドフィット・ボディメーカー・アイロテック・マーシャルワールド他(※パワーラックは別売りです)

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自宅用にケーブルマシンを置いた時、トレーニングの幅を広げるためにアタッチメントも必要になってきますよね。

フィットネススタイルのケーブルクロスアタッチメントは、あらゆるメーカーのパワーラックに対応したアタッチメントです。取り付けはワンタッチで簡単。上からも下からもケーブルを引けるようになるので、できるトレーニングのバリエーションを豊富にできます

特にケーブルマシンの場合はアタッチメントがあるかどうかで背中や胸のできる種目数がぐんと多くなりますので、全身を鍛えたい方にとっては非常に良いアイテムになるでしょう。


ケーブルマシンで筋トレの幅を広げて、効率よく体を鍛えよう。

ケーブルマシンで筋トレする男性

せっかく筋トレを頑張るなら、鍛えたい部位に正しく効かせたいですよね。

ケーブルマシンというとジムでトレーニング上級者が使っているイメージを持ちがちですが、フォームの安定や負荷のかけ方といった面から初級者にとって非常に使いやすいマシンなのです。

今回は筋トレでケーブルマシンを使うメリットや各部位の鍛え方をご紹介しました。

筋トレの幅を広げてくれるケーブルマシンでのトレーニングを、ぜひご自身の筋トレに取り入れてみてくださいね。


【参考記事】スミスマシンの正しい使い方もチェック!

【参考記事】他にもある筋トレグッズのおすすめを参考に!▽

【参考記事】器具無しで鍛える自重トレーニングを徹底ガイド!

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