ヒンズープッシュアップの効果的なやり方。上半身を鍛える最強の腕立て伏せとは？
ヒンズープッシュアップの筋トレ効果を得られる筋肉｜鍛えられる部位とは？
ヒンズープッシュアップは、主に上腕三頭筋と大胸筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。一般的な腕立て伏せとは違って手幅を大きく広げるので、大胸筋も鍛えられます。
大胸筋と上腕三頭筋は、上半身の中でも、様々な動きで動作する重要な筋肉になるため、しっかりと鍛えれば鍛えるだけ高い運動効果を期待できますよ。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（腕の筋肉）
- 代謝向上によるダイエット効果
- 二の腕の引き締め
- たくましい胸板
- バストアップ(女性)
ヒンズープッシュアップのやり方｜正しいフォームと回数
ヒンズープッシュアップの正しいやり方をフォームと回数やメニューについて解説します。
正しいフォームで行わないと意味のない筋トレになったり、過度な回数を行うことで体を痛めたりする可能性があるので、意識して取り組んでいきましょう。
【フォーム編】ヒンズープッシュアップの正しいやり方
ヒンズープッシュアップは、スタンダードなプッシュアップよりも、正しいフォームで行うことがより重要視されるトレーニングメニューです。しっかりとしたフォームで行えるよう、きちんと1から覚えていきましょう。
─ヒンズープッシュアップの正しいフォーム─
- 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
- 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
- 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく
- 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく(ここまででセットポジション)
- 体を地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かす
- そのままぐるっと元の位置まで戻ってくる
- 頭は下げすぎないように注意しましょう
ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングになります。そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。
【メニュー編】ヒンズープッシュアップの正しいやり方
ヒンズープッシュアップの正しいフォームを身につけた後は、効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。しっかりとしたフォームで効果的なメニューに取り組み、理想の大胸筋を身につけましょう！
─ヒンズープッシュアップのメニュー─
- しっかりとセットポジションを構える
- 地面すれすれを意識して、体をしっかりと斜め前に下げるようにする
- 胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を起こしていく
- その後、しっかりとセットポジションの位置まで体を戻す
- (1)~(4)までの動作を限界数まで行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット限界数までトレーニングする
ヒンズープッシュアップの回数は、10回×3セットを目安に始めてみてください。
ただしヒンズープッシュアップなどの腕立て伏せ種目は、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しいです。そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。
ヒンズープッシュアップが全然できないという方は、膝をつけて負荷を和らげるようにするのがおすすめです。
ヒンズープッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ｜どうやったら短期間で鍛えられる？
ここからは、ヒンズープッシュアップの効果を最大限まで高める重要なコツをお教えします。1つずつしっかりとチェックして、実際のトレーニングに反映させていきましょう。
ヒンズープッシュアップのコツ① 肘ではなく、体全体を動かす
ヒンズープッシュアップは腕立て伏せの一種と思われがちですが、実際は体全体を動かすトレーニングです。肘を曲げて下がるのではなく、体全体を地面に向かって近づけるように下げることが重要です。
そのまま、振り子のような力を使ってぐるっと体全体を回して、セットポジションまで戻ります。形だけをコピーするのではなく、しっかりと意識して取り組むようにしてくださいね。
ヒンズープッシュアップのコツ② お尻はトップまで持っていく
筋トレ初心者の方にありがちなミスとして、回数を重ねるにつれお尻が下がってきてしまうことが挙げられます。お尻が下がってしまうと、大胸筋と上腕三頭筋に力が伝わりにくく、刺激も与えづらくなってしまいます。
お尻はしっかりとトップの位置まで持っていき、最も効果的なヒンズープッシュアップを行うようにしましょう。
【参考記事】腰を上手く上げられない男性は脊柱起立筋を鍛えて▽
ヒンズープッシュアップのコツ③ 両手は広げすぎないようにする
手の幅を広げすぎると僧帽筋に余計な力が入ってしまい、怪我に繋がる恐れがあります。特に初心者の人は、体を下げようという意識ばかりで、手を大きく広げがちです。
怪我をしないためにも、手の幅を肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。たったこれだけのポイントを意識することで、大胸筋と三頭筋に適度な負荷をかけられるのはもちろん、怪我のリスクをしっかりと下げられます。
フォームは自然体かつバランスよく負荷をかけられる位置を作るようにしましょう。
ヒンズープッシュアップのコツ④ セットポジションの時、広背筋を収縮させる
ヒンズープッシュアップのセットポジション時は、広背筋を収縮させるイメージで構えると、綺麗なフォームを保つことが可能になります。
筋トレ初心者の方は、疲れてくるとフォームが乱れやすいので、しっかりとイメージを持った状態で常にフォームを整えるようにしましょう。
ヒンズープッシュアップのコツ⑤ 足の位置を上げる
ヒンズープッシュアップの効果を最大限まで引き上げるアレンジとして足の位置を上げる方法をご紹介。ヒンズープッシュアップは、足の位置が高ければ高いほど、重力によってかかる力を大きくなるため、負荷が大きくなります。
普通のヒンズープッシュアップに物足りなさを感じてきた方は、椅子などを利用して足の位置を上げてヒンズープッシュアップを行うことのをおすすめします。
ヒンズープッシュアップができない！という方は、まず基礎的な筋肉をつけましょう。
ヒンズープッシュアップがなかなかできない、体が持ち上がらないという方は、筋肉が付いていない場合があります。なのでまずは基本的なプッシュアップを行って、大胸筋や上腕三頭筋の筋肉を肥大させてみましょう。
ノーマルプッシュアップでも十分に大胸筋の肥大化が期待できるので、段階を踏んで筋トレをしてみてください！
【参考記事】大胸筋にも効くノーマルプッシュアップも試してみて▽
ヒンズープッシュアップで、理想の大胸筋に。
理想の大胸筋が身につけられる「ヒンズープッシュアップ」。オーソドックスな腕立て伏せよりも大きな負荷をかけられる分、怪我や事故には十分に注意しながら行えば男らしい大胸筋を作り上げることができます。しっかり継続して理想の大胸筋を手に入れましょう。
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