2016年9月19日

ヒンズープッシュアップの効果的なやり方【上腕三頭筋と大胸筋に効く変則型腕立て】

大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方・フォームを動画付きで紹介します。自宅で出来る腕立ての効果とは?何回こなすべきかの回数目安は?広背筋を意識したコツを押さえた鍛え方とは?など男が気になるプッシュアップ特集。

上腕三頭筋を磨きあげる”ヒンズープッシュアップ”を徹底解説!

ヒンズープッシュアップを行っている女性

男の逞しさを象徴する上腕を司る重要な筋肉といえば、上腕三頭筋ですよね。様々な筋力トレーニングで鍛えられる部位ではありますが、その半面なかなか成長しにくい側面もあります。しかし、しっかりと効果的なトレーニングを行えば筋肥大させることは可能です。そこで今回は、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー「ヒンズープッシュアップ」について解説していきます。細かいポイントまでしっかり意識して、効率よく鍛えあげていきましょう。

 

ヒンズープッシュアップが効果を及ぼす筋肉とは?

ヒンズープッシュアップを行っている筋肉質な男性

ヒンズープッシュアップは、主に上腕三頭筋と大胸筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。一般的なノーマルプッシュアップとは違い、手幅を大きく広げるため、大胸筋もしっかりと刺激できます。大胸筋・上腕三頭筋といった2つの重要な筋肉を同時に鍛えられるので、取り組んで損のないトレーニングです。

 

ヒンズープッシュアップのやり方(フォーム編)

ヒンズープッシュアップを行っている女性

ヒンズープッシュアップは、スタンダードなプッシュアップよりも、正しいフォームで行うことがより重要視されるトレーニングメニューです。しっかりとしたフォームで行えるよう、きちんと1から覚えていきましょう。

ヒンズープッシュアップのフォーム

  1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
  2. 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
  3. 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく
  4. 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく(ここまででセットポジション)
  5. 体を地面すれすれで手と手の間をすり抜けるように動かす
  6. そのままぐるっと元の位置まで戻ってくる
  7. 頭は下げすぎないように注意しましょう

ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングになります。そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。

 

ヒンズープッシュアップのやり方(メニュー編)

ヒンズープッシュアップで体を鍛える男

ヒンズープッシュアップの正しいフォームを身につけた後は、効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。しっかりとしたフォームで効果的なメニューに取り組み、理想の大胸筋を身につけましょう!

ヒンズープッシュアップのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 地面すれすれを意識して、体をしっかりと斜め前に下げるようにする
  3. 胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を起こしていく
  4. その後、しっかりとセットポジションの位置まで体を戻す
  5. (1)~(4)までの動作を限界数まで行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット限界数までトレーニングする

ヒンズープッシュアップなどの腕立て伏せ種目は、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しいです。そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。ヒンズープッシュアップが全然できないという方は、膝をつけて負荷を和らげるようにするのがおすすめです。

【参考】ヒンズープッシュアップのトレーニング動画▽

ここからは、ヒンズープッシュアップの効果を最大限まで高める重要なコツをお教えします。1つずつしっかりとチェックして、実際のトレーニングに反映させていきましょう。

 

ヒンズープッシュアップのコツ① 肘ではなく、体全体を動かす

ヒンズープッシュアップを行っている時に体を下げている状態

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せの一種と思われがちですが、実際は体全体を動かすトレーニングです。肘を曲げて下がるのではなく、体全体を地面に向かって近づけるように下げることが重要です。

そのまま、振り子のような力を使ってぐるっと体全体を回して、セットポジションまで戻ります。形だけをコピーするのではなく、しっかりと意識して取り組むようにしてくださいね。

 

ヒンズープッシュアップのコツ② お尻はトップまで持っていく

ヒンズープッシュアップで上腕三頭筋を鍛える人

筋トレ初心者の方にありがちなミスとして、回数を重ねるにつれお尻が下がってきてしまうことが挙げられます。お尻が下がってしまうと、大胸筋と上腕三頭筋に力が伝わりにくく、刺激も与えづらくなってしまいます。お尻はしっかりとトップの位置まで持っていき、最も効果的なヒンズープッシュアップを行うようにしましょう。

 

ヒンズープッシュアップのコツ③ 両手は広げすぎないようにする

ヒンズープッシュアップで体幹を鍛える

手の幅を広げすぎると僧帽筋に余計な力が入ってしまい、怪我に繋がる恐れがあります。手の幅を肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。そうすることで、大胸筋と三頭筋に適度な負荷をかけられます。フォームは自然体かつバランスよく負荷をかけられる位置を作るようにしましょう。

 

ヒンズープッシュアップのコツ④ セットポジションの時、広背筋を収縮させる

ヒンズープッシュアップの正しいフォームを構えている男

ヒンズープッシュアップのセットポジション時は、広背筋を収縮させるイメージで構えると、綺麗なフォームを保つことが可能になります。筋トレ初心者の方は、疲れてくるとフォームが乱れやすいので、しっかりとイメージを持った状態で常にフォームを整えるようにしましょう。

 

ヒンズープッシュアップのコツ⑤ 足の位置を上げる

ヒンズープッシュアップを行う男性

ヒンズープッシュアップの効果を最大限まで引き上げるアレンジとして足の位置を上げる方法をご紹介。ヒンズープッシュアップは、足の位置が高ければ高いほど、重力によってかかる力を大きくなるため、負荷が大きくなります。

普通のヒンズープッシュアップに物足りなさを感じてきた方は、椅子などを利用して足の位置を上げてヒンズープッシュアップを行うことのをおすすめします。

 

理想の大胸筋を手に入れるために

理想の大胸筋が身につけられる「ヒンズープッシュアップ」。オーソドックスな腕立て伏せよりも大きな負荷をかけられる分、怪我や事故には十分に注意しながら男らしい大胸筋を作り上げてくださいね。

【参考記事】誰もが知っている腕立て伏せ。“王道にして最強”の筋トレメニューをマスターして▽

【参考記事】大胸筋だけでなく上腕三頭筋を鍛えるのもお忘れずに▽

【参考記事】手幅を狭めた「ナロープッシュアップ」も合わせて行うとより効果的です▽

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