有酸素運動とはどんな運動のこと?初心者におすすめのトレーニング15種類も解説

有酸素運動について詳しく知りたい方へ。今回は、有酸素運動の効果や初心者でも簡単にできる有酸素運動のダイエットメニューを大公開!室内で手軽に行えるものや、外で行うものまで厳選しました。痩せるには有酸素運動が効果的。ぜひ取り組んでぽっちゃり体型を絞りましょう!

有酸素運動とはどんな運動のこと?

有酸素運動とは

有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行う運動のこと

"有酸素"と呼ばれている理由は、運動で体を動かそうとする時に、血中や脂肪などが酸素と結びついてエネルギーを生み出すところから

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリングやエアロビクス、ダンスなど手軽にできる簡単な運動が多く、初心者でも取り入れやすいのが特徴

短い時間でも軽い運動でも、体は脂肪を燃焼してエネルギーに変換する有酸素運動の効果は得られます。ぜひ、体が衰えてきたなと感じる方は、積極的に有酸素運動を取り入れてみてください!


筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いとは?

有酸素運動と筋トレの違いとは

無酸素運動とは、短距離走やバーベルを使ったトレーニングなど、短時間に強い負荷がかかり強い力を発揮する運動を指します。

有酸素運動と違い、筋肉を動かす時のエネルギー源として"酸素が使われない"ことから、無酸素運動と言われています。

ただし、有酸素運動のように直接脂肪に働きかけ燃焼させられるわけではないため、ダイエット効果をすぐに実感できるものではありません


有酸素運動の効果|ダイエットに効く以外にもメリットがある?

有酸素運動の効果とは

有酸素運動って実際ダイエット効果以外には何があるの?

有酸素運動は体脂肪を燃焼させるには欠かせない運動ですが、実はダイエット以外にも期待できるいくつかのメリットがあります。

ここでは、有酸素運動で得られる良い効果を紹介していきます。


有酸素運動の効果1. 脂肪を燃焼させてダイエットにつながる

有酸素運動の効果:脂肪を燃焼してダイエットになる

有酸素運動のエネルギー源は、体の体内にある糖や脂肪が酸素とともにつくり出しています。

有酸素運動は体内に酸素を取り込むことで脂肪が燃焼する運動ですので、高いダイエット効果が期待できる運動です。内臓脂肪・皮下脂肪ともに効果的で、まず内臓脂肪が燃えた後に皮下脂肪が燃えると言われています。

一方で、無酸素運動は基礎代謝アップには役立つものの、体内の脂肪はエネルギー源にはなりませんので、直接的な脂肪燃焼には繋がりません。すぐに痩せるのであれば、有酸素運動を取り入れた方が効果的。

有酸素運動は一度体脂肪の燃焼が始まると、その後数時間燃焼しやすい状態が継続するので、有酸素運動後にはダイエット効果が高くなるとされています。

【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューとは


有酸素運動の効果2. 適度に汗をかくことで気持ちがスッキリする

有酸素運動の効果:汗をかいて気持ちがスッキリする

少し汗ばむ程度に少し外を走っただけで、「なんとなく気持ちがスッキリしたな」と感じたことのある人は多いはず。

有酸素運動は、気持ちや体に日常とは違う刺激を与えてくれることで、気分転換に。適度に汗をかける運動でもあるので、嫌な気分やストレスなども汗が流してくれるかのような気分を感じ、いつも元気でいられます。

心に感じていたモヤモヤも、有酸素運動で適度に汗をかくことで吹き飛ばしてくれるでしょう


有酸素運動の効果3. 体をしっかりと疲れさせることで、睡眠の質がアップする

ストレッチの効果:睡眠の質が上がる

なかなか眠りにつけなかった翌朝は、疲れが残っていてだるさを感じてしまいますよね。わかってはいても、頭がさえてしまうとなかなか眠れません。そんな時には、軽い有酸素運動をしておくことで、眠りにつきやすくなります。

有酸素運動を行うことで、体が適度に疲労を感じてスムーズに眠れるようになるでしょう

ただし、体への負担が大き過ぎる有酸素運動だとかえって眠れなくなることもありますので、ゆっくりめのランニングやウォーキングなど、ハード過ぎない運動が睡眠には効果的です。


有酸素運動の効果4. 心肺機能が鍛えられて、スタミナがアップ!

有酸素運動の効果:心肺機能が向上してスタミナが上がる

心肺機能が弱まると、基礎代謝が低下して太りやすくなるだけでなく、すぐに疲れてしまったり息切れしたりして、動くのがどんどん億劫になってしまいます。心肺機能の低下は運動不足や加齢などが主な原因です。

有酸素運動を継続して行うことで、心肺に負荷がかかり鍛えられて、体脂肪の燃焼だけでなく心肺機能の向上が期待できます。心肺機能の向上はスタミナの向上に直接的に関わる部分ですので、ハードなトレーニングをしても辛さを感じにくくなりますよ。

日常的に有酸素運動を行って体力の低下を防ぎ、日常生活や日々のトレーニングに必要なスタミナを維持していきましょう。

【参考記事】体力をつける効果的な方法はこちらを参考に


初心者向けの簡単で手軽な有酸素運動トレーニング特集|今日からできる効果的な運動を厳選

腰回りダイエットが成功するコツ:運動で消費カロリーを上げる

有酸素運動ってどんなのがあるの?手軽にできたら嬉しいな!

キツい運動だと続けるのに自信がない。初心者でも簡単に行えるトレーニングが知りたい!

有酸素運動に取り組んでみたいと思っても、ハード過ぎないかや難しいのではないのかなど、初心者にはハードルが高いと思っている人も多いでしょう。

そこで、初心者でもできる簡単で効果的な有酸素運動トレーニングを紹介していきます。

室内で取り組める有酸素運動と外で取り組める有酸素運動とを紹介しますので、詳しく見ていきましょう。


室内で取り組める有酸素運動のおすすめ10選|初心者向けの効果的なトレーニングとは?

室内で取り組めるおすすめの有酸素運動

ランニングやウォーキングなど屋外で取り込む有酸素運動だと、人目が気になってしまいます。着替えたりメイクしたりなど身支度を整えることが億劫で、つい面倒になってしまう人も多いでしょう。

実は有酸素運動には、室内で手軽に取り組めるトレーニングも多く、人目を気にせずに開いた時間にいつでも取り組めます。ここでは、トレーニング初心者が室内でも取り組めるおすすめの運動を紹介していきますので、挑戦してみてください。


室内で取り組める有酸素運動1. 踏み台昇降(階段昇降)

踏み台昇降の正しいやり方

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★★★☆
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

踏み台昇降とは、段差を昇ったり降りたりするだけの簡単な有酸素運動のこと。

段差があればできるので、階段などを使うことで家の中でも簡単に行えます。負荷が強い動作が少なく、運動に慣れていない初心者でも簡単です。

忙しくてなかなか運動の時間を確保できない人でも、テレビやネットなどを見ながら取り組めますので、日常生活の中に取り入れて行ってみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして、段差の前に両足を揃え立つ
  2. 息を吐きながら右足を1段昇る
  3. 息を吸いながら左足を1段昇る
  4. 息を吐きながら右足を1段降りる
  5. 息を吸いながら左足を1段降りる
  6. 2〜5の順番で、腕を振りながら10分間継続して行う
  7. 1分間休憩をとる
  8. 同じ要領で左右を入れ替えて、休憩を挟みながら数セット繰り返す
  9. 終了

踏み台昇降は10分×4セットが目安。呼吸のリズムに合わせながら酸素を取り入れて脂肪燃焼していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして猫背にならないよう心がける
  • 一つ一つの動作を丁寧に行う
  • 呼吸を意識しながら行う
  • 最初は低めで行い、慣れて余裕が出てきたら、少しずつ高さを上げていく
  • 慣れたらウェストのひねりを加えたり歩幅を広げたりして、強度を上げていく

踏み台昇降を行う目的は有酸素運動による脂肪燃焼です。体に取り入れる酸素が増えると脂肪燃焼がより促されますので、呼吸をしっかり行いましょう

足を運ぶリズムとともに息を吸って吐くことを繰り返すだけなので簡単。

さらに呼吸を腹式呼吸にすると腹筋を刺激してインナーマッスルを鍛えられるので、ぜひ呼吸を意識して取り組みましょう。

【参考記事】踏み台昇降のやり方&コツとは▽


室内で取り組める有酸素運動2. ステッパー運動

ステッパーがダイエット器具として人気を集めている理由

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

ステッパー運動とは、専用の運動器具を使った足踏み運動です。

上半身は自由に使えるので、テレビを見たり本を読んだりしながら飲みながら運動ができる上に、大きな音が出ずマンションでも気兼ねせずに使えることから人気を集めています。

外出せずに家で行うので、ランニングなどのように怪我をするリスクが少ない点も、おすすめできるポイントです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 強度を調整できる機器は始めに調整しておく
  2. あらかじめふくらはぎや膝、太ももなどをしっかりストレッチしておく
  3. ステッパーに両足を乗せる
  4. 右足と左足を交互に踏み込む
  5. リズミカルに20分以上繰り返して行う
  6. 物足りなさを感じたら、強度を上げてさらに繰り返して行う
  7. 終了

ステッパー運動は体力や体調に合わせて調節しながら、20分以上行うのが目安。脚だけでなく腕も振りながらおこないましょう。


トレーニングのコツ

  • 足を動かすだけでなく腕を大きく振りながら行う
  • 20分以上は継続する
  • 慣れてきたらウェストをひねるような動作を取り入れる
  • 負荷を重くし過ぎず、回数を増やすことを重視する
  • 呼吸を意識しながら下腹部に力を入れて正しい姿勢を保つ

脂肪燃焼させることを目的に有酸素運動としてステッパー運動を行う場合、負荷を重くし過ぎないことが最も重要です

負荷がかかり過ぎると無酸素運動となり、筋トレ効果は得られますが、有酸素運動としての効果は得にくくなってしまいます。

程良い負荷をかけつつ呼吸をして、しっかり酸素を取り入れながら行っていきましょう。

【参考記事】ダイエット器具で人気が高いおすすめのステッパーを厳選▽


室内で取り組める有酸素運動3. エアロバイク

エアロバイクのダイエット効果

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★☆☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

エアロバイクとは、専用の運動器具を使った室内での自転車運動です。

有酸素運動・無酸素運動両方の要素を持つ運動で、脂肪燃焼効果だけでなく筋トレ効果も得られます。外で使う自転車のようにバランスを取る必要がなく、自転車に乗れなくても問題ありません。

全身の筋肉の中でも大きな筋肉である足腰に働きかけてくれる運動ですので、脂肪燃焼効果が高く痩せるのにおすすめの運動です。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝や太もも、ふくらはぎなど脚を中心に全身をストレッチしておく
  2. 負荷を軽めに設定しておく
  3. エアロバイクに乗り、ゆっくりと走る
  4. 少しずつスピードを上げていく
  5. スピードを一定に保ちこぎ続ける
  6. 30〜40分程度こぎ続ける
  7. 少しずつスピードを下げていく
  8. 終了

エアロバイクは30〜40分程度を目安に行いましょう

負荷が強過ぎると有酸素運動になってしまいますので、最大心拍数の50〜65%をキープできる程度の負荷にして行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 脂肪燃焼を狙うのであれば負荷を上げ過ぎない
  • 背筋を伸ばして呼吸を意識しながら行う
  • 開始前に必ずストレッチをしておく
  • 息切れしない程度の無理のない速さで走る
  • 太ももの大きな筋肉が刺激されていることを意識する

エアロバイクは器具さえあれば手軽に始められるものの、足や腰に強い負荷がかかる運動です。いきなり行なってしまうと足腰に負担がかかってしまい怪我のもとになってしまい、続けられなくなってしまいます。

エアロバイクで有酸素運動を継続して行うためにも、まずはしっかり準備運動をしてから走り始めるようにしましょう

【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方とは▽


室内で取り組める有酸素運動4. ランニングマシン

ランニングマシンのおすすめメーカー

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★☆☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

ぽっちゃり体型が気になっているなら、全身をまんべんなく動かして、内臓脂肪や皮下脂肪に働きかけられるランニングがおすすめです。

室内用のランニングマシンを使うことで、外出せずとも室内でランニングできます。

速度や角度などを設定すれば一定のペースで走り続けられ、天気や風向きなどを気にする必要もありません。機器を設置するものの、スキマ時間にサッとランニングできるので、ダイエットする方にはぜひおすすめしたいトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 下半身や肩周りなどを中心に準備運動をしっかりしておく
  2. 傾斜角度を設定する
  3. 3〜5分程度ジョグまたは歩く程度の速度で行う
  4. 速度を上げて20〜30分程度走る
  5. 3〜5分程度ジョグまたは歩く程度の速度でクールダウン
  6. ランニングマシンから降りて使った場所をストレッチする
  7. 終了

ランニングマシンの速度は、ウォーミングアップとクールダウンのは4〜5km/h、本走行の速度は8km/h前後が目安となります


トレーニングのコツ

  • 室内用ランニングシューズを履く
  • マンションは階下に響かないようランニングマシンの下にマットを敷く
  • 水分補給やスマホの操作は一時停止して行う
  • いきなり速い速度に設定し過ぎない
  • 音楽を聴く場合は極力無線イヤホンを使用する

ランニングマシンは数字を入力するだけで速い速度にも遅い速度にも設定できます。

急激に速く設定し過ぎると、肉離れなど怪我のもとになってしまうこともありますので、徐々にスピードを上げていくことが大切です

まずはしっかり準備運動を行い、徐々に体を温めながら速度を上げていくことで、怪我を避けて走れますよ。

【参考記事】家庭用でおすすめのランニングマシンを厳選


室内で取り組める有酸素運動5. トランポリン

トランポリンダイエットのトレーニングメニュー

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

走るのが苦手な人でも、楽しみながら全身の有酸素運動ができるのが、トランポリン運動です。

使い方次第で筋トレ効果もあり、基礎代謝アップにも効果が期待できます。トランポリン運動には当然トランポリンが必要ではありますが、1万円以下でも購入可能と、他の運動器具よりリーズナブルに入手可能。

きついトレーニングが苦手な人でも、トランポリン運動なら楽しいから続けやすいですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 前向きにトランポリンに乗る
  2. 肩幅に足を開いて跳ねる
  3. 手を開いた状態で2を行う
  4. トランポリン上で歩く
  5. トランポリン上でダッシュする
  6. トランポリン上で思いっきり跳ねる
  7. 脚を後ろに跳ねながら走る
  8. 脚を開いたり閉じたりし続ける
  9. 2〜8を組み合わせながら繰り返す
  10. 後ろ降りする

トランポリンは、10秒程度のインターバルを挟みながら、複数の動きを1分程度ずつ行うこと。YouTubeなどの動画を見ながら決まった時間行うのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて跳ぶ
  • 腰に負担がかかり過ぎないよう少し屈んで跳ぶ
  • マンションは音が響くこともあるので、必ずマットを敷いて行う
  • 終わった後前へ降りると膝に負担がかかりやすいので、後ろへ降りる

トランポリン運動では、着地の衝撃はトランポリンが吸収してくれるものの、体勢の取り方次第では体に大きな負担がかかる運動です。

膝や腰などを伸ばしたまま着地すると関節に大きな負担がかかってしまい、怪我の原因になることもあります。

怪我を避けてトランポリン運動を継続できるよう、少しかがみ気味な姿勢をとるよう心がけましょう

【参考記事】トランポリンダイエットの種類を解説!▽


室内で取り組める有酸素運動6. フラフープ

短期間で痩せる運動メニュー:フラフープダイエット

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★★★★☆
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

フラフープとは、大きな輪を腰で回す運動で、腰回りの皮下脂肪対策や内臓脂肪燃焼に効果的です。

リズミカルにお腹の筋肉をマッサージできるので、お腹や腰周りの脂肪を燃焼させ、くびれを作り出せます。インナーマッスルの筋トレ効果もあり、基礎代謝アップが期待できる効果も。

音を立てることなくできる運動ですので、自宅の部屋でも手軽に取り組めるのもおすすめポイントです。


トレーニングの正しいやり方

  1. フラフープをお腹のくびれあたりの高さに床とやや並行な状態に上げてくる
  2. 腰を中心に動かしながら5分程度右回りでフラフープを回し続ける
  3. 2分程度休憩をとる
  4. 腰を中心に動かしながら5分程度左回りで回し続ける
  5. 2分程度休憩をとる
  6. 2〜5の順番でさらに2セット程度行う
  7. 終了

フラフープを回すのは、左右5分ずつを3セットが目安。一生懸命になりすぎると息を止めてしまいがちなので、しっかり呼吸をしながら行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて、しっかり酸素を取り入れられるよう心がける
  • 右と左同じ時間ずつ行う
  • 両手は真横に伸ばしておく
  • 腰を中心に回して、バランスをとりながら行う
  • 脚に力を入れ過ぎない
  • 胸から上は動かさないように意識しておく
  • 慣れてきたら、徐々にスピードを上げていく

フラフープダイエットを行うのであれば、胸から上は動かさずに回すのが最も重要なポイントです

胸から上も一緒に回してしまうと、お腹や腰周りの筋肉を刺激できず、ダイエットに繫がらず、ぽっちゃり体型を解消できません。

腰をしっかり動かすよう意識しながら行うことが、痩せることへの近道になるので、気をつけながら行ってみてください。

【参考記事】フラフープダイエットのやり方&コツとは▽


室内で取り組める有酸素運動7. HIITトレーニング

2週間ダイエットでおすすめの有酸素運動メニュー:バーピージャンプ

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★★★☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

ダイエット中でもできるだけ食事を我慢したくないなら、基礎代謝アップは欠かせません。 短時間で高い負荷をかけながら運動を繰り返すHIITトレーニングなら、有酸素運動・無酸素運動両方の効果を得られて、基礎代謝アップにも繋がります

心肺機能の向上も期待できる運動ですので、最初は辛くても回数を重ねるごとに持久力がつき、スムーズに行えるようになるでしょう。


トレーニングの正しいやり方

HIITの中では、下記のような運動をインターバルを挟んで繰り返し行います。

  • バーピージャンプ:ジャンプとプランク動作を交互に行う
  • マウンテンクライマー:両肘を伸ばした腕立て伏せの状態で、両足を交互に胸に引きつける
  • ジャンピングジャック:両手と両足を大きく開きながらジャンプをする
  • ツイストクランチ:両手両足を上げた状態で、ひじと反対側の膝をつける動作を繰り返す

HIITトレーニングでは一つの動作を20〜30秒程度が目安。より高い効果を得るためには、全力で行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 会話ができないほど強度の高い運動になるよう全力で行う
  • 正しい姿勢をキープする
  • どこの部位を鍛えているのかを意識しながら行う
    • インターバルでも止まらず、ストレッチ動作などを取り入れる

HIITトレーニングで最も重要となるのが、全力で行うことです

高強度の運動を繰り返し行って、筋肉が破壊・再生されるメカニズムを利用して、痩せることを目指していきます。できれば会話ができないほどの強度で行うと効果を得やすいです。

HIITで限界まで追い込みながら、ぽっちゃり体型の解消を目指していきましょう。

【参考記事】HIITトレーニングのやり方&コツとは▽


室内で取り組める有酸素運動8. ヨガ

ホットヨガの効果的なポーズ:牛の顔ポーズ

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★★★★★
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

激しい動作を必要とする有酸素運動では、動きに気をとられてしまい呼吸を忘れてしまいがちです。ヨガであればゆったりとした動きをしながら呼吸に意識を向けて行うので、脂肪燃焼に必要な酸素をしっかり取り入れられます。

筋肉を意識しながらいろんなポーズをとることで、筋トレ効果も得られて、基礎代謝アップにも効果的な運動です。


トレーニングの正しいやり方

下記のようなポーズをしっかり呼吸を行いながら無理なく組み合わせることで、脂肪燃焼をはかります。

  • 猫のポーズ:四つん這いになって呼吸とともに上半身を上下
  • 猫の伸びのポーズ:両手のつま先を立てて四つん這いになり、両手を前方へ伸ばして顔と胸を床に近づける
  • 牛の顔のポーズ:右足を左足に乗せて手は背中で組む
  • 三日月のポーズ:足を大きく前後に開いて膝をつきバランスをとる

ヨガでは、1つのポーズは20〜30秒程度、合計1時間程度が目安。ポーズによって効果を得られる部分が異なりますので、様々なポーズを組み合わせながら行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 正しい姿勢をとる
  • お腹の中から息を吸ったり吐いたりすることを意識しながら行う
  • 体のどこを動かしてどこに効かせているのかを意識してポーズをとる
  • 痛みを感じる動作を避けるなど無理をしない

ヨガはポーズをとりながら呼吸を深めていくことで、体の中にしっかり酸素を取り込めます。脂肪は酸素と結びつくことで運動のエネルギー源となるので、脂肪燃焼させるには深い呼吸が必要不可欠です

体の効かせたい部分に空気を取り込んでいるようなイメージで、正しいポーズをとると共に呼吸もしっかり行っていきましょう。

【参考記事】ヨガの効果が出てくる期間とは▽


室内で取り組める有酸素運動9. 水泳

短期間で痩せられる水泳ダイエット

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★☆☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

自宅で行うのは難しい運動ではありますが、水泳もジムなど室内でできる効果的な有酸素運動の一つです。ウォーキングや自転車運動などと同程度の消費カロリーを得られるので、十分なダイエット効果が期待できます。

浮力があるのでぽっちゃり体型の人でも膝など体への負担がかかりにくいのは嬉しいポイント。負荷の高いトレーニングを避けたい人でも無理なく痩せるのにおすすめの方法ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 水に入る前にストレッチなどをして全身の準備運動をしておく
  2. 最初はゆっくりめに泳ぐ
  3. 体がほぐれてきたらスピードを速めて繰り返す
  4. 休憩を挟みながら1時間程度続ける
  5. ウォーキングなどでクールダウンを行う
  6. プールから上がり、入浴するなどして体を冷やさないようにする
  7. 終了

2往復泳いだら30秒程度は休憩を挟みながら、合計1時間程度が目安。様々な筋肉を刺激できるよう、複数の泳ぎ方を組み合わせるとより効果的です。


トレーニングのコツ

  • プールに入る前に必ず全身のストレッチを行っておく
  • 早いペースで泳ぎ過ぎない
  • 冷えを感じたらプールから上がるなど、体の冷えに気をつける
  • バランスよく筋肉を使えるよう複数の泳ぎ方を組み合わせて行う

水泳を行う前に全身のストレッチを行うのは、怪我の予防になるだけではなく、ダイエットにも影響します。体が硬い状態でプールに入ってしまうと、全身の筋肉を正しく使えないため、カロリー消費が非効率的です。

ストレッチを行わないと体の冷えにも繋がり脂肪燃焼効果も低くなってしまうので、水泳で脂肪燃焼させたければ、必ずストレッチをしてからプールに入りましょう。

【参考記事】水泳ダイエットのやり方とは▽


室内で取り組める有酸素運動10. もも上げトレーニング

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★★★★★
  • ダイエットできる度:★★★☆☆

家の中で手軽に行える有酸素運動を知りたい人には、その場でできるもも上げトレーニングがおすすめです。誰にでもできるようなシンプルな動きで行う運動で、負荷が大きく筋トレ・有酸素運動両方の効果を得られます。

下半身中心に働きかけ効率よく痩せる運動ですので、腰回りや太ももなどの皮下脂肪が増えてぽっちゃり体型になりつつある人は、取り組んでみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背中をまっすぐ伸ばして、両手を腰に当てて、足は肩幅程度に開いて立つ
  2. ゆっくり息を吐きながら右足を膝から上げ、3秒程度静止する
  3. ふらつかないように左足でしっかり支える
  4. ゆっくり息を吸いながら右足を下ろす
  5. 左足も同じように行う
  6. 順番に20秒間動作を続ける
  7. 終了

もも上げトレーニングを連続して行うのは20秒程度。呼吸のリズムに合わせながら、しっかり酸素を取り込んで行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 上げてない方の足は指を開いてふらつかないようしっかり支える
  • 呼吸とリズムを合わせながら、しっかり酸素を取り入れながら行う
  • 右足と左足同じ回数になるよう気をつける
  • 背中を丸めず正しい姿勢で動作を行う

もも上げトレーニングの際背中が丸まってしまうと、脂肪燃焼に必要な酸素を十分に取り込めません。片足立ちのバランスも取りにくくなってしまうことで、運動効果を得にくくなってしまいます。

しっかり背筋を伸ばして呼吸とリズムを合わせながら行いましょう。ぽっちゃりさんでも脂肪燃焼に繋がりやすくなり、痩せるのに効果抜群ですよ。

【参考記事】腿上げトレーニングのやり方を動画で解説


外で取り組める有酸素運動のおすすめ5選|気分転換にぴったりな効果的なメニューとは?

外で取り組めるおすすめの有酸素運動

家で行う有酸素運動はメイクや服装などを気にせず手軽ではありますが、いつも家の中に閉じこもってばかりでは気が滅入ってしまうこともあります。

そこで、気分転換できるよう外で手軽に取り組めるおすすめ有酸素運動を紹介していきます。


外で取り組める有酸素運動のおすすめ1. ジョギング

外で出来る有酸素運動『ジョギング』

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★★★★★
  • ダイエットできる度:★★☆☆☆

ジョギングとは、軽い会話を交わしながらでも無理なく走れる程度の速度でのランニング運動。

体内にしっかり酸素を取り込みながら、自分のペースで無理なく走れます。ランニングシューズと運動着があればできますので、費用もかかりません。

体に負担をかけず初心者でもすぐに始められる全身運動ですので、ぽっちゃり体型をなんとかしたいと悩んでいる人はチャレンジしてみてください。

【参考記事】ジョギングの正しいやり方&コツとは▽


外で取り組める有酸素運動のおすすめ2. ランニング

ランニングをして代謝を上げている男

  • 初心者へのおすすめ度:★★☆☆☆
  • 手軽度:★★★★★
  • ダイエットできる度:★★★★☆

ジョギングに慣れてきて物足りなくなってきたら、ランニングに挑戦してみましょう。時速8km程度のジョギングに対してランニングは時速10.8km超。同じ時間走った場合の消費カロリーも増えるので、ジョギングより効率的にダイエットできます

運動不足が気になる方は、ジョギングである程度慣らしてから、ランニングするのがおすすめですよ。

【参考記事】ランニングダイエットの方法とは


外で取り組める有酸素運動のおすすめ3. ボルダリング

ボルダリングシューズのおすすめ

  • 初心者へのおすすめ度:★☆☆☆☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

普段行わないような運動をして気分転換も兼ねながら有酸素運動に取り組みたいなら、ボルダリングが最適です。両手両足を使いながら壁を上っていく運動ですので、有酸素運動だけでなく筋トレもあります。

見た目は華やかで楽しそうな運動ですが、自分の体重を手足だけで支えるハードな運動ですので、思った以上にダイエット効果を得られるでしょう。


外で取り組める有酸素運動のおすすめ4. サイクリング

ロードバイクでサイクリングを楽しんで.jpg

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

ジョギングやランニングは手軽に行える反面、正しい姿勢を維持するのが意外と難しく、膝や腰などに大きな負担となってしまうことがあります。

自転車なら、女性など筋力が少ない人でも正しい姿勢を維持しやすく、体力を大きく消耗せずに手軽に有酸素運動を行える上、消費カロリーもジョギングと同程度です。

電車移動を自転車に変えるなど、移動時間に取り入れることで、体にかける負担を抑えながら、脂肪燃焼できるおすすめの方法ですよ。

【参考記事】自転車ダイエットを成功させる方法とは


外で取り組める有酸素運動のおすすめ5. 縄跳び

縄跳びダイエットの効果的なやり方

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

縄跳びは短時間でも消費カロリーの高い運動ができることで、注目を集めている運動です。10分跳ぶとジョギング30分に相当する程度のカロリーを消費できると言われており、効率のいい脂肪燃焼が期待できます。

全身をまんべんなく使う運動で、皮下脂肪を燃焼させたい人に特におすすめ。

スピードを上げることで筋トレ効果も得られますので、スピードを調節しながら挑戦してみてください。

【参考記事】縄跳びダイエットの方法とは


有酸素運動を行って、効率よく痩せよう!

ぽっちゃり体型を脱却して痩せるには、皮下脂肪や内臓脂肪を効率よく燃焼させられる有酸素運動は欠かせません

有酸素運動の種類によって、脂肪燃焼効率や運動強度などが異なりますので、自分の体力やどの程度痩せたいかなどに合わせながら行うことが大切です。

脂肪燃焼の肝となる呼吸をしっかり行いながら、体の中にたっぷり酸素を取り入れながら有酸素運動を行い、脂肪燃焼していきましょう。


【参考記事】家で手軽に行える有酸素運動を厳選▽

【参考記事】有酸素運動に筋トレを加えて、よりダイエットに効果的なトレーニングを!▽

【参考記事】本当に痩せるダイエットメニューを大公開▽

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