ダンベルトレーニングの決定版｜正しい使い方から効果的な筋トレメニューまで解説！

山田悠介 2023.05.16

ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量（重さ）や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、ウエイトトレーニングのやり方が集まった完全バイブル！

ダンベルの種類｜自分にあったダンベルを選ぼう！

一口にダンベルとまとめられますが、タイプは大きく2つに分けられます。

一般的にジムに置いてあるのは、ウエイト固定式のダンベルですが、固定式はコストも掛かったり、保管場所もとるため、自宅用にはおすすめできません。自宅での筋トレには、価格的に高めにはなりますが、可変式タイプをセレクトしましょう。

ダンベルの種類

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可変式ダンベルは取り外しのために、“シャフト”と言う部分が存在します。シャフトとは持ち手の端の部分を指し、ノーマルシャフトとスクリューシャフトの2種類の構造があります。

ノーマルシャフトとはプレートを留める時に圧着するタイプのものです。ジムでは、主にノーマルシャフトが使われていますが、シャフト部分に凹凸がなく、カラーと言われる留め具が少しでも緩むとプレートが落下する恐れもあるので、筋トレ初心者にはあまりおすすめしません。

スクリューシャフトは、ネジ式で締め付けてプレートを固定するタイプのダンベルです。トレーニング中にカラーが緩んでも落下の危険はほとんどない、初心者でも安心のダンベルです。

調整式のダンベルにはアイアンプレートとラバープレートの2種類があります。アイアンプレートは安価で購入できる反面、鉄が剥き出しの状態となっています。そのため床を傷つけたり、置くときも音が響きやすいです。

ラバープレートはアイアンプレートと比べると多少割高ですが、床が傷つきにくく音も気になりません。ラバープレートには、プレート全体がラバーで覆われているオールラバータイプと、アイアンプレートに取り外し可能なラバーが付いた2タイプあります。

ここまで、可変式／スクリューシャフト／ラバープレートの3つを満たしたダンベルがおすすめと解説してきましたが、大切なのは最大でどのくらいの重量になる器具を選べばいいのかという点。

筋トレ初心者なら、最大30kg、最小5〜10kgになるダンベルを選んでおけば間違い無いでしょう。トレーニングによっては、10kgが軽く感じたり、重く感じたりすることがあるため、できれば10kgには調整できるようにした方がいいでしょう。

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