2016年4月26日

ダンベル筋トレメニュー決定版!部位別の鍛え方&おすすめ器具5選

ダンベルを使った筋トレメニューを胸筋、腹筋、背筋など7つの部位別に徹底解説します。鍛え方のコツはもちろん、自宅でのトレーニング効果を倍増させる適切な重量(重さ)や、初心者にもおすすめの5つのダンベルまで、やり方のすべてがここに!

筋トレの王道アイテム“ダンベル”

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

日々トレーニングに励んでいる皆さん!ちゃんとダンベルを活用していますか?ダンベルは効率的に負荷を掛けれて、いつでも最高のパフォーマンスを引き出せる筋力トレーニングのベストパートナーです。

今回は、ダンベルの基礎知識と部位別の筋トレメニュー、そして今注目のおすすめダンベル器具5種類をお教えします。ジムだけでなく自宅でもしっかりフル活用して、男らしい肉体を手に入れましょう!

ではまず、トレーニング前に知っておくべきダンベル知識から解説していきます。

 

ダンベルには2種類ある

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

ダンベルにはウエイト固定式調整式の2種類があります。ウエイト固定式とは重さを変えられないタイプを言います。それに対して調整式は、プレートを入れ替える事で自分に合った重量に調整することが可能です。一般的にジムに置いてあるのは、ウエイト固定式のダンベルですが、固定式はコストも掛かったり、保管場所もとるため自宅用にはおすすめできません。自宅での筋トレには、調整式タイプをセレクトしましょう。

 

調整式ダンベルの不可欠なシャフト

調整式ダンベルは取り外しのために、“シャフト”と言う部分が存在します。シャフトとは持ち手の端の部分を指し、ノーマルシャフトスクリューシャフトの2種類の構造があります。

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

ノーマルシャフトとはプレートを留める時に圧着するタイプのものです。ジムでは、主にノーマルシャフトが使われていますが、シャフト部分に凹凸がなく、カラーと言われる留め具が少しでも緩むとプレートが落下する恐れもあるので、筋トレ初心者にはあまりおすすめしません。

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

スクリューシャフトは、ネジ式で締め付けてプレートを固定するタイプのダンベルです。トレーニング中にカラーが緩んでも落下の危険はほとんどない、初心者でも安心のダンベルです。

 

調整式ダンベルのプレートは?

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

調整式のダンベルにはアイアンプレートラバープレートの2種類があります。アイアンプレートは安価で購入できる反面、鉄が剥き出しの状態となっています。そのため床を傷つけたり、置くときも音が響きやすいです。

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

ラバープレートはアイアンプレートと比べると多少割高ですが、床が傷つきにくく音も気になりません。ラバープレートには、プレート全体がラバーで覆われているオールラバータイプと、アイアンプレートに取り外し可能なラバーが付いた2タイプあります。

 

ダンベルを購入するなら。

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

もし購入を検討しているなら、調整式ダンベル&スクリューシャフトのラバープレート、片方30kgのダンベルが良いでしょう。ダンベルは様々な部位を鍛えられるため、30kgを一つ買っておけば、自宅でも色々な筋トレに実用できます。自宅でのトレーニングにおすすめのダンベルは記事最後でご紹介するとして、まずはダンベルを使った部位別の筋トレメニューをご覧ください。

 

【上腕二頭筋】コンセントレーションダンベルカール

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

男なら、上腕二頭筋を鍛えて、力強い力こぶを手に入れたいところ。そこで効果的なトレーニングがコンセントレントカール。ダンベルによる負荷で効果は何倍にも膨れあがります。また、上腕二頭筋だけを使うトレーニングなので、筋肉の収縮や伸展を感じやすく、集中して取り組みやすいです。自分に適した重さを見つけて、効果的に追い込んでいきましょう。

コンセントレーションダンベルカールの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子に座り、体を安定させる
  2. 片手でダンベルを持ち、足を開く
  3. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側の肘の内側につけて安定させる
  4. 逆の足の膝に逆の手を置き、体を固定する
  5. 肘を曲げて腕を巻き込んでいき、ダンベるを胸に引きつける
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

コンセントレーションダンベルカールの目安は、20回 × 3セット。上腕二頭筋に刺激を届けるために、セット間に必ずインターバルを挟んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • ゆっくりとした動作で、筋肉への負荷を感じながら取り組む
  • 反動を使わず、筋肉で動かすイメージで行う
  • ダンベルを持ち上げる際は、腕を巻き込むようにして、持ち上げて行く
  • 肘が動かないようにしっかりと固定する
  • 正しい呼吸法を身につける

ダンベルを使ったトレーニングは、基本的にチーティングはNG。反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを持ちあgていきましょう。

【参考】コンセントレーションカールのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考記事】ダンベルカールのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考記事】男らしい上腕二頭筋の効果的な鍛え方をご紹介▽

 

【上腕三頭筋】ダンベルフレンチプレス

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング。腕を太くする上腕三頭筋は、男なら鍛えておきたいモテる筋肉です。また、ダンベルを片手で持つパターンと、両手で持つパターンの2通りあります。まずは、両手を使って三頭筋に効かせられられるフォームを確認してから、可動域の広い片手で持つパターンも取り入れていくようにしましょう。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. 椅子やフラットベンチに座り、体を安定させる
  2. ダンベルを頭の真上に持ち上げていく
  3. (2)の時、背中が丸まらないよう背筋をしっかりと伸ばす
  4. 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
  5. 前腕が地面と平行になったら、2秒間停止する
  6. その後、ゆっくり元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。顔を下に下げないよう注意して、トレーニングを行なっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 取り組む際には腹筋に力を入れて上半身を固定して取り組む
  • 肘はしっかりと固定して、安定させて行う
  • 反動を使ってしまうので、重すぎる重量でのトレーニングは控える
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 正しい呼吸法をマスターする

上腕三頭筋へ効かせるために、背中を丸めてしまったりしないよう注意しましょう。特に筋トレ初心者の男性は、トレーニング終盤まで意識してくださいね。

【参考動画】ダンベルフレンチプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】効果的に上腕三頭筋を鍛えられるダンベルフレンチプレスのやり方&コツ

【参考記事】力強く太い上腕を作れる最強の筋トレメニュー

 

【三角筋】ダンベルショルダープレス

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

肩幅の広い男性は男から見てもかっこいいですよね。スタイルも逆三角形に映るため、鍛えて損はない部位です。ダンベルショルダープレスで肩幅を広げて、スーツもかっこよく着こなる男に。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

  1. フラットベンチやインクラインベンチに寝っ転がる
  2. ダンベルを両手に持ち、縦にして太ももの上に乗せる
  3. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
  4. 息を吐きながら素早く持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
  6. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上げるときは早く、戻すときはゆっくりと行う
  • 反動を使わずに、筋肉を使って動かす
  • 常に手と肘が垂直になるようにダンベルを上下させる
  • 呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • 肩甲骨を寄せて、背中を丸めないようにする

ダンベルショルダープレスの効果を極限まで高めるために、必ず全てのコツをマスターしてください。特に呼吸法は全トレーニングに通じますので、最初に覚えておきましょう。

【参考動画】ダンベルショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ダンベルショルダープレスで理想の肩幅を手に入れて▽

【参考記事】たくましい三角筋を作り上げる7つのトレーニング方法をご紹介▽

 

【大胸筋】ダンベルチェストプレス

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

かっこいい男の代名詞といえば“大胸筋”。胸板の分厚い男性はとっても魅力的ですよね。だからこそダンベルを使って効率的に鍛えておくべき。正しいやり方とトレーニングのコツを習得して、勇ましい大胸筋をGetしましょう。

ダンベルチェストプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝る
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. (2)の時、ダンベルの重量は少し軽めを選びましょう
  4. 肩の横あたりで構える
  5. 大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り1セット行う
  11. 終了

ダンベルチェストプレスの目安は、20回 × 2セット。やや負担のかかるトレーニングになるため、無理せず行なっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘を外側に向かせながら下ろしていく
  • 大胸筋を意識してトレーニングする
  • 腕の力でダンベルを動かさない
  • 上げる時、下ろす時、両方にメリハリをつける
  • 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る

筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力だけでダンベルを持ち上げようとすること。それではフォームは安定しませんし、大胸筋へ刺激も届けられません。必ず大胸筋を収縮させるイメージを持ちながらトレーニングしていきましょう。

【参考動画】ダンベルチェストプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】大胸筋上部を鍛えられる筋トレメニューを大公開▽

【参考記事】腹筋を目立たせる大胸筋下部のトレーニング方法

 

【腹斜筋】ダンベルサイドベント

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

誰もがきれいに憧れる引き締まった腹筋。ダンベルサイドベントなら腹斜筋にダイレクトにアプローチできるので、メリハリのある美しいくびれが出来上がります。理想のシックスパックを作るために、極限まで腹斜筋に刺激を届けていきましょう。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開く
  2. ダンベルを片手に持ち、持っていない腕は腰または体の横につける
  3. ダンベルを持っていない手の方向に体を傾けていく
  4. 腹斜筋が刺激されているなと感じたところで止める
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 逆側も同様に行う
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。疲れてくると体が前傾しがちなため、背筋を常に意識して行なっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 必ず交互に行う
  • 腹斜筋がストレッチするくらいまで傾ける
  • ダンベルを持っていない方の手は、安定させる箇所に固定する
  • 息を吐きながら倒していき、吸いながら元に戻す
  • ダンベルの重量はやや重めを選ぶ

ダンベルサイドベントで気をつけてほしいのが、スピード感を持って行ってしまうこと。早くすればするほど、腹斜筋と腹斜筋の中にある腹横筋がダメージを受けてしまう可能性があります。怪我のリスクを極限まで軽減させるためにも、全動作時間をかけてトレーニングしていきましょう。

【参考動画】ダンベルサイドベントの正しいやり方を詳しく解説▽

 

【参考】ダンベルサイドベントのやり方&コツを詳しく解説▽

 

【参考記事】美しいシックスパックを作るために欠かせない腹斜筋のトレーニング方法

 

【広背筋】ダンベルローイング

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

普段あまり人目につかない背中の筋肉。だからこそ脱いだとき、鍛え上げた背中を見せることに意味があるのです。脱いでも背中で語れる男になれます。自宅でも簡単に行えるトレーニングなので、ぜひ日々のトレーニングメニューに組み込んでみて。

ダンベルローイングの正しいやり方

  1. フラットベンチまたは椅子を用意する
  2. 片側の手と膝をベンチについてしっかりと固定する
  3. 逆側の手でダンベルを握る
  4. 胸を張って、背中が丸まらないよう姿勢を整える
  5. 背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げていく
  6. 限界まで引き上げたら、1秒間キープ
  7. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  8. この動作を10回行う
  9. インターバル(1分間)
  10. 逆側も同様に行う
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

ダンベルローイングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ず交互にトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • しっかりと体を支えて安定させる
  • 呼吸しながらトレーニングする
  • ダンベルの重量は10回で息切れしてしまう物を選ぶ
  • 体を前傾させる
  • ベンチにつく手は、できるだけ肩の真下近くに置く

怪我のリスクを避けるために、必ずストレッチして行ってください。ダンベルを持っていない男性は、ペットボトルに水を入れて代用してみて。

【参考動画】ダンベルローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ダンベルローイングのやり方&コツをまとめた筋トレガイド▽

【参考記事】たくましい後ろ姿を作り上げる背筋のトレーニングメニュー

 

【大腿四頭筋】ダンベルレッグランジ

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

脚を鍛えるトレーニングといえば“スクワット”が有名ですが、せっかくダンベルを使って鍛えるならレッグランジで効果的に追い込みましょう。しっかりと脚を引き締めて、スマートな下半身を手に入れましょう。

ダンベルレッグランジの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 足を肩幅分ほど開き、安定させる
  3. 息を吸いながら一歩前に踏み出していく
  4. (3)の時、できるだけ前に踏み出していきましょう
  5. 踏み出した後、膝を曲げていき、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  6. その後、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 逆側も同様に行う
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルレッグランジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。ダンベルローイングと同様に片方ずつ丁寧に小なっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋は伸ばして取り組む
  • 踏み出した時に蟹ガニマタにならないように真っ直ぐ前に踏み出す
  • 踏み出す足の距離で使う筋肉が変わってきます。自分の鍛えたい部分を見つけて集中的に鍛える
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • ダンベルはやや重めを選ぶ

レッグランジなどのダンベルを持ち上げない筋トレ種目を行うときは、少し重量を上げて行っていきましょう。目安としては普段使う“ダンベルの重量×1.5”程度。

【参考動画】ダンベルレッグランジの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】レッグランジトレーニングの効果的なやり方とは▽

【参考記事】力強い太ももを作るなら王道のスクワットで決まり▽

 

おすすめのダンベルを5種類ご紹介。

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

ダンベルを使った部位別トレーニングを7種類を学んだ後は、おすすめのダンベルを5つご紹介します。レーニングを支えてくれる最高の相棒を自分自身で選んでいきましょう。

 

おすすめのダンベル① なかやまきんに君愛用のファイティングロード

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

こちらの「ファイティングロード(FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ 40kgセット【トレーニング解説DVD付】」は使いやすさを追求した初心者向けのダンベルです。ラバーも付いているので、床も傷つけにくくなっています。付録のなかやまきんに君のトレーニングDVDをみれば、トレーニングの基本からしっかりマスターできる代物。現在Amazonでは10,000円以上も割引され、8,073円のお買得価格で販売されています。

販売サイトで購入

 

おすすめのダンベル② 静音性の高さが売りのFIELDOOR®

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

「FIELDOOR®のダンベル ポリエチレン製」は、10kg×2個セット(20kg)/20kg×2個セット(40kg)/プレート5kg×2個セットに分かれています。静音性が高く、マンションなどでも使用可能。スチール製ではないので、プレート同士がぶつかっても音が響きにくいです。またグリップが握りやすいため、トレーニングのしやすさも嬉しいポイント。お値段は10kg2個セットで4,780円で販売されています。

販売サイトで購入

 

おすすめのダンベル③ 新気鋭のダンベル“ウォーターダンベル”2個セット 

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

新しい形のダンベルとして今話題の「ウォーターダンベル」。水量に応じて3〜15kgまで重さを調節できます。使用後は水を抜けばコンパクトにまとまるので、収納にも困りません。お値段はAmazonで2,980円とお買い求めやすくなっています。

販売サイトで購入

 

おすすめのダンベル④ Amazonで人気沸騰中のアーミーダンベル 2個セット

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

現在Amazonで人気の筋トレ器具「アーミーダンベル」。人気の理由は錆びない、臭くない、冷たくないの3拍子が揃った驚きの機能性!ポリエチレン素材を使用しているため、鉄やラバー独特の臭いや錆びがありません。冷たくないグリップは、冬場のトレーニングでもしっかり握り込めます。3,980円とリーズナブルな価格帯ながら、幅広いトレーニング用途を網羅した優れものです。

販売サイトで購入

 

おすすめのダンベル⑤ 重量を変更できるラバーダンベル 60KG セット 

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

6種類のプレートで、最適なトレーニングを実現できる「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット」。プレートの種類が豊富なので、段階を踏んだ効果的なトレーニングに取り組めます。お値段は17,172円と少し値は張りますが、長期的にダンベルトレーニングを続けるのなら、ぜひ抑えておきたいアイテムです。

販売サイトで購入

 

最高のパートナーと、最高のカラダ作りを。

おすすめのダンベルで行う効果的な筋トレメニュー

すぐに成果の出にくい筋トレですが、ダンベルを使ってより効率的に鍛えれば必ず筋肉はつきます。器具を使う/使わない、では効果の差は歴然。強い意志を持って、最高のパートナーであるダンベルと最高のカラダ作りに挑戦してくださいね!

【参考記事】ふくらはぎを磨きあげられるバーベルカーフレイズのやり方

【参考記事】効果的に腹筋を磨きあげられるハンギングレッグレイズとは▽

【参考記事】男らしい握力トレーニングも忘れずに▽

Smartlog(スマートログ)

注目の記事

関連するまとめ

こんなまとめも人気です!