チューブトレーニングの効果的なメニュー|簡単なおすすめ筋トレ方法を解説

強度を高めて安全に運動できる「チューブトレーニング」。今回は、チューブトレーニングのメニューを腹筋・背筋・肩甲骨周り・腕・胸・足首・太もも・ふくらはぎ・お尻に分けて徹底解説!また、筋トレ効果を上げるコツもお教えします。チューブで筋肉を効率よく鍛えたい方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

チューブを使ったトレーニング集|自宅で出来る効果的な筋トレメニューとは

チューブトレーニングの効果的なやり方.jpg

「家で自重トレーニングよりも高い効果のある筋トレがしたい...。」

「怪我のリスクは出来るだけ抑えたい...。」

体を大きくしたい、鍛えたいと思う人たちにとって、自宅で出来るトレーニングなのかどうかは非常に大切なポイントですよね。しかし、家で出来る自重トレーニングじゃ、太ももや上腕二頭筋など鍛えにくい部位が出てくるもの

そんな家トレマニアにおすすめしたいのが、チューブを使ったトレーニング。可動域を大きくすればするほど、負荷が高くなっていくチューブトレーニングは、筋肉へ過度な負荷をかけないため、怪我のリスクも低くなっています。

今回は、自宅で出来るメニューを中心にチューブを使ったトレーニング種目を解説。

「ダンベルやバーベルがなくても立派な体は作れる!」ということを証明していきましょう。


チューブを使うメリット|トレーニングに与えるプラスの効果とは?

チューブトレーニングのメリット.jpg

効率的に体を鍛えたいのであれば、チューブを使ったトレーニングはぜひとも使うべきアイテム。しかし、実際にメリットが分かっていないと、チューブトレーニングが効果的かどうかは分からないですよね。

ここでは、チューブを使うことによるメリットを4パターンご紹介。


チューブトレーニングのメリット1. 簡単に筋トレができる

棘上筋を鍛えられるチューブサイドレイズ

負荷を低めにしておけばチューブがトレーニングの補助をしてくれるので、女性や運動が苦手な人でも取り組みやすいです。

チューブ器具も安く、ネットで購入することも可能なので、ジムに行くのをためらっている初心者にも最適と言えるでしょう。

どんな人でも自宅で長く続けやすいという、手軽で効率が良い点がチューブトレーニングの最大の特徴です。


チューブトレーニングのメリット2. 効率よく筋肥大させられる

おすすめの筋トレグッズ「トレーニングチューブ」

チューブは、ダンベルやバーベルなどとは違い、伸びていけば行くほど負荷が高くなっていきます。そして、負荷の高さはトレーニングを行っている人のレベルとなります。

自分で負荷を調整するのではなく、チューブが自然と負荷を調整してくれるため、筋肉が小さい筋トレ初心者はもちろん、女性にとっては嬉しいポイントと言えるでしょう。

同じチューブでも、自分が強く引っ張ればその分ゴムが反発するため、ダンベル並みにコントロールすることもできます。自分が筋肥大させたい部位に、ちょうどいい負荷をかけられるチューブは、ぜひともトレーニングに取り入れたいアイテムです。


チューブトレーニングのメリット3. 持ち運んで運動ができる

持ち運びやすい筋トレグッズ「トレーニングチューブ」.jpg

ダンベルやケトルベル、腹筋ローラーなどのトレーニング器具は、コンパクトでも持ち歩きには圧倒的に不便。特に旅行や出張などで短期間の移動では、持っていくことが面倒に感じてしまいます。

その点、チューブはゴム製なので軽く、かさばることもありません。硬さや長さなど複数のチューブを持っていたとしてもダンベルよりも重くなることはないでしょう

「旅行などに持っていく必要はない。」という人も、公園へ散歩ついでにチューブを持って行き、外でトレーニングすることも可能です。

携帯性の高さも、他の筋トレグッズとは比べものにならないほど魅力的なアイテムがチューブになります。


チューブトレーニングのメリット4. 高齢者の方でも安全にトレーニングできる

チューブトレーニングは高齢者でも簡単に行える.jpg

バーベル、ダンベルといったトレーニングツールは、その重さのせいもあり、万が一落としてしまうと、骨折やヒビなど大怪我につながってしまう可能性があります。

一方、トレーニングチューブは非常に軽く落としても心配ありませんし、それぞれに合った負荷に調節されるため、高齢者のリハビリにも使用されるほど。

まだ体が出来上がっていない成長期の子供から、逆にお年を召した人まで幅広い人に合ったトレーニングが出来るのはチューブだからこその魅力ですよ。


【お腹】腹筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選

腹筋を鍛えるチューブトレーニングメニュー.jpg

腕や足を鍛えるイメージがあるチューブトレーニングですが、実は腹筋を鍛える際にも、その効果を存分に発揮します

ここでは、トレーニングチューブを使用したおすすめの腹筋メニューを3種目ご紹介。正しいやり方を学んで、筋肉を効率よく肥大させていきましょう。


腹筋のチューブトレーニング1. チューブクランチ

お腹を鍛える「チューブクランチ」.jpg

チューブクランチは、チューブを使用した腹筋を鍛えるトレーニングの基本的なものになります。

ゴムチューブが動きをアシストしてくれるので、身体を起こす腹筋運動が苦手な人や女性でも安心して取り組めるでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットを敷いた床に座り、足の裏にチューブをしっかりと引っ掛ける
  2. そのまま上半身を倒していき、膝を90°にして足を軽く浮かせる
  3. チューブを持っている腕の力や反動を使わずに、上体を膝の方へ起こす
  4. 辛さを感じるところまで起き上げたら、ゆっくりと元の位置まで上体を戻す
  5. 終了

チューブクランチはまずは10回1セットを目標にやってみましょう。ある程度慣れてくると1日2セットが目安になります。


トレーニングのコツ

  • 足に通すチューブは、左右長さをきちんと同じにしておく
  • 上体は腰から起こしきるのではなく、おへそ辺りを収縮させるイメージで小さく動く
  • しっかりと腹筋に負荷がかかっているという感覚をつかむ

体育の授業で習う腹筋(シットアップ)とは違い、クランチトレーニングは、完全に起こしきる必要はなく、おへそを覗き込む程度でOK。

起こすことを意識すると腕の力を使ってしまいがちなので、しっかりと「腹筋を鍛える」という意識をもって、上半身を起こしていくといいでしょう。

【参考記事】チューブを使わないクランチトレーニングはこちら


腹筋のチューブトレーニング2. チューブサイドベント

脇腹が鍛えられるチューブサイドベント

脇腹のたるみが気になる人や、お腹の横にある腹斜筋を筋肥大させたい人には、こちらのチューブサイドベントがおすすめ。

動きに派手さはない地味な鍛え方ですが、負荷を調節すれば強度のあるトレーニングにすることもできます。

チューブサイドベントは、くびれを作るのにも最適な筋トレメニューですので、お腹周りをすっきりダイエットしたい方はぜひ取り組んでみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 片手にチューブを持ち、手と同じ足でチューブを足で抑える
  2. 足を肩幅ほど開いて立つ
  3. チューブを持っていない側へ、身体を外側へ曲げてチューブを引く
  4. 限界までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 逆サイドも同様に行う
  9. 終了

チューブサイドベントは左右10回ずつを1セットとし、1日に2セットを目標にしましょう。筋トレ初心者は、まずはなれることを意識して1回1回ゆっくり取り組んでみてください。


トレーニングのコツ

  • 勢いや反動をつけない
  • 肘や背筋を曲ず、肩などの力を利用しない
  • みぞおちから倒れるように身体を外側へ曲げる
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • チューブを引いていない側の腹斜筋を意識する
  • チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する
  • 慣れてきたら開始位置を下げて、より広く身体を使うようにする

単純な動きなだけに、普段から使い慣れていて器用な腕や肩の力を使ってしまう可能性が高いです。

初心者のうちは鏡や窓の反射を使って、常にフォームを確かめながら、腹斜筋に効いているかチェックしてください。

【参考記事】ポイントは同じ!ダンベルを使ったサイドベントはこちらを参考に


腹筋のチューブトレーニング3. チューブレッグレイズ

腹筋を鍛える「チューブレッグレイズ」.jpg

チューブレッグレイズは、腹筋の中でもおへその下あたりに位置する、腹直筋下部と言われる部位に負荷をかけられるトレーニング。

腹直筋下部は、お腹周りにある筋肉の中でも可動域が狭いため、筋肥大はしにくい傾向にあります。しっかりと鍛えるためには、常に意識して取り組むことを意識していきましょう。

腹直筋下部が鍛えられれば、ぽっこりしたお腹を解消したい人にもおすすめなので、ぜひやってみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. ゴムチューブを括った状態にし、両足のくるぶしあたりに通す
  3. 両つま先が肩幅よりやや外側程度になるように広げる
  4. 左右どちらかの足を付け根から動かして、しっかりと上の方に上げていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 反対側の足も同様に行う
  7. 終了

チューブレッグレイズは、まずは1セット10回を目安に取り組んでいき、最終的にはインターバルを挟んでいきながら3セットできるように頑張りましょう。


トレーニングのコツ

  • 身体をひねったり、反動を使うと腰を痛める可能性があるため、気をつける
  • 足を下ろす際に床にはつけず、再度上げる、ということを繰り返す
  • 上半身を固定するため腕、頭などを動かさないようにする

筋トレ初心者や女性など筋力の弱い人は、疲れがたまると反動を使おうとして上半身が動いてしまいがち。

しかし、反動を使うと腰椎付近の怪我のリスクが増すため、他の部位はできるだけ固定して、下半身だけを動かす意識を持ちましょう。

【参考記事】チューブを使わないレッグレイズのやり方はこちら


【背中】背筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選

背筋を鍛えるチューブトレーニングメニュー.jpg

背筋は自宅で出来る自重トレーニングでは、なかなか筋肥大させにくい部位の一つです。

ここでは、チューブを使用して、背中の筋肉を効率的に鍛えるためのおすすめメニューを3つご紹介しますので参考にしてください。


背筋のチューブトレーニング1. チューブローイング

背筋を鍛えるチューブトレーニング「チューブローイング」.jpg

背筋を鍛えるトレーニングの中でも、特に広背筋に効果があるのが、こちらのチューブローイングです。

広背筋は肩甲骨下にある筋肉で、猫背など姿勢にも強く影響している筋肉になります。チューブローイングでしっかりと鍛えて、綺麗でスマートな上半身に仕上げていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に座り、足をまっすぐ前に伸ばす
  2. 足にゴムチューブを引っ掛けて、両端を両手で握る
  3. 両肘を前に伸ばした状態でチューブが張るように長さを調整する
  4. 背中方向へ両手を引いてくる
  5. ゆっくりとゴムの反発に逆らうようにして、手を元の位置に戻す
  6. 4〜5を繰り返す
  7. 終了

体の後ろまで引っ張って戻す動作を1回とカウント。チューブブローイングは1日に20回を3セットが最適な強度になる回数になります。


トレーニングのコツ

  • チューブを握った手を足元に戻していく際、背中が曲がってしまわないように注意する
  • 引っ張った際に、胸を開いて肘は体の後ろまで持っていく意識を持つ
  • 脇を開かず固定し、肘で引っ張るようにする

脇を開いてしまうと、背中に適度な負荷が伝わらず、トレーニングの効果が出にくくなくなります。肩ではなく、「肘を背中の方向に引いていく」という意識を持つと、正しいフォームになりやすくなりますよ。

チューブを引っ張る時は無理せず、ゆっくり限界前引くようにしていきましょう。

【参考記事】コツは同じ!マシンを使ったシーテッドローイングはこちら


背筋のチューブトレーニング2. チューブデッドリフト

背筋を鍛える「チューブデッドリフト」.jpg

チューブデッドリフトは、広背筋から腰にかけての幅広い筋肉を鍛えることができるトレーニング方法になります。見た目は地味ですがしっかり強度があるため、基本を押さえて正しいフォームで取り組んでください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅程度に広げて立つ
  2. ゴムチューブを両足の下に通し、両端は両手でそれぞれ握る
  3. 膝を曲げてお尻を突き出し、体が「く」の字になるよう前傾する
  4. その状態でチューブが張るように長さを調整
  5. 直立の姿勢まで上半身を起こしてくる
  6. 3の状態に戻して起こしてを繰り返す
  7. 終了

チューブデッドリフトのトレーニング回数の目安は、15回を1セットとし、1日に3セット。

体が「く」の字になるよう、少しずつ前傾していくイメージで取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 直立の姿勢になった時に背筋が伸びきり、きちんと負荷がかかっていることを確認しながら行う
  • 膝を曲げた時に一緒に背筋も曲がりやすいため、注意する
  • 骨盤をしっかり固定して、骨盤ごと前傾していく

直立の際に背中に負荷を感じないのであれば、フォームが間違っているか、チューブの長さの調整ができていないことが多いです。

チューブは短くすればするほど強度が高くなるので、物足りないようであれば短めに持ってゆっくり取り組んでいきましょう。


背筋のチューブトレーニング3. チューブグッドモーニング

背筋を鍛える「チューブグッドモーニング」.jpg

広背筋の他に、脊柱起立筋という脊柱の近くを通るインナーマッスルを鍛えることができるのが、こちらのチューブグッドモーニングの特徴。

脊柱起立筋は、背中にある筋肉の中でも鍛えにくい部位になるため、しっかりと鍛えるためには常に筋肉を意識して取り組むことが大切ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 直立し、チューブの中心を両足で踏んでしっかり固定する
  2. チューブに首にかけ、両手は胸のあたりでチューブを軽くつかんでおく
  3. お辞儀をするように上半身を前に90度ほど傾ける
  4. ゴムチューブの反発を感じながら、ゆっくり元の位置まで上半身を戻してくる
  5. 3〜4を繰り返す
  6. 終了

チューブグットモーニングの目安は15回を1セット、1日に3セットを目標にするといいでしょう。慣れてきたら回数を増やしてもOKです。


トレーニングのコツ

  • 背中が曲がらないようにするため、前傾していく際に骨盤ごと前に倒すイメージを持つ
  • お辞儀する際に首が下に向いてしまうと、必要以上に前傾することがあるので、顔は下を向けず前を向いたままにしておく
  • 脊柱起立筋への刺激を高めていくために膝は出来るだけ曲げずに行う

チューブグッドモーニングは疲労がたまると体が小さくなり、腰が曲がってしまったり、膝を曲げてしまったりと姿勢が悪くなりがちになります。

背中が曲がってしまうと腰を痛めてしまうので、腰が反ったりしないように姿勢を固定させる意識を忘れてはいけません。


【肩の筋肉】三角筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選

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肩の筋肉が適度についていれば、男性女性問わず、体型が美しくみえますよね

ここでは肩を鍛えるチューブトレーニングの、おすすめメニューを3つご紹介しますので、効率よく鍛えて美しさを手に入れましょう。


三角筋のチューブトレーニング1. チューブショルダープレス

肩の筋肉を鍛える「チューブショルダープレス」.jpg

チューブショルダープレスは、肩の付け根あたりに位置する三角筋という部位に特に効果があるトレーニング方法です。

体型をより美しく見せるのはもちろん、肩周りを筋肥大させることができれば、身体を大きく見せられることができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に広げ、直立する
  2. 両足の下にゴムチューブを通して、踏んで固定する
  3. チューブの両端を軽く肘を曲げた状態で両手で掴んで、腕を両肩の真上の方向へと押し上げていく
  4. ゴムチューブの反発力を感じながら、できるだけゆっくりともとの場所に戻す
  5. 3〜4を繰り返す
  6. 終了

チューブショルダープレスは、15回を1セットとし、1日に3セットを目標に取り組むといいでしょう。

筋トレ初心者はフォームに慣れるまでは負荷は高めず、少しずつフォームを固定していくよう調整してください。


トレーニングのコツ

  • 背中を後ろ側に反らさないように、下半身・上半身ともに固定して肩と腕だけを動かす
  • 肘が開きすぎると肩へ不必要なダメージがいくので、肘は体の前に維持しておく
  • 左右の手の高さを合わせる

チューブショルダープレスで忘れてはいけないコツは、肘は常に体の前に維持しておくこと。どんなトレーニングを鍛えたい筋肉部位をメインに刺激を届けられなければ、意味がありませんし、最悪の場合、怪我へとつながるケースもあります。

常に正しいフォームを意識して、ゆっくりそして大きく体を動かしていきましょう。


三角筋のチューブトレーニング2. フロントレイズ

肩を鍛えるチューブトレーニング「フロントレイズ」.jpg

フロントレイズはその名の通り、体の前に手を上げていく動作を取り入れたトレーニングメニュー。三角筋の中でも前部・中部をメインに鍛えられるトレーニングなので、鍛えれば鍛えるほど、どんどん肩幅が大きくなり、男らしい上半身へと仕上がっていきますよ。

チューブフロントレイズでスーツの似合う体を作っていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に軽く開いて直立する
  2. トレーニングチューブの中心部を両足で踏んで固定する
  3. 太ももほどの高さのところで両手でチューブを持つ
  4. しっかりチューブが張るよう調整する
  5. 肩の真正面に手がくるよう腕を上げる
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 5〜6を繰り返す
  8. 終了

フロントレイズは1セット10回を1日に3セット繰り返すことが目標です。慣れてきたら、回数を増やすのではなく、チューブの負荷を高めていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘関節を使うと腕に負荷がいってしまい、肩のトレーニングにならないので注意
  • 元の位置に腕を下ろす際にも、ゴムの反発力に抵抗するように、しっかり肩への負荷を感じながらゆっくりと下ろしてくること

筋トレ初心者にありがちなミスが、腕の力でチューブを動かしてしまうこと。肩の筋肉に比べて腕の筋肉の方が意識して使い慣れているため、無意識のうちに肘を曲げ、上腕の筋肉を使ってしまう傾向があります。

肩への負荷をかけたいのであれば、「なるべく腕を曲げない」ことを忘れずに取り組むといいでしょう。


三角筋のチューブトレーニング3. サイドレイズ

肩を鍛えるチューブトレーニング「サイドレイズ」.jpg

フロントレイズとは違い、横に腕を上げていく動作を取り入れたトレーニングメニュー。フロントレイズに比べて、前部への刺激は弱まりますが、後部へも刺激を届けることができます。

フロントレイズとサイドレイズ、どちらもバランスよく取り組むようメニューを調整していきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に軽く開いて直立する
  2. トレーニングチューブの中心部を両足で踏んで固定する
  3. 太ももほどの高さのところで両手でチューブを持つ
  4. しっかりチューブが張るよう調整する
  5. 肩の真横に両手が来るように、腕を開きながら上げる
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 5〜6を繰り返す
  8. 終了

チューブサイドレイズの目安は、1セット10回×3セット。

肩の筋肉が暖かくなっていくのを感じながら、時間をかけて3セット取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • フロントレイズと同じく肘を曲げないようにする
  • 素早く行うと反動を利用してしまうことがあるため、ゆっくり確実に取り組む
  • 肩を上にあげようとすると可動域が狭くなるので、なるべくリラックスしながらやる

サイドレイズは自宅で一人でやっていると、腕が視界に入りにくく、フォームの確認がしづらいトレーニング方法です。

勢いでやってしまうと筋トレ効果が落ちるので、筋トレ初心者や女性は、鏡の前で正しくできているか確認しながらやりましょう。


【腕の筋肉】チューブトレーニングのおすすめ筋トレメニュー3選

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男女問わず、魅力的な体型を目指すには、やっぱり美しく引き締まった筋肉質な腕が欲しいですよね。

ここでは、腕の筋肉を鍛える、おすすめのチューブトレーニングメニューを3つご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。


腕のチューブトレーニング1. アームカール

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アームカールは、「腕を曲げる動き」を取り入れたトレーニングメニュー。アームカールで鍛えられる上腕二頭筋(力こぶ)は、自重トレーニングでは鍛えにくい部位になるため、今まで家トレで鍛えてこれなかった人にもぜひ取り組んでほしい筋トレ種目になります。

男らしい力こぶを作りたい男性、二の腕のぷよぷよとした脂肪を引き締めたい女性は、ぜひアームカールを毎日のメニューとに取り入れてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に軽く開いて直立する
  2. トレーニングチューブの中心部を両足で踏んで固定する
  3. 肘を90度に曲げて両手でチューブを持つ
  4. しっかりチューブが張るよう調整する
  5. ダンベルを上げるように片手ずつ手を肩に引き寄せる
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. 5〜6を繰り返す
  8. 終了

アームカールは左右15回ずつ1セットを目標にして、慣れてきたら1日に3セットまでできる状態を目指しましょう。

チューブは足で挟む他にも、腕が90度曲げた位置から真下の位置で重たいモノを置いて固定するのも良し。


トレーニングのコツ

  • 肘をしっかりと固定することで上腕二頭筋に負荷を集中させられる
  • 反動や体のひねりを使わないように、動かすのは肘から先だけにする
  • 背筋が曲がると肩が前に出て可動域が減るため、正しい姿勢をキープする

アームカールは、トレーニングの中でもシンプルで、肘を曲げるだけの筋トレ種目です。だからこそ、常に筋肉を意識していきながら取り組むことを忘れないようにしていきましょう。

上腕二頭筋を鍛えられる種目は少ないため、アームカールはぜひともマスターしておいてほしい種目です。


腕のチューブトレーニング2. チューブフレンチプレス

腕を鍛えるトレーニングメニュー「チューブフレンチプレス」.jpg

二の腕部分にある筋肉「上腕三頭筋」を鍛えたい人は、フレンチプレスを取り入れるのがおすすめ。

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でもっとも大きな筋肉になるため、鍛えれば基礎代謝が向上することはもちろん、脂肪を引き締めてすっきりとした腕にも見せられますよ。

腕立て伏せなどでも鍛えられないわけではありませんが、フレンチプレスなど直接的にアプローチ出来るトレーニングを覚えておいて損はありませんよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き直立する

  2. 片方の足でチューブを踏み、股の間から通して背中側と体の側面でチューブを持つ

  3. 背中側でもった方の肘を頭の後ろで90度に曲げ、チューブが張っているのを確認

  4. 頭の後ろから頭上の方へ腕を伸ばす

  5. ゆっくりと元の位置に腕を戻す

  6. 4〜5を繰り返す

  7. 終了

チューブフレンチプレスはそこまで負担がかからないため、左右20回ずつで1セットとし、2セット行えるように頑張りましょう。

慣れてきたら、チューブを少しだけ短くして筋肉への負荷を高めていくよう調整するのがベストです。


トレーニングのコツ

  • 肩関節を動かすと、肩周りや大胸筋に負荷がかかるため、注意する
  • 頭の上でしっかりと肘を固定して、腕だけで持ち上げるように意識する
  • 上げる方の腕は高くまであげるので、反対側の手よりもチューブの長さに余裕を持たせる

頭上での動きのため、チューブフレンチプレスに不慣れなうちは、少しやりにくいと感じる人も多いでしょう。まずはフォームを確認しながら、背筋を伸ばして腕だけの動作で持ち上げるようにイメージするとやりやすいですよ。

肘の位置が動いてしまうと、上腕三頭筋への刺激が弱まってしまうため、出来るだけ固定するよう意識してくださいね。


腕のチューブトレーニング3. チューブコンセントレーションカール

腕を鍛える「チューブコンセントレーションカール」」.jpg

チューブコンセントレーションカールは、上腕二頭筋の中でも体側の"短頭"と呼ばれる部分を鍛えられるトレーニングメニューです。

二の腕のシェイプアップや、力こぶの高さを出すのに効果があるので、ダイエットにも筋トレにもおすすめ。「効率よく腕回りを引き締めたいな」と思っている女性、「男らしい腕回りを手に入れたい!」という男性はぜひ挑戦してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 低めのベンチや椅子に座る
  2. チューブを左右どちらかの片足で踏み、同じ側の手でチューブを持つ
  3. 肘を伸ばして足元に手をっていった時に、チューブが張るよう調整
  4. 肘を膝で固定しながら体の内側の方向へ腕を引っ張ってくる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 4〜5を繰り返す
  7. 終了

チューブコンセントレーションカールは左右15回ずつで1セットとして、目標は3セットです。余裕があれば20回1セットとしても構いません。


トレーニングのコツ

  • しっかりと負荷がかかるように、肘を伸ばした状態でチューブが張っていることを確認すること
  • 肘を曲げた時に、手の平を上に向けるようにすると、特に上腕二頭筋への負荷がアップする
  • 肘の位置を固定しておくこと
  • 初心者はチューブを握り込まずに手首に引っ掛けて行う

コンセントレーションカールでは、チューブをあえて握り込まずに手首に結ぶつけて行うのもおすすめです。これは、チューブを握り込む力(前腕筋)に意識を集中させずに、上腕三頭筋を効果的に肥大させていくため。

ただ、手首など肘から短い距離であればあるほど、負荷は落ちていくため、慣れてきたら、手首の握り込む力を出来るだけ抑えて行うようにしていきましょう。


【胸の筋肉】大胸筋を鍛えられるおすすめチューブトレーニングメニュー3選

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胸周りの筋肉(大胸筋)は、上半身の中でも大きな筋肉で、腕の動きなどに強く影響しています。女性であれば、バストアップ、男性であればたくましくかっこいい胸板作りには欠かせない筋肉ですので、チューブを使ってしっかりと鍛えていきましょう。

ここでは、トレーニングチューブを用いて鍛えられるおすすめのメニューを2つご紹介します。

正しいやり方とコツを押さえて、理想的な上半身を作り上げていきましょう。


大胸筋のチューブトレーニング1. チューブチェストプレス

大胸筋を鍛える「チューブチェストプレス」.jpg

チューブチェストプレスは、大胸筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。大胸筋の代表的なメニュー「腕立て伏せ」の動きに近い種目でありながら、小さい負荷で行えるため、「腕立て伏せができない...。」と悩んでいる男女にもおすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に軽く開いて直立する
  2. ゴムチューブを背中側に通し、肩甲骨あたりで引っかかるように両手で両端を持つ
  3. 両手を胸の前にして、肘を軽く曲げた状態でチューブが張っているのを確認する
  4. 肘が伸びきるまで、前方に腕を押し出していく
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 4〜5を繰り返す
  7. 終了

筋トレ初心者であれば、10回を1セットとして、2セットまで頑張りましょう。チューブチェストプレスは慣れてきたら20回3セットが目標です。


トレーニングのコツ

  • 腕を引いてくる時に、肩甲骨を寄せて、胸を張れるくらいまでしっかりと後ろに引く
  • 押していく時の方が大胸筋への負荷が強まるため、しっかりと限界まで押す
  • 元に戻す時はゆっくりと戻していく

チューブチェストプレスは、ただ腕を前後に出し引きしているだけでは意味がありません。

出来るだけしっかりと腕を出し、戻す時はゆっくり動くことを意識すること。たったこれだけのコツでも意識しているのとしていないのとでは、どんどん効果に差が出てきます。

胸周りの筋肉が刺激されているのを感じながら、決められた目安は取り組むようにしましょう。


大胸筋のチューブトレーニング2. チューブ腕立て伏せ

大胸筋を鍛える「チューブ腕立て伏せ」.jpg

チューブ腕立て伏せは自重トレーニングの代表格である、**腕立て伏せを強化したトレーニング。

チューブの反発性を使い、体を上げにくくすることで上腕三頭筋、大胸筋への刺激を高めます。一般的なノーマルプッシュアップで満足できなくなった人はもちろん、より効率よく腕回りの筋肉を鍛えたい人におすすめのトレーニングですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 一般的な腕立て伏せのように、手を肩幅程度につき、手と足で体を支える
  2. 腰から背中は曲がらないように一直線にする
  3. チューブを背中に回し、チューブの両端を両手の下に入れて押さえる
  4. 肘を曲げて胴体を下げていく
  5. 肘を伸ばして元の位置にゆっくりと戻る
  6. 4〜5を繰り返す
  7. 終了

チューブ腕立て伏せ初心者は1日に1セット10回を3セット。負荷に慣れている筋トレ上級者は1セット20回を3セット目標に行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 通常の腕立て伏せと同様、腰や背中を曲げないように心がける
  • チューブの負荷が強くなるため、肘の角度は90度くらいを限度にする
  • 特に序盤はフォームを意識して正しくできているかを確認する

通常の腕立て伏せよりも強度があがるトレーニングのため、序盤は回数を意識せず、正しいフォームで体を上下できているかを確認していきましょう。

肘を深く曲げすぎると負荷がかかりすぎることがあるので、体の高さは、地面と水平になるくらい にイメージするのがポイント。


【足首】チューブトレーニングのおすすめ筋トレメニュー3選

足首を鍛えるチューブトレーニングメニュー.jpg

しなやかな筋肉が適度についた足首は、締まって見えるだけでなく捻挫などの怪我にも強くなります。特に足首の動きを支えるふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)は"第二の心臓"とも呼ばれている部位で、しっかりと鍛えておけば下半身全体の基礎代謝向上にもつながります。

細くするにも、強くするにもチューブトレーニングは適しているので、こちらを参考にして強くて美しい足を手に入れてください


足首のチューブトレーニング1. 足首中心チューブトレーニング①

チューブを使った足首の筋トレメニュー.jpg

足首を前後に伸ばすことは運動前のウォーミングアップなどでもよくやりますよね。しかし、強い足首を手に入れるには、左右にも程よく筋肉をつけるべきです。こちらは、そんな横方向への負荷をかけるトレーニングになります。

ふくらはぎの中でも腓腹筋と呼ばれる筋肉を鍛えられるメニューになり、しっかりと鍛えていくことでジャンプ力の向上などを期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床や椅子に座り、両足を腰幅よりやや狭い状態に開く
  2. トレーニングチューブを小さなリング状にする
  3. 両足のつま先寄りの部分にリング状にしたチューブをかける
  4. つま先をまっすぐ立てた状態でチューブが張るよう調整する
  5. 小指側にゆっくりと開き、ゆっくりと閉じるという動作を繰り返す.
  6. 終了

1セットにつき、20回が足首中心チューブトレーニング①の目安になります。できれば1日に3セット継続していければ最も効果が現れやすいです。


トレーニングのコツ

  • かかと部分をしっかりと地面につけて、足全体が動かないように固定しておく
  • 足首の可動域は小さめのため、しっかり効果がでるようにチューブを強めに張る
  • 慣れてきたら回数を増やすか、チューブをさらに強く張って強度を高める

足首は左右に動かしにくいため、ふくらはぎの左右は中央に比べて鍛えにくい傾向にあります。

そのため、効果を実感するためには、一回一回を丁寧に、きちんと強度のある張りを持たせながらトレーニングを継続していくことが大切。

しっかりと正しいフォームを意識してふくらはぎの筋肉を鍛えていきましょう。


足首のチューブトレーニング2. 足首中心チューブトレーニング②

寝ながら出来るふくらはぎのストレッチ

足が弱ってしまいがちな高齢者や、スポーツが苦手な女性でも簡単に取り組めるチューブトレーニングです。

簡単でかつ負担が少なく、テレビを横目で見ながらでもできるので、ぜひ足を鍛えたい人は取り組んでみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングチューブを用意する
  2. 下腿よりも指先側にチューブをかけ、仰向けに寝っ転がる
  3. 足をゆっくりと上げていき、足が床と垂直になる位置まであげる
  4. その状態のままで、足の甲を自分側に近づける
  5. この動作を20秒キープ
  6. 元に戻し、右側にひねって20秒行う
  7. 最後に左側にひねって20秒取り組む
  8. 終了

足首中心チューブトレーニング②は左右の足20秒ずつを1回として、1日に3回やれば十分効果が得られます。慣れてきたら、実際に取り組む時間を増やしていったり、チューブの強度を上げたりしていくと良いでしょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばす
  • チューブは力強く引っ張らない
  • 股関節から足先まで一直線を維持する

膝へ負荷が集中してしまえば、足首を鍛えることができないどころか、怪我や故障のリスクが高まります。スピードを上げるような鍛え方ではないので、ゆっくり確実に足先までを一直線にした状態でキープできるように意識しましょう。


【太もも】チューブトレーニングのおすすめ筋トレメニュー3選

太ももを鍛えるチューブトレーニングメニュー.jpg

太ももは、人間の体で最も筋肉が集まっている部位で、太もも前部(大腿四頭筋)・太もも裏(ハムストリング)の2つの筋肉群から形成されています。

特に大腿四頭筋は、人体の中で最も大きな筋肉として知られており、鍛えれば鍛えるほど効率よく太りにくく痩せやすい体を作っていけます。

筋トレ初心者には特に鍛えてほしい筋肉になるため、ぜひチューブを使って効率よく鍛えていきましょう。


太もものチューブトレーニング1. チューブヒップアブダクション

肩甲下筋を鍛えられるチューブトレーニング

チューブヒップアダクションはエアロビクスにも取り入れられている動きで、ヒップから太ももにかけて効果があるチューブトレーニングです。

下半身全体の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングメニューになるため、ダイエットを目指す女性にぜひやってほしいエクササイズになります。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングチューブを壁やドアなどに取り付けます
  2. アンクルストラップを片方の足首に付けます
  3. ストラップを付けていない方の足で片足立ちになる
  4. ストラップを付けている足は、ゴムの負荷を感じない程度まで開きます
  5. ゆっくりと同じ足を閉じてゴムを引っ張ります
  6. 限界まで脚を内側まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻します
  7. (2)~(6)の動作を10回繰り返します
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

脂肪燃焼、筋力増加のためには、チューブヒップアダクションを左右10回ずつを1セットとし、1日に3セットやるのがベストになります。

お尻と太ももに刺激が届いているか常に感じながら、1回1回丁寧にこなしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら足を閉じる時のスピードを上げていきましょう
  • 内太ももの可動域を広く取ってトレーニングをする
  • 呼吸を意識して取り組む
  • 軽めの負荷のチューブを使う

足の筋肉は腕や胸よりも強いため、運動に慣れていなくても比較的最初から回数をこなしやすい傾向にあります。慣れてきたら足を素早く開閉すると、シェイプアップ効果が高まりますので、余裕があればトライしてみてください。

もし、それでも余裕があれば、チューブの負荷を少しだけ高めて、より高い刺激を行っていくよう調整していきましょう。


太もものチューブトレーニング2. フロントチューブキック

太ももの筋トレ「チューブフロントキック」.jpg

太ももだけでなく、全身をまんべんなく使ってバランスを取るのがフロントチューブキックの特徴です。そのため、全身の筋肉が発達するためダイエットに最適なトレーニングになります。

全身の筋肉を同時に刺激できる筋トレメニューは、よりスムーズに基礎代謝を上げて痩せやすいゴールデンタイムを作ってくれるため、ウォーキングやランニングなど有酸素運動前に率先して取り組んでみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. お腹を上にして、足、手だけを床につき、お尻を浮かせる
  2. どちらか片方の足にチューブを通して両端は両手の下で固定する
  3. 膝を軽く曲げた状態でチューブが張るように調整する
  4. チューブを巻いた足を前方へ突き出すようにして伸ばす
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 4〜5を繰り返し、反対側も同様に行う
  7. 終了

初心者にとってはフロントチューブキックは負担が大きい部類に入るので、左右10回ずつ1セットを最初の目標にしてクリアしましょう。


トレーニングのコツ

  • 辛くてもお尻を床につけず、浮かせたままバランスを取る
  • 腹筋への負荷もかかっているため、深い呼吸を意識すると効果が増加する
  • 両手と床につく足に等しく体重を分散させ、どこかに偏らないようにする

常にお尻を浮かせている体勢のため、特に初心者のうちは辛いはずです。しかし、片手などに体重が偏ると腰をひねってしまうので、バランスよく分散させた姿勢を維持することで、安全に取り組むことができるようになります。

安心・安全を第一に全身の筋肉を効率よく筋肥大させていくよう、コツをしっかりとマスターしておいて。


【ふくらはぎ】チューブトレーニングのおすすめ筋トレメニュー3選

ふくらはぎを鍛えるチューブトレーニングメニュー.jpg

ふくらはぎにある下腿三頭筋は、大きく「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つに分けられ、どちらも体の中にある筋肉の中でトップクラスの大きさを誇ります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと、その分下半身全体の気だるさなどにつながるケースもあるため、チューブを使って適度に刺激し、ダイエットや冷え性改善とは無縁の体を作っていきましょう。


ふくらはぎのチューブトレーニング1. シーテッドトゥプレス

ふくらはぎを鍛える「シーテッドトゥプレス」.jpg

シーテッドトゥプレスはイスとチューブさえあれば狭いスペースでもできるふくらはぎの効果的なトレーニングメニュー

仕事の休憩時間や、長時間の作業で腰がだるくなってきた時など、気分転換も兼ねて取り組みやすい鍛え方になるため、ぜひやり方とコツをここで勉強していってください。


トレーニングの正しいやり方

  1. イスに浅めに腰掛ける
  2. 左右どちらかのつま先にチューブをひっかけ、両端は両手でしっかり握ってチューブを押さえておく
  3. 膝を伸ばす
  4. かかとを地面につけて固定し、つま先だけでペダルを踏むようにしてチューブを前に押す
  5. (4)の動作を繰り返し行い、反対側のつま先でも同様に行う
  6. 終了

シーテッドトゥプレスは左右それぞれ15回ずつを1セットとして、1日に3セットほどが目安になります。

かかとなどは動かさずに、つま先だけでトレーニングチューブを動かすよう意識してくださいね。


トレーニングのコツ

  • 背中が曲がると可動域が狭くなり、効果が半減するため背筋を伸ばす
  • かかとを浮かせてしまうと負荷がかからないため、かかとをつけて足を安定させる
  • 膝はしっかりと伸ばしきったところでやること

トゥプレスは、シンプルで動きが少ないトレーニングですが、それだけにしっかり効果を出すための基本を押さえる必要があります。

かかとを浮かしてしまうと全くヒラメ筋に負荷がかからず、意味がなくなってしまいます。かかとは常に床につけた状態を意識して、ゆっくり取り組むようにしましょう。


【お尻】チューブトレーニングのおすすめ筋トレメニュー3選

お尻を鍛えるチューブトレーニングメニュー.jpg

お尻の筋肉は、とにかく筋肥大させればいいというわけではなく、形や大きさが重要になってきますよね。特に女性にとって美尻を手に入れるのは永遠のテーマなはず。

お尻の筋肉【大臀筋中臀筋小臀筋】は、大きく股関節の屈曲動作(膝を上げる動き)をサポートしています。どの筋肉も美尻を作るためには欠かせない筋肉になるため、時間のある方はぜひ各筋肉についても勉強してみてください。

それでは、ここからお尻の筋肉を効率よく鍛えらえるチューブトレーニングメニューを2つご紹介します。この機会にぜひお尻痩せを実現していきましょう。


お尻のチューブトレーニング1. チューブヒップリフトキック

お尻を鍛える「チューブリリフトキック」.jpg

チューブヒップリフトキックは、お尻からふとももにかけて負荷をかける人気のエクササイズです。シェイプアップや筋力増加に効果がありますので、特に健康的なダイエットを目指す女性にはぴったり。

お尻を引き締めるのに効果的な筋トレ種目になるため、この機会にぜひやり方をチェックしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって床に寝る
  2. 左右どちらかの膝を曲げ、上半身に引き寄せた状態でチューブが張るようにつま先に引っ掛ける
  3. 鍛える足のサイドでチューブを持つ
  4. お尻を床から上げながら、曲げている方の足を伸ばす
  5. 伸ばしきったら、元の状態に戻す
  6. 10回ほど繰り返し、逆の足も同様に行う
  7. 終了

チューブヒップリフトキックは左右10回ずつ1セットを目安に始めてみましょう。特に問題なさそうであれば1セット15回ずつを目標に取り組んでいくのがポイント。


トレーニングのコツ

  • 足を曲げて元の状態に戻る時も、お尻は床につけずに上げたままにする
  • 正しく負荷をかけるためにゆっくり確実に伸ばし、曲げるを繰り返す
  • チューブが緩まないように、足の裏にしっかり引っ掛ける

お尻を浮かせたままにすることで、足の動きに合わせて体のバランスを取るのが難しくなるはずです。しかし、その「バランスを取る」ことで全身の筋肉に負荷がかかって筋肉は発達するので、お尻はつけないようにしましょう。


お尻のチューブトレーニング2. チューブバックキック

お尻を鍛える「チューブバックキック」.jpg

バックキックはチューブを用いずにやっても効果があるトレーニングとして有名な筋トレメニュー。

そんな自重トレーニング「バックキック」にチューブを加えることで、さらに強度が高まり、下半身シェイプアップの効果を高めることができますよ。

短期間で効果的にお尻痩せを狙いたい方は、バックキックは必ず取り入れてほしいメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 両手は肩幅程度に広げて自然に降ろし、肘は曲げない
  3. 両膝は腰幅程度、地面と垂直になるようにつく
  4. 左右どちらかの足先にチューブを引っ掛けて、掛けた側の手でチューブを押さえる
  5. 足を後方に伸ばし、前方に曲げるを繰り返す
  6. 反対の足も同様に行う
  7. 終了

チューブバックキックの最適な目安回数は、左右15回ずつを1セットとして、1日に2セット。

お尻周りの筋肉が暑くなっていくのを感じながら、1セット15回を守るように調整していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背骨が曲がってくるのを防ぐため、首を曲げないように気をつけ、目線はやや前方に持っていく
  • 足を高く上げすぎると腰に負担がかかるため、腰が反らない程度で留める
  • 腰をひねらないよう、背中と地面は常に平行を保つ

足を高く上げようと意識すると、足を上げていない方に体重が偏ってしまうという傾向があります

腰椎に良くないダメージが蓄積されてしまう原因になってしまうので、左右のお尻の高さや背中を水平に気を配っておきましょう。


チューブトレーニングのコツ|効果を上げるために覚えておくべきポイント

トレーニングチューブを使った筋トレメニュー

どうせ同じ時間鍛えるのであれば、最大限の効果を得たいと思うのは当然のことです。

特に、チューブトレーニングは自分で負荷の大きさや鍛える部分を決めることが多いため、意識するべきポイントがあります。

ここでは、トレーニング効果を上げるコツを3つご紹介しますので、定期的に確認しながらやるといいでしょう。


効果を上げるコツ1. 鍛えたい筋肉部位が刺激されていることを意識する

チューブトレーニングで鍛えたい部位を鍛えている男性.jpg

チューブトレーニングは負荷を調整して、鍛えたい部位を重点的に鍛えられるという点が特徴の一つです。しかし、フォームややり方が間違っていると、別の部位に強い負荷がかかり、効率的に鍛えられていない可能性があります。

効果的に、短期間で筋肉を成長させていくためには、しっかりと負荷がかかって筋肉が疲労していく感覚を持ちながら、トレーニングすることが大切です。

鍛えていないはずの部位だけに激しい筋肉痛がある場合は、やり方をもう一度見直しておくことをおすすめします。


効果を上げるコツ2. 息を吐きながらチューブを引き、伸ばしながら息を吸う

呼吸を意識したチューブトレーニング.jpg

筋トレにおいて、呼吸は必ず押さえておきたい重要な要素です。息を吐いている時、自然に腹筋に力がかかって筋肉が収縮していき、体幹が安定して全身に力を込めやすくなります。

特に腹筋周りの筋トレにおいては、呼吸を意識すると効率が2倍程度変わるとも言われているため、ぜひ注目してくださいね。

覚えておくべきことは、力を入れる時に、腹筋を使いながら深い息をフーっと吐くことを忘れず取り組んでみるといいでしょう。

筋肉は、酸素がある時ほど、最大限の力を発揮してくれます。トレーニング中は呼吸を止めずに定期的に呼吸するよう意識してくださいね。


効果を上げるコツ3. 慣れてきたら負荷を上げる

負荷を高めてチューブトレーニングを行う.jpg

初めは辛く苦しいトレーニングでも、同じことを続けていけば、必ずその負荷に身体が慣れてくるもの。そうなるとそのトレーニングは低負荷なものになってしまい、筋トレ効果が得られにくくなってきます。

続けている以上、多少の効果はありますが、見た目や体重などわかりやすく嬉しい結果にはなりにくいです。せっかくやるのであれば、チューブを短くもったり、可動域を広げたりして、負荷を高める工夫をしていくことをおすすめします。


トレーニングチューブのおすすめ3選|使いやすいグッズはどれ?

おすすめのトレーニングチューブ.jpg

チューブトレーニングは安全性が高い鍛え方の一つですが、やはり身体を動かす以上多少のリスクは存在します。特にゴムが切れたり手から滑ったりすると怪我する可能性もありますので、質の高いチューブを選ぶようにしましょう

ここでは、おすすめのトレーニングチューブを3つご紹介しますので、参考にしてください。


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チューブトレーニングの効果的な方法.jpg

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