上半身に効果的な筋トレメニュー｜自宅＆ジムで鍛える簡単トレーニング集
上半身はどの順番から筋トレした方が効果的？
上半身は胸筋や背筋など様々な筋肉が張り巡らされています。そのため「お腹だけ鍛えればお腹が痩せる」といった仕組みではなく、正しい順番で筋トレをしないと効率的に鍛えることはできません。まずはどの部位から鍛えれば良いのか順番を確認しましょう。
- 胸/背中→肩→腕→お腹
基本的には上記の順番でトレーニングを行います。「1日に1部位だけ・1日に複数の部位」でもこの順番通りに行うのが効果的です。
胸や背中を鍛えると、肩や腕の筋肉も同時に使われます。そのため肩と腕を先に鍛えて筋肉疲労を蓄積してしまうと、胸筋と背筋の筋肉が効果的に鍛えることが難しくなってしまいます。
また胸と背中は交互にやるのがベスト！筋肉が互いに真逆の役割を果たすため、片方の筋肉が動いていても、もう片方の筋肉は回復していくといった仕組みがあります。そのため交互に筋トレを行うことで、筋トレの質をUPさせることができるのです。
最後は腹筋です。腹筋は全身に大きな力を出す手助けをします。そのため最初に腹筋を鍛えて筋肉疲労させてしまうと、残りの上半身の筋トレで筋肉を最大限使うことができなくなってしまいます。そのため、腹筋は腕までのメニューが終わってから最後に鍛えるようにしましょう。
自宅で出来る上半身の効果的な筋トレメニュー｜筋トレ初心者向けの簡単トレーニング方法
上半身を鍛えるには順番が大切とお伝えしました。自分の鍛えたい部位だけ鍛えても、効果が出にくい可能性が高いため、しっかり上半身全体を適切な順番通りに行うとより効果的です。ぜひ心掛けていきましょう。
ここからは男性だけでなく女性でも自宅で簡単に行える上半身の筋トレメニューを解説してきます。先で紹介した胸/背中→肩→腕→お腹の順番で紹介していますので、ぜひ上から順番に行ってみてくださいね。
【参考記事】女性はこちらもチェックしてみて！▽
自宅で行う上半身の筋トレメニュー① ノーマルプッシュアップ(胸/体幹トレーニング)
家で簡単に大胸筋(胸の筋肉)や体幹を鍛えられる「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。
器具を必要とせずに、効果的な大胸筋のトレーニングが行える初心者向けの筋トレメニューです。腕立て伏せと言えどきちんとフォームを守らないと効果が半減してしまうため、しっかりやり方をマスターしましょう。
筋トレの正しいやり方
- うつ伏せで床に寝る
- 腕は肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につける
- 脚をピンと伸ばす
- つま先だけ床につけておき、腕の力とつま先で体を支える
- 脚から首まで一直線の姿勢を保つ
- (5)の時、目線は1メートル先を見るイメージ
- 肘をゆっくり曲げながら、体を下ろしていく
- 限界まで下げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒間キープしたらゆっくりと戻る
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒間
- (1)~(11)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)は、20回×3セットを目安に取り組みます。回数以上に質の高さを重視してトレーニングしましょう。
筋トレのコツ
- 背中を反らさない
- お尻を浮かせない
- 背中が丸まらないように、前を見る
- 身体を戻す時は、肘を伸ばしきらない
- 肘は広げすぎない
ノーマルプッシュアップは体を起こす際に肘を伸ばしきらないことが重要です。少し曲げたままにしておくと、その状態も筋肉が刺激され続けてより効果がUPします。どうしてもキツい場合は、回数を減らしても構いません。慣れるまで反復していきましょう。
【参考記事】ノーマルプッシュアップを含めた11種類の腕立て伏せを詳しく解説▽
【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方▽
自宅で行う上半身の筋トレメニュー② ハイリバースプランク(背中/体幹トレーニング)
脊柱起立筋(背中周りの筋肉)を効果的に鍛えるなら「ハイリバースプランク」がおすすめ。体幹トレーニングも行えるため、上半身全体のバランスを整えられる筋トレメニューです。簡単に行えるので、筋トレ初心者も上級者もぜひ取り入れてほしい基礎的な背中のトレーニングです。
筋トレの正しいやり方
- マットを敷いて、その上に仰向けになる
- 腕は肩幅分くらい広げ、上体を起こす
- (2)で、手のひらを肩の真下に配置する
- 足をきちんと伸ばす
- 首筋から足まで、一直線を保つ
- 1分間キープし続ける
- インターバルとして30秒間休む
- (1)~(7)をあと2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクは、1分間×3セットがベストです。手のひらの位置をしっかりと確認し、正しいフォームで行えているか確認しましょう。
筋トレのコツ
- 腹筋に力を入れる
- 呼吸を安定させながら行う
- 上を向く
- キツい場合は肘をついて行う
ハイリバースプランクは腹筋以外はリラックスさせておくのがポイント。余計な場所に筋肉を使っていると、フォームが乱れてしまいがちです。背筋を強く刺激するためにも、正しいやり方で筋トレをしましょう。
【参考記事ハイリバースプランクの効果的なコツを解説します▽
【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方▽
自宅で行う上半身の筋トレメニュー③ パイクプレス(肩/体幹トレーニング)
三角筋(肩周りの筋肉)を主に鍛えられる最強の自重トレーニングです。肩周りをスッキリさせておくと、着ている服がより映えること間違いなし。男性女性問わず誰でも簡単に行えるので、自宅で気軽に行ってみて。
筋トレの正しいやり方
- 四つん這いの体制になる
- 両足と両手で体を支え、膝は浮かせる
- 足と手の幅を狭くし、お尻を高く突き上げる
- 状態をキープしながら体を斜め前に倒していく
- 限界まで下げきったら、ゆっくりと元に戻していく
- 10回繰り返す
- インターバルとして1分間の休憩を挟む
- (1)~(7)をあと2セット行う
- 終了
パイクプレスは10回×3セット行います。背中周りの筋肉に刺激が行き届いていることを意識しながら臨みましょう。
筋トレのコツ
- 呼吸を安定させながら、ゆっくりトレーニング
- 肘を外に開かない
- お尻から顔までを一直線に保つ
- 背中を丸めない
パイクプレスは反動を使って戻るのではなく、ゆっくり行うことが重要です。反動で戻ってしまうと戻る際に肩に刺激が渡らず、筋肉を上手に使うことができません。正しいやり方で、一つのアクションずつ丁寧に行っていきましょう。
【参考記事】「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽
【参考記事】三角筋を鍛えられるトレーニングメニュー集▽
自宅で行う上半身の筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ(腕/体幹トレーニング)
ぷよぷよの二の腕を鍛えるなら「ヒンズープッシュアップ」が効果的。二の腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を引き締めることもたくましい二の腕を作ることもでき、男性・女性の理想的な二の腕を作れる筋トレメニューです。やり方をマスターして、ぜひお風呂上がりのちょっとした時間に取り組んでみてください。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅からこぶし2つほど開いて両手を床につく
- 足の幅は肩と同じくらいにする
- お尻は高く上げ、腕からお尻までを一直線にする
- そのまま上半身を床ぎりぎりまで下ろす
- 体を回して戻す
- 10回繰り返す
- インターバルは30秒
- (1)~(7)までを残り2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップは、10回×3セットを目安に行いましょう。上半身をぎりぎりまで落とすことで、より二の腕の筋肉が刺激されて締まりのある綺麗な腕に仕上がります。
筋トレのコツ
- 胸が両手の間を通るような感じで体を下げる
- 回る時は大回りを意識する
- 正しい呼吸法を身に付ける
- 目線は前を向く
- 負荷に慣れたら、足の開きを大きくする
ヒンズープッシュアップを上手に行うコツは、単に腕を曲げるのではなく体全体を下げることです。腕だけではなく体幹を鍛えることもできるので、一石二鳥のトレーニングです。しっかりとコツをマスターし、腕や上半身のシェイプアップに役立てていきましょう。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの効率的なコツを解説します▽
【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽
自宅で行う上半身の筋トレメニュー⑤ 腹筋ローラーによる膝コロン(お腹/体幹トレーニング)
シックスパック形成や細いお腹を作るために必要な腹直筋(お腹の前部にある筋肉)を鍛えられる「腹筋ローラーによる膝コロン」。腹筋ローラーは安いアイテムが揃っているため、自宅での筋トレの効果を上げてくれる魅力的な器具です。腹筋を割りたい男性もお腹をダイエットさせたい女性も、ぜひチャレンジしてみましょう！
筋トレの正しいやり方
- 膝をついて、床に置いた腹筋ローラーを握る
- (1)の時、足を少し広げる
- ゆっくり前に転がす
- 限界まで転がしたら意図的に身体を倒す
- 倒したら身体を上げて、(1)でセットした状態に戻る
- (3)~(5)の手順を10回繰り返す
- インターバルで1分間の休憩を挟む
- 残り2セット行う
- 終了
膝コロンの目安は10回×3セットを取り組みましょう。左右の脚を揃えるのではなく、軽く広げることでお腹に力を加えやすくなります。
筋トレのコツ
- 倒れる限界まで上体を維持する
- 腹筋に刺激が加わっていることを意識する
- 息を吐きながら取り組む
- 肩の力を抜く
- 腹筋ローラーは強く握らない
膝コロンは息を吐きながらトレーニングすることが正しい呼吸法です。この呼吸法を身につけるとインナーマッスルを刺激し、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることが可能です。ぜひ"息を吐きながら"を意識して取り組んでみましょう。
【参考記事】膝コロンを含めた腹筋ローラーの筋トレ完全版はこちら▽
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