2016年10月19日

自重トレーニング本気ガイド。器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは

理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは?高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに!

自重トレーニングで“無理なく”理想の身体に。

自重トレーニングで手に入れる理想の肉体の男

自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニング。普通の筋トレに比べて軽視されがちなメニューですが、実は毎日の鍛錬を続けるだけで無理なく理想の肉体になる便利なトレーニングです。

自分の精神と肉体のみで行う自重トレーニングは、体だけでなく“男”を磨く最高の訓練とも言えます。スマートな男らしさを身に付けて、“いい男”になりたい貴方におすすめの自重トレーニングを徹底解説します。

 

自重トレーニング時の5つのポイント

自重トレーニングで注意するポイント

はじめに、自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。

① 回数を多く行う

負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。

② インターバルは短く

セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。

③ ゆっくりとした動作で行う

リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。もちろん、呼吸も忘れずに。

④ 定期的に行う

負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行うといいですよ。自宅でも出来るので、毎日がおすすめです。

⑤ 常に鍛える場所を変える

毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。

【参考記事】筋肥大の近道は、筋トレメニューではなく鍛え方にアリ▽

 

それでは、効果的に肉体を鍛える自重トレーニングの9つの筋トレメニューをご紹介します。

自重トレーニング1. 胸筋を鍛えるデクライン・プッシュアップ

胸筋を鍛えられるディクラインプッシュアップ

男の象徴である大胸筋。その胸筋を鍛える自重トレーニングが、デクライン・プッシュアップ。体勢を変えた腕立て伏せです。脚の高さを上げることで、主に胸筋の上部が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。また、腕を太くする上腕三頭筋も鍛えられるため、逞しい腕を手に入れることも可能です。

鍛えられる部位

  • 胸筋(上部)
  • 上腕三頭筋(二の腕の部分)

やり方

  1. ベンチなど、高さのある物などに足を乗せて、腕立て伏せの体勢になります
  2. 腕は肩幅よりも少し広めに開いて、肘を曲げて、上体を倒します
  3. 床に胸が付くギリギリまで、倒したらゆっくりと元に戻していきます

これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら、一回一回を丁寧にこなしてください。

注意点

  • 体勢を崩さないように気を付けましょう。左右非対称の胸筋になってしまいます
  • 椅子の上に足を置く場合は、椅子がずれないように固定しましょう
  • 肩幅よりも少し外側に両手を置くと、胸に効きやすくなります
  • 吸って、吐くの腹式呼吸も忘れずに
  • 翌日の筋肉痛に備えて、少しずつ高負荷をかけていきましょう

【参考記事】自重「デクラインプッシュアップ」のやり方を徹底ガイドします▽

【参考動画】

 

ひと工夫で効果的UP「プッシュアップバー」

プッシュアップバーで筋トレの効果を上げる

効果をより高めたい場合は、プッシュアップバーを使ってみましょう。器具を使い負荷を重くすることで、さらに効果的に鍛えることが可能になります。通常の腕立て伏せよりも深めに負荷をかけることができるため、より効果的に自重トレーニングを行えます。手首への負担が軽くなるのも魅力的です。

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【参考記事】プッシュアップバーは、大胸筋や腹筋を鍛えるのに最適な筋トレ器具▽

【参考記事】デクラインプッシュアップだけじゃない。胸筋上部をたくましく鍛える方法

 

自重トレーニング2. お腹周りと腹筋はクランチ

お腹周りはクランチで鍛える

多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

やり方

  1. 床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
  2. 腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
  3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
  4. 限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
  5. 息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す
  6. 続けて行う場合は、肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます

これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。

注意点

  • 首を痛めてしまうかもしれないので、首も曲げましょう
  • 身体を丸めるとき、お臍を見るようにすると、丸めやすいです
  • 手は、頭の後ろで組まないようにしましょう
  • 反動を使わずにゆっくり腹筋を使って上体を起こしましょう
  • 一回一回意識的に呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう
  • 背中が痛くならないように&滑らないように、ラバーマットを用意しておきましょう

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【参考記事】クランチメソッドを完全レクチャー。効果的に腹筋を割る方法とは▽

【参考動画】

 

【参考記事】腹筋を割るために、まず必要な知識を付けましょう▽

 

自重トレーニング3. たくましい腕を作り上げるナロー・プッシュアップ

腕を太くするならナロープッシュアップ

普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。

鍛えられる部位

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋

やり方

  1. 肩幅よりも狭い手幅で両手を床に付く
  2. 両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
  3. ゆっくりと息を吸いながら、肘を曲げていき、上体を伏せていく
  4. 手に胸が付く手前のところまで下がったら、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上です。

注意点

  • 背筋を真っ直ぐに、反らないように姿勢に気を付けましょう
  • 手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まります
  • 手首を痛めないように腕立て伏せに慣れてから行いましょう
  • 壁を押すイメージで取り組むと効果的です
  • 慣れるまでは身体から腕が離れないように意識してみてください

【参考記事】腕を太くする筋トレ・ナロープッシュアップのやり方とは▽

【参考動画】

【参考記事】肩の筋肉を鍛えて、逆三角形の美しいボディをGETして▽

 

自重トレーニング4. 上腕三頭筋をバキバキにするリバース・プッシュアップ

上腕三頭筋を鍛えられるリバースプッシュアップ

ナロー・プッシュアップだけでは物足りない!そんな貴方はリバース・プッシュアップを併用してみましょう。上腕三頭筋に違う角度から刺激が入り、引き締まった腕にすることが出来ます。また、上腕三頭筋を鍛える際に最後の追い込みで取り組むと効果的なトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 上腕三頭筋

やり方

  1. ベンチや椅子、階段の端に肩幅程度に両手を置く
  2. そのまま少し俯きながら腰を下げていく
  3. お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を起こす

これを繰り返します。目安は15回3セット以上です。

注意点

  • 背中を丸めて行うとより効果的です
  • ベンチには、親指だけ乗せて、残り4本の指はベンチの上から外しておきましょう
  • 勢いをつけて上体を起こさないようにしましょう
  • 足の伸ばし方で負荷が変わります。高負荷を求める方は足を伸ばしてトレーニングしてみてください

【参考記事】自宅でできる自重トレーニング「リバースプッシュアップ」を徹底解説▽

【参考動画】


【参考記事】上腕三頭筋を鍛える徹底メソッド。腕を逞しく男らしく鍛えてみて▽

 

自重トレーニング5. カロリー消費ナンバーワンのスクワット

消費カロリーの高いスクワット

スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。カロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。また、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るので、代謝も上がりますよ。そして、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも後ろの筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

基本姿勢

  • 肩幅に足を広げる
  • 足先はやや外側を向ける
  • 背筋を伸ばす

やり方

  1. 基本姿勢に身体をセットする
  2. 手は、前にまっすぐに伸ばすようにする
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
  4. 太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく

これを繰り返します。目安は20回5セット以上です。

注意点

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ
  • 膝は、基本的に少し曲げた状態にしておきましょう

【参考記事】ダイエットにもなる自重トレーニング「スクワット」をマスターして、理想のカラダを鍛え上げて▽

【参考記事】

 

自重トレーニング6. 強い脚を手に入れたいならブルガリアンスクワット

脚をより強くするブルガリアンスクワット

自重スクワットの中でも最もきついのがブルガリアンスクワット。片脚に自重を掛けていくので、毎日続ければ、太くてたくましい脚に鍛え上げることができます。また、ブルガリアンスクワットに取り組むには、ベンチのような高さが60㎝位の段差が必要です。ベンチが無い場合は本などを積み上げて高さを作るなど工夫して取り組みましょう。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

やり方

  1. ベンチから60㎝から90㎝ほど離れてベンチに対して後ろ向きに立つ
  2. ベンチに鍛えない方の足のつま先か甲を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 反対側の足は、少し前に出す
  4. 前方に出した方の脚の膝を曲げていき、腰を落としていく
  5. 膝が90度まで曲げたら、ゆっくりと元に戻していく
  6. 反対側の足も同じように取り組む

これを繰り返します。目安は左右10回ずつ8セット以上です。

注意点

  • 上体を前傾させないようにする
  • バランスを崩さないようにゆっくりと行う
  • やりすぎると膝を痛めてしまうので、痛みが出たら、トレーニングを中止しましょう

【参考記事】自重のブルガリアンスクワットは、ヒップアップ効果も▽

【参考動画】

【参考記事】太ももを鍛える驚くべきメリットとは。下半身を引き締める徹底メニュー▽

 

自重トレーニング7. 逆三角形の男らしい肉体に鍛えるチンニング(懸垂)

逆三角形の身体になれるチンニング

チンニング、つまり懸垂です。ドラマ『海猿』で主演の伊藤英明さんの懸垂シーンが話題になりました。懸垂はできるとカッコいいトレーニングメニューです。広背筋という背中の筋肉を鍛えることができ、広背筋の外側が発達する事によって、背中全体が盛り上がります。その結果、肩甲骨周りの背中が広くなり、逆三角形のような男らしい肉体になれます。

鍛えられる部位

  • 広背筋(背中の真ん中から下にある筋肉)
  • 僧帽筋(背中の上部分にある筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

やり方

  1. バーを肩幅より広く握り、バーにぶら下がり、視点をバーの中央あたりに合わせます
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体全体を引き上げます
  3. アゴがバーの付近にくる程度にまで上げたら、ゆっくり元に戻します

これを繰り返します。目安は10回2セット以上ですが、慣れるまでは5回など自分のペースに合わせましょう。

注意点

  • 腕の力だけで身体を上げないようにしてください
  • 手の平が顔の方を向くようにして握ると取り組みやすいです
  • 身体の反動を使わないように気を付けましょう

 

【参考記事】男のカラダ全体を鍛えられる、最強の懸垂マニュアル

【参考動画】

 

自宅でのチンニングにおすすめの器具『どこでもマッチョ』

懸垂アイテムのどこでもマッチョ

こちらはドアの両側や壁の間に挟んで自宅などで懸垂ができるアイテムです。懸垂マシーンやドアジムなど他にもチンニングを補助してくれる器具はありますが、圧倒的にこの『どこでもマッチョ』がおすすめです。

どこでもマッチョの様々な使い方

『どこでもマッチョ』の用途は驚くべきことにチンニング補助だけではありません。地面に置くことでプッシュアップバー腹筋補助になり、逆向きに使うと上腕三頭筋の自重トレーニングにも役立ちます。一家に一台は欠かせない超万能なマストバイ器具です。

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【参考記事】僧帽筋トレーニングを熟知して、カッコいい語れる背中を鍛えてみて▽

 

自重トレーニング8. 体幹を整えながら背筋を鍛えるバックブリッジ

体幹も鍛えられるバックブリッジ

ヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるバックブリッジ。上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢が改善され、腰痛などの予防になります。また、ドローイングを併用することで、腹直筋も鍛えることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋(背骨に沿って付いている筋肉)
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

やり方

  1. 自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
  2. 肩幅に足を広げます
  3. 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします

まずは30秒静止からスタートしましょう。目安は30秒5セット以上です。

注意点

  • お尻をしっかりと上げてキープしましょう
  • 姿勢が常に一直線になることを意識してください
  • かかとは上げずに床につけるようにしましょう

【参考動画】

 

【参考記事】強く逞しい背中を鍛える、最強の背筋トレーニングとは▽

 

自重トレーニング9. お尻を引き絞めるバックキック

お尻を鍛えられるバックキック

引き締まったお尻は、女性だけでなく男性の憧れでもあります。パンツの着こなしもキレイになるので、ぜひ鍛えましょう。引き締まったヒップを手に入れるならバックキックしかありません。普段意識して使わない筋肉だからバックキックで刺激を入れて、いざ脱いだ時にダサくないお尻を手に入れてくださいね。

やり方

  1. 床に手と膝を肩幅に開き、四つん這いになります
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げます
  3. 膝が床につく手前までゆっくりと降ろします

これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。

注意点

  • 常におしりの筋肉(大臀筋)に意識を集中させましょう
  • バランスを保つために、腹筋にも力を入れましょう
  • 背中の筋肉も緊張させることで、お尻を安定的に鍛えましょう

【参考動画】

 

では、毎日の効果的な「自重トレーニングメニュー」とは

効果的な毎日の自重トレーニングメニュー

9つの自重トレーニングを見てきました。これらのトレーニングを実際に取り入れて、具体的な1週間のメニューを見ていきます。ポイントは、部位ごとに分けて、2日以上間隔を空けて取り組むことです。理由は、筋肉を回復させて筋肥大をする為の超回復には48時間はかかるから。

月曜日と木曜日【下半身中心】

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • バックキック

火曜日と金曜日【腕中心】

  • ディクラインプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • ナロー・プッシュアップ

水曜日と土曜日【上半身中心】

  • クランチ
  • チンニング
  • バックブリッジ

日曜日【休息日】

  • 筋肉を休ませるため、鍛えない。しっかりと休息する

全てのトレーニングで、1セットずつ限界まで取り組むようにすれば、1カ月で目に見える効果が表れ始めます。まずは、きちんと続けることが大切です。また、一日で全身をまとめて鍛えてしまうと、休息の為に2日間トレーニングが出来なくなってしまうので、必ず部位ごとに分けて取り組むようにしましょう。

 

筋肥大のために、プロテインもマストバイ

筋肥大にはプロテインも欠かせない

筋肥大をする為に、筋トレをするのは当たり前ですが、プロテインもマストアイテムです。筋肉を鍛えても、栄養がなかったら育ちません。筋トレと併用して、プロテインも積極的に摂取していきましょう。プロテイン摂取のタイミングで、おすすめはトレーニングの後です。トレーニングをして疲れ切った筋肉は、プロテインを効率的に吸収しようとします。また、筋肥大を速めるのであれば、一日2杯はプロテインを摂取しましょう。食事に置き換えれば、減量にもなりますよ。

【参考記事】不味い、粉っぽい、時代は終わり。美味しいプロテインを列挙しました▽

 

毎日の自重トレーニングで理想の身体に。

毎日の自重トレーニングで理想の身体を手に入れた男

無理のなく自宅で取り組める自重トレーニングを厳選してお伝えしました。自宅で手軽にできる反面、続けるのには根気が必要です。理想の身体をイメージして、毎日継続的に“本気で”メニューをこなしてみてください。強い意志をしっかり持って理想ボディを手に入れましょう!

【参考記事】自重の体幹トレーニングも取り入れて、筋トレ効果を最大化させましょう▽

【参考記事】最速で細マッチョになるための筋トレとは?体脂肪率や食事メニューも大切▽

【参考記事】付けるだけで腹筋は割れるのか?クリロナのCMで有名な“シックスパッド”を試してみた

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