【筋トレ】効果的なバルクアップ方法。筋肉を育てるトレーニングとは?

筋肉を肥大させてマッチョな体型を作る「バルクアップ」。体を大きくしてかっこいい肉体を作りたいですよね。そこで今回は、バルクアップの仕組みからバルクアップにおすすめの食事法・休養方法・筋トレメニューまで徹底解説。正しいトレーニングでムキムキな体に仕上げよう!

バルクアップでムキムキに|筋肉を爆発させる効果的な方法とは?

バルクアップでムキムキになった男性

「盛り上がった大胸筋を作りたい。」

「肩周りを外人バリにムキムキにしたい!」

男なら誰しも、「あんなムキムキな人になってみたい。」と一度は思ったことがあるはず。たくましい大胸筋にまるで板チョコをとってくっつけたかのようなバキバキの腹筋。そんな筋肉に成長させるためには、バルクアップは必須項目です。

バルクアップはただ体を大きくするのではなく、筋肉を増量して理想の体を手に入れるボディメイク方法です。

今回は、そんなバルクアップ(筋肥大)のメカニズムから、バルクアップを効率的に行える方法を詳しく解説していきます。

やせ型体型からマッチョ体型に肉体改造をしたい人、トレーニングをしてもなかなか効果が上がらないと悩む人も、ぜひ参考にしてみてください。


そもそも「バルクアップ」とは?

そもそもバルクアップの意味とは?

バルクアップとは、筋肉の量を増やして体を大きくすること

単純に体重を増やすだけなら摂取カロリーを増やして太れば良いだけですが、バルクアップでは体脂肪を増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています

バルクアップのポイントは、筋肥大のメカニズムを意識した筋力トレーニングと、筋肉形成に欠かせない栄養補給です。強くたくましく美しい筋肉のついた、憧れのマッチョな体を作っていくのがバルクアップですよ。


バルクアップの仕組み|筋肉が成長するメカニズムとは

バルクアップでは筋力トレーニングや食事法を通じて、筋肉をより大きくする筋肥大を目標としています。効率的にバルクアップをするためには、まず筋肉がどのように形成されるのかを熟知する必要があります。

ここでは、筋肉の構造と特性に注意しながら、筋肉がどのような仕組みで増量されていくのか、そのメカニズムを詳しく解説します。


バルクアップの仕組み1. 筋繊維が破壊される

バルクアップのメカニズム1. 筋トレによって筋繊維が破壊される

筋肉は、筋周膜に覆われた複数の筋束から構成されています。この筋束は、「筋繊維」と呼ばれる細い筋細胞の集まりが束になったもの。つまり筋肉は、何千本もの筋繊維が集まった集合体のことを指します。

ウェイトトレーニングなどで筋肉に負担をかける時、筋繊維は委縮し、そんな委縮を繰り返すうちに、次第に疲労し、破壊されていきます。筋肉を鍛えるための筋力トレーニングとは、実はミクロレベルで筋繊維を破壊していることになります


筋肉痛は「筋繊維の破壊から生じる痛み」という説が有力

運動にともなって筋肉が痛くなることを「筋肉痛」と言いますよね。

筋肉痛には、昔から研究が行われていますが、現代医学でも筋肉痛の正体は解明されていません。

有力な説の一つにあるのが、筋繊維の破壊に伴う痛みという説。筋繊維が破壊される時の痛みや炎症を、わたしたちは筋肉痛として感じているのではないかというのが筋肉痛の有力説になっています。


バルクアップの仕組み2. 食事で破壊された筋肉を修復する

バルクアップのメカニズム2. 食事によって筋肉へ栄養が運ばれる

破壊された筋繊維を効果的に修復させるには、適切な栄養が欠かせません。筋肉に必要とされる栄養素は、たんぱく質、糖質、ビタミンB、そしてミネラルなどが挙げられます。

筋力トレーニングの一環としてプロテインドリンクを取り入れる人が多いでが、プロテインとはたんぱく質のこと。筋繊維の修復に最も大切な栄養素で、筋肉のほとんどたんぱく質から構成されています。

糖質は筋肉のエネルギー源。ビタミンBにはたんぱく質を分解する作用があり、ミネラルも筋肉の合成過程に欠かせません。4つの栄養素をしっかり補給することで、破壊された筋繊維を破壊される前よりも強く修復でき、筋肉を増やすことができるのです。


バルクアップの仕組み3. 休息によって、筋繊維を再生する

バルクアップのメカニズム3. 休息によって筋肉が回復する

筋力トレーニングなどで一旦破壊された筋繊維は、適切な栄養と同時に休息を与えることで、壊れる前よりも太くなって修復されます。これが筋繊維を強くし筋肥大に導くメカニズム「超回復」です。

筋繊維が破壊されてから超回復までは約24時間から48時間かかると言われ、この時間はしっかり休息させることが大切です。筋力トレーニングは、1日おきにするのがベストと言われていますが、これは超回復のタイミングと一致しています。

筋繊維が修復され超回復をしたタイミングで筋力トレーニングを繰り返すと、効果的に筋力を増やせ、その結果がバルクアップとなるのです。


バルクアップで重要な要素|効果的な筋肥大に欠かせない「3つ」のポイント

体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすバルクアップ。その成功には、食事、休養、筋トレの3つの要素が重要です。どれか1つの要素が欠けても、効率的に筋肉を増やすことはできせん

筋肉の特性や筋肥大のメカニズムとも照らし合わせながら、バルクアップに欠かせない食事、休養、筋トレの3つの要素について詳しく説明していきます。


バルクアップの要素1. 筋トレ

バルクアップを成功させるポイント1. 筋トレを行う

バルクアップでマッチョな身体を作るためには、筋肉に負担をかける必要があります。運動にもランニング、水泳、チームスポーツなどいろいろな種類がありますが、特定の筋肉を効果的に増強するには筋力トレーニングが最も有効です。

ここからは、バルクアップにおすすめの筋トレ方法をご紹介します。


筋トレでバルクアップするコツ① インターバルトレーニングで追い込む

インターバルトレーニングとは、不完全回復をはさんで運動を繰り返すトレーニング方法で、もともとは陸上競技の中距離や長距離選手のために開発されたものです。

バルクアップのためのインターバルトレーニングも原理は同じ。特定の筋肉に効くインパクトの高いトレーニングと休憩を交互に行ったり、高強度の運動と低強度の運動を組み合わせるだけ。

休憩時間を少しだけ変化させるだけで、バルクアップの質は高くなります。インターバルは長すぎず短すぎない時間が大切になるため、自重トレーニングであれば1分、ウエイトトレーニングであれば3分を目安に取り組むよう調整していきましょう。


筋トレでバルクアップするコツ② 8レップでヘビーウェイトトレーニングを取り組む

ヘビーウェイトトレーニングというとより高い重量を持ち上げる方が効果的と思われがちですが、バルクアップの場合は最大筋力の80%程度の重量を、8レップで行うヘビーウェイトトレーニングが有効です。

最大筋力とは1度で1回しか持ち上がらない重力のことで、この80%程度の重量の場合、持ち上げられる回数は約8~10回となります。50%の場合は約25回とされており、最大筋力に対する割合が減るほど、限度回数は高まります。

筋肥大に適した割合は70%以上とされており、最も筋肉への疲労を高めながら回数をこなせるのが最大筋力の80%で8~10レップの筋力トレーニングとされています。筋トレ初心者の方は、まず自分の最大筋力について理解することから始め、80%がどの重さなのかを把握していきましょう。


バルクアップの要素2. 食事

バルクアップを成功させるポイント2. 食事

筋肉はたんぱく質でできているため、バルクアップのためにはたんぱく質をしっかり補給することが大切です。しかし、筋肉の形成に必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。

筋肉量を増やし体脂肪は減らしたいからと過度な糖質制限をする人がいますが、これはNG。糖質は確かに摂取し過ぎると体脂肪となってしまいますが、たんぱく質や脂肪を分解するエネルギーとして欠かせない栄養素です。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける脂質、体の調子を整えるビタミンやミネラルも、しっかり摂取しましょう。

たんぱく質、糖質、脂質、ビタミンやミネラルなど、全ての栄養素をバランスよく食事で摂取することが効果的なバルクアップには欠かせませんよ。


バルクアップの要素3. 休養

バルクアップを成功させるポイント3. 休養

筋肉は、筋繊維の破壊と修復によって強くなっていきます。筋力トレーニングで負担をかけた筋繊維の修復には、約24時間から48時間かかります。この修復の期間に必要なのが適切な栄養と休養です。

筋繊維が破壊されたままの状態で筋力トレーニングを続けても、バルクアップの効果がないどころか、筋肉を傷めて筋力を低下させてしまいます。破壊された筋繊維が前よりも太く強く修復する超回復まで、筋肉はしっかりと休ませることを意識しましょう 。


バルクアップに効果的な筋トレ|筋肥大を促進する最強トレーニングメニュー3選

筋力トレーニングなくして、バルクアップは語れません。効果的に筋肉を増強できる筋力トレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか。

ここからは、バルクアップにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。バルクアップを目指したウエイトトレーニングに挑戦したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。


バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー1. ベンチプレス

バルクアップに効果的な筋トレ:ベンチプレス

数ある筋力トレーニングメニューの中で、最もポピュラーなベンチプレス。フラットベンチに仰向けに寝て、バーベルを上げ下げする運動です。

ベンツプレスでは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を大きく成長させられます。上半身を鍛えるトレーニングでは、ベンチプレスほど効果的なメニューは存在しないため、率先して取り組んでいきましょう。


鍛えられる部位

  • 大胸筋(◎)
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

トレーニングの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく
  3. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
  4. 下半身をリラックスさせて安定させる
  5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
  6. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
  7. 限界まで上げたら、1秒間キープ
  8. その後、元に戻していく
  9. この動作を7回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ベンチプレスの一般的な目安は、7回をワンセットとして、3セット行うこと。セット間のインターバルは約3~5分が目安に取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は勢いよくしてメリハリをつける
  • バーベルを力強く握りこみすぎない
  • 手首を返さない
  • 背中のアーチは崩さないよう、肩甲骨を寄せていく
  • ブレてしまう重量には挑戦せず、軽い負荷で取り組む

ベンチプレスで大切なのは、バーベルを上げ下げする時のスピードです。

上げる時は勢いよく、下げる時は重力まかせにせず、コントロールしながらゆっくり下げることで効果が高まります。筋肉の動きにメリハリをつけながら、鍛えていきましょう。

【参考記事】ベンチプレスの効果的なやり方とは


バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー2. スクワット

バルクアップに効果的な筋トレ:スクワット

脂肪燃焼、下半身の筋力強化、身体全体の引き締め、基礎代謝の向上など、多くの効果が得られるスクワットも、おすすめの筋力トレーニングメニューの一つ。

スクワット1回で腹筋100回分のカロリー消費とも言われるほど、効果の高いトレーニング方法です。


鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング(◎)
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(◎)
  • 前腕筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

一般的なスクワットの場合、30回を1セットとして、3セット繰り返すのがおすすめ。セット間のインターバルは、約30秒が目安となります。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットで最も大切なポイントは、膝とつま先のポジショニング

脚を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないように気を付け、膝とつま先ともに真っ直ぐの方向を向けて行います。膝とつま先の位置を意識すると正しい姿勢を保て、効果的に大腿四頭筋に負担をかけることができます

【参考記事】バーベルスクワットについてより詳しく知りたい人はこちら


バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー3. デッドリフト

バルクアップに効果的な筋トレ:デッドリフト

デッドリフトとは、床に置いたバーベルを、背筋全体を使って背中がが真っすぐになるまで持ち上げるトレーニングのこと。下背部、臀部、脚部と上半身と下半身の広範囲を鍛えられる定番のトレーニングメニューです。

デッドリフト・スクワット・ベンチプレスは筋トレBIG3とも呼ばれるほど、高負荷ウエイトトレーニングになるため、本気で体を大きくしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。


鍛えられる部位

  • 僧帽筋(◎)
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリングス(◎)
  • 前腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 大臀筋(◎)

トレーニングの正しいやり方

  1. バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
  3. 背中を丸めずに、ヒップヒンジのように一直線キープ
  4. 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
  5. バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
  6. 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
  7. 息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す
  8. この動作を5回繰り返す
  9. インターバル(3分間) 10 .残り4セット行う
  10. 終了

基本となるデッドリフトは、5回を1セットとして、5セット繰り返すのが効果的。セット間には約3分のインターバルを設けます。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めた状態でトレーニングしない
  • 逆に直立した時に腰を反らせすぎない
  • バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
  • 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

デッドリフトで大切なことは、一連の動作を正しいフォームで行うことです。バーベルを持ち上げる時に背中を丸めたり腰を反らせたりすると、腰に負担がかかり痛めてしまう可能性があります。腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使用するのもおすすめです。

【参考記事】デッドリフトのアレンジメニューはこちらを参考に


バルクアップの食事法|”筋肥大”に欠かせない「10のルール」

バルクアップの成功に不可欠な3つの要素の1つが食事です。いくら筋力トレーニングに励んでも、バランスの取れた食事から必要なカロリーと栄養を身体に与えなければ、効率的な筋肉量の増加には繋がりません。筋力トレーニングよりも食事が大切と言われることも多く、食事こそがバルクアップの要と言えるでしょう。

ここからは、筋肥大の鉄則を念頭に置いたバルクアップの食事法について、詳しく解説していきます。


バルクアップの食事法1. 「摂取カロリー>消費カロリー」の食事をする

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:摂取カロリー>消費カロリーを守る

筋肉を発達させて身体を大きくさせるバルクアップでは、当然体重も増加します。減量を目的とする一般的なダイエットとは対称的なコンセプトで、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります

一般的に成人男性が一日に必要なカロリーは、約2,000kcalから2,400kcalとされています。しかし激しい運動量をこなすアスリートの場合は、運動量によっては3,000kcalから5,000kcalのエネルギー摂取が必要となります。

バルクアップのために筋力トレーニングを行っている時は、普段よりも消費カロリーが高まっていることを意識し、摂取カロリーも運動量に合わせて増やしていくことが大切です。


バルクアップの食事法2. PFCバランスを意識した食事メニューを意識する

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:PFCを意識したご飯

PFCバランスのPFCとは、英語でタンパク質、脂質、炭水化物を表すProtein、Fat、Carbohydrateの頭文字です。

バルクアップ中の食事は基本的に高タンパク質、高糖質、中脂質が効果的とされています。どの栄養素も筋力増加には欠かせないため、PFCバランスの取れた食事を取ることが重要となります。


P:タンパク質の一日の量

筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛など、タンパク質は身体を作るのに欠かせません。バルクアップでは筋肉を増加させることが目的なため、筋肉の元となるタンパク質を身体に積極的に取り入れる必要があります。

バルクアップ中に摂取したいタンパク質の量は、体重x2~3g。体重70kgの男性の場合は、140gから210gを目安に摂取するよう食事にこだわっていきましょう。


F:脂質の一日の量

たんぱく質と同様に、脂質も筋肉の合成に欠かせない栄養素です。バルクアップ中に脂質を極端に減らしてしまうと、効率的な筋肉の合成ができなくなってしまいます。逆に脂質が多いと摂取カロリーは高まり、筋肉ではなく脂肪が増えてしまいます。

バルクアップ中に必要な脂質の量は、体重x0.5gから1g。体重70kgの男性の場合は、35gから70gが目安です。


C:糖質の一日の量

炭水化物(糖質)は、バルクアップ中の大切なエネルギー源となります。バルクアップ中は運動量も多くなるため、エネルギー不足にならないように炭水化物をしっかり供給することが大切です。

バルクアップ中に必要な糖質の量は、体重x7g程度を目安に摂取していきましょう。体重70kgの男性の場合は、約500gがベスト。


バルクアップの食事法3. バルクアップの方法によって食事の仕方を変える

バルクアップの食事方法には、カロリーを少しでも多く摂取することを目的にしたダーティーバルクアップと、栄養のバランスに気を使いながら適切なカロリーと栄養素を取り入れるクリーンバルクアップの2種類があります。

ここでは、有名なバルクアップ法【ダーディバルク/クリーンバルク】の2つの食事法について詳しくご紹介します。メリットとデメリットを考慮して、自分にあった食事の仕方を選んでください。


ダーティーバルクアップは、スピーディーに体を大きくする食事法

バルクアップ(筋肥大)の食事法① ダーティーバルク

ダーティーバルクアップとは、献立などに制限を一切付けず、食べたい物を食べたいだけ食べる食事法のこと。ジャンクフードやスイーツなど手軽で高カロリーな食事も制限されないため、炭水化物や脂質が多い食事になりやすいのですが、カロリーはしっかり供給できます。

自己管理が苦手な人や、ストイックなダイエットにストレスを感じやすい人、食事にあまりお金をかけたくない人におすすめの方法です。


ダーティーバルクアップにおすすめの食事メニュー

‐ マクドナルドのビッグマックセット(ビッグマック、ポテトM、コーラM):約1,151kcal ‐ ラーメン、チャーハン、餃子セット:約1,500kcal ‐ ハンバーグ定食:約1,200kcal ‐ カツカレー:約1,100kcal


クリーンバルクアップは、脂肪をつけずに筋肉だけを大きくする食事法

バルクアップ(筋肥大)の食事法② クリーンバルクアップ

クリーンバルクアップとは、炭水化物やタンパク質を中心に摂取し、脂質は抑えた食事法です。ジャンクフードやスイーツなどは控え、─身体が必要とする栄養素を適切なPFCバランスを意識して摂取します

バルクアップ中に摂取したいPFCバランスは炭水化物が約52%、たんぱく質が約35%、脂質が約13%が目安。このバランスを意識した食事を行うことで、適切な栄養素を効果的に体内に取り入れることができます。


クリーンバルクアップにおすすめの食事メニュー

‐ ご飯、卵、納豆、焼き魚:約500kcal ‐ サラダチキン、おにぎり、サラダ:約400kcal ‐ ご飯、鶏むね肉、サラダ:約400kcal ‐ ステーキ定食:約800kcal - プロテインシェイク:約150kcal


バルクアップの食事法4. 筋トレ後30分以内に食事を行う

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:筋トレ後の食事

筋力トレーニングをした後の30分間は、食事を取るゴールデンタイムと言われています。運動をした後の体はエネルギーを大量に消費しており、エネルギーが供給されないままだとエネルギーを補充するために筋肉が分解されてしまいます

このゴールデンタイムに、たんぱく質や糖質を中心にエネルギーを供給すると、筋肉の分解が抑制され筋肉の合成が促されます。筋トレの後にプロテインシェイクを飲む人が多いのも、このゴールデンタイムに効果的に栄養を補うためです。


バルクアップの食事法5. 消化に良い食事をする

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:消化に良い食べ物を食べる二人

バルクアップ中は摂取カロリーを増やすため、普段よりも食事量そのものが多くなる傾向にあります。特にタンパク質や脂質は消化されにくいため、胃腸にも負担がかかりやすくなります。

せっかくバランスの取れた食事を取っても消化不良を起こしてしまっては、栄養素を体内に吸収させることができません。胃腸の負担を軽減しながら、摂取した栄養素を効率的に体内に取り入れるためにも、消化の良い食材を中心に選ぶようにしてください。


消化に良い食べ物

消化されやすい炭水化物として、

  • お粥:71.2kcal/100g
  • 煮込みうどん:79kcal/100g
  • 食パン:268kcal/100g

などがあります。タンパク質のなら脂質の少ない

  • 鶏のささみ:23g/100g
  • 赤身のひき肉:20g/100g
  • 白身魚:24g/100g
  • 卵:12g/100g

が消化されやすく、たんぱく質含有率も良い傾向があります。

ビタミンや食物繊維を摂取するのに欠かせない野菜類は、生のままでは消化しにくいものがほとんど。しかし、ひと手間加えてグリーンスムージーにしたり、温野菜のサラダにしたりすると、消化しやすくなります。


バルクアップの食事法6. コンビニでもバルクアップ飯を意識する

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:コンビニでも品を選ぶ

時間を気にせず利用できるコンビニは、仕事やトレーニングに忙しい男性の強い味方です。コンビニで買う食べ物というとジャンクフードのイメージがありますが、お弁当や総菜なども充実しているので、手軽に多くの食材を使った食事を調達することができます。

コンビニで食料を調達する時は、タンパク質、脂質、糖質のバランスが取れたメニュー選びを意識しましょう。


バルクアップにおすすめのコンビニ飯

  • 牛丼:約590kcal  
  • ロースかつ丼:約650kcal  
  • おむすび&から揚げセット:約500kcal  
  • 和風幕の内弁当:約520kcal
  • 蒸し鶏と野菜のサラダ:約240kcal
  • 鶏そば:約370kcal
  • シーチキン&コーンサラダ:約120kcal
  • 鮭おにぎり:約200kcal

バルクアップの食事法7. 食事を1日6食に分割する

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:食事を分ける

バルクアップをする時は、普段より多くのカロリーを摂取しなくてはいけません。

しかし、1日3食を守って食事量だけを増やすと、消化不良を起こすなど効率的に栄養を吸収できません。また、食事と食事の間隔が開いて空腹の時間ができると、筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまい、せっかくの筋力トレーニングの努力が無駄になってしまいます。

そこでおすすめなのが食事を1日3食から6食に分割すること。1日の食事の回数を倍増し安定した栄養補給をすることで、筋肉分解が抑えられて効率よく筋肉を増強することができるのです。


バルクアップの食事法8. サプリメントを併用する

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:サプリメントを使用する

バルクアップをする時の栄養補給として、サプリメントを併用するのもおすすめ。筋力トレーニングに有効な成分として人気の高いHMBサプリでは、HMBをはじめ、クレアチン、BCAA、グルタミン、ビタミンBなど、筋肉増強を促す栄養素を効率的に摂取できます

また、バルクアップ時に必要なタンパク質を、食事の合間にプロテインシェイクとして飲むのもおすすめ。バランスの取れた食事とHMBサプリやプロテインを併用することで、必要な栄養素を補給しやすくなります。


バルクアップしたい人におすすめのプロテイン

マイプロテインから販売されているバルクアップにぴったりのプロテイン

紹介コード:『7JVW-R2』で初回25%OFF

水か牛乳700mlに溶かして作るプロテインシェイク。1食あたりのカロリーは446kcal、タンパク質35g、炭水化物61gが含まれています。クレアチン、MCT、ビタミン、ミネラルを配合されており、必要な栄養素を補いながら手軽にカロリーを摂取できます。

バナナ味、チョコレートミント味、チョコレートスムース味、ストロベリークリーム味、クッキー&クリーム味、ノンフレーバー、バニラ味の7つのフレーバーから選べ、飽きずに飲むことができます。

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バルクアップしたい人におすすめのHMBサプリ

筋トレ効果を増大させるHMBサプリ

カロリー補給は食事から十分に得られているけれど、筋肉増強をサポートする栄養素を効率的に摂取したいという人におすすめなのが、こちらのHMBサプリ。2018年のモンドセレクション金賞を受賞した、定評のある固形状のプロテインサプリです。

クレアチン、グルタミン、HMB、EAA・BCAA、アストラジンなどが含まれており、効率的な筋肉の形成をサポート。特にHMBは業界最大級の含有量です。一日3粒でプロテインシェイクと同じくらいの効果がありますが、固形状のプロテインなため手軽です。シェイカーを洗ったり、プロテインシェイクの味が苦手という方にもおすすめ。

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バルクアップの食事法9. バルクアップ中のアルコールは控える

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:アルコールは避ける

アルコールのカロリーは脂質に次いで高く、1gあたり約7kcal。

缶ビール1本で約140kcal、缶酎ハイは約190kcalとなり、お茶碗1杯分の白米に相当するカロリーです。飲酒でカロリーを多く摂取してしまうと、脂肪の燃焼を妨げ体脂肪が減りにくくなってしまいます。

また、アルコールには筋肉を分解して脂肪を形成する作用があるため、バルクアップで目指す効果的な筋肉造成の妨げになります。バルクアップ中のお酒は控えるのが賢明です。


バルクアップの食事法10. 睡眠の2〜3時間前までに食事を済ませる

バルクアップ(筋肥大)に効果的な食事法:寝る3時間前には食事を終える

夜寝る直前まで飲食を続けているのはダイエットに良くないというのは、よく言われますよね。バルクアップで筋肉量を増やしたい時も、食事は睡眠の2~3時間前までに済ませるのがベストです。

就寝する時に胃の中に消化されない食べ物が残っている場合、効率的に糖質が吸収されず脂肪に変わってしまう恐れがあります。また、食事のすぐ後の身体は消化吸収に集中するため、脳や身体がゆっくり休めず安眠を妨げになってしまうので注意してください。


バルクアップの休養方法|正しい休息が筋肉を効率よく太くする!

バルクアップに欠かせない3大要素のうち、一番見過ごしてしまいがちなのが休養です。

しかし、いくらがむしゃらに筋力トレーニングを行っていても、バランスの取れた食事に気を配っても、適切な休養を取らなければ効果的なバルクアップは期待できません。トレーニングの後に体をしっかり休めることで、疲労を蓄積せずに筋力を回復させることができるのです。

ここからは、バルクアップの時に心掛けたい休養方法をご紹介します。


バルクアップの休養方法1. 1日8時間を目安に寝る

バルクアップ(筋肥大)に効果的な休養法:睡眠をしっかりと取る

成人男性の平均的な睡眠時間は6時間から7時間。さらに約4割の人は、平均して6時間以下の睡眠しか取れていないそうです。

バルクアップ中は、普段以上の運動量を行います。また、食事の量も増やしているため、身体にかかる負担は大きく十分な睡眠が欠かせません。バルクアップ中は1日8時間を目安に、睡眠時間を十分に確保しましょう。


バルクアップの休養方法2. 寝る直前の激しい筋トレは絶対に避ける

バルクアップ(筋肥大)に効果的な休養法:寝る前に激しい筋トレは行わない

筋肉トレーニングに効果の高い時間帯は、人間の身体機能がピークになる昼間から夕方の時間帯と言われています。しかし、仕事で忙しい男性の場合、筋力トレーニングをする時間が夜遅くしかないというケースも多いでしょう。

筋トレの直後は心拍が上がります。就寝の直前に激しいトレーニングをしてしまうと、心身共に興奮状態にあるため、寝つきが悪くなり質の良い睡眠は望めません。少なくとも就寝時間の2時間以内は筋肉トレーニングをするのは避けましょう。

【参考記事】逆に寝る前に取り組んでもいいトレーニングって?


バルクアップは、知識があれば誰でも実現できる!

筋肉はもともとつきにくく、油断をするとすぐ落ちてしまうもの。食事、休養、筋力トレーニングの3つの要素に気を配り、効果的に筋肉を発達させて体を大きくしていきましょう

筋力トレーニングをしても体が大きくならないという痩せ体型の人も、体脂肪が多くだらけた体を鍛え直したいという人も、ぜひバルクアップに挑戦してみてくださいね。

【参考記事】ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に

【参考記事】筋トレBIG3について詳しく知りたい方は要チェック!

【参考記事】筋トレについての知識を深めたい方はこちら

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