2017.06.01

半膜様筋のトレーニングメニュー。内側ハムストリングに効果的な筋トレとは

太ももを形成する筋肉、半膜様筋。ランナー筋とも呼ばれ、下半身全体のパフォーマンス向上に絶大な影響を与えています。今回は、そんな半膜様筋の基礎知識から効果的なトレーニングメニューまで詳しく解説。内側ハムストリングを引き締めて理想的な太ももに。

半膜様筋とは?

半膜様筋とは

太ももを形成する筋肉の1つである、半膜様筋。効果的なトレーニングをご紹介する前に、まずは半膜様筋についての基礎知識を解説します。半膜様筋はハムストリング(太もも裏の筋肉群)に含まれている筋肉で、太ももの内側にある部位です。ハムストリングは半膜様筋の他に「大腿二頭筋」「半腱様筋」の2つがあり、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。


半膜様筋の役割とは

半膜様筋の役割

半膜様筋は、半腱様筋と同じで、主に股関節を伸展させる動作と膝関節を屈曲させる作用を担当しています。半膜様筋を使っているかどうかは非常にわかりやすく、太ももに力を入れた時に、太もも内側で緊張している場合、うまく使えていると捉えていいでしょう。半腱様筋と半膜様筋は鍛え方もほとんど同じなため、同時に鍛えていくイメージでトレーニングに取り組んでみて。


半膜様筋を鍛えるメリットとは

半膜様筋を鍛えるメリットとは

半膜様筋は、「ランニング」「ジャンプ」「階段の上り下り」など日常生活で常に使用されます。しっかりと鍛えなおすことで、上のような動作が軽くなったり、膝関節を屈曲させた状態を維持できるようになるなど、様々なメリットを期待できます。また、半腱様筋と同様に足の速さや足腰の強さにもポジティブ効果が見られるでしょう。


半腱様筋を鍛えられるトレーニングメニュー

半膜腰筋を鍛えられるトレーニングメニュー

半腱様筋の基礎知識について学んだところで、実際に半腱様筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューを解説。自宅で出来る自重トレーニングからジムで行うマシントレーニングまでご紹介します。

【参考記事】自宅で行える自重トレーニングをご紹介▽


半腱様筋のトレーニング1. ワイドスタンススクワット

半膜様筋を鍛えられるワイドスタンススクワット

数あるスクワットトレーニングの中で、内側ハムストリングを効果的に鍛えられる筋トレ種目。一般的なノーマルスクワットよりも足幅を広げることで、内側広筋や半腱様筋へ簡単に刺激を届けられますよ。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の1.5倍ほど足を広げて立つ
  2. (1)の時、足先を外に45度広げる
  3. 両手は胸の前、または頭の後ろで組む
  4. 背筋をしっかりと伸ばしたまま、腰をゆっくりと下げていく
  5. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  6. 素早く体を元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。太もも裏の刺激を感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先の向きは同じにする
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く
  • 呼吸を安定させて行う
  • 背中は丸めない

ワイドスタンススクワットの効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。特に筋トレ初心者はネガティブ動作(下げる動作)で我慢できない場合が多いため、確認しながら取り組んでみてください。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ワイドスクワットのやり方を動画で解説▽


半腱様筋のトレーニング2. サイドランジ

半膜様筋を効果的に鍛えられるサイドランジ

足を前に出すレッグランジトレーニングとは違い、横に大きく踏み出す筋トレ種目。大腿二頭筋や大腿直筋といった中央の筋肉ではなく、内側広筋や半腱様筋、半膜様筋を効果的に刺激できますよ。

サイドランジの正しいやり方

  1. 肩幅と同じか少し広めに足を広げる
  2. 背中を伸ばしたまま、足を横に大きく踏み出す
  3. 踏み出した足にゆっくり体重をかけ、体を徐々に落としていく
  4. 太もも裏が伸びているのを感じたら元に戻す
  5. 逆足も同様に行いましょう
  6. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイドランジトレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。太もも裏と内側が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝を曲げ、ゆっくりと腰を落としていく
  • 背筋は伸ばした状態で取り組む
  • かかとに重心をかけて行う
  • 呼吸を安定させる
  • つま先は足先と同じ方向にする

サイドランジトレーニングで最も重要なポイントは、かかとに重心をかけて筋トレに取り組むということ。背中が丸まってしまったり、体を前に倒してしまうと、膝に大きな負担がかかります。後ろ側に重心を移動したまま、行っていきましょう。


半腱様筋のトレーニング3. ヒップリフト

ヒップリフトトレーニングを行なっている人

自宅で簡単に取り組める大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋の自重トレーニング。寝っ転がった状態で行えるため、スクワットなどの筋トレメニューはどうしても続かないという男性におすすめです。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上でに仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
  3. 手は体の横に開いた状態で落ち着かせる
  4. お尻をゆっくり上に上げていく
  5. 胸から膝まで一直線になったら2秒間キープ
  6. その後元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セット。ストレッチに取り組む感覚でリラックスしたまま行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 上半身は動かさずにリラックス
  • 腰ではなく、お尻を上げるイメージで行う
  • 全ての動作をゆっくりと
  • 慣れてきたら膝を少し外側に広げる

ヒップリフトで重要なポイントは、お尻を上げるイメージでトレーニングを行うということ。腰を上げる意識で取り組むと腰に負担がかかり、故障のリスクを高めてしまいます。お尻を引き締めながらゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろしていきましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】ヒップリフトのやり方を動画で解説▽


半腱様筋のトレーニング4. シーテッドレッグカール

半膜様筋を鍛えられるシーテッドレッグカール

座った状態で行うレッグカールトレーニング種目。一般的なやり方でもハムストリングを効果的に刺激できますが、一工夫プラスすることで半腱様筋と半膜様筋をピンポイントで鍛えられますよ。

半腱様筋を刺激するシーテッドレッグカールのやり方

  1. ベンチに深く座る
  2. ウエイトを自分にピッタリな重量に調整する
  3. パット部分に足を置く
  4. 上のパットを太ももに触れる程度下げる
  5. 両手でバーを軽く掴む
  6. 素早く足を下げていく
  7. (6)の時、足の先を少しに広げましょう
  8. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を8回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

シーテッドレッグカールの目安は、8回 × 3セット。足先を少し外側に向けることで半腱様筋を効果的に刺激できるようになりますよ。

トレーニングのコツ

  • 下ろすときは素早く、上げるときはゆっくりと
  • 上半身は動かさずにリラックス
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 後ろに蹴るのではなく、じっくり押していくように

シーテッドレッグカールで大事なポイントは、蹴るのではなく押すように足を下げていくこと。たったこれだけを意識するだけで、半腱様筋への刺激を何倍にも大きくできますよ。

【参考動画】シーテッドレッグカールのやり方を解説▽


半腱様筋のトレーニング5. ライイングレッグカール

半膜様筋の効果的に鍛え方

ハムストリング・大臀筋・大腿四頭筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。シーテッドレッグカールと同様に、ジムで行える筋トレ種目ですので、ジムに行く機会があったらチャレンジしてみて。

ライイングレッグカールの正しいやり方

  1. シートの高さなどを調整し、マシンにうつ伏せで寝っ転がる
  2. ウエイトを調整する
  3. パット部分にふくらはぎの中央部分を当てる
  4. (3)の時、少しだけつま先を内に向ける
  5. 両手で軽くバーを持ち、上半身を安定させる
  6. 素早くパットを持ち上げて、太もも裏に当てる
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を8回繰り返す
  9. インターバル(1分)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ライイングレッグカールの目安は、8回 × 3セット。ハムストリングへの刺激を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上げるときは素早く、下げるときはゆっくりと
  • 上半身に力を入れない
  • かかとお尻に近づけるイメージで取り組む
  • つま先同士を少しだけ内側に向ける

ライイングレッグカールで効果を高めるコツは、つま先を少し内側に向けて行うこと。つま先を内側に向けると負荷が大きくなるため、トレーニングを始めたばかりの男性は少し軽めに調整しておくと良いでしょう。

【参考動画】ライイングレッグカールのやり方を解説▽


半腱様筋を鍛えれば強靭な太ももになる。

半膜様筋を鍛えた男

半腱様筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニューをご紹介しました。半膜様筋と同様に、内側ハムストリングを引き締める効果が期待できるため、太もも全体にポジティブな変化を加えられるでしょう。

【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングをご紹介▽

【参考記事】自宅で行えるハムストリングトレーニングとは▽

【参考記事】自宅で行える大腿四頭筋トレーニングとは▽

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