腹筋ローラーの効果と使い方｜初心者でも結果が出る正しいトレーニング方法を解説
腹筋ローラーって本当に効果あるんですか？
腹筋ローラーを使ったトレーニングのやり方を知りたいです。
短期間で腹筋を鍛えたりダイエットするなら、超おすすめな腹筋ローラー。
みんなおすすめするけど、本当に効果があるのか、どう使えばいいのか分からないですよね。
そこで今回は、「腹筋ローラー」の効果＆正しい使い方を解説します！
腹筋ローラーの何がすごいの？トレーニング効果やメリットを解説！
SNSや知り合いの話などで「腹筋ローラー（アブローラー）」という言葉をよく耳にしますよね。
腹筋に効く筋トレグッズであることはわかると思いますが、具体的にどんな効果があるのか知らない方も多いでしょう。
そこでまずはじめに、腹筋ローラーの何がすごいのか？その効果やメリットを紹介していきます。
1. 腹筋を中心とした上半身をバッキバキに鍛えられる
腹筋ローラーはその名の通り腹筋を中心に鍛えられるアイテムですが、実際には他の筋肉も鍛えられるんです。腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位は以下。
腹直筋（お腹の筋肉）
鍛えられる筋肉の中で最も強い刺激を送ることができる部位。シックスパックを形成するメインの筋肉です。腹斜筋（お腹の筋肉）
脇腹にある筋肉部位。浮かび上がったくびれのある腹筋を作るために必要です。上腕三頭筋（腕の筋肉）
上腕を形成している部位。二の腕と言われるのはこの筋肉です。脊柱起立筋（背中の筋肉）
背筋／腰部分に存在している部位。綺麗な姿勢を形成するために必要な筋肉です。
これらの上半身の筋肉を満遍なく鍛えられる万能な筋トレ方法なんですよ。
2. お腹周りを引き締めてダイエットできる
腹筋ローラーを使って筋トレすれば、お腹を中心に上半身の筋肉を鍛えられます。そのため、柔らかかったお腹や腕も硬く引き締まりシュッとした見た目に。
加えて、筋肉がつくということは基礎代謝量も上がります。基礎代謝が上がれば、何もしてない状態でも消費するカロリーが増え、ダイエットできるんです。
3. 家の中ですぐできる
腹筋ローラーの大きさは大体30cm〜40cm程度。人が1人分寝られるスペースさえあればすぐに筋トレできます。
運動を始めようと思ってまず始めようするのはランニングやジム通いですが、天候に左右されたりジムに行くまでが面倒だったりと、断念してしまう要素がけっこう多いんです。
その点腹筋ローラーなら家の中で時間を気にせずできるので、続けやすいですよね。
4. 筋トレ初心者から上級者まで使える
腹筋ローラーは器具をコロコロするだけの簡単動作です。
しかも、膝コロンや立ちコロなど、使用者にかかる負荷を調節できるトレーニング方法があり、今までほとんど運動をしていない方でもキツ過ぎないちょうどいいトレーニングが可能。
ゆくゆくは上級者向けのトレーニングに挑戦したいというモチベーションアップにも繋がり、だいたい2,000円前後で買えるためこれから始める筋トレ初心者にはコスパ最強の筋トレグッズですよ。
実際に腹筋ローラーでトレーニングした結果｜得られた効果とは？
腹筋ローラーが筋トレマニアから圧倒的支持を得ている理由は、その手軽さと腹筋以外の筋肉部位も同時に鍛えられることにあります。
腹筋を含めた体幹部分と腕の筋肉への刺激は他トレーニングに引けを取らないほどですが、腕や背中など上半身をバランス良く鍛えられて、美しい身体を手に入れられるんです。
ここからは実際に腹筋ローラーを使った人のビフォーアフターや効果を見ていきましょう。
【腹筋ローラーでダイエットに挑戦した女性▽】
1ヶ月記念！毎日膝コロ100チャレンジ中！ 筋トレやランニング、フォームローラーも併せて少しずつではあるものの結果が目に見えてきた！お酒だけはなかなかやめれないけどそれ以上に動けば良しと頑張ります☺️#腹筋ローラー #アブローラー #ダイエット #ダイエット仲間募集 #筋トレ pic.twitter.com/KhhGSuUQoD
— あきこ@毎日腹筋ローラー100回ママ (@abroller365mom) July 1, 2022
【腹筋ローラーでバキバキの身体を目指した男性▽】
500日目
— 伊之助ボディになるまで毎日腹筋ローラー (@InosukeWorkout) July 13, 2022
通算
膝コロ 3万回
立ちコロ 2万回
計 5万回
1日目 70.1kg
500日目 57.5kg (-12.6kg) pic.twitter.com/NkOkmASVgB
【腹筋ローラーの効果がわかる動画▽】
腹筋ローラーを使った人の多くが、圧倒的効果の高さを実感しています。しかも男性だけでなく、腹筋ローラーは女性にもおすすめの筋トレグッズであることがわかりますね。
筋トレ上級者はもちろん、初心者でも簡単に扱えるアイテムですので、持っておいて損はないですよ。
基本的な腹筋ローラーの使い方｜トレーニング方法を解説
主に腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、正しい使い方をマスターしなければ理想的なシックスパックを手に入れることはできません。腹筋ローラーの基本的な使い方は以下の手順になります。
- 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
- ゆっくりと前に転がしていく
- 転がせるところまで、転がす
- ある程度のところで引き付けるようにゆっくり戻す
この1～4を繰り返してコロコロするだけ。
膝をついてコロコロするから『膝コロ』という名前が付き、初心者から上級者までやっている人気のトレーニングメニューです。
【参考記事】膝コロのやり方をより分かりやすく解説▽
腹筋ローラーの理想的な頻度｜毎日トレーニングすべきなの？
腹筋ローラーを使ったトレーニングも他のトレーニングと同様に、筋肉を修復して筋肉量を増やす「超回復」の期間が必要です。
ただ、この修復の期間は個人差があります。
2人が同じ強度の筋トレをしても、筋トレを全然したことがない人は筋肉痛がなおるまで2～3日かかるのに対して、運動をよくしていたもう1人は筋肉痛にすらならない、といったように人によって効果的な休息期間が変わるんです。
つまり、早く効果を出したいからといって、毎日すればいいというわけではないんですね。
特に筋トレ初心者の場合は、修復期間を考えると3日に1回くらいの頻度の方が効果が高くなりますよ。
【参考記事】腹筋ローラーの正しい頻度"について詳しく説明します▽
毎日やらなくても、正しいフォームで行えばお腹はバキバキになる
どんな筋トレでもそうですが、大事なのは十分に筋肉に効かせる正しいフォームで行うこと。
毎日やらずに3日に1回の頻度でも、しっかり行えば最大限の筋トレ効果を発揮できますよ。
特に初心者は腹筋が鍛えられていない状態なのでフォームが安定しません。
「全然効いてないな」「続けてるのに効果が出ないな」と感じたら、正しいフォームじゃないことが多いので、動画を撮ってみたり鏡で確認してみて下さい。
【参考記事】毎日やらずとも効果は絶対に出ます！こちらで効果が出ない原因を解明▽
膝コロだけじゃない！レベル別に腹筋ローラーの使い方を解説
腹筋ローラーは基本的な膝コロだけでなく、様々なトレーニング方法があります。筋トレレベルによって強度が変わったり、鍛えられる部位の負荷も変わったり、意外とバリエーション豊富なんですね。
そこでここから初心者から筋トレ上級者まで腹筋ローラーを使った筋トレメニューをご紹介。レベル1・レベル2・レベル3と少しずつ負荷を高めていきましょう。
【レベル1】初心者向けのトレーニング『膝コロン』
筋トレ初心者でも出来る腹筋ローラーを使ったトレーニング、『膝コロン』。
トレーニングを始めたばかりの方は、腹筋をうまく使うことができないため、まずは腹筋の収縮と伸張を意識づけることが大切です。
6つに割れた腹筋を手に入れるために、膝コロンをしっかりとマスターしてくださいね。
トレーニングのやり方
- 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセット
- (1)の時、足は軽く広げる
- ゆっくりと前に転がす
- 限界のところで意図的に倒れる
- 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻る
この1～5を繰り返します。
膝コロンを行う際は、腕ではなく腹筋を強く意識することが大切です。足を閉じてしまうと上手く力が伝わらないため、肩幅よりも少し狭めに開きましょう。
【レベル2】中級者向けのトレーニング『斜めひねりコロ』
斜めひねりトレーニングは、通常の膝コロにひねりを加えたもの。このひねりがあることで、腹斜筋にしっかり効かせられるメニューになってます。
ひねりトレーニングのコツの中で最も大切なポイントは、筋肉を限界まで追い込むためにギリギリまでローラーを押し込むことです。ギリギリまで腹筋ローラーを押し込むことによって腹斜筋への刺激を最大化でき、より効果的なトレーニングになりますよ。
トレーニングのやり方
- 膝をついて膝コロのポジションを取る
- 前方へ腹筋ローラーを転がす
- 身体が伸びるタイミングで腹筋ローラーを斜めに転がす
- 身体が限界まで伸びきったら、同じ軌道で元のポジションに戻る
この1～4を繰り返します。
【参考記事】腹斜筋にもっと効かせたい方はこちらで詳しく解説しています。▽
【レベル3】上級者向けのトレーニング『立ちコロ』
腹筋ローラーを使ったトレーニングレベル3、『立ちコロ』。
腹筋ローラーを使った筋トレで、最も強くそして短期間で腹筋を仕上げられる方法です。今まで大きく違うところは、膝をつかないという点。
また、立ちコロは腹筋に強い刺激を与える分、筋肉を傷つけやすいトレーニングです。負荷が強いのでフォームを崩しやすく、腰痛になったり、腹筋より先に腕がキツくなったりします。
怪我をしないためにも焦らず、キツかったらそのまま倒れこんでしまってもOKです。
トレーニングのやり方
- 前屈のようにして腹筋ローラーを床にセット
- ゆっくりと前方に転がす
- 転がせるところまで、転がす
- 一度停止する
- 腹筋ローラーを引きつけるように戻す
1～5の動きを繰り返します。
立ちコロは腹筋ローラーを使った最終形態に相応しい負荷を腹筋に与えられます。
トレーニングの最初は、5回行えたらベスト。少しずつ回数を増やしていき、10回3セット行えるようにしましょう。立ちコロを出来れば、シックスパックはもう目の前ですよ。
【参考記事】立ちコロの効果的なやり方＆コツをもっと詳しく解説！▽
腹筋ローラーが転がせない筋トレ初心者へ｜トレーニングの上達方法を解説
筋トレを始めたばかりの方だと、腹筋ローラーが出来ない場合もあるかと思います。腹筋ローラーが出来ない理由は一重に、腹筋の筋力が十分に無いからです。
そんな腹筋ローラー初心者は、今回紹介したトレーニング「膝コロン」からはじめて、腹筋の基礎筋力を強化していきましょう。なるべく継続的に行えるとグッドです。
また、ローラーを押し出してから戻せる限界の距離も人によって違うので、そこにも注意が必要です。壁に向かって適度な距離を取り、壁をストッパー変わりに活用することで、自分が押し出してから戻せる距離を測りましょう。
ある程度筋力も付いてきたら、壁から距離を離したり、膝コロ、立コロなどに難易度を上げていくといいですね。
【参考記事】腹筋ローラーの回数を増やせるコツはこちらを参考に▽
腹筋ローラーできれいに割れた腹筋を
腹筋を効果的＆効率的にシックスパックにできるだけでなく、体幹や腕の筋肉も鍛えられる万能な筋トレアイテム、腹筋ローラー。
自重だけじゃ物足りない！と感じたら、腹筋ローラーでワンランク上のトレーニングに励んでみては？
自分史上、最高に美しい腹筋を手に入れましょう。
【参考記事】女性必見の腹筋ローラーの使い方はこちらで詳しく解説▽
【参考記事】腹筋ローラーで背筋も鍛えられるって知ってる？▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
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