腹筋ローラーの効果的な使い方|初心者でも効く正しいやり方とは?

効率的に腹筋を鍛えられる腹筋ローラー。その使い方・やり方、下腹部に効かせるコツまで解説。頻度は毎日?効果が見込める回数は10回?腕のトレーニングにも?といった使用方法やを詳しくお教えします。筋トレ初心者でもお腹が引き締まるメニューとは?

腹筋ローラーとは|自宅でお腹をバキバキに出来る筋トレグッズ

効果的鍛えられる腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーとは、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができる、最強の筋トレグッズ

様々なスポーツブランドから販売されていますが、大きさは大体30cm〜40cmの間程度。トレーニングマシンと比べて遥かに場所を取らないため、自宅で筋トレを行う男性にぴったりな筋トレアイテムですよ。


腹筋ローラーを使ったトレーニングの効果|実際に使った人のレビューとは?

腹筋ローラーの使い方

「腹筋と名前ついているから腹筋しか鍛えられないんじゃないの?」と思う人も多いはず。ただ、腹筋ローラーが筋トレマニアから圧倒的支持を得ている理由は、他の筋肉部位を同時に鍛えられることにあります。

特に腹筋を含めた体幹部分と腕の筋肉への刺激は他トレーニングに引けを取らないほど。腹筋を重点的に鍛えられ、バランス良く筋肉をつけられる腹筋ローラーは、最強の筋トレアイテムと言えるでしょう。


何か運動をしたいけどお盆期間中はジムが休みだしこの時期に外を走るのは嫌だしってことで久々に腹筋ローラーを頑張った明日はきっと筋肉痛おやすみ?

出典:https://twitter.com

わいも腹筋ローラーやってるけど腹筋だけじゃなくて尻も割れるくらい効果あるよ

出典:https://twitter.com

腹筋ローラーを使った人の多くが、圧倒的効果の高さを実感しています。筋トレ上級者はもちろん、初心者でも簡単に扱えるアイテムですので、持っておいて損はないでしょう。


腹筋ローラーで鍛えられる筋肉|どこの部位に効果的なの?

腹筋ローラーを使ったトレーニング

“腹筋”とついているのだから、腹筋に効果的なトレーニンググッズなんじゃないの?と思った男性も多いはず。もちろん腹筋を刺激できるアイテムですが、実際は他の筋肉も刺激することが可能です。

ここでは、腹筋ローラーを使えば、どの筋肉部位も鍛えられるのかを解説していきます。


鍛えられる筋肉① 腹直筋(お腹の筋肉)

腹直筋の位置

腹筋中央部に存在している筋肉、腹直筋。アブローラーで鍛えられる筋肉の中で最も強い刺激を送ることができる部位になります。

腹直筋は体を丸める動き、体を伸ばす動きなどで使われるため、腹筋ローラーでいうと体を伸ばした時、体を戻す時に刺激できます

腹直筋は、シックスパックを形成するメインの筋肉ですので、腹筋ローラーでしっかりといじめ抜いていきましょう!

【参考記事】腹筋ローラーを含めた腹直筋の鍛え方はこちら


鍛えられる筋肉② 腹斜筋(お腹の筋肉)

腹斜筋の位置

腹筋側部にあるのが腹斜筋です。浮かび上がった腹筋を作るためには腹斜筋は絶対に鍛えておかなければなりません。

腹筋ローラーでは、腹直筋の補助筋肉として使われますが、実際の貢献度は腹直筋にやや劣るくらいで、しっかりと鍛えられます

腹直筋と比べるとややマイナーな筋肉になりますが、鍛えたら得することしかない筋肉です。腹筋ローラーで綺麗なシックスパックを作り上げましょう!

【参考記事】綺麗なシックスパックを作る最強のくびれトレーニングはこちら


鍛えられる筋肉③ 上腕三頭筋(腕の筋肉)

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉「上腕三頭筋」

男のたくましい上腕を形成している筋肉、上腕三頭筋。腕立て伏せ懸垂といった著名なトレーニングで鍛えられる部位で多くの男性は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

アブローラーでは肩の補助筋肉として刺激されるため、続けていくことで引き締まった二の腕を手に入れられますよ。

【参考記事】腹筋ローラー以上に二の腕を引き締める上腕三頭筋の鍛え方はこちら


鍛えられる筋肉④ 脊柱起立筋(背中の筋肉)

スクワットで鍛えられる筋肉:腰の筋肉(脊柱起立筋)

背筋/腰部分に存在している脊柱起立筋は、綺麗な姿勢を形成するために必要な筋肉です。バックエクステンションなどで刺激できる部位ですが、一般生活ではほとんど刺激できない部位になります。熱が溜まってしまうと腰を痛める原因になるため、無理しすぎないようにしましょう。

腹筋ローラーは、腹筋や大胸筋など体全面に効くトレーニングメニューだと思われがちですが、体の後部である背筋やお尻などのエクササイズにも効果的だと覚えておきましょう!

アブローラーを使えば上半身の筋肉を効果的に刺激できます。トレーニング別にしっかりと筋肉を意識していきましょう。

【参考記事】腹筋ローラーよりも脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングとは


腹筋ローラーの正しい使い方|トレーニングのやり方を解説

腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋を効果的に鍛えられる腹筋ローラーですが、正しい使い方をマスターしなければ理想的なシックスパックを手に入れることはできません。腹筋ローラーの使い方は以下の手順になります。

  1. 腹筋ローラーを用意する
  2. グリップを両手でしっかりと握る
  3. ホイール部分を地面上で安定させる
  4. 腹筋ローラーを押す
  5. 限界値まで押した後、ゆっくりと戻していく

以上の5つの手順で腹筋ローラーは効果を発揮します。ただ覚えて欲しいのは、一気に筋肥大させようとするのは怪我の原因になるということ。無理なトレーニングは筋トレに向かう姿勢を減少させます。

そこで、ここから初心者から筋トレ上級者までに用意した腹筋ローラーを使った筋トレメニューをご紹介。レベル1・レベル2・レベル3と少しずつ負荷を高めていきましょう。


1. 腹筋ローラーを使ったトレーニング『膝コロン』


筋トレ初心者でも出来る腹筋ローラーを使ったトレーニング、『膝コロン』。トレーニングを始めたばかりの男性は、腹筋をうまく使うことができないため、まずは腹筋の収縮と伸張を意識づけることが大切です。6つに割れた腹筋を手に入れるために、膝コロンをしっかりとマスターしてくださいね。

トレーニングのやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします
  2. (1)の時、足は軽く広げるように
  3. ゆっくりと前に転がしていきます
  4. 限界のところで意図的に倒れます
  5. 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻ります
  6. (3)~(5)を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

膝コロンを行う際は、腕ではなく腹筋を強く意識することが大切です。足を閉じてしまうと上手く力が伝わらないため、肩幅よりも少し狭めに開きましょう。

トレーニングのポイント

  • 倒れるギリギリまで上体をキープ
  • 腹筋を意識する
  • 息を吐きながら行う
  • 肩はリラックスさせる
  • 腹筋ローラーを握りこみすぎない

膝コロンの効果を高めるために、以上の4つに注意してトレーニングしてください。【息を吐きながら行う】をマスター出来れば、インナーマッスルも同時に鍛えられますよ。


2. 腹筋ローラーを使ったトレーニング『膝コロ』


膝コロンをマスターした男性は腹筋ローラーを使ったトレーニングレベル2、『膝コロ』に挑戦してください。レベル1ではそのまま倒れ込むだけでしたが、レベル2では引き戻す動作(腹筋の収縮)をプラスします。遥かに上がる負荷に腹筋を喜ぶこと間違いなし。しっかりとやり方とポイントを把握して、レベル3に挑戦できる体幹を作りましょう。

トレーニングのやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします
  2. ゆっくりと前に転がしていきます
  3. 転がせるところまで、転がしていきます
  4. ある程度のところで引き付けるようにゆっくりと戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を10回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 同じトレーニングを残り2セット行う
  8. 終了

トレーニング量の目安は1セット5回〜10回。レベル2をやり始めた時は、動けなくなるほど負荷が溜まるため、2セットくらいが良いでしょう。10回3セットを出来るようになったらレベル3に挑んでみて。

トレーニングのポイント

  • 腹筋を意識する
  • 腰を曲げない
  • ぎりぎりまで押し込む
  • 戻れない場合はそのまま倒れる
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

以上の5つを意識して膝コロを行ってください。特に筋トレ初心者は背中を丸めて行いがちなため、しっかりと背筋と腹筋に意識を置いてトレーニングしましょう。

【参考記事】膝コロのやり方をより分かりやすく解説


3.腹筋ローラーを使ったトレーニング『立ちコロ』


腹筋ローラーを使ったトレーニングレベル3、『立ちコロ』。腹筋ローラーを使った筋トレで、最も強くそして短期間で腹筋を仕上げられる方法です。今まで大きく違うところは、膝をつかないという点。負荷を逃さないことで腹筋だけでなく、大臀筋から脊柱起立筋、大腿四頭筋までを効率筋肥大出来るように。詳しいやり方とポイントについてチェックしていきましょう。

トレーニングのやり方

  1. 前屈のようにして腹筋ローラーを床にセットします
  2. ゆっくりと前方に転がしていきます
  3. 転がせるところまで、転がしていきます
  4. 一度停止する
  5. 腹筋ローラーを引きつけるように戻していく
  6. (2)〜(5)を10回繰り返す
  7. インタバール(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

腹筋ローラーを使った最終形態に相応しい負荷を腹筋に与えられます。トレーニングの最初は、5回行えたらベスト。少しずつ回数を増やしていき、10回3セット行えるようにしましょう。立ちコロを出来れば、シックスパックはもう目の前ですよ。

トレーニングのポイント

  • 腹筋を意識する
  • 背中を丸めない
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
  • 腕の力を使わない
  • 戻れない場合は倒れ込む
  • やりすぎないよう注意

立ちコロは腹筋に強い刺激を与える分、筋肉を傷つけやすいトレーニングです。ポイントを全てマスターして、怪我のリスクを極限まで軽減しましょう。戻れないと感じた時は、すぐに倒れ込むように!

【参考記事】立ちコロの効果的なやり方&コツを徹底解説!▽


腹筋ローラーの理想的な頻度|毎日トレーニングすべきなの?

腹筋を鍛えられる体幹トレーニンググッズ「腹筋ローラー」

結論から言うと、毎日行うのはやめておきましょう

腹筋ローラーを使ったトレーニングも他のトレーニングと同様に、筋肉を修復して筋肉量を増やす「超回復」の期間が必要です

おすすめは3日に一回程度。腹筋ローラー→超回復→腹筋ローラー→超回復→…この繰り返しで全体の筋肉量を増加させましょう。

ただ、実際のことをいうと個人差があるのも事実です

最低限、腹筋にキチンと効かせられて、限界を感じられなくては理想の回数には届きません。例えば何十回でもできる場合や、余裕を感じてトレーニングをしている場合は、フォームが間違っているか、負荷が足りない場合が多いです

正しいフォームを意識して、負荷が足りなければ、立った状態で行う立ちコロで取り組んでみるなど、やり方を変えてみましょう。正しいフォームと負荷で行い、限界だと思った回数+3回出来れば、腹筋にかなり効かせられる回数と言えるでしょう。

【参考記事】腹筋ローラーの正しい頻度"について詳しく説明します


毎日やらなくても、正しいフォームで腹筋ローラートレーニングを行えば、お腹はバキバキになる。

腹筋を効率よく鍛えるなら、腹筋ローラーは重要なアイテムです。定期的に取り組めば、腹筋をバキバキに割ることも出来ます。

しかし、そのためには正しいフォームで腹筋ローラーを使う事が重要になります。間違ったフォームで取り組むと、腹筋にきちんと効かせられなかったり、アンバランスに筋肉を鍛えてしまい、効果が発揮できない場合があります。

まず、負荷がきつくてできないなら、基礎的な腹筋トレーニングから始めたり、膝をついて行うなど、ある程度余裕の持てるやり方で取り組みましょう

特に初心者は腹筋が鍛えられていない状態なので、ある程度の頻度で体幹トレーニングなどの基礎もしっかりと取り入れながら腹筋ローラーを使うのがおすすめです。


腹筋ローラーを下腹部に効かせるためのコツって?

腹筋ローラーで腹筋の下部を鍛える方法

腹筋ローラーで腹筋を鍛えるなら、下腹部にも効かせたいと思うかもしれません。では、腹筋ローラーを下腹部に効かせる為には、どうすればいいのか。

腹筋ローラーは構造上、腹筋の上部を中心に鍛えられるように出来ています。なので、下腹部を中心に鍛える事は前提として出来ません。しかし、しっかりとローラーを前に押し出して引く事で、下腹部にきちんと負荷を与える事が出来ます

腹筋の上部の方が、下部に比べて肥大化もしやすいですが、継続的に鍛える事で下腹部も肥大化させられますよ。前方までローラーを押し出せなかったら、負荷が強いので膝コロなど負荷の軽いやり方に切り替えて取り組んでみましょう。

【参考記事】腹筋ローラーが下腹部に効かない人は、フォームが間違ってる?


腹筋ローラーは女性にもおすすめできるトレーニング器具?

腹筋ローラーを使っている女性

腹筋ローラーのイメージ的に、GACKTなど日常から筋トレをしている男性が使うものというイメージがある方もいるかと思います。しかし、腹筋ローラーは初心者でもきちんとしたやり方を踏めば、効率的に腹筋を鍛えられるので、女性にもおすすめです。

腹筋ローラーの負荷は、基本的に自分の体重だけなので、膝立ちから徐々に慣らしていけば、自然と出来る回数も増やしていけます

特に女性の方はダイエットをしていれば、その効果が負荷を軽くしてくれるので、モチベーションにもつながります。腹筋をバキバキに鍛えられ、痩せれば負荷も減り、出来る回数が増えて自信になるという好循環でトレーニングが出来ますね。

【参考記事】女性に効果的な腹筋ローラートレーニングとは?


腹筋ローラーが転がせない筋トレ初心者へ|トレーニングの上達方法を解説

腹筋ローラーができない筋トレ初心者

筋トレを始めたばかりの方だと、腹筋ローラーが出来ない場合もあるかと思います。腹筋ローラーが出来ない理由は一重に、腹筋の筋力が十分に無いからです。

そんな腹筋ローラー初心者は、今回ご紹介したトレーニング「膝コロン」から初めて、腹筋の基礎筋力を強化していきましょうなるべく継続的に行えるとグッドです。

また、ローラーを押し出してから戻せる限界の距離も人によって違うので、そこにも注意が必要です。壁に向かって適度な距離を取り、壁をストッパー変わりに活用することで、自分が押し出してから戻せる距離を測りましょう。

ある程度筋力も付いてきたら、壁から距離を離したり、膝コロ、立コロなどに難易度を上げていくといいですね

【参考記事】腹筋ローラーの回数を増やせるコツはこちらを参考に


腹筋ローラーできれいに割れた腹筋を

腹筋ローラーで鍛えた腹筋

腹筋を効果的&効率的にシックスパックにできるだけでなく、体幹や腕の筋肉も鍛えられる万能な筋トレアイテム、腹筋ローラー。自重だけじゃ物足りない!と感じたら、腹筋ローラーでワンランク上のトレーニングに励んでみては?自分史上、最高に美しい腹筋を手に入れましょう。

【参考記事】自宅のトレーニング効果を上げる筋トレグッズをご紹介します▽

【参考記事】腹筋ローラーで背筋も鍛えられるって知ってる?▽

【参考記事】腹筋を綺麗に割るために必要なトレーニングとは▽

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