2017年2月5日

自重の体幹トレーニング。効果的に上半身を鍛える23の筋トレ方法

自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。体幹とはどこの筋肉?ダイエットや筋トレにもつながる?などの基礎知識から、器具なしで体幹を鍛える方法までを徹底解説。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに!

体幹トレーニングで、筋トレの効果を最大化しよう。

自重で行える効果的な体幹トレーニング1

結果が分かりにくいことから、あまり重要視されていない体幹部。しかし、体幹部は身体全体を覆っているため、鍛えれば他の筋肉の働きをサポートしてくれます。つまり体幹を鍛えることで筋トレの効果を最大化できるということ。そこで今回は、自重で効果的に体幹を鍛える方法をご紹介していきます。体幹部をしっかり鍛え込んで、身体のコアから強い男を目指しましょう。

 

そもそも、体幹とは?どこの筋肉?

自重で行える効果的な体幹トレーニング2

実際にトレーニングを紹介する前に、体幹の役割について詳しく説明していきます。この知識があるとないとで、体幹トレーニングのモチベーションに差が生まれるので、しっかりと把握しておいてください。

体幹は、骨と筋肉から作られています。体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、肩甲骨(けんこうこつ)があります。つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。

 

体幹を鍛えると得られる「7つの効果」

自重で行える効果的な体幹トレーニング3

体幹を鍛えるということは、すなわち身体の軸を鍛えるということです。メリットだらけなので、しっかり鍛え込みましょう!

体幹を鍛える効果① 基礎代謝が上がる

体幹トレーニングは身体の中心部の筋肉を鍛えるため、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。逆に基礎代謝が低いと体幹部の筋肉が少なく、不健康という目安にもなります。体幹トレーニングはダイエットにもなる、と言われる由縁はここ。

体幹を鍛える効果② 姿勢がよくなる

猫背や片足重心は身体の軸が安定していないので、基本的に体幹が強くありません。体幹を鍛え直せば自然と筋肉が正しい姿勢を保とうとするため、結果として姿勢も美しくなります。姿勢が良い男はモテますよ。

体幹を鍛える効果③ 腰痛や肩こりの解消にも繋がる

筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があります。腰痛や肩こりは、筋肉だけでなく骨の位置のズレから来ているケースもよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させれば、骨のズレもなくなるため肩こりや腰痛の解消にも繋がります。

体幹を鍛える効果④ 疲れにくい身体になる

体幹部は昼夜問わず常に働き続けている筋肉です。鍛えれば筋持久力も付くため、疲れにくい身体になります。

体幹を鍛える効果⑤ スポーツのパフォーマンス力向上

全ての動作は体幹が起点になっています。体幹がきちんと機能していれば、あらゆる動作がスムーズになり、スポーツなどでも最高のパフォーマンスを発揮できます。さらに、筋トレの効果もグッと向上しますよ。もちろんスポーツだけに限らず、階段の上り下りなどの日常的な動きも格段と楽になります。

体幹を鍛える効果⑥ 内臓の機能UP

体幹を鍛えると、身体のあらゆる部分が安定するようになります。姿勢の悪さや、普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹で鍛えられた筋肉が支えてくれるので、安定的に機能します。結果として消化不良や便秘などの内臓トラブルの予防にも繋がります。

体幹を鍛える効果⑦ 大きな声・通る声が出せるようになる

初耳かもしれませんが体幹を鍛えると大きくて通る声が出せるようになります。鍛えることで筋肉が柔軟になり、肺に酸素を多く取り入れらるようになります。そのため。しっかりと腹式で声を出せば、大きく通る声が出せますよ。歌手やアーティストの方が体幹トレーニングを取り入れているのも、この理由からです。

 

健康的なカラダにもなれる、体幹トレーニングメニューとは

自重で行える効果的な体幹トレーニング4

体幹を鍛えると得られる効果は多く、ダイエットや筋トレにもつながることが分かりました。生活習慣を整えたり、健康的なカラダ作りにもなるメリットしかない体幹トレーニング。ここからは本題、体幹を効果的に鍛える「23の筋トレ方法」を完全レクチャーします。基本から腹筋、背筋、側部のトレーニングメニューまで徹底解説します。

 

1. 基本的な体幹トレーニング『フロントクランチ』

自重で行える効果的な体幹トレーニング5

本格的な体幹部トレーニングの前に、体幹全体の基礎を作り上げる基本トレーニングから見ていきましょう。フロントクランチは腹筋トレーニングとしても取り入れられていますが、腹部の体幹部の基礎を作るトレーニングでもあります。体幹部トレーニング初心者はまずここから始めていきましょう。

フロントクランチのトレーニング方法

  1. 膝を90度に曲げた状態で仰向けになります
  2. 両手は真っ直ぐ上に上げておきます
  3. 手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます
  4. 上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります
  5. (3)と(4)を20回繰り返す
  6. インターバル(休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

フロントクランチの目安は、20回 × 3セット。効果的なトレーニングを行えるよう、必ずインターバルを入れるようにしてください。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 肩に力を入れすぎない
  • 腹筋を強く意識する
  • 肩甲骨が床から離れるまで起こす
  • 呼吸法をマスターする

筋トレ効果を上げるために、【腹筋を強く意識してトレーニング】に励んでください。特に筋トレ初心者の方は、忘れがちなため要注意。

【参考動画】基本的な体幹トレーニング、フロントクランチの筋トレ方法

【参考記事】腹筋を効果的に鍛えられるクランチの効果的な筋トレメニュー

【参考記事】腰を痛めない腹筋トレーニング、タッククランチの筋トレ方法

 

2. 基本的な体幹トレーニング『バックレッグレイズ』

自重で行える効果的な体幹トレーニング6

姿勢を安定させるには背骨の安定が必須です。バックレックレイズは比較的あまり動かないトレーニングなため、自宅でも手軽に取り組めます。時間を決めて行えば、習慣化もしやすい筋力トレーニングですよ。

バックレッグレイズのトレーニング方法

  1. 脚を肩幅より少し狭く開いてうつ伏せになります
  2. 軽く肘を曲げて、片側の足の太ももが床から少し離れる位の高さに持ち上げます
  3. 持ち上げたらゆっくりと元に戻して、逆側の足も同じように取り組みます
  4. (2)と(3)を20回ずつ繰り返す
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット同じ動作を行う
  7. 終了

バックレッグレイズの目安は、20回 × 3セット。背骨をしっかりと安定させて、全身のバランスを保つよう意識して筋トレを行ってくださいね。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 肩や腕に力を入れない
  • 全身をベンチに任せて、リラックスする
  • ゆっくりとした動作で行う
  • 呼吸法をマスターする
  • 大腿四頭筋を意識する

大腿四頭筋に効果的に効かせられるよう、全身をリラックスさせてトレーニングしてください。基本的な筋トレであるバックレッグレイズでバランスの良い筋肉を培ってみて。

【参考動画】基本的な体幹トレーニング、バックレッグレイズの筋トレ方法

【参考記事】力強く強靭な太ももをGetできる筋トレメニューを大公開▽

【参考記事】大腿四頭筋を効果的に鍛えられるバックランジの筋トレ方法

 

3. 基本的な体幹トレーニング『ウエストスクイーズ』

自重で行える効果的な体幹トレーニング7

腹斜筋と腹直筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。身体を絞る動作になっているため、上半身tと下半身の動きを分離でき、無断な筋肉を使わずにバランス感覚を養えますよ。

ウエストスクイーズのトレーニング方法

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げる
  3. お尻を床につけたまま、膝を右側に倒していく
  4. 限界まで倒したら数秒間停止
  5. ゆっくりと元に戻していき、左側に傾ける
  6. (3)~(5)の動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ウエストスクイーズの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋を効果的に筋肥大できるようインターバルの時間は、30秒から1分間ほど取るようにしましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 肩とお尻を床から離さないようにする
  • かかとを支点として倒していく
  • 顔は常にまっすぐ上を向く
  • 息を吐きながら倒していき、戻す時に取り込む
  • 腹筋を常に意識する

効果を高めるために、しっかりとした呼吸法をマスターしましょう。たったこれだけで、見違えるほど筋トレ効果を高められますよ。

 

4. 基本的な体幹トレーニング『プランク』

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体幹トレーニングと言えば、こちらのトレーニングを思い浮かべる方が多いですよね。プランクは腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさにコアトレーニングです。普通は1分体勢をキープするだけでもきついのですが、V6の岡田准一さんは毎日5分間行っているというから驚きです。岡田さんの鍛えられた身体も、体幹の強化あってこそですね。

プランクのトレーニング方法

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにする
  4. 顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ
  5. 1分間の間、そのままをキープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

プランクの目安は、1分間 × 3セット。王道トレーニングとしても名高いプランクで、最強の体幹を作り上げましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 全身の筋肉を引き締める
  • 首からかかとまでまっすぐをキープする
  • やや斜め前を見つめる
  • 腕にはあまり力を入れない

プランクトレーニングの効果を高める秘訣は、首から踵までしっかりと真っ直ぐにすること。腰やお尻を落とさずに、1分間筋トレに励んでください。

【参考動画】体幹の王道トレーニング、プランクの筋トレ方法

【参考記事】ブレない芯を手に入れられるフロントブリッジの筋トレ方法

【参考記事】プランクなど、体幹トレーニングの完全ガイド

 

5. 基本的な体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ』

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腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。ウエスト周りの体幹をしっかりと固めることで、内臓の位置も安定し、すっきりとした身体を作れます。トレーニング自体は比較的強度も低いため、腹部の体幹部を安定させる基本トレーニングとして取り入れてみましょう。

サイドエルボーブリッジのトレーニング方法

  1. 床に横向きで寝ます
  2. 肩から膝でが一直線になるように膝を90度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につきます
  3. 上半身を床から持ち上げる
  4. 首から踵まで真っ直ぐを保つ
  5. 1分間の間、そのままキープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、1分間 × 3セット。効果的に筋肥大できるよう、インターバルをしっかりと入れるようにしましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 膝と肘のみが床につくようにフォームを正す
  • 上半身が揺れないよう安定させる
  • 常に真っ直ぐを見つめる
  • 肘に力を入れすぎない
  • 呼吸法を整える

サイドルエルボーブリッジの効果を高める秘訣は、上半身を揺らさないようしっかりと安定させること。重心を真ん中に置くイメージを持って筋トレすればOK。

【参考動画】体幹の王道トレーニング、サイドエルボーブリッジの筋トレ方法

【参考記事】効果的に体幹を磨けるサイドエルボーブリッジのやり方&コツ

 

6. 基本的な体幹トレーニング『ダイアゴナルバックレイズ』

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身体の軸を安定させてバランス感覚を養う体幹トレーニング。胴体だけでなく、四股も鍛えられるので身体全体を安定できます。身体全体の基礎力強化として定期的に取り組むのがおすすめです。

ダイアゴナルバックレイズのトレーニング方法

  1. 足を腰幅に開きうつ伏せで横になります
  2. 対角の手足を伸ばします
  3. 脚はももの付け根あたり、腕は胸のしたあたりが床から離れるくらいまで引き上げましょう
  4. 1分間キープしたら戻す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じ動作を行う
  7. 終了

ダイアゴナルバックレイズの目安は、左右30秒 × 3セット。筋肉を疲れさせた状態で行うと、つってしまう可能性があるため、ストレッチ行って取り組んでくださいね。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 顔の前に手を構えておく
  • 動作はゆっくりと行う
  • 腹筋を意識してトレーニング
  • 手と足は上げすぎない

ダイアゴナルバックレイズの効果を高める秘訣は、腹筋を意識してトレーニングすること。どのトレーニングも、鍛えたい部位を意識することが大切ですよ。

【参考記事】ダイアゴナルバックレイズで全身の筋肉をバランスよく鍛えて▽

【参考記事】自宅で簡単に行える自重トレーニングの筋トレメソッド

【参考記事】腹筋を重点的に鍛えられるニーレイズの筋トレ方法

 

7. 腹筋の体幹トレーニング『ロールダウン』

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腹直筋下部に効果のある体幹トレーニング。難易度もそれほど高くないため、初心者でも取り組めるトレーニングです。ゆっくり行うことで強度が増すので、自分のレベルに応じて、負荷を調節してみましょう。

ロールダウンのトレーニング方法

  1. 膝を90度にした状態で座ります
  2. 手は膝の上に乗せ、目線はおへそに向けます
  3. 肩甲骨の下が床につくギリギリのところまで上体を倒していきます
  4. 倒しきったらゆっくりと元に戻します
  5. 同じ動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ロールダウンの目安は、20回 × 3セット。腹直筋下部に効かせられるよう、正しいフォームでトレーニングに励みましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

  • 15秒~20秒かけて倒れる
  • 腹直筋下部を意識して行う
  • 息を吐きながら行う
  • 背中を丸めすぎない

ロールダウンの効果を高める秘訣は、じっくりと腹筋を刺激すること。重力に抵抗することで、力強い筋肉と柔軟な筋肉の両方をGetできます。無理はせず、自分の限界まで倒れるのを我慢しましょう。

【参考動画】腹直筋を効果的に鍛えられるロールダウンの筋トレ方法

 

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