2017年6月16日

体幹トレーニングメニュー16選。器具で効果を倍増させる鍛え方

体幹を鍛える器具を使った16のトレーニングメニューを徹底解説。筋トレやストレッチ、ダイエットの効果も期待できる体幹の鍛え方とは?ストレッチポールとバランスボールを使った、自宅でもできる体幹トレーニング方法がここに。

美しい肉体を手に入れるために、“体幹トレーニング”は欠かせない。

体幹 筋肉 トレーニング 道具

近年スポーツ選手も、筋トレ以上に取り組んでいる体幹トレーニング。実は全ての筋肉に影響を与えるほど大切なトレーニングで、サッカーの長友選手も『長友佑都体幹トレーニング20』を出版して話題。

体幹は他の筋肉と連動して動くため、体幹を鍛えることで筋肉が付きやすく脂肪が付きにくい身体になります。まさに肉体を美しく見せてくれる最高の鎧。今回はそんな体幹部を、器具を使って効果的に鍛えるトレーニング法を解説していきます。

【参考記事】器具を使わない体幹の鍛え方を徹底レクチャー▽

 

体幹の基本的な役割とは?

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体幹とは、骨と筋肉から作られた胴体の中心部全体を指します。そして、この体幹の支えとなる骨を深層筋と表層筋がサポートしているという人体構造です。この深層筋と表層筋を総称して体幹筋と呼びます。体幹トレーニングの目的は、主にこの体幹筋を鍛えること。ちなみによく聞くインナーマッスルとは、カラダの内側の深い部分にある深層筋を指します。

 

体幹を鍛えて得られる効果とは?

体幹 筋肉 トレーニング 道具

体幹を鍛えるということは、身体の軸を鍛えるということ。体幹トレーニングで得られる7つの効果がコチラ▽

  1. 基礎代謝が上がる
  2. 姿勢がよくなる
  3. 腰痛や肩こりの解消にも繋がる
  4. 疲れにくい身体になる
  5. スポーツのパフォーマンス力向上
  6. 内臓の機能UP
  7. 大きな声・通る声が出せるようになる

マッチョな肉体美だけでなく、健康的なカラダを手に入れたい男性にも欠かせない体幹トレーニング。健康的な生活を送るために食事と同じくらい大切なメニューになってきます。

体幹を鍛えるメリットが分かったところで、体幹トレーニングに必要な器具をご紹介していきます。

 

体幹トレーニングに必要な器具① 幅広く活用できるストレッチポール

体幹トレーニングやリハビリなどにも使われるストレッチポール。体幹トレーニングに組み合わせるだけで、よりコアな体幹トレーニングが可能に。また、これからご紹介するとトレーニング以外にも考え方次第で活用の幅を無限大に広げられます。

おすすめは上の写真にある「リンドバーグ ストレッチングクッションLITE・ロング(98cm)」です。通常のストレッチポールよりやや長めに設計されています。また公式のストレッチポールよりもお手軽に購入できるため、初心者の方でも買いやすい商品となっています。

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体幹トレーニングに必要な器具② 姿勢やボディバランスを整えるバランスボール

ヨガで使うイメージの強いバランスボールですが、体幹トレーニングの強い味方でもあります。トレーニングに組み込むことで、体全体のバランス力を強化でき、エクササイズの強度を上げることも可能です。バランスボールは様々な大きさがありますが、一般的に男性は65cmが適切なサイズだと言われています。

おすすめは上の写真にある「バランスボール 65cm ( ポンプ付 ) 【ヨガボール フィットネスボール ジムボール】」です。男性に適正な大きさでポンプも付いてくるお得なアイテムです。

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それでは、いよいよ実践です。実際に2つの器具を使った体幹トレーニングメニュー16選を徹底レクチャー。正しいやり方&コツをしっかりとマスターしていきましょう。

1. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールプランク」

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ストレッチポールプランクは、腹部の体感を中心とした体幹トレーニング。普通のプランクにストレッチポールを組み合わせることで、体幹部を鍛えられます。ストレッチポールを使った基本的なトレーニングな為、まずはこれからはじめてみましょう。

ストレッチポールプランクの正しいやり方

  1. 腕立て伏せの状態を作る
  2. 肘を90度に曲げて肩の下に来るよう床につける
  3. 頭からお尻まで一直線になるようにする
  4. ストレッチポールの上に両足のスネ部分を乗せる
  5. 肩や腕に力を入れないよう、腹筋に力を入れてキープ
  6. 30秒ほどそのまま保つ
  7. インターバル(30秒)
  8. 次に、45秒ほど行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間キープ
  11. 終了

トレーニングの目安は、30秒~1分 × 3セット。効果的に体幹を鍛えられるよう、トレーニングの間にインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • バランスが取れない方はフロントブリッジで体幹を鍛えてチャレンジしましょう
  • お尻を上下に動かさない
  • カウントを数えながらトレーニングする
  • 腹筋を意識して体を安定させる
  • 顔は前を向く

ストレッチポールプランクで最も大切なコツは、腹筋を意識して体幹トレーニングに励むこと。ふらふらと動いてしまう状態では、腹筋に刺激を伝えられません。フロントブリッジでトレーニングのポイントを把握して、再チャレンジしましょう。

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

【参考記事】王道の体幹トレーニングで腹筋を効果的に鍛えて

 

2. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールリバースプランク」

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広背筋や大臀筋を効果的に鍛えられる体幹トレーニングである、『リバースプランク』。ストレッチポールの要素を組み込んで筋トレすることで、姿勢を保とうとバランス力を身につきます。シンプルなトレーニングをストレッチポール1つで効率よく筋肥大させて。

ストレッチポールリバースプランクの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 肘を90度曲げて肩の真下につける
  3. ストレッチポールにかかとを乗せて、お尻を床から持ち上げる
  4. 鎖骨から足首まで、一直線になるよう姿勢を安定させる
  5. そのまま30秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に、45秒同じ動作を行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. 終了

トレーニングの目安は、30秒~1分 × 3セット。最初のうちはやりにくくトレーニングですが、慣れてくれば高い効果を期待できる筋トレになりますよ。

トレーニングのコツ

  • バランスが取れない方はノーマルリバースプランクで体幹を磨いて再チャレンジしましょう
  • カウントを口で数えながら行う
  • 呼吸をしっかりと取る
  • 腹筋を意識してキープする
  • 腰を反らしすぎたり、お尻を上げすぎたりしない

ストレッチポールリバースプランクで大切なコツは、腰を反らしすぎないこと。腹筋に効率よく筋トレ効果を届けるために、姿勢を常に意識してトレーニングに励みましょう。

【参考記事】リバースプランクの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】腹直筋に効果的なリバースプランクの正しいやり方&コツ

 

3. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールヒップリフト」

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お尻の大臀筋と広背筋や僧帽筋を刺激できる体幹トレーニング。こちらも体幹部の安定によるバランス力の強化が見込めます。普段は鍛えにくいお尻の筋肉も鍛えられるため、引き締まったお尻に近づけるトレーニングです。男性から女性にかけて幅広い層に人気の体幹トレーニングメニュー。

ストレッチポールヒップリフトの正しいやり方

  1. ストレッチポールの上に足を乗せて仰向けになる
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 膝から鎖骨までまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
  4. (3)の時、腕は安定するよう八の字で置いておく
  5. 鎖骨から膝まで一直線にする
  6. 3秒間停止する
  7. ゆっくりと下ろしていく
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

トレーニングの目安は、20回 × 3セット。お尻を上げる時に、下腹を引っ張られるイメージで行うと綺麗な直線を描きやすくなりますよ。

トレーニングのコツ

  • バランスを崩さないよう腹筋に力を入れる
  • カウントを口で数える
  • 一直線をキープし続ける
  • 肩や頭を上げない

ストレッチポールヒップリフトで忘れてはいけないコツが、安定させるために腹筋を意識すること。リバースプランやフロントブリッジと違い、ヒップリフトはややバランスのとりにくい種目なため、重心の腹筋を意識してトレーニングしましょう。

【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を詳しく解説▽

 

4. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールサイドエルボーブリッジ」

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腹斜筋と腹横筋を効果的に鍛えられる体幹トレーニング、『サイドエルボーブリッジ』。腹部の側面を鍛えることで身体全体が安定し、引き締まったくびれを作り出せます。ウエストシェイクアップにうってつけのトレーニングとなっています。

ストレッチポールサイドエルボーブリッジのやり方

  1. ストレッチポールの上に両足を乗せる
  2. 横向きのまま、床に寝る
  3. 肩の真下に肘が来るようにして、上半身を支える
  4. 肩からくるぶしまでが一直線になるよう姿勢を作る
  5. そのまま30秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に、45秒行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. 終了

トレーニングの目安は、30秒~1分間 × 3セット。腹斜筋に効果的に効かせられるよう、フォームを安定させましょう。

トレーニングのコツ

  • バランスを取れなければ、普通のサイドエルボーブリッジで鍛えた後、再チャレンジしましょう
  • 体がブレないよう上側の腹斜筋を意識する
  • カウントを口で数える
  • 床についていない腕は頭よりも上に構える
  • 腰を落とさない

ストレッチポールサイドエルボーブリッジで一番大切なコツは、体がブレないよう上側の腹斜筋を意識すること。すべてのコツを抑えて、動かない芯を作り上げましょう。

【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方

【参考記事】サイドエルボーブリッジの効果的なやり方&コツ

 

5. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールツイストブリッジ」

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ツイストブリッジは、腹筋と背筋に効果のある体幹トレーニングメニュー。こちらもストレッチポールでバランスを崩しやすくしているので、通常よりも強度が高くなります。またバランスを取るために腹部の筋肉が使われるので、腹筋のトレーニングとしても有効です。

ストレッチポールツイストブリッジの正しいやり方

  1. ストレッチポールにつま先を乗せる
  2. そのまま前に倒れて、腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 腕立て伏せの状態から片足を浮かせる
  4. 浮かせた足の膝を曲げて反対側の手と足の間に滑り込ませる
  5. 膝を中に入れられたら、ゆっくりと戻していく
  6. 逆の足も同様に行う
  7. 左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。膝を中に入れる時に、下を向かないよう注意しながらトレーニングしてみて。

トレーニングのコツ

  • 腕立て伏せの姿勢を作る時に、腰を下げすぎたり上げすぎたりしない
  • 足を浮かせる時、床につかないようにする
  • 腹筋に力を入れて、全体のバランスを保つ
  • 余裕のある方は、膝を入れた時停止時間を設ける
  • ゆっくり筋肉を刺激する

全体として非常に難易度の高い体幹トレーニングです。少しチャレンジしてみて、できそうにないという男性はフロントブリッジやサイドエルボーブリッジで腹斜筋と腹直筋を鍛えてから挑戦しましょう。

【参考記事】男性も憧れる腹筋を手に入れられる筋トレメニューを大公開▽

【参考記事】理想の“シックスパック”を手に入れる腹筋の鍛え方とは▽

 

6. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールフロントローリング」

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フロントローリングは腹部を中心に体幹を総合的に鍛えられます。プランクの応用版のようなトレーニングなため、ストレッチポールプランクをマスターしたら取り組むようにしましょう。最強のプランク種目で理想のボディをGet!

ストレッチポールフロントローリングの正しいやり方

  1. ストレッチポールにつま先を乗せる
  2. そのまま前に倒れて腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 髭を曲げながら背中を丸めて、ストレッチポールを上半身側に引き寄せる
  4. 引き寄せたら、背筋を伸ばしていって元に戻す
  5. この動作を10回ずつ繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

トレーニングの目安は、10回 × 3セット。全身に筋肉を効果的に刺激するために、筋トレを行う前は軽くストレッチを行っておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩を上げない
  • バランスを崩さないようにゆっくりとした動作で行う
  • 腹筋に力を入れて安定させる
  • 呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたら、顔を前に向ける

どんなトレーニングも呼吸法一つで効果を何倍も飛躍させられます。ストレッチポールを引き寄せる時は息を吐き、元に戻す時は取り込むようにしましょう。

 

7. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールダイアゴナル」

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腹斜筋と腹横筋をバランスよく鍛えられる体幹トレーニング。他の体幹トレーニングよりもバランスを崩しやすい種目ですが、その分効果的にブレない体幹をつくれます。日々の筋トレメニューに加えて欲しいおすすめ体幹トレーニングですよ。

ストレッチポールダイアゴナルの正しいやり方

  1. ストレッチポールにつま先を乗せる
  2. そのまま前に倒れていき、腕立て伏せの姿勢をつく
  3. 肩の真下に手をつき、片方の手を上げる
  4. 対角の足も同時に上げる
  5. そのまま15秒間キープ
  6. インターバル(20秒)
  7. 逆側の足も同様に行う
  8. インターバル(20秒)
  9. 次に30秒行う
  10. インターバル(20秒)
  11. 最後に45秒トレーニングする
  12. 終了

トレーニングの目安は、左右15~45秒 × 3セット。体幹トレーニングの中でも、上位に入るほど難しいダイアゴナルでぶつかっても動かない肉体に。

トレーニングのコツ

  • バランスが取れない場合、他の体幹トレーニングで肉体を磨いて再チャレンジしましょう
  • ゆっくりと呼吸する
  • 足と手は一直線を心がける
  • 慣れてきたら顔を前に向ける
  • 腹斜筋を意識する

腹斜筋を意識することで、一層安定してトレーニングを行えるように。手と足は頭とお尻の線と同じ線上に置くことで、ふらつきにくくなりますよ。

【参考動画】ダイアゴナルの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】初心者でも出来るダイアゴナルのやり方とは▽

 

8. ストレッチポールの体幹トレーニング「ストレッチポールサイドブリッジ」

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ストレッチポールを使って腹斜筋と腹横筋を鍛える、上級の体幹トレーニング。先ほどご紹介したサイドエルボーブリッジの応用版といったところでしょう。腹直筋や腹斜筋といった中央部分の筋肉をバキバキに強化する際に取り入れたいメニューです。

ストレッチポールサイドブリッジの正しいやり方

  1. ストレッチポールの上に両足を乗せる
  2. 横向きでそのまま床に寝る
  3. 肩の真下肘が来るように置き、鎖骨からくるぶしまで一直線を作る
  4. 上側の手足を上に上げて、星の形を作る
  5. そのまま20秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 逆側も同様に行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 次に40秒行う
  10. インターバル(30秒)
  11. 最後は、1分間にチャレンジ
  12. 終了

トレーニングの目安は、左右20秒~1分間 × 3セット。体幹トレーニングの中でも難しい種目なため、しっかりと全身を鍛えてからチャレンジしましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰を下げない
  • 腹斜筋を意識する
  • 慣れないうちは肘を使ってトレーニングする
  • できるだけ高く足を上げる

ダイアゴナルトレーニングと同様に、初めのうちは慣れるまでに時間のかかる体幹トレーニングです。少しずつ秒数を増やしていき、最終的に1分間を3セット行えるようになりましょう。

【参考動画】サイドブリッジの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】腹斜筋に磨きをかけられる最強の筋トレメソッド▽

 

バランスボールで力強いボディを作る。器具ありの体幹トレーニング、続きは次ページ→

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