体幹トレーニングメニュー集｜筋トレグッズを使った効果的な鍛え方とは？
近年スポーツ選手も、筋トレ以上に取り組んでいる体幹トレーニング。実は全ての筋肉に影響を与えるほど大切なトレーニングで、サッカーの長友選手も『長友佑都体幹トレーニング20』を出版して話題。
体幹は他の筋肉と連動して動くため、体幹を鍛えることで筋肉が付きやすく脂肪が付きにくい身体になります。まさに肉体を美しく見せてくれる最高の鎧。今回はそんな体幹部を、器具を使って効果的に鍛えるトレーニング法を解説していきます。
体幹の基本的な役割｜どこにある筋肉を指すの？
体幹とは、骨と筋肉から作られた胴体の中心部全体を指します。そして、この体幹の支えとなる骨を深層筋と表層筋がサポートしているという人体構造です。
この深層筋と表層筋を総称して体幹筋と呼びます。体幹トレーニングの目的は、主にこの体幹筋を鍛えること。ちなみによく聞くインナーマッスルとは、カラダの内側の深い部分にある深層筋を指します。
体幹を鍛えて得られる効果｜筋トレで得られるメリットとは？
体幹を鍛えるということは、身体の軸を鍛えるということ。体幹トレーニングで得られる7つの効果がコチラ。
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢がよくなる
- 腰痛や肩こりの解消にも繋がる
- 疲れにくい身体になる
- スポーツのパフォーマンス力向上
- 内臓の機能UP
- 大きな声・通る声が出せるようになる
マッチョな肉体美だけでなく、健康的なカラダを手に入れたい男性にも欠かせない体幹トレーニング。健康的な生活を送るために食事と同じくらい大切なメニューになってきます。
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体幹トレーニングの筋トレ効果を高めるトレーニンググッズ2選
体幹を鍛えるメリットが分かったところで、体幹トレーニングに必要な器具をご紹介していきます。
体幹トレーニングに必要な器具① 幅広く活用できるストレッチポール
体幹トレーニングやリハビリなどにも使われるストレッチポール。体幹トレーニングに組み合わせるだけで、よりコアな体幹トレーニングが可能に。また、これからご紹介するとトレーニング以外にも考え方次第で活用の幅を無限大に広げられます。
おすすめは上の写真にある「リンドバーグ ストレッチングクッションLITE・ロング(98cm)」です。通常のストレッチポールよりやや長めに設計されています。また公式のストレッチポールよりもお手軽に購入できるため、初心者の方でも買いやすい商品となっています。
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体幹トレーニングに必要な器具② 姿勢やボディバランスを整えるバランスボール
ヨガで使うイメージの強いバランスボールですが、体幹トレーニングの強い味方でもあります。トレーニングに組み込むことで、体全体のバランス力を強化でき、エクササイズの強度を上げることも可能です。バランスボールは様々な大きさがありますが、一般的に男性は65cmが適切なサイズだと言われています。
おすすめは上の写真にある「バランスボール 65cm ( ポンプ付 ) 【ヨガボール フィットネスボール ジムボール】」です。男性に適正な大きさでポンプも付いてくるお得なアイテムです。
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ストレッチポールの体幹トレーニング集｜上半身を引き締めるトレーニング集
それでは、いよいよ実践です。実際に2つの器具を使った体幹を鍛えるトレーニングメニュー16選を徹底レクチャー。正しいやり方＆コツをしっかりとマスターしていきましょう。
ストレッチポールの体幹トレーニング1. ストレッチポールプランク
ストレッチポールプランクは、腹部の体感を中心とした体幹トレーニング。普通のプランクにストレッチポールを組み合わせることで、体幹部を鍛えられます。ストレッチポールを使った基本的なトレーニングな為、まずはこれからはじめてみましょう。
ストレッチポールプランクの正しいやり方
- 腕立て伏せの状態を作る
- 肘を90度に曲げて肩の下に来るよう床につける
- 頭からお尻まで一直線になるようにする
- ストレッチポールの上に両足のスネ部分を乗せる
- 肩や腕に力を入れないよう、腹筋に力を入れてキープ
- 30秒ほどそのまま保つ
- インターバル(30秒)
- 次に、45秒ほど行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
トレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。効果的に体幹を鍛えられるよう、トレーニングの間にインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- バランスが取れない方はフロントブリッジで体幹を鍛えてチャレンジしましょう
- お尻を上下に動かさない
- カウントを数えながらトレーニングする
- 腹筋を意識して体を安定させる
- 顔は前を向く
ストレッチポールプランクで最も大切なコツは、腹筋を意識して体幹トレーニングに励むこと。ふらふらと動いてしまう状態では、腹筋に刺激を伝えられません。フロントブリッジでトレーニングのポイントを把握して、再チャレンジしましょう。
【参考記事】王道の体幹トレーニングで腹筋を効果的に鍛えて▽
ストレッチポールの体幹トレーニング2. ストレッチポールリバースプランク
広背筋や大臀筋を効果的に鍛えられる体幹トレーニングである、『リバースプランク』。ストレッチポールの要素を組み込んで筋トレすることで、姿勢を保とうとバランス力を身につきます。シンプルなトレーニングをストレッチポール1つで効率よく筋肥大させて。
ストレッチポールリバースプランクの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 肘を90度曲げて肩の真下につける
- ストレッチポールにかかとを乗せて、お尻を床から持ち上げる
- 鎖骨から足首まで、一直線になるよう姿勢を安定させる
- そのまま30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 次に、45秒同じ動作を行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- 終了
トレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。最初のうちはやりにくくトレーニングですが、慣れてくれば高い効果を期待できる筋トレになりますよ。
トレーニングのコツ
- バランスが取れない方はノーマルリバースプランクで体幹を磨いて再チャレンジしましょう
- カウントを口で数えながら行う
- 呼吸をしっかりと取る
- 腹筋を意識してキープする
- 腰を反らしすぎたり、お尻を上げすぎたりしない
ストレッチポールリバースプランクで大切なコツは、腰を反らしすぎないこと。腹筋に効率よく筋トレ効果を届けるために、姿勢を常に意識してトレーニングに励みましょう。
【参考記事】腹直筋に効果的なリバースプランクの正しいやり方＆コツ▽
ストレッチポールの体幹トレーニング3. ストレッチポールヒップリフト
お尻の大臀筋と広背筋や僧帽筋を刺激できる体幹トレーニング。こちらも体幹部の安定によるバランス力の強化が見込めます。
普段は鍛えにくいお尻の筋肉も鍛えられるため、引き締まったお尻に近づけるトレーニングです。男性から女性にかけて幅広い層に人気の体幹トレーニングメニュー。
ストレッチポールヒップリフトの正しいやり方
- ストレッチポールの上に足を乗せて仰向けになる
- 膝を90度に曲げる
- 膝から鎖骨までまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
- (3)の時、腕は安定するよう八の字で置いておく
- 鎖骨から膝まで一直線にする
- 3秒間停止する
- ゆっくりと下ろしていく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、20回 × 3セット。お尻を上げる時に、下腹を引っ張られるイメージで行うと綺麗な直線を描きやすくなりますよ。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないよう腹筋に力を入れる
- カウントを口で数える
- 一直線をキープし続ける
- 肩や頭を上げない
ストレッチポールヒップリフトで忘れてはいけないコツが、安定させるために腹筋を意識すること。
リバースプランやフロントブリッジと違い、ヒップリフトはややバランスのとりにくい種目なため、重心の腹筋を意識してトレーニングしましょう。
ストレッチポールの体幹トレーニング4. ストレッチポールサイドエルボーブリッジ
腹斜筋と腹横筋を効果的に鍛えられる体幹トレーニング、『サイドエルボーブリッジ』。腹部の側面を鍛えることで身体全体が安定し、引き締まったくびれを作り出せます。ウエストシェイクアップにうってつけのトレーニングとなっています。
ストレッチポールサイドエルボーブリッジのやり方
- ストレッチポールの上に両足を乗せる
- 横向きのまま、床に寝る
- 肩の真下に肘が来るようにして、上半身を支える
- 肩からくるぶしまでが一直線になるよう姿勢を作る
- そのまま30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 次に、45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- 終了
トレーニングの目安は、30秒~1分間 × 3セット。腹斜筋に効果的に効かせられるよう、フォームを安定させましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取れなければ、普通のサイドエルボーブリッジで鍛えた後、再チャレンジしましょう
- 体がブレないよう上側の腹斜筋を意識する
- カウントを口で数える
- 床についていない腕は頭よりも上に構える
- 腰を落とさない
ストレッチポールサイドエルボーブリッジで一番大切なコツは、体がブレないよう上側の腹斜筋を意識すること。すべてのコツを抑えて、動かない芯を作り上げましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジの効果的なやり方＆コツ▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
ストレッチポールの体幹トレーニング5. ストレッチポールツイストブリッジ
ツイストブリッジは、腹筋と背筋に効果のある体幹トレーニングメニュー。こちらもストレッチポールでバランスを崩しやすくしているので、通常よりも強度が高くなります。またバランスを取るために腹部の筋肉が使われるので、腹筋のトレーニングとしても有効です。
ストレッチポールツイストブリッジの正しいやり方
- ストレッチポールにつま先を乗せる
- そのまま前に倒れて、腕立て伏せの姿勢を作る
- 腕立て伏せの状態から片足を浮かせる
- 浮かせた足の膝を曲げて反対側の手と足の間に滑り込ませる
- 膝を中に入れられたら、ゆっくりと戻していく
- 逆の足も同様に行う
- 左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。膝を中に入れる時に、下を向かないよう注意しながらトレーニングしてみて。
トレーニングのコツ
- 腕立て伏せの姿勢を作る時に、腰を下げすぎたり上げすぎたりしない
- 足を浮かせる時、床につかないようにする
- 腹筋に力を入れて、全体のバランスを保つ
- 余裕のある方は、膝を入れた時停止時間を設ける
- ゆっくり筋肉を刺激する
全体として非常に難易度の高い体幹トレーニングです。少しチャレンジしてみて、できそうにないという男性はフロントブリッジやサイドエルボーブリッジで腹斜筋と腹直筋を鍛えてから挑戦しましょう。
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ストレッチポールの体幹トレーニング6. ストレッチポールフロントローリング
フロントローリングは腹部を中心に体幹を総合的に鍛えられます。プランクの応用版のようなトレーニングなため、ストレッチポールプランクをマスターしたら取り組むようにしましょう。最強のプランク種目で理想のボディをGet！
ストレッチポールフロントローリングの正しいやり方
- ストレッチポールにつま先を乗せる
- そのまま前に倒れて腕立て伏せの姿勢を作る
- 膝を曲げながら背中を丸めて、ストレッチポールを上半身側に引き寄せる
- 引き寄せたら、背筋を伸ばしていって元に戻す
- この動作を10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、10回 × 3セット。全身に筋肉を効果的に刺激するために、筋トレを行う前は軽くストレッチを行っておきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩を上げない
- バランスを崩さないようにゆっくりとした動作で行う
- 腹筋に力を入れて安定させる
- 呼吸法をマスターする
- 慣れてきたら、顔を前に向ける
どんなトレーニングも呼吸法一つで効果を何倍も飛躍させられます。ストレッチポールを引き寄せる時は息を吐き、元に戻す時は取り込むようにしましょう。
ストレッチポールの体幹トレーニング7. ストレッチポールダイアゴナル
腹斜筋と腹横筋をバランスよく鍛えられる体幹トレーニング。他の体幹トレーニングよりもバランスを崩しやすい種目ですが、その分効果的にブレない体幹をつくれます。日々の筋トレメニューに加えて欲しいおすすめ体幹トレーニングですよ。
ストレッチポールダイアゴナルの正しいやり方
- ストレッチポールにつま先を乗せる
- そのまま前に倒れていき、腕立て伏せの姿勢をつく
- 肩の真下に手をつき、片方の手を上げる
- 対角の足も同時に上げる
- そのまま15秒間キープ
- インターバル(20秒)
- 逆側の足も同様に行う
- インターバル(20秒)
- 次に30秒行う
- インターバル(20秒)
- 最後に45秒トレーニングする
- 終了
トレーニングの目安は、左右15〜45秒 × 3セット。体幹トレーニングの中でも、上位に入るほど難しいダイアゴナルでぶつかっても動かない肉体に。
トレーニングのコツ
- バランスが取れない場合、他の体幹トレーニングで肉体を磨いて再チャレンジしましょう
- ゆっくりと呼吸する
- 足と手は一直線を心がける
- 慣れてきたら顔を前に向ける
- 腹斜筋を意識する
腹斜筋を意識することで、一層安定してトレーニングを行えるように。手と足は頭とお尻の線と同じ線上に置くことで、ふらつきにくくなりますよ。
【参考記事】初心者でも出来るダイアゴナルのやり方とは▽
ストレッチポールの体幹トレーニング8. ストレッチポールサイドブリッジ
ストレッチポールを使って腹斜筋と腹横筋を鍛える、上級の体幹トレーニング。先ほどご紹介したサイドエルボーブリッジの応用版といったところでしょう。腹直筋や腹斜筋といった中央部分の筋肉をバキバキに強化する際に取り入れたいメニューです。
ストレッチポールサイドブリッジの正しいやり方
- ストレッチポールの上に両足を乗せる
- 横向きでそのまま床に寝る
- 肩の真下肘が来るように置き、鎖骨からくるぶしまで一直線を作る
- 上側の手足を上に上げて、星の形を作る
- そのまま20秒キープ
- インターバル(30秒)
- 逆側も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 次に40秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後は、1分間にチャレンジ
- 終了
トレーニングの目安は、左右20秒〜1分間 × 3セット。体幹トレーニングの中でも難しい種目なため、しっかりと全身を鍛えてからチャレンジしましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を下げない
- 腹斜筋を意識する
- 慣れないうちは肘を使ってトレーニングする
- できるだけ高く足を上げる
ダイアゴナルトレーニングと同様に、初めのうちは慣れるまでに時間のかかる体幹トレーニングです。少しずつ秒数を増やしていき、最終的に1分間を3セット行えるようになりましょう。
【参考記事】腹斜筋の効果的な筋トレメニューとは▽
バランスボールを使った体幹トレーニング集｜上半身を鍛える効果的な筋トレメニュー
バランスボールの体幹トレーニング9. バランスボールクランチ
通常のクランチにバランスボールを取り入れた体幹トレーニング。クランチをしながらバランスを取らなければいけないため、クランチの強度が上がり体幹を安定させるトレーニングにも繋がります。自宅で簡単にシックスパックを手に入れて。
バランスボールクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げた状態でボールの上に足を乗せる
- そこからおへそを覗き込むように上体を起こす
- (3)の時、背中を丸めすぎないよう注意する
- そのままゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、20回 × 3セット。お尻とバランスボールの距離を離すことで、より効果的にバランス感覚を養えますよ。
トレーニングのコツ
- 肩や腕に力を入れない
- 首だけでおへそを見ない
- 手の位置は胸の前、または頭の横
- 息を吐きながら体を起こし、下ろすときに取り込む
- 足を開かない
腹筋に直接刺激を届けられるよう、肩や腕など余計な筋肉に力を入れないようにしましょう。足を開くとバランスを取りやすくなるため、なかなか安定しない男性は足を開いてトレーニングしてみて。
【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽
バランスボールの体幹トレーニング10. バランスボールリバースクランチ
腹直筋下部を鍛える体幹トレーニング、リバースクランチ。バランスを取ることはありませんが、バランスボール分の重さが掛かるので、通常のリバースクランチに比べて非常に効果的です。
バランスボールリバースクランチの正しいやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 両足のくるぶしでバランスボールを挟む
- 腰を反らせないように注意しながら、お尻が上がらない程度までボールを持ち上げる
- そのままゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
トレーニングの目安は、20回 × 3セット。床ぎりぎりまで下げることで、腹筋下部を効果的に刺激しましょう。下腹の気になる男性は、リバースクランチでシックスパックを手に入れて。
トレーニングのコツ
- 腰痛になる可能性があるため、腰を反らしすぎない
- 足を上げる時に息を吐くことで、腹圧が上がり安定して取り組めますよ
- 頭を上げない
- 手をお腹を上に置いて、刺激を感じる
- ストレッチして行いましょう
腰を使ってボールを上下させるトレーニングなため、腰痛を引き起こす可能性も。正しいフォームでトレーニングに励み、男が惚れるイケてる腹筋を手に入れましょう。
バランスボールの体幹トレーニング11. バランスボールVクランチ
腹直筋全体を効果的に鍛えられる体幹トレーニングである、『Vクランチ』。バランスボールを使うことで、より一層腹直筋に刺激を与えられるように。さらに、メリハリをつけることでバランス力も鍛えられますよ。
バランスボールVクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 両手両足が一直線になるようにする
- 両足のくるぶしでバランスボールの中心を挟む
- そのまま両手と両足を均等に持ち上げて、Vの字を作る
- 持ち上げた後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、10回 × 5セット。クランチよりも効果的に腹直筋を刺激できる分、やや疲れの溜まりやすい体幹トレーニングなため、筋トレ後はしっかりと休みましょう。
トレーニングのコツ
- 腹直筋を意識する
- 持ち上げた時や、元に戻した時に止めをつける
- 持ち上げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
- バランスボールは力強く挟まない
- 慣れてきたら、最も高い位置で停止時間を設ける
腹直筋へ刺激を届けられるよう、バランスボールを力強く挟まないようにします。持ち上げる時は上げるというよりも頭側に持ってくるイメージで行いましょう。
【参考記事】バランスボール"なし"で行えるV字クランチを解説▽
バランスボールの体幹トレーニング12. バランスボールバックエクステンション
体幹背部の脊柱起立筋を鍛えられる上級体幹トレーニング、バックエクステンション。バランス力を効果的に鍛えられるため、姿勢の安定や骨盤矯正など嬉しい効果を得られます。
バランスボールバックエクステンションの正しいやり方
- バランスボールに対してうつ伏せに乗る
- 手を床についてバランスを取ります
- 肘をゆっくりと曲げていく
- (3)の時、足を上に持ち上げていきましょう
- 肘がついたら3秒間停止する
- ゆっくりと戻っていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、10回 × 3セット。脊柱起立筋は背筋の中でも重要な筋肉なため、しっかりと鍛えておきましょう。
トレーニングのコツ
- 足は開かない
- 腰を反らしすぎない
- 元に戻る時は地面を押すイメージで
- しっかりと呼吸する
- 慣れてきたらウエイトベルトを足首に巻く
バランスボールバックエクステンションの効果を高める秘訣は、足を開かずにトレーニングすること。脊柱起立筋への刺激を強めて、極限まで体幹を磨いていきましょう。
【参考記事】脊柱起立筋を効果的に刺激するバックエクステンションのやり方＆コツ▽
バランスボールの体幹トレーニング13. バランスボールフロントローリング
腹筋下部を重点的に鍛える体幹トレーニングである、『バランスボールフロントローリング』。腕立て伏せの体勢で行うため、姿勢保持に腹部全体の筋肉を使い、体幹を全体的に鍛えることが出来ますよ。
バランスボールフロントローリングの正しいやり方
- バランスボールの上に両足を乗せる
- そのまま前に倒れて、腕立て伏せの姿勢を作る
- (2)の時、首から足首まで一直線をキープ
- 腰を曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せる
- その後、元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、10回 × 3セット。細かなフォームまでしっかりと身につけて、腹筋下部を効果的に鍛え抜きましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を肘につけるイメージでボールを引き寄せる
- 腹筋を意識しながら、全体のバランスを安定させる
- 息を吐きながら曲げて、戻しながら取り込む
- 動き一つ一つにメリハリをつける
4つのポイントを全てマスターして体幹トレーニングに励みましょう。なかなか上手くいかない男性も一つずつポイントをクリアしていきながら、最高のトレーニングメニューを作り上げてくださいね。
バランスボールの体幹トレーニング14. バランスボールヒップリフト
お尻の大臀筋と脊柱起立筋を鍛える体幹トレーニング。両足をバランスボールに乗せているため、バランスを保つために他の筋肉も刺激されます。体幹の基礎を作り上げるのに適したトレーニングです。
バランスボールヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- バランスボールの上に足を乗せる
- 膝を90度に曲げて、膝から鎖骨までまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
- 持ち上げた状態で3秒間キープ
- ゆっくりと下ろしていく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、20回 × 3セット。自宅でも簡単に行えるトレーニングなため、ちょっとした時間に取り組んでみてくださいね。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないように腹筋に力を入れる
- お尻を落とさないように注意する
- 3秒カウントを口に出して言う
- 頭を上げない
- 身体を安定させるために、手は八の字で置く
トレーニング中は、基本的に腹筋を意識して行いましょう。慣れてきたら腹圧ベルトを用意するなど、筋トレの質を上げてみて。
【参考記事】バランスボールを使わずに行うヒップリフトのやり方とは▽
バランスボールの体幹トレーニング15. バランスボールフロントブリッジ
簡単かつ体幹全体に効果のあるフロントブリッジもバランスボールを使えば効果は倍増です。体勢維持が難しい分使う筋肉も多くなるので、効率的に体幹を強化できます。
バランスボールフロントブリッジの正しいやり方
- バランスボールに上に両肘を置く
- そのまま肩からかかとまでまっすぐになるように足を伸ばす
- (2)のとき、背中を丸めないよう注意する
- 姿勢を整えたらそのまま30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間チャレンジ
- 終了
トレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。慣れてきた男性は、最終的に1分×3セット行って腹筋をいじめ抜いていきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスが取れなければ、普通のフロントブリッジで体幹を鍛えた後再チャレンジしましょう
- お尻をあまり上下させないようにする
- 腹筋を意識してトレーニングを行う
- ゆっくり呼吸する
- 顔を前に向ける
バランスボールフロントブリッジの効果を高める秘訣は、腹筋を意識してトレーニングすること。日々の筋トレメニューにプラスして、体幹を磨き上げましょう。
【参考記事】バランスボールを使わずに行うフロントブリッジのやり方とは▽
バランスボールの体幹トレーニング16. バランスボールスタビリティー
腹筋とお尻の大臀筋を効果的に鍛えられる体幹トレーニング。バランスを取るのが難しいメニューなため、体幹の安定性も測る目安にもなります。まずは、バランスボールを使ったトレーニングを制覇して、チャレンジしましょう。
バランスボールスタビリティーの正しいやり方
- バランスボールにうつ伏せになって乗る
- 両手と両足を地面につく
- 安定したら右手を上げて、対角の足を持ち上げる
- そのまま3秒間キープする
- ゆっくりと元に戻していく
- 逆側の手足も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。間違ったフォームでトレーニングを行わないよう、ワンポイントずつ確認していきましょう。
トレーニングのコツ
- 他の体幹トレーニングで鍛えた後、行いましょう
- ゆっくりと呼吸する
- 顔を前に向ける
- 腰を反らしすぎない
- 手と足を一直線にキープする
バランスボールスタビリティーの効果を高める秘訣は、腰を反らしすぎないこと。細かなポイントまで把握して、最高のトレーニングを完成させましょう。
体幹を強化して、ブレない男の肉体を。
器具を使った、効果的な体幹トレーニングをご紹介しました。表面上の見せかけの筋肉ではなく、芯から力強い肉体を手に入れましょう。今日から体幹トレーニングを実践して男らしい本物のカラダを！
長友選手の体幹トレーニングも参考にどうぞ▽
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