2017.06.01

腸骨筋の効果的な鍛え方。股関節を鍛えられる3つのトレーニング方法とは

腸腰筋を形成する筋肉、腸骨筋(ちょうこつきん)。どのような役割を担っており、どうやって鍛えれば良いのかわからない男性も多いはず。そこで今回は、腸骨筋の位置や役割、効果的に鍛えられるトレーニングメニューまでご紹介いたします。知識をつけて、いざ筋トレ!

腸骨筋(ちょうこつきん)とは?

腸骨筋とは

腸腰筋の大部分を占める筋肉、腸骨筋(ちょうこつきん)。一体どのような役割を担っており、どんなトレーニングを行うことで肥大させられるのか。今回は腸腰筋の簡単な知識から、効率よく鍛えられる筋トレメニューまで解説していきます。筋トレの効果を高めるためにも、役割などを学んでいきましょう。


腸骨筋の位置とは?

腸骨筋の位置

腸骨筋は、「大腰筋」・「小腰筋」と同様に、腸腰筋を形成する筋肉です。小腰筋と同様に触診できない筋肉なため、実際に稼働しているかどうかは感覚でしか判断できません。腸骨筋は腸骨に付着する形でついているため、股関節の動作に大きな影響を与えています。腸骨筋の奥には腸があるため、外部から強い刺激を与えるのはNG。


腸骨筋の役割とは?

腸骨筋の役割とは

腸骨筋は、主に股関節を屈曲させる動作(足を胸に引き寄せる動き)、股関節を外旋させる動作(足を広げる動き)を担当しています。大腰筋と同様に、股関節屈曲を担う重要な筋肉なため、損傷している場合、うまく股関節を動かせなくなってしまう恐れがあります。ウォーキングなどの軽い動きでも使用される部位ですので、トレーニングする際は正しいフォームで行うことを意識しましょう。


腸骨筋を鍛えるメリットとは?

腸骨筋を鍛えるメリットとは

【腸骨筋の役割】でも解説した通り、腸骨筋は股関節の動きに多大なる影響を与えています。中でも屈曲させる動作は、大腰筋と共にトップの仕事量を誇っており、腸骨筋を鍛えることで股関節を曲げた状態を長時間キープできるように。また、腸骨筋は姿勢の維持にも影響を与えていると言われ、鍛えれば鍛えるほど綺麗な体勢を手に入れられますよ。


腸骨筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腸骨筋を鍛えられるバイシクルクランチ

腸骨筋の基礎知識を把握した後は、実際に腸骨筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目を解説していきます。自宅で取り組める自重トレーニングをメインにご紹介しますので、腸骨筋を鍛えたいという男性はぜひ挑戦してみて。


腸骨筋のトレーニング1. レッグレイズ

腸骨筋を鍛えられるレッグレイズトレーニング

腹筋下部のトレーニングとして有名な筋トレ種目、レッグレイズ。腹筋をメインに刺激するメニューとして紹介されていますが、腸骨筋を含んだ腸腰筋も鍛えられます。自宅でも簡単に取り組めるため、腹筋と同時に肥大させていきましょう。

レッグレイズのやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて、足を少しだけ地面から浮かせる
  3. 両手を床につき、上半身を安定させる
  4. 息を止めずに、ゆっくりと足を上げていく
  5. 太ももが床と90度になるまで上げる
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。床ギリギリまで足を下げて、腹筋下部を刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 反動を使わずに持ち上げる
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 腹直筋下部を意識し、負荷がかかっていることを感じる
  • 慣れてきたら、上半身を軽く浮かせる
  • 上半身を固定する

レッグレイズで効果を高めるコツは、上半身を固定してトレーニングに取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで腸骨筋への刺激を高められますよ。慣れてきたら、停止時間を設けてみましょう。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方


腸骨筋のトレーニング2. ニートゥチェスト

腸骨筋を鍛えられるニートゥチェスト

レッグレイズと同様に、腹筋下部と腸骨筋を鍛えられるトレーニング、ニートゥチェスト。レッグレイズに比べて続けやすい筋トレメニューになるため、筋トレ初心者はまずニートゥチェストから取り組んでみるといいか

ニートゥチェストのやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を後ろに回し、安定する位置に置く
  3. (2)の時、軽く広背筋を収縮させて胸を貼りましょう
  4. 足を上げて軽く膝を曲げる
  5. 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる
  6. 限界まで膝を持ってきたら、一度停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニートゥチェストの目安は、15回 × 3セット。上半身は動かさないよう注意しながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は常に上げた状態をキープする
  • 腹筋下部を意識して取り組む
  • 軽く足を開く
  • 上半身を固定する

ニートゥチェストトレーニングで大切なポイントは、上半身をしっかりと固定して取り組むということ。手で体を安定させて、足を上下させましょう。

【参考記事】ニートゥチェストのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるニートゥチェストのやり方


腸骨筋のトレーニング3. レッグランジ

腸骨筋を鍛えられるレッグランジトレーニング

大腿四頭筋のトレーニングとしても知られる筋トレ種目、レッグランジ。股関節をフル稼働させるため、自然と腸骨筋も鍛えられます。筋トレに慣れてきたらダンベルなどを使って負荷をプラスしていきましょう。

レッグランジのやり方

  1. 肩幅またはそれよりも少し狭く足を開きます
  2. 息を吸いながら一歩前に踏み出し、膝を曲げる
  3. (2)の時、足は真っ直ぐ前に踏み出しましょう
  4. 太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
  5. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと戻る
  6. 逆の足も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右10回 × 3セット。太ももの刺激を感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めずに取り組む
  • 足先を前に向けて行う
  • 少し大股で歩いて腸骨筋に効かせる
  • 慣れてきた男性は、ダンベルで負荷をプラスする
  • 息を吐きながら踏み込み、戻す時に取り込む

レッグランジで腸骨筋を鍛えるポイントは、大きく一歩を踏み出すということ。ただ、前に踏み込み過ぎてしまうと、うまく刺激を届けられないため、太ももを平行にできるギリギリまで足を伸ばしましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方&コツとは▽


腸骨筋を鍛えれば筋トレの質は上がる。

腸骨筋を鍛えた男

腸骨筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腸骨筋は見た目にはでない分、なかなか鍛えようと思わない筋肉です。しかし、しっかりと鍛えることで高いウエイトの筋トレに取り組めるようになるなど様々なメリットを期待できます。この機会にぜひ腸骨筋を鍛えてみてください。

【参考記事】腸腰筋を鍛えられるトレーニングとは▽

【参考記事】内転筋の効果的な鍛え方を徹底解説▽

【参考記事】背中のインナーマッスルを鍛える方法とは▽

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