腸骨筋の効果的な鍛え方。股関節を鍛えるトレーニング＆ストレッチとは

腸骨筋（ちょうこつきん）とは？

腸腰筋の大部分を占める筋肉、腸骨筋（ちょうこつきん）。一体どのような役割を担っており、どんなトレーニングを行うことで肥大させられるのか。今回は腸腰筋の簡単な知識から、効率よく鍛えられる筋トレメニュー、ストレッチ方法まで解説していきます。筋トレの効果を高めるためにも、役割などを学んでいきましょう。

腸骨筋の位置とは？

腸骨筋は、「大腰筋」・「小腰筋」と同様に、腸腰筋を形成する筋肉です。小腰筋と同様に触診できない筋肉なため、実際に稼働しているかどうかは感覚でしか判断できません。腸骨筋は腸骨に付着する形でついているため、股関節の動作に大きな影響を与えています。腸骨筋の奥には腸があるため、外部から強い刺激を与えるのはNG。

腸骨筋の役割とは？

腸骨筋は、主に股関節を屈曲させる動作（足を胸に引き寄せる動き）、股関節を外旋させる動作（膝を外に向ける動き）を担当しています。大腰筋と同様に、股関節屈曲を担う重要な筋肉なため、損傷している場合、うまく股関節を動かせなくなってしまう恐れがあります。ウォーキングなどの軽い動きでも使用される部位ですので、トレーニングする際は正しいフォームで行うことを意識しましょう。

腸骨筋を鍛えるメリットとは？

【腸骨筋の役割】でも解説した通り、腸骨筋は股関節の動きに多大なる影響を与えています。中でも屈曲させる動作は、大腰筋と共にトップの仕事量を誇っており、腸骨筋を鍛えることで股関節を曲げた状態を長時間キープできるように。また、腸骨筋は姿勢の維持にも影響を与えていると言われ、鍛えれば鍛えるほど綺麗な体勢を手に入れられますよ。

腸骨筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー

腸骨筋の基礎知識を把握した後は、実際に腸骨筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目を解説していきます。自宅で取り組める自重トレーニングをメインにご紹介しますので、腸骨筋を鍛えたいという男性はぜひ挑戦してみて。

腸骨筋のトレーニング1. レッグレイズ

腹筋下部のトレーニングとして有名な筋トレ種目、レッグレイズ。腹筋をメインに刺激するメニューとして紹介されていますが、腸骨筋を含んだ腸腰筋も鍛えられます。自宅でも簡単に取り組めるため、腹筋と同時に肥大させていきましょう。

レッグレイズのやり方

1. マットなどを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 膝を軽く曲げて、足を少しだけ地面から浮かせる
3. 両手を床につき、上半身を安定させる
4. 息を止めずに、ゆっくりと足を上げていく
5. 太ももが床と90度になるまで上げる
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。床ギリギリまで足を下げて、腹筋下部を刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

• 反動を使わずに持ち上げる
• 呼吸を安定させて取り組む
• 腹直筋下部を意識し、負荷がかかっていることを感じる
• 慣れてきたら、上半身を軽く浮かせる
• 上半身を固定する

レッグレイズで効果を高めるコツは、上半身を固定してトレーニングに取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで腸骨筋への刺激を高められますよ。慣れてきたら、停止時間を設けてみましょう。

【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽

レッグレイズの効果的なやり方＆回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説！

腸骨筋のトレーニング2. ニートゥチェスト

レッグレイズと同様に、腹筋下部と腸骨筋を鍛えられるトレーニング、ニートゥチェスト。レッグレイズに比べて続けやすい筋トレメニューになるため、筋トレ初心者はまずニートゥチェストから取り組んでみるといいか

ニートゥチェストのやり方

1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
2. 両手を後ろに回し、安定する位置に置く
3. (2)の時、軽く広背筋を収縮させて胸を貼りましょう
4. 足を上げて軽く膝を曲げる
5. 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げる
6. 限界まで膝を持ってきたら、一度停止する
7. その後、ゆっくりと元に戻す
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ニートゥチェストの目安は、15回×3セット。上半身は動かさないよう注意しながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 足は常に上げた状態をキープする
• 腹筋下部を意識して取り組む
• 軽く足を開く
• 上半身を固定する

ニートゥチェストトレーニングで大切なポイントは、上半身をしっかりと固定して取り組むということ。手で体を安定させて、足を上下させましょう。

【参考記事】ニートゥチェストのやり方＆コツとは▽

ニートゥチェストの効果的なやり方｜自宅の筋トレで腹直筋下部を鍛えよう！

腸骨筋のトレーニング3. レッグランジ

大腿四頭筋のトレーニングとしても知られる筋トレ種目、レッグランジ。股関節をフル稼働させるため、自然と腸骨筋も鍛えられます。筋トレに慣れてきたらダンベルなどを使って負荷をプラスしていきましょう。

レッグランジのやり方

1. 肩幅またはそれよりも少し狭く足を開きます
2. 息を吸いながら一歩前に踏み出し、膝を曲げる
3. (2)の時、足は真っ直ぐ前に踏み出しましょう
4. 太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
5. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと戻る
6. 逆の足も同様に行う
7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右10回×3セット。太ももの刺激を感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めずに取り組む
• 足先を前に向けて行う
• 少し大股で歩いて腸骨筋に効かせる
• 慣れてきた男性は、ダンベルで負荷をプラスする
• 息を吐きながら踏み込み、戻す時に取り込む

レッグランジで腸骨筋を鍛えるポイントは、大きく一歩を踏み出すということ。ただ、前に踏み込み過ぎてしまうと、うまく刺激を届けられないため、太ももを平行にできるギリギリまで足を伸ばしましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

腸骨筋はケアが大切。ストレッチ方法までおさらいしておこう！

腸骨筋や大腰筋、小腰筋といった股関節周りを支えている重要な筋肉は、鍛えるだけではなく、柔軟性を保つためのストレッチも必要不可欠です。そこで今回は、股関節にストレッチメニューの中から、

股関節の効果的なストレッチ方法｜体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

硬い腸骨筋を柔らかくほぐすことのできる柔軟体操を2種目ピックアップしました。力強くも柔軟性のある筋肉に仕上げていきましょう。

腸骨筋のストレッチ1. ニーアップ

股関節の屈曲動作に影響を及ぼす腸骨筋は、寝ながらできるニーアップストレッチでも十分にほぐすことができます。やり方やコツも非常に単調な柔軟体操になりますが、間違ったフォームにならないよう確認していきましょう。

ニーアップのやり方

1. ストレッチマットなど柔らかい素材の上に仰向けで寝る
2. 右足の膝を胸側に近づけていく
3. 右膝を両手で支える
4. 両手でゆっくりと胸に近づける
5. 膝を限界まで近づけたら20秒維持する
6. ゆっくりと元に戻す
7. 左足も取り組む
8. 終了

ニーアップストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節周りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

• 股関節周りが伸びていくのを感じながら行う
• 上半身はリラックスさせた状態にする
• 両足ではなく、片足ずつ取り組む
• 呼吸を安定させる
• 逆足を動かさない

ニーアップストレッチで押さえておくべきポイントは、逆足を動かさないということ。右足を近づけている時に、左足が動いてしまうと腸骨筋への伸びは弱まり、上手くストレッチできません。効率よく柔軟性を身につけていくために、フォームには常に気をつけていきましょう。

【参考記事】寝ながら取り組める股関節ストレッチメニュー▽

寝ながらできる股関節ストレッチメニュー｜寝たまま柔らかくする方法とは？

腸骨筋のストレッチ2. ひねりアキレス腱伸ばし

誰もが行ったことのあるアキレス腱伸ばしに、ひねり動作を加えて腸骨筋を含む腸腰筋にも効くようにしたストレッチメニュー。立ったまま取り組める柔軟体操で、お仕事中でも手軽に行える点が魅力的な種目です。

ひねりアキレス腱伸ばしのやり方

1. 壁や机など体重をかけても問題のないアイテムを左に見て直立する
2. 右足を一歩前に出し、アキレス腱伸ばしのフォームを作る
3. (2)の時、背中をまっすぐにしましょう
4. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右側に体を捻っていく
5. 股関節の周辺が伸びているのを感じながら20秒キープする
6. ゆっくりとひねりを解く
7. 左足も同様に行う
8. 終了

ひねりアキレス腱伸ばしの目安は、左右20秒ずつ。股関節の筋肉と一緒にふくらはぎまで伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

• 痛みのない範囲で行う
• 体の軸を意識して取り組む
• 背中はまっすぐ伸ばしたまま、、回転していく
• 膝の向きは変えない

このストレッチで大切なコツは、膝の向きは変えずに体を回転させるということ。膝の向きが変わってしまうと、股関節周りの刺激が弱まってしまいます。無理のない範囲でゆっくりと回転させていきましょう。

【参考記事】“第二の心臓”と言われる『ふくらはぎ』のストレッチにも取り組んで▽

【ふくらはぎのストレッチ方法】下腿三頭筋を伸ばす効果的な柔軟体操とは

腸骨筋を鍛えれば筋トレの質は上がる。

腸骨筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腸骨筋は見た目にはでない分、なかなか鍛えようと思わない筋肉です。しかし、しっかりと鍛えることで高いウエイトの筋トレに取り組めるようになるなど様々なメリットを期待できます。この機会にぜひ腸骨筋を鍛えてみてください。

【参考記事】腸腰筋を鍛えるメリットとトレーニング方法を解説▽

【腸腰筋の筋トレ&ストレッチ】股関節の筋肉の鍛え方｜効果的なトレーニングを紹介

【参考記事】内転筋の効果的な鍛え方を徹底解説します▽

【男女共通】内転筋に効果的な筋トレ｜内ももの筋肉を鍛える簡単なトレーニングとは

【参考記事】背中のインナーマッスルを鍛える方法を伝授します▽

脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ｜姿勢を矯正する背中の筋肉の鍛え方とは？

【参考記事】はこちら▽

【大腰筋の鍛え方】腰の筋トレメニュー11選｜トレーニング効果を高める方法も紹介！