大円筋の筋トレ＆ストレッチ。脇の下の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは
大円筋（だいえんきん）とは？
大円筋とは、肩周りにある筋肉で、棘上筋・棘下筋・小円筋などと同様に肩関節の動作に影響を及ぼしています。
大円筋は、肩の動きを支えるインナーマッスル「回旋筋腱板(ローテーターカフ)」には含まれておらず、背中あるいは肩の筋肉として部類されます。
知らず知らずのうちに傷つけやすい筋肉としても知られており、クセになってしまうと日常生活にも支障が出てしまうほど重要な筋肉になります。トレーニングに取り組む時は正しいフォームで行うことを意識すべきでしょう。
大円筋の役割｜肩周りの動きを支える筋肉
大円筋は、主に肩関節を内旋させる動作(腕を体側に引き寄せる動き)と肩関節を伸展させる動作(腕を体よりも後ろ側に回す動き)をサポートしています。
大円筋は肩甲骨に付着している筋肉なため、基本的に上腕の動きにはあまり影響を及ぼしませんが、上腕の伸展には力を発揮します。大円筋の触診は非常に簡単で、腕を内側に内旋させた時に脇の後ろ側で動いている筋肉になります。
大円筋を鍛えるメリット｜筋トレでどんな効果を得られるのか？
大円筋は、柔道やテニス種目、水泳などの腕を使うスポーツにおいてはもちろん、日常生活（物を引き寄せる動作や後ろに手を伸ばす動作など）でも使われています。
そのため、大円筋を鍛えることでスポーツ時のパフォーマンス向上や日常生活での力不足を補うことなどにつながります。
大円筋は広背筋を中心とした背筋部位を鍛える筋トレ種目に大きな影響を与えているので、鍛えることで筋トレをスムーズに行えるようになりますよ。
大円筋を鍛えられる筋トレメニュー｜脇の下を鍛える効果的なトレーニングとは？
大円筋の基礎知識について一通り確認したところで、脇の下にある重要な筋肉「大円筋」を鍛えられる筋トレメニューをご紹介いたします。
自宅で出来るトレーニングメニューからダンベル・マシンを使って行う筋トレまで幅広く解説していきますので、気になった種目があったらぜひチャレンジしてみてください。
大円筋の筋トレメニュー1. ワイドグリップチンニング
懸垂種目の中で最も効果的に大円筋を鍛えられるトレーニングメニュー、ワイドグリップチンニング。手幅を広めに取ることで、大円筋・広背筋へ高い刺激を送ることができますよ。
ワイドグリップチンニングのやり方
- チンニングマシンまた鉄棒の前に立つ
- 肩幅よりも広めに手幅を取り、バーを握ります
- (2)の時、オーバーグリップ(指が同じ方向になる握り方)で持ちましょう
- バーにぶら下がり、全体の力を抜く
- 広背筋を収縮させるイメージで、体を上に引き上げていく
- バーが顎付近まで来たら、ゆっくりと体を下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドグリップチンニングの目安は、15回 × 3セット。大円筋の刺激を感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 広背筋への刺激を感じながら行う
- バーを握りこみすぎない
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く
- 呼吸を安定させて行う
- 背中は丸めない
ワイドグリップチンニングの効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで大円筋はもちろん、広背筋への刺激を上げられますよ。
【参考記事】ワイドグリップチンニングのやり方＆コツとは▽
大円筋の筋トレメニュー2. ワンハンドローイング
ダンベルを使った大円筋トレーニング、ワンハンドローイング。ダンベル1つあれば自宅でも取り組める筋トレメニューですので、本格的に体を鍛え込みたいという男性は挑戦してみてください。
ワンハンドローイングのやり方
- ベンチまたは椅子など、膝よりも少し低い支える者を用意する
- 右手にダンベルを持ち、反対側の手は伸ばした状態で支えられる物を掴む
- (2)の時、手のひらは肩から真下にあるようにする
- 左足の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
- 視線を前に向け、お尻から頭まで少し前傾姿勢にする
- 肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き上げる
- その後、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、左右10回 × 3セット。フォームを安定させた状態で取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- フォームを安定させた状態で取り組む
- ダンベルをしっかりと引き寄せる
- やや軽めのダンベルで行う
- 下ろす時・上げる時にメリハリをつける
- 目線は前方に
ワンハンドローイングを行う上で最も重要なポイントが、フォームを安定させた状態でトレーニングを行うということ。ワンハンドローイングのように片側にウエイトがかかった種目は常にバランスを意識して取り組むことが大切です。左右に振られていないかチェックしながら筋トレに励んでいきましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングのやり方＆コツとは▽
大円筋の筋トレメニュー3. ベントオーバーローイング
バーベルを使った大円筋トレーニング、ベントオーバーローイング。フォームの形としては両手同時にワンハンドローイングを行うイメージになります。ジムに通っている男性は一度行ってみるといいかも。
ベントオーバーローイングのやり方
- 少し軽めのバーベルを用意する
- 足を肩幅ほど開き、バーベルを握りましょう
- 両膝を軽く曲げ、床に対して上半身を45度にする
- (3)の時、お尻を軽く突き出すようなイメージ
- 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる
- 限界まで引き寄せたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。痛みが出たらすぐにトレーニングをやめて安静にしましょう。
トレーニングのコツ
- 腕以外は動かさない
- 広背筋への刺激を意識してトレーニングする
- 背中にアーチを作る
- 呼吸法をマスターする
- 下ろす時は重力に逆らうように
ベントオーバーローイングのようにバーベルを使う種目は、重力に逆らう形でキープすることで強い刺激を筋肉へ届けられます。自重やダンベルを使ったトレーニングじゃ足りないという男性はチャレンジしてみて。
【参考記事】ベントオーバーローイングのやり方＆コツとは▽
大円筋の筋トレメニュー4. ラットプレス
自宅で簡単に行える自重トレーニング、ラットプレス。マシン・ダンベルなどを一切使わない種目になるため、筋トレ初心者でも安心して取り組めます。まずはラットプレスから始めて見るといいかも。
ラットプレスのやり方
1, 地面に仰向けになって寝っ転がる 2. 上腕を体につけ、前腕部分は地面と垂直になるよう立てます 3. 膝を90度曲げて、立てる 4. 肘で地面を押して、体を持ち上げます 5. (4)の時、軽く胸を張りましょう 6. 50cmほど上半身を浮かせたらゆっくりと戻していく 7. この動作を20回繰り返す 8. インターバル(30秒) 9. 残り2セット行う 10. 終了
ラットプレスの目安は、20回 × 3セット。ベントオーバーローイングなどと比べると楽な種目ですが、必ずインターバルは取りましょう。
トレーニングのコツ
- 腕以外は動かさない
- 腕の力だけで上半身を押し上げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 脇を締めすぎない
- 下ろす時はゆっくりと
ラットプレスで重要なコツは、腕の力だけで上半身を持ち上げるということ。腹筋を使って体を持ち上げてしまうと、大円筋や広背筋へ刺激を届けられません。鍛えたい筋肉への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
大円筋の筋トレメニュー5. フロントラットプルダウン
マシンを使った大円筋トレーニング、フロントラットプルダウン。大円筋・広背筋・大胸筋・上腕三頭筋など幅広い筋肉へ刺激を届けられる筋トレメニューですので、取り組む事で効率よく肉体改造できますよ。
フロントラットプルダウンのやり方
- 適度な重量にセットする
- レッグパッドの位置を調節し、マシンのシートに座る
- バーを握流
- (3)の時、胸を張り、背中を軽く後ろに反る
- バーを両手で引っ張っていく
- 肩まで引いたら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントラットプルダウンの目安は、15回 × 3セット。バッグラットプルダウンは、広背筋よりも僧帽筋を集中して鍛えられるようになりますよ。
トレーニングのコツ
- バーは肩で引くイメージで行う
- 広背筋の収縮を感じながら取り組む
- 軽めの負荷で慣らしていく
- 肘を体に寄せる
- 引っ張る時に吐き、戻す時に息を吸う
フロントラットプルダウンで効果を高めるコツは、バーを肩で引くイメージで取り組むこと。腕で引いてしまうと、大円筋・広背筋を肥大させられません。肩で大きく引くようにバーを動かしてみて。
【参考記事】ラットプルダウンを種類別にやり方を解説します▽
大円筋の効果的なストレッチメニュー｜脇周りの筋肉をほぐす柔軟体操一覧
大円筋のような小さな筋肉もストレッチでケアできるかが、怪我のリスク低下や肥大促進には非常に大切です。今回は、肩関節のストレッチメニューから、
大円筋に効果的な柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。肩関節の動きに影響を与える大切な筋肉になるため、しっかりとケアしていきましょう。
大円筋のストレッチ1. ひねりストレッチ
大円筋の他に、ローテーターカフや三角筋などをほぐせるストレッチメニュー。立ち・座り、どちらの状態でも取り組める柔軟体操になるため、トレーニング前後だけでなく、オフィスワーク中なども手軽に行えます。
ストレッチのやり方
- 椅子に軽く座る or 真っ直ぐ立つ
- 右手を斜め45度に後ろに下げる
- 後ろに下げたまま、腕をひねる
- 痛みの出ない範囲で回転させる
- 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右5回転ずつ。わき下の筋肉が刺激されているのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら行う
- 手の位置は上下させない
- ゆっくり筋肉をひねるイメージで取り組む
ひねりストレッチで最も大切なコツは、ゆっくりと筋肉を刺激していくこと。ただ、回数をこなすだけでは筋肉はほぐせません。じっくり時間をかけて温めていくことがストレッチの最重要ポイントです。大円筋を含めた肩周りの筋肉がほぐれていくのをイメージして取り組んでみてください。
大円筋のストレッチ2. 上半身全体のストレッチ
上半身全体をバランスよくほぐせるストレッチメニュー。大胸筋から腹筋、僧帽筋に至るまで上半身トレーニングでは欠かせない筋肉と一緒に大円筋を鍛えられますよ。筋トレ前のストレッチに、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチのやり方
- 椅子にしっかりと座る
- (1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう
- 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置きます
- (3)の状態を10秒間キープ
- 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
- (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を左腕でも行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。体幹部分の位置はあまり変えず、体をゆっくり捻るイメージで行うと綺麗なフォームになりますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
- 動かしていない肩は動かさない
- 勢いをつけない
上半身全体のストレッチで覚えておくべきポイントは、動かしていない腕の肩の位置は固定しておくこと。両肩とも動いてしまうのは、腰部分を固定できない証拠になります。動かさない肩は、同じ位置に止めるよう意識してください。
大円筋トレーニングで使いたい筋トレグッズとは？
ジムで鍛えている方はもちろん、自宅で大円筋を鍛えたい人も筋トレグッズは使うべき。筋トレグッズには、トレーニング効果向上の他にも、怪我リスクの軽減など様々な効果を期待できます。ここからは、人気のトレーニングアイテムの中から、
今回ご紹介した大円筋トレーニングに使える筋トレグッズを2つ厳選してご紹介します。家トレの方も、専用アイテムでトレーニングの質を高めていきましょう。
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
トレーニングアイテムの王道、ダンベル。ワンハンドローイングやベントオーバーローイングで使用でき、別筋肉の筋トレにも使いまわせます。ダンベルには可変式と固定式の2つがありますが、トレーニング初心者は固定式で少しずつ筋肉をつけるのがおすすめ。筋トレ上級者は可変式ダンベルを使って、自分のレベルに合わせて重量を変化させましょう。男性は5~10kg、女性は3~6kgを目安に購入を検討してみて。
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おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングマット
ラットプレスを行っている方は、トレーニングマットを使用しましょう。トレーニングマットは、フローリングを傷つけない効果だけではなく、汗を床に垂らさない防護壁の役割やフォーム維持の目安など様々なメリットを実現してくれます。価格も2,000円未満と非常にリーズナブルで、丸めれば収納にも困らない優れモノ。腕立て伏せやクランチなど家トレが好きな方は、この機会にぜひ使ってみてください！
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大円筋を鍛えれば広背筋トレーニングの質が上がる
大円筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。トレーニングを見ればわかる通り、大円筋を鍛える筋トレメニューは広背筋を強く刺激する種目ばかり。つまり、大円筋を鍛えることが広背筋へ上手く刺激を届ける方法でもあるということです。広背筋トレーニングに取り組むときは、大円筋への刺激も確認しながら行ってみてくださいね。
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