中間広筋の鍛え方。男らしい太ももを作る効果的なトレーニングとは
中間広筋(ちゅうかんこうきん)とは？
中間広筋のトレーニングメニューを説明する前に、まずは中間広筋についての知識を深めていきましょう。中間広筋は「外側広筋」「内側広筋」「大腿直筋」と共に大腿四頭筋を形成する筋肉の1つで、大腿直筋の下、つまり太もも内部にある部位になります。3つの筋肉と比べると、ややマイナーの筋肉になりますが、人体には重要な役割を担っています。
中間広筋の役割とは
中間広筋は、主に下腿（ひざから足首までの部分）を伸展させたり、屈曲させたりする動作で使用されます。最初に説明した通り、中間広筋は大腿直筋の下に隠れている筋肉になるため、直接の動きを目で見たりすることはできません。また、中間広筋は大腿直筋が膝関節を伸展できない場合（股関節が屈曲している時など）、大腿直筋の代わりとして膝関節を伸展させる役割も担っています。
中間広筋を鍛えるメリットとは
中間広筋を鍛えることで、膝関節を屈曲させた状態を容易に維持できるようになり、結果として下半身全体の屈強さを手に入れられます。ただ、中間広筋は大腿直筋や外側広筋、内側広筋とは違い、発達しているかどうか分かりにくい筋肉なため、効果もやや感じにくいというのが正直なところでしょう。トレーニングをする際は、中間広筋をメインに鍛えるというよりも、大腿直筋に刺激を届けるイメージで取り組むのがベスト。
中間広筋を鍛えられるトレーニングメニューを
中間広筋についての基礎知識と鍛えられるメリットを学んだところで、ここからは実際に中間広筋を鍛えるトレーニングを解説。自重で行える筋トレから、マシンを使った種目まで太ももを引き締める効果的なメニュをご紹介します。
中間広筋の効果的なトレーニング1. ノーマルスクワット
大腿四頭筋・大臀筋を効果的に鍛えられるトレーニング、スクワット。自宅でも簡単に取り組める自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なく行えます。正しいフォームをマスターして筋トレに励みましょう。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも少し広めに足を広げる
- 足先をやや外側に向ける
- (2)の時、背筋は丸めず、まっすぐと伸ばす
- ゆっくりと腰を下げていく
- 太ももが床と平行になったら、素早く上げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行雨
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。大腿四頭筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向を向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 太もも前部を意識する
- かかとに重心をかけるように行う
ノーマルスクワットで効果を高めるコツは、かかとに重心をかけてトレーニングに取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで大腿四頭筋への刺激を高められますよ。また、怪我のリスクを避けるために膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
【参考記事】太ももを鍛える9種類のスクワットをご紹介▽
中間広筋の効果的なトレーニング2. シシースクワット
スクワット種目の中で、大腿四頭筋を最も鍛えられるトレーニング、シシースクワット。ノーマルスクワットと比べて、やや特殊なフォームで行う筋トレメニューですのでしっかりと確認していきましょう。
シシースクワットの正しいやり方
- 肩幅分ほど足を広げる
- ドアの取っ手やテーブルの角など、安定している部分を持つ
- 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
- 背筋をしっかりと伸ばし、膝を曲げながらゆっくりと状態を下げる
- 45度くらいまで曲げる
- その後、ゆっくりと戻していきましょう
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シシースクワットの目安は、20回 × 3セット。痛みが出ないよう、正しいフォームで行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋をまっすぐにして取り組む
- 大腿四頭筋を意識して行う
- 膝と腰に負担のかからないよう、正しいフォームを意識する
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら、ウエイトベルトなどで負荷をプラス
シシースクワットで大切なポイントは、膝と腰に負担をかけないように正しいフォームで取り組むということ。背中を丸めてしまったり、膝を前に出し過ぎてしまうと怪我を誘発してしまう恐れがあるため、注意しておきましょう。
【参考記事】シシースクワットのやり方＆コツとは▽
中間広筋の効果的なトレーニング3. フロッグジャンプ
読んで字のごとく、カエルのジャンプ動作をアレンジしたトレーニングメニュー。中間広筋などの太もも筋肉だけでなく、下腿三頭筋も同時に刺激できます。力強い下半身を効率よく作りたいという男性は挑戦してみて。
フロッグジャンプの正しいやり方
- 肩幅より少し広めに足を開きます
- 腰を下げていき、太ももが地面と平行になるようにする
- 太ももを平行にしたら、足で地面を押すようにして斜め前に飛ぶ
- (3)の時、両手でバンザイを作る
- 足が地面に着いたら、再度腰を下げる
- 今度は逆に元の位置に戻すよう、後ろに飛ぶ
- この動作を前後10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。膝を痛めないよう、アスファルトなどの上ではなく、砂場や土の上で取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 飛んでる時は胸を張ります
- 飛ぶ瞬間につま先で地面を押す
- 飛ぶ時は足を延ばします
- 膝がつま先よりも前に出さないようにする
フロッグジャンプで効果を高めるコツは、飛ぶ瞬間につま先で地面を押すイメージで取り組むこと。かかと→つま先の順に足を地面から離すように取り組むことで、ふくらはぎの筋肉も同時に刺激できますよ。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方＆コツとは▽
中間広筋の効果的なトレーニング4. フロントブリッジ
自宅で取り組めるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。インナーマッスルから中間広筋などの太もも筋肉、大臀筋や脊柱起立筋など幅広い全身の筋肉をバランスよく刺激できます。怪我のリスクも少ないため、筋トレ初心者はまずプランクから始めてみるといいかも。
フロントブリッジの正しいやり方
- 肘を肩の真下に置き、前腕は前に伸ばす
- 足を後ろに伸ばし、前腕とつま先で体重を支える
- (2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭くしましょう
- 顔を前に向けて頭からかかとまで真っ直ぐをキープする
- 1分間同じ姿勢を保ち続けましょう
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントブリッジの目安は、1分間 × 3セット。腰が落ちないよう、腹筋に力を入れて取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- お尻や腰が落ちないよう、腹筋に力を入れる
- 顔はできるだけ前を向ける
- 呼吸を安定させる
- 手は握らず、伸ばしておきましょう
- 肩が上げない
筋トレ初心者の多くは、同じ姿勢を保とうとすると、肩や肩甲骨など必要のない部位に力を入れてしまいがちです。しっかりと鍛えたい筋肉を刺激できるよう、できるだけリラックスした状態で取り組みましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
中間広筋の効果的なトレーニング5. レッグエクステンション
中間広筋を効率よく鍛えられるマシントレーニング、レッグエクステンション。大腿四頭筋にフォーカスを当てて行う筋トレメニューなため、ジムに通っている男性は一度チャレンジしてみてください。
レッグエクステンションの正しいやり方
- ベンチに深く座ります
- マシンの視点部分を両膝の延長線上にくるように調整しましょう
- 膝が90度になるまで、パット部分を下げます
- サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
- 両足を素早く伸ばす
- 伸ばした後は、ゆっくりと下ろす
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット。大腿四頭筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 足のつま先は真っ直ぐ向けた状態で取り組む
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
- 慣れてきたら、上げきった1で停止時間を作る
- 呼吸しながら行う
- 無理しすぎない
自重で行うトレーニングと違い、マシンなどを使うウエイトトレーニングでは、1セットの回数を5回~10回におさめておきましょう。無理しすぎず、痛みが出た時はすぐに筋トレをやめて安静にしてくださいね。
中間広筋を鍛えて強靭な太ももに
中間広筋を鍛えられるトレーニングをご紹介しました。効果の見えにくい筋肉ですが、トレーニングを積み重ねていくことでパフォーマンスの変化に気づくでしょう。「初めて中間広筋という筋肉を知った」という男性は少し意識して筋トレに励んでみてください。
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