2017年5月4日

ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる26種類の柔軟体操とは

柔軟ストレッチの効果&やり方とは?肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないNGストレッチまで徹底解説。体を柔らかくする方法を詰め込んだストレッチのマニュアルがここに!

柔軟ストレッチで柔らかくしなやかな筋肉に

柔軟ストレッチで体を柔らかくする方法

眠い時や筋トレ前、仕事中、スポーツ後、眠る前など様々なタイミングで重宝されるストレッチ。小学校でも習うストレッチですが、ほとんどの男性が正しいやり方を把握していないのではないでしょうか。簡単に見えるストレッチも、正しいやり方やポイントを押さえるだけで効果は10倍以上も変化すること間違いなし。そこで今回は、全身の筋肉を伸ばせるストレッチトレーニングを部位別にご紹介いたします。仕事の合間や寝る前に行う習慣として、取り入れてくださいね。

 

下半身のストレッチ2ページで解説しています。

 

ストレッチに疲労回復効果はあるのか?

柔軟ストレッチで体を柔らかくする方法

結論から言うと、ストレッチを行っても疲労はほとんど回復しません。ではなぜ、ストレッチに疲労回復効果があると言われるのか。それはストレッチが疲れにくく回復スピードの高い筋肉を発達させ、体に老廃物が残るのを防ぐからです。一般的に疲労のたまった体でストレッチを行うと、筋肉はさらに傷ついてしまいます。疲れたからストレッチをする、怪我したからストレッチを行うのではなく、疲れにくい体を作るためにストレッチに取り組んでいきましょう。

トレーニング前のストレッチについて

短距離やバスケットボールといった、瞬間的な筋肉をよく使うスポーツではしばしばストレッチは逆効果と言われることもあります。それはストレッチで筋肉を伸ばしすぎてしまうと使うときに上手く収縮させられず、最大出力を出せなくなるからです。ストレッチのやりすぎ、特に静的ストレッチ(数十秒筋肉を伸ばすストレッチ)はトレーニング前に行わない方がいいかも。

 

ストレッチがもたらす効果6つ

ストレッチのもたらす効果

ストレッチ方法を学ぶ前に、まずストレッチをすることで得られる6つの効果を解説。誰でも簡単にできるストレッチが一体どのような効果をもたらしてくれるのか。全効果をしっかりと把握してストレッチのモチベーションアップにつなげていきましょう。

 

ストレッチの効果① 集中力の維持

そもそも集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。その結果、やりたいことが手につかず集中力減退に。ストレッチはそんな悪くなった血行を良くし、集中力の維持に貢献します。仕事中、眠たくなった時などストレッチは高い効果をもたらしてくれますよ。

 

ストレッチの効果② 可動域の拡大

可動域とは体の動かせる範囲のことを指します。可動域の狭い男性は体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向にあります。毎日ストレッチを行うことで少しずつですが、関節や筋肉の可動域が広がり、怪我しにくい体をGetできますよ。

 

ストレッチの効果③ インナーマッスル強化

ストレッチのようにゆったりしたトレーニング種目は、内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えられます。インナーマッスルは【ストレッチの効果② 可動域の拡大】にもつながる重要な筋肉なため、鍛えておいて損なし。

【参考記事】インナーマッスルの筋トレメニュー:インナーマッスルの鍛え方。効果的な5つのトレーニングメソッド

 

ストレッチの効果④ 代謝UP

ストレッチは血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。常に体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。代謝UPはダイエットにも効果をもたらしてくれますよ。

 

ストレッチの効果⑤ 体のバランスを保つ

人間の体はコリや血行不良から少しずつ傾いていきます。改善するためには正しい姿勢をキープし、軸を元に戻すことが大事です。ストレッチはその状態を克服する最も手軽に行える方法になります。毎日の習慣にプラスして曲がった軸を矯正していきましょう。

【参考記事】姿勢の良い男はモテる:すれ違うだけで女性を魅了。姿勢のいい男は“男の色気”を醸し出す

 

ストレッチの効果⑥ 睡眠の質を上げられる

ストレッチには睡眠の質を向上させる効果も。先ほど説明した通り、ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良から改善されて体温が上がっていきます。結果として、睡眠の邪魔となる冷えやコリなどのストレスを解消することに。寝る前のちょっとした時間を使って一層効果的な睡眠にしましょう。

 

首周りのストレッチメニュー3種類

首周りのストレッチ① 斜め屈曲

首回りの柔軟ストレッチ

首にある斜角筋を刺激できるストレッチ方法。首はリンパも通っている重要な部位になるため、正しい方法で行うようにしましょう。特にあまりストレッチしない男性は気をつけてくださいね。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 椅子に座る
  2. 片手を90度に曲げて、腰の後ろに回す
  3. (2)の時、手の甲を腰にぴったりとつける
  4. 反対の手を頭の上に回し、後頭部を抑える
  5. そのまま、斜め前方向に倒していく
  6. 軽くストレッチされているなと感じたら止めて、ゆっくりと戻していきましょう
  7. この動作を右前と左前、交互に2回ずつ繰り返す

斜め屈曲は、7秒間で1回を目安に行ってください。やりすぎは筋肉を痛めてしまう可能性もあるため、決められた回数だけこなすようにしましょう

─ストレッチのポイント─

  • 背中を丸めて行わない
  • 前に倒しすぎない
  • 呼吸しながら行う

以上3つのポイントをしっかりと意識して行っていきましょう。特にストレッチ初心者は背筋を考えて行うことを最優先して。

【参考動画】斜め屈曲のお手本1分動画はこちら▽

 

首周りのストレッチ② 横屈曲

首回りの柔軟ストレッチ

首にある胸鎖乳突筋を刺激できるストレッチ方法。斜め屈曲と違い、筋肉が硬い男性だとやや難しいエクササイズなため、やり方を1から確認していきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 椅子に座る
  2. 片腕を90度に曲げて、背中にぴったりとつける
  3. 片手を逆方向の耳に覆いかぶせる
  4. そのままゆっくりと腕側に傾けていく
  5. ストレッチされていると感じたポイントで止まる
  6. その後、ゆっくりと元に戻していきましょう。
  7. この動作を5回繰り返す
  8. 逆方向も同様に行う

横屈曲は、8秒で1回を目安に行っていきましょう。あまり曲がらない男性はストレッチ前に首回しを3周ほど行った後で再度チャレンジしてみて。

─ストレッチのポイント─

  • 目線はまっすぐ前を向く
  • 背中を丸めて行わない
  • 軽く後ろに引くイメージで行う
  • 手で引っ張りすぎない

手で引っ張って頭を傾けてしまうと、筋肉へのストレッチを強められません。横屈曲を行うときは、頭で傾けるのを補助するためだけに手を使いましょう。

【参考記事】横屈曲のお手本1分動画はこちら▽

 

首周りのストレッチ③ 前後屈曲

首回りの柔軟ストレッチ

僧帽筋と頸板状筋を刺激できるストレッチ方法。後頭部に近い筋肉になるため、睡魔や集中力に強い効果をもたらしてくれます。重要な筋肉ですので、傷つけないよう正しいやり方を守ってくださいね。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 足を肩幅分ほど開いて立つ
  2. 軽く膝を曲げて、太ももに手をつく
  3. (2)の時、背中から丸めずに腰から折るイメージで
  4. その状態のまま、頭だけ上にゆっくりと上げていく
  5. ちょうど良いところで2秒間止める
  6. その後、おへそを見るように下げる
  7. この動作を5回繰り返す

このストレッチは、1回7秒を目安に行っていきましょう。頭を動かしすぎてしまうと痛めてしまう原因にもなるため、気持ちいいポイントで止めるように。

─ストレッチのポイント─

  • 呼吸しながら行う
  • 頭を下げる時に背中を丸めない
  • 力は入れずにリラックス

ストレッチ初心者は首のストレッチを行うとついつい呼吸を止めてしまいがち。コツをつかむまではきつくても息することを意識して行いましょう

 

肩周りのストレッチメニュー2種類

肩周りのストレッチ① 肩寄せ

肩の柔軟ストレッチ

三角筋と上腕三頭筋をストレッチできる種目。ほとんどの男性がやってみたことのあるトレーニングですが、正しいやり方を学んで行っている人は少ないはず。きちんとした知識の下、取り組んでいきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 右手で左肩をつかむ
  2. (1)の時、腕部分は地面と平行になるよう上げておく
  3. 左手で右肘と上腕三頭筋部分を軽く支える
  4. 平行を保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押していく
  5. 痛みの出ないポイントまで押したら止まる
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を3回繰り返す
  8. 終わったら逆方向も行う

このストレッチは、1回8秒を目安に行うのがベスト。肩と腕に与えるストレッチ効果は非常に高いため、この機会に覚えておいて損ありませんよ。

─ストレッチのポイント─

  • 背中を丸めたまま行わない
  • 目線は常にまっすぐ
  • 押している腕は動かさない
  • 息を吐きながら押して、吸いながら戻す

背中を丸めた状態でストレッチしてしまうと、筋肉に変な癖がついてしまう恐れがあります。20年後、背中の曲がったおじいさん、おばあさんになるのは嫌ですよね。行うときはプラス効果だけを吸収するために4つのポイント全てマスターしてくださいね。

【参考動画】肩寄せのお手本1分動画はこちら▽

【参考記事】肩のストレッチ後は、筋トレで筋肉に刺激を▽

 

肩周りのストレッチ② 肩回し

肩の柔軟ストレッチ

三角筋から僧帽筋をほぐせるストレッチ方法。肩のエクササイズとして最もオーソドックスな種目ですが、正しいやり方で行わなければ筋肉を緩められません。きちんとした方法で肩周りのコリを改善していきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 指を肩に乗せるようにする
  2. (1)の時、軽く胸を張ってください
  3. 横から見た時に肘で大きな円ができるようにぐるっと肘を回していきましょう
  4. 回す時も指は肩から離さないでください
  5. この動作を10回繰り返す
  6. 逆回しも同様に行う

肩回しは、5秒で1周を目安に行っていきましょう。筋肉緩和のバランスを保つために、両肩は同等の力で回すことを心がけてくださいね。

─ストレッチのポイント─

  • 前側に回す時は軽く内側に入れる
  • 肩に力は入れずにリラックス
  • 後ろ側は肩甲骨同士を寄せるように回す

筋肉への刺激を強めるために、回す時は常に肘を肩から離すイメージで行ってください。エクササイズに慣れてきたら、1周にかける時間を延ばしていきましょう。

【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽

 

肩甲骨のストレッチメニュー2種類

肩甲骨のストレッチ① 両手の上下運動

肩甲骨の柔軟ストレッチ

多くの男性がストレッチする部位である肩甲骨。そんな肩甲骨のエクササイズとして人気なのがこのストレッチ種目です。肩甲骨と同様に三角筋も刺激できるため、僧帽筋付近にある血液の流れを活性化させられます。常にデスクワークの男性は休憩がてら行ってみて。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 両手を後ろで組む
  3. (2)の時、背中を丸めないよう注意してください
  4. 組んだまま、ゆっくりと上に上げていく
  5. 痛みが出ない程度まで上げたら3秒間停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を5回繰り返す

このストレッチは、7秒間で1回を目安として行っていきましょう。やっていくうちに柔軟さが増したと感じた男性は、誰かにもう少し上まで補助してもらって。

─ストレッチのポイント─

  • 背中を丸めるまで上げない
  • 軽く胸を張っておく
  • 顔を下に下げない
  • 息を吐きながら上げていき、吸いながら戻していく

以上4つのポイントを意識してトレーニングしていきましょう。両手をただ組むのではなく、肩甲骨を寄せながら握ることでより僧帽筋の血行を促進できますよ。

【参考動画】ストレッチのお手本1分動画はこちら▽

 

肩甲骨のストレッチ② 肩の前後運動

肩甲骨の柔軟ストレッチ

肩の前後運動ストレッチは、上下運動では届けられない部位に刺激を与えられます。正しいやり方を把握して、肩甲骨をさらに柔らかくしていきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 両手を腰に置く
  2. (1)の時、背中は丸めずにまっすぐキープしておきましょう
  3. その状態のまま、肘と肩を前に出していく
  4. 限界まで前に出したら、今度は後ろ側にゆっくりと引く
  5. 限界まで引いたら2秒間キープ
  6. そしてゆっくりと戻していく
  7. この動作を10回繰り返す

このストレッチは、1回10秒以上かけて行うようにしましょう。ただ、肩や腕、肩甲骨を痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。

─ストレッチのポイント─

  • 肩甲骨を意識してストレッチする
  • 正しい呼吸法を守る
  • 軽く胸を張った状態で行うと効果UP

肩甲骨を鍛えるトレーニングで最も重要なポイントは、寄せる時に肩甲骨を意識すること。ストレッチ初心者はまず、刺激したい部位に気を配って行っていきましょう。

【参考動画】肩の前後運動を1分で解説

【参考記事】肩甲骨のストレッチ後は、僧帽筋に刺激を▽

 

腕&肘のストレッチメニュー2種類

腕&肘のストレッチ① 壁押し

腕&肘の柔軟ストレッチ

前腕筋と上腕三頭筋をストレッチできる方法。日常生活で使うことの多い腕の筋肉は3時間に1度、軽いエクササイズを行うことで高いパフォーマンスを維持できるように。まずは最も簡単な壁押しをマスターしていきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 足幅は気にせずに直立する
  2. (1)の時、背中は丸めずに軽く胸を張る
  3. 両手の首をからませる
  4. そのまま、手のひらを壁側に見せるようにひっくり返す
  5. ひっくり返したら、手のひらで壁を押すイメージで力を軽く入れる
  6. 筋肉への負荷を感じたら、緩める
  7. そして再度力を入れてまっすぐ伸ばす
  8. この動作を10回繰り返す

壁押しエクササイズは5秒間で1回を目安に行ってください。それ以上早くしてしまうと筋肉への刺激が強すぎて疲れをためることに。カウントしながらゆっくりとストレッチしていきましょう。

─ストレッチのポイント─

  • 腕は地面と平行をキープ
  • 息を吐きながら伸ばし、吸いながら緩める
  • 両腕に同じ力をかける

ストレッチ初心者にありがちなミスが、両腕に均等な力をかけられないこと。これでは片腕だけ筋肉を緩めることになるため、意味がありません。初心者はまず両腕に力を同等にかけられるよう、まっすぐを意識して行っていきましょう

【参考動画】壁押しを1分で解説します▽

 

腕&肘のストレッチ② 槍突き

腕&肘の柔軟ストレッチ

次にご紹介するごめんなさいのポーズを改良したストレッチ方法。手首の負担を減らしながら、腕と肘付近の筋肉を伸張できます。同じ作業ばかりで固まってしまった筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

腕&肘の柔軟ストレッチ

  1. 椅子または地面に背筋を伸ばした状態で座る
  2. 胸の前で手のひら同士を合わせる
  3. 指先を地面と平行に向ける
  4. その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
  5. 前腕と上腕が一直線になったら停止する
  6. その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
  7. この動作を10回繰り返す

槍突きストレッチは、1回7秒を目安として行っていきましょう。速く行うことを重要視せずに、長い時間かけて緩めていきましょう。

─ストレッチのポイント─

  • 両腕は地面と平行をキープする
  • 痛みの出ない程度まで戻す
  • リラックスしながらゆっくりと行う

両腕を下げてしまうと三頭筋部分に刺激が通りにくくなってしまうため、常に平行というイメージで行っていきましょう。

【参考記事】三頭筋のストレッチ後は、筋トレで筋肉に刺激を▽

 

手首のストレッチメニュー1種類

手首のストレッチ① 合掌ストレッチ

手首の柔軟ストレッチ

刺激の受けやすい手首をストレッチさせる方法。スポーツを行う前や筋トレ前に手首のストレッチは欠かせないですよね。そんな時に行って欲しいストレッチをレクチャーします。正しいやり方とポイントを把握していきましょう。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
  2. 胸の前で両手を合わせる
  3. その両手を真下にゆっくりと下げていく
  4. 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を5回繰り返す

合掌ストレッチは、7秒で1回を目安に行っていきましょう。両手が離れてしまうと手首に刺激を与えられないため、常にくっつけておいてください。

─ストレッチのポイント─

  • 背中を丸めて行わない
  • 真下に下げていく
  • 正しい呼吸法を身につける

下げる時に息を吐き、戻す時に空気を取り込みましょう。ストレッチ初心者はまず、この呼吸法から身につけてくださいね。
【参考記事】合掌じゃなくて、片手ずつやるならこちら▽

 

指先のストレッチメニュー2種類

指先のストレッチ① グーパー法

指の柔軟ストレッチ

冬になると手先がかじかんでしまう男性も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなストレッチがグーパー法です。パソコン作業で同じ指動作ばかりしている男性は、こまめにエクササイズしてくださいね。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 両手を大きく広げる
  2. 指の関節をゆっくりと折りたたんで行くように握る
  3. ぐっと握ったら、1秒間キープ
  4. その後、もう一度大きく開く
  5. この動作を10回繰り返す

グーパー法は、5秒で1回を目安に行っていきましょう。親指を中に巻き込んでしまう男性がいますが、それではうまく握れないため、親指は外に出して握ってください

─ストレッチのポイント─

  • 手首を返さない
  • 強く握りこみすぎない
  • 親指でもしっかりと握る
  • できるだけ下に向ける

腕を上にあげた状態で行ってもなかなか血を届けられません。両手をリラックスさせたまま、軽くストレッチさせていきましょう。

 

指先のストレッチ② 指の前後運動

指の柔軟ストレッチ

左右の指全ての関節を使ったストレッチ方法。やり始めて最初はほとんどの男性ができませんが、慣れればスピード感を持って行えます。最初は動きだけを意識してゆっくりと行い、少しずつ早めていくのが近道ですよ。

─ストレッチの正しいやり方─

指の柔軟ストレッチ

  1. 指を開いて両手を合わせる
  2. 右手の親指を左手の親指よりも上にずらす
  3. 一度元に戻し、次は逆に左手の親指を上にずらす
  4. その後、人差し指、中指、薬指、小指と順に行っていく
  5. 小指を終えたら、薬指、中指、人差し指、親指に戻る
  6. この動作を3往復行う

無理にスピードを上げるのではなく、最初は動きだけを確認するようゆっくりと行っていきましょう

─ストレッチのポイント─

  • 第二関節を折るように行う
  • 無理にスピードを上げない
  • 滑らせるように指を入れ替える

あまりにもやりすぎてしまうと疲れが蓄積されてしまうため、決められた回数だけ行ってください。お風呂に入っている時など暇つぶしがてら取り組んでみて。

 

大胸筋のストレッチメニュー1種類

大胸筋のストレッチ① 胸寄せ

大胸筋の柔軟ストレッチ

ごめんなさいのポーズと近い形になりますが、胸寄せストレッチは大胸筋に刺激をあたえられる種目になります。また、胸寄せエクササイズは筋トレ初期でも行われるトレーニング方法なため、これから大胸筋を鍛えたいという男性に非常におすすなストレッチですよ。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 椅子に深く座る
  2. 両手をくっつけて45度下に向けて伸ばす
  3. (2)の時、顔は常に前を向けておく
  4. 肘と肘を近づけていく
  5. この時大胸筋のストレッチを感じたら止める
  6. その後ゆっくりと緩めていく
  7. この動作を10回繰り返す

胸寄せエクササイズは、3秒間で1回を目安に行っていきましょう。大胸筋への負荷を高めたい男性は、両手を下に下げていけばいくほど高い刺激を得られますよ。

─ストレッチのポイント─

  • 背中を丸めない
  • 肘と手首を意識する
  • 両胸を寄せるイメージで行う

胸寄せエクササイズで最も重要なのは、肘と手首を意識してトレーニングすること。肘だけで胸を寄せようとするよりも、手首の動きも同様にイメージすることでさらに効果的に大胸筋を刺激できますよ。

【参考記事】大胸筋のストレッチ後は、しっかりと鍛え抜いて▽

 

腹筋&腰のストレッチメニュー2種類

腹筋&腰のストレッチ① 背伸び

腹筋&腰の柔軟ストレッチ

オフィスワークの男性に多い症状と言われる猫背。そんな猫背の原因にインナーマッスルの弱体化が挙げられます。特に腰と腹筋は体幹部分の中でも大きな筋肉になるため、注意しなければなりません。ここではまず、腰と腹筋のインナーマッスルを刺激する種目で最も簡単な背伸びをご紹介します。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
  3. 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げていく
  5. (4)の時、腕を耳につける
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を5回繰り返していく

背伸びエクササイズは、5秒間で1回を目安に行ってください。両足は地から離さないようしっかりと安定させましょう。

─ストレッチのポイント─

  • 顎は下げずに、常に前を向く
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹を凹ませる

ストレッチ初心者は、ただ背伸びをしてしまいがち。背伸びする時は両腕とも同じ力で天井を押し上げましょう。たったこれだけを意識するだけで体全体の血行を促進できるはず。
【参考記事】背伸びストレッチのお手本動画はこちら▽

 

腹筋&腰のストレッチ② ブリッジ

腹筋&腰の柔軟ストレッチ

ストレッチでありながら、体幹部分のインナーマッスルも鍛えられる種目。メインは腹筋&腰を刺激できるトレーニングになりますが、補助筋肉として腕や太もも、足にも刺激を届けられますよ。

─ストレッチの正しいやり方─

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 足を立てる
  3. 耳の横に両手を置く
  4. 地面をぐっと押してブリッジの体勢にする
  5. その状態を5秒〜10秒キープ
  6. ゆっくりと体を下ろす
  7. この動作をあと2回繰り返す

ブリッジストレッチは、1日3回を目安に行いましょう。うまく体の持ち上げらない場合、他ストレッチで体を柔らかくして挑戦してみて。

─ストレッチのポイント─

  • 腰を頂点として扇を作るイメージで行う
  • 指先よりも手首で地面を押す
  • 頭を上げない

体を持ち上げている時に頭を上げてしまうと背中が丸くなり、うまくキープできなくなってしまいます。そうならないために、できるだけ首より上は力を入れないように。

【参考記事】腰のストレッチ後は、筋トレで筋肉を刺激を▽

 

 

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