筋トレは一日二回が効果的？ダブルスプリットのメリット・デメリットを解説！
筋トレは一日二回が効果的？ダブルスプリットの考え方とは
筋トレはやり過ぎてしまうと筋肉に対するダメージが大きいですし、疲労も蓄積しやすい。
そう考えると、「一日二回のワークアウトは悪影響なのでは？」と思ってしまいますよね。
ですが、この一日二回の筋トレ法(ダブルスプリット)は、実はボディービルダーやアスリートなども取り入れているほど。
ダブルスプリットは午前と午後に時間を分けて行う筋トレ法で、時間によってそれぞれ違う部位を鍛えれば筋肥大に効果的とされます。
正しく行えば筋肉が効率よく鍛えられるのですが、コツや注意点もあるので、取り入れる際には事前にしっかりと把握してから行うようにしましょう。
一日二回筋トレをするメリット＆デメリット｜ダブルスプリットのポイントを大公開
ダブルスプリットはトレーニング効果の向上が期待できますが、いくつかのデメリットも指摘されているトレーニング方法です。
ここでは、ダブルスプリットのメリット、デメリットをご紹介します。
比較すると、自分に合った方法なのかを把握しやすくなりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
【筋肥大への近道】一日二回筋トレを行うメリット
筋肉をしっかりと鍛えたい人は、少しでも効率よくトレーニングをしたいですよね。
まずご紹介するのは、筋トレを一日二回行うことのメリットに関してです。
ダブルスプリットのプラス効果を知りたい人は、メリットをしっかりと把握しておきましょう。
メリット1. 筋肉がつく状態を作りやすい
筋トレを行った後は、筋タンパクの合成が促され、筋肉が増やしやすい状態になっています。
午前午後と2回に分けてトレーニングすれば、1回のトレーニングの時よりも、タンパク質の合成が促されやすくなります。
言い換えれば、ダブルスプリットなら一回と比べて筋肥大の効果を高くしやすいということですね。
「⚪︎日までに筋肉をつけたい！」
など、ボディメイクの期間が決まっている人や、短期間でダイエットしたい人には大きなメリットとなります。
メリット2. 一回のトレーニングに集中できる
トレーニングを行っている間は、しっかり集中することが大切。
集中できないとフォームが崩れてしまいますし、きちんと負荷をかけたトレーニングができなくなってしまうので、効率が悪くなってしまうでしょう。
ダブルスプリットでは、二回に分けてトレーニングを行うことで、体力の消耗を抑えられるため、トレーニング中の集中力が持続するようになります。
1回1回、集中して筋トレができるため、効率の良いトレーニングができるようになるのです。
メリット3. トレーニング内容をすぐに改善しやすい
一日二回トレーニングをするということは、単純に運動量が一回の時よりも増えるということ。
筋トレの回数や種目も多くなります。
同じ動作を反復してトレーニングする機会が増えて、自然とフォームやコツが身につきやすくなります。
動作の練習を繰り返せば、しっかり効かせたい筋肉に刺激が行き渡りやすくなり、筋肥大が効率的に。間違いなどもすぐ直しやすくなります。
【追い込みすぎ注意】一日二回筋トレを行うデメリット
メリットをご紹介してきましたが、一日二回のトレーニングには、いくつかデメリットがあります。
ここでは、ダブルスプリットのデメリットを解説していきます。
合わせて見ていきましょう。
デメリット1. 疲労が溜まりやすい
一日二回筋トレをするということは、単純計算で一回の時よりも疲労が2倍。
疲労が溜まりやすくなります。
疲労した状態でトレーニングを続けると、パフォーマンスの低下、フォームの乱れから怪我の心配も出てきてしまいます。
特に1回目でガッツリ鍛えると、2回目の時にはかなり疲労した状態に。負荷や回数、時間を調整しつつ筋トレする必要があります。
デメリット2. 筋肉の分解が優位になる場合がある
筋肉が分解されてしまい、筋肉量が落ちてしまう現象を「カタボリック」と言います。日頃から筋トレを行っている人なら避けたい現象ですよね。
カタボリックは過度なトレーニングが原因の一つ。
一日二回行うということは、それだけ過度な筋トレになってオーバートレーニングを誘発する傾向があります。
負荷を弱めたりしないと「やりすぎ状態」になり、筋肉を鍛えるどころか分解させてしまう可能性があるのです。
デメリット3. モチベーションのコントロールが難しい
やり過ぎのワークアウトでは、肉体だけではなく、精神的にも疲労が蓄積してしまいます。
午前のトレーニングでクタクタに疲れている状態では、午後のトレーニングを行う際にモチベーションが上がりづらくなってしまうでしょう。
モチベーションはトレーニングの内容に大きな影響を与えるので、無理にワークアウトを行ってもただトレーニングのボリュームが増えただけ。
質の高い筋トレは期待できません。
デメリット4. きちんと栄養をとらないと、筋肥大しない
筋トレ後には、トレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるため、栄養摂取が必要です。さらに、トレーニング後のエネルギー不足を補うため、体では筋肉分解が進んでしまうので、栄養摂取は欠かせません。
一日二回トレーニングを行うということは、栄養摂取も2回行わなければいけないということ。
しっかりと栄養補給をしなければ筋肥大しませんし、逆に栄養不足で筋肉分解が進んでしまうことも。
ダブルスプリット法を用いるなら、特に筋トレ後はタンパク質やビタミンなど必要な栄養を摂取しましょう。
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