2016年4月19日

腹筋をキレイに割る鍛え方。初心者も自宅でできる簡単な筋トレメニュー

少しでも腹筋を割りたい!とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。自宅でできる簡単な筋トレメニューを厳選。ダンベルやローラーなど器具を使ったジムいらずの方法から食事のコツまで10種類の腹筋を鍛えるメソッドをお教えします。

今年こそ、腹筋を割りませんか?

腹筋を割るために筋トレする男

男なら誰もが一度は憧れる“キレイに割れた腹筋”。細マッチョの代名詞とも称され、腹筋が割れているだけでセクシーで男らしい印象になります。

「今年こそ、そんな美しい腹筋を短期間で手に入れたい!でも腹筋をバキバキにするほど力を入れたくはない…」と考えている初心者の貴方に向けて、腹筋を効果的に割る鍛え方をお届けします。自宅でも簡単にできる筋トレメニューに絞って解説するので、少しずつ実践してみてください。

【参考記事】効果的に腹筋を鍛えられるシックスパッドを徹底レビュー

 

まずはトレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」

腹筋を割るために筋トレする男

トレーニング法の前に、腹筋についての基礎知識を少し解説します。効果的に効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること。特に筋トレ初心者の方は、無理しない程度に楽して鍛えたいと思われるのではないでしょうか?しっかりと腹筋の知識を付けてくださいね。

腹筋は4つの部位に分別される

腹筋は、腹直筋/腹横筋、内腹斜筋/外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。

 

お腹の前部分にあたる「腹直筋」

腹筋を割るために筋トレする男

腹筋の代表とも言われる腹直筋。板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。そもそも腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します。つまり、腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠。

腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること&体幹を屈曲させることの二つです。他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となっています。

 

お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」

腹筋を割るために筋トレする男

お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルとも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。お腹周り全体を覆っているため別名コルセット筋とも呼ばれています。こちらの腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉です。

 

二つで一つの役割を果たす、お腹の横の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

腹筋を割るために筋トレする男

お腹の横に位置する外腹斜筋と内腹斜筋。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、腹壁を作っています。お腹をくすぐられるのが苦手な人が多いのは、くすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうから。外内腹斜筋は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。またクビレを作る筋肉でもあるので、お腹周りをスマートに見せたい方は必然的に鍛えるべき部位の筋肉です。
【参考記事】くびれを作るために欠かせない腹斜筋のトレーニング方法

 

【腹筋の豆知識】お腹周りの脂肪は一番“最後”に燃える

腹筋を割るために筋トレする男

お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。それもそのはず、理由はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に変えていきましょう。ボディメイクするだけで短期間で細マッチョにはなれるので、初心者の方におすすめです。

 

学んだ後は実践あるのみ!

ひと通り腹筋の基礎知識を学んだ所で、効果的に腹筋を割るトレーニング法をお届けします。自宅でもできる簡単なメニューが多いので、しっかり実践してスタイッリュなボディを目指してくださいね。

 

1. 腹筋を割る効果的な鍛え方『フロントブリッジ』

腹筋を割るために筋トレする男

いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。全体を鍛えることで、後に取り組む個々の筋トレにもつながります。自宅でも簡単にできるフロントブリッジは、費用対効果抜群!難易度は低いけど、短期間で最大限の効果が見込めます。

フロントブリッジの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この状態を30秒間保つ
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に45秒続ける
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。腹筋への刺激を高めるために、セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • やりすぎないよう要注意
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 腕に力を入れない

フロントブリッジで最も効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングすること。正しいフォームとトレーニングのコツを習得して理想のシックスパックを作り上げて。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツを詳しく解説▽

 

2. 腹筋を割る効果的な鍛え方『レッグレイズ』

腹筋を割るために筋トレする男

下腹部分を気にする方も多いかと思います。そんな貴方はレッグレイズで直複筋を鍛えて、下腹部の余分な脂肪を燃やしましょう。家でも簡単にできますが、ジムにもあるようなラバーマットを使うと滑らない&痛くない状態で腹筋を鍛えられます。

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レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、寝っ転がる
  2. 両足を床から10センチほどの高さでキープする
  3. 息を吐きながら足を上げていく
  4. 45度を超えない程度5秒停止する
  5. その後、息を吐きながら元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。トレーニングに慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 首だけを持ち上げない
  • 負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く

アンクルウエイトを足首に巻くことで、バランスを取りにくくすると同時にインナーマッスルを効果的に鍛えられるように。トレーニングの筋トレ効果を極限まで高めて、最短でかっこいい腹筋をGetしましょう。

 

3. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ドローイング』

腹筋を割るために筋トレする男

代謝を上げやすくする腹横筋。この腹横筋を鍛えるためにドローイングが欠かせません。器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。移動中や作業中など、時間を決めて行うと効率的に腹筋を鍛えられます。ただし、簡単だからといって長時間のドローイングは控えましょう。翌日の筋肉痛を招きます。

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げない
  3. 限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせる
  4. お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識する
  5. 膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す
  6. (5)の時、おへそを中心に凹ませる
  7. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
  8. その後、またゆっくりと息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返して、残り4セット行う

ドローイングの目安は、1日5回 × 5セット。独特なトレーニングになるため、リラックスして行っていきましょう。

【参考記事】ドローイングの全てをまとめた完全バイブル▽

 

4. 腹筋を割る効果的な鍛え方『腹筋ローラートレーニング』

腹筋を割るために筋トレする男

ジムでも自宅でもしっかりと腹筋に負荷をかけられる腹筋ローラー。驚くほど効果を得られる自重トレーニングです。自宅で簡単に行えるトレーニングですので、ジムに通う時間のない男性は腹筋ローラーでシックスパックを手に入れて。

腹筋ローラートレーニングの正しいやり方

  1. マットを引いて、膝をつく
  2. ローラーに手をかける
  3. ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける
  4. 限界まできたら、1秒間キープ
  5. その後、腹筋を収縮させるように元に戻る
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

腹筋ローラートレーニングの目安は、10回 × 3セット。負荷に少しずつ慣れてきた場合、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰が下がらないように維持する
  • 少しずつ負荷をかけていく
  • 一気に転がさずに、徐々に押す
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やりすぎないよう注意してください

腹筋ローラートレーニングは、少し腹筋をつけたタイミングで行う種目です。筋トレ初心者は、まずクランチやドローイングで基礎腹筋を手に入れましょう。

安全・安心・リーズナブルな腹筋ローラーは?

腹筋を割るために筋トレする男

1,999円とリーズナブルなコチラの腹筋ローラー。数あるローラーの中でも、初心者の方にもおすすめできるアイテムです。専用のストッパーがローラーの滑りすぎを止めてくれるため、安心・安全に使うことができます。また滑りをコントロールしやすいため、上級者が陥る負荷かけすぎの「オールアウト」も防げます。

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【参考記事】強靭な腹筋にできる、腹筋ローラーのトレーニングメニュー▽

 

5. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ダンベルサイドベント』

腹筋を割るために筋トレする男

あまり注目を浴びない腹斜筋。クビレをつくるのに欠かせないため、女性の筋トレメニューに取り入れることが多いです。しかし男性ももちろん必須のトレーニングです。しっかり鍛えこんで、綺麗なボディシルエットを完成させましょう。家でやる場合は安全を考慮してダンベルラバーを使用することを忘れずに。

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ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を開く
  2. ダンベルを片手だけに握る
  3. (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
  4. ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら少しの間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 逆の手でダンベルを持ち、同様にトレーニングする
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、やや重めのダンベルを選びましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋を意識してトレーニングする
  • 肩は上げずに行う
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やや重めのダンベルを選ぶ
  • 無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく

ダンベルサイドベントの効果を最も簡単に高めるコツは、ダンベルを持った腕をしっかりと伸ばしてトレーニングを行うこと。徐々にコツをマスターしていきましょう。

【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方&コツを詳しく解説▽

 

6. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ニートゥチェスト』

腹筋を割るために筋トレする男

 

自宅で簡単に腹直筋を鍛え上げられる、ニートゥチェスト。器具なしで行える腹筋トレーニングの中でも王道の筋トレ種目で多くのマニアから支持されています。簡単トレーニングですが、フォームとコツを守れば高い効果を見込めますよ。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
  3. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  4. (3)の時、上げすぎないよう注意してください
  5. 上半身を固定させたまま、膝を胸に近づける
  6. 限界まで引きつけたら、少しの間キープ
  7. その後、元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニートゥチェストの目安は、15回 × 3セット。フラットベンチの上など、お尻部分が足の位置よりも高い点でトレーニングすれば、より効果的ですよ。

トレーニングのコツ

  • 効果を上げるために、上半身はやや斜め後ろ気味に倒す
  • 腕に力を入れない
  • 膝を胸に引き寄せる時は、上半身を固定する
  • お尻から頭まで一直線を意識しておく
  • 足は開かずに、くっつける

腕や足に力を入れてしまうと、肝心の服直筋に刺激を届けられません。トレーニング中は常に腹筋を意識して行っていきましょう。

【参考記事】ニートゥチェストのやり方&コツを詳しく解説▽

 

7. 腹筋を割る効果的な鍛え方『バイシクルクランチ』

腹筋を割るために筋トレする男

引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です。さらに腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることもできます。正しいフォームとコツをしっかりと学んで、最速で綺麗な腹筋に仕上げていきましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1.  仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. (2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  4. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
  5. 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
  6. 今度は逆に右膝と左肘を近づける
  7. この動作を左右20回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 手は頭に添えておく
  • 伸ばした足は床と平行にする
  • トレーニング中は足を地面につけない
  • 回数を数えながら行う
  • 慣れてきたら、足を高く上げて行う

地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。ふくらはぎに聞かせたい男性は、つま先と踵を交互に意識してみて。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツを詳しく解説▽

 

8. 腹筋を割る効果的な鍛え方『有酸素運動』

腹筋を割るために筋トレする男

割れた腹筋を手に入れたいのなら、避けては通れないのが“有酸素運動”。脂肪を燃やすことにより、内側に隠れていた腹筋を開放してあげましょう。有酸素運動には様々な種類があるのトレーニング法が存在するので、自分にあったトレーニング法をしっかりチョイスしてみてください。

時間がない人は1日15000歩を目標に

有酸素運動はどうしても時間を使ってしまうので、できない方は1日15000歩以上歩くという目標を立てて生活するのもおすすめ。ウォーキングも立派な有酸素運動なので、意外とすぐに効果も現れますよ。

【参考記事】インナーマッスルも鍛えられる有酸素運動の完全メソッド

 

9. 腹筋を割る効果的な鍛え方『食事ダイエット』

腹筋を割るために筋トレする男

どんなに頑張ってトレーニングをしても、その分高カロリーな物を食べていては結果は出ません。食生活も一緒に変えていくことで、効果的に鍛えていきましょう。

ポイントは高たんぱく&低カロリー

トレーニング中の食事では筋肉量を増やさなければいけないので、高たんぱく低カロリーを意識してみてください。おすすめの食材は、ささみ・卵・ブロッコリー・豆腐・サーモンです。また減量を目的としている場合炭水化物は摂取しない方が多いですが、炭水化物が足りないとタンパク質が筋肉に変化しにくいので適度に摂取するように心がけてください。

【参考記事】理想のボディを作るために必要不可欠な食事の方法

 

10. 毎日の鍛錬に欠かせないボディーメンテナンス

腹筋を割るために筋トレする男

筋力トレーニングで一番重要なのがこのボディーメンテナンス。毎日の体重や体脂肪率、摂取カロリーを記録していくことで体の変化をこまめに確認できます。効果を実感するとモチベーションが上がるので一石二鳥です。

グラフや表にしてより見やすく

ボディーメンテナンスの記録はグラフや表で筋肉や体重の変化量を可視化することにより、変化に気づきやすくなります。今すぐグラフを作成してみてください。腹筋を鍛えるモチベーションを維持できますよ。

 

少しでも腹筋を割って、心身ともに強い漢に。

腹筋を割るために筋トレする男

「ローマは一日にして成らず」ということわざがあるように、腹筋も1日や1週間では簡単に割れません。しかし、効率的で効果的な鍛え方を知っていれば、お腹ポヨポヨの貴方も一ヶ月もあればキレイに割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。努力を怠らない強い精神力を持って、意識的に集中的に腹筋を鍛えて、自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践してみてください。ふとした瞬間に見せれるキレイに割れた腹筋を手に入れましょう!

【参考記事】最短でシックスパックを手に入れる最強の筋トレメニュー▽

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