腹筋をキレイに割る鍛え方。初心者も自宅でできる簡単な筋トレメニュー

少しでも腹筋を割りたい!とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを厳選。ダンベルやローラーなど器具を使ったジムいらずの方法から食事のコツまで11種類の腹筋を鍛えるメソッドをお教えします。

今年こそ、腹筋を割りませんか?

腹筋を鍛えている男

男なら誰もが一度は憧れる“キレイに割れた腹筋”。細マッチョの代名詞とも称され、腹筋が割れているだけでセクシーで男らしい印象になります。

「今年こそ、そんな美しい腹筋を短期間で手に入れたい!でも腹筋をバキバキにするほど力を入れたくはない…」と考えている初心者の貴方に向けて、腹筋を効果的に割る鍛え方をお届けします。自宅でも簡単にできる筋トレメニューに絞って解説するので、少しずつ実践してみてください。


まずはトレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」

腹筋をキレイに割るために必要な知識

トレーニング法の前に、腹筋についての基礎知識を少し解説します。効果的に効率的に腹筋を割る近道は、腹筋の知識を付けて意識的にトレーニングすること。特に筋トレ初心者の方は、無理しない程度に楽して鍛えたいと思われるのではないでしょうか?しっかりと腹筋の知識を付けてくださいね。

腹筋は4つの部位に分別される

腹筋は、腹直筋/腹横筋、内腹斜筋/外腹斜筋の4つの部位で成り立っています。腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋だけにフォーカスしがちですが、4つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。


お腹の前部分にあたる「腹直筋」

腹筋を効率良く鍛えられる筋トレメニュー

腹筋の代表とも言われる腹直筋。板チョコのような形状しており、お腹の表面部にあたります。そもそも腹筋が割れているというのは、この腹直筋が鍛えられて周りに脂肪がついていない状態を指します。つまり、腹筋を割るには、腹直筋を鍛えるのは必要不可欠。

腹直筋の主な働きは、骨盤の前部を引き上げること&体幹を屈曲させることの二つです。他にもお腹を引き締める働きがあるので、ダイエットの際に腹直筋を強化することは常識となっています。

【参考記事】自宅で取り組める腹直筋トレーニングとは▽


お腹を支えるインナーマッスル「腹横筋」

腹筋の中で重要な腹横筋

お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルとも呼ばれており、腹筋の中で一番内側に位置しています。お腹周り全体を覆っているため別名コルセット筋とも呼ばれています。こちらの腹横筋は、鍛えることで代謝を上げやすくする効果があるので、脂肪を燃やす前にしっかり鍛えておきたい筋肉です。

【参考記事】自宅で取り組める腹横筋トレーニングとは▽


二つで一つの役割を果たす、お腹の横の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

脇腹にある腹筋である腹斜筋

お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付く状態で、腹壁を作っています。お腹をくすぐられるのが苦手な人が多いのは、くすぐられることで腹斜筋が緊張してしまうから。外内腹斜筋は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。またクビレを作る筋肉でもあるので、お腹周りをスマートに見せたい方は必然的に鍛えるべき部位の筋肉です。

【参考記事】くびれを作るために欠かせない腹斜筋のトレーニング方法▽


【腹筋の豆知識】お腹周りの脂肪は一番“最後”に燃える

腹筋の筋トレメニューに取り組む男

お腹周りの贅肉はなかなか落ちません。それもそのはず、理由はお腹周りの脂肪は一番最後に落ちる場所だからです。だからこそ根気づよく腹筋を鍛えて、お腹周りの脂肪が燃えやすい身体に変えていきましょう。ボディメイクするだけで短期間で細マッチョにはなれるので、初心者の方におすすめです。


学んだ後は実践。腹筋を割るために必要なトレーニング集

ひと通り腹筋の基礎知識を学んだ所で、効果的に腹筋を割るトレーニング法をお届けします。自宅でもできる簡単なメニューが多いので、しっかり実践してスタイッリュなボディを目指してくださいね。


1. 腹筋を割る効果的な鍛え方『フロントブリッジ』

腹筋を鍛えられる効果的な筋トレ「プランク」

いきなり腹筋を直接鍛えはじめるのではなく、体幹や筋肉を全体的に鍛えていきましょう。全体を鍛えることで、後に取り組む個々の筋トレにもつながります。自宅でも簡単にできるプランクトレーニングは、費用対効果抜群!難易度は低いけど、短期間で最大限の効果が見込めます。今回はそんなプランク種目から最も有名なフロントブリッジのやり方を解説。

フロントブリッジの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この状態を30秒間保つ
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に45秒続ける
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

フロントブリッジの目安は、30〜1分間 × 3セット。腹筋への刺激を高めるために、セット間に30秒のインターバルを挟んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • やりすぎないよう要注意
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 腕に力を入れない

フロントブリッジで最も効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングすること。正しいフォームとトレーニングのコツを習得して理想のシックスパックを作り上げて。

【参考記事】フロントブリッジのコツを詳しく解説▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

フロントブリッジの動画スクリーンショット


2. 腹筋を割る効果的な鍛え方『クランチ』

クランチで腹筋を効果的に割る

腹筋下部を鍛えるトレーニングで、最も有名な種目と言えばクランチではないでしょうか。自宅でも簡単に行える腹筋トレーニングなため、筋トレ初心者でも気軽に行えます。正しいフォームをしっかりと把握して、腹筋を割っていきましょう。

クランチの正しいやり方

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. (3)の時、腰は床から離さないようにする
  5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • おへそを覗くように上半身を上げる
  • 腰は床から離さない
  • 呼吸は安定させる

クランチトレーニングの効果を高めるコツは、おへそを覗くように上半身を上げるということ。背筋を伸ばした状態で取り組むと腰を痛める可能性があるため、注意しておきましょう。

【参考記事】クランチとシットアップの違いとは?▽

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方

クランチの動画スクリーンショット


3. 腹筋を割る効果的な鍛え方『バイシクルクランチ』

腹斜筋を鍛えられる筋トレメニュー「バイシクルクランチ」

引き締まった横腹のクビレを作るなら、バイシンクルクランチが一番効果的です。さらに腹直筋と腹斜筋を交互に鍛えることもできます。正しいフォームとコツをしっかりと学んで、最速で綺麗な腹筋に仕上げていきましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1.  仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. (2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  4. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
  5. 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
  6. 今度は逆に右膝と左肘を近づける
  7. この動作を左右20回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。回数をこなすことよりも、腹筋を絞るイメージでトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 手は頭に添えておく
  • 伸ばした足は床と平行にする
  • トレーニング中は足を地面につけない
  • 回数を数えながら行う
  • 慣れてきたら、足を高く上げて行う

地面と平行にする足は、つま先で押すイメージを持つと効果的に腹筋を刺激できます。ふくらはぎに聞かせたい男性は、つま先と踵を交互に意識してみて。

【参考記事】バイシクルクランチのコツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


4. 腹筋を割る効果的な鍛え方『レッグレイズ』

腹筋を割る方法「レッグレイズ」

大腰筋大腿四頭筋といった股関節から下半身にかけての筋肉も鍛えられる、レッグレイズトレーニング。家でも簡単にできますが、ジムにもあるようなラバーマットを使うと滑らない&痛くない状態で腹筋を鍛えられますよ。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、寝っ転がる
  2. 両足を床から10センチほどの高さでキープする
  3. 息を吐きながら足を上げていく
  4. 45度を超えない程度5秒停止する
  5. その後、息を吐きながら元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。トレーニングに慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 首だけを持ち上げない
  • 負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く

アンクルウエイトを足首に巻くことで、バランスを取りにくくすると同時にインナーマッスルを効果的に鍛えられるように。トレーニングの筋トレ効果を極限まで高めて、最短でかっこいい腹筋をGetしましょう。

【参考記事】さらに詳しくレッグレイズについて知りたい方へ▽

【参考動画】1分でわかるレッグレイズのやり方

レッグレイズ動画のスクリーンショット


5. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ニートゥチェスト』

腹筋の効果的なトレーニングメニュー「ニートゥチェスト」

自宅で簡単に腹直筋を鍛え上げられる、ニートゥチェスト。器具なしで行える腹筋トレーニングの中でも王道の筋トレ種目で多くのマニアから支持されています。簡単トレーニングですが、フォームとコツを守れば高い効果を見込めますよ。

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
  3. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  4. (3)の時、上げすぎないよう注意してください
  5. 上半身を固定させたまま、膝を胸に近づける
  6. 限界まで引きつけたら、少しの間キープ
  7. その後、元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ニートゥチェストの目安は、15回 × 3セット。フラットベンチの上など、お尻部分が足の位置よりも高い点でトレーニングすれば、より効果的ですよ。

トレーニングのコツ

  • 効果を上げるために、上半身はやや斜め後ろ気味に倒す
  • 腕に力を入れない
  • 膝を胸に引き寄せる時は、上半身を固定する
  • お尻から頭まで一直線を意識しておく
  • 足は開かずに、くっつける

腕や足に力を入れてしまうと、肝心の服直筋に刺激を届けられません。トレーニング中は常に腹筋を意識して行っていきましょう。

【参考記事】ニートゥチェストのコツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるニートゥチェストのやり方

ニートゥチェスト動画のスクリーンショット


6. 腹筋を割る効果的な鍛え方『プランククランチ』

プランククランチを行う男性

ハイプランクとクランチを合わせた融合型トレーニング種目。腹直筋を刺激しながら、腹横筋(腹筋のインナーマッスル)も鍛えられるため、バランスの良い体幹に仕上げたい方は一度取り組んでみてください。

プランククランチのやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちで座る
  2. 両手を前について、四つん這いの形を作る
  3. 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
  4. 右足を肩の位置まで上げる
  5. 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
  6. 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける
  7. この動作を10回繰り返す
  8. 逆足も同様に行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット取り組む
  11. 終了

プランククランチの目安は、左右10回×2セット。スピードは上げすぎず、安定した速度で取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 安定させた状態で取り組む
  • 肩甲骨を寄せない
  • 膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める
  • 肩からかかとまで一直線にする
  • スピードを安定させる

プランククランチで大切なコツは、スピードを安定させた状態で取り組むこと。姿勢をキープできない方は、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

【参考動画】1分で分かるプランククランチのやり方

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7. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ドローイング』

腹筋を割るために必要な筋トレ「ドローイング」

代謝を上げやすくする腹横筋。この腹横筋を鍛えるためにドローイングが欠かせません。器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。移動中や作業中など、時間を決めて行うと効率的に腹筋を鍛えられます。ただし、簡単だからといって長時間のドローイングは控えましょう。翌日の筋肉痛を招きます。

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げない
  3. 限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせる
  4. お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識する
  5. 膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す
  6. (5)の時、おへそを中心に凹ませる
  7. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
  8. その後、またゆっくりと息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返して、残り4セット行う

ドローイングの目安は、1日5回 × 5セット。独特なトレーニングになるため、リラックスして行っていきましょう。

【参考記事】ドローイングの全てをまとめた完全バイブル▽


8. 腹筋を割る効果的な鍛え方『腹筋ローラートレーニング』

腹筋をバキバキに割るための筋トレ「腹筋ローラートレーニング」

ジムでも自宅でもしっかりと腹筋に負荷をかけられる腹筋ローラー。驚くほど効果を得られる自重トレーニングです。自宅で簡単に行えるトレーニングですので、ジムに通う時間のない男性は腹筋ローラーでシックスパックを手に入れて。

腹筋ローラートレーニングの正しいやり方

  1. マットを引いて、膝をつく
  2. ローラーに手をかける
  3. ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける
  4. 限界まできたら、1秒間キープ
  5. その後、腹筋を収縮させるように元に戻る
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

腹筋ローラートレーニングの目安は、10回 × 3セット。負荷に少しずつ慣れてきた場合、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰が下がらないように維持する
  • 少しずつ負荷をかけていく
  • 一気に転がさずに、徐々に押す
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やりすぎないよう注意してください

腹筋ローラートレーニングは、少し腹筋をつけたタイミングで行う種目です。筋トレ初心者は、まずクランチやドローイングで基礎腹筋を手に入れましょう。

【参考記事】腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングとは▽


9. 腹筋を割る効果的な鍛え方『ダンベルサイドベント』

腹筋のくびれを作るとダンベルレーニングメニュー「ダンベルサイドベント」

あまり注目を浴びない腹斜筋。クビレをつくるのに欠かせないため、女性の筋トレメニューに取り入れることが多いです。しかし男性ももちろん必須のトレーニングです。しっかり鍛えこんで、綺麗なボディシルエットを完成させましょう。家でやる場合は安全を考慮してダンベルラバーを使用することを忘れずに。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を開く
  2. ダンベルを片手だけに握る
  3. (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
  4. ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら少しの間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 逆の手でダンベルを持ち、同様にトレーニングする
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋トレ効果を高めるために、やや重めのダンベルを選びましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋を意識してトレーニングする
  • 肩は上げずに行う
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やや重めのダンベルを選ぶ
  • 無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく

ダンベルサイドベントの効果を最も簡単に高めるコツは、ダンベルを持った腕をしっかりと伸ばしてトレーニングを行うこと。徐々にコツをマスターしていきましょう。

【参考記事】ダンベルサイドベントのコツを詳しく解説▽


10. 腹筋を割る効果的な鍛え方『有酸素運動』

割れた腹筋を浮かびあげるために必要な有酸素運動

割れた腹筋を手に入れたいのなら、避けては通れないのが“有酸素運動”。脂肪を燃やすことにより、内側に隠れていた腹筋を開放してあげましょう。有酸素運動には様々な種類があるのトレーニング法が存在するので、自分にあったトレーニング法をしっかりチョイスしてみてください。

時間がない人は1日15000歩を目標に

有酸素運動はどうしても時間を使ってしまうので、できない方は1日15000歩以上歩くという目標を立てて生活するのもおすすめ。ウォーキングも立派な有酸素運動なので、意外とすぐに効果も現れますよ。


11. 腹筋を割る効果的な鍛え方『食事ダイエット』

痩せるためには食事も気を配る

どんなに頑張ってトレーニングをしても、その分高カロリーな物を食べていては結果は出ません。食生活も一緒に変えていくことで、効果的に鍛えていきましょう。

ポイントは高たんぱく&低カロリー

トレーニング中の食事では筋肉量を増やさなければいけないので、高たんぱく低カロリーを意識してみてください。おすすめの食材は、ささみ・卵・ブロッコリー・豆腐・サーモンです。また減量を目的としている場合炭水化物は摂取しない方が多いですが、炭水化物が足りないとタンパク質が筋肉に変化しにくいので適度に摂取するように心がけてください。

【参考記事】筋肉を大きくするために食事は重要▽


腹筋をほぐす効果的なストレッチメニューを厳選

腹筋のトレーニングメニューについて解説していきましたが、どんな筋肉もストレッチでケアして上げることで、怪我のしにくい柔軟な筋肉へと仕上がります。今回は、多数あるストレッチメニューの中から、

腹筋を伸ばすためにおすすめな柔軟体操を2つ厳選しました。トレーニング前後はもちろん、日常生活でもぜひ取り入れてみてください!


腹筋のストレッチ1. 背伸びストレッチ

腹筋と腰の筋肉を伸ばせるストレッチメニュー

最も簡単に腹筋をほぐせるストレッチメニュー。座ったままでも取り組めますが、基本的に立って行うことで効果的に腹筋へ刺激を届けられます。ここからやり方からコツまでしっかりとおさらいしておきましょう。

ストレッチのやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
  3. 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げていく
  5. (4)の時、腕を耳につける
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を5回繰り返していく
  8. 終了

背伸びストレッチの目安は、7秒間で1回のスピードで5回ほど。手を上に挙げた時にお腹を軽く凹ませると一層効果的に腹筋への刺激を高められますよ。

ストレッチのコツ

  • 顎は下げずに、常に前を向く
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹を凹ませる

このストレッチで最も大切なポイントは、背伸びをする時は同じ力で天井を押すイメージで行いましょう。力が分散してしまうと、筋肉への刺激が偏るため、意識して力を制御してください。


腹筋のストレッチ2. 体幹全体をほぐす柔軟体操

腹筋の効果的なストレッチ2-1

肩甲骨と腹筋を中心とした体幹全体をバランスよく伸ばせるストレッチメニュー。四つん這いの形で行うため、トレーニング前後やお風呂後などのリラックスタイムに取り組むのがおすすめです。

ストレッチのやり方

  1. 両手を肩の真下に置いた状態で四つん這いになる
  2. 足と手の位置は固定した状態で、できるだけ背中を丸める
  3. 2秒間キープした後、逆に背中を反らす
  4. (3)の時、反らした状態も2秒間キープ
  5. この動作を残り4回繰り返す
  6. 終了

の効果的なストレッチ2-2

このストレッチの目安は、上下5回ずつ。胸を天に向けるように腰を反ることで、腹筋へ絶妙な刺激を届けられます。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 体を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せる
  • 足と手は動かさない
  • 丸める時は頭を軽く下げ、反らす時は斜め上を見るように顔を上げる

このストレッチで腹筋を重点的に伸ばす場合は、腰を反る時にしっかりと胸を前に向けること。たったこれだけを意識するだけで腹直筋上部へ刺激を届けられますよ。腹横筋・腹斜筋をストレッチしたい場合は、肩甲骨を開く時に、お腹を凹ませる動作をプラスすると良し。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説

肩甲骨ストレッチ動画10のスクリーンショット

【参考記事】肩甲骨のストレッチメニューはこちらを参考に▽


筋トレの質を高められるアシスト筋トレグッズとは?

男性であれば、誰もが浮かび上がったシックスパックを手に入れたいと思いますよね。しかし、ただの自重トレーニングは、筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率が良いとは言えません。そこで今回は、数ある筋トレグッズの中から、

腹筋をキレイに割るために効果的なトレーニングアイテムを5つ厳選してご紹介します。家トレで、ジム通い顔負けのシックスパックを手に入れましょう。


おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングマット

GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニ...

価格:1,790円

プランクやクランチを始め、腹筋の自重トレーニングでは必ず使っておきたいアイテム。トレーニングマットは、フォーム作りや滑り止めなど筋トレの質を高めてくれます。また、トレーニング中の汗を床に落とさない防護壁の効果も期待できるため、家トレにはぴったりです。価格も非常にリーズナブルで、2,000円以下で購入可能。自宅でトレーニングの質を高めたい方はトレーニングマットを使ってみてください!

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【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめを厳選しました▽


おすすめ筋トレグッズ2. 加圧インナーシャツ

体幹全体を引き締める加圧シャツ

価格:4,300円

細マッチョを目指す貴方におすすめなのが加圧トレーニングシャツ。仕事中に着用するだけでトレーニング中と同じ刺激を筋肉へ届けられるため、毎日着れば自然と筋肉質なボディに。また、トレーニング中に使用することで、一層効果的なダイエット&筋肥大を期待できますよ。ジム通いや食事制限は厳しいという男性は加圧トレーニングシャツでスマートな肉体に仕上げて。

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【参考記事】加圧シャツをランキングでご紹介▽


おすすめ筋トレグッズ3. ホエイプロテイン

おすすめのホエイプロテイン

出典:www.myprotein.jp

1kg価格:3,490円

紹介コード:『7JVW-R2』で25%OFF

多くのトレーニーたちから支持されているイギリス発のスポーツブランド、MYPROTEIN(マイプロテイン)。マイプロテインから販売されているホエイプロテインは、リーズナブルかつフレーバーの種類が多いのが特徴です。1kg価格:3,490円ですが、キャンペーンなど運が良ければ、2,000円以下で購入できる可能性も。家トレの質を高めながら、プロテインで効率よく筋肉を大きくしていきましょう。

おすすめのフレーバーは、ストロベリークリーム、チョコレートブラウニー、ラテの3種類です。

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【参考記事】ホエイプロテインのおすすめをご紹介します▽


おすすめ筋トレグッズ4. HMBサプリ

プロテインと一緒に摂取したいHMBサプリ

HMBサプリは、プロテインの代わりとして置き換えができます。つまりプロテインを飲まなくても、HMBサプリを一日3粒飲めば同じような効果が期待できるということです。美味しくないプロテインを毎回飲み続けるのは面倒だし嫌ですが、美味しいプロテイン探すのも結構面倒。そんな事を考えている貴方にこそHMBサプリを取り入れて、作る手間、シェイカーを洗う時間を減らしませんか。

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おすすめ筋トレグッズ5. 腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレ...

価格:1,170円

数あるローラーの中でも、初心者の方にもおすすめできるアイテムです。プラスチック製ローラーなため、床を傷つけることなく安全に使うことができます。また滑りをコントロールしやすいため、上級者が陥る負荷かけすぎの「オールアウト」も防げますよ。

腹筋ローラートレーニングは、バキバキのシックスパックを作れるだけではなく、大胸筋や上腕三頭筋など、その他の大きな筋肉も鍛えられるので、家トレで効率よく上半身を鍛えたい方は腹筋ローラーの購入を検討してみてください。

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毎日の鍛錬に欠かせないボディーメンテナンス

腹筋を割るために頑張っている男

筋力トレーニングで一番重要なのがこのボディーメンテナンス。毎日の体重や体脂肪率、摂取カロリーを記録していくことで体の変化をこまめに確認できます。効果を実感するとモチベーションが上がるので一石二鳥です。

グラフや表にしてより見やすく

ボディーメンテナンスの記録はグラフや表で筋肉や体重の変化量を可視化することにより、変化に気づきやすくなります。今すぐグラフを作成してみてください。腹筋を鍛えるモチベーションを維持できますよ。


少しでも腹筋を割って、心身ともに強い漢に。

腹筋の効果的なトレーニングメニュー

「ローマは一日にして成らず」ということわざがあるように、腹筋も1日や1週間では簡単に割れません。しかし、効率的で効果的な鍛え方を知っていれば、お腹ポヨポヨの貴方も一ヶ月もあればキレイに割れた腹筋を手に入れることができるでしょう。努力を怠らない強い精神力を持って、意識的に集中的に腹筋を鍛えて、自宅でもできる腹筋の鍛え方を実践してみてください。ふとした瞬間に見せれるキレイに割れた腹筋を手に入れましょう!

【参考記事】シックスパックを作る筋トレだけじゃ効率が悪い▽

【参考記事】腹筋のトレーニング頻度はどれくらいがベスト?▽

【参考記事】背筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法▽

【参考記事】*有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とす▽

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