【初心者向け】腹筋を綺麗に割るトレーニングメニュー|自宅で鍛える簡単筋トレ特集

【初心者向け】腹筋を綺麗に割るトレーニングメニュー|自宅で鍛える簡単筋トレ特集

山田悠介 2024.02.20
少しでも腹筋を割りたい!とお考えの筋トレ初心者の貴方に、短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方をご紹介します。自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを厳選。ダンベルやローラーなど器具を使ったジムいらずの方法から食事のコツまで11種類の腹筋を鍛えるメソッドをお教えします。

腹筋を短期間で割る鍛え方|シックスパックを作る簡単な自宅筋トレメニュー集

ひと通り腹筋の基礎知識を学んだ所で、効果的に腹筋を割る効果的な筋トレメニューをお届けします。自宅でもできる簡単なメニューが多いので、しっかり実践してスタイッリュなボディを目指してくださいね。


腹筋を割る効果的な鍛え方1. フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジの動画スクリーンショット

フロントブリッジの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする
  4. 目線を斜め前に向ける
  5. この状態を30秒間保つ

トレーニングのコツ

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • やりすぎないよう要注意
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 腕に力を入れない

【参考記事】フロントブリッジのコツを詳しく解説▽


腹筋を割る効果的な鍛え方2. デッドバグ

デッドバグの正しいやり方

デッドバグの正しいやり方

  1. 平らな床の上にヨガマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝転がる。
  2. 仰向けに寝転んだ状態で、両腕を上にむけて真っ直ぐに伸ばす。
  3. 両足を上に向けて真っ直ぐに、床と垂直になるように伸ばす。
  4. 右手と左足をゆっくりと下ろす。
  5. 右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。
  6. 右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろしていく。
  7. 左手と右足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく。

トレーニングのコツ

  • 手と足を交互に動かす時に腕を曲げない
  • 呼吸を意識する 口からゆっくり息を吐き、鼻から吸うように心がける
  • 腰を床から離さない
  • 慣れてきたら軽くおへそを見るように上半身を持ち上げる
  • アンクルウェイトを使って負荷をプラス

【参考記事】腹筋を引き締める筋トレ「デッドバグ」をより詳しく解説


腹筋を割る効果的な鍛え方3. クランチ

クランチの動画スクリーンショット

クランチの正しいやり方

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. (3)の時、腰は床から離さないようにする
  5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • おへそを覗くように上半身を上げる
  • 腰は床から離さない
  • 呼吸は安定させる

【参考記事】腹筋の王道筋トレ『クランチ』のコツとは▽


腹筋を割る効果的な鍛え方4. バイシクルクランチ

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて持ち上げる
  3. (2)の時、上半身も軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  4. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばす
  5. 同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づける
  6. 今度は逆に右膝と左肘を近づける

トレーニングのコツ

  • 手は頭に添えておく
  • 伸ばした足は床と平行にする
  • トレーニング中は足を地面につけない
  • 回数を数えながら行う
  • 慣れてきたら、足を高く上げて行う

【参考記事】くびれ作りに効果的な『バイシクルクランチ』のコツを詳しく解説▽

【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー

1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー


腹筋を割る効果的な鍛え方5. サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジ動画のスクリーンショット

サイドエルボーブリッジの正しいやり方

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
  3. (2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする
  4. 地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る
  5. 頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く(セットポジション)
  6. 体をずっと固定した状態で、まずは30秒行う

トレーニングのコツ

  • 腹筋を常に意識する
  • 足から頭まで一直線を心がける
  • 体を閉じないようにする
  • 足を上げて効果を倍増させる

【参考記事】サイドエルボーブリッジの詳しいやり方はこちらを参考に


腹筋を割る効果的な鍛え方6. レッグレイズ

レッグレイズ動画のスクリーンショット

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、寝っ転がる
  2. 両足を床から10センチほどの高さでキープする
  3. 息を吸いながら足を上げていく
  4. 45度を超えない程度5秒停止する
  5. その後、息を吐きながら元に戻していく

トレーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 首だけを持ち上げない
  • 負荷が足りないと感じた男性は、アンクルウエイトを足首に巻く

【参考記事】下腹部を鍛える筋トレ『レッグレイズ』のコツとは▽


腹筋を割る効果的な鍛え方7. ニートゥチェスト

ニートゥチェスト動画のスクリーンショット

ニートゥチェストの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
  3. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  4. (3)の時、上げすぎないよう注意してください
  5. 上半身を固定させたまま、膝を胸に近づける
  6. 限界まで引きつけたら、少しの間キープ
  7. その後、元に戻していく

トレーニングのコツ

  • 効果を上げるために、上半身はやや斜め後ろ気味に倒す
  • 腕に力を入れない
  • 膝を胸に引き寄せる時は、上半身を固定する
  • お尻から頭まで一直線を意識しておく
  • 足は開かずに、くっつける

【参考記事】下腹を鍛えられる『ニートゥチェスト』のコツを解説▽


腹筋を割る効果的な鍛え方8. プランククランチ

プランククランチのやり方を解説している動画のスクリーンショット

プランククランチのやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちで座る
  2. 両手を前について、四つん這いの形を作る
  3. 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
  4. 右足を肩の位置まで上げる
  5. 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
  6. 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける

トレーニングのコツ

  • 安定させた状態で取り組む
  • 肩甲骨を寄せない
  • 膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める
  • 肩からかかとまで一直線にする
  • スピードを安定させる

【参考記事】プランククランチのやり方をより詳しく解説!


腹筋を割る効果的な鍛え方9. ドローイング

ドローイングの正しいやり方

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げない
  3. 限界まで吸った後、酸素を体内に巡らせる
  4. お尻を引き締めて、体から空気を出さないよう意識する
  5. 膨らませたお腹を凹ますように、お腹から思いきり息を吐き出す
  6. (5)の時、おへそを中心に凹ませる
  7. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止する
  8. その後、またゆっくりと息を吸っていく

代謝を上げやすくする腹横筋。この腹横筋(インナーマッスル)を鍛えるためにドローイングは欠かせません

器具なしで気軽にできる初心者にもおすすめのトレーニングです。移動中や作業中など、時間を決めて行うと効率的に腹筋を鍛えられます

ただし、簡単だからといって長時間のドローイングは控えましょう。翌日の筋肉痛を招きます。

【参考記事】腹筋の脂肪を効率よく落とせるドローイングって?▽


腹筋を割る効果的な鍛え方10. 膝コロ(腹筋ローラー)

腹筋ローラーを使った膝コロの正しいやり方

膝コロの正しいやり方

  1. マットを引いて、膝をつく
  2. ローラーに手をかける
  3. ゆっくりと転がしながら、限界まで体を床に近づける
  4. 限界まできたら、1秒間キープ
  5. その後、腹筋を収縮させるように元に戻る

トレーニングのコツ

  • 腰が下がらないように維持する
  • 少しずつ負荷をかけていく
  • 一気に転がさずに、徐々に押す
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やりすぎないよう注意してください

【参考記事】腹筋ローラーを使った効果的なトレーニングとは▽


腹筋を割る効果的な鍛え方11. ダンベルツイスト

ダンベルツイストの正しいやり方

ダンベルツイストの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 足を90度に曲げる
  3. 体を45度ほど起こした状態をキープする
  4. (3)の時、背筋を丸めないように
  5. ダンベルを両手で握る(※セットポジション)
  6. セットポジションを構える
  7. 右側に限界まで捻っていく
  8. 捻ったところで少しだけ止まる時間を作る
  9. セットポジションまで戻す
  10. 逆側も同じ動作を行う

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 支点は固定する
  • 腹直筋を刺激する状態をキープ
  • 慣れてきたら早くする
  • しっかりと呼吸する

【参考記事】お腹横を引き締める「ダンベルツイスト」のやり方を動画付きで解説


腹筋を割る効果的な鍛え方12. ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントの正しいやり方

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 肩幅分ほど足を開く
  2. ダンベルを片手だけに握る
  3. (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
  4. ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら少しの間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋を意識してトレーニングする
  • 肩は上げずに行う
  • 正しい呼吸法を身につける
  • やや重めのダンベルを選ぶ
  • 無駄な負荷を防ぐために、ダンベルを持つ腕は伸ばしておく

【参考記事】短期間で腹筋を割る『ダンベルサイドベント』のコツを解説▽


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