2017.06.01

中臀筋の効果的な鍛え方。お尻を引き締める理想的なトレーニングとは

お尻にある筋肉、中臀筋(ちゅうでんきん)。どのような役割を担って、どうやって鍛えれば良いのか。今回は中臀筋の鍛え方として、自宅で出来る効果的な自重トレーニングメニューをご紹介致します。役割・鍛えるメリットまで把握してスムーズに鍛えていきましょう。

中臀筋(ちゅうでんきん)とは?

中臀筋とは

下半身運動には欠かせない筋肉として名前があげられる中臀筋(ちゅうでんきん)。どのような役割を担っており、どんなトレーニングを行えば効果的に鍛えられるのか。今回は、中臀筋の基礎知識から入り、最後には効果的な筋トレメニューもご紹介していきます。

まずは、中臀筋の位置・役割などの基礎知識をご覧ください。


中臀筋はどこにある筋肉なのか?

中臀筋の位置

中臀筋は、「小臀筋」・「大腿筋膜張筋」と同様に、お尻の外部分を形成している筋肉です。人体の中で最も大きな筋肉である大臀筋の上にあり、様々な動作に影響を与えています。立ったまま、足を外転させたりした時に稼働する筋肉なため、簡単に触診することが可能です。


中臀筋の役割とは?

中臀筋の役割とは

中臀筋は、主に股関節を外転させる動作(足を外に開く動き)、外旋させる動作(膝を外に向ける動き)、内旋させる動作(膝を内側に向ける動き)をサポートしています。中でも外転と内旋は、筋肉の中でも高い仕様度を誇っており、中臀筋が損傷している場合、2つの動きには必ずと言っていいほど支障が出てしまうほど。股関節の動きには中臀筋は欠かせない筋肉です。


中臀筋を鍛えるメリットとは?

中臀筋を鍛えるメリットとは

【中臀筋の役割】でもご紹介した通り、中臀筋は股関節の動きに大きく関わっています。しっかりと鍛えておくことで以下のようなメリットが期待できますよ。

  • 股関節を外転させる動作をキープできる
  • スムーズに足を動かせる
  • 横への運動が俊敏になる
  • 片足立ちができる
以上4点に限らず、他にも様々なトレーニング効果が見られるでしょう。中臀筋は下半身動作では高い確率で使用されるため、鍛えておいて損ありませんよ。


中臀筋を鍛えられるトレーニングメニュー

中臀筋を鍛えられるトレーニング

中臀筋の基礎知識を学んだ後は、実際に中臀筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。自宅で取り組めるトレーニングをメインにご紹介しますので、気になった男性はこの機会に取り組んでみてください。


中臀筋の鍛え方1. サイドエルボーブリッジ

中臀筋を鍛えられるサイドエルボーブリッジ

プランク種目の1つとして有名なトレーニング、サイドエルボーブリッジ。腹斜筋などの体幹筋肉を刺激できるトレーニングなため、「全身を効果的に鍛えたい!」と言う男性におすすめな筋トレ種目です。

サイドエルボーブリッジのやり方

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 前腕を使って上半身を軽く浮かせる
  3. (2)の時、肘が肩の真下に来るようにしましょう
  4. 体を持ち上げ、足と前腕だけで体を支える
  5. 使っていない腕は頭の後ろに回す
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆側も繰り返す
  10. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30秒 × 3セット。中臀筋が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れてフォームを安定させる
  • 足から頭までは一直線にする
  • 使わない腕は必ず頭の後ろに回す
  • 慣れてきたら秒数を伸ばす

サイドエルボーブリッジやフロントブリッジなどの同じフォームを維持トレーニングは、正しい姿勢で取り組むことが非常に重要です。秒数やセット数などに捉われず、綺麗なフォームで行うことを意識しましょう。

【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方


中臀筋の鍛え方2. レッグランジ

中臀筋を鍛えられるレッグランジトレーニング

大腿四頭筋ハムストリング・大臀筋など下半身全体を鍛えられる筋トレ種目。サイドエルボーブリッジと同様に、器具を使わずに行えるトレーニングです。太ももを引き締めながらヒップアップさせていきましょう。

レッグランジのやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい開く
  2. 手は頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく前に出す
  4. (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
  5. 体をゆっくりと落とす
  6. 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
  7. その後、ゆっくりと元に戻る
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 逆の足も同じ動作を繰り返す
  12. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。太ももとお尻に刺激が届いているか感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身はまっすぐキープする
  • つま先よりも膝を前に出さない
  • 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
  • 足先は少しだけ外側に向ける

一般的なレッグランジトレーニングは、足先を真っ直ぐにした状態で行いますが、中臀筋を鍛えたい場合は少しだけ足先を外側に向けた姿勢で取り組みましょう。20°程度傾けることを意識して行えばOK。

【参考記事】レッグランジのやり方&コツとは▽


中臀筋の鍛え方3. ヒップアダクション

中臀筋を鍛えられるヒップアブダクション

大臀筋・中臀筋・小臀筋、全ての筋肉を刺激できるトレーニング、ヒップアダクション。寝っ転がった状態で行える筋トレメニューなため、筋トレ初心者でも簡単に続けられますよ。

ヒップアダクションのやり方

  1. マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
  2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
  3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
  4. (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
  5. 限界まで上げたら、一度停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の足も繰り返す
  11. 終了

ヒップアダクションの目安は、左右15回 × 3セット。上半身は動かさないよう、安定させた状態で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は真っ直ぐ上にあげる
  • お尻から頭までは一直線にキープ
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 慣れてきたら停止時間を作る

ヒップアダクションで効果を高めるコツは、足を真っ直ぐ上にあげるということ。たったこれだけを意識するだけでトレーニング効果をアップさせられますよ。慣れてきたら、上げた位置で3秒停止するなどキープ時間を設けましょう。


中臀筋を鍛えて引き締まったお尻に

中臀筋を鍛えている男

中臀筋の基礎知識から効果的なトレーニング方法までご紹介しました。中臀筋は歩行・ランニングなどの日常生活でも使われる筋肉です。しっかりと鍛えることが年齢に打ち勝つ最善の手と言えるでしょう。この機会に鍛え抜いて、いつまでも若々しい肉体を維持して。

【参考記事】大臀筋を鍛えられるトレーニングとは▽

【参考記事】僧帽筋の効果的なトレーニング方法をご紹介▽

【参考記事】インナーマッスルを鍛えて太りにくい体に▽

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