筋トレ後にお酒はやめた方が良い？アルコールが筋肉に及ぼす悪影響とは
筋トレ後のお酒は基本的にはNGです。
筋トレして身体を動かすと、喉が渇いてしまうのでついお酒を飲んでしまいたい気持ちになることもありますよね。運動したことで、ちょっとぐらいお酒を飲んでも太ったりしないかもと考えてしまいがち。
基本的には筋トレ後にお酒を飲むことはおすすめしません。
ただし、「お酒は絶対にやめるべきだ」と飲みたい気持ちを我慢して精神的にストレスになってしまっては良くないので、飲むお酒を選んだり量を少なくしたりして、お酒と上手に付き合っていくことが大事になります。
筋トレ後にお酒を飲むデメリット｜アルコールが筋肉や身体に与える影響とは？
筋トレ後のお酒が良くないことはなんとなくわかっていても、具体的にどういうデメリットがあるのか理由を知りたいという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、アルコールが筋肉や身体に与える悪影響を5つご紹介します。なぜお酒が筋トレ後に良くないのかをしっかり理解していきましょう。
筋トレ後に飲むお酒の悪影響1. コルチゾールが増加し、筋肉が分解されてしまう
お酒を飲むと、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが体内で増加。このコルチゾールは筋肉を分解してしまう作用があり、同時に筋肉の合成を妨げてしまう働きがあります。
筋トレ後は特に筋肉の分解と合成が盛んに行われているタイミングなので、コルチゾールが増えると筋肉の分解ばかりが進んで合成の効率が落ち、筋肉が付きづらくなってしまうのです。
鍛えても筋肉がつかないなんてことになってしまうので、筋トレ後のお酒は注意しましょう。
筋トレ後に飲むお酒の悪影響2. お酒の脂質や糖質で太りやすくなる
ほとんどのお酒には脂質や糖質が多く含まれており、血糖値の上昇が起こりやすくなります。
血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され、身体に脂肪を溜め込みやすくなることに。
またアルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促進されてしまうので、お酒を飲むと皮下脂肪や内臓脂肪の増加に繋がり、太りやすくなってしまうのです。
筋トレ後に飲むお酒の悪影響3. テストステロンが減り、筋肉の増量を阻害される
筋肉を合成させる時にはテストステロンという男性ホルモンが使われるのですが、お酒を飲むとテストステロンの分泌が抑制されます。
その結果、筋肉の合成が阻害され、筋肉が育ちにくい状態になって、筋肉の増量を妨げてしまうのです。
特に女性はもともとテストステロンの量が少ないので、筋肉をつけて代謝の良い身体を作ろうとしている方にとっては大きな悪影響。効率的な筋肉の成長のためにも、お酒でテストステロン量が落ちることがないようにしましょう。
筋トレ後に飲むお酒の悪影響4. 睡眠サイクルが乱れ、眠りが浅くなりやすい
お酒を飲んでから寝ると、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドという物質の影響で、レム睡眠(身体は休んでいても脳が覚醒している眠り)が抑えられます。
しかし睡眠の後半にはレム睡眠の割合が多くなるため、睡眠が浅くなり、途中で目覚めてしまうことも。
筋肉は睡眠中に主に分泌される成長ホルモンの働きによって合成が促進されます。睡眠が浅くなると、成長ホルモンの分泌量が少なくなり、筋肉を成長させたり筋肉痛を治したりする働きが弱まってしまうのです。
就寝前のお酒で筋肉の回復や合成に悪影響を及ぼさないようにしましょう。
筋トレ後に飲むお酒の悪影響5. 脱水効果があるため、身体の水分が出ていきやすい
アルコールの分解には水分がたくさん必要。たくさんお酒を飲むと、それだけアルコールを分解しなければいけないので、水分が不足しやすくなってしまうのです。
また、アルコールには利尿作用があるため、これも体内の水分が少なくなる原因に。
筋肉へ栄養を運んだり、老廃物を排出する血液も90%以上は水分なので、水分が筋肉に与える影響というのはかなり大きいです。
トレーニング後に分泌される乳酸の排出にも水分が必要で、十分な水分があれば乳酸が効率良く排出されて疲労回復が早くなり、筋肉痛の緩和にも役立ちます。
よって体内の水分が不足すると、それらの効果が薄くなってしまうということ。
筋トレ後にお酒を飲む場合に気をつけるべきポイント
筋トレ後はなるべくお酒を控えた方が良いとはわかっていても、どうしてもお酒を飲みたいという方もいますよね。しかし、アルコールを我慢してストレスを抱えるのも避けたいもの。
ここでは、筋トレ後にお酒を飲む場合に気をつけたいポイントをご紹介します。
ぜひ参考にしていただき、お酒と上手に付き合ってくださいね。
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点1. 糖質の少ないアルコールを選ぶ
アルコールを飲んで糖質を摂ると、膵臓から血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、脂肪も溜まりやすくなってしまいます。筋肉の分解と合成が最も盛んに行われている筋トレ後には、糖質の少ないアルコールを選んで脂肪を溜めないようにしましょう。
糖質の少ないアルコールとしては次のような蒸溜酒と言われるお酒がおすすめです。
ー糖質が少ないお酒一覧ー
- 焼酎
- ウイスキー(ハイボール)
- ウォッカ
- ブランデー
逆にビールや日本酒などは糖質が比較的多いので、なるべく控えるようにしてください。
【参考記事】はこちら▽
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点2. お酒を飲んだ分、水を飲む
アルコールの分解に水分が使われて体内の水分不足が起こると、筋肉へ栄養素を運んだりトレーニング後の乳酸を排出する働きが弱くなってしまいます。
筋トレ後の筋肉の合成がうまく進まない状態になってしまうので、筋トレ後にお酒を飲む場合は普段以上に積極的に水を飲むことを心がけてください。
目安としてはお酒を飲んだ分と同じくらい水を飲むようにするのがベストです。
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点3. アルコール度数の低いお酒をセレクトする
アルコール度数が高いお酒を飲むと、その分アルコールの分解に多くの水分が使われたり、筋肉の合成を促すテストステロンが抑制されやすくなってしまいます。
せっかくトレーニングした筋肉の成長が妨げられるのはもったいないですよね。
どうしても筋トレ後にお酒を飲む場合には、できるだけアルコール度数の低いお酒を飲むようにしましょう。
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点4. おつまみは低カロリーかつ高タンパクな物を選ぶ
筋トレ後は筋肉の合成のためにプロテインなどでできるだけ多くのタンパク質を補給したいタイミング。おつまみもタンパク質の多いものを優先して選びましょう。
ただ、カロリーや脂質も高いものだと、その分脂肪もつきやすくなってしまうので、筋トレ後のお酒のおつまみはできるだけ低カロリーかつ高タンパクを意識しましょう。
おすすめのおつまみとしては以下のようなものになりますので、できるだけこういった種類からおつまみを選ぶようにしてくださいね。
ー低カロリー＆高タンパク質なお酒のおつまみ一覧ー
- 枝豆
- 冷奴
- お刺身
- 煮卵
- ローストビーフ
【参考記事】はこちら▽
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点5. 量を飲みすぎないこと
お酒をたくさん飲むと、それだけ筋肉を分解するコルチゾールが多く分泌されてしまいます。また、分解に多くの時間がかかるほどの量のアルコールを飲んでしまうと、睡眠が浅くなり、筋肉に必要な休養の質も低下することに。
筋トレ後は筋肉の成長のために休養がとても大事です。
お酒の量はほどほどにして筋肉の回復がしっかりできるようにしましょう。
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点6. トレーニング直後の飲酒は避ける
筋トレは、トレーニングをしている途中から筋肉の分解と合成が始まっていますが、トレーニング直後というのはその分解と合成が最も盛んに行われている状態。
そのタイミングでアルコールを入れてしまうと、筋肉を分解するコルチゾールが分泌されて筋肉を合成するテストステロンが抑制されるので、せっかく筋トレした筋肉が全然成長できない状態になってしまいます。
お酒を飲むならば、トレーニング後に十分時間を空けてからにしましょう。
筋トレ前のお酒も基本的にNG。トレーニングする前にお酒を飲むべきではない理由とは？
筋トレ後のお酒が良くないことはわかっても、筋トレ前ならどうなのでしょうか。
「お酒を飲むと血流が良くなるから筋トレにも良いのでは？」と思う方もいますよね。しかし筋トレ前のお酒はたとえ少量であってもやめるべきです。
ここではなぜ筋トレ前にお酒を飲むのが良くないのかについて解説しますので、こちらもぜひチェックしてくださいね。
筋トレ前にお酒を飲まない方が良い理由1. ケガの危険性が高まるから
お酒を飲んで酔っている状態で集中力を欠いたまま筋トレを行うと、ダンベルやバーベルを落としたり転倒したりして、ケガをする危険性がかなり高くなってしまいます。
酔っぱらっている自覚がなくても、アルコールを飲んでいるということは平常時ほどの身体を動かす感覚は無いと思ってください。
もしケガをすると筋トレ自体ができなくなってしまうので、ご自身の安全のためにも筋トレ前のお酒は控えるようにしましょう。
筋トレ前にお酒を飲まない方が良い理由2. 筋トレの効果が薄くなるから
アルコールを飲むと筋肉を分解するコルチゾールが分泌され、筋肉の合成を促進するテストステロンの分泌は抑えられてしまいます。
筋トレ前にそのような状態を作るということは、筋トレの質が大きく落ちるということ。
筋トレをして筋肉をしっかり成長させるためにも、お酒を控えて、筋トレの効果が高い状態でトレーニングするようにしましょう。
筋トレで筋肉を成長させるためにも、お酒と上手に付き合っていきましょう。
筋肉を育てるための筋トレにとって、お酒を飲むことは筋肉の成長速度が落ちるなど基本的にはデメリットの方が多い。
しかしお酒がストレス発散になるのでどうしてもやめることができない場合もありますよね。
今回お伝えしたように、お酒の飲み方やおつまみの選び方など注意できる部分に気をつけて、お酒と上手に付き合っていきましょう。
【参考記事】お酒以外にも重要な筋トレの全てを徹底解説！▽
【参考記事】筋肉を効率よく付ける食事法とは？▽
【参考記事】お酒ではなく、筋トレにはプロテインを摂取しましょう▽
