【筋トレメニュー完全版】トレーニング初心者におすすめの筋肉の鍛え方ガイド

稲葉孝弘 2024.01.17
男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。メリットや効果、初心者でも簡単に筋肉を付けるおすすめトレーニング、1週間のメニュー、食事、筋トレで使いたいグッズや鍛えるべき筋肉まで徹底解説します。筋トレの全てを知って、理想的な肉体を手に入れよう!

まずは筋トレの効果/メリットをおさらい!

筋トレで美しい体を作った男女

「筋肉を付けてモテたい!」

「筋トレでお腹を割りたい。」

など、多くの人が筋肉を付けるために取り組む『筋トレ』。しかし筋肉を付ける以外にも様々な効果があり、幅広い目的で取り組まれている方法なのです。

そこで今回は、筋トレの正しいやり方から効果をアップさせる方法など"筋トレの全て"を徹底解説していきます。まずは筋トレの効果/メリットを確認して、モチベーションをアップさせることから始めてみましょう


筋トレの効果/メリット① 基礎代謝が上がって太りにくい体質になる

筋トレには基礎代謝を上げる効果がある

基礎代謝とは、運動などをせずに何もしていない状態でもカロリーが消費されること。基礎代謝を上げると太りにくい体質になり、ダイエット効果を上げる役割があります。

筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、筋トレを行うと自然と太りにくい体になります。


筋トレの効果/メリット② 筋肉が増えて”カッコいい肉体”になる

筋トレで鍛えた男性はカッコいい

脂肪で弛んだ体型よりも、筋肉質な体型の方がカッコよく見えることが多いですよね?

筋トレはその名の通り”筋肉を付けるトレーニング”で、誰もが羨むほどのカッコいい肉体を鍛え上げる方法になります。

筋肉があるスタイルの良い有名人がテレビや雑誌で肉体を露わにすると、「カッコいいな〜」と感じてしまうように、筋肉には"人を魅了する力"を備えています。しっかりと筋トレをすれば、周囲から注目されるほどのカッコいい筋肉を鍛えることができますよ。


筋トレの効果/メリット③ 有酸素運動の効果が上がる

有酸素運動と無酸素運動でダイエットが成功した女性

有酸素運動は筋トレ(無酸素運動)と違い、脂肪をメインに燃焼するトレーニング方法です。有酸素運動だけ行って痩せようとする人が多いですが、その方法でのダイエットはなかなか難しいところ。そこで併せて行いたいのが筋トレです。

有酸素運動をする前に筋トレを行っておけば、血行が良い状態で有酸素運動に臨めるため、より脂肪を燃焼しやすくなります

他にも、筋トレで基礎代謝を上げて痩せる体質を作りつつも有酸素運動で脂肪を燃焼させると、効率良く体を引き締められるという大きなメリットもありますよ。


筋トレの効果/メリット④ 美しい姿勢をキープできる

背筋を鍛えるメリット|猫背の改善

普段から運動不足だったり、デスクワークが続いていると、筋肉が衰えて姿勢が悪くなります。代表的な例が「猫背」ですね。

筋トレで体を支える腹筋や背筋などを鍛えることで、姿勢の悪化を予防・改善することができます。筋肉はきちんと使っていないと筋肉量が落ちてしまうもの。定期的に鍛えていれば、美しい姿勢をキープできますよ。


筋トレの効果/メリット⑤ コリやむくみ、冷え性を改善する

太もも痩せのトレーニングで気をつけるべきポイント

血流が悪いことで引き起こる凝りやむくみ、冷え性。男性も女性もこの原因に悩まされることが多く、一刻も早く改善できたら嬉しいですよね。

筋肉を付ければ、基礎代謝を高めて血行を促進する効果が得られます。筋トレを行っている方の中には、凝りやむくみや冷え性が改善したという方も多く効果も抜群。

肩凝りや冷え性、むくみでお悩みの方は、血行を良くするために筋トレを始めてみるのもおすすめですよ。


筋トレの効果/メリット⑥ 睡眠の質が高まる

筋トレすると睡眠の質が上がる

人の体は、日々の疲れが溜まっている体や脳を休めるために睡眠を必要とします。起きている間に筋トレを行って脳と体を疲れさせておくと、夜に自然と深い眠りに付くことができます。

睡眠の質が高められると、免疫力も上がって風邪が引きにくいという相乗効果も得られます。

「最近寝不足気味だな…」と感じたら、筋トレで体を鍛えて程よく疲れさせてあげると、眠りやすくなりますよ。


筋トレの効果/メリット⑦ ストレス解消

筋トレでストレス解消した人

筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれる通称「幸せホルモン」が分泌されます。このセロトニンには気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和する効果があり、ストレス解消に活躍すると言われます。

つまり筋トレを行ってセロトニンを分泌すれば、脳がリラックスしてストレスが解消しやすいということ。最近悩み事が多い方は、筋トレで気持ちを落ち着かせてみてくださいね。


筋トレの効果/メリット⑧ 好きなファッションが楽しめる

お腹がスリムになってファッションを楽しんでいる女性

筋トレの効果は筋肉を増強させるだけでなく、体を引き締める効果もあります。体がシェイプアップされると、タイトな服装やスーツなどファッションを着こなすことができますよ。

例えばお腹がシュッとしていれば、ピチッとしたタイト目のパンツが履けたり、スカートを履いて脚を出しても似合っていたりとファッションへの恩恵が盛りだくさん。

ファッションモデルも体型維持に筋トレを取り入れる人が多いので、似合う服が増やしたいなら、筋トレをして引き締めてみるのが良いですね。


筋トレの効果/メリット⑨ メンタル・精神力が身に付く

辛い筋トレに耐えている男女

筋トレで効果を得るためには、キツいトレーニングを行ったり回数を守ったり、継続したりする力が必要です。体に負荷を与えて鍛える筋トレは、まさにメンタルや精神の修行とも言えます。

筋トレで目標を達成した時には、誘惑を振り切ってキツい鍛錬に耐えてきた実績があるので、強靭なメンタル・精神力が備わっていることでしょう。


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