【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類。正しいフォームやおすすめマシンも紹介
懸垂の効果｜取り組むことで得られる筋トレのメリットとは？
トレーニング紹介に入る前に、懸垂トレーニングで得られる7つの効果をご紹介。全ての効果を把握して、トレーニングに対するモチベーションを上げていきましょう。
懸垂トレーニングの効果① 筋力アップ
懸垂は複数の筋肉を使うため、全体的な筋力アップが見込めます。複数の筋肉を鍛えられるということは、短期間で体全体の筋肉に効果があらわれますよ。
まずは無理しない範囲で筋肉を鍛えていき、少しずつ負荷を高めていきましょう。
筋力アップはメインの目標ではあると思いますが、筋トレ初心者はまず怪我しにくい体作りと正しいフォームを身につけることに頭を集中させていきましょう。
懸垂トレーニングの効果② 基礎代謝が上がる
懸垂を行うと、主に体幹部分の筋肉を鍛えられます。上半身には多くの筋繊維が集まっているため、刺激すればするほど代謝をアップさせられることに。基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい“理想的”な身体がGetできますよ。
ダイエット目的の男性は、懸垂で大元となる筋肉を大きくしていき、より効果的にカロリーを消費できる「有酸素運動」に取り組んでみてください。
【参考記事】懸垂以外の基礎代謝を上げる方法とは▽
懸垂トレーニングの効果③ 姿勢が良くなる
何かにぶら下がると体がまっすぐ伸び、自然と正しい姿勢に矯正できます。また、懸垂は、姿勢のキープに欠かせない背中の筋肉と腹筋を同時に鍛えられるため、より効果的に正しい姿勢作りを行えますよ。
筋肉を付けた先に得られる補助的な効果になりますが、知っておいて損はしないでしょう。
懸垂トレーニングの効果④ 肩こりの改善
肩の筋肉を鍛えると、筋肉の運動により血管が血液を効率的に循環してくれます。その結果、肩こりやストレス等のトラブルを防げるように。肩こりや腰痛がひどい男性は、少しずつ筋肉をつけていって全身を健康な状態にしてみてください。
懸垂に限らずトレーニング全般に言えますが、筋トレ前には必ずストレッチで筋肉を絶妙にほぐしましょう。肩こりの改善には、筋トレとストレッチの2方向からアプローチすることをおすすめします！
【参考記事】ひどい肩こりの解消法を分かりやすく解説▽
懸垂トレーニングの効果⑤ スーツが似合う体になる
懸垂トレーニングは、上半身(体幹や腕など)の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレなため、取り組めば取り組むほど、きれいな逆三角形のボディを作り上げられます。
逆三角形の体は、スーツやシャツなどのビジネスコーデに最適で、スーツは細身なボディよりも少し大柄な体型であった方が引き締まった男らしい印象に仕上げられます。
また、懸垂は、鍛えられた肉体に加えて、良い姿勢を手に入れるトレーニングとしても優秀。たくましい胸筋やスっとした背筋は堂々とした立ち振る舞いを演出してくれるでしょう。
懸垂トレーニングの効果⑥ ボディーバランスが整う
筋トレを始めたばかりの人は、腹筋や腕、大胸筋などの上半身前面の筋肉ばかりを鍛えてしまいがちです。
懸垂は背中の筋肉を効果的に鍛える事が出来るので、上半身の後ろもバランスよく筋肉が付きます。いくら筋トレをしても、筋肉の付き方がアンバランスだったらカッコ悪いですよね。
ボディーバランスを整えるという意味でも、懸垂は大きな効果を発揮してくれますよ。また、懸垂トレーニングを季にボディーバランスを考えた筋トレをすれば理想の身体にグッと近づけますよ。
懸垂トレーニングの効果⑦ 男らしい色気が増す
チンニングは上半身の多くの筋肉を一度に鍛える事が出来ます。それはカッコいい上半身と、筋肉増加による”テストステロン”の分泌アップによって、男の色気が増すという事に繋がります。
別名モテホルモンとも言われている”テストステロン”は、筋肉量に比例して増えていきます。懸垂で効率よく筋肉を増やす事で、モテホルモンの分泌が増え、色気のある雰囲気を手に入れられるという事です。
女性は男性の内面を見ると言いますが、やはり見た目も大事。男らしい色気漂う雰囲気を手に入れれば、モテ度も一気に上がりますよ。
自宅で懸垂するなら欠かせない器具
懸垂バーを使えば、安い値段で自宅でチンニングを行える！
いざ懸垂をするとなると、ジムや懸垂の出来る公園に行こうと考えてしまいがちです。でもジムに行くお金や、公園までの移動に掛かる時間も勿体ないとも考えてしまうもの。
そういったコストを削減するなら、「懸垂バー」がおすすめです。基本的に、2,000円～3,000円で買う事ができ、自宅で懸垂トレーニングを可能にしてくれるアイテム。
短期的に見るとコストは掛かりますが、長期的に考えればジム代や交通費、時間を節約する事が出来ますよ。ただ、いつでもできるからこそ、サボりやすい環境にもなってしまうので、明確な目標を決めるなどして、取り組むようにする事をおすすめします。
おすすめの懸垂バー1. シンプルで使いやすい「ASTARTE(アスタルテ) ドアジム」
シンプルな突っ張り棒タイプの懸垂バーで、初心者でも扱いやすい。家のドア枠などに取り付けて、すぐに懸垂が出来ます。
重さも100kgまで耐えられ、棒の長さは65cm～105cmまで伸縮するので、どんなドア幅にもマッチします。また安全ストッパーもあるので、懸垂トレーニング中に棒が取れてケガをするという心配もありません。
筋トレ初心者はもちろん、上級者でも効果的にトレーニングが可能なおすすめの器具です。気になるお値段は、アマゾン価格で1,980円とお手頃な価格帯になっております。
Amazonで詳細を見るおすすめの懸垂バー2. 壁を傷つけない「MP-MEX-MINI02」
賃貸などで、自分の家の壁に懸垂バーの痕が残る事を懸念している方は、「MP-MEX-MINI02」がおすすめ。ドア枠に引っ掛けるタイプの懸垂バーです。
人気懸垂バー「どこでもマッチョ」と同じタイプの作りで、実際に握るグリップの位置も3段階に調整が可能になっております。チンニング以外にも、プッシュアップバーや腹筋の足掛けにもなるので、自宅トレーニングの幅を広げてくれる器具です。
全身のボディーチェンジを目指しているけど、仕事が忙しくてジムに行けないような方にはピッタリなトレーニング器具と言えますね。
Amazonで詳細を見る懸垂マシンを使えば自宅で超本格的なトレーニングが行える。
懸垂バーは、お手軽にチンニングの出来る自宅用の筋トレ器具ですが、もっと本格的に懸垂を含めたトレーニングがしたい方は「懸垂マシン」がおすすめ。
お値段は1万円以上のモノが多いですが、その分ジムのような本格的なトレーニングを家でする事が出来ます。初心者にはあまりおすすめしませんが、普段定期的にトレーニングをしている方にはピッタリなアイテムです。
また、懸垂マシン自体が1畳ほどのスペースを占領してしまうため、1Rの一人暮らしやスペースに余裕のない方は、懸垂バーでトレーニングをしたほうがいいかもしれません。
おすすめの懸垂マシン1. コスパ良しの人気懸垂マシン「YouTen(ユーテン) 」
アマゾンの懸垂器具カテゴリーでベストセラー1位の人気を誇っている「YouTen(ユーテン) 」。シンプルな作り懸垂マシンで、丈夫でコスパが良いのが人気の理由。お値段も8,780円と、懸垂マシンとしてはかなりお手頃な価格帯となっております。懸垂以外のトレーニング器具は既にある方や、複雑な作りの器具の使用が苦手な方には丁度よいですね。組み立ても20~30分ほどで出来るので、手間も掛からないのが嬉しいポイント。
Amazonで詳細を見るおすすめの懸垂マシン2. トレーニングのバリエーションを増やしてくれる「BangTong&Li」
チンニング以外にも、まとめてトレーニングをして効果的に成果を出したい方には「BangTong&Li」がおすすめ。安定感抜群の丈夫な設計と、6段階の高さ調節が可能な作りが人気の懸垂マシンです。また懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズと言ったトレーニングも出来るので、1台で自宅の自重トレーニングの幅を一気に広げられます。価格は12,600円で1年保証が付いているので、買って損をする事はなく、安心して購入できますよ。
Amazonで詳細を見る懸垂初心者はトレーニンググローブも購入も忘れずに！
懸垂に慣れていない初心者のメンズは、手を守るためのトレーニンググローブを忘れずに用意しておきましょう。慣れていない状態で、グリップを長時間握り続けるとマメができるなど手を痛めてしまいます。グローブを購入して、スムーズな懸垂を心掛けましょう。
人気のトレーニンググローブは？
おすすめのトレーニンググローブは、Amazonでも人気の「筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ 」。通気性・機能性・快適性の三拍子を兼ね備えた、初心者でも使いやすいグローブです。7種類のカラータイプから、好みの色を選べるのも魅力的。ダンベルのウェイトトレーニングなど、様々なトレーニングにも活用できます。
Amazonで詳細を見る懸垂の効果的なやり方｜上半身を鍛えられる正しい方法を徹底解説
懸垂トレーニングの効果と懸垂用筋トレ器具をチェックしたところで、効果的な懸垂トレーニング7種類を解説します。細かなポイントまでしっかりと見直して、最強の肉体を手に入れましょう。
懸垂トレーニングの種類① チンアップ
基本的な懸垂トレーニングである、チンアップ。やり方は一般的な懸垂と同じで逆手で行います。グリップの持ち方で効果に違いが生じます。広背筋下部と上腕二頭筋を重心的に鍛える懸垂メニューです。
チンアップの正しいやり方
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- (1)の時、手幅は肩幅と同じ
- 足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
- そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、状態を少しだけキープ
- その後、ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チンアップのトレーニング目安は、10回 × 3セット。効果的に筋肥大を進めるために、セットの間に必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 身体は手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
- 下げる時は重量に抵抗するように
- きちんとした呼吸法を身につける
チンアップでは、体を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に取り込みます。また、下げる時は体重に任せてすぐ下ろすのではなく、ゆっくりと上腕二頭筋が伸張しているのを感じながら元に戻りましょう。
【参考記事】全身を効果的に鍛えられる逆手懸垂のやり方＆コツ▽
【参考動画】チンアップの正しいやり方を動画で解説▽
チンアップができない場合｜少しずつ難易度を上げていこう
チンアップは腕の筋肉をかなり必要とするので、最初はあまりできないという方も多いでしょう。回数をこなせない場合、次の2つのステップに取り組んでみてください。
ステップ① 勢いをつけて身体を持ち上げる
床を蹴った勢いも加えて、身体を持ち上げていきましょう。毎回「足を床に付けて→蹴って上がって」を繰り返すと自然と基礎筋力は向上します。懸垂トレーニングのための基礎筋力を付けたい方は、まずこのステップをどうぞ。いずれ、自然と懸垂の回数を増やせるようになります。
ステップ② 斜め懸垂
- 懸垂で握るグリップの位置を肩と同じくらいの高さにします
- 地面に膝をつき、グリップを握る
- 上半身を持ち上げる
- そのままゆっくりと下げていく
斜め懸垂に取り組むと、筋力と筋持久力が同時に鍛えられます。懸垂に必要な力を一気に高めるなら、斜め懸垂を取り入れましょう。懸垂の基礎である体幹も一緒に鍛えられますよ。
ステップ③ 安座懸垂
- グリップの高さを設定する
- バーをしっかりと握り、安座で座る
- そのまま、体を腕の力で持ち上げていく
- (3)の時、頭をぶつけないよう注意してください
- そのまま、ゆっくりと下げていく
バーの高さは肘を少し曲がた状態で握れる高さがベスト。真上に持ち上げる動作になるため、広背筋を意識して行えば効果的に筋肉を肥大させられますよ。
【参考記事】懸垂に必要な体幹を自宅で鍛えられる筋トレメニュー▽
懸垂トレーニングの種類② プルアップ
プルアップはチンアップとは逆で、手のひらを前方に向けて行う懸垂です。主に広背筋上部に効果のあるトレーニングで、逆三角形の体型に必要な筋肉が付けられます。チンアップと比べると難易度はやや高め。くれぐれも怪我には注意しましょう！
プルアップの正しいやり方
- 手のひらを体の向きと同じ方向に向け、グリップを握る
- (1)の時、グリップを肩幅よりもやや広めに取る
- 足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
- そのまま上腕三頭筋を意識しながら、顎がグリップと同じ高さに来るまで持ち上げる
- トップまで体をあげたら、少しだけキープ
- その後、上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
プルアップのトレーニング目安は、10回 × 3セット。グリップやバーに頭をぶつけやすいトレーニングなため、注意しながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 使う筋肉(広背筋、上腕二頭筋)を意識してトレーニングに取り組む
- 息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
- 手首を捻って持ち上げない
- 背中を丸めない
- チンアップがきちんとできるようになってから取り組むようにしましょう
基本的にプルアップは、チンアップができるようになってから行いましょう。少しずつ筋肉への負荷を高めていき、理想のボディを手に入れて。
【参考動画】プルアップの正しいやり方を動画で解説▽
懸垂トレーニングの種類③ L字懸垂
上腕二頭筋や広背筋だけでなく、腹直筋などの腹筋部位も鍛えられる懸垂トレーニング。難易度はプルアップよりも高めですが、その分体全体を効果的に刺激することができます。正しいやり方とコツをマスターして、男性も憧れるシックスパックをGet。
L字懸垂の正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- 足をついたまま、体を持ち上げる
- (2)の時に、足を上げて体全体で「L」の字を作る
- そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がグリップと同じ高さに来るまで肘を曲げながら体を持ち上げる
- トップまで持ち上げたら、少しキープ
- その後、ゆっくりと体を下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
L字懸垂のトレーニング目安は、10回 × 3セット。始めたばかりの時は、なかなかできないと思うので少しずつ回数を増やしていき、最終的に1セット10回行えるようになりましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋下部を意識して、足を持ち上げる
- インターバル(セット間の休憩)は30秒に設定し、ぎりぎりまで筋肉を刺激していく
- 太ももがすぐつってしまう男性は、こまめにストレッチを行う
- 膝を曲げない
- しっかりと呼吸する
筋トレ初心者にありがちなミスが、息を止めてトレーニングしてしまうこと。これでは腹筋への効果は半減してしまいます。鍛えたい筋肉に刺激を送れるよう、正しいやり方とコツをマスターしてくださいね。
【参考記事】自宅でできる腹筋の筋トレで男らしいシックスパックを▽
懸垂トレーニングの種類④ ワイドグリップチンニング
ノーマルチンニングよりも大きく手幅をとることで、背筋全体を強く刺激できる懸垂トレーニング。鍛え上げられた背中は、まさに“男の象徴”。貴方も背中で語れるかっこいい後ろ姿を作り上げましょう。
ワイドグリップチンニングの正しいやり方
- チンアプまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- (1)の時、手幅を肩幅よりもかなり広めにとる
- 足を地面に着いた状態から、軽く持ち上げる
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸がつく位まで体を引き上げる
- 一番上げた位置で、少しキープ
- その後、上腕二頭筋を意識しながらゆっくりと体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドグリップチンニングのトレーニング目安は、10回 × 3セット。広背筋と上腕二頭筋を意識しながら、筋トレに励みましょう。
トレーニングのコツ
- 腕の力だけで体を持ち上げずに広背筋と肩甲骨の動きを意識する
- グリップは握るのではなく、引っ掛けるイメージで行う
- しっかりとした呼吸法をマスターする
- 顔はできるだけ前に向ける
- 肩を上げない
顔を上下させてしまうと、それに応じて腰も曲がるようになります。その状態のまま、トレーニングを行うのは危険です。故障のリスクを極限まで軽減するためにも、細かなところまでフォームにはこだわりましょう。
【参考記事】ワイドグリップチンニングのやり方＆コツとは▽
【参考記事】亀の甲羅のような背筋を作る広背筋の鍛え方を大公開▽
【参考動画】ワイドグリップチンニングの正しいやり方を動画で解説▽
懸垂トレーニングの種類⑤ ナローグリップチンニング
ワイドグリップチンニングの逆で、手幅を狭く(ナロー)した懸垂トレーニング。広背筋や僧帽筋などの背筋に効かせられるワイドチンニングと違い、上腕二頭筋や大胸筋にアプローチできる筋トレ種目です。やや難易度高めのトレーニングですが、効果的に筋肥大できますよ。
ナローグリップチンニングの正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ちからでグリップを握る
- (1)の時、手幅を拳一個分にする
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- 両方の肩甲骨を寄せるように意識しながら、グリップ部分に胸が来るまで体を上げる
- 一番上げた状態で軽くキープ
- その後、ゆっくり元に戻していきましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ナローグリップチンニングのトレーニング目安は、10回 × 3セット。手が滑らないよう専用グローブを巻いてトレーニングしてくださいね。
トレーニングのコツ
- 常に上腕二頭筋を意識する
- 手首を返さない
- 顔は常に前を向ける
- まっすぐ上に引き上げず、軽く円を描くように持ち上げる
やや難易度高めではありますが、懸垂トレーニングで最も効果的に大胸筋と上腕二頭筋を刺激できる筋トレ種目です。ワイドグリップチンニングで少しずつ鍛えて、チャレンジしてみましょう。
【参考記事】男らしい胸板をGETできる大胸筋の鍛え方とは▽
懸垂トレーニングの種類⑥ タイプライターチンニング
両手の中心ではなく、左右交互に体を引き上げる懸垂トレーニング。上腕二頭筋はもちろん、胸筋下部を強く刺激できるため、男らしく力強い胸板を作り上げられます。細かな動きをしっかりとマスターして、最高の胸板を手に入れましょう。
タイプライターチンニングの正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- (1)の時、ワイドグリップチンニングと同じ手幅にする
- 足が地面に着いた状態から、体を持ち上げる
- グリップにぶら下がった状態で、右手の方に向かって体を引き上げる
- この時は、左手はまっすぐ伸ばした状態に
- 顎をグリップと同じ高さまで引き上げて、そのままキープ
- その後、ゆっくりと体を戻す
- 左も同じように行う
- この動作を左右5回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
タイプライターチンニングのトレーニング目安は、左右5回ずつ × 3セット。難易度高めの種目なため、他の懸垂トレーニングでしっかりと鍛えてからチャレンジしましょう。
トレーニングのコツ
- 胸を引きつけるイメージで引き上げる
- 片方だけでなく、必ず左右トレーニングする
- 呼吸しながら行う
- 右側に上げている時の左腕はまっすぐ伸ばす
- 一回一回の動きにメリハリをつける
タイプライターチンニングで最も大切なコツは、一つ一つの動きを止めて行うこと。流れるように筋トレしてしまうと、どの筋肉も刺激を与えられません。しっかりと効かせられるよう動作にこだわっていきましょう。
【参考記事】胸筋下部を重点的に鍛えられる筋トレメニューとは▽
懸垂トレーニングの種類⑦ 片手懸垂
最強の懸垂トレーニングと呼び声高い、片手懸垂。負荷がとても大きい分、得られる効果も凄まじいです。広背筋に効くのはもちろん、握力強化も見込めます。かなりきついトレーニングなので、プロセスを踏んでから取り組むようにしましょう。
片手懸垂に挑むためのプロセス
- 両手懸垂(プルアップ・チンアップどちらでも可)が連続30回以上出来るようになる
- 両手で身体を上げて、片手で下げる練習をする
- 2が20回以上出来たら、なるべく片手を使って厳しいときに両手を使うようにして懸垂をしましょう
- 徐々に片手だけで出来るようにして行き、完全な片手懸垂の習得を目指しましょう
片手懸垂がもたらすのはメリットだけではありません。無理して行えば、代償として関節部位の故障につながります。遊び半分でチャレンジせずに、しっかりとしたプロセスを踏んでトレーニングを行いましょう。
片手懸垂の正しいやり方
- チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る
- 握っていない方の腕は腰の後ろに置く
- 地面に足をついてる状態から、体を持ち上げる
- 顔がグリップと同じ高さになるまで体を引き上げる
- (4)の時、頭をぶつけないように少し体勢を傾けておく
- そのまま、トップの部分で少しキープ
- その後、肘を伸ばしきらない程度で体を下ろしていく
- この動作を限界まで行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
片手懸垂のトレーニング目安は、限界数 × 3セット。3セットはさほど体を上げられなくても、ぎりぎりまで筋肉に刺激を送りましょう。
トレーニングのコツ
- 必ずプロセスを踏んで取り組む
- 体を固定させて行う
- 腰は反りすぎないよう注意する
- 手首の力を使わない
- きちんとした呼吸法をマスターする
片手懸垂は、筋トレ初心者では簡単にできない筋トレ種目です。無理して挑もうとせず、徐々に筋肉をつけてチャレンジしましょう。じっくりレベルアップしていくことが筋トレにおける最大の近道ですよ。
【参考記事】握力を強くしたいなら前腕筋を重点的に鍛えてみて▽
懸垂で"男"も憧れるたくましい上半身に。
懸垂の驚くべき効果と、使用する器具。そして7種類の懸垂トレーニングをお教えしました。懸垂は、一般的な筋トレよりも比較的ハードな筋トレメニューばかり。自分自身のカラダとしっかりと相談しながら、誰もが惚れる理想の肉体美を目指して鍛えこんでくださいね！
【参考記事】西川貴教さんの懸垂をはじめとした驚愕の筋トレメニューが話題▽
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