2017年5月12日

男らしい三角筋の鍛え方。肩の筋肉を鍛える8つの筋トレメニュー

肩の筋肉(三角筋)を鍛える筋トレメソッドを大公開。たくましくモテる体になれる、肩幅を広くする方法とは?自宅でできるダンベルトレーニングから、バーベルとマシンの鍛え方まで、前部・中部・後部の部位別に8つの本気メニューをお教えします。

鍛え上げられた肩は、男の肉体を美しく彩る

三角筋の効果的な鍛え方

男なら誰しも憧れる逆三角形の肉体を彩るうえで重要なのが“三角筋”です。丸みのある盛り上がった肩を鍛えて、腕に三角筋のラインをうっすらと作ることができれば、男らしく美しいカラダになります。そんな女性が求める理想的なボディラインを形作るために、三角筋の筋トレを完全レクチャーします。鍛え方をマスターして、誇れるたくましい肩を手に入れてくださいね!

 

まず知っておきたい、三角筋の場所と働き

具体的なトレーニング内容に入る前に、三角筋の知識を身に付けましょう。筋肉を知ることは己を知ることの第一歩です。

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。

また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけてみてください。

 

三角筋のトレーニングは念入りに肩をほぐしてから。

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋を鍛える際は、トレーニング前のストレッチを欠かさずに行ってください。前記したように肩のトレーニングは、やりすぎると肩関節を痛めます。念入りにストレッチして、十分に肩をほぐすのが望ましいです。トレーニングの一環として必ず取り入れてくださいね。

【参考記事】トレーニング前に筋肉全体をほぐして▽

 

三角筋を鍛えると、肩こりを解消できる!?

三角筋の効果的な鍛え方

鍛えれば肩幅が広くなりスタイリッシュになる三角筋は、他にも嬉しい効果をもたらします。それは肩こりの改善。三角筋を鍛えると正常な血液の循環を促してくれるため、肩がこりにくい身体になれます。一石二鳥のお得な筋トレです。肩こりがひどい男性は、三角筋トレーニングで苦痛から解放されて。

 

自宅で出来るダンベルを使った三角筋トレーニング

三角筋の効果的な鍛え方

まずは、自宅でも簡単に行える三角筋トレーニングをお教えします。ダンベルを使うトレーニングと書いていますが、ダンベルのない男性でも鍛錬可能。筋トレ初心者の男性も、今夜から生まれ変わる気持ちで取り組んでいきましょう。まずは5つのトレーニング方法をご覧ください。

 

1. 三角筋の効果的な鍛え方『アップライトロウ』

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。

アップライトロウの正しいやり方

  1. ダンベルまたはケトルベルを用意する
  2. 両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる
  3. 肘を徐々に曲げながら上に引き上げる
  4. (3)の時、肩を上げないように行う
  5. 肩の高さまで上げたら、2秒間キープ
  6. その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

アップライトロウの目安は、10回 × 3セット。ダンベルよりもケトルベルを使うことで、効果的に三角筋を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

  • 肩を上げずに、器具を持ち上げていく
  • 真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
  • 慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
  • 三角筋を意識してトレーニングを行う
  • 正しい呼吸法を身につけて行う

アップライトロウのトレーニングで忘れてはいけないのが、肩を上げずにトレーニングすること。肩を上げて行ってしまうと、負荷に耐えられず故障してしまう恐れも。正しいフォームで三角筋に刺激を届けていきましょう。

【参考記事】強靭な三角筋を鍛えられるアップライトロウのやり方とは▽

 

2. 三角筋の効果的な鍛え方『サイドレイズ』

三角筋の効果的な鍛え方

サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れて。

サイドレイズの正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
  2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
  3. (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
  4. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
  5. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. その後、重さに耐えながら元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。三角筋への刺激を極限まで高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

  • 三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい場合は小指を上に捻ってください
  • ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
  • 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
  • 三角筋を常に意識して行う
  • 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく

サイドレイズで最も簡単に効果を高めるコツは、三角筋に意識を集中してトレーニングすること。収縮と伸張を常に考えながら筋トレに励んでくださいね。

【参考動画】サイドレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

 

3. 三角筋の効果的な鍛え方『フロントレイズ』

三角筋を効果的に鍛えられるトレーニング

フロントレイズでは、三角筋の前部をピンポイントで鍛えられます。前部を鍛えると男らしい肩の丸みが現れます。ついでに大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられるため、男性として理想のボディを作れます。効果的に最高の筋トレ種目を作り上げましょう。

フロントレイズの正しいやり方

  1. 両手でダンベルを持ち、太ももの前側付近に構える
  2. (1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
  3. 両肘を軽く曲げる
  4. 両腕をゆっくりと上げていく
  5. 胸の高さまで上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

フロントレイズの目安は、15回 × 3セット。怪我を防ぐために、背筋はしっかりと伸ばした状態でトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 必ず背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて胸を張って行う
  • チーティングを行わずに軌道に沿ってゆっくりと動かしていく
  • ダンベルの重量は、正しいフォームを維持できる負荷にする
  • 息を吐きながら持ち上げていき、取り込みながら下ろす
  • 肩を上げずに持ち上げる

筋トレ初心者の男性は、ついつい肩を上げてトレーニングしがち。三角筋を効果的に鍛えられるよう、正しいフォームを心がけて筋トレしていきましょう。

【参考動画】フロントレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】フロントレイズのやり方&コツを徹底レクチャー▽

 

4. 三角筋の効果的な鍛え方『リアレイズ』

三角筋の効果的な鍛え方

リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で筋トレに励んでいきましょう。

リアレイズの正しいやり方

  1. フラットベンチや椅子に座る
  2. 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
  3. 腰から曲げて、上半身を前傾させていく
  4. (3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
  5. 両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
  6. 肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

リアレイズの目安は、15回 × 3セット。肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたままダンベルを上げ下げしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 身体をしっかりと固定してトレーニングする
  • 腰から頭まで一直線を意識して行う
  • 三角筋だけを動かしていく
  • 軽く肩甲骨を寄せて、広背筋にも効かせていく
  • 下半身に力を入れない

三角筋だけでなく、広背筋にも刺激を届けられるように軽く肩甲骨を寄せてトレーニングしていきましょう。全てのコツをマスターして、完璧な筋トレ種目を完成させて。

【参考動画】リアレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】三角筋を効果的に鍛えられるリアレイズの完全ガイド▽

 

5. 三角筋の効果的な鍛え方『ダンベルショルダーブレス』

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。筋肉全体を使うため、高負荷をかけたトレーニングができます。まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。

ショルダーブレスの正しいやり方

  1. フラットベンチまたはインクラインベンチに座る
  2. (1)の時、背筋を伸ばして安定させる
  3. 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
  4. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。効率よく鍛えられるように扱うダンベルの重量は、やや軽めを選んでおきましょう。

トレーニングのコツ

  • 怪我を防ぐために、少し軽いダンベルでトレーニングする
  • 慣れるまでは座って行う
  • ダンベルを下げすぎないよう、耳元で安定させる
  • 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻していく
  • 顔は常に前を向けたままにする

しっかりと安定させるために、手首でダンベルを支えるイメージで行っていきましょう。上腕に力を入れないよう、あまり握りこみすぎないのがポイント。

【参考動画】ショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ショルダープレスのフォームからコツまでまとめた筋トレマニュアル▽

 

簡単に三角筋を鍛えられるバーベルトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方

ダンベルを使った三角筋トレーニングを学んだ後は、さらに高負荷を与えられるバーベルトレーニングをご紹介します。シンプルでありながら、最高の筋トレ効果を引き出せるトレーニングですので、男らしい肩幅を手にいれたい男性は、ぜひ挑戦してみて。

 

6. 三角筋の効果的な鍛え方『バーベルショルダープレス』

三角筋の効果的な鍛え方

ダンベルトレーニングに比べてバーベルトレーニングは、1つのトレーニングであらゆる角度から三角筋を刺激できます。つまり肩幅だけでなく、肩全体に厚みをもたらすトレーニング法です。三角筋に直接アプローチして男らしい肩幅に。

バーベルショルダープレスの正しいやり方

  1. 適度な重量のバーベルを用意する
  2. バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さにする
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作っていく
  4. 三角筋を意識して、一気にバーベルを持ち上げる
  5. 限界まで上げたら、1秒間キープ
  6. その後、負荷を感じながらゆっくり下げていく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り1セット行う
  10. 終了

バーベルショルダープレスの目安は、10回 × 2セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、やりすぎに注意しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 筋トレ初心者は、身体を安定させるために座って行う
  • 背中を反り返らせてトレーニングしない
  • フォームを固めるまで、少ない重量で挑戦していく
  • 呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • トレーニング中は、常に前を向く

バーベルショルダープレスで大切なポイントは、正しいフォームで行っていくということ。ダンベルを使った種目と違い、1つのミスが怪我に直結します。故障のリスクを減らすためにも、きちんとした形をマスターしてください。

【参考記事】バーベルショルダープレスで自分至上No.1の三角筋に▽

 

7. 三角筋の効果的な鍛え方『ショルダーシュラッグ』

三角筋を効果的に鍛えられるトレーニング

ダンベルまたはバーベルを使った行う三角筋トレーニング。三角筋と同様に僧帽筋も鍛えられる筋トレですので、肩周りを集中して鍛えたいという男性におすすめです。

  1. 適度な重量のバーベル・ダンベルを用意する
  2. 足の幅を肩幅分ほど広げる
  3. 肩幅分でバーベル・ダンベルをぶら下げるように持つ
  4. (3)の時、体にはつけず肩からまっすぐ下ろすことを意識する
  5. 背筋を伸ばし、呼吸しながら肩で持ち上げる
  6. 上げるときは早く、下ろすときはゆっくり
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ショルダーシュラッグで大切なポイントは、やや斜め後ろに肩を持ち上げること。真上に持ち上げてしまうと肩を痛める可能性があるため、肩甲骨を合わせるイメージで取り組んでみてください。

【参考記事】ショルダーシュラッグのやり方&コツを解説▽

 

マシンを使ったお手軽三角筋トレーニング

三角筋の効果的な鍛え方

ダンベル、バーベルの次はマシンを使った三角筋トレーニング。ジムで行うトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できますよ。最高のトレーニングで、理想の肩幅を手に入れましょう。

 

8. 三角筋の効果的な鍛え方『ショルダープレス』

三角筋の効果的な鍛え方

筋肥大を早めるならジムでのマシントレーニングが一番です。ショルダープレスは、三角筋前部と中部に集中して効く、おすすめのマシントレーニング。圧倒的な筋力増加を見込めるので、ぜひ取り組んでみましょう。

ショルダーブレスの正しいやり方

  1. ショルダープレスマシンに座る
  2. (1)の時、背筋をしっかりと伸ばして安定させる
  3. 重量のない状態でバーを軽く押して、ストレッチさせる
  4. 身体が温まってきたら、適度な重量にセットする
  5. 肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
  6. 上腕と三角筋を意識しながらバーを押していく
  7. バーが伸びきったら、少しだけ止まる
  8. その後、ゆっくり戻していく
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

マシンショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、限界数にチャレンジしてみて。

トレーニングのコツ

  • 下半身に力を入れないよう、肩幅分ほど開いておく
  • 少しずつ重さを上げていく
  • お尻から頭まで一直線を意識する
  • 正しい呼吸法を覚えてトレーニングする
  • 肩を上げて行わない

筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニングですので、ジム通いを考えている男性に非常におすすめ。自宅よりも効果的に三角筋に磨きをかけていきましょう。

【参考動画】マシンを使ったショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽

 

三角筋を鍛えてたくましい男に

三角筋の効果的な鍛え方

三角筋に特化したトレーニング法をお伝えしました。自分のライフスタイルに合った鍛え方を取り入れてみてください。三角筋を鍛えて、薄着でもかっこよく着こなせるたくましい男に。

【参考記事】男らしい背中の筋トレも忘れずに▽

【参考記事】強さの象徴、上腕三頭筋を鍛え抜ける筋トレメニュー▽

【参考記事】力こぶを作って、女性が惚れ惚れする上腕を手に入れて▽

Smartlog(スマートログ)
このエントリーをはてなブックマークに追加

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!

男を磨き、人生を遊ぶ。
かっこよく、挑戦的であり続けたい現代の男性たちが
自分を楽しんで生きる情報と出会う場所が、Smartlogです。