2016年11月28日

レッグレイズで引き締まったお腹周りに。自宅で可能なやり方&効果的な回数

落ちにくい下腹部の脂肪燃焼に最適なトレーニング「レッグレイズ」。腹筋だけでなく、腸腰筋も鍛えられ人気の筋トレメニューです。今回はそんな「レッグレイズ」のやり方や効果が出る回数などを、徹底ガイドしていきます。

「レッグレイズ」で、お腹周りを引き締める

引き締まった体の男

年令を重ねる度に、どうしても気になってくるのが“お腹周り”。腹部の筋肉は最も衰えやすいため、脂肪も付きやすい部位です。そこで今回は、お腹周りを引き締めるのに効果的なトレーニング、「レッグレイズ」をご紹介!鍛えられる部位や得られる効果、正しいやり方、コツなども詳しく解説していくので、積極的に取り組んでみてくださいね。

 

まずは、レッグレイズで重点的に鍛えられる2箇所の部位をチェックしていきましょう。

 

レッグレイズで鍛えられる部位① 腹直筋

レッグレイズで主に鍛えられる腹直筋

レッグレイズで主に鍛えられるのが、腹直筋。足を上下させるため、特に“腹直筋の下部”に効果的。シックスパックを目指すのであれば、クランチトレーニングワンダーコアを使用して、腹直筋上部も鍛え込んでいきましょう。

【参考記事】自宅トレーニングでも、綺麗に腹筋を割れる方法とは?▽

 

レッグレイズで鍛えられる部位② 腸腰筋

レッグレイズで鍛えられる腸腰筋

レッグレイズは、腹直筋下部の「腸腰筋」もしっかりと鍛えられます。主な働きとして、上半身と下半身の体幹を結びつけ、体幹を安定させてくれます。反対に腸腰筋が衰えると、体幹が不安定になり、姿勢も悪くなります。レッグレイズで、腸腰筋も鍛えて体幹を安定させましょう。

【参考記事】自重の体幹トレーニングで、効果的に腸腰筋と体幹全体を鍛えましょう▽

 

レッグレイズで痩せやすい身体にシフト

レッグレイズで痩せやい身体になった男

レッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛えることで、筋肉量が増えるため、代謝があがり、日常生活で脂肪が燃えやすい身体にシフトしていきます。脂肪を積極的に落としたい男性は、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

【参考記事】筋トレ×有酸素運動で、効率よく脂肪を燃焼させて▽

 

レッグレイズに取り組めば、姿勢も美しくなる

レッグレイズで猫背を改善

レッグレイズはお腹を引き締めるだけでなく、猫背の改善にも効果的です。もちろん、腰を反りすぎるとかえって腰痛の原因になるので注意しましょう。しっかりと正しいフォームで行えば、腸腰筋が鍛えられ上半身を支える力が強くなります。その結果、姿勢が真っ直ぐになり、姿勢が美しくなるのです。

レッグレイズの効果を確認した後は、実際に取り組むレッグレイズのやり方(自宅編・ジム編)とおすすめトレーニングメニューをガイドします。

 

レッグレイズのやり方(自宅編)

自宅で行うレッグレイズ

まずは、自宅でも取り組めるレッグレイズのやり方をご紹介します。自宅で行う際、床に横になって取り組むと思うので、背中を痛めないためにトレーニングマットやタオルを下に敷いてから取り組みましょう。

レッグレイズの正しいやり方(自宅編)

  1. マットなどを敷いた床に上に仰向けに寝っ転がる
  2. 両手は自然に広げて体を安定させる
  3. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
  4. 垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。

 

レッグレイズトのトレーニング効果を高める5つのコツ

  1. 上半身をしっかりと固定して、下半身をブレさせない
  2. 足の上下にメリハリをつける
  3. 腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる
  4. 腸腰筋を意識してトレーニングする
  5. 上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく

効率よく鍛え上げるためにも、5つのコツを必ずチェックしておきましょう。トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトを巻くなどして、負荷を上げてみてください。

【参考動画】自宅で行えるレッグレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

 

レッグレイズのやり方(ジム編)

ジムで行うレッグレイズ

ジムではトレーニング用のベンチもあるので、効率よくトレーニングに取り組めます。腰を痛めないよう、ベンチの場合も正しいフォームは意識して取り組んでくださいね。

レッグレイズの正しいやり方(ジム編)

  1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
  2. ベンチを両手で掴み、上半身を固定する
  3. 脚をまっすぐに伸ばして、かかとを少し上げる
  4. 脚をゆっくりと上げていく
  5. 90度になるまで上げたら、一度停止する
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ジムで行うレッグレイズの目安は、15回×3セット。限界まで鍛えるために、セット数に分けてトレーニングを行っていきましょう。

 

レッグレイズの効果を高めるコツ

  • 腹筋の力で脚を動かすように意識する
  • 脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく
  • しっかりと呼吸法をマスターする
  • 無理してトレーニングしない
  • 上半身を安定させる

レッグレイズを行う上で大事なポイントは、上半身を動かさずにトレーニングできるかどうか。腹筋下部を強く刺激するイメージでトレーニングに励んでくださいね。

【参考動画】ジムで行うレッグレイズの正しいやり方を詳しく解説▽

 

【上級者向けトレーニング】ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズで効果的にトレーニング

レッグレイズに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングの「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。プロアスリートも行っているトレーニングで、腹筋下部と股関節を同時に鍛えられます。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. チンニングマシンを用意する
  2. バーを両手で掴んでぶら下がる
  3. (2)の時、背筋を丸めないようにする
  4. 足を伸ばしたままゆっくりと足を上げていく
  5. 上半身と90度になるくらいまで上げたら、少しだけキープ
  6. その後、ゆっくりと下ろす
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ハンギングレッグレイズの目安は、10回×3セットが理想的。足を上げる時は、しっかりと伸ばしたままをキープして行ってくださいね。

トレーニングのコツ

  • 背中を絶対に丸めない
  • 腹筋を収縮させるイメージで行う
  • 膝を胸に引きつけるように上げる
  • 身体を前後させないよう、体感トレーニングと併用して行う
  • 呼吸しながらトレーニングする

ハンギングレッグレイズで効果を高める秘訣は、体感を安定させて下半身のみ動かすこと。筋トレ初心者にはまず出来ないトレーニング種目なため、しっかりと鍛えた上でチャレンジしてみて。

【参考動画】ハンギングレッグレイズのお手本をご覧ください▽

【参考動画】ハンギングレッグレイズのやり方&コツを徹底レクチャー▽

【参考動画】筋トレ初心者にも最適なハンギングニーレイズのやり方▽

 

脂肪を燃焼させて、引き締まったスマートボディに

レッグレイズで引き締まった体

気になるお腹周りを引き締めるのに、下腹部を鍛えられる「レッグレイズ」は最適です。また、男の憧れ“シックスパック”にも効果的なので、ぜひ取り組んで欲しいところ。自宅でも取り組めるため、毎日鍛錬を重ねて、引き締まったスマートボディを目指してみて。

【参考記事】身体を引き締めるなら、減量期に必要な食事法とトレーニングもマスターして▽

【参考記事】消費カロリーの多いスクワットで、効果的に身体を絞ってみて▽

【参考記事】毎日取り組める自重トレーニングを大公開!▽

Smartlog(スマートログ)

注目の記事

関連するまとめ

こんなまとめも人気です!