【痩せるなら筋トレが一番!】ダイエットに効果的なおすすめメニューを解説!

ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニューと効率の良い方法を徹底解説。筋トレが痩せるのに重要な理由から、時間帯や頻度、食事の仕方、脂肪を減らす有酸素運動、トレーニンググッズと幅広くお届けします。今からでもスリムな体を目指すならダイエットに有効なやり方を積極的に取り組んでいきましょう!

筋肥大のイメージがある”筋トレ”がダイエットに効果的な理由とは?

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と考えた経験はありませんか?筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがち…。しかしダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。

そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。

よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなりにくいです。

上記の理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほど。ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行ってボディメイクしましょう。


無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動との違い

有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のこと。主にウォーキングやジョギング、ランニングや水泳などが代表的です。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。

無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。


筋トレ×有酸素運動がダイエット成功の鍵となる

有酸素運動と無酸素運動でダイエットが成功した女性

無酸素運動である筋トレと有酸素運動の特徴を確認しましたが、どちらかを行えば痩せることは可能です。しかし短期間で効果的にダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト!

有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、その方法だと痩せやすい体質になる基礎代謝が上がりにくいです。基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。

有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉を鍛えることがダイエットへの近道です。短期間で効率良くダイエットするなら、筋トレと有酸素運動の両方のメニューを取り組んでいきましょう!


ダイエットに効果的な筋トレの時間帯や頻度とは?

ダイエットを行う最適な時間帯と頻度

無闇に筋トレを行っていては、なかなか効率良くダイエットができません。筋トレをする前に、まずは前提知識となる筋トレの適切な時間帯と頻度を確認しておきましょう。

筋トレを行う最適な時間帯は16〜18時頃です。一日の中で夕方頃が血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能です。

仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおすすめですが、最低限以下のことには気を付けましょう。

  • 睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行う
  • 食事の直後は消化不良が起きやすいので避ける
  • 筋トレのパフォーマンスを上げるために、バナナなど軽く食べてから行う

筋トレは毎日行ってOK。ただし注意が必要!

よく筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、なぜでしょうか。その答えは超回復と呼ばれる現象に関係します。

筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」が起きます。この超回復による筋肉の修復は1日起きのおよそ48〜72時間

筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。そのため筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。

しかし、鍛えた部位を1日・2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOK。短期間でダイエットを成功させたい方は、毎日鍛える部分を変えましょう!


【短期間で痩せる】ダイエットに効果的な筋トレメニュー8選

ダイエット効果のある筋トレメニュー

ここまで筋トレがダイエットにもたらす効果と最適な時間と頻度、有酸素運動との組み合わせが重要とお伝えしました。効率良く短期間で痩せるには正しい方法を身に付けるのが一番!しっかりと筋トレによるダイエットのイロハをマスターして取り組んでいきましょう。

ここからはダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者でも取り組みやすいように、自宅やジムで簡単にできる器具あり・器具なしトレーニングを揃えています。筋肉のどこの部位が鍛えられるかも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!


ダイエットに効果的な筋トレメニュー① プランク(お腹・お尻)

フロントブリッジで腹筋を鍛えている人

マットやベッドの上でうつ伏せになって取り組む『プランク』。お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとして高い人気を誇ります。正しいやり方を実践すれば短期間で効果が出ることがあるので、スリムな体型を目標とする人はぜひ行ってみてくださいね。


筋トレの正しい方法

  1. マットなど床の上にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
  3. つま先と腕で体のバランスを取る
  4. 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
  5. 状態を30秒間キープする
  6. インターバルとして30秒休憩する
  7. 再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
  8. 30秒間インターバルを挟む
  9. (7)の姿勢を1分間キープ
  10. 終了

プランクは30秒×30秒×1分を目安に行います。疲れてくると腕の角度が下がってしまうので、注意して行いましょう。


筋トレのコツ

  • 呼吸をゆっくりと安定させる
  • 下を向かずに常に前を向く
  • 手は真っ直ぐ前に伸ばす
  • お尻を高く突き上げないようにする
  • 手で地面を押さずに腕とつま先で支える

プランクの効果を最大限発揮するには、お尻が上がらないようにすること。お尻を突き上げてしまうとお尻の筋肉を刺激することができず、ヒップアップ効果が薄れてしまいます。美尻を手に入れるためにも、お尻を上げないように注意しましょう。

【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の方法を徹底解説!

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

フロントブリッジの動画スクリーンショット


ダイエットに効果的な筋トレメニュー② ノーマルスクワット(太もも・お尻・背中・腰)

自宅で出来る無酸素運動『ノーマルスクワット』

筋トレの代名詞とも言える『ノーマルスクワット』。消費カロリー第1位の下半身トレーニングで、スタイルの良い多くのモデルが行っている筋トレメニューです。筋肉質かつ細い太ももや腰から背中の美しいラインを作るためにも、ぜひ正しい方法で行っていきましょう。


筋トレの正しいやり方

  1. 肩幅分くらい足を広げて立つ
  2. 背筋をピンと伸ばす
  3. 足先を気持ち外側に向ける
  4. 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
  5. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
  6. 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
  7. 同じ動きを30回繰り返す
  8. 30秒インターバルを挟む
  9. (1)~(8)をあと2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットは30回×3セットを目標に行うのがおすすめです。運動不足だと筋肉痛になりかねないので、慣れるまでは回数を減らしましょう。


筋トレのコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 呼吸を意識する
  • ゆっくり動作して、筋肉への刺激を高める
  • 膝とつま先の向きは同じにする
  • 膝をつま先より前に出さない

必ず背筋は伸ばすように心掛けましょう。疲れると背中を丸めたくなりますが、その状態では背中にも腹筋にも刺激が行き届かず、疲れたわりに効果が出ない可能性が高まります。正しいフォームを身に付けて行うのがベスト!

【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を動画付きで解説▽


ダイエットに効果的な筋トレメニュー③ ヒンズープッシュアップ(腕・胸・背中・お腹)

ヒンズープッシュアップを行っている女性

腕立て伏せの一種である『ヒンズープッシュアップ』。ぷるぷるな二の腕の引き締めや引き締まった胸筋、綺麗な背筋やお腹のシェイプアップなど多くの部位を一度に鍛えられるトレーニングです。やり方をマスターしないと効果が半減してしまうので、自宅で動画を見ながら行ってみてくださいね。


筋トレの正しい方法

  1. 肩幅からこぶし2つ分外に開いて、両手を地面に付ける
  2. 肩と同じ足幅になるようにする
  3. お尻を高く持ち上げて、お尻から腕まで一直線になるようにする
  4. 地面スレスレまで上半身を下ろしていく
  5. 上に円を描くように体を回して元の姿勢に戻る
  6. 10回繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. 30秒間インターバルを挟んだら、あと2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は10回×3セットです。上半身が地面に付くか付かないかくらいまで下げると、鍛えられる部位が一気に絞れますよ。


筋トレのコツ

  • 大きく回る
  • 呼吸を整える
  • 下を向かないようにする
  • 胸が両手の間を通るように上半身を下げていく
  • 慣れてきたら足を外側に大きく開く

ヒンズープッシュアップは腕と上半身を使ってしっかり下げることが重要です。腕を曲げるだけでは筋肉の引き締め効果が減少してしまうので、大げさなくらい上半身を動かすことを意識しましょう。

【参考記事】ヒンズープッシュアップを最大限活かすコツを徹底解説!

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方

ヒンズープッシュアップ動画のスクリーンショット


ダイエットに効果的な筋トレメニュー④ ツイストクランチ(お腹・腰)

女性のための筋トレメニュー「ツイストクランチ」

ベッドや布団の上など寝ながらできる筋トレの王道メニュー『ツイストクランチ』。上半身をひねることで、綺麗なくびれを作れる筋トレです。マスターすると短期間で成果が表れるので、しっかりと正しいやり方を覚えましょう。


筋トレの正しい方法

  1. 仰向けで寝る
  2. 右足の膝を90度に立たせる
  3. 左手は頭の後ろに固定させる
  4. 右足を上げて、太ももが床と垂直になる姿勢にする
  5. (4)の時、膝を90度に固定させておく
  6. 体を内側にひねりながら上体を起こし、右の膝と左手がくっつくまで近づける
  7. (6)の状態で少しの間キープする
  8. 反動を使わずゆっくりと元の状態に戻す
  9. 10回繰り返す
  10. インターバル(30秒間)
  11. (1)~(10)を残り2セット行う
  12. 逆の脚を取り組む
  13. 終了

ツイストクランチは左右の脚10回×3セットを目安に取り組むのが効果的です。お腹に力を入れて、しっかりとひねりを意識しましょう。


筋トレのコツ

  • 戻す時はゆっくり戻る
  • 全ての動作に勢いは付けない
  • 肘の位置を固定する
  • 姿勢が崩れないよう慣れるまでは鏡の前で取り組む

ツイストクランチで意識したいのが、膝と手をくっつける動作です。この動作を行わないと、ダイエット効果が低くなってしまいます。疲れるとくっつけるのが難しくなるので、その場合は”なるべく近付ける”を心掛けてみましょう。

【参考記事】ツイストクランチの全てを確認してみて▽

【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方

ツイストクランチ動画のスクリーンショット


ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑤ スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)

スタンディングカーフレイズでヒラメ筋を鍛える

脚痩せダイエットの王道筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。ふくらはぎを絞る効果が得られる立ちながら行う簡単メニューです。足の上下運動なので、運動嫌いでもできるのが魅力的。スマホや料理をしながらお手軽に美脚を作っていきましょう。


筋トレの正しい方法

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 足は肩幅の広さくらいに開く
  3. つま先立ちになって、かかとを上げる
  4. かかとを限界まで上げたら、その姿勢を1秒間維持する
  5. 1秒間維持したら、ゆっくりかかとを下ろしていく
  6. この動作を50回繰り返す
  7. インターバルとして30秒間の休憩
  8. 残り2セットを行う
  9. 終了

スタンディングカーフレイズはとても簡単なので、50回×3セットが目安です。足以外は動かさない筋トレメニューなので、立ち仕事はもちろんテレビを見ながら取り組んでみましょう。


筋トレのコツ

  • 限界までかかとを上げる
  • ゆっくりかかとを下げる
  • 壁には寄りかからないで直立の姿勢を保つ

疲れてくるとストンとかかとを落としがちですが、その場合太ももへの刺激が減ってしまいます。ゆっくりと落とすことで、その間も太ももを刺激して、より太もも痩せ効果が得られます。簡単にできるからこそ、やり方とコツをしっかりと押さえましょう。

【参考記事】簡単に行えるからこそスタンディングカーフレイズを徹底チェック!▽

ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑥ パイクプレス(肩・腕)

三角筋を効果的に鍛えられるパイクプレストレーニング

無理のない力で体を支える自重トレーニング『パイクプレス』。三角筋と呼ばれる肩の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレメニューで、肩周りのダイエットに効果的です。女性を中心に人気なので、タイトな服を着こなせるくらい肩をスッキリさせちゃいましょう!


筋トレの正しい方法

  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 膝は浮かせておき、両手両足で体を支える
  3. 足と手の幅を狭くする
  4. お尻をグッと突き上げる
  5. 上半身を斜め前に床スレスレまで倒す
  6. ゆっくり元の姿勢に戻していく
  7. 動作を10回繰り返す
  8. インターバルとして1分間休む
  9. (1)~(8)をあと2セット実施する
  10. 終了

パイクプレスは10回×3セットを目安に行います。体が横に倒れないよう、両手両足でしっかり支えるように意識しましょう。


筋トレのコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 顔からお尻まで真っ直ぐの姿勢をキープする
  • 呼吸をゆっくりと安定させる
  • 動作をゆっくり行う
  • 肘が外側に曲がらないようにする

パイクプレスで注意してほしいのが、勢いは付けずに行うこと。勢いを付けてしまうと、肩の筋肉への刺激を減らしてダイエット効果がなかなか表れにくくなってしまいます。シュッとした肩周りを作るためにも、やり方を何度もおさらいしておきましょう。

【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方

スタンディングカーフレイズでヒラメ筋を鍛える


ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑦ チンニング(背中・お腹・胸・腕)

ワイドグリップチンニングで背筋に刺激を与える男性

ジムにあるチンニングマシンや鉄棒などを使って鍛えられる筋トレのダイエットメニュー『チンニング(懸垂)』。肩や腕はもちろん腹筋と胸筋の引き締め効果があり、ジムに行ったらぜひ行いたい上半身ダイエットです。握り方など基礎から方法を解説しているので、ぜひ確認してみて。


筋トレの正しい方法

  1. 手のひらが体の進行方向に向くようにグリップを握る(順手で握る)
  2. 肩幅よりも少し広めに握る
  3. 体を持ち上げる
  4. 胸をバーに近づけるようなイメージで体を上げていく
  5. (4)の時、脇をきちんと締める
  6. 上げきったらゆっくりと元の状態に戻す
  7. 10回繰り返す
  8. 30秒のインターバル
  9. (1)~(8)をあと2セット行う
  10. 終了

チンニング(懸垂)は10回×3セットを目標に行ってみましょう。懸垂が全然できないという方は、無理に体を浮かせずにつま先で足を床に付いても構いません。その場合はつま先は補助と意識しておき、できる限り体を上げるようにしましょう。


筋トレのコツ

  • 手首を固定する
  • 勢いや反動を使わない
  • 肩の筋肉が刺激されていることを意識する
  • 息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす
  • バーを胸に引き寄せるイメージで行う

チンニング(懸垂)のダイエット効果を上げるには、バーをしっかり胸に引きつけること。胸を近付けることで、胸筋や腕の筋肉を刺激し、効率の良い引き締めが可能です。回数ではなく、1回1回の質を重視して取り組みましょう。

【参考記事】チンニング(懸垂)の効果を倍増させる方法をチェック!▽

ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑧ ダンベルカール(腕)

スタンディングダンベルカールの正しい方法

ダンベルを用いた王道トレーニング『ダンベルカール』。頑固なぷるぷる二の腕に刺激を与えて、細身の二の腕を作る筋トレメニューです。ダンベルの重量は、男性初心者の方は5kg〜、女性初心者の方は3kg〜がおすすめです。最初は無理のない程度に取り組んでいきましょう。


筋トレの正しい方法

  1. 足幅と肩幅が同じくらいになるよう広げる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 両手で肩の位置まで持ち上げる
  4. 肩の高さになったら、2秒間キープする
  5. 二の腕が刺激されていることを意識しながらゆっくり下げる
  6. 10回繰り返す
  7. インターバル(1分)
  8. (1)~(7)をあと2セット取り組む
  9. 終了

ダンベルカールは10回×3セットが目安となります。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。


筋トレのコツ

  • 顔は常に前を向く
  • 肘の位置を固定する
  • 息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす
  • 下ろす時はゆっくり行う
  • 手首は返さないようにする
  • 背筋を伸ばす

ダンベルカールで最も重視すべきポイントが、勢いよく落とさないこと。重量に任せて下ろすと、肩を脱臼する可能性があります。短期間で痩せることもできるので、危険を避けて効果を最大限発揮するよう正しいフォームを身に付けましょう。

【参考記事】ダンベルカールの方法を徹底解説します!▽


痩せるなら食事制限はした方が良い?

ダイエットのために食事制限している女性

過度に食べ過ぎている場合は例外ですが、朝ごはんを抜くなど食べる量を減らす必要はありません。痩せるためには食事制限ではなく、食事の工夫の方が大切です。

  • 脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質な食事を意識する
  • ご飯や麺類といった炭水化物を減らす
  • 糖質を減らす
  • お酒の量を減らす
  • しっかり噛んで、ゆっくり食べる
  • 1日に1.5Lの水を飲む
  • お菓子など間食を減らす
  • 揚げ物類を減らす
  • 野菜や果物などビタミンを摂る

食事については以上のことに注意すると、体重を賢く減らすことができますよ。ダイエット期間の食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作り上げられますよ。運動することも大切ですが、ダイエットを成功させるためにも食事を心掛けてみましょう。

【参考記事】筋トレをサポートする食事法をまとめました▽


筋トレ前の食事はNG。正しい食事のタイミングとは

食事を行った後で筋トレを行うと、胃の働きが間に合わず消化不良が起こります。その状態で筋トレをすると脇腹に痛みが走ったり、食べ物が正しく消化されずに脂肪が減りにくい体質になったりします。食事のタイミングは筋トレ後にしましょう。

ただし何もお腹に入れない状態はNG!

空腹時は血糖値が低く、トレーニングによってめまいなどのリスクが伴います。筋トレ前の最強の栄養補給「バナナ」を1本食べることで筋トレのパフォーマンスをグッと引き上げます。

バナナが無い場合は軽く糖質を摂って、筋トレの効果をアップさせましょう。


タンパク質を補う”プロテイン”はダイエットに最適!

「プロテインは筋肥大をする男性が飲むもの」と思われがちですが、実はダイエットに取り組む多くの女性が飲んでいます。プロテインにはタンパク質を粉末状や個体にしたもので、筋肉を形成するタンパク質を補う役目があります。

低カロリー高タンパク質なプロテインが販売されているため、ダイエットを目指す男性女性におすすめ。

ただし「プロテイン=痩せるツールではない」ので注意しましょう。筋トレなど運動をしないで飲んでいるとダイエットの妨げになることがあります。

ダイエットで必要なタンパク質の摂取量は、普段の食事では届きにくいので、プロテインで効率良く補いましょう。

【参考記事】美味しくて効果の高いプロテインはこちら▽


有酸素運動も行ってダイエットを短期間で成功させよう!

有酸素運動はダイエット成功に繋がる

筋トレ(無酸素運動)と併せて行いたい「有酸素運動」。有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があり、効率良く体をキュッと引き締めることができます。筋トレで筋肉を鍛えながら、有酸素運動で余分な脂肪を燃やしてしまいましょう!

ここからはダイエットに効果的な有酸素運動メニューを解説します。簡単に取り組めながらしっかり脂肪を燃焼するトレーニングとなっています。体重を減らす効果もあるので、ぜひダイエット成功のために行いましょう。


ダイエットに効果的な有酸素運動① ウォーキング

登山トレーニングに効果的なウォーキング

気軽に続けられて運動不足解消からダイエットまで幅広い目的で取り組まれている『ウォーキング』。簡単にできる有酸素運動として定番のメニューになります。「いきなりキツい運動は嫌だ」、「まずは歩きたい」という方は、気軽にウォーキングでダイエットを促進させましょう。


有酸素運動の正しい方法

  1. 頭の位置を固定させる
  2. 顎を軽く引いて、目線は10m先を見るようにする
  3. 肩の力を抜き、肘を軽く曲げて腕を大きく振りながら歩く
  4. 呼吸をゆっくり安定させて、無理のない一定のペースで歩く
  5. 横幅30cmの細い板を渡るような感じで、前に足を伸ばしながら歩くようにする
  6. 足を地面から上げる時は、親指の付け根部分で地面をグッと押す
  7. 背筋を伸ばす

ウォーキングは20~30分を目安に行いましょう。有酸素運動は20分以上から脂肪がメインに消費されやすくなります。5分でも10分でも脂肪は燃焼されますが、ダイエットを効率良く進めるなら20分を目安にするのがおすすめです。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸を安定する
  • スピードを一定に保つこと
  • 背筋をピンと伸ばす
  • 軽く腰をひねるように歩くと効果的

ウォーキングでダイエットを成功させるコツは、正しいフォームを身につけること。誤ったフォームで取り組むと効果が発揮できず、せっかくのウォーキングタイムが台無しです。初心者の方は歩きながら自分の歩き方が正しいか方法をチェックしてみて。

【参考記事】ウォーキングダイエットの正しい歩き方を徹底解説します▽


ダイエットに効果的な有酸素運動② ランニング

朝ランニングは継続させやすい

ウォーキングよりも速く走り、消費カロリーが高くなった『ランニング』。テンポよくスピーディーに走ることで、脂肪燃焼効果が活発化します。公園や海など景色を見ながら走りたい方や、ウォーキングに慣れてきた方はぜひ取り組んでみましょう。


有酸素運動の正しい方法

  1. ストレッチを入念に行う
  2. ウォーキングから始める
  3. 徐々にスピードを上げていく
  4. 無理のないスピードになったら、そのスピードを維持する
  5. ウォーキングを含めて、合計20分走る
  6. 20分経過したら、ゆっくりとスピードを落としていく
  7. 終了

ランニングは20分が目安になります。余裕が出てきたら少しインターバルを挟んで、2セット目にチャレンジしてみましょう。


有酸素運動のコツ

  • 肩の力を抜く
  • ランニングシューズを履いて、なるべく地面が柔らかい土の上を走る
  • 走る前にストレッチを行う
  • 一定のテンポを維持する
  • 呼吸をゆっくりと安定させる

ランニングを20分間続けるコツは、無理のないスピードで走ること。初心者の方はもちろん特に運動不足の方は体力切れが起こりやすいので、ジョギング程度のゆっくり走っても構いません。あくまでも20分間走るのが目的なので、スピードはそこまで気にしなくても大丈夫です!

【参考記事】ダイエットに効果的なランニングのやり方を解説!▽


ダイエットに効果的な有酸素運動③ 水泳(水中ウォーキング)

水中ウォーキングで効果的に痩せる方法

ジムに通っている方は『水泳(水中ウォーキング)』はおすすめ。泳げない方でも取り組める有酸素運動なので、誰でも気軽に挑戦できます。陸上のウォーキングと違って水の抵抗を受けつつ運動でき、全身をくまなくシェイプアップできる有酸素運動です。


有酸素運動の正しい方法

  1. シャワーで体を水に慣らす
  2. ストレッチ(柔軟体操)を行う
  3. プールに入ったら、真っ直ぐ立つ
  4. 頭の位置を固定する
  5. 両腕を前後に大きく振りながら、歩幅を大きくして歩く
  6. (5)の時、肩が水に浸かるくらい上半身を落として歩幅を大きくする
  7. 20分行う
  8. 終了

水中ウォーキングは20分行います。足を大きく開いて、なるべく歩幅を大きくすると、脚の脂肪を効果的に燃焼できますよ。


有酸素運動のコツ

  • 歩幅を大きく踏み出すようにする
  • 腕を大きく振る
  • 体を気持ち左右に振って、お腹をひねるようにする
  • 胸を張って背筋を伸ばして歩く

水中ウォーキングで消費カロリーを上げるコツは、歩幅を大きく踏み出すこと。それだけで体への負荷を高め、細くしなやかな筋肉が作れます。水中は減量効果が高いので、ダイエットの時間を確保してプールでトレーニングしてみましょう。

【参考記事】効率良く絞れる有酸素運動「水泳ダイエット」のメニューはこちら▽


ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ4選

ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ

ここまで筋トレと有酸素運動のメニューを解説してきました。しかし健康促進&筋トレグッズとして、様々なトレーニングアイテムも展開されているので、ぜひチェックしておきたいところ。

ここからはダイエットにおすすめのトレーニンググッズについて解説してきます。筋トレの効果を倍増させるトレーニンググッズになっていますので、ご家庭に一台検討してみてくださいね。


ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ① 腹筋ワンダーコア

ワンダーコアを使っている男

「倒れるだけで腹筋ワンダーコア〜」のCMで話題の「腹筋ワンダーコア」。腹筋運動が苦手な方でも簡単に取り組むことができる筋トレグッズです。くびれを作るのはもちろん、腹筋を割ることも可能なので、理想的な体を作るのにもってこい。

器具なしの自重筋トレよりも気軽に始められるので、筋トレ初心者におすすめ!短期間でお腹をスリムにしたいと思ったら、ぜひ腹筋ワンダーコアを取り入れてみて。

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【参考記事】腹筋ワンダーコアの効果的なトレーニングメニューを徹底解説します▽


ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ② 腹筋ローラー

腹筋ローラーを使っている女性

お腹周りの筋肉を中心に効果的に刺激する『腹筋ローラー』。実は腹筋以外にも二の腕や腰の筋肉を鍛えられるので、スリムなモデル体型を維持する人はもちろん、筋トレマニアからも圧倒的な支持を誇ります

シックスパックを作ったり、二の腕を引き締めたりとダイエットにおすすめ!1回で強い刺激を与えられるので、短期間で体を絞りたい方はぜひ手に入れてみてくださいね。

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【参考記事】腹筋ローラーでできる筋トレメニューをまとめました▽


ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ③ エアロバイク

腸腰筋を鍛えられるエアロバイクのおすすめ機種とは?

自転車ダイエットを自宅で行えるようになった『エアロバイク』。自転車はジョギングと同じくらいの消費カロリーを誇り、比較的疲れにくいのがポイントです。高い消費カロリーがありながら長く続けられる、まさにダイエットを継続しやすいグッズと言えるでしょう。

小型の家庭用初心者モデルから本格的なモデルまで揃っているので、選びやすいのが特徴的。「ダイエットのためにジムに行ったり自転車を買うのはもったいない…」と考えた方は、ぜひ安い値段でも買えるエアロバイクに注目してみましょう。

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ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ④ バランスボール

おすすめの筋トレグッズ「バランスボール」

普段なかなか鍛えにくい部位を鍛えられる『バランスボール』。バランスを取るのが難しく、自然と体が筋肉を使うため、効果的に鍛え上げることができるダイエット器具です。

例えばバランスボールに座りながらテレビを見るのも良し、自宅作業をする時にバランスボールに座るのも良し。このように気軽にトレーニングできるのが大きな魅力です。市販や通販で1,000円台から購入できる商品が揃っているため、

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【参考記事】おすすめのバランスボールとトレーニングメニューを紹介!▽


痩せるなら筋トレダイエットアプリがおすすめ!

ダイエットにおすすめのスマホアプリ

体重管理や筋トレのスケジュール管理、メニューごとのカロリー計算などあらゆるダイエット項目が見れる『筋トレダイエットアプリ』。お使いのスマートホンにインストールすれば、ダイエットを効率良く成功させる手助けをしてくれますよ。

日々を経過や1ヶ月の成果など結果をグラフなどで判断できるので、目標に近付いているかどうかをひと目でチェックできます。無料で使えるアプリが豊富にあるので、ぜひお使いのスマホでチェックしてみてください。

【参考記事】本格的に痩せるならおすすめダイエットアプリもチェックしてみて▽


効果的な筋トレメニューを行って、短期間でダイエットを成功させよう!

筋トレをして体を引き締めた女性

ダイエットに効果的な筋トレのイロハをくまなく解説してきました。正しいやり方を知らずに行うと成果が表れずに諦める方が多いですが、きちんと痩せる方法知っていれば短期間でもダイエットを成功させることが可能です。

ただ運動すれば良い訳ではないので、痩せたい方はしっかり奥深いダイエットを理解することから。本記事で紹介した筋トレや有酸素運動で気になる部位を徹底的にシェイプアップして、効率良く痩せ型ボディーを手に入れましょう!


【参考記事】減量が上手くいかない方はこちらをチェック!▽

【参考記事】健康的に痩せられるおすすめのダイエット方法はこちら▽

【参考記事】頑固な下腹ぽっこりの解消方法でスリムなお腹に!▽

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