2017年8月1日

太ももの筋肉を鍛える筋トレメソッド。下半身を無駄なく引き締める方法

太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。太ももを引き締めるトレーニングで、細く無駄のない下半身に。脚から健康的で男らしいオーラを醸しだして!

太ももの筋トレは、筋肉にもダイエットにも効果的。

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

理想の身体をめざして毎日筋トレに励んでいる男性の皆さま。きれいに割れたシックスパックや、男らしく盛り上がった胸筋を手に入れたい気持ちはわかりますが、実は効率よくトレーニングの成果を上げるためには太ももの筋トレが必要なのをご存知でしたか?

太ももは、鍛えると女性を中心に足が太くなると敬遠されがちな筋肉部位ですが、鍛えることで脚を引き締めて身体全体の筋肉量を増やしてくれる効果があります。今回はそんな太ももを効率的に鍛えるためのおすすめトレーニングメニューについてご紹介していきます。

 

知っておきたい太ももの筋肉とその役割

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

太もものトレーニングメニューを見ていく前に、太ももの筋肉とその役割について押さえておきましょう。鍛える筋肉の事を知ることも立派なトレーニングの一貫です。太ももの主な筋肉は、大腿四頭筋ハムストリングという筋肉群に大きく分かれています。それでは、太ももを構成している筋肉を1つずつ見ていきましょう。

 

太ももを構成する筋肉① 大腿四頭筋

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

大腿四頭筋は、太ももの表側の筋肉群を指します。四頭筋と言われている様に、

と言われている4つの筋肉の総称です。それぞれ膝を伸ばす時に使われる筋肉で、働きが同じことから筋肉群としてまとまった形で言われています。また、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。競輪の選手などに見られる太い脚の筋肉は、主に大腿四頭筋であるケースが多いです。


大腿四頭筋の役割とは

太ももの大部分を司る大腿四頭筋は、ランニングやジャンプなどといったスポーツでは欠かせない動作に必要な筋肉になります。主に股関節や膝といった屈曲する部位を補助する役目があり、大腿四頭筋を鍛えることで周囲の関節をスムーズに動かすことが可能です。

【参考記事】自宅で出来る大腿四頭筋のトレーニングとは▽

 

太ももを構成する筋肉② ハムストリング

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉群を指します。こちらは、

の3つの筋肉の総称です。働きは、大腿四頭筋と反対に、膝を曲げる時に使われる筋肉で、こちらも同じ働きをすることから、筋肉群としてまとまった形で言われています。大腿四頭筋とは対照的に、発達しにくい筋肉なのも特徴です。鍛えることで脚を引き締める効果が期待できます。


ハムストリングの役割とは

ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に股関節の屈曲を手助けします。また、大腿四頭筋は膝を屈曲させた時に刺激されますが、ハムストリングは伸展させた時に作用される筋肉です。股関節の外旋(外に広げる動作)にも作用されると言われており、股関節の柔軟性と密着な関係がある筋肉になります。

【参考記事】自宅で出来るハムストリングトレーニングとは▽

 

【太ももの豆知識】筋肉の中の赤筋と白筋の違い

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

人体模型などで、筋肉が赤色と白色に分かれているのを見たことはありませんか?見た目の通りそれぞれ赤筋、白筋と言われていますが、その違いは何なのでしょうか。それは、大きく使われ方にあります。白筋は速筋とも言われており、負荷の掛かるトレ―ニングや速い動きをする際に使われます。

一方で赤筋は遅筋と言われており、有酸素運動などの負荷の少ないトレーニングの際に使われる筋肉です。また、赤筋は白筋の2倍体脂肪を燃焼しやすい効果があります。脚についた無駄な脂肪を減らすなら有酸素運動をして、赤筋を鍛えるのが良いということですね。

これらも踏まえて、太ももを鍛えると得られるメリットについてご紹介していきます。

 

太ももの筋肉を鍛えるメリット① カロリーが消費しやすい身体になる

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

太ももの筋肉は、体の中で最も大きな筋肉と言われています。太ももの筋肉を鍛えることで体全体の筋肉量が増え、必然的に代謝が上がります。基礎代謝の内、約4割が筋肉で消費されていると言われているので、かなりカロリーを消費しやすい体になります。脚だけでなく、気になっていたお腹の脂肪も燃えて、綺麗に割れた腹筋「シックスパック」を手に入れることも出来ますよ。

 

太ももの筋肉を鍛えるメリット② 下半身が安定する

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

太ももの筋肉がしっかりしてくると、下半身が安定します。普段歩いたりする為に使われる筋肉なので、安定する分、スポーツなど体を動かすにも動きやすくなります。安定すれば、さらに上質なトレーニングに取り組めるので、まさに一石二鳥ですね。

 

太ももの筋肉を鍛えるメリット③ 血液循環が良くなり、むくみなどが無くなる

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

血液やリンパ液は、身体中を循環するために筋肉の働きによって循環されます。太ももの大きな筋肉を鍛えることによって血液循環が良くなり、むくみや太もも太りを改善してくれます。特に下半身は重力の関係でむくみやすいため、“第二の心臓”と言われている「ふくらはぎ」と同じように太ももを鍛えるのは大切です。

では、太ももの筋肉を鍛える方法とは?下半身を強くし、ダイエット効果も見込めるお得な太もも筋トレメニューを一気に解説していきます。

 

太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー① ノーマルスクワット

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

下半身を鍛える王道の自重トレーニングといえばスクワット。脚だけでなく全身トレーニングにも繋がるので、数ある筋トレの中でも消費カロリーはNo.1です。脚のシェイクアップやヒップアップ効果が期待でき、太ももを鍛える以外にもうれしい効果が沢山見込めるトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 下腿三頭筋

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワットの目安は、30回 × 3セット。トレーニングに慣れきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

ノーマルスクワットを行うときは、常に太もも(特に大腿四頭筋)を意識してトレーニングしましょう。筋トレ初心者は疲れてくると忘れがちなため、気をつけてくださいね。

【参考記事】最強の筋トレメニュー「スクワット」。全身を鍛える方法&コツを伝授します▽

【参考記事】ノーマルスクワットの正しいやり方を詳しく解説▽

 

太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー② ウォーキング・ランニング

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

太ももの無駄な脂肪を落とすなら、ウォーキングやランニングが一番です。有酸素運動ということで、脂肪を燃焼しますし、赤筋を鍛えることにもなるので、自然と代謝も上がります。また、有酸素運動は20分以上行うことが効果的と言われているので、毎日20分以上有酸素運動をすることを目標にしてみるといいですね。継続は力なりです。また、消費カロリーは低いですが、ランニングよりもウォーキングの方が、脂肪を燃焼しやすい有酸素運動なので、普段から歩く機会を増やす事もトレーニングに繋がりますよ。

【参考記事】筋トレ中の運動は必要なの?有酸素運動の驚くべき効果を解説します▽

 

太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー③ アダクション

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

アダクションは普段あまり使われない、内ももを鍛えるトレーニングです。内ももを鍛えることによって、脚全体を引き締めて、引き締まった無駄のない体型になることが出来ます。トレーニングの負荷も自重なので、継続しやすくきちんと鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 内転筋
  • ハムストリング

アダクションのやり方

  1. 平らな床に横向きに寝っ転がる
  2. 上側の脚の膝を曲げて、脚を床につける
  3. 前上見て4の字のような形になったら、床側の手は肘を曲げて手を頭につけて支える
  4. 上側の手も、身体が倒れないよう支えてください
  5. 下側の脚を伸ばした状態でゆっくりと上げていき、上げきったらキープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆側も同様に行う
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

アダクションの目安は、左右15回ずつ × 3セット。やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

  • 太ももを意識してトレーニングを行う
  • 内ももに刺激を与えられるよう、他の筋肉に力を入れない
  • 必ずストレッチを行ってからトレーニングする
  • 呼吸しながら行う
  • トレーニングに慣れてきたら回数を増やしてさらに負荷を高める

アダクションで使う筋肉は普段あまり使わない筋肉になるため、必ずストレッチしてから行ってください。アダクションを極めれば効果的に太ももを太く仕上げられますよ。

【参考動画】アダクションの正しいやり方を詳しく解説▽

 

太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー④ レッグエクステンション

太ももの筋トレ種目

マシンを使った太ももトレーニングで最も著名なメニューがレッグエクステンションです。主に大腿四頭筋を刺激する筋トレになりますが、補助筋肉としてハムストリング・大臀筋を刺激できます。ジムに行く予定または通っている男性はチャレンジしてみて。

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

レッグエクステンションのやり方

  1. 足を当てるパッドの視点部分に両膝が来るように座る
  2. 膝の角度が90度になる位置まで足パッドを下げていく
  3. (2)の時、足首の上部分にパッドが来るようにしましょう
  4. グリップを軽く掴んで体を安定させる
  5. 大腿四頭筋の筋肉を使ってパッドを持ち上げていく
  6. 膝を伸ばしきったら、軽く止める
  7. その後、ゆっくりと戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグエクステンショントレーニングの目安は、10回 × 3セット。マシントレーニングになるため、インターバルは少し長めにとっておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 大腿四頭筋を意識してトレーニングを行う
  • 息を吐きながら持ち上げ、吸いながら下ろしていく
  • グリップを握りこみすぎない
  • つりそうになったらすぐにトレーニングをやめる

レッグエクステンションの効果を高める秘訣は、グリップを握りこみすぎないこと。強く握ってしまうと腕に力が入ってしまい、大腿四頭筋を上手く活用できません。腕の力は、体を支える程度の力でOK。

【参考動画】レッグエクステンションのやり方を動画で解説▽


太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを理解した上で、より効果的に効率的に鍛えるための3つのコツをお教えします。

 

太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと① なるべく階段などの段差を使う

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

トレーニングの時間を割けないなら、普段の意識で自然と太ももの筋肉を鍛えましょう

まず、日頃から階段などの段差のある道を移動しましょう。エレベーターやエスカレーターに逃げてはダメ。一種の昇降運動&有酸素運動にもなり、小さい負荷とはいえ太ももの筋肉を鍛えることが可能です。なるべく脚を大きく上げるように階段を登ると、より効果的。

 

太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと② なるべく車や電車で移動をしない

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

普段の移動に、車や電車を利用する事は多いと思います。だからこそ、ちょっとした移動を散歩のような感覚で歩いてみたり、自転車を主な移動手段にしてみると、太ももを自然と引き締めることができます。普段よりも脚を使って移動するだけで、足腰を自然に鍛えられるでしょう。1日一万歩が健康的と言われている理由もここから来ています。脂肪燃焼にもつながりますよ!

【参考記事】普段の生活の中で自然と腹筋を割るなら“シックスパッド”を使用してみて▽

 

太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと③ 脚のストレッチを習慣化する

お風呂上りや寝る前、運動の前後などにストレッチをする習慣を付けましょう。ストレッチは単にリラックス効果や筋肉の緊張を解すだけではなく、血流やリンパの流れを良くしてくれる効果があります。むくみや、溜まった老廃物を排出することにもなるので、健康面的にもおすすめ。

太もものストレッチ① 足伸ばし

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

─ストレッチのやり方─

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。なるべくカカトとお尻を近づけるようにしましょう。
  2. 両膝を曲げたら、お尻を持ち上げて、両手を腰に当てて押し上げるようにします。
  3. 肩から膝まで一直線になったら、片脚ずつ膝を伸ばしていきます。
  4. 膝を伸ばしきったらゆっくりと元に戻して、反対側の膝を伸ばします。

これを繰り返します。10分を目安に続けて行えば大丈夫です。呼吸を深く吸い、リラックスすることを意識しておきましょう。

 

太もものストレッチ② 立ち前屈

太ももの柔軟ストレッチ

─ストレッチのやり方─

  1. 両足のかかとをくっつけて直立する
  2. 両手を胸の前で伸ばす
  3. 指先で半円を描くよう、腰を折っていく
  4. 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていきましょう
  5. 太ももに刺激が届いたら止まる
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を3回繰り返す

このストレッチは太ももの中でもハムストリングを強く刺激できます。トレーニングで刺激しにくい筋肉だからこそ、ストレッチで伸ばしておいて。


【参考記事】全身のストレッチをまとめた一覧表▽


無駄のない太ももから、“男らしいオーラ”を醸し出す。

太ももの筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法

太ももを鍛えるためのトレーニングや日常で意識すべきことをお届けしました。太ももは身体の中でも一番大きな筋肉なので、筋トレで得られる効果も一番大きい部位です。身体全体の筋肥大から、ダイエット、健康的な身体作りにもつながります。日常生活から積極的に太ももを鍛えて、下半身から無駄のない“男らしいオーラ”を演出してくださいね。

【参考記事】自宅で出来る下半身のトレーニングとは▽

【参考記事】三角筋を鍛えて硬く男らしい肩をGET▽

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