上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集。腕を太くする効果的な鍛え方とは

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは？鍛える前に正しく理解しよう！

上腕二頭筋とは、「力こぶ」の部分にある筋肉のこと。

今回は、そんな男の強さの象徴「力こぶ」を手にいれるための筋トレメニューを10種類ご紹介します。男らしい上腕二頭筋の鍛え方として必要な要素は、正しい知識と圧倒的な努力（トレーニング）です。

まずは上腕二頭筋の長頭と短頭など、知っておきたい3つの知識を解説します。

上腕二頭筋の豆知識①［構造を理解する］

上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。ボディービルダーの選手などマッチョな人の上腕二頭筋は見事2つに割れています。

1. 長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉
2. 短頭は内側についている筋肉

を意味します。「力こぶ」をムキッとするポーズで見えるのは、上腕二頭筋の短頭です。どちらも効率よく鍛えて最高の上腕を手に入れましょう。

上腕二頭筋の豆知識②［長頭と短頭の鍛え方の違い］

上腕二頭筋は、長頭・短頭という2つの筋肉に分類されます。

長頭とは、上腕の中でも外側に浮かび上がる筋肉で肩甲骨の働きに影響を及ぼし、もう1つの短頭は、内側にあり、ピーク(力こぶ)を形成しています。主に短頭が貢献しているのは、肘を曲げる時です。

長頭の鍛え方

ダンベルなどを持って肘を曲げていく時に刺激が入る筋肉になります。刺激しやすい筋肉になるため、トレーニングを重ねれば短期間で大きくできるのが特徴です。

短頭の鍛え方

手のひらが横ではなく上を向いている状態でダンベルなどを持ち上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

筋トレで一番大事なことは今どこの筋肉を鍛えているか意識すること。地道な知識の蓄積があなたの筋肉をバルクアップさせてくれます。今後筋トレする際は是非とも長頭と短頭をそれぞれ意識してトレーニングしてみて下さい。

上腕二頭筋の豆知識③［腕立て伏せでは、上腕二頭筋は鍛えられない］

腕立て伏せ（プッシュアップ）で鍛えられる部位を勘違いしている人が多いです。腕立て伏せは確かに腕を鍛えられます。しかし！鍛えられるのは“上腕二頭筋”ではなく“上腕三頭筋”です。

腕立て伏せは英語ではプッシュアップと言われる、押す動作の種目です。一方、上腕二頭筋は引く動作によって鍛えられる筋肉です。そのため、上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えることはできません。ご注意下さい。

【参考記事】二の腕を鍛えたい人は腕立て伏せに取り組もう▽

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

自重で行う上腕二頭筋の鍛え方｜器具なしで行える効果的な筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛えたい人の中には、ダンベル以外の筋トレメニューを知りたい方も多いでしょう。そこでまず最初に、器具なしで行う上腕二頭筋の自重トレーニングです。

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング。力こぶを作る筋トレメニューとは？

自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の男性は、まずはこちらから行っていきましょう。男性も憧れる最高の上腕二頭筋を自宅で手に入れて。

上腕二頭筋の自重トレーニング1. 逆手懸垂

懸垂という種目は背中を鍛える時に行われるトレーニング種目ですが、上腕二頭筋を鍛えられます。

背中を鍛える懸垂は順手で行いますが、上腕二頭筋をターゲットにする懸垂は逆手（逆上がりをする時の握り方）で行います。上腕二頭筋はダンベルやマシンがないとトレーニングできないと思う方もいるかもしれませんが鉄棒などあれば十分トレーニングできます。

逆手懸垂正しいやり方

1. チンニングマシンまたは鉄棒などを用意する
2. 手のひらが自分に向くように、バーを握る
3. (2)の時、手幅は肩幅と同じくらいにしておく
4. 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
5. 胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げる
6. 限界まで持ち上げたら、1秒間止まる
7. その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
8. この動作をできるだけ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セット。上腕二頭筋を極限まで痛めつけられるように、必ずセット間にインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

• 力が抜けきらないよう、軽く肘が曲がった状態まで下げる
• 呼吸しながらトレーニングを行う
• 足を曲げて、ふくらはぎと太ももを90度にする
• 顎を上げない
• 手首を返して持ち上げない

逆手懸垂は、足は自分よりも後ろにあるイメージで行いましょう。まっすぐ身体を伸ばしたままだと、身体が安定しにくく上腕二頭筋に刺激を届けられません。上腕二頭筋を効果的に鍛えられるよう、しっかりと守ってくださいね。

【参考記事】逆手懸垂のコツ&やり方を詳しく解説▽

逆手懸垂の効果的なやり方｜上腕二頭筋を鍛える正しいフォームのコツとは？

上腕二頭筋の自重トレーニング2. パームカール

自宅でも簡単に行える上腕二頭筋トレーニング。

懸垂と違い、チンニングマシンや鉄棒などを必要としない筋トレ種目になるため、筋トレに知識のない初心者でも気軽に行えます。懸垂が5回行えない男性は、パームカールで基礎となる二頭筋を手に入れましょう。

パームカールの正しいやり方

1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
3. 握手するように、両手を結ぶ
4. そのまま、下側の手を胸に引きつけていく
5. (4)の時、上側の手で下側の手を押す
6. 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
7. この動作をできるだけ繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り4セット行う
10. 終了

パームカールの目安は、できる回数 × 5セット。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋を伸ばしてトレーニングする
• 曲げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
• しっかりと上側の手で押さえつける
• 手首を返さない
• 慣れてくるまで手首を持って行う

最初のうちは、トレーニングに慣れるまで手首を持った状態で行っていきましょう。怪我を避けるために、手首は返したり捻ったりしないようにしてくださいね。

【参考記事】パームカールの効果的なやり方を詳しく解説▽

パームカールの正しいやり方。自重で強靭な上腕二頭筋に鍛えるコツとは？

ダンベルで行う上腕二頭筋の鍛え方｜自重よりも効果的な肥大が出来る筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛える種目といえば一番スタンダードなのがダンベルカールです。ダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目は、バリエーション豊富でとても楽しいトレーニングです。

今回は、上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングメニューをご紹介。まずはこの4種目をベーシックとしてトレーニングしてみて下さい。多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。是非とも、全ての筋トレ種目マスターしてみて。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング1. ハンマーカール

続いてご紹介するのがハンマーカールという種目です。この種目は画像のようにダンベルを横ではなく縦に持ちます。

縦にダンベルを持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ピーク（高さ）を作ることができる種目です。中々上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方はハンマーカールを試してみることをおすすめします。

ハンマーカールの正しいやり方

1. 肩幅のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
2. 肘をなるべく動かさないようにする
3. その状態のまま、素早く持ち上げていく
4. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
5. その後、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

• 軽い重量のダンベルから少しずつ行っていく
• 慣れてきたら、回数と重量を増やす
• 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
• 片手ずつ丁寧に行う
• 背筋を真っ直ぐにキープする

ハンマーカールの筋トレ効果を高めるために、全てのコツを習得していきましょう。最強のトレーニングで力強い上腕に仕上げてみて。

【参考記事】ハンマーカールのコツ&やり方を詳しく解説▽

ハンマーカールの効果的なやり方。上腕二頭筋の筋肥大に効くダンベルトレーニングとは？

上腕二頭筋のダンベルトレーニング2. ダンベルカール

スタンディングダンベルカールは立った状態で行います。このトレーニングの良い点は高重量のダンベルを扱える点です。

立ってトレーニングを行うため、反動を使って上腕二頭筋を刺激することができます。自宅で効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

スタンディングダンベルカールの正しいやり方

1. 足幅は肩幅と同じくらいにしておく
2. 片方ずつ腕を曲げていく
3. 肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
4. 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
5. その後、ゆっくりと戻していく
6. 逆の手も同様に行う
7. この動作を10回ずつ繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

スタンディングダンベルカールの目安は、左右10回ずつ × 3セット。片手のみダンベルを持って行うのも効果的ですよ。

トレーニングのコツ

• 肘の位置は常に固定しておく
• 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
• きつくても顔は前に向ける
• 全動作にメリハリをつける
• 手首を返さない

怪我のリスクを軽減させるために、手首を返して持ち上げないようにしてください。

【参考記事】ダンベルカールの効果的なやり方＆種類とは▽

ダンベルカールのやり方。上腕二頭筋に効く適切な重量＆ハンマーカールとの違いも解説！

上腕二頭筋のダンベルトレーニング3. インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはインクラインベンチ（背もたれが斜めになってるベンチ）を使用して行う上腕二頭筋のトレーニング種目をになります。

スタンディングダンベルカールとは違いこの種目では重さは追いません。フォームを重視し、バルクアップを目的に行います。インクラインダンベルカールを行う際はなるべく重量は軽くして行いましょう。

インクラインダンベルカールの正しいやり方

1. インクラインベンチを70度に設定する
2. ベンチに座り、しっかりと体を安定させる
3. ダンベルを握る
4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げる
5. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
6. その後、上腕二頭筋を刺激するようにゆっくりと下ろしていく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 逆の腕も同様に行っていく
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セット行う
12. 終了

インクラインダンベルカールの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 筋トレ初心者は70度で行い、慣れてきたら45度に下げていく
• 反動を使わないよう、メリハリをつける
• 正しい呼吸法を見につける
• 手首近くで握り、安定させておく
• 肘の位置は常に同じ箇所を意識する

肘が左右にぶれてしまうと、上腕二頭筋にうまく刺激を伝えられません。肘の位置は常に確認しながらトレーニングしてくださいね。

【参考記事】インクラインダンベルカールのやり方&コツを詳しく解説▽

インクラインダンベルカールの効果的なやり方。短期間で上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋のダンベルトレーニング4. コンセントレーションカール

次はコンセントレーションダンベルカールです。この種目は座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しな上腕二頭筋を鍛えることができます。

「concentration＝集中する」という意味のトレーニングで、片手ずつ集中して追い込める、そんな種目です。それではトレーニングのポイントをご説明します。

コンセントレーションカールの正しいやり方

1. フラットベンチまたは椅子を用意する
2. ダンベルを握る
3. ベンチに座り、足を広げて太ももの内側に肘を当てる
4. 太ももの内側に肘を当てたままダンベルを持ち上げていく
5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ止める
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セット。集中して上腕二頭筋を刺激できるよう、限界まで持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

• 正しいフォームで行うことを重視する
• しっかりと呼吸しながらトレーニングする
• ダンベルを下ろす時は、時間をかけて元に戻す
• 逆の腕を使って安定させる
• 背中を丸めてトレーニングしない

腰を痛めないように、常に背筋は伸ばした状態でトレーニングしてください。10回こなせない方は自重トレーニングで上腕二頭筋に磨きをかけてチャレンジしましょう。

【参考記事】効果的に力こぶを作れるコンセントレーションカールの完全ガイド▽

コンセントレーションカールの効果的なやり方。上腕二頭筋／前腕を鍛えるコツとは？

上腕二頭筋のダンベルトレーニング5. ダンベルサイドカール

ハンマーカールとコンセントレーションカールを組み合わせた筋トレ種目、ダンベルサイドカール。

コンセントレーションカールよりも上腕二頭筋への刺激を強められる筋トレメニューになるため、より力こぶをしっかりと作りたい人におすすめですよ。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

1. 股を広く開いてベンチに座る
2. 胸を張る
3. ダンベルを片手で保持する
4. 手の平が体と平行になる方向にダンベルを構える（ここがトレーニングのスタートポジションとなる）
5. 肩と肘の位置を固定したままダンベルを反対側の肩の位置まで振り上げる
6. ダンベルを振り上げる際は息を吐く
7. ダンベルが反対側の肩の位置まできたら、同じ軌道で元の位置まで戻していく
8. ダンベルを戻す際は息を吸う
9. 腕が伸びた状態まで戻ったら、すぐに振り上げの動作に切り替える
10. 4〜9の動作を、左右の腕に対して同じ回数で繰り返す

ダンベルサイドカールの目安は、15回×3セット。ダンベルサイドカールで扱うダンベルの重さは、自分がぎりぎり15回持ち上げられるくらいの重量にするのがベスト。

トレーニングのコツ

• 上腕二頭筋に負荷を集中させるために、肩と肘の位置は同じ位置で終始固定する
• 勢いだけでダンベルを上げないために、上腕二頭筋への負荷を常に意識する
• 筋肉の力を十分に発揮させるために、胸はきちんと張る
• 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、息を吸う・吐くの動作を意識する
• 上腕二頭筋への負荷を大きくするために、動作をゆっくりにする

ダンベルサイドカールの大切なコツは、肩と肘の位置は固定することを意識しながら取り組むこと。

特に筋トレ初心者の場合、肩が上がってしまったり、肘が左右に動いてしまうなどフォームの乱れが多い傾向があります。しっかりと上腕二頭筋・上腕三頭筋へ刺激を届けていくために、肩と肘を動かさないよう意識していきましょう。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング6. ドラッグカール

上腕二頭筋への刺激を高めた効果的なトレーニングメニュー、ドラッグカール。一般的なダンベルカールトレーニングと形は似ていますが、肘の位置を後ろに下げる動作がプラスされている分、より力こぶ周りへの刺激を強められます。

少しだけ難しいフォームになるため、しっかりとやり方をマスターしていきましょう。

ドラッグカールの正しいやり方

1. バーベルを肩幅よりも少し広めに握る
2. 胸を張って直立する
3. 足を肩幅程度に開く
4. 肩甲骨を少し内側に寄せる（ここがトレーニングのスタートポジションとなる）
5. 肘を後ろに引くようにして、バーベルを垂直方向に上げていく
6. バーベルを上げている最中も、肘は開かない
7. バーベルを上げる際は、息を吐く
8. みぞおちくらいまでバーベルを上げたらストップする
9. 同じ軌道でバーベルを元の位置まで戻していく
10. バーベルを戻す際は、息を吸う
11. 腕が伸びた状態まで戻ったら、すぐに振り上げの動作に切り替える
12. 5〜11の動作を繰り返す

ドラッグカールの目安は、15回×3セット。基本的にはインターバルを1〜3分ほどとり、限界まで筋肉へ刺激を届けていきましょう。

トレーニングのコツ

• 上腕二頭筋への負荷を逃さないために、肘は終始閉じた状態（体に付けた状態）を維持する
• 勢いだけでバーベルを上げないために、上腕二頭筋への負荷を常に意識する
• 筋肉の力を十分に発揮させるために、胸はきちんと張る
• 筋肉をしっかり収縮させるために、息を吸う・吐くの動作を意識する
• 上腕二頭筋への負荷を大きくするために、動作をゆっくりにする

ドラッグカールで大切なコツは、肘は常に閉じた状態を意識して取り組むこと。

一般的なダンベルカールと違い、肘の位置が動くメニューになるため、最初はダンベルカールでフォーム作りを行い、慣れてきたら発展系として取り組むようにしましょう。

バーベルで行う上腕二頭筋の鍛え方｜短期間で効果的な筋肥大が出来る筋トレメニュー

自重で行う上腕二頭筋トレーニングを学んだ後は、高負荷を与えられる上腕二頭筋の効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ初心者は、まず自重の筋トレで基礎筋肉を養ってからバーベル種目にチャレンジしてくださいね。

上腕二頭筋のバーベルトレーニング1. バーベルカール

次はバーベルカールという種目をご紹介します。バーベルカールは高重量を扱えるため、上腕二頭筋を発達させやすい種目として有名です。

ボディービルダーのような高重量を扱う方はチーティング（反動）を使って思い重量を使ってトレーニングしています。ただしその分経験や知識が必要で、怪我につながる可能性もあります。

そのため、今回はストリクト（反動を使わず正しいフォーム）でトレーニングする際のポイントをご説明します。

バーベルカールの正しいやり方

1. 適度な重量のバーベルを用意する
2. 肩幅ほどの手幅でバーベルを握る
3. バーベルを持ったら、肘の位置を固定しておく
4. 素早くバーベルを胸に引きつける
5. (4)の時、背筋は常に一直線を意識してください
6. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
7. その後、上腕二頭筋を収縮させながらゆっくり元に戻していく
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

バーベルカールの目安は、10回 × 3セット。負荷のかかるトレーニング種目なため、インターバルは1分間とっておきましょう。

トレーニングのコツ

• 手首が負けない重量でトレーニングする
• 腰を反らして行わない
• 反動を使ってトレーニングしない
• 息を吐きながら持ち上げて、取り込みながら元に戻していく
• 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと

バーベルカールで忘れていけないコツは、上げる時は素早く持ち上げて、戻す時は時間をかけるということ。たったこれだけで筋トレ効果を2倍以上に高められますよ。

【参考記事】バーベルカールのコツ&やり方を詳しく解説▽

バーベルカールで屈強な上腕二頭筋に。効果を高めるおすすめアイテムはezバー？

上腕二頭筋のバーベルトレーニング2. プリチャーカール

バーベルカールと同じくバーベルを使った上腕二頭筋トレーニング。フォームを安定させた状態でトレーニングできるため、効果的に上腕二頭筋へ刺激を届けられます。ジム通いの男性にあは、バーベルカールよりもプリチャーカールがおすすめ。

プリチャーカールの正しいやり方

1. プリチャー台と適度な重量のEZバーベルを用意する
2. バーベルをしっかりと握り、フォームを安定させてください
3. 足を肩幅分ほど開く
4. 息を吐きながら素早く持ち上げる
5. 限界まで上げたら、2秒間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

プリチャーカールの目安は、10回 × 3セット。慣れきたら少しずつ回数を増やしていき、最高のトレーニングメニューにしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 適度な重量のバーベルにしておく
• フラットバーではなく、EZバーを選ぶ
• 正しい呼吸法をマスターする
• 腰に力を入れずに、上腕だけに集中する
• 手首を返してトレーニングしない

手首を返してトレーニングしまうと、故障してしまう恐れがあります。怪我のリスクを極限まで軽減するために、バーベルは手首近くで持っておきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋を効果的に鍛えられるプリチャーカールのやり方▽

上腕二頭筋を鍛える！プリチャーカールの効果的なやり方＆コツとは？

マシンで行う上腕二頭筋の鍛え方｜安全に筋肥大出来る効果的な筋トレメニュー

最後はマシンを使った上腕二頭筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介します。

ダンベル種目だけでなく、マシン種目もできるようになっておくとしっかり上腕二頭筋を追い込むことが可能です。全てのトレーニング種目を習得して、男も惚れる上腕二頭筋をGetしていきましょう。

上腕二頭筋のマシントレーニング1. ケーブルカール

次の種目はケーブルマシンを使ったケーブルカールです。ケーブルマシンはとても多様性があり上腕二頭筋以外にも様々な部位を鍛えられます。

筋トレ初心者の方であれば、まずは上腕二頭筋を鍛えながらケーブルマシンに慣れるのがおすすめです。

ケーブルカールの正しいやり方

1. ケーブルマシンの位置を一番下にセットする
2. 少しだけマシンから離れ、バーを握る
3. 足を肩幅ほど開き、安定させる
4. 肘を動かさずに、ケーブルを引っ張っていく
5. 限界まで引っ張ったら、1秒間キープする
6. その後、上腕二頭筋をストレッチさせるように戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ケーブルカールの目安は、15回 × 3セット。最初は上腕二頭筋を慣らすように行い、少し経ってから重量をかけていきましょう。

トレーニングのコツ

• 重たい重量に設定しない
• トップポジションで停止時間を設ける
• 上腕二頭筋を効果的に刺激できるよう、3セットに分ける
• 背中を丸めて行う
• 息を吐きながら持ち上げ、下ろしながら取り込む

ケーブル種目の良い点は筋肉をしっかりストレッチさせ収縮させる、フルレンジでのトレーニングをしやすい点にあります。

フルレンジでトレーニングすると効率よく筋肉をバルクアップできるのでケーブルマシンを使う際は意識してみて下さい。

【参考記事】ケーブルカールの正しいやり方＆コツを徹底レクチャー▽

ケーブルカールのやり方。上腕二頭筋に効果的な筋トレ方法＆コツを解説

上腕二頭筋のマシントレーニング2. ハイプーリーカール

最後の種目はハイプーリーカールです。画像では両手同時に行っていますが、ジムに一つしかケーブルマシンがない方は片手ずつ行えば何も問題はありません。

ハンマーカールと同様、上腕二頭筋の長頭を発達させやすい種目になりますので是非ともマスターしてみては？

ハイプーリーカールの正しいやり方

1. ケーブルマシンの前に立つ
2. バーを両手でしっかりと握り、その時、上腕を肩よりも高い位置に構える
3. ポジションが決まったら腕を限界まで引き寄せていく
4. トップポジションで2秒間停止する
5. その後、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ハイプーリーカールの目安は、10回 × 3セット。回数をこなすというよりも、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

トレーニングのコツ

• チーティングを行わない
• しっかりとストレッチさせてトレーニングする
• 上腕二頭筋を意識して行う
• 背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は前に向ける
• 慣れてきたら少しずつ回数を増やす

トレーニングするときは、必ず上腕二頭筋を意識して行ってください。たったこれだけで高い筋トレ効果を期待できますよ。

上腕二頭筋をほぐす効果的なストレッチメニューとは？

上腕二頭筋のトレーニングメニューについて解説してきましたが、どんな筋肉もただ痛めつければ丈夫になる訳ではなく、柔軟性を持つことが大切です。今回は、肩関節のストレッチメニューから、

【肩のストレッチ方法】肩関節周辺の筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操とは

上腕二頭筋を効果的にほぐせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。トレーニング前後のちょっとした時間をストレッチに当ててみてください！

上腕二頭筋ストレッチ1. 椅子に座って行うストレッチ

上腕二頭筋の働きである、肘関節と肩関節の屈曲を取り入れた柔軟体操です。椅子に座ったままで行えるため、トレーニングに関係のないオフィスワーク中でも手軽に取り組めますよ。しっかりとやり方からコツまで押さえておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
2. 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
3. その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
4. 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
5. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
6. この動作を1回ずつ繰り返す
7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。上腕部分の筋肉が温まるのを感じながら、20秒伸ばしていきましょう。時間のない方は、両腕で同時に行うのも吉。

ストレッチのコツ

• 呼吸は安定させる
• 肘はしっかりと机に固定して取り組む
• 手を肩につけた状態をキープする
• 肩から胸にかけての刺激を感じながら行う

このストレッチで最も大切なコツは、伸ばしている時は手を肩から離さないこと。肩に手をつけるイメージで取り組むことで、上腕二頭筋への刺激は高められます。慣れてくるまでは、コツを押さえた上で行ってください。

上腕二頭筋ストレッチ2. 肩周り全体を伸ばせるストレッチ

上腕二頭筋から三角筋、僧帽筋、大胸筋までをほぐせるストレッチ。基本的には、各筋肉ごとに刺激できる柔軟体操を取り入れるべきですが、時間のない時は全体を軽く温めておきましょう。トレーニング前後に必ず取り入れてみてくださいね！

ストレッチの正しいやり方

1. 膝と同じ高さの椅子にしっかりと姿勢良く座ります
2. (1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう
3. 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置く
4. (3)の状態を10秒間キープ
5. 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
6. (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
7. ゆっくりと元に戻す
8. この動作を左腕でも行う
9. 終了

このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。時間のない時でも、1分間集中して筋肉へ刺激を届けていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は安定させて行う
• 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
• 動かしていない肩は動かさない
• 勢いをつけない

このストレッチの最重要ポイントは、動かさない肩は同じ位置で固定すること。動きと同時に上半身全体が傾いてしまうと、筋肉を効率良くほぐせません。短時間で簡単にストレッチを終えたい方は、全てのコツをマスターしておいてください。

上腕二頭筋が筋肉痛で痛い時に「やってはいけないこと」って？

上腕二頭筋に限らず、トレーニングを行うと経験するのが「筋肉痛」です。恐らく、誰しも1度は経験をしたことがあるはず。

筋肉痛の状態の時は、筋肉が炎症を起こして回復をしている状態です。そんな上腕二頭筋の回復期でもある筋肉痛の際には、やってはいけない事もあります。

これから、上腕二頭筋が筋肉痛の時にやってはいけない3つの行為について説明をしてきます。きちんとNG行動を確認して、間違えて行わないように注意をしましょうね。

筋肉痛でNGなこと① 上腕二頭筋を強く刺激する筋トレ

上腕二頭筋が筋肉痛の時には、上腕二頭筋を強く刺激する筋トレは控えましょう。筋肉痛の時は、筋肉が回復をしている状態です。

この回復を経て筋肉は、より強く太い状態へ生まれ変わります。この回復を「超回復」といいますが、回復する前にさらに鍛えてしまうと、回復が出来ない状態になってしまいます。休まずに働き続けると疲労で体力がなくなっていくのと同様に、回復せずに鍛え続けると、筋肉は逆にやせ細っていく可能性も。

筋肉痛の時には、出来るだけ筋肉痛の部位を休ませるようにしましょう。どうしても筋トレがしたいという方は、筋肉痛になっていない部位を鍛えるのがベスト。曜日で鍛える部位を分ければ、全身筋肉痛でトレーニングしたくても出来ないという事もなくなりますよ！

【参考記事】上腕二頭筋が鍛えられない時は下半身を強化しよう！▽

【足の筋トレ】自宅でできる下半身トレーニングメニュー特集。足腰の効果的な鍛え方とは

筋肉痛でNGなこと② 自己流のマッサージ

筋トレ初心者にありがちなのですが、筋肉痛を早く治そうとマッサージをすると、返って悪化させてしまう可能性もあります。筋肉痛の時の筋肉は、炎症を起こしている状態でもあるので、知識のないマッサージは、筋肉をさらに傷付ける可能性があります。結果として痛みを長引かせてしまう事や、痛みをクセ付けてしまうでしょう。

痛いを感じてからでは、痛みがクセつく可能性もあり、上腕二頭筋の筋トレが出来ない状態にもなりかねません。マッサージをする際は最低限、正しいやり方を覚えた上で取り組んでください。

資格プロのマッサージなら疲労回復の効果を期待できる

自己流マッサージは上腕二頭筋を傷めてしまう可能性がありますが、資格のあるプロのマッサージ師のマッサージなら疲労回復の効果を期待できます。

上腕二頭筋が筋肉痛の時は、筋肉疲労の回復を早める血行促進のマッサージが効果的ですので、近場のマッサージ店を調べてみてマッサージを受けてみてもいいかもしれません。プロのマッサージであれば、筋肉を傷める可能性も低いので、正しく安全に筋肉の回復をサポートできます。

ただ、マッサージ中に痛いと感じたら、直ちに中止するようにしましょう。また、上腕二頭筋の痛みが1週間以上続くような場合は、筋肉に何か異常がある可能性があるので、マッサージではなく病院で診断を受けて確認してもらってください。

筋肉痛でNGなこと③ 過度なストレッチ

血行を促進のために、静的なストレッチを適度に行うくらいであれば問題ありませんが、動的な激しいストレッチは筋肉を傷めてしまう可能性が高いので、やめましょう。しっかりとトレーナーなどの指導を受けた上で行うとより安全です。

間違ったストレッチは、筋肉をリラックスさせるのではなく、刺激を与えてしまい、上腕二頭筋の回復を遅らせてしまいます。

動的ストレッチに限らず、筋肉痛の時は安静にして動かさないようにすること。筋肉痛の際は、休息を第一に心がけてください。

上腕二頭筋を超回復させる方法。コツを理解して効率よく力こぶを作ろう！

上腕二頭筋の筋肉痛後には、筋肉が超回復して、以前よりも太く強い筋肉が作られるといいましたが、100%そうなるわけではありません。

正しい休ませ方をしないと、きちんと超回復されない可能性も高いです。つまり上腕二頭筋の筋トレがきちんと出来ても、筋肉痛の際の対処方次第で、筋トレの効果が出ない事もあるのです。

筋トレ後に起こる"超回復"とは？筋肉痛を早めに治すトレーニングの基礎知識

ここから、筋肉通後に超回復をするために必要なコツを2つご紹介していきます。しっかりと確認して、上腕二頭筋の筋トレ効果をきちんと引き出せるようにしていきましょう。

超回復のコツ① しっかりと睡眠を取ること

睡眠は回復の最大の味方と言われている通り、筋肉の超回復には欠かせない行為になります。人間の体は、体が休まっている時に、傷ついた筋肉をより強く大きくしようと働き始めます。

特に睡眠のタイミングは、全身がリラックスしている絶好の時間ですので、素早く筋肉の再生を促そうとします。しっかりと深い睡眠を体に与えることが、筋肉を素早く、そして強くするためには必要なのです。

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筋肉痛の時に超回復を促す食べ物とは？筋肉の修復に効果的な食品をレクチャー！

超回復のコツ② バランスの良い食生活を意識すること

当たり前ですが、身体を作っているのは日々の食事です。どんなに筋トレに取り組んでも栄養の無い食事では筋肉は発達しません。特に筋肉痛の最中は筋肉を合成する為に、より多くの栄養が必要になります。

たんぱく質、脂質、糖質の3代栄養素は勿論の事、ビタミンやミネラルなど合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。特に、たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素なので、不足しないように意識するといいかもしれません。

目安としては、自分の体重の1.5~2倍のグラム数のたんぱく質を1日に取ると良いとされていますよ。

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【食トレ】筋トレ効果を倍増させる食べ物。筋肥大に最適な筋肉をつける食事法とは

上腕二頭筋トレーニングに使える筋トレグッズとは？

どんなトレーニングにも最適な筋トレグッズが存在しており、この記事を読んでいる人の中には、ジムには通わず家で力こぶを大きくしたいと思っている人も多いはず。そんな方のために、今回は多数ある筋トレアイテムの中から、

上腕二頭筋の筋トレを充実させてくれる人気グッズを2つ厳選しました。家トレの質を高めて、ジム通い顔負けのパワーを手に入れましょう。

おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

トレーニングアイテムの王道である、ダンベル。上腕二頭筋の短頭は肘を曲げる動き(カール動作)で効果的に刺激できるため、コンパクトで簡単に負荷を高められるダンベルは、まさにもってこいの筋トレグッズです。

筋肉を極めつづけていきたい方は可変式ダンベルを、現状維持を考えている方は固定式ダンベルを選択すると良いでしょう。

おすすめ筋トレグッズ2. チンニングマシン

懸垂を自宅で取り組みたいなら、チンニングマシンがおすすめ。組み立てにやや時間はかかるものの、全身をバランスよく鍛えられるチンニングトレーニングは、引き締まったボディに仕上げてくれますよ。

一人暮らしの家には、少し大きくすぎるため、基本的にはダンベルで筋肉を鍛えるのがベストです。

上腕二頭筋は最強の男の証である。

筋トレというのはとても辛く苦しいものです。仕事で疲れているのに更に自分に鞭を打ってジムに行きトレーニングをする。でもジムを出て帰る時に思うんです「今日も頑張ったな」と「明日も頑張ろう」と。

筋トレというのは、身長も運動神経も体格も関係のない、誰にでも結果を出すことができる唯一のスポーツです。誰にでも可能性はあります。春中には鍛えに鍛えて、夏の半袖時期に男らしい「腕」を披露しちゃいましょう！

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