2017年5月12日

男らしい上腕二頭筋の鍛え方。ダンベルなど正しい筋トレ10種類

力強い上腕二頭筋の鍛え方を徹底的に解説します。ダンベルカールやバーベルカールなど器具を使った筋トレだけでなく、家でもできる自重、ジムでのマシンを使った正しいトレーニング方法を10種類ご紹介。長頭と短頭を鍛えて男らしい力こぶを手に入れましょう!

上腕二頭筋(力こぶ)は強さの象徴

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

上腕二頭筋は「力こぶ」とも呼ばれます。ソフトボールを埋め込んだような上腕二頭筋に憧れを抱く方も多いのではないでしょうか。

今回は男の強さの象徴「力こぶ」を手にいれるための筋トレメニューを10種類ご紹介します。男らしい上腕二頭筋の鍛え方として必要な要素は、正しい知識圧倒的な努力(トレーニング)です。

【参考記事】トレーニング前に要確認:柔軟ストレッチで体は柔らかくなれる!股関節や肩甲骨を伸ばす効果的なやり方

まずは上腕二頭筋の長頭と短頭など、知っておきたい③つの知識を解説します。

 

上腕二頭筋の豆知識①[構造を理解する]

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

上腕二頭筋は長頭短頭の2つの筋肉で成り立っています。ボディービルダーの選手などマッチョな人の上腕二頭筋は見事2つに割れています。

  1. 長頭は自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉
  2. 短頭は内側についている筋肉

を意味します。「力こぶ」をムキッとするポーズで見えるのは、上腕二頭筋の短頭です。どちらも効率よく鍛えて最高の上腕を手に入れましょう。

 

上腕二頭筋の豆知識②[長頭と短頭の鍛え方の違い]

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

長頭の鍛え方

ダンベルなどを持った時に拳を立てて、上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

短頭の鍛え方

手のひらが横ではなく上を向いている状態でダンベルなどを持ち上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

筋トレで一番大事なことは今どこの筋肉を鍛えているか意識すること。地道な知識の蓄積があなたの筋肉をバルクアップさせてくれます。今後筋トレする際は是非とも長頭と短頭をそれぞれ意識してトレーニングしてみて下さい。

 

上腕二頭筋の豆知識③[腕立て伏せでは、上腕二頭筋は鍛えられない]

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

腕立て伏せ(プッシュアップ)で鍛えられる部位を勘違いしている人が多いです。腕立て伏せは確かに腕を鍛えられます。しかし!鍛えられるのは“上腕二頭筋”ではなく“上腕三頭筋”です。

腕立て伏せは英語ではプッシュアップと言われる、押す動作の種目です。一方、上腕二頭筋は引く動作によって鍛えられる筋肉です。そのため、上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えることはできません。ご注意下さい。

【参考記事】腕立て伏せのやり方と種類をまとめた完全マニュアル▽

 

自重・器具なしで行う上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

まず最初にレクチャーするのは、器具なしで行う自重トレーニングです。自宅でも簡単に行える筋トレ種目ですので、筋トレ初心者の男性は、まずはこちらから行っていきましょう。男性も憧れる最高の上腕二頭筋を自宅で手に入れて。

【参考記事】自宅で出来るトレーニングを解説▽

 

1. 上腕二頭筋の自重トレーニング『逆手懸垂』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられる自重トレーニング

懸垂という種目は背中を鍛える時に行われるトレーニング種目ですが、上腕二頭筋を鍛えることができます。背中を鍛える懸垂は順手で行いますが、上腕二頭筋をターゲットにする懸垂は逆手(逆上がりをする時の握り方)で行います。上腕二頭筋はダンベルやマシンがないとトレーニングできないと思う方もいるかもしれませんが鉄棒などあれば十分トレーニングできます。

逆手懸垂正しいやり方

  1. チンニングマシンまたは鉄棒などを用意する
  2. 手のひらが自分に向くように、バーを握る
  3. (2)の時、手幅は肩幅と同じくらいにしておく
  4. 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
  5. 胸をバーに引きつけるイメージで、身体を素早く持ち上げる
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間止まる
  7. その後、腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
  8. この動作をできるだけ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

逆手懸垂の目安は、できる回数 × 3セット。上腕二頭筋を極限まで痛めつけられるように、必ずセット間にインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

  • 力が抜けきらないよう、軽く肘が曲がった状態まで下げる
  • 呼吸しながらトレーニングを行う
  • 足を曲げて、ふくらはぎと太ももを90度にする
  • 顎を上げない
  • 手首を返して持ち上げない

逆手懸垂は、足は自分よりも後ろにあるイメージで行いましょう。まっすぐ身体を伸ばしたままだと、身体が安定しにくく上腕二頭筋に刺激を届けられません。上腕二頭筋を効果的に鍛えられるよう、しっかりと守ってくださいね。

【参考記事】逆手懸垂のコツ&やり方を詳しく解説▽

【参考記事】逆手懸垂を含む7種類の懸垂をご紹介▽

 

2. 上腕二頭筋の自重トレーニング『パームカール』

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

自宅でも簡単に行える上腕二頭筋トレーニング。懸垂と違い、チンニングマシンや鉄棒などを必要としない筋トレ種目になるため、筋トレに知識のない初心者でも気軽に行えます。懸垂が5回行えない男性は、パームカールで基礎となる二頭筋を手に入れましょう。

パームカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて直立する
  2. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  3. 握手するように、両手を結ぶ
  4. そのまま、下側の手を胸に引きつけていく
  5. (4)の時、上側の手で下側の手を押す
  6. 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
  7. この動作をできるだけ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り4セット行う
  10. 終了

パームカールの目安は、できる回数 × 5セット。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばしてトレーニングする
  • 曲げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
  • しっかりと上側の手で押さえつける
  • 手首を返さない
  • 慣れてくるまで手首を持って行う

最初のうちは、トレーニングに慣れるまで手首を持った状態で行っていきましょう。怪我を避けるために、手首は返したり捻ったりしないようにしてくださいね。

【参考動画】パームカールの正しいやり方を詳しく解説▽

 

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

上腕二頭筋を鍛える種目といえば一番スタンダードなのがダンベルカールです。ダンベルで上腕二頭筋を鍛える種目は、バリエーション豊富でとても楽しいトレーニングです。今回は最もポピュラーな4種類のダンベルカールをご紹介。まずはこの4種目をベーシックとしてトレーニングしてみて下さい。多くのトレーニング種目を知っておくと、トレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。是非とも、全ての筋トレ種目マスターしてみて。

 

1. 上腕二頭筋のダンベルトレーニング『ハンマーカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるダンベルトレーニング

続いてご紹介するのがハンマーカールという種目です。この種目は画像のようにダンベルを横ではなく縦に持ちます。縦にダンベルを持ってトレーニングすることによって上腕二頭筋の長頭を鍛え、ピーク(高さ)を作ることができる種目です。中々上腕二頭筋が発達しないというお悩みをお持ちの方はハンマーカールを試してみることをおすすめします。

ハンマーカールの正しいやり方

  1. 肩幅のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
  2. 肘をなるべく動かさないようにする
  3. その状態のまま、素早く持ち上げていく
  4. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。扱うダンベルの重量は、ダンベルカールで使う器具よりも少し軽めをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

  • 軽い重量のダンベルから少しずつ行っていく
  • 慣れてきたら、回数と重量を増やす
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 片手ずつ丁寧に行う
  • 背筋を真っ直ぐにキープする

ハンマーカールの筋トレ効果を高めるために、全てのコツを習得していきましょう。最強のトレーニングで力強い上腕に仕上げてみて。

【参考記事】ハンマーカールのコツ&やり方を詳しく解説▽

 

2. 上腕二頭筋のダンベルトレーニング『ダンベルカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるダンベルトレーニング

スタンディングダンベルカールは立った状態で行います。このトレーニングの良い点は高重量のダンベルを扱える点です。立ってトレーニングを行うため、反動を使って上腕二頭筋を刺激することができます。自宅で効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

スタンディングダンベルカールの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅と同じくらいにしておく
  2. 片方ずつ腕を曲げていく
  3. 肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
  5. その後、ゆっくりと戻していく
  6. 逆の手も同様に行う
  7. この動作を10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スタンディングダンベルカールの目安は、左右10回ずつ × 3セット。片手のみダンベルを持って行うのも効果的ですよ。

トレーニングのコツ

  • 肘の位置は常に固定しておく
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
  • きつくても顔は前に向ける
  • 全動作にメリハリをつける
  • 手首を返さない

怪我のリスクを軽減させるために、手首を返して持ち上げないようにしてください。

【参考動画】ダンベルカールの正しいやり方を詳しく解説▽

 

3. 上腕二頭筋のダンベルトレーニング『インクラインダンベルカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるダンベルトレーニング

インクラインダンベルカールはインクラインベンチ(背もたれが斜めになってるベンチ)を使用して行う上腕二頭筋のトレーニング種目をになります。スタンディングダンベルカールとは違いこの種目では重さは追いません。フォームを重視し、バルクアップを目的に行います。インクラインダンベルカールを行う際はなるべく重量は軽くして行いましょう。

インクラインダンベルカールの正しいやり方

  1. インクラインベンチを70度に設定する
  2. ベンチに座り、しっかりと体を安定させる
  3. ダンベルを握る
  4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
  6. その後、上腕二頭筋を刺激するようにゆっくりと下ろしていく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 逆の腕も同様に行っていく
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

インクラインダンベルカールの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 筋トレ初心者は70度で行い、慣れてきたら45度に下げていく
  • 反動を使わないよう、メリハリをつける
  • 正しい呼吸法を見につける
  • 手首近くで握り、安定させておく
  • 肘の位置は常に同じ箇所を意識する

肘が左右にぶれてしまうと、上腕二頭筋にうまく刺激を伝えられません。肘の位置は常に確認しながらトレーニングしてくださいね。

【参考記事】インクラインダンベルカールのやり方&コツを詳しく解説▽

 

4. 上腕二頭筋のダンベルトレーニング『コンセントレーションカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるダンベルトレーニング

次はコンセントレーションダンベルカールです。この種目は座って片手ずつ行うので、空いた手で補助しな上腕二頭筋を鍛えることができます。concentration=集中するという意味のトレーニングで、片手ずつ集中して追い込める、そんな種目です。それではトレーニングのポイントをご説明します。

コンセントレーションカールの正しいやり方

  1. フラットベンチまたは椅子を用意する
  2. ダンベルを握る
  3. ベンチに座り、足を広げて太ももの内側に肘を当てる
  4. 太ももの内側に肘を当てたままダンベルを持て上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ止める
  6. その後、ゆっくりと元の戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セット。集中して上腕二頭筋を刺激できるよう、限界まで持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 正しいフォームで行うことを重視する
  • しっかりと呼吸しながらトレーニングする
  • ダンベルを下ろす時は、時間をかけて元に戻す
  • 逆の腕を使って安定させる
  • 背中を丸めてトレーニングしない

腰を痛めないように、常に背筋は伸ばした状態でトレーニングしてください。10回こなせない方は自重トレーニングで上腕二頭筋に磨きをかけてチャレンジしましょう。

【参考記事】効果的に力こぶを作れるコンセントレーションカールの完全ガイド▽

 

バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

自重で行う上腕二頭筋トレーニングを学んだ後は、高負荷を与えられるバーベルトレーニングをご紹介します。筋トレ初心者は、まず自重の筋トレで基礎筋肉を養ってからバーベル種目にチャレンジしてくださいね。

 

1. 上腕二頭筋のバーベルトレーニング『バーベルカール』

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

次はバーベルカールという種目をご紹介します。バーベルカールは高重量を扱えるため、上腕二頭筋を発達させやすい種目として有名です。ボディービルダーのような高重量を扱う方はチーティング(反動)を使って思い重量を使ってトレーニングしています。ただしその分経験や知識が必要で、怪我につながる可能性もあります。そのため、今回はストリクト(反動を使わず正しいフォーム)でトレーニングする際のポイントをご説明します。

バーベルカールの正しいやり方

  1. 適度な重量のバーベルを用意する
  2. 肩幅ほどの手幅でバーベルを握る
  3. バーベルを持ったら、肘の位置を固定しておく
  4. 素早くバーベルを胸に引きつける
  5. (4)の時、背筋は常に一直線を意識してください
  6. 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
  7. その後、上腕二頭筋を収縮させながらゆっくり元に戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

バーベルカールの目安は、10回 × 3セット。負荷のかかるトレーニング種目なため、インターバルは1分間とっておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 手首が負けない重量でトレーニングする
  • 腰を反らして行わない
  • 反動を使ってトレーニングしない
  • 息を吐きながら持ち上げて、取り込みながら元に戻していく
  • 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと

バーベルカールで忘れていけないコツは、上げる時は素早く持ち上げて、戻す時は時間をかけるということ。たったこれだけで筋トレ効果を2倍以上に高められますよ。

【参考記事】バーベルカールのコツ&やり方を詳しく解説▽

 

2. 上腕二頭筋のバーベルトレーニング『プリチャーカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるバーベルトレーニング

バーベルカールと同じくバーベルを使った上腕二頭筋トレーニング。フォームを安定させた状態でトレーニングできるため、効果的に上腕二頭筋へ刺激を届けられます。ジム通いの男性にあは、バーベルカールよりもプリチャーカールがおすすめ。

プリチャーカールの正しいやり方

  1. プリチャー台と適度な重量のEZバーベルを用意する
  2. バーベルをしっかりと握り、フォームを安定させてください
  3. 足を肩幅分ほど開く
  4. 息を吐きながら素早く持ち上げる
  5. 限界まで上げたら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

プリチャーカールの目安は、10回 × 3セット。慣れきたら少しずつ回数を増やしていき、最高のトレーニングメニューにしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 適度な重量のバーベルにしておく
  • フラットバーではなく、EZバーを選ぶ
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 腰に力を入れずに、上腕だけに集中する
  • 手首を返してトレーニングしない

手首を返してトレーニングしまうと、故障してしまう恐れがあります。怪我のリスクを極限まで軽減するために、バーベルは手首近くで持っておきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋を効果的に鍛えられるプリチャーカールのやり方

 

マシンを使った上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

最後はマシンを使った上腕二頭筋を鍛える種目をご紹介します。ダンベル種目だけでなく、マシン種目もできるようになっておくとしっかり上腕二頭筋を追い込むことが可能です。全てのトレーニング種目を習得して、男も惚れる上腕二頭筋をGetしていきましょう。

 

1. 上腕二頭筋のマシントレーニング『ケーブルカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるマシントレーニング

次の種目はケーブルマシンを使ったケーブルカールです。ケーブルマシンはとても多様性があり上腕二頭筋以外にも様々な部位を鍛えることができます。筋トレ初心者の方であれば、まずは上腕二頭筋を鍛えながらケーブルマシンに慣れるのがおすすめです。

ケーブルカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの位置を一番下にセットする
  2. 少しだけマシンから離れ、バーを握る
  3. 足を肩幅ほど開き、安定させる
  4. 肘を動かさずに、ケーブルを引っ張っていく
  5. 限界まで引っ張ったら、1秒間キープする
  6. その後、上腕二頭筋をストレッチさせるように戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケーブルカールの目安は、15回 × 3セット。最初は上腕二頭筋を慣らすように行い、少し経ってから重量をかけていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 重たい重量に設定しない
  • トップポジションで停止時間を設ける
  • 上腕二頭筋を効果的に刺激できるよう、3セットに分ける
  • 背中を丸めて行う
  • 息を吐きながら持ち上げ、下ろしながら取り込む

ケーブル種目の良い点は筋肉をしっかりストレッチさせ収縮させる、フルレンジでのトレーニングをしやすい点にあります。フルレンジでトレーニングすると効率よく筋肉をバルクアップできるのでケーブルマシンを使う際は意識してみて下さい。

【参考記事】ケーブルカールの正しいやり方&コツを徹底レクチャー▽

 

2. 上腕二頭筋のマシントレーニング『ハイプーリーカール』

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるマシントレーニング

最後の種目はハイプーリーカールです。画像では両手同時に行っていますが、ジムに一つしかケーブルマシンがない方は片手ずつ行えば何も問題はありません。ハンマーカールと同様長頭を発達させやすい種目になりますので是非ともマスターしてみては?

ハイプーリーカールの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの前に立つ
  2. バーを両手でしっかりと握り、その時、上腕を肩よりも高い位置に構える
  3. ポジションが決まったら腕を限界まで引き寄せていく
  4. トップポジションで2秒間停止する
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ハイプーリーカールの目安は、10回 × 3セット。回数をこなすというよりも、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • しっかりとストレッチさせてトレーニングする
  • 上腕二頭筋を意識して行う
  • 背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は前に向ける
  • 慣れてきたら少しずつ回数を増やす

トレーニングするときは、必ず上腕二頭筋を意識して行ってください。たったこれだけで高い筋トレ効果を期待できますよ。

 

上腕二頭筋は最強の男の証である。

上腕二頭筋の効果的な鍛え方

筋トレというのはとても辛く苦しいものです。仕事で疲れているのに更に自分に鞭を打ってジムに行きトレーニングをする。でもジムを出て帰る時に思うんです「今日も頑張ったな」と「明日も頑張ろう」と。筋トレというのは、身長も運動神経も体格も関係のない、誰にでも結果を出すことができる唯一のスポーツです。誰にでも可能性はあります。秋冬に鍛えに鍛えて、涼しくなった春夏の半袖時期に男らしい「腕」を披露しちゃいましょう!

【参考記事】上腕三頭筋の鍛え方をまとめた完全メソッド▽

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