上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集｜腕を太くする効果的な鍛え方とは

織田琢也 2023.07.04

力強い上腕二頭筋の鍛え方を徹底的に解説します。ダンベルカールやバーベルカールなど器具を使った筋トレだけでなく、家でもできる自重、ジムでのマシンを使った正しいトレーニング方法10種類、ストレッチメニュー3種類をご紹介。長頭と短頭を鍛えて男らしい力こぶを手に入れましょう！

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）とは？鍛える前に正しく理解しよう！

上腕二頭筋とは、「力こぶ」の部分にある筋肉のこと。

今回は、そんな男の強さの象徴「力こぶ」を手にいれるための筋トレメニューを10種類ご紹介します。男らしい上腕二頭筋の鍛え方として必要な要素は、正しい知識と圧倒的な努力（トレーニング）です。

まずは上腕二頭筋の長頭と短頭など、知っておきたい3つの知識を解説します。

上腕二頭筋の豆知識

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上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。ボディービルダーの選手などマッチョな人の上腕二頭筋は見事2つに割れています。

を意味します。「力こぶ」をムキッとするポーズで見えるのは、上腕二頭筋の短頭です。どちらも効率よく鍛えて最高の上腕を手に入れましょう。

上腕二頭筋は、長頭・短頭という2つの筋肉に分類されます。

長頭とは、上腕の中でも外側に浮かび上がる筋肉で肩甲骨の働きに影響を及ぼし、もう1つの短頭は、内側にあり、ピーク(力こぶ)を形成しています。主に短頭が貢献しているのは、肘を曲げる時です。

ダンベルなどを持って肘を曲げていく時に刺激が入る筋肉になります。刺激しやすい筋肉になるため、トレーニングを重ねれば短期間で大きくできるのが特徴です。

手のひらが横ではなく上を向いている状態でダンベルなどを持ち上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

筋トレで一番大事なことは今どこの筋肉を鍛えているか意識すること。地道な知識の蓄積があなたの筋肉をバルクアップさせてくれます。今後筋トレする際は是非とも長頭と短頭をそれぞれ意識してトレーニングしてみて下さい。

腕立て伏せ（プッシュアップ）で鍛えられる部位を勘違いしている人が多いです。腕立て伏せは確かに腕を鍛えられます。しかし！鍛えられるのは“上腕二頭筋”ではなく“上腕三頭筋”です。

腕立て伏せは英語ではプッシュアップと言われる、押す動作の種目です。一方、上腕二頭筋は引く動作によって鍛えられる筋肉です。そのため、上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えることはできません。ご注意下さい。

【参考記事】二の腕を鍛えたい人は腕立て伏せに取り組もう▽