2017年6月1日

内腹斜筋の鍛え方。回旋運動を支える筋肉に効果的な筋トレメニューとは

腹斜筋を形成する筋肉、内腹斜筋(ないふくしゃきん)。お腹のくびれを作る筋肉として有名な部位は、どんなトレーニングで効果的に鍛えられるのか。今回は、内腹斜筋の基礎知識から最適な筋トレメニューをご紹介します。鍛え方だけでなく、作用・役割まで覚えていって。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)とは?

内腹斜筋(ないふくしゃきん)とは

腹斜筋を構成する重要な筋肉、内腹斜筋(ないふくしゃきん)。一体どのような役割を担って、一般的な腹斜筋と何が違うのか。今回は、トレーニングをご紹介する前に、内腹斜筋の位置や役割、鍛えて得られるメリットを詳しく解説していきます。筋トレ効果を爆上げするために、作用はしっかりと押さえておきましょう。


内腹斜筋ってどこにあるの?

内腹斜筋の位置

内腹斜筋は、「腹直筋」や「腹横筋」と同様に、人間のお腹部分を形成する筋肉です。腹斜筋としてまとめられることの多い部位ですが、腹斜筋は内腹斜筋の他に「外腹斜筋」も存在しています。内腹斜筋は外腹斜筋よりも内層にあり、腹壁と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している重要な部位になります。別名「上行腹斜筋」。


内腹斜筋の役割とは?

内腹斜筋の役割とは

内腹斜筋は、主に、

  • 体幹を屈曲させる動作(体を前に倒す動き)
  • 体幹を側屈させる動作(前を向いた状態で体を横に曲げる動き)
  • 体幹を回旋させる動作(後ろを向く動き)

を担当しています。特に回旋させる動作での貢献度は最も高く、内腹斜筋があるからこそ、上半身をひねることができると言っても過言ではないでしょう。体を回す動きは日常生活でも使われるため、鍛えておいて損ありませんよ。


内腹斜筋を鍛えるメリットとは?

内腹斜筋を鍛えるメリットとは

【内腹斜筋の役割】でも解説した通り、内腹斜筋は体幹の動作、特に回旋運動に多大なる影響を与えています。体幹の回旋は、野球のバッティングや柔道の投げ技などスポーツで見られる動きなため、鍛えれば鍛えるほどスイングスピードを上げられたり、力強く体を回したりできるようになるでしょう。また、シックスパックで重要なくびれにも影響を与えているので、腹筋を割りたい男性は鍛えておくべき筋肉ですよ。


内腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニュー

内腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニュー

内腹斜筋の基礎知識を学んだ後は、実際に内腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。自宅で取り組める筋トレ種目をメインに解説していきますので、気になった男性はチャレンジしてみてください。


内腹斜筋の鍛え方1. バイシクルクランチ

内腹斜筋を鍛えられるバイシクルクランチ

腹直筋・外腹斜筋も同様に鍛えられるトレーニングメニュー、バイシクルクランチ。自宅でも取り組める筋トレ種目なため、腹斜筋をスマートに引き締めたいという男性は挑戦してみて。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
  3. 両手を頭の後ろに回して、組む
  4. 頭と肩を地面から離す
  5. 右膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
  6. 同時にお腹をひねり、左肘と右肘を近づける
  7. 元に戻す
  8. 逆の手足も同様に行う
  9. この動作を15回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ × 3セット。お腹の横部分が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 伸ばす時はかかとで地面を押すイメージで取り組む
  • おへそを覗き込むように頭を持ち上げる
  • 呼吸を安定させて行う
  • スピードではなく、正しいフォームで行うことを意識する
  • 腕や肩に力を入れない

バイシクルクランチで効果を高めるコツは、足は床ギリギリの高さになるように伸ばすということ。内腹斜筋に限らず、筋肉は伸展と収縮を繰り返すことで効果的に刺激できます。バイシクルクランチで言うと、引きつける動作と伸ばす動作は妥協せずに取り組みましょう。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方


内腹斜筋の鍛え方2. リバーストランクツイスト

内腹斜筋を鍛えられるリバーストランクツイスト

仰向けに寝っころがった状態で取り組める筋トレメニュー、リバーストランクツイスト。シンプルなトレーニング種目ですが、フォームとコツを押さえる事で効果的に内腹斜筋を刺激できますよ。

リバーストランクツイストの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手を横に伸ばして落ち着かせる
  3. 両足を揃え、膝を曲げずに上へ持ち上げる
  4. (3)の時、両肩が床から離れように気をつけましょう
  5. 両足を右に倒す
  6. 限界まで下げたら、軽く停止する
  7. その後元に戻し、左に倒していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

リバーストランクツイストの目安は、左右10回ずつ × 3セット。動作は常にゆっくりを意識して取り組んでみて。

トレーニングのコツ

  • 筋トレ初心者は、膝を曲げた状態で取り組む
  • 足は床につけない
  • 鏡などでフォームを確認しながら行う
  • 肩が地面から離れないよう注意する
  • 腕や肩に力を入れない

リバーストランクツイストでありがちなミスは、スピードばかりを意識してしまう点。負荷はそれほど高くない種目になるので、じわじわ筋肉へ刺激を届けることが大切です。1回1回時間をかけながら行っていきましょう

【参考動画】1分で分かるリバーストランクツイストのやり方


内腹斜筋の鍛え方3. ロシアンツイスト

内腹斜筋を鍛えられるロシアンツイスト

リバーストランクツイストよりも少しだけ負荷を高めたトレーニング種目、ロシアンツイスト。腹直筋を刺激しながら内腹斜筋・外腹斜筋を効率よく鍛え込める筋トレメニューです。フォーム・コツ、どちらもしっかりとおさらいしておきましょう。

ロシアンツイストの正しいやり方

  1. マットなどの上に仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて軽く浮かせる
  3. 上半身を軽く浮かせる
  4. ダンベルを両手で持ち、胸の前に持ってくる
  5. 左肩を足方向に向けるように、上半身をひねる
  6. 今度は右肩を見せるようにひねる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ロシアンツイストの目安は、左右15回ずつ × 3セット。慣れてきたらダンベルの重量を上げてみて。

トレーニングのコツ

  • 腹筋を常に緊張させて行う
  • 肩や腕には力を入れない
  • ゆっくりと捻っていく
  • 停止時間を設ける
  • ダンベルなどは浮かせた状態をキープ

ロシアンツイストで大切なポイントは、腹筋を緊張させた状態でトレーニングに取り組むということ。疲れてくると足が下がってしまい男性が多いため、筋トレ中は限界までフォームを保ち続けましょう。

【参考記事】ロシアンツイストのやり方&コツとは▽

【参考動画】ロシアンツイストのやり方を動画で解説▽


内腹斜筋の鍛え方4. シャドウボクシング

内腹斜筋を鍛えられるシャドウボクシング

前腕筋と腹斜筋を鍛えられるトレーニング、シャドウボクシング。有酸素運動の中でも高い消費カロリーを期待できるため、ダイエットに向いている筋トレメニューといえます。

シャドウボクシングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開く
  2. 両手を前に構える
  3. 右手を左斜め45度の方向に思い切り打ち込む
  4. (3)の時、左手は強く引きましょう
  5. 素早く戻し、左手を打ち込む
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングトレーニングの目安は、左右20回ずつ × 3セット。コツまで押さえてトレーニングの質を高めましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩を前に投げ出さない
  • 手を引く時は、肘を曲げる
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • リズムよく打ち込んでいく

シャドウボクシングトレーニングで大切なのは、腹筋を絞るように体をひねるということ。肩が前に飛び出してしまうと、関節を痛めてしまう恐れもあるため、力強く打ち込んでしっかりと止めることを意識してください。


内腹斜筋を鍛えて男らしい腹筋に

内腹斜筋を鍛えた男のお腹

内腹斜筋の基礎知識から効果的なトレーニングメニューまでご紹介しました。外腹斜筋を鍛えたいという男性は側屈トレーニング、内腹斜筋は回旋トレーニング、腹直筋は屈曲トレーニングと各筋肉応じて正しい鍛え方を覚えておきましょう。今年こそ、スマートなボディを手に入れてみて。

【参考記事】腹斜筋全体を鍛えられる種目をご紹介▽

【参考記事】腹筋の効果的なトレーニングとは▽

【参考記事】腹直筋下部を引き締める筋トレ種目を解説▽

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