内側広筋の効果的な鍛え方。太もも内側のトレーニング&ストレッチとは

膝関節の動作に影響を及ぼす筋肉、内側広筋。太ももの内側にあり、鍛えることで様々なメリット効果が期待できます。今回は、大腿四頭筋の重要筋肉「内側広筋」の役割からトレーニング方法、ストレッチメニューまでご紹介します。効率よく鍛えられる筋トレメニューをご覧あれ。

内側広筋(ないそくこうきん)とは?

内側広筋とは

まず始めに内側広筋について簡単に説明していきます。内側広筋は太ももを司る重要な筋肉「大腿四頭筋」にふくまれている筋肉の1つで、太ももの内側にある筋肉部位を指します。大腿四頭筋は内側広筋の他に、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」と3つ存在しており、それぞれが重要な役割を担っています。


内側広筋の役割とは

内側広筋の役割

内側広筋は、主に下腿(ひざから足首までの部位)を伸ばす動作と外旋(外に広げる)させる動作で使用されます。内側広筋は目で見てもすぐに確認できる筋肉で、膝を伸ばした時に太ももの内側で膨らむのが内側広筋です。人体の中でも大きな筋肉に部類される部位ですので、鍛えれば鍛えるほど目に見える効果を実感できるでしょう。


内側広筋を鍛えるメリットとは

内側広筋を鍛えて得られるメリット効果

内側広筋は膝関節の動作に大きな影響を与える筋肉なため、鍛えることで強靭な下半身を手に入れられます。「電車が急停車した時」や、「横から突然、押されてしまった時」などに使われる踏ん張る力が向上すると考えれば良いでしょう。また、微力ながら太ももの外旋運動をサポートする機能もあるため、膝を外に広げる動作を含む動きにも良い影響を及ぼします


内側広筋を鍛えられるトレーニングメニュー

内側広筋を鍛えられるトレーニング

内側広筋の役割と鍛えて得られるメリットを学んだ後は、実際に内側広筋を鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきます。自宅で行える自重トレーニングからマシンを使った効果的な種目まで幅広く解説していきますので、気になった方はぜひご覧ください。


内側広筋の効果的な鍛え方1. ワイドスタンススクワット

内側広筋を鍛えられるワイドスタンススクワット

スクワット種目の中でも、内側広筋を強く刺激できるトレーニング、ワイドスタンススクワット。一般的なノーマルスクワットよりも足幅を広げることで、太もも外側よりも内側に近い部分を鍛えられます。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩幅よりも足を広げる
  2. (1)の時、足先は外に45度ほど広げましょう
  3. 背筋を伸ばし直立します
  4. 腰をゆっくりと下げていく
  5. (4)の時、かかとに重心をかけ、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  6. 太ももと地面が平行になるまで下げる
  7. その後、素早く戻る
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。太ももの内側を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 顔は前に向ける
  • 膝は内側に入れない
  • 太もも内側の刺激を感じながら取り組む
  • 呼吸を安定させて取り組む

ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。筋トレ初心者はまず正しいフォームで行うことを心がけ、慣れてきたらメリハリをつけていきましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットのやり方を動画で解説▽


内側広筋の効果的な鍛え方2. サイドランジ

内側広筋を鍛えられるトレーニング

足を前に伸ばすレッグランジを横に行うトレーニングメニュー。足を横に踏み出すことで、太もも全体を効果的に刺激できます。ハムストリングや大腿四頭筋を含む、太ももの筋肉を鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

サイドランジの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい広げて立つ
  2. 背筋をしっかりと伸ばす
  3. 片足を大きく横に踏み出し、太もも裏が刺激されるのを感じましょう
  4. 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体をゆっくりと落としていく
  5. 身体と足を元に戻す
  6. 逆足も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドランジの目安は、左右10回 × 3セット。体重をかける時は、徐々に重量を上げていくイメージで取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • しっかりと膝を曲げ、腰を落とす
  • 背筋は常に伸ばした状態で取り組む
  • 戻す時はお尻に力を入れてバランスをとる
  • かかとに重心を移動する
  • つま先は前に倒さない

サイドランジで最も重要なポイントは、背中は常にまっすぐ伸ばした状態で行うこと。背中を丸めた状態では太ももに上手く刺激を届けられないだけでなく、重心が前に移動し、膝を痛めてしまう恐れがあります。重心はお尻よりも後ろに移動しておくことを意識しましょう。

【参考動画】サイドランジのやり方を動画で解説▽


内側広筋の効果的な鍛え方3. ツイストランジ

内側広筋と内転筋を鍛えられる筋トレ

レッグランジにツイスト動作(上半身をひねる動き)をプラスした筋トレ方法。太もも・お尻・横腹を鍛えられるトレーニングですので、効率よく全身をシェイプできますよ。

ツイストランジの正しいやり方

  1. 足を肩幅分開き、背筋をまっすぐ伸ばす
  2. 片足を前に踏み出す
  3. 片足を前に踏み出すと同時に身体をひねる
  4. 右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
  5. 身体をまっすぐに戻す
  6. 反対側も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ツイストランジの目安は、左右10回 × 3セット。踏み出した足のつま先は、まっすぐ前の方向に向けましょう。

トレーニングのコツ

  • 1つ1つの動作にメリハリをつける
  • 両手は肩から一直線をキープしましょう
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • つま先はまっすぐ前に向ける
  • 膝をつま先よりも前に出さない

ツイストランジで大切なポイントは、つま先をまっすぐ前に向けた状態で上半身を捻るということ。つま先が外や内に向いてしまうと、過度に刺激が届いてしまい怪我をしてしまう可能性があります。目線と共に常にまっすぐを意識してください。


内側広筋の効果的な鍛え方4. ダイアゴナル

内側広筋を鍛えられるダイアゴナルトレーニング

体幹全体のインナーマッスル腸腰筋・大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング方法。一般的なダイアゴナルでも鍛えられるますが、内側広筋を効果的に肥大させたいのであれば少しフォームを変えて取り組みましょう。

内側広筋を刺激するダイアゴナルのやり方

  1. マットを敷き、四つん這いの形を作る
  2. (1)の時、手を肩の真下に置きます
  3. 足を伸ばして、手のひらとつま先だけで身体を支える形を作る
  4. 右手と左足を地面と平行になるまで持ち上げる
  5. 上げたまま、左足を右足に寄せる
  6. その状態のまま3秒間キープ
  7. ゆっくりと戻し、逆の手足も同様に行う
  8. この動作を10回ずつ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

内側広筋を刺激するダイアゴナルの目安は、左右10回 × 3セット。外側広筋を鍛えたいのであれば、上げた足を外側に移動すると良いでしょう。

トレーニングのコツ

  • 上げた手の手のひらは内側に向ける
  • 腰は常にまっすぐをキープ
  • 足を動かす時も、地面と平行は維持する
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 初心者は上げていない足の膝を地面につける

手のひらと足先で身体を支えるダイアゴナルは、筋トレ初心者には厳しいでしょう。まずは膝を地面につけた状態で取り組み、バランス感覚を身につけた後で取り組んでみて。

【参考記事】一般的なダイアゴナルのやり方&コツとは▽

【参考動画】一般的なダイアゴナルのやり方を動画で解説▽


内側広筋の効果的な鍛え方5. レッグエクステンション

太ももを鍛えられるレッグエクステンション

大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、レッグエクステンション。一般的なやり方でも刺激を届けられますが、少し工夫することで効果的に内側広筋を鍛えられるようになります。フォームを確認してスムーズに太ももの内側を引き締めていきましょう。

内側広筋を刺激するレッグエクステンションのやり方

  1. ベンチに深く座ります
  2. マシンの視点部分を両膝の延長線上にくるよう調整する
  3. 膝が90度になるまで、パット部分を下げる
  4. サイドバーを両手で軽く掴む
  5. 両足を伸ばしていく
  6. (5)の時、両足のつま先を内側に向けておきましょう
  7. ゆっくりと下ろしていく
  8. この動作を8回行う
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

内側広筋を刺激するレッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット。太もも内側の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 足で蹴り上げるのではなく、膝を伸ばすことを意識する
  • つま先を少しだけ内側に向ける
  • 下ろす時はストレッチを感じながらゆっくりと行う
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 痛みが出たらすぐにトレーニングをやめる

レッグエクステンションで効果を高めるコツは、パットを蹴り上げるのではなく、膝を伸ばすことを意識して取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで、内側広筋を効率よく鍛えられますよ。

【参考動画】一般的なレッグエクステンションのやり方を動画で解説▽


内側広筋の効果的なストレッチメニューをご紹介!

どんな筋肉も、柔軟性を持たなければ本来の力を引き出せません。特に内側広筋などの大きな筋肉はケアを怠れば強いパワーを発揮できなくなるでしょう。今回は、大腿四頭筋のストレッチメニューから、

内側広筋に効果的な柔軟体操を2つ厳選して解説していきます。トレーニング前後、お風呂上がりなどリフレッシュがてら取り組んでみてください。


内側広筋のストレッチ1. 伸展ストレッチ

内側広筋の効果的なストレッチメニュー1

内側広筋は、足が伸びきるギリギリで力を発揮する筋肉なため、足を伸ばしきったフォームをキープすることで、内側広筋を少しずつ刺激できます。伸展ストレッチは、椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスで仕事している時でも行えますよ。

ストレッチのやり方

  1. 椅子に浅く座ります
  2. (1)の時、足は肩幅分ほど開きましょう
  3. 膝は動かさず、右足だけをゆっくりと持ち上げる
  4. 両手で太ももの下を支え、右足は股関節から足先まで一直線にする
  5. まっすぐにした状態を20秒キープしましょう
  6. ゆっくりと下ろし、逆の足も同様に行う
  7. 終了

伸展ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。内側広筋は、大腿四頭筋の中でも外旋運動に対応した筋肉なため、伸展と外旋を組み合わせると一層効果的にほぐせますよ。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも前部の刺激を感じる
  • 20秒しっかりとキープする
  • 太ももと膝は動かさない
  • 背中はまっすぐ伸ばしたまま行う
  • 下腿(ふくらはぎ&スネの部分)を少しだけ外旋させる

伸展ストレッチでより効果的に内側広筋をほぐしたい方は、下腿部分を少しだけ外旋動作(ふくらはぎを内側に向けるように捻る)を取り入れてみましょう。刺激が高まるため、痛みの出ない範囲でゆっくりと行うのがベスト。


内側広筋のストレッチ2. お手軽簡単ストレッチ

内側広筋の効果的なストレッチメニュー2

大腿四頭筋全体をバランスよく伸ばせる定番のストレッチメニュー。ここでは、内側広筋をより効果的にほぐせるやり方を解説していきます。やり方からコツまでしっかりとおさらいしましょう。

ストレッチのやり方

  1. 安定する壁などを右にして立つ
  2. 右手を壁に置き、体を安定させる
  3. 左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていく
  4. (3)の時、膝からつま先までの部分を内側に回すようにひねりましょう
  5. 太ももの内側が伸びているのを感じながら20秒キープ
  6. (4)の時、軽く太ももを後ろに引きましょう
  7. ゆっくりと元に戻し、右足も同様に行う
  8. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。膝が体よりも少しだけ後ろに来る位置まで持ってくるように調整しましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも前部の筋肉が刺激されているか感じながら行う
  • 膝は体よりも後ろにあるようにする
  • 背中は丸めない
  • 膝から足首までの部分を少しだけ内側に捻る

お手軽簡単ストレッチを内側広筋に効かせるためには、ふくらはぎ部分を少しだけ内側に捻ることが大切です。万が一、痛みを感じた場合はすぐにストレッチをやめて安静しておきましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

太もも前部のストレッチ動画のスクリーンショット


内側広筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?

内側広筋の筋肥大をよりスピーディーに行うためには、筋トレグッズは欠かせません。ここからは、人気の筋トレグッズの中から、

今回ご紹介した内側広筋トレーニングの質を高めてくれる人気アイテムを2つ厳選してご紹介します。自宅トレで太ももを太くしたい方は、ぜひ見ていってください。


おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

FIELDOOR カラーダンベル 5kg×2個セット エクササ...

サイドランジ・ワイドスタンススクワットの効果を高められる王道トレーニングアイテム、ダンベル。ダンベルは、手軽に負荷を上げられる筋トレグッズなため、「トレーニング効果を手早く高めたい!」という人にはぴったりです。スクワット種目を行う時は両手で1つのダンベルを持つことで、フォーム作りを手助けしてくれますよ。男性であれば10~15kg、女性は5~10kgのダンベルがおすすめです。

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【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングマット

GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニ...

ダイアゴナルトレーニングでは、トレーニングマットを使うのがおすすめ。ダイアゴナルやフロントブリッジは、フォーム作りが最も大切な筋トレになるため、トレーニングマットは手幅の目安を覚えやすかったりと姿勢の安定に貢献してくれますよ。また、汗をフローリングに垂らさなくなるなど、細かなメリットも。家トレする予定の方は、持っておいて損ありませんよ。

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【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめとは▽


内側広筋を鍛えて引き締まった男らしい太ももに

内側広筋を鍛えた男

内側広筋を効果的に鍛えられるトレーニング方法をご紹介しました。内側広筋は大腿四頭筋の中でも鍛えにくい筋肉です。太ももを引き締めたいという男性は、一般的な筋トレに加えて内側広筋を刺激するトレーニングをプラスして取り組んでみて。


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【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングをご紹介▽

【参考記事】自宅で行える大腿四頭筋トレーニングとは▽

【参考記事】自宅で行えるハムストリングトレーニングとは▽

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