【初心者向け】一週間の筋トレメニュー|効果的なトレーニングの具体例を解説!

一週間の筋トレメニューを知りたい初心者の人へ。本記事では、一週間の筋トレメニューの組み方のコツから、一週間の具体的な筋トレメニューまで大公開!自宅でも取り組みやすい自重トレーニングも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

筋トレメニューは一週間で組んだほうが良い理由とは?

筋トレメニューは一週間で組んだほうが良い理由とは?

筋トレに挑戦しても、最初は積極的だったのに数日後には熱が冷めてしまうことってありますよね。原因は様々ですが、一番有効な対策としては「トレーニングメニューの組み方」にあります。

結論から言うと、筋トレは一週間の具体的なメニューを考えるのがベスト。なぜなら期間を区切って行動する方が期間ごとの進歩状況を把握しやすく、目標を見定めやすくなって継続しやすいからです。

筋トレはすぐに効果を実感できるわけではありません。でも同じメニューを反復すれば変化にも気付きやすいので、モチベーションを保ちやすくなりますよ。


【初心者】一週間の筋トレメニューを組むポイント|細マッチョになるコツは?

【初心者】一週間の筋トレメニューを組むポイント|細マッチョになるコツは?

筋トレメニューは一週間で組むべきなのが分かったら、次に知っておくべきはメニューの組み方。

ここでは、一週間の筋トレメニューを組むポイントを紹介していきます。

細マッチョを目指したい方はもちろん、脂肪が気になる方や女性もぜひ参考にしてください。


ポイント1. 筋トレにかけられる時間を確認する

筋トレにかけられる時間を確認する

時間的にきつい計画は挫折に繋がりやすいです。思い描くような結果を得るためには継続できるようなスケジュールを立てるのが大切

会社員なら平日の帰宅後や休日で無理のない時間確保、在宅メインなら時間をしっかり管理しましょう。

例えば、慣れるまでは一週間ごとに計画を見直し、確保できる時間をチェックするのも有効な方法です。


ポイント2. 筋肉の部位を分割して鍛える分割法を取り入れる

筋トレはバランスが大事。毎回同じ内容で同じ個所を鍛えるのは決して効果的とは言えません。

たるんだお腹を引き締めるために腹筋のみ集中する方も多いですが、同じ場所ばかりだと、疲労が溜まりやすく筋肉が回復しないので効率は低下します。

腹筋の翌日は背筋を鍛える日を設定するなど、スケジュールとトレーニング部位を分割すれば、筋肉の成長の促進につながり細マッチョな美しい体を実現できますよ。


ポイント3. 筋肥大させるには休むことも大切

筋肥大させるには休むことも大切

筋肉は鍛えっぱなしでは疲労が蓄積し肥大しにくい性質があります。負荷が掛かった筋肉には疲労を回復させるための休養が必要で、負荷と回復の反復で筋肉は成長していくのです。

この筋肉の総量増加は『超回復』と呼ばれ、超回復を起こすには24~72時間もの休息が必要になります。効率的な筋肥大を目指すなら、部位ごとの休息を意識して取り組みましょう。


ポイント4. 体を引き締めたいなら有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとする運動。そのため、基礎代謝の上がる筋トレとセットで行えば効果的に脂肪燃焼をすることができて、細マッチョな体型を目指すことができます。

  • 脂肪燃焼を重視するなら筋トレ→有酸素運動

の順での実践がおすすめ。

筋トレで代謝をアップさせ、脂肪分解ホルモンを分泌状態にしてから有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪が燃えていきますよ。


【初心者向け】一週間の筋トレメニュー例|自宅やジムでもできる運動をご紹介!

【初心者向け】一週間の筋トレメニュー例|自宅でもできるをご紹介!

筋トレのポイントを掴んだら実践あるのみ。でも「具体的にはどういうトレーニングをすればいいの?」といった疑問も湧いてきますよね。

そこで、ここでは男性・女性問わず初心者向けに自宅やジムでのトレーニング例を紹介していきます。ぜひ参考にしてくださいね。


月曜日 - 背中やお腹のトレーニング

月曜日 - 背中やお腹のトレーニング


火曜日 - 下半身のトレーニング

火曜日 - 下半身のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

■ジムのトレーニングメニュー


水曜日 - 休み or 有酸素運動

水曜日 - 休み or 有酸素運動

■屋外でできる有酸素運動

■自宅でもできる有酸素運動

ただし無理に運動せず休養も大切です。この日は自分のペースで取り組んでください。


木曜日 - お腹のトレーニング

木曜日 - お腹のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

■ジムのトレーニングメニュー


金曜日 - 胸と腕のトレーニング

金曜日 - 胸と腕のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

■ジムのトレーニングメニュー


土曜日 - 下半身のトレーニング

土曜日 - 下半身のトレーニング

■自宅のトレーニングメニュー

■ジムのトレーニングメニュー


日曜日 - 休み or 有酸素運動

日曜日 - 休み or 有酸素運動

日曜日は休養や有酸素運動に充てましょう。

■自宅でできる有酸素運動

もし可能であれば、エア縄跳びやフラフープなどの器具を揃えるとより充実しますよ。

休息日は水曜日と日曜日に割り当てていますが、片方休養日か両方休養・トレーニング日にするなど、自分の調子やペースに合わせて調整を工夫してみてくださいね。


筋肉を効率的につけるには食事のバランスも意識する

筋肉を効率的につけるには食事のバランスも意識する

食事制限にこだわる方は多いですが、過度な食事制限はエネルギー不足になり、筋肉量の低下に繋がります。筋トレ効果を最大化するなら食事バランスはとても大事なのです。

タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミンやミネラルは効率的な筋肥大に欠かせません。理想的にボディメイクするためにも栄養はしっかり摂取しましょう。

また、食事だけでの栄養素の補給が厳しい場合は、サプリメントやプロテインを使用するのもおすすめですよ。


計画を立てて効率の良い筋トレをしよう。

筋トレで結果を出すなら一週間のメニュー作りが大切です。時間・休息・有酸素運動との組み合わせを考えつつ、曜日ごとに強化部位を変えるとバランスよく鍛えられるでしょう。

「なかなか筋肉が付かない…。」といった悩みが出るかもしれませんが、継続しやすい状況を作れば理想に近づけるはず。

自分にできそうな計画を立てて、理想的なボディメイクに励んでくださいね。

【参考記事】細マッチョを目指すための食事方法はこちら▽

【参考記事】上半身を効果的に鍛える方法はこちら▽

【参考記事】下半身を効果的に鍛える方法はこちら▽

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