【筋トレ】腕を太くする方法｜上腕二頭筋・三頭筋・前腕筋を筋肥大させるコツとは？
腕を太くするために鍛えるべき筋肉は？
ムキムキな二の腕。男性からしたら、とても憧れですよね。
ただ単に「腕を鍛えて太くしたい！」と思っても、実は腕は様々な筋肉があるため、バランス良く腕を太くするには腕の筋肉全体を効率よく鍛えることが大切です。
まずは、腕を太くするために鍛えるべき腕の筋肉をご紹介します。
どのようなやり方で鍛えるのか掴むヒントとなるので、ぜひチェックしてみてください。
筋肉の種類1. 上腕二頭筋
上腕二頭筋とは拳を握り肘を曲げたときに、力こぶができる部分の筋肉のことです。肘を曲げる動作や、肘を曲げた状態で荷物を持つ動作に使います。
上腕二頭筋は腕の内側に位置する長頭と、腕の外側に位置する短頭の2つから構成。長頭を鍛えることで力こぶの高さを出すことができ、短頭を鍛えることで前から見たときに腕を太く見せられます。
上腕二頭筋はダンベルを持ち上げて負荷をかけることで、効率よく鍛えることが可能です。
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筋肉の種類2. 上腕三頭筋
上腕三頭筋とは、二の腕にある筋肉で腕をまっすぐ伸ばした時に浮き上がる部分。肘を伸ばす動作や腕を閉じる動作、ものを押す動作で使用されます。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも面積が広いため、腕を太く見せたい人は鍛えて欲しい筋肉。
腕立て伏せなど、腕を曲げ伸ばしするトレーニングが効果的です。
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筋肉の種類3. 前腕筋群
前腕筋群とは、手首から肘付近までの筋肉をまとめて呼ぶときの名称。前腕には10以上の筋肉があり、肘を曲げる時に使う腕橈骨筋や手首を外側に動かすときに使う回外筋などが含まれています。
前腕筋群を鍛えることで握力が強くなり、腕を太く見せるトレーニングがしやすくなるでしょう。
また、腕から肘までの筋肉にボリュームをつけることで、腕全体が太く見える効果も期待できるでしょう。
前腕筋群はグーパー法などで、効率よく鍛えられます。
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腕を太くする筋トレメニュー｜かっこいい腕を作るトレーニング方法とは？
ここからは、腕を太くする筋トレメニューをご紹介します。
腕のどの筋肉に効果がある方法なのか解説するので、どのトレーニングを選ぶべきか分かるはずです。
自重トレーニングからダンベルトレーニングまで厳選したので、ぜひ参考にしてみてください。
腕を太くする筋トレメニュー1. ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
ノーマルプッシュアップは、スタンダードな筋トレ種目である腕立て伏せのこと。大胸筋や腹筋、広背筋など上半身の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。
腕の筋肉では特に上腕三頭筋を鍛えることができ、太くてかっこいい腕を目指せます。
また、ノーマルプッシュアップは道具なしで自宅で手軽に実践できるトレーニングなので、自分のペースで筋トレを進めたい人におすすめです。
【参考記事】ノーマルプッシュアップの効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くする筋トレメニュー2. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、ベンチや椅子に両手を置いて体を持ち上げる筋トレ種目。肘の曲げ伸ばしを行うので、上腕三頭筋を意識的に鍛えられます。
負荷が重いトレーニングなので、短期間で上腕三頭筋を太くしたい人におすすめです。
リバースプッシュアップに慣れてきたら太ももの付け根に重りを置いて負荷を高めることで、より上腕三頭筋を鍛えることができます。
短期間で腕を太く見せたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】リバースプッシュアップの効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くする筋トレメニュー3. 逆手懸垂（チンアップ）
逆手懸垂とは、逆手でバーを握り懸垂をする筋トレ種目。鍛えられる筋肉は広背筋や上腕筋、上腕二頭筋、大胸筋と順手懸垂とは変わりませんが、逆手にすることでより上腕二頭筋を効率よく鍛えられるようになります。
逆手懸垂で上腕二頭筋を太くできれば、より力こぶのあるたくましい腕に近づけるでしょう。
逆手懸垂はバーを使うためジムや公園などで行う必要がありますが、本格的に上腕二頭筋を鍛えたい人はぜひ試してみてください。
【参考記事】逆手懸垂の効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くする筋トレメニュー4. グーパー法
グーパー法とはその名の通り、手のひらをグーパーすることを繰り返す筋トレ。
連続をしてグーパーを繰り返すことで前腕筋群に血液が集中し血管が盛り上がるのとともに、筋肉が刺激されて腕が太くなります。
継続して行うことで、筋肉の成長や握力アップにつながるでしょう。また、グーパー法はどこでも手軽にできるトレーニングなのもポイント。
前腕筋群を鍛えたい人はもちろんのこと、手軽に自重トレーニングをしたい人にもおすすめです。
【参考記事】グーパー法の効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くする筋トレメニュー5. ダンベルカール
ダンベルカールはダンベルを逆手で横向きに持ち、肩の高さまで持ち上げる筋トレ種目です。
ダンベルカールは、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋といった二の腕周りの筋肉を効率よく鍛えられます。
特に男性は10~15kg、女性は5~7kgの重たい負荷をかけて行うため、太い二の腕やしっかりとした力こぶが作れるところがポイントです。
ダンベルを使って本格的に二の腕を鍛えたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】ダンベルカールの効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くする筋トレメニュー6. トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、ベンチとダンベルを使って行う筋トレ種目です。
手の動かす位置を意識することで、なかなか鍛えにくい上腕三頭筋と三角筋を重点的に鍛えられます。上腕三頭筋は上腕二頭筋の2倍以上の大きさがあり、上腕三頭筋を鍛えることで腕を太く引き締まった印象を与えます。
ダンベルを使用する負荷が大きいトレーニングなので、少しでも早く腕全体を太く見せたい人は、ぜひ挑戦してみましょう。
【参考記事】トライセプスキックバックの効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くする筋トレメニュー7. リストカール
リストカールとは、手首を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げる筋トレ種目。
前腕筋群に負荷をかけて強化できるため、引き締まった前腕を手に入れられます。前腕は季節問わず見える部分なので、鍛えられているとかっこいい印象を与えられるでしょう。
また、握力アップにも効果的。見た目だけでなく、純粋なパワーも発揮できるようになりますよ。
前腕を中心に太くするトレーニングがしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】リストカールの効果的なやり方＆コツを解説！▽
腕を太くするポイント｜筋肥大させるコツとは？
最後に、トレーニングで効率よく腕を太くする方法をご紹介します。
トレーニングをする時にちょっとしたコツを取り入れることで、効果を高めることができます。
どのようなところに着目したらいいのか、参考にしてみてください。
腕を太くするポイント1. 食事やプロテインでタンパク質を十分に摂取する
タンパク質は筋肉のもととなる栄養素。
タンパク質が不足していると、筋トレで傷ついた筋肉の修復が遅れるだけでなく、太い筋肉が育ちにくくなります。
食事で鶏肉などのタンパク質を食べたり筋トレ後にプロテインを摂取したりするやり方で、タンパク質不足を防ぎましょう。
腕を筋肥大させるには、タンパク質は必須です。
トレーニー御用達のコスパ最強プロテイン「MYPROTEIN」
プロテインはアミノ酸スコアや品質を追求すると値段が高くなりがちです。毎日飲むものだから、できれば価格を抑えたいところ。
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公式サイトを見てみる【参考記事】筋トレに効果的なプロテインの飲み方を解説！▽
腕を太くするポイント2. 正しいフォームをチェックしながら、トレーニングをする
筋トレは正しいフォームで行わないと、負荷をかけたい部分に負荷がかかりません。誤った方法で継続しても思ったように腕が太くならないだけでなく、ケガにつながる可能性があります。
腕を太くするトレーニングをする時は、1回ずつ正しいフォームかどうかを確認すること。
負荷をかけたい筋肉を意識しながら実施しましょう。
腕を太くするポイント3. 筋トレの頻度は2〜3日に一度がベスト
短期間で腕を太くしたいからといって毎日筋トレをしても、効率よく筋肥大しません。
筋肉は筋トレによって傷つけられて、回復をする時に成長します。つまり、筋肉が回復する期間を待たずに筋トレを継続しても筋肉が急成長することはないのです。
筋トレして腕を太くするなら、筋肉を休めることが本当に大切。筋トレは2～3日に1回行う程度で、スケジュール管理をしてみてください。
【参考記事】筋トレの正しい頻度をもっと詳しく解説！▽
腕を太くするポイント4. 最低でも2,3ヶ月は継続して行う
腕の筋肉の筋トレをして筋肉が傷つき回復をするを繰り返し、筋肉量が増えたと感じるにはどうしても2～3ヶ月必要です。
結果を急いで腕の筋肉の筋トレ量を増やしても、すぐに太い腕が手に入るわけではないので注意しましょう。
焦らずに根気よく継続してトレーニングすることで、理想的な腕に。しっかりと時間をかけて、腕を鍛えていきましょう。
【参考記事】筋トレの効果が出る期間は最短でどのくらい？▽
腕が太い男性はカッコいい。腕を効率よく筋肥大させていこう。
腕を太くしてかっこよく見せたいと思っている人は、今回ご紹介した筋トレのやり方を参考にして、腕を太くする筋トレのメニューを考えてみましょう。
ちょっとしたコツを取り入れることで、効率よく腕を太くしていくことができるようになりますよ。
男らしいたくましい腕を手に入れるために、ぜひ筋トレを頑張ってみてくださいね。
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