筋トレで効果が出るまでの期間。"見た目"が変化するのはいつから？
【最初に結論】筋トレはトレーニングの質と食事で効果が変わる
せっかくベンチプレスのトレーニングに取り組むなら短期間で最大の効果を出したいはず。
見出しでも書いていますが、筋トレの効果を決める要素としてトレーニングの質と食事の内容が圧倒的に大きな役割を担っています。
トレーニングの質を高める大事なポイントは3つ。
- 正しいフォームで行なっているか
- 自分に合った負荷で行えているか
- ベストな頻度で取り組めているか
どれかが欠けるだけで、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
そしてもう1つ大事なのが食事の内容。
- 低脂質・高タンパクのメニューを取れているか
- こまめに食事をとる
- 栄養素のバランスは良いか
低脂質・高タンパクの食事は実践している人は多いですよね。
ただ、他2つに目を向けられていない人が本当に多い。
空腹状態になれば筋肉は減り、栄養素のバランスが悪ければ筋肉の成長は上手くいきません。
ベストな筋トレをし、ベストな状態で栄養を届ける。
筋トレの効果を高めるためには質と食事が大事であることを覚えておきましょう。
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筋肉が成長する仕組み「超回復」とは？
トレーニングで筋肉を限界まで追い込むと、筋繊維が損傷し、一時的に体力が低下します。その後、十分な休息を取ることで筋肉は回復しますが、回復した筋肉は元の筋肉よりもより強く大きくなります。
この一連の流れを「超回復」といい、超回復を繰り返すことで、筋肉は成長し肥大化していきます。
【参考記事】効率よく"超回復"する方法とは？▽
筋トレはどれくらいの期間で効果が出るの？
筋肉は超回復を繰り返して成長するとご説明しましたが、一度の超回復ではほんの少ししか成長しません。このほんの少しの成長を繰り返して、体は少しずつ大きくなっていきます。
それでは、「筋肉が成長した」と目で見て実感できるまでにはどのくらいの時間がかかるのでしょうか。
ここからは、筋トレを続けて効果が現れる期間についてご説明します。
1. 効果が出始めるのは、3ヶ月が目安
「筋肉がついてきた」と自分で実感できるのは、筋トレを始めて3ヶ月以降です。筋肉は超回復を繰り返して少しずつ大きくなっていくので、筋トレを始めて最初の1～3ヶ月は筋力はアップするものの体はほとんど変化しません。
ここで効果がないと諦めてしまうとせっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。焦らず地道にトレーニングを続けて、「3ヶ月の壁」を乗り越えましょう。
【参考記事】はこちら▽
2. 他人に気づかれる変化は、半年が目安
体型の変化を他人に気づかれるのは、筋トレを始めて6ヶ月以降であると言われています。正しい筋トレを6ヶ月間続けることができれば、服を着ていても体型の変化がはっきりわかる体になっているはずです。
筋トレは初心者ほど効果が出る期間が短く済む
筋トレ初心者は、体の筋肉量増加の伸びしろが多く残っているため、筋トレ初期に筋肉がつきやすいと言われています。
特に筋トレを始めてから一年間はどんどん筋肉をつけていくチャンスなので、コツコツと地道にトレーニングを続けましょう。
筋肉が成長する期間は、個人差がある。
筋繊維の量や成長に必要なホルモンの量によって、筋肉の成長や付き方には個人差があります。
これらの量は遺伝的に決まるものなので、努力で調整できるわけではありません。また、筋肉には記憶力があると言われていて、過去に筋肉が付いていた部位には筋肉が付きやすいようです。
筋トレを行う際には他人と比較せず、自分自身の体ときちんと向き合って地道にコツコツと継続しましょう。
筋トレを長期間継続させるコツ｜効果を実感しやすくするポイントとは？
筋トレで効果を出すためには長い目で見てトレーニングを継続する必要がありますが、 特に初心者の方にとっては、何ヶ月も筋トレを続けるのは容易ではないでしょう。
ここからは、筋トレを長期間継続するためのコツをご紹介します。筋トレについての正しい知識を持って、我慢強くトレーニングを続けましょう。
筋トレを長期間継続させるコツ1. 無理のない範囲で継続して行う
効率よく筋肉をつけるためには、単にたくさん筋トレをすればいいというわけではありません。トレーニング後はしっかりと休養を取り、損傷した筋肉を回復させる時間が必要です。
目安としては、週2～3回トレーニングを行って、残りの日は筋肉を休ませましょう。無理せずきちんと休養を取って継続することで、結果的に早く筋肉をつけることができます。
筋トレを長期間継続させるコツ2. 自分に合った方法でモチベーションを維持する
筋トレは負荷が低すぎても高すぎても効果がありませんし、怪我につながる恐れもあります。効果や期間、体の仕組みなどをしっかり理解して、無理なく続けられるメニューをコツコツと継続しましょう。
目標が高すぎると達成できずに心が折れてしまいがちなので、具体的で小さな目標を立てて達成を積み上げるとモチベーションの維持に繋がります。初心者で全く知識がないという方は、パーソナルトレーニングに通ってみるのもおすすめです。
筋トレを長期間継続させるコツ3. 長い目で見てトレーニングを継続する
筋トレを続けて効果が出るまでには時間がかかります。短期間で大きな効果を期待していると、思ったより結果が出なくてモチベーションが下がってしまうかもしれません。
無理なく健康的に筋トレを継続できれば、時間とともに着実に筋肉は付いてくるので、焦らずコツコツとトレーニングを積み上げましょう。
筋トレは、期間ばかりに目を向けすぎずに鍛錬すべし。
今回は、筋トレで効果が現れるまでの期間と続けるコツについてご紹介しました。筋トレは、正しい方法で継続することが何より大切です。
自分に合った方法をしっかり理解して地道に続けることで、理想の体を手に入れましょう。
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