2016年7月17日

最速で細マッチョになる筋トレ方法。理想の体脂肪率や食事メニューとは

露出の多い夏、いつまでも脂肪たっぷりのビール腹じゃ恥ずかしい。そこで今回は「細マッチョ」になる筋トレ方法を、理想の体脂肪率から必要なトレーニングメソッド、食事メニュー、おすすめプロテインまで徹底解説。今すぐ実践して、女性にモテる理想の肉体美に!

細マッチョな肉体で、有意義な夏を過ごしませんか。

細マッチョ 筋トレ 男

本格的な夏が近づき、露出の多くなる季節が今年もやってきました。もう海ではイケてるメンズたちが、本能のままに海ナンパを始めているころでしょう。今年こそはと意気込む貴方も、まずは女性にモテる細マッチョな肉体を手に入れることから始めてみませんか?肉体を披露する機会が多い季節だからこそ、女性にモテる筋肉を鍛えあげれば、最高の一夏になること間違いなし!

今回は、そんな美しい細マッチョに仕上げるための筋トレ方法を詳しく解説していきます。

 

そもそも細マッチョの定義とは?

細マッチョ 筋トレ 男

細マッチョと一概に言っても、明確な基準がわかりませんよね?一般的には、体脂肪率12%〜6%位の肉体が細マッチョと言われています。細マッチョな肉体とハードなトレーニングで有名な芸能人といえば、TMレボリューションの西川貴教さん。体脂肪率は45歳にして9%!体脂肪率12〜6%という数値は、筋肉の筋と血管がいい感じに浮かび上がるので、容姿的にも細マッチョが伝わります。

しかし、細マッチョと思うかは人それぞれ違うので、体脂肪率を意識しつつ見た目にも気を配り、自分の納得のいく体形を作り上げていくことが大切です。

 

体型のタイプに応じてトレーニングを調整する

細マッチョ 筋トレ 男

細マッチョになるためのトレーニングは、体型によってトレーニング方法は変わってきます。

  • 大きく脂肪の付きやすいタイプ
  • 筋肉が付きにくい痩せ型タイプ

体型は主にこの2タイプに分類されます。それぞれの特徴と体型に応じたトレーニング方法をそれぞれチェックしていきましょう。

 

脂肪の付きやすいタイプの場合

細マッチョ 筋トレ

脂肪が付きやすい体型の人は、実は痩せ型タイプに比べて細マッチョになりやすいです。その理由は、脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいため

さらに脂肪で体重が重い分、それを支えるために自然と筋肉が付いています。従って普段の消費カロリーも自ずと高くなります。

トレーニングに関しては大胸筋を鍛える筋トレメニューや、腹筋をキレイに割る方法など、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識してトレーニングに取り組めば、自然と細マッチョな肉体へと仕上がっていきます。筋トレとは別に、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

 

筋肉が付きにくい体型の場合

細マッチョ 筋トレ 食事

筋肉が付きにくい体型、いわゆる痩せ型タイプの細マッチョになる方法は、ボディービルダーと似ています。筋肉が付きにくいということは、あまり食べないか、栄養の吸収率が低い体質かの2つに大きく区別できます。

どちらにしろ筋肉を付けるには、食生活を改善することが重要です。栄養がなければ筋肉は育ちません。日頃から高カロリーな食事を心がけましょう。

筋トレに関しては下半身をカッチリ鍛える筋トレメニューや、姿勢も正してくれる背筋トレーニングなど鍛えやすい大きな筋肉を鍛えて、筋肉の土台作りから始めましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて減量を行います。これは筋肉と一緒についた余分な脂肪を落とすためです。脂肪が落ちたら、また高カロリー食に切り替えます。

やせ型タイプの方は、こうして少しずつ筋肉を付けていくことが遠回りな見えて筋肉をつける一番の近道なのです。

【参考記事】トレーニングはもちろん、食事のポイントもきちんとチェックしておきましょう▽

 

全てに共通!細マッチョトレーニングの基礎は体幹

細マッチョ 筋トレ 男

体系別に、細マッチョになる方法や食事のポイントを解説しました。実際に取り組む筋トレ法をご紹介する前に、細マッチョになる方法の基礎として必要な体幹トレーニングを見ていきましょう。

 

体幹は身体の基礎を形作る

カラダの中心を鍛える体幹トレーニングは、具体的な部位別トレーニングを行う前に取り組むべきトレーニングです。体幹は体全体を支える筋肉のことで、これを鍛えれば身体全体の筋肉をバランスよく鍛え、引き締めることができます。まずは体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えて基礎を構築しましょう。

【参考記事】アイテムを使用して芯から強い肉体を作り上げましょう▽

 

細マッチョになるために、大きな筋肉を鍛え上げよう。

細マッチョ 筋トレ 男

腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。

 

大きな筋肉の筋トレメニュー① スクワット

細マッチョ 筋トレ 食事

脚の筋肉は身体の中でも特に大きいので、消費カロリーも高く発達もしやすいです。さらに身体の基礎代謝もあがるため、強い足腰だけでなく健康体も手に入ります。

【参考記事】強固な下半身を構成する正しいスクワットのトレーニング法

 

大きな筋肉の筋トレメニュー② 懸垂(チンニング)

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懸垂は広背筋を満遍なく鍛えられるトレーニングです。男らしい背中を手に入れてこそ、“本当の細マッチョ”と言えるでしょう。正しい懸垂のやり方を覚えて、効率よく筋肉のつきやすい肉体を目指してくださいね。

【参考記事】バランスよく筋肥大するなら懸垂(チンニング)のメニューを実践してみて▽

 

大きな筋肉の筋トレメニュー③ プッシュアップ

細マッチョ 筋トレ 食事

プッシュアップは、主に腕や胸筋を鍛える器具を使わない自重トレーニングです。せっかく体を鍛えても胸板が無いと、細いだけで頼りない印象を与えてしまいます。そこで、プッシュアップでたくましい胸筋を作り上げましょう。より効率的に鍛えたい方は高負荷をかけられるプッシュアップバーを活用しましょう。

胸筋は、容姿にも肉体にも大きな影響をもたらすので、優先的に鍛えるようにしましょう。

【参考記事】最大限の効果が見込める最強のプッシュアップを徹底解説▽

 

大きな筋肉の筋トレメニュー④ クランチ

細マッチョ 筋トレ 食事

腹部の筋肉は細マッチョにとって一番重要な筋肉です。引き締まったウエストこそ細マッチョの象徴といっても過言ではありません。クランチで腹部をしっかり刺激して美しく割れたシックスパックを作り、同時に筋肉の付きやすい肉体を手に入れましょう。

【参考記事】男の憧れ“割れた腹筋”が手に入るクランチメニューとは▽

 

細マッチョを目指す方へおすすめしたい2つの筋トレ器具

細マッチョ 筋トレ 男

これらのトレーニングに加え、器具を使って筋肉への刺激を強めるのも効果的です。ある程度筋肉がついてきたら、負荷を高めて質の高いトレーニングにシフトチェンジするようにしましょう。

 

細マッチョの筋トレにおすすめの器具① ダンベル

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自宅やジムでも使用しやすい筋トレ器具No.1と言えば、ダンベル。使い方によって様々な部位が鍛えられるので、1セット持っておきたいおすすめアイテムです

【参考記事】ダンベルを使用したトレーニングメニューを詳しく解説します▽

 

細マッチョの筋トレにおすすめの器具② ケトルベル

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ダンベルと並んでもう一つおすすめしたい器具が、ケトルベル。あまり馴染みの無い器具ですが、実はブルースリーやプロスポーツ選手も愛用する優秀なトレーニング器具なんです。こちらも使用法によって全身鍛えられるので、持っておいて損のないアイテムですよ。

【参考記事】あまり耳にしないケトルベルですが、実は筋トレ最強器具なんです▽

 

絶対に欠かせない!プロテインで筋肥大をサポート

細マッチョ 筋トレ 男

細マッチョを目指す上でトレーニング以上に大切にしたいのが、食事と栄養補給の関係。筋トレ中の食事や栄養補給は、体形・体質に関わらず高タンパクが必須です。しかし、食事の中でタンパク質を多めに取り入れるのは難しいかと思います。そこで足りない栄養補給をサポートしてくれるのが、プロテインです。水や牛乳に溶かしてすぐ飲めるので、手軽に足りないタンパク質や栄養分を補給できます。プロテインの種類&正しい効果をしっかりと把握して、自分に合わせたプロテインを選んでくださいね。

【参考記事】筋トレ初心者でも飲める。細マッチョになるための美味しいプロテイン

 

適度な有酸素運動を取り入れる

細マッチョ 筋トレ 男

これらの筋トレに加えて、適度な有酸素運動も取り入れましょう。20分以上息が切れない程度のペースで行うのがポイントです。

有酸素運動は20分以上経過してから本格的に脂肪が燃焼が始まります。さらに、息が切れる位のハイペースで行うと無酸素運動になってしまうので、少しゆったりめのペース配分で行いましょう。水泳やジョギング、階段上りなどが消費カロリーが高い有酸素運動とされています。

【参考記事】筋トレとは別で取り組みたい!おすすめの有酸素運動を集約しました▽

 

鍛え抜かれた理想の細マッチョで、充実の夏ライフを。

細マッチョ 筋トレ 男

細マッチョな肉体に鍛え上げる効果的なトレーニング方法をお届けしました。細マッチョはただ筋トレに励めばいいという訳ではありません。自分の体型に応じた食事法や鍛え方をしっかりと見極めることが重要です。自分史上最高の肉体(細マッチョ)を手に入れて、充実の夏ライフを!

【参考記事】簡単に細マッチョになれる?クリスチアーノ・ロナルドのCMで有名なシックスパッドを試してみた

【参考記事】細マッチョになると生物学的にもモテる。テストステロンの驚くべき効果

【参考記事】細マッチョへの最短ルートは、腹筋を鍛えて筋肉の付きやすいカラダ作りをすること?▽

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