2017.06.01

半腱様筋の効果的なトレーニング方法。太もも内側を引き締める筋トレとは

太ももの内側にある筋肉、半腱様筋。半膜腰筋・大腿二頭筋と同様にハムストリングを形成する重要な筋肉です。今回はそんな半腱様筋の役割から鍛えて得られるメリット、効果的に刺激できるトレーニングメニューをご紹介。鍛え方を網羅して効率の良い筋トレに励んで。

半腱様筋とは?

半腱様筋とは

半腱様筋のトレーニングをご紹介する前に、まずは半腱様筋の基礎知識について解説していきます。半腱様筋は太もも裏の筋肉(ハムストリング)に含まれる部位で、太ももの内側に存在しています。ハムストリングは半腱様筋の他に、「大腿二頭筋」「半膜様筋」の2つで形成されており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。


半腱様筋の役割とは?

半腱様筋の役割とは

半腱様筋は、半膜様筋と同様に、股関節の伸展させる動作と膝関節を屈曲させる動作を担当しています。「ランニング」「ジャンプ」といった動作で強く刺激される筋肉で、特に短距離のスプリンターが発達している部位です。半腱様筋は太もも裏に力を入れた時に内側に見られる筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど発達しているのを目で確認できます。


半腱様筋を鍛えるメリットとは?

半腱様筋を鍛えて得られるメリットとは

半腱様筋はランナー筋とも言われるほど、ランニングなどの瞬発力を使う動作に多大なる影響を与えています。半腱様筋を鍛えることで股関節と膝関節を効果的に使えるようになり、足の速さや俊敏性はもちろん、足腰の強さなどにもポジティブ効果を期待できます。また、半腱様筋は内太ももの引き締めにも重要な筋肉ですので、「太ももを細くしたい!」という男性はぜひ鍛えてみてください。


半腱様筋を鍛えられるトレーニングメニュー

半腱様筋を鍛えられるトレーニングメニュー

半腱様筋の基礎知識について学んだところで、ここから実際に半腱様筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。内太ももを引き締めて、強靭で綺麗な下半身を手に入れてましょう。


半腱様筋のトレーニング1. ワイドスタンススクワット

半腱様筋を鍛えられるワイドスタンススクワット

スクワット種目の中で最も内太ももに刺激を届けられるトレーニング、ワイドスタンススクワット。足幅を一般的なノーマルスクワットよりも少し広めにすることで、内側広筋・半腱様筋・半膜様筋に刺激を届けやすくなりますよ。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 肩幅の1.5倍程度広めに足を広げる
  2. (1)の時、足先は外に45度ほど広げましょう
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、立ちます
  4. かかとに重心をかけて、ゆっくりと腰を下げていく
  5. (4)の時、膝をつま先よりも前に出さない
  6. 太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきます
  7. 平行になったら素早く元に戻る
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。内太ももへの刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く
  • 顔は常に前に向ける
  • 膝を内側に入れない
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • かかとに体重をかける

ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識すること。自重トレーニングは、ウエイトトレーニングと比べて負荷が軽いため、ネガティブ動作を行う時はゆっくりと行うようにしましょう。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットのやり方を解説▽


半腱様筋のトレーニング2. サイドランジ

半腱様筋を鍛えられるサイドランジ

前に足を踏み出すレッグランジトレーニングを横に行う筋トレ種目。レッグランジよりも内太ももを刺激できるため、効率よく半腱様筋を肥大させられますよ。比較的フォームも簡単なトレーニングですので、筋トレ初心者はサイドランジから始めてみてもいいかも。

サイドランジの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じか少し広めに広げて立つ
  2. (1)の時、背中を丸めないよう注意しましょう
  3. 片足を大きく真横に踏み出します
  4. 踏み出した足に体重をかけるように、ゆっくりと体を下ろしていく
  5. 太もも裏がストレッチされているのを感じたらゆっくり戻す
  6. 逆足も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドランジの目安は、左右10回 × 3セット。筋トレ初心者は、太もも裏が刺激されているか常に感じ取りながら行うと良いでしょう。

トレーニングのコツ

  • 膝を曲げ、腰を落としましょう
  • 背筋は常に伸ばしたまま、動作を行う
  • 戻す時はお尻に力を入れる
  • 前ではなく、後ろに重心を寄せておく
  • つま先は足と同じ方向を向ける

サイドランジトレーニングで最も重要なポイントは、背筋を伸ばした状態で取り組むということ。背中が丸まってしまうと、重心が前に移動してしまうため、できるだけかかとに体重をかけるイメージで行っていきましょう。

【参考動画】サイドランジのやり方を動画で解説▽


半腱様筋のトレーニング3. ヒップエクステンション

半腱様筋と大臀筋を鍛えられるトレーニング

大臀筋とハムストリングを効果的に鍛えられるトレーニング、ヒップエクステンション。サイドランジ、ワイドスタンススクワットよりも手軽に取り組める種目ですので、「上2つのトレーニングは厳しい。」という男性はチャレンジしてみて。

ヒップエクステンションの正しいやり方

  1. 床に手と膝をつき、四つん這いの状態を作る
  2. (1)の時、両手・両膝は肩幅と同じ広さにしましょう
  3. 片方の足伸ばし、足裏で天井を蹴るように足全体を持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 逆足も同様に行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セットずつ行う
  10. 終了

ヒップエクステンションの目安は、左右20回ずつ × 3セット。思い切り天井を蹴り上げるように足を上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばした状態で取り組む
  • 交互ではなく、片足ずつ丁寧に行っていく
  • 大臀筋と太もも裏がストレッチされているか感じながら行う
  • 上半身はできるだけリラックスさせる
  • 天井を押すイメージで足を上げる

ヒップエクステンションで重要なポイントは、中途半端ではなく、丁寧かつ全力で足を上下させること。力任せで足を上げ下げするのではなく、動きにメリハリをつけて取り組みましょう。

【参考動画】ヒップエクステンションのやり方を解説▽


半腱様筋のトレーニング4. ヒップリフト

大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングを鍛えられるヒップリフト

寝っ転がった状態で行える半腱様筋のトレーニングメニュー、ヒップリフト。半腱様筋を含むハムストリングから脊柱起立筋にかけてを鍛えられる筋トレ種目で、男女問わず挑みやすいメニューです。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がります
  2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
  3. 手は体の横で落ち着かせます
  4. お尻を上に上げていく
  5. (4)の時、腰を上げるのではなく、お尻を上げるイメージで
  6. 胸から膝まで一直線にする
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、10~15回 × 3セット。上半身は動かさずにお尻だけを動かすように行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 上半身は動かさずにリラックス
  • 反動を使わない
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • お尻を上げるイメージで取り組む

ヒップリフトトレーニングの効果を高めるコツは、全ての動作をゆっくりと行うこと。負荷に慣れてきたら、トップ時に停止時間を設けるなどして刺激を強めていきましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】ヒップリフトのやり方を動画で解説▽


半腱様筋のトレーニング5. レッグカール

半腱様筋を鍛えている男

ハムストリングを効果的に鍛えられるレッグカールですが、半腱様筋をピンポイントで鍛えたいのであれば少しフォームを一工夫しましょう。ジムに通っている男性はぜひ試してみて。

半腱様筋を刺激するレッグカールのやり方

  1. シートの高さなどを調整し、うつ伏せに寝っ転がります
  2. パット部分にふくらはぎの中央部分を当てる
  3. (2)の時、少しだけつま先同士を内に向ける
  4. 両手で軽くバーを持ち、上体を安定させます
  5. 素早くパットを持ち上げ、太もも裏につける
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を8回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット
  10. 終了

半腱様筋を刺激するレッグカールの目安は、8回 × 3セット。8回で限界の来る重量を選んでチャレンジしてみて。

トレーニングのコツ

  • 息は止めずに安定させる
  • 上半身は力を入れない
  • かかとをお尻に近づけるように行う
  • 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりとを意識する
  • つま先同士を内側に向ける

レッグカールを行う際、つま先同士を少しだけ内側に向けるだけで、太ももの内側を強く刺激できます。半腱様筋への負荷が高まるため、行う時は普段の重量よりも少しだけ下げておくことをおすすめします。


半腱様筋を鍛えてパンツの似合う足に

半腱様筋を鍛えた男の足

半腱様筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。レッグカール以外は自宅でも簡単に取り組める筋トレ種目ですので、今すぐにでも始められますよ。「太ももの内側を引き締めたい」という男性は、この機会に半腱様筋を鍛えてみてください。

【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングをご紹介▽

【参考記事】自宅で行えるハムストリングトレーニングとは▽

【参考記事】自宅で行える大腿四頭筋トレーニングとは▽

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