【筋トレ】ジャンプ力の効果的な鍛え方|高く跳ぶためのトレーニングメニューとは

ジャンプ力を上げて、バレーやバスケなどスポーツに活かしたいですよね。そこで今回は、ジャンプ力を上げる方法を大公開!ジャンプ力を上げるために鍛える筋肉部位と高くジャンプするコツ、ジャンプ力を上げるトレーニングメニューやストレッチ法を徹底解説します。

ジャンプ力を高める筋トレ|高く飛ぶために必要なトレーニング一覧

ジャンプ力を上げる筋トレメニュー

「あの人のように高く飛びたい....。」

「高い打点から強いボールを打ちたい!」

バレーやバスケ、サッカーなどのスポーツをするなら、やはり高いジャンプ力が欲しいもの。しかし、高く飛べるようになりたいと思っても、どう飛んで、どんな筋トレに取り組めばいいのか分からない人も多いはず。

そこで今回は、高くジャンプするコツからジャンプ力を上げるのに効果的な筋トレメニューまで徹底解説。

ジャンプ力を鍛えて、バレーやバスケなどスポーツで大活躍しましょう!


ジャンプ力を上げる方法|誰でも簡単に高く飛べるようになる!

ジャンプ力を上げる方法

ジャンプ力を高めるためには、大きく分けて2つの方法があります。

  1. 飛ぶ力を高める
  2. 飛び方を知る

どちらも高くジャンプするためには必要で、どちらにも取り組める人こそ、高い打点を手に入れることができます。

ここからは、「飛ぶ力を高めるために鍛えるべき筋肉部位」「高くジャンプするための5つのコツ」の2つのパートに分けて、詳しく解説。

ジャンプ力を強化してバレーやバスケなどのスポーツに活かしたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。


【飛ぶ力を高める】ジャンプ力を上げるために鍛えるべき筋肉とは?

高くジャンプするためには、飛ぶために必要な筋肉部位を知った上で、その部分を集中的に筋トレやストレッチすることが大切。

筋トレやストレッチをする際に鍛えるべき筋肉部位を意識すると、その効果がアップするからです。

ここでは、飛ぶ力を高めるために鍛えるべき筋肉部位について、詳しく解説していきたいと思います。


筋肉部位1. 肩や胸の筋肉(腕を強く振る)

大胸筋を鍛えられるディップスの効果的なやり方

高くジャンプするためには、腕を強く振って反動をつけることが必要。また、縮まった体を一気に伸ばすバネのような瞬発力も求められます。

そんな腕を強く振る力には、**「三角筋」や「大胸筋」を中心とした肩や胸の筋肉を鍛えなければいけません。

三角筋とは、両肩の関節を覆うようについている厚い筋肉で、大胸筋とは、両胸の前部にある広く平たい筋肉のことを表します。

どちらの筋肉も比較的鍛えやすい筋肉になるため、ジャンプ力を高めたい方はぜひチェックしてみてください。


筋肉部位2. 腹筋と背筋(空中で体を安定させる)

背筋 広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋

特にバレーやバスケなどでは、ジャンプした後に空中でパフォーマンスを行うため、体の安定性を高める必要があります。

体の安定性を高めるには、腹筋」や「背筋」を鍛えることが不可欠。その中でも、特に腰にある筋肉(脊柱起立筋)は体幹の安定に欠かせない鍛えるべき筋肉です。

体幹がどっしり安定すると、ジャンプをした後に高いパフォーマンスが発揮しやすくなり、周りから見ても滞空時間の長い印象を与えられます。


筋肉部位3. 太ももの筋肉(跳力を高める)

大腿四頭筋を鍛えるバックランジの効果的なやり方

ジャンプ力を高めるためには、元となる下半身のパワーを高めなければいけません。特に太ももの筋肉は、体の中でもトップクラスの強度を誇り、筋肉の大きさもトップクラス。

しっかりと鍛えることで、ジャンプ力はもちろん、足の速さやフィジカルの強さも鍛えられますよ。

太ももの中でも特に鍛えるべき部位は、太もも裏(ハムストリング)と太もも前(大腿四頭筋)という筋肉です。

どちらもヒザの曲げ伸ばしと股関節の動きを支える大切な筋肉で、鍛えると踏み込んで跳ぶ動作がアップ。バネのように力強く収縮できるようになり、より高いジャンプ力が手に入りますよ。


筋肉部位4. お尻や股関節周りの筋肉

股関節の効果的なストレッチメニュー

ジャンプには、スムーズに収縮と伸展が行えるバネのような力が必要です。

大臀筋」と「腸腰筋を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉を鍛えるのもジャンプ力強化に有効。

大臀筋は、お尻の外側にある大きな筋肉で、ジャンプする前に体を縮め、ジャンプ時に強いパワーを、股関節周りの筋肉は、上半身と下半身を結び、ジャンプ時にしっかりと力を上で伝達するために必要な筋肉になります。

どちらも下半身を収縮させ、高い力を上へと向けるために大切な筋肉になるため、必ず柔軟性を高めながら、鍛えていきましょう。


筋肉部位5. すねとふくらはぎの筋肉

すねとふくらはぎの筋肉

高いジャンプには、膝下の筋肉をフルに使って地面を強く蹴り上げる力も必要。

すね部分にある「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」と「長趾伸筋(ちょうししんきん)」、ふくらはぎ部分にある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」も、ジャンプ力を上げるために鍛えるべき筋肉です。

この3つの筋肉をしっかり鍛えて、地面を力強く蹴り上げられるようになれば、その反動でより高くジャンプできるようになります。


【飛び方を知る】高くジャンプするための「5つ」のコツ

高くジャンプするためには、筋トレで筋肉を鍛えるのも必要なことですが、ジャンプのコツを掴むのも大切なポイントです。

ジャンプする際に、どこに力を入れるのか、どういう動きで反動がつくのかなどを知っておくと、もっとジャンプが高くなるでしょう。

ここでは、高くジャンプするための5つのコツをレクチャーしていきます。


高く飛ぶコツ1. 腕を振り下ろして、体を縮めながら反動をつける

ジャンプ力を上げる正しい跳び方

体を縮めた状態から伸び上がる反動の力が大きいほど、ジャンプ力は高くなります。高いジャンプをする時は、腕を思いきり振り下ろして、体を丸めるように縮めながら反動をつけることが大切です。

丸く縮まったら、次は強いバネのようなイメージで、それぞれの筋肉を伸展させましょう。この時、伸展する力をどれだけ発揮できるかで、ジャンプの高さは決まります。

体を限界まで縮めて、縮んだ筋肉を放出するようなイメージで高く上へ飛んでみましょう。


高く飛ぶコツ2. 両足で強く踏み込む

高くジャンプするためには、地面を蹴り上げる反動や、筋肉を収縮・伸展させる力がカギとなります。

つまり、ジャンプをする前にどれだけ強い力で踏み込めるかというのも、外せないポイントなのです。ジャンプをする時は、必ず両足で踏み込むことが肝心。片足だけでは十分な力が発揮できないため、当然ジャンプ力も下がってしまいます。

体を収縮させる時、強くジャンプする時に、しっかりと両足で地面を踏み込むイメージを持ちましょう。


高く飛ぶコツ3. 腕を思いっきり振り上げながら、地面を強く蹴り上げる

ジャンプの仕方

両足で強く踏み込んだら、下半身の筋肉と腕を振り下ろした反動をフルに使って飛び上がりましょう。腕を思いっきり振り上げながら、上体をややあおらせるようなイメージでジャンプするのがコツです。

この時、大臀筋やハムストリング、ふくらはぎの筋肉だけでなく、足の裏の感覚までを意識して、しっかりと地面を蹴り上げるようにするのも重要なポイント。かかとからつま先へと重心を移動させ、ジャンプに全ての力を集中させましょう。


高く飛ぶコツ4. スポーツに合わせて正しい助走をマスターする

助走をつけるとその分しゃがみこむ時の反動が生まれ、より高くジャンプできるようになります。助走がたった1歩、2歩違うだけで、ジャンプ力に差が出てくるものです。

ただし、スポーツによっては、ただ高くジャンプすればいいというわけではなく、次の動きに繋げる必要が出てくる場合もあるでしょう。また、スポーツの種類によって、助走できる距離や時間が異なるので、自分が行うスポーツに合わせて正しい助走を身につけることが必要です。


高く飛ぶコツ5. ストレッチで筋肉を柔らかくする

下半身の効果的なストレッチ

収縮と伸展の力を充分に発揮するためには、筋肉の適度な柔らかさが必要です。硬まってしまった筋肉では力が上手く伝わりません。ストレッチで筋肉を適度に柔らかくすれば、筋肉の可動域が広くなり、ジャンプをする際に力をスムーズに発揮できます。

例えば、肩付近のストレッチを念入りに行うと、腕の振り幅が広がって、体を上へ持ち上げる力が伝わりやすくなるでしょう。

高くジャンプするために、下半身はもちろん、お腹や背中など全身の筋肉を適度にほぐしてあげてください。


ジャンプ力を上げる筋トレ|高く飛べるようになるトレーニングメニュー8選

短時間でテニスの勝率を上げる筋トレメニュー

高いジャンプができるようになるためには、どんな筋トレが効果的なのでしょうか。

ここでは、ジャンプ力が上がる筋トレとして、おすすめのトレーニングメニューを8つ紹介していきます。

筋トレをしっかり継続して行っていけば、きっとジャンプが高くなるはずですよ。


ジャンプ力が上がる筋トレ1. Gackt流クランチ

ジャンプ力を上げるトレーニング

美しい筋肉を持つことで知られるGacktさんが行っているトレーニング方法です。Gackt流クランチでは、ジャンプ力を上げるために欠かせない、お腹や太もも、股関節周りの筋肉が鍛えられます。 自宅で短時間で行える鍛え方なので、忙しい人にも向いています。


鍛えられる筋肉

  • お腹の筋肉(◎)
  • 太ももの筋肉
  • 股関節周りの筋肉

トレーニングのやり方

  1. クッションをお尻に敷き、仰向けに寝る
  2. 上半身と両足を浮かせ、お尻だけでバランスをとる
  3. 太ももとお腹を限界まで引きつける
  4. その後すぐに元に戻る
  5. この動作を15〜20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

Gackt流クランチの目安は、15〜20回×3セット負荷が非常に高いトレーニング方法なので、初めのうちは回数を「10回1セット」などに減らして行うのもおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 腹筋を使ってバランスをとる
  • 足は素早く伸ばす
  • 呼吸を安定させる
  • 引きつけた時に、膝と胸が一瞬触れるようにする

太ももとお腹を引きつける時に、毎回必ず膝と胸が一瞬触れるようにすると、腹筋に強い負荷や刺激を与えられます。

Gackt流クランチは、かなりハードなトレーニング方法ですが、腹筋や下半身の筋肉をしっかり鍛えるには効果的です。

【参考記事】Gacktが実践していた自重トレーニングメニュー▽

【参考動画】1分でわかるGackt流クランチのやり方

Gackt流クランチのやり方


ジャンプ力が上がる筋トレ2. スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを鍛えられるカーフレイズトレーニング

「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎ部分の下腿三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング方法です。

下腿三頭筋は地面を蹴り上げるために必要な筋肉部位。しっかり鍛え上げればジャンプ力の向上に繋がります。


鍛えられる筋肉

  • ふくらはぎの筋肉

トレーニングのやり方

  1. 足は肩幅分ほど広げて、まっすぐ立ち上がる
  2. 背筋をしっかりと伸ばしてつま先で立つよう、かかとを上げていく
  3. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
  4. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
  5. この動作を50回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

初めのうちは1セット30回を目安に行っていくといいでしょう。全く運動をしていない人の場合、多い回数から始めると肉離れやアキレス腱を怪我する場合があるので要注意です。


トレーニングのコツ

  • 壁には寄りかからないように取り組む
  • 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
  • チーティングを行わない
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う

スタンディングカーフレイズは、太ももの筋肉である下腿三頭筋の収縮を意識しながらゆっくりと行うのがコツです。

かかとをしっかり上げて、下腿三頭筋への負荷や刺激を感じながら、じっくりと行っていきましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方&コツとは▽


ジャンプ力が上がる筋トレ3. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

「ノーマルプッシュアップ」とは、基本的な腕立て伏せのこと。上腕筋や大胸筋、三角筋が鍛えられて、力強く腕を振れるようになるため、ジャンプ力の強化に繋がります。

ノーマルプッシュアップは特別な器具が必要なく、自宅で気軽に行えるのも魅力です。


鍛えられる筋肉

  • 腕周りの筋肉(◎)
  • 胸の筋肉

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  3. 脚を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  4. 脚から首まで一直線になるよう、姿勢を調整する
  5. (4)の時、目線は1メートル先を見る
  6. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げる
  7. 限界まで下げたら、1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻しす
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ノーマルプッシュアップは、20回×3セットを目安にするといいでしょう。しっかり効果を出すためには、正しいフォームで行うことが大切です。


トレーニングのコツ

  • 姿勢は背中を反らしたり、お尻を浮かせないように意識する
  • 背中が丸まってしまうので、前を見ることを心掛ける
  • 身体を押し上げて戻す時には、肘を伸ばし切らずに少し曲げたまま緊張を維持する
  • 軽く前を見てトレーニングする
  • 肘を外に広げすぎない

ノーマルプッシュアップで効果を上げるコツは、身体を一直線にキープした状態を心がけること。背中が反ったり、お尻が浮いたりすると、トレーニング効果が下がってしまいます。

また、一部の筋肉や関節に負荷がかかりすぎて、思わぬ怪我の原因になるので注意が必要ですよ。

【参考記事】腕立て伏せのやり方から11種類のメニューを解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

ノーマルプッシュアップ動画のスクリーンショット


ジャンプ力が上がる筋トレ4. アンクルホップ(エア縄跳び)

自宅で出来る有酸素運動『アンクルホップ』

つま先で地面を押して飛び跳ねる「アンクルホップ(エア縄跳び)」は、縄跳びの要領でジャンプするのが特徴。高いジャンプ力を発揮するために必要な筋肉である、ふくらはぎの下腿三頭筋を重点的に鍛えられますよ


鍛えられる筋肉

  • ふくらはぎの筋肉

トレーニングのやり方

  1. 拳1個分ほど足幅を広げる
  2. 両足のかかとを浮かせておく
  3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプする
  4. そのまま、つま先で着地して瞬時に地面を押して再度ジャンプ
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

アンクルホップ(エア縄跳び)は、20回×3セットを目安に行います。セットの間に、30秒のインターバルを挟むのを忘れないようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
  • ふくらはぎを意識してトレーニングする
  • 足幅は常に拳1個分をキープ
  • 基本的に自重で行う

アンクルホップ(エア縄跳び)を行う際のポイントは、最初のジャンプ以外は膝を曲げないこと。膝を曲げずにつま先だけでジャンプすることで、ふくらはぎの下腿三頭筋を集中的に鍛えられます。

トレーニング後にふくらはぎの筋肉がピクピクしていれば、きちんと出来ている証拠です。


ジャンプ力が上がる筋トレ5. ノーマルスクワット

中間広筋を鍛えられるノーマルスクワット

大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋、大臀筋など、ジャンプ力に強く影響する筋肉を鍛えられるトレーニング、ノーマルスクワット。

下半身以外にも、腕や上半身など全身の筋肉も鍛えられ、引き締まった体を手に入れることができます。


鍛えられる筋肉

  • 太ももの筋肉(◎)
  • お尻の筋肉
  • ふくらはぎ

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅か少し広めに広げる
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
  4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

まだトレーニングに慣れていない方は、1日20回を目安にするのがおすすめです。慣れてきたらセット数を2〜3セットに増やしていくといいでしょう。


トレーニングのコツ

  • 膝はつま先と同じ方向に向ける
  • 背中を丸めない
  • 目線は前に向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む

ノーマルスクワットで起こりやすいのが、膝の怪我です。背中を丸めて前傾姿勢をとったり、つま先よりも膝が前に出たりすると、膝に負荷が集中してしまうので要注意。

目線は前、背骨は真っ直ぐ」を意識して、正しいフォームを心がけると、しっかり筋肉が鍛えられます。


ジャンプ力が上がる筋トレ6. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットで体を鍛える男性

「ジャンピングスクワット」は、ノーマルスクワットにジャンプを加えたトレーニング方法です。

ノーマルスクワットより収縮と伸展の差が大きいため、ジャンプ力強化に必要な下半身の筋肉をより鍛える効果が期待できます。


鍛えられる筋肉

  • 太ももの筋肉(◎)
  • ふくらはぎの筋肉

トレーニングのやり方

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. (1)の時、両手は頭の前で組む
  3. 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
  4. 肘を曲げてゆっくりと体を落としていく
  5. 太ももと床が平行になったら、足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
  6. 着地したら、そのまま体を下げていく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

負荷が強めのトレーニングなので、まずは1セット15回を目安にするといいでしょう。

徐々に慣れてきたら、セット数を2~3セットへ増やします。


トレーニングのコツ

  • ジャンプはなるべく高く飛ぶ
  • 動作の終始、腹筋に力を入れる
  • ふくらはぎを意識してトレーニングする
  • 足は肩幅以上に開いておく
  • しっかりと腰を下げてジャンプする

ジャンピングスクワットを行う時は、しっかりと腰を下げてから跳ね上がるのがポイント。たったこれだけを意識すれば、太ももやふくらはぎなどの下半身の筋肉に強く刺激が届き、効率よく鍛えられます。

足の裏に力を込めて地面を押し、背筋を伸ばした状態でジャンプしましょう。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツとは▽


ジャンプ力が上がる筋トレ7. クランチ

腹筋の自重トレーニング:クランチ

「クランチ」は、上半身を丸めるように起こしていくトレーニング方法。お腹の筋肉の中でも、特に腹直筋に効果があります。

バネのように丸まったり伸びたりする筋力の向上に繋がるため、ジャンプ力を高めたい人に向いていると言えるでしょう。


鍛えられる筋肉

  • お腹の筋肉

トレーニングのやり方

  1. 仰向けになって寝る
  2. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  3. 腕は顔の横か、胸の前にセットする
  4. そこから状態を丸めるように起こしていく
  5. 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

クランチは、1日10回×3セットが目安です。お腹の筋肉は回復が早い筋肉なので、初めのうちは1日おき、慣れたら毎日行ってもいいと言われています。


トレーニングのコツ

  • 首を痛めないよう、少し曲げる
  • 腹筋を強く意識する
  • 全ての動作ゆっくりと取り組む
  • 起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込む
  • 腰は丸めすぎない

クランチでお腹の筋肉を鍛える場合、全ての動作をゆっくりと行うのがコツです。上半身を丸める時も、元に戻す時も、反動や腕の力を使ってはいけません。

腹直筋を中心としたお腹の筋肉のみを使うことを意識して、ゆっくりとトレーニングを行いましょう。

【参考記事】クランチのやり方を詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方

クランチの動画スクリーンショット


ジャンプ力が上がる筋トレ8. プランク

プランク 前後 筋トレ

背筋や腹筋、背骨周りの筋肉を強化する「プランク」は、体幹を鍛えるトレーニング方法として有名です。胴体を中心に全身の筋肉が満遍なく鍛えられるので、ジャンプ力の向上に大いに役立ちます。

また、バランス感覚も良くなるので、ジャンプ後も高いパフォーマンスを発揮できるようになるでしょう。


鍛えられる筋肉

  • お腹の筋肉(◎)
  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉

トレーニングのやり方

  1. ヨガマットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度フォームを整え、45秒キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクの姿勢を維持する時間は30秒~1分が理想ですが、慣れないうちは20秒にするなど時間を短めに設定するといいでしょう。


トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

お尻を上げたり、背中を丸めたりすると、背筋や腹筋、背骨周りの筋肉への負荷が弱まり、思うように効果が出ません。

顔を前に向け、上半身から下半身まで一直線になるように姿勢を維持すると、しっかり筋肉を鍛えられます。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


ジャンプ力を鍛えるストレッチ方法|筋肉を柔らかくするメニューとは

太もものストレッチに取り組む女性

ジャンプ力を上げるには、体の柔軟性を高めるのも有効な方法です。柔軟性を高めるならやっぱりストレッチ。高いジャンプに必要な筋肉部位や関節に柔軟性を持たせるストレッチを日課にしましょう。

ここでは、ジャンプ力を鍛えるストレッチ方法を厳選して3つご紹介していきます。柔軟性を高めるストレッチを行うことは、怪我の防止にも役立ちますよ。


ストレッチ法1. 股関節&太もものストレッチ

太ももが太くならない方法

股関節と太もものストレッチを行うと、大腿四頭筋やハムストリング、内転筋群などに柔軟性が生まれます。

膝を屈曲させて跳ね上がる際に力を込めやすくなり、また、動作もスムーズになるため、ジャンプ力がさらに向上するでしょう。


ストレッチのやり方

  1. 膝ほどの高さのアイテムを用意する
  2. アイテムよりも1mほど後ろに立つ
  3. 右足をアイテムに乗せる
  4. (3)の時、かかとまでしっかりと乗せましょう
  5. ゆっくりと膝を曲げていき、体を前に倒していく
  6. 後ろ足のかかとが床から離れないギリギリまで倒したら20秒キープ
  7. 元に戻して、左足も同様に行う
  8. 終了

股関節&太もものストレッチは、左右20秒ずつ行うのが目安です。股関節や太ももが伸びる刺激を感じながらストレッチを行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 膝を曲げながら軽く前に体重をかける
  • 背中は丸めず、まっすぐを維持する
  • 股関節が痛いときは行わない
  • しっかりと筋肉を伸ばす

股関節&太もものストレッチは、股関節が痛い時には行わないようにしましょう。傷みがある時に無理に伸ばすと、怪我の原因になるので要注意です。

少し痛いけど気持ち良さを感じる」程度の刺激で徐々に伸ばしていくと、効果的に柔軟性を高めていけます。

【参考記事】股関節のストレッチはこちらを参考に▽

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

ストレッチ動画のスクリーンショット


ストレッチ法2. ふくらはぎのストレッチ

ヒラメ筋を伸ばせる正しいストレッチ方法

下腿三頭筋を中心とする、ふくらはぎの筋肉を柔らかくするのも、ジャンプ力の強化に役立ちます。

ふくらはぎの筋肉が柔軟性を持つようになれば、バネのような瞬発力が身につき、地面を蹴り上げる力が増すからです。


ストレッチのやり方

  1. マットなどを敷いた上に、膝までつけて座る
  2. (1)の時、膝から頭まで一直線を維持しましょう
  3. 両手をマットにつけ、四つん這いの形を作る
  4. 膝を浮かせ、足と手でバランスをとる
  5. ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻まで一直線にする
  6. ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止め、20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
  9. 終了

足先を内・外側・中央に向けて、各1回ずつ順番に20秒間キープします。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じて行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒かけてふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう
  • バランスが取れない時は両手を少し前に置く
  • 足先を外・内・中央の3段階で行う
  • 足のかかとは浮かせないて取り組む

ふくらはぎのストレッチで大切なのは、足先を外・内・中央に向けて、3段階で行うことです。

足先の向きで刺激できる筋肉の位置が変わるため、あえて分けて行うことで、下腿三頭筋をバランスよく伸ばすことができます。

【参考記事】ふくらはぎのストレッチはこちら▽

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

ふくらはぎストレッチ動画のスクリーンショット


ストレッチ法3. 足首のストレッチ

前脛骨筋&長腓骨筋のストレッチ方法

ジャンプ力を強化するためには、足首に力を込めて、足の裏でしっかりと地面を蹴り上げる必要があります。

収縮と伸展をスムーズに行うためにも、足首の柔軟性を高めることは欠かせません。足首のストレッチで足首付近の筋肉をやわらかくほぐし、しっかりと伸ばしましょう。


ストレッチのやり方

  1. 地面または椅子に座る
  2. 右足の膝を90度に曲げて、もう左足の太ももに乗せる
  3. (2)の時、ふくらはぎを膝側を置きましょう
  4. 乗せている足を手で持ち、軽く足先を伸ばす
  5. ゆっくりと時計周りに回す
  6. この動作を5回繰り返す
  7. 逆方向・逆足も同様に取り組む
  8. 終了

時計回り×5回、逆回り×5回を、左右それぞれの足で行うのが、足首のストレッチの目安の回数です。

スピードを早めずに、ゆっくりとほぐしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばす
  • 2秒で一周させるスピードで取り組む
  • 足先を伸ばしたまま、回転させる
  • 力は入れずにリラックスさせた状態で足首を回す

足首のストレッチを行う際は、足首を回すスピードに気をつけましょう。2秒で一周させるくらいのスピードで取り組むのが、高いストレッチ効果を得るためのコツ。

強い力で無理に大きく回そうとせず、足首の柔軟性を確認しながらゆっくり回すのがポイントです。

【参考記事】足首のストレッチはこちらを参考に▽


ジャンプ力を高めて、スポーツで大活躍するスキルを身につけよう!

ジャンプ力が高い人

ジャンプ力を高めるには、主に下半身や腕周りを鍛え、筋肉が収縮・伸展する力とスピードを上げる必要があります。

また、力を無駄なく筋肉に伝えられるように、ストレッチで柔軟性を高めるのも大切です。ジャンプ力の向上を目指す人は、今回取り上げた鍛え方やストレッチをぜひ試してみてくださいね。

トレーニングで手に入れたジャンプ力を活かし、スポーツでどんどん活躍しましょう。


【参考記事】はこちら▽

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