2017.06.01

腓腹筋の効果的な鍛え方。下半身を引き締める筋トレメニュー特選

下半身にある筋肉、腓腹筋。一体どのような役割を担って、鍛えることでどんなメリットがあるのか?今回はそんな腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。下半身を引き締めて短パンの似合う男に。

腓腹筋(ひふくきん)とは?

腓腹筋を鍛えた男の足

下半身の中でも重要筋肉として上げられる、腓腹筋。実際に鍛えられるトレーニングを勉強する前に基礎知識を押さえておきましょう。腓腹筋は下腿三頭筋を形成する1つの筋肉で、ふくらはぎにある筋肉部位です。下腿三頭筋は腓腹筋の他に、「ヒラメ筋」と呼ばれる部位もあり、各部位が重要な役割を担っています。


腓腹筋の役割とは?

腓腹筋の役割とは

腓腹筋は、ヒラメ筋と同様に、足関節の屈曲と伸展をサポートします。ヒラメ筋と違い、腓腹筋は二関節筋と呼ばれ、膝関節と足関節2つの動きに影響を及ぼします。また、腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉群にまとめられるのに対し、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)という筋肉群に含まれます。速筋は瞬発性の強い動作(ジャンプや100m走など)で主に使われる筋肉なため、バスケットボールやバレーボールに取り組んでいるという男性は腓腹筋を成長させましょう。腓腹筋の触診は非常に簡単で、膝を伸ばした状態で足首を動かした時にふくらはぎで動く筋肉ですよ。


腓腹筋を鍛えるメリットとは?

腓腹筋を鍛えて得られるメリット効果とは

【腓腹筋の役割】でもご紹介しましたが、腓腹筋は主に瞬発性の強い動きを行う時に使用されます。そのため、鍛えれば鍛えるほど瞬発力が増し、高いパフォーマンスを発揮できるように。「ジャンプ力を上げたい!」「足が速くなりたい!」という男性は腓腹筋を鍛えてみてください。時間はかかりますが、少しずつ効果が表れるでしょう。


腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腓腹筋を鍛えられるトレーニング

腓腹筋の基礎知識について学んだ後は、実際に腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニューについてご紹介いたします。ジムで行うトレーニングはもちろん、自宅で取り組める自重トレーニングも解説しますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみて。


腓腹筋の鍛え方1. スタンディングカーフレイズ

腓腹筋を鍛えられるスタンディングカーフレイズ

ヒラメ筋と腓腹筋を効率よく鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニュー、スタンディングカーフレイズ。バーベルやダンベルを持ちながらだけでなく、自重だけでも十分刺激できますよ。

スタンディングカーフレイズのやり方

  1. 段差に両足の1/3ほど乗せます
  2. (1)の時、落ちないよう、手すりやテーブルの角など安定する場所をつかむ
  3. 足は肩幅よりも少し狭くする
  4. かかとを少しずつ上げていく
  5. (4)の時、少し前傾になりましょう
  6. 最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく
  7. 痛みの出ない範囲までかかとを下げる
  8. 再度ゆっくりと上げていく
  9. この動作を30回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。ふくらはぎへの刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • ゆっくりと行っていく
  • 両足に同じ負荷をかけるようにする
  • 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス
  • 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う
  • 目線は常に前に向ける

スタンディングカーフレイズで重要なポイントは、両足に同じ負荷をかけること。きつくなってくると、ついつい重心が横にずれてしまいがちなので、フォームは乱さないよう注意しておきましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】スタンディングカーフレイズのやり方


腓腹筋の鍛え方2. シングルレッグカーフレイズ

腓腹筋を効果的に鍛えるシーテッドカーフレイズ

スタンディングカーフレイズを片足で行うトレーニングにアレンジした種目。片足だけに負荷を集中できるため、効果的に刺激を届けられますよ。スタンディングカーフレイズに慣れてきた男性は挑んでみて。

シングルレッグカーフレイズのやり方

  1. 段差あるいは平面に立ちます
  2. 手すりや壁に捕まり、体を安定させる
  3. 右足を上げて、左足だけでバランスをとる
  4. 左足のかかとをゆっくり上げる
  5. 限界まで上げたらゆっくりと下げる
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆足も同様に行う
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シングルレッグカーフレイズの目安は、左右20回 × 3セット。痛みが出たらすぐにトレーニングをやめて、安静にしましょう。

トレーニングのコツ

  • 必ず安定する場所を掴む
  • 浮かせていない足の膝は伸ばす
  • ふくらはぎへの刺激を意識してトレーニングする
  • 足の膨らんでいる部分を地面から離さない
  • 自重で行う

シングルレッグカーフレイズで効果を高めるコツは、ふくらはぎへの刺激を常に意識しながらトレーニングに取り組むこと。また、負荷の大きな種目になるため、痛みが出た場合はすぐに筋トレをやめましょう。

【参考動画】シングルレッグカーフレイズのやり方


腓腹筋の鍛え方3. トゥレイズ

腓腹筋を鍛えられるトゥレイズ

前脛骨筋と腓腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、トゥレイズ。椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行う方が腓腹筋をピンポイントで刺激できますよ。

トゥレイズのやり方

  1. 段差や平面にかかとを乗せる
  2. (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にする
  3. 足先をぐっと上に上げる
  4. 限界まで上げたらゆっくりと元に戻していく
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

トゥレイズトレーニングの目安は、20回 × 3セット。ふくらはぎ上部への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 椅子には座らず立って行う
  • 呼吸を安定させる
  • ふくらはぎへの刺激を意識して取り組む
  • 足先は左右に振らない
  • 慣れてきたら段差で行う

トゥレイズトレーニングは椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行った方が腓腹筋へ直接刺激を届けられます。ヒラメ筋を鍛えたいという男性は座った状態でトゥレイズを行ってみて。

【参考動画】トゥレイズのやり方を動画で解説▽


腓腹筋の鍛え方4. ドンキーカーフレイズ

腓腹筋を鍛えられるドンキーカーフレイズ

前傾姿勢になった状態で取り組む腓腹筋トレーニング、ドンキーカーフレイズ。やや前屈みになって行うため、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできます。自宅でも出来る自重トレーニングですので、気になった方はチェックしてみて。

ドンキーカーフレイズのやり方

  1. 膝の高さ程度の椅子を用意する
  2. 椅子に手をまっすぐとついて、体全体でコの字を作る
  3. (2)の時、背中が丸回らないよう背筋に力を入れましょう
  4. かかとをゆっくりと上げていく
  5. 限界まで上げたら1秒間キープ
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ドンキーカーフレイズの目安は、20回 × 3セット。背中の丸まりには注意して行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腓腹筋の収縮を感じながら取り組む
  • 軽く前に押し出すイメージで
  • ゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる
  • 膝は曲げない
  • 慣れてきたらウエイトをプラスする

ドンキーカーフレイズで最も重要なポイントは、軽く前に押し出すイメージでかかとを上げるということ。たったこれだけを意識するだけで、腓腹筋をスムーズに肥大させられますよ。

【参考記事】ドンキーカーフレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】ドンキーカーフレイズのやり方


腓腹筋の鍛え方5. レッグプレスカーフレイズ

腓腹筋を鍛えられるマシントレーニング

マシンを使った腓腹筋トレーニング、レッグプレスカーフレイズ。地面を押すことがメインである他カーフレイズ種目とは違い、ウエイトを持ち上げる動作で行います。自重に飽きてきたという男性はジムでマシンを使った筋トレに励んでみましょう。

レッグプレスカーフレイズ

  1. ウエイト(重量)を調整する
  2. マシンにしっかりと座る
  3. 足をセットし、両手は横のバーを軽く握るようにする
  4. つま先で力強く押して上に持ち上げる
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグプレスカーフレイズの目安は、10回 × 3セット。ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングは1分間のインターバルを取るようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝は極力曲げない
  • つま先の力で壁を強く押すイメージで
  • 一瞬ではなく、ぐっと力を入れる
  • 上半身に力を入れない
  • 痛みが出たら、すぐにトレーニングを中止する

レッグプレスカーフレイズは、自重で行う筋トレ種目よりも高い肥大効果を期待できます。そのため、怪我のリスクもやや上がってしまいます。膝関節や足関節が痛いという状態ではトレーニングに取り組まず、安静にしておきましょう。

【参考動画】レッグプレスカーフレイズのやり方


腓腹筋を鍛えて引き締まったふくらはぎに

腓腹筋を鍛えた男

腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腓腹筋はヒラメ筋と同様に下半身を司る重要な筋肉です。この機会にしっかりと鍛え直して、短パンの似合う足を手に入れてみて。

【参考記事】下腿三頭筋を鍛えられるトレーニングをご紹介▽

【参考記事】太ももを鍛えられるトレーニングメニューとは▽

【参考記事】お尻を引き締めるトレーニングを徹底解説▽

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