腓腹筋の効果的な鍛え方。下半身を引き締める筋トレ＆ストレッチとは
腓腹筋（ひふくきん）とは？
下半身の中でも重要筋肉として上げられる、腓腹筋。実際に鍛えられるトレーニングを勉強する前に基礎知識を押さえておきましょう。腓腹筋は下腿三頭筋を形成する1つの筋肉で、ふくらはぎにある筋肉部位です。下腿三頭筋は腓腹筋の他に、「ヒラメ筋」と呼ばれる部位もあり、各部位が重要な役割を担っています。
腓腹筋の役割とは？
腓腹筋は、ヒラメ筋と同様に、足関節の屈曲と伸展をサポートします。ヒラメ筋と違い、腓腹筋は二関節筋と呼ばれ、膝関節と足関節2つの動きに影響を及ぼします。また、腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉群にまとめられるのに対し、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)という筋肉群に含まれます。速筋は瞬発性の強い動作(ジャンプや100m走など)で主に使われる筋肉なため、バスケットボールやバレーボールに取り組んでいるという男性は腓腹筋を成長させましょう。腓腹筋の触診は非常に簡単で、膝を伸ばした状態で足首を動かした時にふくらはぎで動く筋肉ですよ。
腓腹筋を鍛えるメリットとは？
【腓腹筋の役割】でもご紹介しましたが、腓腹筋は主に瞬発性の強い動きを行う時に使用されます。そのため、鍛えれば鍛えるほど瞬発力が増し、高いパフォーマンスを発揮できるように。「ジャンプ力を上げたい！」「足が速くなりたい！」という男性は腓腹筋を鍛えてみてください。時間はかかりますが、少しずつ効果が表れるでしょう。
腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー
腓腹筋の基礎知識について学んだ後は、実際に腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニューについてご紹介いたします。ジムで行うトレーニングはもちろん、自宅で取り組める自重トレーニングも解説しますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみて。
腓腹筋の鍛え方1. スタンディングカーフレイズ
ヒラメ筋と腓腹筋を効率よく鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニュー、スタンディングカーフレイズ。バーベルやダンベルを持ちながらだけでなく、自重だけでも十分刺激できますよ。
スタンディングカーフレイズのやり方
- 段差に両足の1/3ほど乗せます
- (1)の時、落ちないよう、手すりやテーブルの角など安定する場所をつかむ
- 足は肩幅よりも少し狭くする
- かかとを少しずつ上げていく
- (4)の時、少し前傾になりましょう
- 最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく
- 痛みの出ない範囲までかかとを下げる
- 再度ゆっくりと上げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。ふくらはぎへの刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- ゆっくりと行っていく
- 両足に同じ負荷をかけるようにする
- 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス
- 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う
- 目線は常に前に向ける
スタンディングカーフレイズで重要なポイントは、両足に同じ負荷をかけること。きつくなってくると、ついつい重心が横にずれてしまいがちなので、フォームは乱さないよう注意しておきましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方＆コツとは▽
腓腹筋の鍛え方2. シングルレッグカーフレイズ
スタンディングカーフレイズを片足で行うトレーニングにアレンジした種目。片足だけに負荷を集中できるため、効果的に刺激を届けられますよ。スタンディングカーフレイズに慣れてきた男性は挑んでみて。
シングルレッグカーフレイズのやり方
- 段差あるいは平面に立ちます
- 手すりや壁に捕まり、体を安定させる
- 右足を上げて、左足だけでバランスをとる
- 左足のかかとをゆっくり上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- 残り2セット行う
- 終了
シングルレッグカーフレイズの目安は、左右20回 × 3セット。痛みが出たらすぐにトレーニングをやめて、安静にしましょう。
トレーニングのコツ
- 必ず安定する場所を掴む
- 浮かせていない足の膝は伸ばす
- ふくらはぎへの刺激を意識してトレーニングする
- 足の膨らんでいる部分を地面から離さない
- 自重で行う
シングルレッグカーフレイズで効果を高めるコツは、ふくらはぎへの刺激を常に意識しながらトレーニングに取り組むこと。また、負荷の大きな種目になるため、痛みが出た場合はすぐに筋トレをやめましょう。
腓腹筋の鍛え方3. トゥレイズ
前脛骨筋と腓腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、トゥレイズ。椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行う方が腓腹筋をピンポイントで刺激できますよ。
トゥレイズのやり方
- 段差や平面にかかとを乗せる
- (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にする
- 足先をぐっと上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トゥレイズトレーニングの目安は、20回 × 3セット。ふくらはぎ上部への刺激を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子には座らず立って行う
- 呼吸を安定させる
- ふくらはぎへの刺激を意識して取り組む
- 足先は左右に振らない
- 慣れてきたら段差で行う
トゥレイズトレーニングは椅子に座った状態でも取り組めますが、立って行った方が腓腹筋へ直接刺激を届けられます。ヒラメ筋を鍛えたいという男性は座った状態でトゥレイズを行ってみて。
【参考記事】トゥレイズのやり方を動画で解説▽
【参考記事】すねの痛み予防をまとめました▽
腓腹筋の鍛え方4. ドンキーカーフレイズ
前傾姿勢になった状態で取り組む腓腹筋トレーニング、ドンキーカーフレイズ。やや前屈みになって行うため、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできます。自宅でも出来る自重トレーニングですので、気になった方はチェックしてみて。
ドンキーカーフレイズのやり方
- 膝の高さ程度の椅子を用意する
- 椅子に手をまっすぐとついて、体全体でコの字を作る
- (2)の時、背中が丸回らないよう背筋に力を入れましょう
- かかとをゆっくりと上げていく
- 限界まで上げたら1秒間キープ
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ドンキーカーフレイズの目安は、20回 × 3セット。背中の丸まりには注意して行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腓腹筋の収縮を感じながら取り組む
- 軽く前に押し出すイメージで
- ゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる
- 膝は曲げない
- 慣れてきたらウエイトをプラスする
ドンキーカーフレイズで最も重要なポイントは、軽く前に押し出すイメージでかかとを上げるということ。たったこれだけを意識するだけで、腓腹筋をスムーズに肥大させられますよ。
【参考記事】ドンキーカーフレイズのやり方を動画で解説▽
腓腹筋の鍛え方5. レッグプレスカーフレイズ
マシンを使った腓腹筋トレーニング、レッグプレスカーフレイズ。地面を押すことがメインである他カーフレイズ種目とは違い、ウエイトを持ち上げる動作で行います。自重に飽きてきたという男性はジムでマシンを使った筋トレに励んでみましょう。
レッグプレスカーフレイズ
- ウエイト(重量)を調整する
- マシンにしっかりと座る
- 足をセットし、両手は横のバーを軽く握るようにする
- つま先で力強く押して上に持ち上げる
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグプレスカーフレイズの目安は、10回 × 3セット。ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングは1分間のインターバルを取るようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 膝は極力曲げない
- つま先の力で壁を強く押すイメージで
- 一瞬ではなく、ぐっと力を入れる
- 上半身に力を入れない
- 痛みが出たら、すぐにトレーニングを中止する
レッグプレスカーフレイズは、自重で行う筋トレ種目よりも高い肥大効果を期待できます。そのため、怪我のリスクもやや上がってしまいます。膝関節や足関節が痛いという状態ではトレーニングに取り組まず、安静にしておきましょう。
腓腹筋の効果的なストレッチメニューを厳選
ふくらはぎの筋肉を代表する「腓腹筋」は、トレーニングだけではなく、定期的にストレッチでほぐす必要があります。ここからは、ふくらはぎをほぐせるストレッチメニューの中から、
腓腹筋の効果的な柔軟体操を2種目厳選して解説していきます。トレーニング前後、仕事中の小休憩などに、ぜひ取り入れてみてください！
腓腹筋のストレッチ1. 下半身ストレッチ
腓腹筋はもちろん、ヒラメ筋から太ももの筋肉までほぐせるストレッチメニュー。四つん這いの形を作る必要があるため、トレーニング前後やリラックスタイムなど時間のある時にしか行えません。ストレッチ効果は非常に高いため、毎日のストレッチにぜひ取り入れてみてください。
ストレッチのやり方
- マットなどを敷いた上に、膝までつけて座る
- (1)の時、膝から頭まで一直線を維持しましょう
- 両手をマットにつけ、四つん這いの形を作る
- 膝を浮かせ、足と手でバランスをとる
- ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻まで一直線にする
- ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止め、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻していく
- 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒 × 20秒 × 20秒。下半身全体が暖まるのを感じながら、時間をかけてほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- 20秒かけてふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう
- バランスが取れない時は両手を少し前に置く
- 足先を外・内・中央の3段階で行う
- 足のかかとは浮かせないて取り組む
このストレッチで最も大切なポイントは、外・内・中央の3段階に分けて取り組むこと。中央だけでもストレッチとしては十分ですが、内・外の2つをプラスすることで腓腹筋全体をしっかりとケアできます。時間のある方は、3段階全て取り組んでみて。
【参考記事】はこちら▽
腓腹筋のストレッチ2. ガストクスタンド
誰でも一度は取り組んだことのある腓腹筋ストレッチ、ガストクスタンド。実際に正しいやり方をマスターした人はいないのではないでしょうか。ここでしっかりやり方とコツを押さえておきましょう。
ストレッチのやり方
- 拳1つ分ほど足を開いて立つ
- 右足を大きく一歩踏み出す
- (2)の時、両足の足は地面につけたままにしましょう
- 右足の膝を曲げながら、左をゆっくり前に倒す
- ふくらはぎの筋肉が伸びているなと感じたポイントで20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
- この動作を残り1回ずつ行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させて、ゆっくりと時間をかけて行ってみてください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばす
- 足の裏は地面から離さない
- 体を使って重心を前にずらす
- 足から頭まで一直線にする
腓腹筋ストレッチで最も大切なコツは、足の裏を床から離さないこと。地面から足が離れてしまうと筋肉が緩み、効果的に伸ばせません。スムーズに筋肉をストレッチするために、やり方とコツを押さえておきましょう。
腓腹筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは？
どんな筋肉も筋トレグッズを使うことで一層効率良く肥大させられます。特に、家トレで腓腹筋を太く逞しくしたい方は筋トレグッズの導入を考えるべき。今回は、人気の運動アイテムから、
腓腹筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズを2つ厳選してご紹介します。コスパ良く筋肉に磨きをかけていきましょう！
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
ダンベルは、スタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズの負荷を簡単に高められる筋トレグッズ。腓腹筋を始め、下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べて非常にパワーがあるため、上半身の筋トレに使う重量よりも少し重いダンベルを選ぶのが大切です。
家でトレーニングをよく行う方は、重量を変えられる可変式ダンベルがおすすめ。ダンベルでスムーズに筋肉を大きくしましょう。
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おすすめ筋トレグッズ2. ウエイトプレート
バーベルの重量を変えられるバーベル用プレートは、他トレーニングにも使用できます。シーテッドカーフレイズでは、ダンベルの代わりに重量をかけられ、スクワットなどの他種目でも負荷を高められる筋トレグッズとして使用可能。
大きさがある分、両手で持ちやすいため、プレートだけでも筋トレグッズとしては非常に効果的ですよ。筆者はよくスクワット種目でウエイトプレートを使っています！
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腓腹筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。腓腹筋はヒラメ筋と同様に下半身を司る重要な筋肉です。この機会にしっかりと鍛え込んで、短パンの似合う足を手に入れましょう。
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