2016年9月9日

腹斜筋の10の鍛え方。綺麗な腹筋&くびれを手に入れるトレーニング方法とは

腹斜筋を鍛える効果的なトレーニング方法を紹介します。男性らしいかっこいい綺麗な腹筋の作り方、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えてくびれを作る方法や、初心者でも自宅で出来る動画付き自重トレーニング、ダンベルやマシンを使ったジムでの鍛え方まで腹斜筋を鍛える方法10選!

腹斜筋の鍛え方次第で、シックスパックの見栄えは大幅に変わる

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

男性なら誰しも一度は憧れる“綺麗に割れた腹筋”。そんな肉体を手に入れようと、日々多くのメンズ達がトレーニングに励んでいるかと思います。しかし、腹筋を割ろうとトレーニングに励む人が多い一方で、腹斜筋まで鍛えている人は少ないです。腹斜筋とは、お腹のくびれを作る筋肉で、きちんと鍛えるとシックスパックの見栄えが何倍にも格好良く仕上がります。そこで今回は、綺麗に割れた腹筋のクオリティ―を格上げする腹斜筋のトレーニング法についてご紹介します。

 

身体にメリハリをつける腹斜筋とは

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

トレーニング方法に入る前に、腹斜筋の場所と特徴について確認しておきましょう。

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉で外腹斜筋内腹斜筋の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹をくすぐられるのが苦手な人が多いのは、腹斜筋が緊張してしまうためです。外内腹斜筋は、横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きがあります。

腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

 

外腹斜筋と内腹斜筋の関係について

腹斜筋 筋トレ くびれ 男

腹斜筋の種類に、外腹斜筋と内腹斜筋があるのが分かりました。それでは、この二つの腹斜筋はどのような関係性なのでしょうか?

外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆になっています。すなわち、どちらか一方に負担がかかるともう一方には負担が掛かりづらい仕組みとなっているのです。

筋繊維が逆向きになっているため、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対象に作用します。つまり、右側の腹斜筋を鍛えている場合は、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えているという事です。内臓を守る働きがあることから、このような形状になっていると言われています。

 

腹斜筋を鍛えると得られる3つのメリットとは?

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

続いて、腹斜筋を鍛えると得られる3つのメリットをチェックしていきましょう。メリットを知ることで、筋トレのモチベーションアップにも繋がりますよ!

 

腹斜筋を鍛えるメリット① かっこいいシックスパックになる

冒頭でも触れたように、腹斜筋を鍛えると“かっこいいシックスパック”に仕上げられます。腹斜筋を鍛えると生まれてくるくびれが、横腹全体を引き締める効果があるからです。もしシックスパックを意識して鍛えているのであれば、くびれを作るために腹斜筋も鍛えるようにしましょう。

 

腹斜筋を鍛えるメリット② かっこいいボディラインを作れる

嬉しいことに、腹斜筋はかっこいいシックスパックだけでなく、ボディラインもデザインしてくれます。くびれがあることで、逆三角形の身体に仕上がるため、自然とボディラインもカッコよく、メリハリのある身体になります。胴体が横に広く見えてしまうと悩んでいる方には、腹斜筋のトレーニングはおすすめです。

 

腹斜筋を鍛えるメリット③ 内臓の位置を整えて、代謝UP

腹直筋を鍛えると、横腹が引き締まり自然と内臓が正常な位置に戻ります。脇腹が横に広がっている人は、内臓が下に垂れ下がってしまい、正しい位置に無いと言われています。腹斜筋を鍛えて、内臓が正しい位置に戻れば、正常に働くことが出来るので、自然と代謝を上げることに繋がります。

 

腹斜筋を鍛えることで得られるメリットを確認したところで、実際に取り組む腹斜筋を鍛える10のトレーニング法について見ていきましょう。正しいやり方とトレーニングのコツをマスターして、理想のシックスパックをGet。

自重の腹斜筋トレーニング① サイドエルボーブリッジ

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

体幹も鍛えられる人気トレーニングの「サイドブリッジ」。ウエストのシェイクアップやくびれの形成の助けにもなるトレーニングです。腹斜筋だけでなく、筋トレの効果を最大化出できる体幹も同時に鍛えられるため、腹斜筋のトレーニングを始めるならサイドブリッジは外せません。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 体幹
  • 腹直筋(下部)

サイドエルボーブリッジの正しいやり方

  1. 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
  2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
  3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
  4. 姿勢を維持して、静止します
  5. その状態を30秒間続ける
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に45秒間行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. インターバル(30秒)
  11. 逆サイドも同様に行う
  12. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。トレーニングの筋トレ効果を高められるよう、必ずインターバルを入れましょう。

トレーニングのコツ

  • 身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにしましょう。
  • 肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して取り組みましょう。
  • 腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう。
  • 上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいです。

サイドエルボーブリッジで効果を高める秘訣は、腹斜筋の刺激を強く感じてトレーニングすること。鍛えたい部位の収縮と伸張をイメージして筋トレしてみて。

【参考動画】サイドエルボーブリッジの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】体幹を鍛えるサイドエルボーブリッジのやり方&コツ

 

自重の腹斜筋トレーニング② ヘビー・サイドブリッジ

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

「ヘビー・サイドブリッジ」は、先ほどご紹介したサイドブリッジのレベルアップバージョンです。一般的なサイドブリッジに比べ、不安定性と強度を高めた腹斜筋トレーニングとなります。

サイドブリッジよりもきついトレーニングに取り組みたい方はもちろん、トレーニングのマンネリ化防止や停滞期の脱出などにも使えるトレーニングです。片脚を上げることでさらに不安定になり、体幹にも腹斜筋にも高負荷がかけられます

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 体幹
  • 大腿筋膜張筋(太もも外側)

ヘビー・サイドブリッジの正しいやり方

  1. 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
  2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
  3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに前方に伸ばします
  4. その状態から、上側にある脚を肩と同じくらいの位置まで上げます
  5. 姿勢を維持して、静止します
  6. その状態を30秒間続ける
  7. インターバル(30秒)
  8. 次に45秒間キープ
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間行う
  11. インターバル(30秒)
  12. 逆サイドも同様に行う
  13. 終了

ベビーサイドブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。細かなポイントまでチェックして、正しいトレーニングフォームを作り上げましょう。

トレーニングのコツ

  • 最初の内は、バランスを取ることが難しい場合はバランスを取るための神経系の連帯が弱い可能性が高いです。そのため、バランスを取ることを意識しながら、繰り返し取り組んで、神経系の連帯を鍛えていきましょう。
  • 5秒以上のキープが難しい場合は普通のサイドブリッジからやり直しましょう。
  • こちらもフォームが大事なトレーニングなので、なるべく姿勢を確認できる所取り組むようにしましょう。

ベビーサイドブリッジで効果を高める秘訣は、重心を意識して安定させるということ。サイドエルボーブリッジよりもバランスのとりにくいトレーニングになるため、体の軸をイメージして筋トレしてくださいね。

【参考動画】ベビーサイドブリッジの正しいやり方を詳しく解説▽

 

自重の腹斜筋トレーニング③ サイドクランチ

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

横腹を収縮させることで腹斜筋を鍛える筋力トレーニング、『サイドクランチ』。腹斜筋を集中的に鍛えられる筋トレ初心者にもおすすめの自重トレーニングです。腹斜筋自体は普段あまり使用しない筋肉なので、腹斜筋を鍛え始めるウォームアップに最適です。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹横筋

サイドクランチの正しいやり方

  1. 横になり、少し膝を曲げる
  2. 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保つ
  3. 横になったままゆっくりと状態を起こしていく
  4. (3)の時、おへそを覗き込むように動かす
  5. 限界まで上げたら、3秒間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドクランチの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしてトレーニングしてみて。

トレーニングのコツ

  • 勢いをつけて上体を起こさずに、横腹を潰す感じで起こしていきましょう。
  • 上体を戻すときには、腹斜筋への緊張を維持させながら戻していく。
  • テンポは遅めに、ゆっくりと腹斜筋に効かせていきながら取り組みましょう。
  • フォームが大事なので、姿勢の確認出来る所で取り組む。

サイドクランチの効果を高めるために、あげる時は素早く戻す時はゆっくりを心がけましょう。筋トレ初心者は回数ではなく、正しいフォームで行うことを意識して行ってみて。

【参考動画】サイドクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

 

自重の腹斜筋トレーニング④ リバース・トランクツイスト

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

リバース・トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えられ、自重トレーニングの中でも高負荷で取り組めるトレーニングです。横腹の引き締め、ウエストラインの調節など、腰をしっかりと捻じることで得られる効果は高いので、継続的に取り組んでいきましょう。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋(下部)

リバース・トランクツイストの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 両手を横に伸ばしてリラックス
  3. 両足を揃えて、膝を曲げずに上へ持ち上げる
  4. 両肩が床から離れないよう気をつけて、両足を右に倒す
  5. 限界まで下げたら、軽く停止する
  6. その後元に戻して、左に倒していく
  7. この動作を左右10回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバーストランクツイストの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れてきたら徐々に回数を増やして、さらなる筋肥大を目指しましょう。

トレーニングのコツ

  • 筋トレ初心者は、膝を曲げて取り組んでフォームを固めましょう。
  • 足はぎりぎり床につかないくらいまで倒していく。
  • きつくなってくると、フォームが崩れやすくなるため、鏡などでフォームを確認しながら取り組みましょう。
  • チーティングを行わない。
  • 全動作にメリハリをつけて行う。

簡単なトレーニングですが、全てのコツを抑えて行えば、腹斜筋に強い負荷を与えられます。一つずつしっかりとクリアしていき、理想の筋トレ種目を作り上げてみて。

【参考動画】リバーストランクツイストの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】初心者でも簡単に行えるリバースクランチのやり方を徹底レクチャー▽

 

自重の腹斜筋トレーニング⑤ ツイストクランチ

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

ツイストクランチも名前の通り、腰を捻じることで腹斜筋を刺激し、くびれを作る自重トレーニング。ゆっくりと行えば筋肉強化に、スピード感を持って行えば有酸素運動の要素を取り入れたトレーニングにもなります。スピードを調節しながら、自分に合ったやり方にアレンジできるトレーニングとなっています。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋

ツイストクランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度くらいに曲げて、軽く持ち上げる
  3. 両手を耳の後ろに添える
  4. 身体を内側に捻りながら状態を起こし、右手の肘と左足の膝をくっつける
  5. くっつけた位置で、2秒停止
  6. その後、ゆっくり元に戻して逆ペアも同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ツイストクランチの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら、セット数を増やして限界まで腹斜筋に刺激を与えていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘と膝を付けることに集中するのではなく、腰を捻じるという動作に意識を集中させましょう。
  • トレーニングのスピードによって、有酸素運動の要素が交わったりするので、目的に合わせてスピードを調節していきましょう。スピードは遅いほど筋肉への刺激が強くなり、早いほど筋肉への刺激は減りますが、有酸素運動のような効果を得られます。
  • スピードを早めても、反動を使って取り組まないように注意しましょう。常に腹部に意識を集中すると、しっかりと腹筋を使って取り組めます。

ツイストクランチで最も重要なコツは、腹斜筋を絞るイメージでトレーニングすること。ただ、身体を捻じるのではなく、鍛えたい筋肉を強く意識して行ってください。また、筋トレを始めたばかりの男性は、背中を丸めてしまいため、注意しましょう。

【参考動画】ツイストクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】バキバキの腹斜筋をGetできるツイストクランチのコツとは▽

 

自重の腹斜筋トレーニング⑥ バイシクルクランチ

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

「バイシクル=自転車をこぐ」ように行う腹斜筋トレーニング。多くの筋トレマニアから人気を集めている筋トレ種目で、自宅で簡単にシックスパックを手に入れられます。細かなフォームやコツまでしっかりと把握して、理想の腹筋を手に入れましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. 仰向けになった上体で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく
  3. 頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
  4. 自転車をこぐように両足を動かしていく
  5. このまま左右20回ずつ行う
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。しっかりと呼吸しながら、トレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • かかとで地面を置くイメージでトレーニングする。
  • 軽くおへそを覗き込んで、腹直筋も刺激していく。
  • スピードを早めすぎてしまうとチーティングになってしまうため、正しいフォームを意識して行いましょう。
  • 腹斜筋や服直筋下部に刺激を届けられるよう、腕や肩など余分な部分には力を入れない。

バイシクルクランチで効果を高める秘訣は、腹斜筋を意識してトレーニングすること。また、足を上げすぎてしまうと、腹直筋下部に効きにくくなるため、できるだけ地面すれすれを蹴るイメージで行ってくださいね。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツを徹底レクチャー▽

 

自重の腹斜筋トレーニング⑦ レッグツイスト

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

シックスパックを作り上げることにふさわしい腹斜筋トレーニングである、『レッグツイスト』。筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングなため、筋トレを始める時はレッグツイストから行ってみるのもおすすめですよ。

レッグツイストの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 足を真上に持ち上げる
  3. (2)の時、両手は開いて体を安定させる
  4. 真上に上げた足をゆっくり右側に倒していく
  5. 限界まで倒したら、2秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同じように行う
  7. この動作を左右15回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグツイストの目安は、左右15回ずつ × 3セット。トレーニングに慣れてきた方は、少しずつ回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋に刺激を届けるために、腹斜筋の収縮&伸張を意識しましょう。
  • 息を吐きながらゆっくりと倒していき、取り込みながら持ち上げる。
  • きつくなってきても、足は地面につけないようにする。
  • 負荷に物足りなさを感じた男性は、足首にウエイトベルトを巻いてトレーニングしましょう。

足首に巻くウエイトベルトの重量は、300g〜500g程度を選びましょう。500gを超えてしまうと腰への負担も大きくなるため、あまりおすすめできません。

【参考記事】レッグツイストで美しいくびれを手に入れて▽

 

自重トレーニングの注意点

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

自重の腹斜筋トレーニングメニューについてお届けしました。自宅でも取り組める自重トレーニングは取り組みやすい分、注意すべきポイントも存在します。

それは、インターバルを短く区切ること。自重トレーニングで掛かる負荷は、自分の体重だけなので回復も早いです。長い時間休憩を取ってしまうと、筋肉が休みきってしまいます。インターバルはなるべく30秒以内を意識して、取り組むようにしましょう。

ここからは、筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニングを見ていきましょう。高負荷のかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者はまず自重トレーニングで鍛えてから行ってくださいね。

 

筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニング① ダンベルツイスト

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

通常の腹斜筋トレーニングにダンベルの負荷を加えたトレーニングです。器具を使ったトレーニングになりますが、基本的に高負荷トレーニングと言うほどの負荷はありません。そのため、回数は多めに設定して、しっかりと腹斜筋を刺激していきましょう。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋(下部)

ダンベルツイストの正しいやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
  3. ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
  4. (3)の時、腕を伸ばすとより効果的に
  5. 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
  6. 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
  7. その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
  8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルツイストの目安は、20回 × 3セット。扱う男性の重量は、カールトレーニングで使う物より軽めを選びましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻じる事を意識しましょう。
  • 少し身体を丸めることで、腹部に力を入れやすくなります。
  • 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは真横ではなく斜め下に向けて行うようにしましょう。
  • 慣れて来たら、脚を浮かして使う筋肉の割合が増え、効果が高まります。
  • 息を吐きながら倒していき、取り込みながら戻す

ダンベルツイストで効果を高めるコツは、しっかりと呼吸法をマスターして行うこと。特に筋トレ初心者の男性は、息を止めて行いがちなため、意識しながらトレーニングしてみて。

【参考動画】ダンベルツイストの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】腹斜筋を鍛え抜くダンベルツイストのやり方を大公開▽

 

筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニング② ダンベルサイドベント

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

ダンベルサイドベントは、普段意識しにくい腹斜筋に負荷を掛けることで、しっかりち鍛え込めるトレーニング種目。他の腹筋トレーニングと併用すると、トレーニング全体の効果も向上するため、色々なトレーニングと組み合わせながら行うとより効果的です。どれと組み合わせればいいか迷う方は、自重トレーニングと組み合わせるのをおすすめします。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹横筋

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 両足を肩幅分開いて立ちます
  2. (1)の時、背中を絶対に丸めない
  3. ダンベルを鍛える脇腹と逆の手に持ち、肘は真っ直ぐ伸ばす
  4. 何ももっていない腕は後頭部に添える
  5. 息を吐きながら上体を横に倒していく
  6. 限界まで倒したら、2秒間キープ
  7. その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同様に行う
  8. この動作を左右10回ずつ行う
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右10回ずつ × 3セット。やや高負荷なトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分間とるようにしてください。

トレーニングのコツ

  • 戻すときも、腹斜筋の力で戻すことを意識しましょう。
  • 上半身を倒すときに、下半身は動かさないように意識しましょう。もし、曲げている時に足が浮いてしまったら、曲げ過ぎという事になります。
  • 骨盤が安定しないと、腰痛を引き起こす可能性があります。姿勢を意識しながら、なるべく鏡などでフォームを確認しながら行っていきましょう。

トレーニング中は、常に腹斜筋の収縮を感じながら行っていきましょう。まだまだ筋肉不足だなと感じた男性は、倒す方向の手にダンベルを握ってトレーニングして基礎筋肉を作って。

【参考動画】ダンベルサイドベントの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方&コツを全てまとめた完全ガイド▽

 

ダンベルを買うなら、アーミーダンベルがおススメ

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

もし、ダンベルの購入を考えている場合、こちらの「アーミーダンベル 10kg×2個セット 」がおすすめです。

最大の理由は錆びないことや鉄やラバー独特の臭いがしないことです。また、腹斜筋トレーニングのように、あまり重さを必要としないトレーニングに向いており、重さも5㎏、7㎏、10㎏の三段階なので、小さな負荷の調節も可能です。外枠もポリエチレン素材で、床を傷つけにくく、扱いやすいダンベルとなっています。

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【参考記事】ダンベル一つで、トレーニングの幅は大きく変わります

 

筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニング③ バーベルツイスト

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

ジムに行った際、ぜひ取り組んでほしい腹斜筋トレーニングである『バーベルツイスト』。ダンベルよりも負荷が高く、効果的に腹斜筋を鍛えられます。ダンベルに比べて怪我につながりやすいトレーニングでもあるため、コンディションを整えた状態で取り組むようにしてください。

鍛えられる部位

  • 腹斜筋
  • 腹直筋

バーベルツイストの正しいやり方

  1. 両手でバーベルを持つ
  2. そのまま持ち上げて、肩で担ぐようにする
  3. 足を肩幅分ほど開いて、真っ直ぐ立つ
  4. 骨盤を動かさないように意識しながら、ゆっくりと腰を右にひねっていく
  5. 限界までひねったら、少しだけ止まって元に戻す
  6. そのまま逆サイドも行う
  7. この動作を左右5回ずつ繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バーベルツイストの目安は、左右5回ずつ × 3セット。連続して10回も20回もやってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるため、重たいバーベルで少ない回数行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 怪我の原因になるので、限回数までは取り組まないようにしましょう。
  • 完全にコントロール出来る重さのバーベルで行いましょう。始めは左右に10㎏ずつ、20㎏の重さで試してみるのが良いでしょう。
  • 骨盤が不安定だと、腰痛などの原因になるので、フォームを意識して取り組みましょう。
  • しっかりと呼吸法をマスターする
  • サポートベルトで安定したフォームを作る

バーベルツイストで効果を高める秘訣は、正しいフォームで少ない回数トレーニングすること。やりすぎには注意し、決められた回数こなすようにしましょう。

【参考動画】バーベルツイストの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】バーベルツイストのコツは?やり方やフォームなど全ての疑問に答えます▽

 

腹斜筋を鍛えて、かっこいい腹筋をデザインする

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング

腹斜筋のトレーニングについてご紹介しました。せっかく腹筋を鍛えても、かっこよく仕上がらなければ勿体ないです。腹斜筋もしっかりと鍛えて、見た目までカッコいいシックスパックを手に入れましょう。普段あまり意識しない筋肉だからこそ、意識一つで効果もすぐに表れてきます。しっかり鍛え込んで、美しいシックスパックを手に入れてくださいね!

【参考記事】スムーズに腹筋を割るためのトレーニング方をお教えします▽

【参考記事】シックスパックを“最短で手に入れる”トレーニングをご紹介します。

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