本当に正しいプランクはキツい|効果的なやり方で腹筋のお肉を引き締めよう!
プランクとは|どんなトレーニングなのか?
プランクとは、うつ伏せになって体全体を真っ直ぐ保った状態を腕で支える体幹トレーニングのこと。
正しい姿勢で行うことで、腹筋や背筋など様々な筋肉を鍛えられます。体の軸になる大きな筋肉(体幹)を鍛えられ、ダイエットに効果的で男女問わず人気。
プランクといえばうつむきの体勢で行うトレーニングを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、仰向けになったり横向きになったりするタイプもあり、それぞれ効果が異なる幅広いメニューです。
プランクのNGフォーム|間違った体勢だとどんなことが起こるのか?
プランクは正しい姿勢で行うと鍛えにくいインナーマッスルを鍛えられますが、間違った姿勢で行うと思ったような効果を得られません。やり方によっては体を痛めてしまうこともありますので、正しい姿勢で行うことが大切です。
ここでは、筋トレ初心者が間違いやすいプランクのフォームを解説。
それぞれどんな悪影響があるのかを解説していきますので、よく理解してから正しい姿勢でプランクを行っていきましょう。
プランクのNGフォーム1. お尻が上がっている(お尻が下がっている)
プランクを行う時に最もやってしまいがちなNGフォームが、お尻が上がっている体勢です。お尻が上がることで楽に体を支えられますが、体幹に負荷がかかりにくく、腹筋など体幹への高いトレーニング効果は得られません。
反対にお尻が下がると腰がそってしまい、腹筋へ与える刺激が少なくなってしまうだけでなく、腰を痛めてしまうこともありますので、こちらも間違いです。
お尻が上がっても下がっても、お腹痩せの効果が薄くなってしまうので、体を真っ直ぐに保つのがポイント。体が板のように真っ直ぐになっていることをイメージしながら、正しい姿勢を心がけましょう。
プランクのNGフォーム2. 肩甲骨が閉じている
プランクとは『板』を意味する体勢ですので、体を板と同じように真っ直ぐ保つのが正しい体勢です。
肩甲骨を閉じてプランクを行うのは間違いで、背中から腰にかけて反りやすくなってしまい、腰や肩を痛めてしまうこともあります。
体を板のような体勢に保つには、手を型の真下に置いて肩甲骨が天井から吊り下げられているようなイメージでしっかり開き、腰は反らさず軽く丸まるようなイメージで行いましょう。
腹筋へしっかり刺激できるようになり、体幹をしっかりと鍛えられますよ。肩甲骨をしっかり開いて体勢を保つのが、体を痛めないようにするポイントです。
プランクのNGフォーム3. 腕が真っ直ぐになっていない
トレーニング初心者や女性など力が弱い人は、体を支えるのが辛く、無意識のうちに楽な体勢になろうとしてしまいがち。腕が曲がると、負荷を分散して楽になりますが、十分なトレーニング効果が得られなくなってしまいます。
一部のフォームの崩れは全体のフォームの崩れに繋がりやすく、肩や腰などに必要以上に負担がかかってしまうこともあるでしょう。また、腕に力が入りにくくなり、長時間同じ体勢をキープするのが難しいことも多いです。
プランクで体幹を鍛えてダイエットや筋肥大に繋げていくためにも、腕を曲げずに正しい姿勢でプランクを行いましょう。
プランクのNGフォーム4. 膝を曲げてしまっている
プランクを行う時に膝が曲がると、腕にかかる力は少なくなり、一時的には少し楽に感じるかもしれません。しかし、下腹部など部分的に力がかかりやすくなり、怪我を引き起こしてしまう恐れがあります。
体重が重かったり腕の力が弱かったりなどの理由で体を支えきれない場合には、曲げずに膝をついてプランクを行うのもおすすめです。体に負担がかかりにくい体勢でトレーニングを行うことで、効果を得やすいだけでなく継続しやすくなります。
プランクでは、足の地面についている部分から肩までは板のように真っ直ぐ保つことが大切。正しい体勢で行って、怪我なくトレーニングしましょう。
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