【筋トレ】前鋸筋の正しい鍛え方｜ストレッチ／トレーニングメニューを解説

織田琢也 2022.05.20

脇下にある小さい筋肉、前鋸筋（ぜんきょきん）。日常生活では、刺激されにくい筋肉ですが、スポーツとなると幅広いシーンで重要な役割を担います。今回は、そんな前鋸筋の鍛え方として、トレーニングメニューやストレッチを公開。作用など基礎情報から筋トレ方法まで把握していきましょう。

そもそも、「前鋸筋（ぜんきょきん）」とは？

前鋸筋（ぜんきょきん）とは、脇下の位置にある小さめの筋肉。腹筋や力こぶの筋肉とは違い、一般的にはさほど知名度の高い筋肉ではありませんが、スポーツをやり込んでいる人からすると非常に重要な筋肉として知られています。

前鋸筋は、ボクシングなどで素早いパンチを繰り出したり、空手で相手を引いたりする時などに使われます。その他にもバドミントン、バレーボール、バスケットボールなど、腕回りを頻繁に使う動作では強く貢献してくれる筋肉なため、しっかりと鍛えればより今よりも力強いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

前鋸筋は、肩甲骨と肋骨に付着している筋肉です。このことから肩甲骨を前に押し出す他、上方回旋し、肩甲骨を固定することで肋骨を拳上するなどの作用があります。

以下、前鋸筋の作用によって生まれる動きを詳しく見ていきましょう。

前鋸筋は肩甲骨と肋骨の動きに深く関与していることが前鋸筋の作用から分かると思います。

具体的には、空手やボクシングなどで前方に素早くパンチを繰り出す動き、上の物を取る時の動き、深呼吸をする時の動きの時に使われる筋肉です。

筋肉は部位ごとに鍛え方が異なり、作用する効果もそれぞれ違います。前鋸筋は肩甲骨と肋骨に付着している筋肉で、役割もご紹介しました。

それでは前鋸筋をトレーニングすることで得られるメリットはどのようなものなのでしょうか？ここでは前鋸筋を鍛えることで得られるメリットとその効果を詳しくご紹介します。

知名度はあまり高くない控えめな前鋸筋ですが、その効果は優れており、かっこいいボディラインを作るだけでなく健康的な生活にも欠かせません。ぜひ、これを機会に前鋸筋のことを知り、体作りに役立ててください。

前鋸筋を鍛えるメリット

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前鋸筋の停止位置が肩甲骨の上角や下角、内側縁に付着。停止の位置は、体幹から離れた良く動く位置なので、肩甲骨を動かす作用に大きく貢献しています。

そんな前鋸筋の鍛え方次第で、肩甲骨を前に突き出す力が強くなり、ボクシングのパンチや空手の付きが強くなります。通称『ボクサー筋』とも言われているほど。

ボクサーや空手をやっている人は、前鋸筋を意識して鍛えることで、ストレートのパンチや突きをしっかり打ち抜くなどのパフォーマンスのパワーアップに効果を発揮できます。

腕を上に挙げたり前に突き出したりする動きに前鋸筋が作用するのですが、実は前鋸筋を使わなくても動かせる部位なのです。

意識しないと胴体の力を使わず肩や腕の筋肉を使いがちで、結果的に疲れやすいなどの悪影響が出てしまいます。前鋸筋は意識しないと凝り固まってしまうので無理に腕を挙げようとすると肩を痛める四十肩の原因にもなりかねません。

**前鋸筋を鍛えることでトレーニング補助として、「前鋸筋が先に疲れ果ててしまう...。」なんてことが起きなくなるため、自然とこなせる重量や回数が増えて、結果としてメインの筋肉も効率よく刺激できるようになりますよ。

前鋸筋はあまりメジャーではありませんが、脇腹近くにあるインナーマッスルの中では非常に大きな筋肉です。

前鋸筋は筋肥大しない筋肉のため、鍛えることで身体の引き締め効果が期待できる特徴があります。そのことからも前鋸筋を意識した鍛え方をすればするほど体は引き締まり、筋肥大した大胸筋を際立たせ、逆三角形の綺麗なボディラインに仕上げられますよ。

胸の筋肉を厚くメリハリを付けたい男性のほか、女性にとってもバストアップに繋がる筋肉のため、嬉しい筋肉と言えるでしょう。