2017年5月28日

プッシュアップバーの強力な使い方。大胸筋&腹筋に効果的なおすすめ器具とは

最短で筋肉を倍増させてくれる、プッシュアップバー。腕立て伏せによる大胸筋トレーニングはもちろん、腹筋や腕、三角筋の筋トレにも応用できます。今回はプッシュアップバーの使い方として、正しい回数などを部位別に大公開。おすすめのバーまでお教えします。

プッシュアップバーを使って、最短距離で理想のカラダに。

プッシュアップバーを使った効果的な筋トレメニュー

一日でも早く理想のカラダに近づきたいとお考えの皆さん、プッシュアップバーをご存知ですか?実は使用するだけで、普段のトレーニングに高負荷をかけられる優れモノ。より効果的な筋トレを実現できます。

そこで今回は、筋肉の部位別の使い方と、5つの人気プッシュアップバーをご紹介します。自宅やジムでのトレーニングに最高の相棒を取り入れて、最短距離でマッチョを目指しましょう!

 

プッシュアップバーとは一体なに?

効果的な大胸筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

まずは知らない方もいらっしゃると思うので、プッシュアップバーについてご説明します。上の写真は、一般的なプッシュアップバー。他にも近未来的なデザインや高機能のアイテムなど多数存在します。基本の使い方は両手でそれぞれのグリップを握り、通常の腕立て伏せと同じようにアップダウンをするだけ。他にも腹筋の筋トレなど複数のトレーニングに応用できます。

 

プッシュアップバーを使う3つの効果

効果的な大胸筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

大胸筋のトレーニングに欠かせないプッシュアップバー。では実際にプッシュアップバーを使うことでどのようなメリットを得られるのか。3つの効果をご紹介します。

プッシュアップバーの効果1. 筋肉の可動域が広がる

バランスの良い大胸筋を鍛えられるために、必要な筋肉の可動域。プッシュアップバーを使うと内側だけでなく、外側の胸筋まで万遍なく刺激できます。その結果今までの腕立て伏せやアップライトローイングで鍛えられなかった筋肉を鍛えられるように。プッシュアップバーを使って鍛えられなかった筋肉を無駄なく磨き上げてみて。

プッシュアップバーの効果2. 通常より高い負荷をかけられる

プッシュアップバーを使うと両手よりも低く上体を下げられるため、筋肉に一層強い負荷を与えられます。力強い大胸筋を鍛えるためには、強い負荷が必要不可欠。プッシュアップバーを使ってバランスの良い強靭な大胸筋を手に入れましょう!

プッシュアップバーの効果3. 効果的に筋肉を刺激できる

【① 筋肉の可動域が広がる】でも説明しましたが、プッシュアップバーを使ってトレーニングすることで、効率よく筋肥大させられます。もちろん、トレーニングによって効果の差は出ますが、今までとは比べものにならない効果を実感できるはず。最高の筋肉をプッシュアップバーで手に入れて。

 

プッシュアップバーがもたらす効果を学んだ後は、プッシュアップバーの正しい使い方を徹底レクチャー。大胸筋・上腕三頭筋・腹筋の部位別にご紹介します。バランス良く鍛え抜かれた筋肉を手に入れて。

 

プッシュアップバーを使用した大胸筋の筋トレメニュー

プッシュアップバーを使った大胸筋の筋トレメニュー

まずは王道の大胸筋トレーニングから。より高負荷なプッシュアップを実現できるため、短期間で効率的な筋肥大が見込めます。プッシュアップバーを使用した大胸筋の筋トレメニュー2種類のコツや効果とは?
【参考記事】大胸筋を鍛えあげる最高の筋トレ方法▽

 

1. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『ワイドスタンスプッシュアップ』

効果的な大胸筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

ノーマルプッシュアップよりも、大きめの手幅で行うトレーニング『ワイドスタンスプッシュアップ』。シンプルなトレーニングでありながら、確実に大胸筋へ刺激を届けられる筋トレメニューなため、多くの筋トレマニアも日課として取り組んでいます。プッシュアップバーを使って、一段と高い負荷を大胸筋に届けてみて。

大胸筋を鍛える使い方

  1. プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおきます
  2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
  3. 胸を床ギリギリまで落とします
  4. 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
  5. そのまま地面を押すように上体をあげましょう
  6. (2)〜(5)の動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  9. 終了

プッシュアップバーを使ったワイドスタンスプッシュアップの目安は、1日に10回3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ず1分間のインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのポイント

  • 胸に負荷と伸縮を意識する
  • 猫背にならないように、しっかり胸を張りましょう
  • 肩はやや落としたスタンスを保ちましょう
  • 幅を広げて負荷を高める
  • 呼吸法をマスターする

以上の5ポイントを意識してトレーニング行ってください。特に【猫背にならないよう、胸を張ること】は、忘れがちなため、常に意識しましょう。

【参考記事】プッシュアップバーを使わないワイドスタンスプッシュアップのやり方

【参考動画】ワイドスタンスプッシュアップのやり方&コツを徹底解説▽

 

2. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『デクラインプッシュアップ』

効果的な大胸筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

ワイドスタンスプッシュアップよりも高負荷を与えられるトレーニング、『デクラインプッシュアップ』。下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし一層負荷を強められる筋トレ方法です。プッシュアップバーと融合させて最強の大胸筋トレーニングを作り上げましょう。

大胸筋を鍛える使い方

  1. プッシュアップバーを肩幅より少し広めに置く
  2. 足元の高さを20cmほど高くする
  3. 顔を少し上げて一直線を作る
  4. 胸を床ぎりぎりまで下げる
  5. 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識します
  6. 体を上げる時は地面を押すイメージで
  7. (4)~(6)の10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 同じ動作を残り2セット行う
  10. 終了

プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップの目安は、1日10回を3セット。大胸筋への効果を高めるために、少しずつ足の高さを上げてみて。

トレーニングのポイント

  • 大胸筋を意識して行う
  • 猫背にならない
  • 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
  • 幅を広げて負荷を高める

以上の4ポイントをマスターして、トレーニングに励みましょう。呼吸法は全ての筋トレに通ずるため、これを機に身につけておくと便利ですよ。

【参考記事】プッシュアップバーなしのデクラインプッシュアップのやり方▽

 

プッシュアップバーを使用した上腕三頭筋の筋トレメニュー

プッシュアップバーを使った効果的な筋トレメニュー

大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられるプッシュアップバー。男らしさを語る上で、二の腕の筋肥大は欠かせません。プッシュアップバーを使用した上腕三頭筋トレーニングメニュー2種類のコツや効果をレクチャーします。

【参考記事】力強い上腕三頭筋に仕上げる筋トレメニューを大公開▽

 

1. プッシュアップバーの上腕三頭筋メニュー『ナロープッシュアップ』

効果的な上腕三頭筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング、『ナロープッシュアップ』。プッシュアップバーを使うことで、より効果的に上腕を太くすることができます。女性に思わず「抱きしめて欲しい」と思わせる、たくましく力強い上腕三頭筋を手に入れましょう。

上腕三頭筋を鍛える使い方

  1. プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で、胸の横に八の字にセットします
  2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
  3. 胸を床ギリギリまで落とします
  4. 落としたときに、三角筋を意識します
  5. 上げる時は、地面を押すイメージで起こしましょう
  6. (3)〜(5)の動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

プッシュアップバーを使ったナロープッシュアップトレーニングの目安は、10回/1set × 3セット。大胸筋の収縮&伸張を感じながら、トレーニングに励んでくださいね。

トレーニングのポイント

  • 幅を徐々に狭めていく
  • ぎりぎりまで落として数秒キープ
  • 体を上げる時は頭を上げすぎない
  • 肘を閉じるイメージで体を起こす
  • 下げる時に息を吸って、吐きながら体を上げる

プッシュアップバーを使っても気をつけるポイントは変わりません。以上の5ポイントをしっかりと意識して究極のトレーニング法を作り上げましょう。男らしい上腕をGetできるまで、あと少しですよ!

【参考記事】プッシュアップバーなしのナロープッシュアップを徹底解説▽

【参考動画】プッシュアップバーを使ったナロープッシュアップのやり方

 

2. プッシュアップバーの上腕三頭筋メニュー『リバースプッシュアップ』

効果的な上腕三頭筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

写真のブロックを、プッシュアップバーで代用すれば自宅でも簡単に三頭筋トレーニング『リバース・プッシュアップ』が可能。自重トレーニングの中でも高負荷をかけられるリバース・プッシュアップなら、上腕三頭筋だけでなく三角筋のトレーニングも兼ねられます。

上腕三頭筋を鍛える使い方

  1. プッシュアップバーを背の後ろに置きます
  2. 肩幅くらいの間隔を保ち、バーに手を置きましょう
  3. 足の裏を地面に付け、お尻を引き上げ、肩と腕の力だけでカラダを支えましょう
  4. 足が伸びていることを確認したら、腕の角度が90°になるまで腰を下ろしていきます(90°まで下ろすのが厳しかったら、無理せず限界まで下ろしましょう)
  5. 下ろしたら元の位置まで腰を持ち上げます
  6. 持ち上げる際、胸の力を使わず肩と腕に力が入っていることを意識する
  7. (4)〜(6)の動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット同じトレーニングを行う
  10. 終了

プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップトレーニングの目安は、1日15回/1set × 3セット。上腕三頭筋に高負荷を与えて、服の上からでも目立つ腕を手に入れてくださいね。

トレーニングのポイント

  • フォームを安定させる
  • 息を取り込みながら落とし、吐きながら上体を上げる
  • 顔は常に前を向く
  • 肘が外に広がらないようにする
  • 足を伸ばして一層高い負荷に

リバースプッシュアップのポイントで大切な事は、フォームを安定させた状態をキープすること。安定しないまま、トレーニングを行うと怪我の原因にも。効果的なリバースプッシュアップで、最高の上腕三頭筋を手に入れて。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップのやり方▽

【参考】三角筋を磨くことができるトレーニング方法

 

プッシュアップバーを使用した腹筋の筋トレメニュー

プッシュアップバーを使った腹筋のトレーニング

プッシュアップバーの優れたポイントは、腹筋も鍛えられるところ。プッシュアップバーを使用した腹筋トレーニングメニューのコツや効果をお教えします。
【参考記事】理想のシックスパックをGetできる、筋トレ完全ガイド▽

 

プッシュアップバーの腹筋メニュー『ハンギングツイスト』

効果的な腹筋トレーニングを実現するプッシュアップバーの使い方

トレーニングマシンなど無くても、プッシュアップバーで上腕三頭筋と腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー、『ハンギングツイスト』。シンプルでありながら、腹筋に強い刺激を届けられる筋トレなため、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れられますよ。

腹筋を鍛える使い方

  1. 床の上に足を伸ばして座り、左右横の肩の下あたりにプッシュアップバーを置きます
  2. 両手でプッシュアップバーを握り、体を浮かせたままキープします
  3. (2)の時、背筋が曲がってしまわないように注意
  4. 足を左右に振って、腹斜筋に刺激を与える
  5. 振る動作を10回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じように行う
  8. 終了

プッシュアップバーを使ったハンギングツイストの目安は、1日10回/1set × 3セット。回数をこなすというイメージよりも、一回一回を意識的&重点的に行ってください。

トレーニングのポイント

  • 足をまっすぐ上げる
  • 顔は常に前を向く
  • 手首を痛めないよう、テーピングを巻く
  • 肩を上げない
  • きちんとした呼吸法を身につける

筋力トレーニングは基本的に筋肉を収縮させる時に息を吸い、緩める時に取り込みます。ハンギングツイストも同様です。正しい呼吸法を身につけられれば、高い効果を実感すること間違いなし。

【参考記事】プッシュアップバーを使ったハンギングツイストのやり方▽

【参考記事】スマートでイケてる腹筋を作る、簡単筋トレメニュー

 

自宅で取り組む際のおすすめプッシュアップバーとは

トレーニングにおすすめのプッシュアップバー

使い方を理解したら、もうプッシュアップバーを購入するだけ。いま筋トレの効果が見込めると話題のおすすめプッシュアップバーを5つお教えします。最強の筋トレアイテムで、トレーニングの質を格上げ!

 

1. おすすめのプッシュアップバー「トータルフィットネス プッシュアップバー」

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバー

まずは王道のおすすめプッシュアップバー、『トータルフィットネスプッシュアップバーSTT020』。初心者におすすめのシンプルな作りと丈夫な品質がポイントです。筋トレマニアから初心者まで幅広い層に支持されている実績は本物。

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバー

お値段も1,258円と財布に優しく、はじめてのプッシュアップバーにぜひセレクトしたい一品ですよ。

販売サイトで購入

 

2. おすすめのプッシュアップバー「エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ」

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバー

元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修のおすすめプッシュアップバー、『エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ PPU-01』。フィットネス大国アメリカで生まれた実用的なトレーニング器具です。抜群の安定感を誇り、スムーズに腕立て伏せができます。さらに21日間トレーニングDVDがレベル別で付属しており、スケジュールを組んだ計画的なトレーニングが可能です。

販売サイトで購入

 

3. おすすめのプッシュアップバー「La・VIE(ラ・ヴィ) プッシュアップバー 」

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバー

「トレーニングの効果を飛躍的に高めたい!」という貴方におすすめなプッシュアップバー、『La・VIE(ラ・ヴィ) ディーププッシュアップバー 3B-3034』。3段階の高さ調節が可能で、筋肉がついてきたら高さを上げて効率的に追い込めます。可動域を広げることで、トレーニングの幅が広がりますよ。最高の相棒と共に強靭な肉体を手に入れてみて。

販売サイトで購入

 

4. おすすめのプッシュアップバー「La・VIE(ラ・ヴィ) プッシュアップバー 」

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバー

シンプルなプッシュアップバーに見えますが、センサーの動きで自動的にカウントしてくれる便利なおすすめプッシュアップバー、『La・VIE(ラ・ヴィ) カウンター付プッシュアップバー 3B-3033』。回数だけではなく、トレーニング時間と消費カロリーも表示してくれます。回数を数えながらやる必要がないため筋トレに集中できますし、計画的にトレーニングを行えますね。お値段も他のプッシュアップバーと比べてやや高めですが、その分効果的に筋肥大させられますよ!

販売サイトで購入

 

5. おすすめのプッシュアップバー「バランスボディ研究所 どこでもマッチョ」

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバー

他のトレーニング器具にもなる使い勝手抜群のおすすめプッシュアップバー、『どこでもマッチョ』。プッシュアップバーとしての機能はもちろん、懸垂や上体起こしのトレーニング器具にも併用できます。他の部位も並行して鍛える方におすすめの最高の相棒です。

販売サイトで購入

 

最高の相棒と、上質なトレーニングライフを。

効果的な大胸筋トレーニングを実現するおすすめプッシュアップバーの使い方

筋肉部位別の使い方と、おすすめプッシュアップバーをお届けしました。地道な努力が必要な筋トレだからこそ、最短距離で効率的に結果が出るトレーニング器具を使いたいところ。今回ご紹介したおすすめプッシュアップバーを使って、充実したトレーニングライフを送ってくださいね。“万里の道も一歩から”。己を信じ継続的に努力を積み重ねてみてください。

【参考記事】全身を鍛えられる懸垂の正しいやり方とは▽

【参考記事】腕立て伏せのやり方&11の筋トレメニューを大公開▽

【参考記事】自宅で簡単に行える自重トレーニング完全ガイド▽

Smartlog(スマートログ)
このエントリーをはてなブックマークに追加

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!

男を磨き、人生を遊ぶ。
かっこよく、挑戦的であり続けたい現代の男性たちが
自分を楽しんで生きる情報と出会う場所が、Smartlogです。