2017年1月17日

握力を強化する13の鍛え方。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニュー

握力を強化する“13の鍛え方”を完全レクチャー。自宅でも簡単に毎日できる器具なし・道具なしの前腕筋トレーニングやハンドグリップを使った筋トレ、ダンベルで鍛える方法など、筋肉の部位別に握力アップのコツを伝授します。りんごを握り潰せる男らしい握力を!

握力を強化したいなら、前腕筋を鍛えるべし。

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

腕組みをした際、血管や筋が見える前腕筋。太いと、全身のスタイルが引き締まった印象になります。また腕に浮き出た血管は世の女性たちの胸キュンポイントとも言われています。そして握力を鍛えるためには、この前腕筋のトレーニングが欠かせません。今回は、器具なし・道具なし6種類、器具を使った4種類、ダンベル3種類の全13パターンの握力の鍛え方を完全レクチャーします。

 

その前に、前腕筋の知識講座

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

トレーニングに入る前に、まず前腕筋の知識を身に付けましょう。知る/知らないでは、筋トレの効果が180°変わってきます。今回は前腕筋の場所という基本的なポイントから働きまで詳しくレクチャーしていきます。前腕筋を制するためにも基礎知識は覚えておいた方が吉。

 

前腕筋の場所

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

前腕筋は写真にあるように、手首から肘のあたりまでの青い部分を指します。実際には細かい筋肉の集合体(円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋など) とそれぞれ役割は分かれていますが、今回は前腕筋としてまとめて説明をしていきます。

 

前腕筋の働き

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

前腕筋は筋肉の中でも腕を使った様々な動作に必要不可欠な筋肉です。それは私たちのプライベートでも顕著にみられます。ここで少しですが、前腕筋を使った動作をご紹介します。

  • 物を投げる
  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 手首を曲げる
  • 壁を押す

など、前腕筋は様々なシチュエーションで使用されます。そのため、筋肉の中でも筋肉痛の起きにくい部位です。いつも使っているパワーを少し程度ハードしたくらいじゃ前腕筋を肥大させられません。しっかりとしたトレーニングとフォームを身につけて、前腕筋を鍛え上げてくださいね。

 

【前腕筋の豆知識①】握力のギネス記録は何kg?

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

男性の皆さんも小学校や中学校、高校と握力を測ってきたのではないでしょうか。日本の成人男性の平均握力は45kg〜50kgと言われており、女性では30kg程度です。握力のギネス記録は1998年のワールドストロンゲストマンコンテストで優勝したマグナス・サミュエルソンの192kg。ベンチプレス300kgを持ち上げる怪力の持ち主で、長い間握力のギネス記録保持者であり続けています。世界トップに少しでも近づけるよう前腕筋のトレーニングに励んで。

 

【前腕筋の豆知識②】りんごは握り潰せるの?

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力アップと言えば、憧れのりんご握り潰しですよね。りんごの種類にもよりますが、平均して握力80kg以上まで前腕筋を鍛えられれば、りんごを握り潰すことができます。毎日しっかりと筋トレに励んで、力強く男らしくりんごを潰してみませんか?

※りんごを潰した後はしっかりと食べてくださいね。

 

効率的に握力を鍛えるために、知っておくべき握力の種類

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力を上げるには前腕筋を鍛えればいいと理解したところで、効果的な握力の上げ方について説明していきます。握力にはクラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3種類があります。それぞれの特徴をチェックしてみましょう。

クラッシュ力

一般的に握力と言われているのは、握力計を使って計測する完全に指を曲げた状態での握力(クラッシュ力)を指します。ちなみに、文部科学省の統計によると、20~30代の日本人男性の握力(クラッシュ力)平均値は47kg~49kg。自分の体重以上の握力がある人はなかなかいません。一つの目安にしてみてください。

ピンチ力

物を握る・持つ動作は、常に指を曲げた状態とは限りません。指を伸ばした状態で物を持つ、つまむ動作に必要な力(ピンチ力)も握力の一つ。このピンチ力はバスケットボールを持ったり、柔道で相手を掴むような動作で使います。

ホールド力

3つ目は指を曲げるでも伸ばすでもない位置で、掴んだものを離さない力(ホールド力)です。指の角度を使った動作は、生活やスポーツなどで使う頻度の高い力です。手の力が強い=ホールド力が強い、と言えます。

以上3種類の握力から、特に鍛えたい力を中心に鍛えてみてください。より効率的に握力を鍛えられるでしょう。では、ここから握力アップのための、前腕筋トレーニングを解説していきます。

 

◇ 器具なし・道具なしのトレーニングから5つ

1. 前腕筋のトレーニングメニュー『グーパー法』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

手をひたすらグーパーするトレーニング。学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。このトレーニングは握力の中でもクラッシュ力を重心的に鍛えられます。たかがグーパー法とはいえ、100回を超えると前腕筋が悲鳴をあげてきます。回数で決めるも良し、時間や限界までやり込むなど自分に合わせて調節できるトレーニングです。場所や時間も気にせずできるトレーニング法です。

グーパ―法の正しいやり方

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばします
  2. 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
  3. その後パッと両手を広げる
  4. (2)と(3)の動作を100回行う
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

グーパー法の目安は1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。ただ、トレーニングで5セット連続で行うのは、筋肥大を衰退化させてしまう恐れがあるため、連続して行う場合は3セットを厳守しましょう。

トレーニングのコツ

  • 手を開くときは指をしっかりと伸ばす
  • 人差し指よりも、小指に力を入れる
  • 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
  • 肩を上げない

筋トレ初心者の男性にありがちなミスが、肩を上げてトレーニングしてしまうこと。これでは余分な筋肉に刺激が届いてしまう重要な前腕筋を鍛えられません。トレーニングする時は真っ直ぐ前に伸ばして行いましょう。

 

2. 前腕筋のトレーニングメニュー『シャドウボクシング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

シャドウボクシングは相手を想定してパンチを打つ、ボクシングの練習メニュー。自宅でも簡単にできます。このトレーニングでは、クラッシュ力を中心に前腕筋を鍛えることができます。目の前に人や物を想像しながらパンチをするため、ストレス解消にもなるお得なトレーニングです。

シャドウボクシングの正しいやり方

【基本姿勢】

  1. 足を肩幅程度に開いて右足を40cm程下げます。そして、両足を右に45度程傾けます
  2. 右足のかかとを床から浮かしてから、少し膝を曲げて重心を安定させます
  3. 右の拳をあごの横に付けガードの体制になります
  4. 右ひじは腹の横に付け、ボディーをガードするようにします
  5. 左ひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げます

【左ジャブ】

  1. 左腕を真直ぐに伸ばし肩をあごの横に付けるようにします
  2. ジャブと同時に腰を時計回りに少し回転させます
  3. 腕を伸ばし切る寸前に拳を内側に少し回転させます

【右ストレート】

  1. 右腕をまっすぐに伸ばします
  2. ストレートを打つのと同時に腰を反時計回りに少し回転させます
  3. 左拳をあごの横に付けガードします
  4. 右足のつま先を軸にかかとを外側へ回転させます
  5. 右拳を内側へ回転させます

シャドウボクシングは、1ラウンド3分の3セット行うのが効果的。前腕筋に力を入れながら、上腕三頭筋も刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 正しいフォームでトレーニングしましょう
  • 右ストレートは力強く相手にダメージを与えるイメージで
  • 相手をイメージする
  • 背中を丸めない
  • 顎を引く
  • 呼吸を整える

シャドウボクシングを行う上で忘れてはいけないのが、正しいフォームを意識すること。どんな筋力トレーニングも姿勢次第で効果が半減されてしまいます。効果的に前腕筋を鍛えられるトレーニングフォームは常時きにするようにしてください。

 

3. 前腕筋のトレーニングメニュー『指ハイタッチ』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

電車内などの隙間時間に気軽にできる指ハイタッチ。つまむ動作を繰り返すので、ピンチ力を鍛えることが出来ます。あまり目立った動きもしないため、どこでも簡単にできる便利な握力強化トレーニングです。正しいやり方とポイントをマスターして前腕筋を鍛え抜いて。

指ハイタッチの正しいやり方

  1. 手を開いた状態にします
  2. 親指と人差指をくっつけます
  3. 指を話して(1)の状態にする
  4. 次に中指と親指、薬指と親指、小指と親指と順に行う
  5. 小指まで終えたら、薬指、中指、人差し指と逆動作にする
  6. 上記の動作を5分間〜10分間行う
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  9. 終了

指ハイタッチは1日5分〜10分を目安としてトレーニングしましょう。腕は下げた状態でもOKなので、ちょっとした時間に前腕筋をトレーニングしてくださいね。

トレーニングのコツ

  • 指と指をしっかりとくっつける
  • ベースを早めすぎない
  • 薬指と中指を特に意識する
  • 指は伸ばすのではなく、曲げる

指ハイタッチトレーニングを行う際、特に意識して欲しいポイントは【ペースを早めすぎない】ということ。前腕筋を収縮&伸張させるイメージを持つことで、効果的に筋肥大させられますよ。

 

4. 前腕筋のトレーニングメニュー『指立て伏せ』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

腕立て伏せを手のひらをつかずに、写真の状態で行う指立て伏せでホールド力が強化できます。腕を曲げ伸ばしするのがキツい人は、指立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでも大丈夫です。また腕全体も鍛えられるので一石二鳥ですね。

指立て伏せの正しいやり方

  1. まずは腕立て伏せと同じ体勢になります
  2. 5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支えます。指は第一関節のみが床につくようにしましょう
  3. そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます
  4. (2)と(3)を5回繰り返す
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

指立て伏せトレーニングの目安は、1日5回3セット程度。やりすぎてしまうと前腕筋を傷つけてしまう可能性があるため、適度なトレーニング量で終えましょう。

トレーニングのコツ

  • 身体はゆっくりと下ろす
  • 膝をついて指の負担を軽減させる
  • 親指に負荷をかける
  • 腰を曲げない
  • 顔を前に向ける

最初は負担を適度に減らすために、膝をついて行いましょう。前腕筋が鍛えられてきたなと感じたら、少しずつ指立て伏せに挑戦してみて。

 

5. 前腕筋のトレーニングメニュー『ぶら下がり法』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

身の回りにあるぶら下がれる場所でぶら下がるだけでも握力の一つであるホールド力を鍛えられます。例えば家のなかでも、たんすの縁、鴨居など探せばいくらでもあります。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのもありです。

ぶら下がり法の正しいやり方

  1. ぶら下がれるところを探します
  2. 見つけたら指を引っ掛けて体重を掛けていきます
  3. 指が滑って取れてしまうぎりぎりのところで筋肉の限界までキープします
  4. 限界が来たら指を離す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じ動作を行う
  7. 終了

ぶら下がりトレーニングの目安は、1日あたり3セット。効果的に筋肥大させるために、限界までぶら下がって筋肉をいじめ抜きましょう。

トレーニングのコツ

  • 第一関節でしっかりと引っ掛ける
  • 呼吸を整える
  • 背筋は曲げない
  • 頭を下げない

頭を下げた状態でトレーニングしてしまうと、背筋が曲がってしまい結果として筋肉を傷つけてしまうことに。正しいフォームでトレーニングを行い、前腕筋に筋トレ効果を届けましょう。

 

6. 前腕筋のトレーニングメニュー『懸垂』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

小学校の鉄棒やトレーニングマシンがあれば、簡単に行える前腕筋のトレーニング、『懸垂』。クラッシュ力とホールド力を同時に鍛えられます。王道のトレーニングで前腕筋だけでなく、上半身の筋肉に磨きをかけてくださいね。

懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋はしっかりと伸ばす
  3. 胸筋を握っている棒に引きつけていく
  4. (3)の時、胸を張る
  5. ゆっくりと下げていく
  6. 上下運動を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

懸垂の目安は、1日15回3セット。全身の筋肉を上手く使いながら、前腕筋を鍛え抜いていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩を上げない
  • 広背筋を収縮させるイメージで
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら下ろす
  • 順手と逆手交互に行う

順手で鍛えられないポイントを逆手懸垂でしっかりと鍛えましょう。逆手懸垂を行う時は、手首を捻りすぎないよう注意。

【参考記事】懸垂の効果を飛躍的に上げるやり方&コツとは▽

 

 

◇ 器具を使ったトレーニングから4つ

7. 前腕筋のトレーニングメニュー『ハンドグリッパートレーニング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力を鍛えると言った時にほとんどの方が思い浮かべるのが、このハンドグリッパーです。クラッシュ力強化には最適な方法の1つと言われており、アームレスリングの選手もトレーニングに取り入れているほどです。握力アップの登竜門とも言えますね。

ハンドグリッパートレーニングの正しいやり方

  1. 片方の手でハンドグリッパーを握ります
  2. ゆっくりと力を入れて手の開閉をしていきます
  3. 筋肉の限界回数まで取り組む
  4. インターバル(30秒)
  5. 残り2セット同じ動作を行う
  6. 終了

ハンドグリッパートレーニグの目安は、1日あたり片腕で限界回数を2セット。利き腕だけでなく、しっかりと両手鍛えてくださいね。

トレーニングのコツ

  • トレーニング中は休憩しない
  • 前腕筋を収縮させるイメージ
  • 肩を上げない
  • 上腕には力を入れない
  • 上下から押さえつけるように

トレーニングの効果を高めるために、前腕筋に意識を集中させましょう。握る時は上下から押さえつけるイメージで行うのがポイント。

 

1. 前腕筋を鍛えられるアイテム「可変式グリッパー」

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力を長期的に鍛えていこうと考えているなら可変式のグリッパーがベストです。自分の成長に合わせて負荷を変えていくことができるので、効率的に握力を鍛えられます。こちらのグリッパーは最大40kgまで負荷の調節が可能。シンプルな作りになっているので、扱いやすくおすすめです。

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2. 前腕筋を鍛えられるアイテム「ノーマルグリップ」

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

せっかくなら使いやすいグリッパ―が良いという方はこちらの「鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ハンドグリップ スーパーストロング 50kg KW-106」がおすすめです。グリップの部分が柔らかく、毎日の使用でも手のひらを痛めることがありません。通常のグリッパーより少し高いですが、長期的に使うのであれば出来るだけ良いものを使いましょう。

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8. 前腕筋のトレーニングメニュー『リストバンドトレーニング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

スポーツ選手などが使っているリストバンド。これを活用すれば、握力を総合的に鍛えられます。リストバンド事態も一つ100円ほどで購入できるので、握力強化にはぴったり。ただ、このリストバンドはゴム製でないとできません。※輪ゴムをたくさん括り付ければ代用もできます

リストバンドトレーニングの正しいやり方

  1. リストバンドを5本の指全てに通します
  2. 手のひらの力で、指を思いっきり広げてリストバンドを伸ばす
  3. 限界まで伸ばしたら、戻す
  4. (2)と(3)の限界数まで繰り返す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  7. 終了

リストバンドトレーニングの目安は、1日限界回数を3セット。前腕筋を効果的に鍛えるために、無理しない程度取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 指先にリストバンドをつける
  • 肩に力を入れない
  • 前腕筋を意識する
  • 広げる時はゆっくり、閉じる時は素早く

以上の4つを意識してトレーニングに励んでください。特に最後の【広げる時はゆっくり、閉じる時は素早く】は今すぐに意識づけしましょう。

 

9. 前腕筋のトレーニングメニュー『タオルトレーニング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

どこの家にもあるタオル。これを使ってピンチ力を強化できます。お風呂上りでもテレビを見ながらでも、いつでもどこでも可能なトレーニングです。自宅での日常生活に自然に取り入れやすいお手軽さが魅力。

タオルトレーニングの正しいやり方

  1. 雑布をしっかりと濡らす
  2. 両手を使って雑布をぎりぎりまで絞っていく
  3. (2)の時、胸に引きつけすぎないよう注意する
  4. 握力が限界まで行う
  5. インターバル(1分間)
  6. 逆手で同じ動作を行う
  7. 残り4セット同じ動作を繰り返す
  8. 終了

タオルトレーニングの目安は、1日限界回数までを5セット。限界まで絞って、理想的な前腕筋を仕上げてくださいね。

トレーニングのコツ

  • 太いタオルをチョイスする
  • 絞りやすい手幅でトレーニング
  • 手首を捻りすぎない
  • 親指・人差し指・中指の先端を意識する
  • 息を吐きながら、限界まで絞る

トレーニング効果を極限まで高めるために、以上の5ポイントを意識しましょう。太いタオルが自宅にない方は長いタオルを折りたたんで使用してみて。

 

10. 前腕筋のトレーニングメニュー『古本トレーニング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

読まなくなった本や漫画を、売ってしまう前にトレーニングのアイテムとして活用しましょう。古本トレーニングではピンチ力を鍛えることが出来ます。自宅に眠った古本を利用して、前腕筋を極限まで鍛え抜きましょう。

古本トレーニングの正しいやり方

  1. 同じ大きさの本を自分の親指と他の4本指で挟んで持てる程度まで重ねましょう
  2. 重ねた本の片面を親指で、もう片側を他の4本指でつまみ挟むように持ち上げます
  3. その状態をキープして限界が来たら本を離す
  4. インターバル(30秒)
  5. 同じ動作を3セット繰り返す
  6. 終了

古本を使った前腕筋トレーニングの目安は、1日限界までを3セット。腕をまっすぐ前に伸ばした状態で行えば、一層効果的に前腕筋を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

  • 本の大きさを揃える
  • 限界まで粘る
  • 呼吸を整える
  • 前腕筋を意識する
  • 腕はまっすぐ前に伸ばす

古本トレーニングで忘れていけないポイントは、【腕をまっすぐ前に伸ばす】ということ。腕を下ろしてしまうと、前腕筋への筋トレ効果が半減してしまうため、注意しましょう。

 

◇ ダンベルを使ったトレーニングから3つ

11. 前腕筋のトレーニングメニュー『リストカール』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

ダンベルトレーニングで握力を鍛えると総合的に握力を鍛えることができます。また、前腕筋が太くなりやすいトレーニングでもあります。その中でも基礎的なトレーニングの一つ、リストカールをご紹介します。

リストカールの正しいやり方

  1. 前腕筋部分の腕を太ももに密着させます
  2. ダンベルを軽く握ってスタンバイをします
  3. 腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます
  4. 巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を15回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 逆手も同様
  9. 終了

リストカールトレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。効果的に前腕筋を鍛えられるリストカールで理想の腕を手に入れて。

トレーニングのコツ

  • 腕の力でダンベルを上げない
  • 呼吸を整えながらトレーニングする
  • フォームは乱さない
  • 腰を丸めない
  • 外側にダンベルを上げる、リバースリストカールにも取り組む

内側にダンベルを上げるリストカールとは逆の、外側に広げるリバースリストカールで前腕筋をバランスよく鍛えましょう。リバースリストカールを行うときも1日3セットと決めてトレーニングしてくださいね。

 

12. 前腕筋のトレーニングメニュー『スピネーション』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

スポーツをする時に使う手首のスナップ。その部分を鍛えるスピネーションは、ほぼすべてのスポーツに向いていると言われているトレーニングです。また、手首を鍛えることで、今後の握力アップの伸び具合も変わってきます。前腕筋を効果的に鍛えて様々なスポーツに活かして。

スピネーションの正しいやり方

  1. リストカール同様、前腕筋部分を太ももに密着させます
  2. ダンベルをしっかりと握ってスタンバイをします
  3. 手首を回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます
  4. 垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を限界回数行う
  6. インターバル(1分間)
  7. 同じ動作を残り2セット繰り返す
  8. 終了

スピネーショントレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。正しいフォームで効果的に前腕筋を鍛えましょう。

トレーニングのコツ

  • 前腕を浮かせないようにする
  • ストレッチした後、トレーニングを行う
  • テーピングを巻いて行う
  • 前腕筋を意識する
  • 背中を丸めすぎない

トレーニングの怪我リスクを極限まで軽減させるために、手首にテーピングを巻いて行いましょう。テーピングがない場合でも、しっかりと手首のストレッチを怠らないように。

 

13. 前腕筋のトレーニングメニュー『ラジアルフレクション』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

夏に腕まくりをした際、さり気なく見える血管ってカッコいいですよね。女性の中には腕の血管フェチがいるほど。そんな血管の浮き出た腕を手に入れたいなら、ラジアルフレクションがおすすめです。場所を取らないトレーニングで、自宅でもどこでも取り組めます。

ラジアルフレクションの正しいやり方

  1. ダンベルを持って直立します。
  2. (1)の時、肘は伸ばしておきましょう
  3. 手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます
  4. 上げきったらゆっくりと元に戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を20回行う
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

ラジアルフレクショントレーニングの目安は、1日限界回数を3セット。最高のトレーニングで最強の前腕筋に仕上げましょう。

トレーニングのコツ

  • 合わないダンベルは使わない
  • チーティングを避ける
  • 前に持ち上げるパターンと後ろに上げるパターン、両方行う
  • 前腕筋を意識してトレーニングする
  • 肩を上げない

ラジアルフレクショントレーニングを行う際、肩を上げすぎないよう注意してください。肩を上げてしまうと、前腕筋以外に力が伝わってしまい、効果を半減させてしまいます。筋トレする時は、常に鍛えたい部位を意識してくださいね。

 

握力トレーニングに最適なダンベルとは

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【参考記事】ダンベルを使った最高の筋トレメニューをまとめた完全ガイド▽

 

前腕筋を鍛えて、腕まくりが似合う男に。

腕まくり

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