握力を強化する13の鍛え方。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニュー

握力を強化する“13の鍛え方”を完全レクチャー。自宅でも簡単に毎日できる器具なし・道具なしの前腕筋トレーニングやハンドグリップを使った筋トレ、ダンベルで鍛える方法など、筋肉の部位別に握力アップのコツを伝授します。りんごを握り潰せる男らしい握力を!

前腕筋(ぜんわんきん)とは?

前腕筋を鍛えた男の腕

前腕筋とは、手首から肘のあたりまでにある筋肉郡のことを指しており、1つの筋肉の総称ではありません

など、たくさんの筋肉が集まって前腕筋郡を構成しています。どの筋肉にも役割は存在していますが、基本的に同時に鍛えることが可能です。


前腕筋の働き|どんな動きで使われる筋肉なの?

前腕筋を鍛えられるトレーニングメニュー

前腕筋は筋肉の中でも腕を使った様々な動作に必要不可欠な筋肉です。それは私たちのプライベートでも顕著にみられます。ここで少しですが、前腕筋を使った動作をご紹介します。

  • 物を投げる
  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 手首を曲げる
  • 壁を押す

など、前腕筋は様々なシチュエーションで使用されます。そのため、筋肉の中でも筋肉痛の起きにくい部位です。いつも使っているパワーを少し程度ハードしたくらいじゃ前腕筋を肥大させられません。しっかりとしたトレーニングとフォームを身につけて、前腕筋を鍛え上げてくださいね。


前腕筋の豆知識|知っておくと筋トレへのモチベも上がるかも?

【前腕筋の豆知識①】握力のギネス記録は何kg?

握力の平均とは

男性の皆さんも小学校や中学校、高校と握力を測ってきたのではないでしょうか。日本の成人男性の平均握力は45kg〜50kgと言われており、女性では30kg程度です

握力のギネス記録は1998年のワールドストロンゲストマンコンテストで優勝したマグナス・サミュエルソンの192kg。ベンチプレス300kgを持ち上げる怪力の持ち主で、長い間握力のギネス記録保持者であり続けています。

世界トップを抜くことは厳しいですが、世界トップに少しでも近づけるよう前腕筋のトレーニングに励んで。

【参考記事】握力の平均値をより詳しく解説します


【前腕筋の豆知識②】握力を鍛えたら、りんごは握り潰せるの?

りんごを持つ男

握力アップと言えば、憧れのりんご握り潰しですよね。りんごの種類にもよりますが、平均して握力80kg以上まで前腕筋を鍛えられれば、りんごを握り潰すことができます。毎日しっかりと筋トレに励んで、力強く男らしくりんごを潰してみませんか?

※りんごを潰した後はしっかりと食べてくださいね。


【前腕筋の豆知識③】握力にも"種類"があるって知ってた?

握力を上げるために必要なこと

握力を上げるには前腕筋を鍛えればいいと理解したところで、効果的な握力の上げ方について説明していきます。

握力には、

  • クラッシュ力
  • ピンチ力
  • ホールド力

の3種類があります。それぞれの特徴をチェックしてみましょう。


クラッシュ力

一般的に握力と言われているのは、握力計を使って計測する完全に指を曲げた状態での握力(クラッシュ力)を指します

ちなみに、文部科学省の統計によると、20~30代の日本人男性の握力(クラッシュ力)平均値は47kg~49kg。自分の体重以上の握力がある人はなかなかいません。一つの目安にしてみてください。


ピンチ力

物を握る・持つ動作は、常に指を曲げた状態とは限りません。指を伸ばした状態で物を持つ、つまむ動作に必要な力(ピンチ力)も握力の一つ。このピンチ力はバスケットボールを持ったり、柔道で相手を掴むような動作で使います。


ホールド力

3つ目は指を曲げるでも伸ばすでもない位置で、掴んだものを離さない力(ホールド力)です。指の角度を使った動作は、生活やスポーツなどで使う頻度の高い力です。手の力が強い=ホールド力が強い、と言えます。


前腕筋を鍛えるメリット|腕の筋トレに励むと得られる効果とは?

前腕筋は、あまり注目されない筋肉ではありますが、腹筋などと同じように、鍛えることで、様々なメリットを得る事が出来ます。ここからは、そんな「前腕筋」を鍛えるメリットを5つご紹介していきます。

トレーニングのモチベーションを高める大切な項目ですので、この機会にしっかりと確認していきましょう。


前腕筋を鍛えるメリット1. 握力が高まる

リストカールの筋トレ効果:強くたくましい前腕になる

前腕筋を鍛える最大のメリットが握力が高まること。

前腕筋は、指を動かす動作や手首を曲げる動きをサポートする筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど、握力が向上していきます。普段の生活で握力を見せる機会はなくても、トレーニングやスポーツなどでは、握力の強さが強く影響を与えるケースが多いです。

「握力を鍛えたい!」と思う人は、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕回りの筋肉よりも前腕筋を鍛えることを意識することで、短期間で握力UPの効果を実感できますよ。


前腕筋を鍛えるメリット2. 男らしい腕になる

前腕筋のメリット:腕まくりをした時にかっこいい腕になる

前腕を鍛えることで、引き締まって血管の浮き出た男らしい腕になります。

男らしい腕はビジュアル的にはもちろん、普段から鍛えてるライフスタイルをさりげなく見せる事にもなるので、女性からかっこいい印象を持たれやすくなります。特に春から夏の終わりに掛けては、シャツから腕まくりをして前腕を出すシチュエーションも多くなるので、さりげなく女性からも男性からも羨ましがられますよ。


前腕筋を鍛えるメリット3. スポーツパフォーマンスが高まる

前腕筋のメリット:スポーツ能力の向上

ほとんどのスポーツでは、前腕筋の筋肉を向上させることが直接的にパフォーマンスを上げることに繋がります。例えば、

  • 野球の握り込みの強さ
  • 柔道の胴着に手を掛ける強さ
  • テニスのグリップを握る力
  • バレーボールのスナップする力

は、いずれも前腕筋の強さが強く影響しています。

もちろん、普段のスポーツトレーニングでも、前腕筋に刺激を与えることは可能です。しかし、より効率よく前腕筋の強さをアップさせたいなら、集中的に鍛える方法を取るのがベストですよ

スポーツをしている方は、この機会にぜひ効率の良い前腕の筋トレを日々のメニューに取り入れてみてください。


前腕筋を鍛えるメリット4. 高負荷のトレーニングを行える

ウエイトトレーニングとは?

ダンベルやマシンを使った高負荷の掛かるトレーニングには、鍛える部位以上に安定した手首と前腕筋の強さが大事になってきます。

前腕がきちんと鍛えられていないとフォームが乱れ、最悪の場合、怪我へと繋がるケースもあるでしょう。

前腕をきっちりと鍛えておけば、自分の鍛えたい部位へ負荷を効果的に掛けられ、筋トレのパフォーマンスを向上させられます。高負荷のウエイトトレーニングを考えている方は、前腕筋もバランスよく肥大させるだけで、大きくしたい筋肉へ直接刺激を届けられる可能性もありますよ。

【参考記事】前腕筋を鍛えたら取り組んでほしい「ダンベル」のメニュー


前腕筋を鍛えるメリット5. 腕相撲が強くなる

腕相撲で大切なことは、圧倒的な手首の力。

手首を屈曲させる動作は、前腕筋群がほとんどの役割を担っています。そのため、前腕筋を鍛えれば鍛えるほど、手首を曲げる競り合いで負けるケースが減少。必然的に腕相撲で勝つことの出来る腕を作り上げられますよ。


器具なし・道具なしの前腕筋トレーニング|簡単に腕の筋肉を鍛える筋トレとは?

まずは自宅・公園などで取り組める前腕筋の簡単な自重トレーニングをご紹介します。誰でも行える筋トレメニューばかりですので、筋トレ初心者はまずここから始めてみるといいでしょう。


1. 前腕筋のトレーニングメニュー『グーパー法』

握力を高めるグーパートレーニングのコツ

手をひたすらグーパーするトレーニング。学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。このトレーニングは握力の中でもクラッシュ力を重心的に鍛えられます

たかがグーパー法とはいえ、100回を超えると前腕筋が悲鳴をあげてきます。回数で決めるも良し、時間や限界までやり込むなど自分に合わせて調節できるトレーニングです。場所や時間も気にせずできるトレーニング法です。


グーパ―法の正しいやり方

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばします
  2. 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
  3. その後パッと両手を広げる
  4. (2)と(3)の動作を100回行う
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

グーパー法の目安は1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。ただ、トレーニングで5セット連続で行うのは、筋肥大を衰退化させてしまう恐れがあるため、連続して行う場合は3セットを厳守しましょう。


トレーニングのコツ

  • 手を開くときは指をしっかりと伸ばす
  • 人差し指よりも、小指に力を入れる
  • 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
  • 肩を上げない

筋トレ初心者の男性にありがちなミスが、肩を上げてトレーニングしてしまうこと。これでは余分な筋肉に刺激が届いてしまう重要な前腕筋を鍛えられません。トレーニングする時は真っ直ぐ前に伸ばして行いましょう。

【参考記事】グーパー トレーニングのやり方を詳しく解説


2. 前腕筋のトレーニングメニュー『指立て伏せ』

前腕筋を鍛えられるとレーニングメニュー「指立て伏せ」

腕立て伏せを手のひらをつかずに、写真の状態で行う指立て伏せでホールド力が強化できます。腕を曲げ伸ばしするのがキツい人は、指立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでも大丈夫です。また腕全体も鍛えられるので一石二鳥ですね。


指立て伏せの正しいやり方

  1. まずは腕立て伏せと同じ体勢になります
  2. 5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支えます。指は第一関節のみが床につくようにしましょう
  3. そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます
  4. (2)と(3)を5回繰り返す
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

指立て伏せトレーニングの目安は、1日5回3セット程度。やりすぎてしまうと前腕筋を傷つけてしまう可能性があるため、適度なトレーニング量で終えましょう。


トレーニングのコツ

  • 身体はゆっくりと下ろす
  • 膝をついて指の負担を軽減させる
  • 親指に負荷をかける
  • 腰を曲げない
  • 顔を前に向ける

最初は負担を適度に減らすために、膝をついて行いましょう。前腕筋が鍛えられてきたなと感じたら、少しずつ指立て伏せに挑戦してみて。

【参考記事】指立て伏せのやり方から出来ない人向けのメニューまで解説


3. 前腕筋のトレーニングメニュー『懸垂』

前腕筋の筋トレメニュー「懸垂(チンニング)」

小学校の鉄棒やトレーニングマシンがあれば、簡単に行える前腕筋のトレーニング、『懸垂』。

クラッシュ力とホールド力を同時に鍛えられます。王道のトレーニングで前腕筋だけでなく、上半身の筋肉に磨きをかけてくださいね。


懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋はしっかりと伸ばす
  3. 胸筋を握っている棒に引きつけていく
  4. (3)の時、胸を張る
  5. ゆっくりと下げていく
  6. 上下運動を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

懸垂の目安は、1日15回3セット。全身の筋肉を上手く使いながら、前腕筋を鍛え抜いていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩を上げない
  • 広背筋を収縮させるイメージで
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら下ろす
  • 順手と逆手交互に行う

順手で鍛えられないポイントを逆手懸垂でしっかりと鍛えましょう。逆手懸垂を行う時は、手首を捻りすぎないよう注意


【参考記事】懸垂の効果を飛躍的に上げるやり方&コツとは▽


4. 前腕筋のトレーニングメニュー『ぶら下がり法』

前腕筋の筋トレメニュー「ぶらさがりトレーニング」

身の回りにあるぶら下がれる場所でぶら下がるだけでも握力の一つであるホールド力を鍛えられます

例えば、家のなかでも、たんすの縁、鴨居など探せばいくらでもあります。仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がるのもありです。


ぶら下がり法の正しいやり方

  1. ぶら下がれるところを探します
  2. 見つけたら指を引っ掛けて体重を掛けていきます
  3. 指が滑って取れてしまうぎりぎりのところで筋肉の限界までキープします
  4. 限界が来たら指を離す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じ動作を行う
  7. 終了

ぶら下がりトレーニングの目安は、1日あたり3セット。効果的に筋肥大させるために、限界までぶら下がって筋肉をいじめ抜きましょう。


トレーニングのコツ

  • 第一関節でしっかりと引っ掛ける
  • 呼吸を整える
  • 背筋は曲げない
  • 頭を下げない

頭を下げた状態でトレーニングしてしまうと、背筋が曲がってしまい結果として筋肉を傷つけてしまうことに。正しいフォームでトレーニングを行い、前腕筋に筋トレ効果を届けましょう。


5. 前腕筋のトレーニングメニュー『シャドウボクシング』

腹斜筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー

シャドウボクシングは相手を想定してパンチを打つ、ボクシングの練習メニュー。自宅でも簡単にできます。このトレーニングでは、クラッシュ力を中心に前腕筋を鍛えることができます。目の前に人や物を想像しながらパンチをするため、ストレス解消にもなるお得なトレーニングです。


シャドウボクシングの正しいやり方

─【基本姿勢】─

  1. 足を肩幅程度に開いて右足を40cm程下げます。そして、両足を右に45度程傾けます
  2. 右足のかかとを床から浮かしてから、少し膝を曲げて重心を安定させます
  3. 右の拳をあごの横に付けガードの体制になります
  4. 右ひじは腹の横に付け、ボディーをガードするようにします
  5. 左ひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げます

─【左ジャブ】─

  1. 左腕を真直ぐに伸ばし肩をあごの横に付けるようにします
  2. ジャブと同時に腰を時計回りに少し回転させます
  3. 腕を伸ばし切る寸前に拳を内側に少し回転させます

─【右ストレート】─

  1. 右腕をまっすぐに伸ばします
  2. ストレートを打つのと同時に腰を反時計回りに少し回転させます
  3. 左拳をあごの横に付けガードします
  4. 右足のつま先を軸にかかとを外側へ回転させます
  5. 右拳を内側へ回転させます

シャドウボクシングは、1ラウンド3分の3セット行うのが効果的。前腕筋に力を入れながら、上腕三頭筋も刺激していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 正しいフォームでトレーニングしましょう
  • 右ストレートは力強く相手にダメージを与えるイメージで
  • 相手をイメージする
  • 背中を丸めない
  • 顎を引く
  • 呼吸を整える

シャドウボクシングを行う上で忘れてはいけないのが、正しいフォームを意識すること

どんな筋力トレーニングも姿勢次第で効果が半減されてしまいます。効果的に前腕筋を鍛えられるトレーニングフォームは常時きにするようにしてください。また、腹筋をツイストさせることで腹斜筋と広背筋にも刺激を届けられますよ。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら

【参考記事】効率良く腹斜筋を鍛えて男らしい腹筋に▽


6. 前腕筋のトレーニングメニュー『指ハイタッチ』

前腕筋トレーニング「指ハイタッチ」

電車内などの隙間時間に気軽にできる指ハイタッチ。つまむ動作を繰り返すので、ピンチ力を鍛えることが出来ます

あまり目立った動きもしないため、どこでも簡単にできる便利な握力強化トレーニングです。正しいやり方とポイントをマスターして前腕筋を鍛え抜いて。


指ハイタッチの正しいやり方

  1. 手を開いた状態にします
  2. 親指と人差指をくっつけます
  3. 指を離して(1)の状態にする
  4. 次に中指と親指、薬指と親指、小指と親指と順に行う
  5. 小指まで終えたら、薬指、中指、人差し指と逆動作にする
  6. 上記の動作を5分間〜10分間行う
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  9. 終了

指ハイタッチは1日5分〜10分を目安としてトレーニングしましょう。腕は下げた状態でもOKなので、ちょっとした時間に前腕筋をトレーニングしてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 指と指をしっかりとくっつける
  • ベースを早めすぎない
  • 薬指と中指を特に意識する
  • 指は伸ばすのではなく、曲げる

指ハイタッチトレーニングを行う際、特に意識して欲しいポイントは【ペースを早めすぎない】ということ。前腕筋を収縮&伸張させるイメージを持つことで、効果的に筋肥大させられますよ。


ダンベルの前腕筋トレーニング|自重よりも短期間で鍛える効果的な筋トレとは?

器具なしトレーニングを解説した後は、ダンベルで出来る前腕筋の筋トレメニューをご紹介します。器具なしよりも効率よく前腕筋を鍛えられる種目ばかりですので、この機会にぜひチャレンジしてみて。


7. 前腕筋のトレーニングメニュー『リストカール』

前腕筋の効果的なトレーニング「リストカール」

ダンベルトレーニングで握力を鍛えると総合的に握力を鍛えることができます。また、前腕筋が太くなりやすいトレーニングでもあります。その中でも基礎的なトレーニングの一つ、リストカールをご紹介します。


リストカールの正しいやり方

  1. 前腕筋部分の腕を太ももに密着させます
  2. ダンベルを軽く握ってスタンバイをします
  3. 腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるようにして手首で上げていきます
  4. 巻き上げたらゆっくりと元に戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を15回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 逆手も同様
  9. 終了

リストカールトレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。効果的に前腕筋を鍛えられるリストカールで理想の腕を手に入れて。


トレーニングのコツ

  • 腕の力でダンベルを上げない
  • 呼吸を整えながらトレーニングする
  • フォームは乱さない
  • 腰を丸めない
  • 外側にダンベルを上げる、リバースリストカールにも取り組む

内側にダンベルを上げるリストカールとは逆の、外側に広げるリバースリストカールで前腕筋をバランスよく鍛えましょう。リバースリストカールを行うときも1日3セットと決めてトレーニングしてくださいね。

【参考記事】リストカールの効果を詳しく分かりやすく解説します


8. 前腕筋のトレーニングメニュー『リバースリストカール』

前腕筋を鍛えられる効果的な筋トレメニュー|リバースリストカール

前腕筋は日常生活において、パソコンやスマホを扱ったりものを持ち上げたり、ひねったりするのに使われる仕様頻度の高い部位なのでぜひ鍛えておいてほしい筋肉。 これから、前腕筋を鍛えることのできるリバースリストカールのやり方を紹介していきます。

このトレーニングで長時間のパソコン作業でも疲れにくく、軽々と物を持ち上げれられる強い腕を作っていきましょう。


リバースリストカールの正しいやり方

  1. 手の甲を上に向け、前腕をベンチに乗せる
  2. ダンベルを軽く握りスタンバイする
  3. 反対の腕で、ベンチから離れないように抑え固定する
  4. 手首の力でダンベルを持ち上げる
  5. 持ち上げたらゆっくりとまっすぐ下ろします
  6. (2)〜(4)の動作を15繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セットも同じ動作を行う
  9. 逆手も同様
  10. 終了

トレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。しっかり前腕筋を鍛えて、見た目から頼りになりそうな男になりましょう。


トレーニングのコツ

  • 手首の力で持ち上げることを意識する
  • 肘を固定してトレーニングを行うようにする
  • 重すぎるウェイトを使わないようにする
  • トレーニングのタイミングを間違えないようにする

前腕の筋肉は、他の筋トレをしている時にも補助的に使われているので、重い重量を使ってトレーニングを行うより無理なく扱える重量で「効かせる」トレーニングを進めていく方がよいでしょう

【参考記事】リバースリストカールの効果はこちら


9. 前腕筋のトレーニングメニュー『スピネーション』

前腕筋の効果的な筋トレ「スピネーション」

スポーツをする時に使う手首のスナップ。その部分を鍛えるスピネーションは、ほぼすべてのスポーツに向いていると言われているトレーニングです。

また、手首を鍛えることで、今後の握力アップの伸び具合も変わってきます。前腕筋を効果的に鍛えて様々なスポーツに活かして。


スピネーションの正しいやり方

  1. リストカール同様、前腕筋部分を太ももに密着させます
  2. ダンベルをしっかりと握ってスタンバイをします
  3. 手首を回転させて、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させます
  4. 垂直まで回転させたらゆっくりと戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を限界回数行う
  6. インターバル(1分間)
  7. 同じ動作を残り2セット繰り返す
  8. 終了

スピネーショントレーニングの目安は、1日片腕で限界回数を3セット。正しいフォームで効果的に前腕筋を鍛えましょう。


トレーニングのコツ

  • 前腕を浮かせないようにする
  • ストレッチした後、トレーニングを行う
  • テーピングを巻いて行う
  • 前腕筋を意識する
  • 背中を丸めすぎない

トレーニングの怪我リスクを極限まで軽減させるために、手首にテーピングを巻いて行いましょう。テーピングがない場合でも、しっかりと手首のストレッチを怠らないように。

【参考記事】スピネーションの効果を詳しく解説します


10. 前腕筋のトレーニングメニュー『ラジアルフレクション』

前腕筋を鍛えられる効果的なトレーニング

夏に腕まくりをした際、さり気なく見える血管ってカッコいいですよね。

女性の中には腕の血管フェチがいるほど。そんな血管の浮き出た腕を手に入れたいなら、ラジアルフレクションがおすすめです。場所を取らないトレーニングで、自宅でもどこでも取り組めます


ラジアルフレクションの正しいやり方

  1. ダンベルを持って直立します。
  2. (1)の時、肘は伸ばしておきましょう
  3. 手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます
  4. 上げきったらゆっくりと元に戻していきます
  5. (2)〜(4)の動作を20回行う
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

ラジアルフレクショントレーニングの目安は、1日限界回数を3セット。最高のトレーニングで最強の前腕筋に仕上げましょう。


トレーニングのコツ

  • 合わないダンベルは使わない
  • チーティングを避ける
  • 前に持ち上げるパターンと後ろに上げるパターン、両方行う
  • 前腕筋を意識してトレーニングする
  • 肩を上げない

ラジアルフレクショントレーニングを行う際、肩を上げすぎないよう注意してください。肩を上げてしまうと、前腕筋以外に力が伝わってしまい、効果を半減させてしまいます。筋トレする時は、常に鍛えたい部位を意識してくださいね。

【参考記事】ラジアルフレクションを行うメリットって何だろう?


ダンベル以外のアイテムで行う前腕筋トレーニング4選

「ダンベルが家にないし、買うつもりもない!」という男性のために、ここからは、ダンベル以外のアイテムを使った行う効果的な前腕筋トレーニングをご紹介します。

家にあるアイテムで取り組める筋トレメニューもあるので、この機会にぜひ見ていってください。自宅で前腕筋を効率よく太らせていきましょう!


11. 前腕筋のトレーニングメニュー『ハンドグリップトレーニング』

前腕筋トレーニング「ハンドグリッパートレーニング」

握力を鍛えると言った時にほとんどの方が思い浮かべるのが、このハンドグリッパーです。

クラッシュ力強化には最適な方法の1つと言われており、アームレスリングの選手もトレーニングに取り入れているほどです。握力アップの登竜門とも言えますね。


ハンドグリッパートレーニングの正しいやり方

  1. 片方の手でハンドグリッパーを握ります
  2. ゆっくりと力を入れて手の開閉をしていきます
  3. 筋肉の限界回数まで取り組む
  4. インターバル(30秒)
  5. 残り2セット同じ動作を行う
  6. 終了

ハンドグリッパートレーニグの目安は、1日あたり片腕で限界回数を2セット。利き腕だけでなく、しっかりと両手鍛えてくださいね。


トレーニングのコツ

  • トレーニング中は休憩しない
  • 前腕筋を収縮させるイメージ
  • 肩を上げない
  • 上腕には力を入れない
  • 上下から押さえつけるように

トレーニングの効果を高めるために、前腕筋に意識を集中させましょう。握る時は上下から押さえつけるイメージで行うのがポイント。


1. 前腕筋を鍛えられるアイテム「可変式グリッパー」

SINTEX(シンテックス) アジャスト ハンドグリップ 強 (10kg~ 40kg) 調節可能 握力強化 STT167

握力を長期的に鍛えていこうと考えているなら可変式のグリッパーがベストです。自分の成長に合わせて負荷を変えていくことができるので、効率的に握力を鍛えられます。こちらのグリッパーは最大40kgまで負荷の調節が可能。シンプルな作りになっているので、扱いやすくおすすめです。


2. 前腕筋を鍛えられるアイテム「ノーマルグリップ」

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ハンドグリップ スーパーストロング 50kg KW-106

せっかくなら使いやすいグリッパ―が良いという方はこちらの「鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ハンドグリップ スーパーストロング 50kg KW-106」がおすすめです。グリップの部分が柔らかく、毎日の使用でも手のひらを痛めることがありません。通常のグリッパーより少し高いですが、長期的に使うのであれば出来るだけ良いものを使いましょう。


12. 前腕筋のトレーニングメニュー『パワーボールトレーニング』

前腕筋が鍛えられる効果的なトレーニング|パワーボール

ダンベルやバーベルが必要なく、家や外出先など場所を選ばずトレーニングを行えるのがパワーボールを使うことのメリットです

他にも、回す速さや回し方を変えることで負荷の重さや、鍛える筋肉を変えることができて一つでいろいろな使い方ができるのも魅力的。家でも気軽にトレーニングを楽しみたい人にオススメです。

販売サイトで購入


【参考記事】握力を鍛えられるパワーボール のおすすめとは?


13. 前腕筋のトレーニングメニュー『リストバンドトレーニング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

スポーツ選手などが使っているリストバンド。これを活用すれば、握力を総合的に鍛えられます。

リストバンド事態も一つ100円ほどで購入できるので、握力強化にはぴったり。ただ、このリストバンドはゴム製でないとできません。※輪ゴムをたくさん括り付ければ代用もできます


リストバンドトレーニングの正しいやり方

  1. リストバンドを5本の指全てに通します
  2. 手のひらの力で、指を思いっきり広げてリストバンドを伸ばす
  3. 限界まで伸ばしたら、戻す
  4. (2)と(3)の限界数まで繰り返す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  7. 終了

リストバンドトレーニングの目安は、1日限界回数を3セット。前腕筋を効果的に鍛えるために、無理しない程度取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 指先にリストバンドをつける
  • 肩に力を入れない
  • 前腕筋を意識する
  • 広げる時はゆっくり、閉じる時は素早く

以上の4つを意識してトレーニングに励んでください。特に最後の【広げる時はゆっくり、閉じる時は素早く】は今すぐに意識づけしましょう。


【おすすめアイテム】 シリコンリストバンド

ゴーゴー(GOGO) シンプル無地タイプ シリコン リストバンド ブレスレット アクセサリー ゴム 12本セット- イエロー

価格:453円

上質シリコンで作られているゴムリストバンド。絶妙な硬さになっているため、初心者でも使いやすい筋トレアイテムですよ。

トレーニング用としてはもちろん、一般生活でも使用できますので、この機会に持っておいて損ないでしょう。握力を磨くために、バッグの中にぜひ忍ばせておいて。

Amazonで詳細を見る


14. 前腕筋のトレーニングメニュー『タオルトレーニング』

握力を上げるためのトレーニング

どこの家にもあるタオル。これを使ってピンチ力を強化できます。お風呂上りでもテレビを見ながらでも、いつでもどこでも可能なトレーニングです。自宅での日常生活に自然に取り入れやすいお手軽さが魅力。


タオルトレーニングの正しいやり方

  1. 雑布をしっかりと濡らす
  2. 両手を使って雑布をぎりぎりまで絞っていく
  3. (2)の時、胸に引きつけすぎないよう注意する
  4. 握力が限界まで行う
  5. インターバル(1分間)
  6. 逆手で同じ動作を行う
  7. 残り4セット同じ動作を繰り返す
  8. 終了

タオルトレーニングの目安は、1日限界回数までを5セット。限界まで絞って、理想的な前腕筋を仕上げてくださいね。


トレーニングのコツ

  • 太いタオルをチョイスする
  • 絞りやすい手幅でトレーニング
  • 手首を捻りすぎない
  • 親指・人差し指・中指の先端を意識する
  • 息を吐きながら、限界まで絞る

トレーニング効果を極限まで高めるために、以上の5ポイントを意識しましょう。太いタオルが自宅にない方は長いタオルを折りたたんで使用してみて


15. 前腕筋のトレーニングメニュー『古本トレーニング』

前腕筋を鍛えられるトレーニング方法

読まなくなった本や漫画を、売ってしまう前にトレーニングのアイテムとして活用しましょう。古本トレーニングではピンチ力を鍛えることが出来ます。自宅に眠った古本を利用して、前腕筋を極限まで鍛え抜きましょう。


古本トレーニングの正しいやり方

  1. 同じ大きさの本を自分の親指と他の4本指で挟んで持てる程度まで重ねましょう
  2. 重ねた本の片面を親指で、もう片側を他の4本指でつまみ挟むように持ち上げます
  3. その状態をキープして限界が来たら本を離す
  4. インターバル(30秒)
  5. 同じ動作を3セット繰り返す
  6. 終了

古本を使った前腕筋トレーニングの目安は、1日限界までを3セット。腕をまっすぐ前に伸ばした状態で行えば、一層効果的に前腕筋を鍛えられますよ。


トレーニングのコツ

  • 本の大きさを揃える
  • 限界まで粘る
  • 呼吸を整える
  • 前腕筋を意識する
  • 腕はまっすぐ前に伸ばす

古本トレーニングで忘れていけないポイントは、【腕をまっすぐ前に伸ばす】ということ。腕を下ろしてしまうと、前腕筋への筋トレ効果が半減してしまうため、注意しましょう。


前腕筋の効果的なストレッチメニュー|筋トレ効果を高める柔軟体操とは?

「たくましい男の腕に仕上げるとレーニングが知りたい。」「握力を上げる筋トレメニューって?」とどんな男も筋トレには目を向けますが、大切なのはストレッチもしっかりと行うこと。今回は、数あるストレッチの中から、

前腕の筋肉を伸ばせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。しっかりとやり方からコツまで押さえておきましょう!


前腕筋ストレッチ1. グーパーストレッチ

前腕筋の効果的なストレッチ

前腕筋トレーニングで解説した「グーパー法」をアレンジしたストレッチ。シンプルでどこでも簡単に取り組める柔軟体操なため、知っておいて損ありませんよ。効率よくほぐせるコツまでしっかりと押さえておきましょう。


グーパーストレッチの正しいやり方

  1. 両手を大きく広げる
  2. 指の関節をゆっくりと折りたたんで行くように握る
  3. ぐっと握ったら、1秒間キープ
  4. その後、ゆっくりと大きく開く
  5. この動作を10回繰り返す
  6. 終了

このストレッチの目安は、10セット。グーパー法と違い、スピード感はゆっくりを意識しましょう。


ストレッチのコツ

  • 手首を捻って行わない
  • 強く握りこみすぎない
  • 親指でもしっかりと握る
  • できるだけ下に向ける
  • 指を折りたたむように握る

グーパーストレッチで最も大切なポイントは、指の関節を1つ1つ折りたたんでいくイメージで行っていくこと。たったこれだけを意識するだけで前腕筋はもちろん、指関節に影響を及ぼす小さな筋肉も効果的に刺激できますよ。


前腕筋ストレッチ2. 合掌ストレッチ

前腕筋の手首ストレッチ

手首の背屈動作に影響を及ぼす筋肉をほぐせるストレッチメニュー。立ち・座り、どちらの体勢でも無理なく取り組める柔軟体操ですので、オフィスワーク中の小休憩でも行えますよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
  2. 胸の前で両手を合わせる
  3. その両手を真下にゆっくりと下げていく
  4. 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を5回繰り返す
  7. 終了

このストレッチの目安は、5セット。呼吸をしっかりと取ってリラックスしたまま、取り組んでいきましょう。


ストレッチのコツ

  • 背中を丸めて行わない
  • 真下に下げていく
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 目線を前に向ける

合掌ストレッチに取り組む上で大切なコツは、真下にゆっくりと両手を下げていくこと。スピードは上げすぎずに5秒で限界位置に達する速度で行うのがベスト。時間のある時は、一番低いポイントで5秒ほど停止しましょう。

【参考記事】合掌ストレッチのやり方はこちら▽

合掌ストレッチ動画のスクリーンショット


前腕筋を鍛えて、腕まくりが似合う男に。

前腕筋のメリット:腕まくりをした時にかっこいい腕になる

握力を鍛える前腕筋トレーニングをお届けしました。前腕筋を鍛えれば握力アップはもちろんのこと、腕まくりでかっこよくキマる男になれます。お気に入りの鍛え方で、前腕筋を鍛えてたくましいカラダを手に入れましょう!

【参考記事】力強い男の象徴、上腕三頭筋を限界まで鍛えて▽

【参考記事】力こぶを作るために、上腕二頭筋を徹底的に追い込もう!

【参考記事】家で出来る「大胸筋」のトレーニングメニューとは▽

【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫!

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事

あなたにオススメ