2017年8月1日

握力を強化する13の鍛え方。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニュー

握力を強化する“13の鍛え方”を完全レクチャー。自宅でも簡単に毎日できる器具なし・道具なしの前腕筋トレーニングやハンドグリップを使った筋トレ、ダンベルで鍛える方法など、筋肉の部位別に握力アップのコツを伝授します。りんごを握り潰せる男らしい握力を!

前腕筋(ぜんわんきん)とは?

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

腕組みをした際、血管や筋が見える前腕筋。太いと、全身のスタイルが引き締まった印象になります。また腕に浮き出た血管は世の女性たちの胸キュンポイントとも言われています。そして握力を鍛えるためには、この前腕筋のトレーニングが欠かせません。

 

前腕筋の知識講座

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

トレーニングに入る前に、まず前腕筋の知識を身に付けましょう。知る/知らないでは、筋トレの効果が180°変わってきます。今回は前腕筋の場所という基本的なポイントから働きまで詳しくレクチャーしていきます。前腕筋を制するためにも基礎知識は覚えておいた方が吉。

 

前腕筋の場所

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

前腕筋は写真にあるように、手首から肘のあたりまでの青い部分を指します。実際には細かい筋肉の集合体(腕橈骨筋回外筋浅指屈筋など) とそれぞれ役割は分かれていますが、今回は前腕筋としてまとめて説明をしていきます。

 

前腕筋の働き

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

前腕筋は筋肉の中でも腕を使った様々な動作に必要不可欠な筋肉です。それは私たちのプライベートでも顕著にみられます。ここで少しですが、前腕筋を使った動作をご紹介します。

  • 物を投げる
  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 手首を曲げる
  • 壁を押す

など、前腕筋は様々なシチュエーションで使用されます。そのため、筋肉の中でも筋肉痛の起きにくい部位です。いつも使っているパワーを少し程度ハードしたくらいじゃ前腕筋を肥大させられません。しっかりとしたトレーニングとフォームを身につけて、前腕筋を鍛え上げてくださいね。

 

【前腕筋の豆知識①】握力のギネス記録は何kg?

握力の平均とは

男性の皆さんも小学校や中学校、高校と握力を測ってきたのではないでしょうか。日本の成人男性の平均握力は45kg〜50kgと言われており、女性では30kg程度です。握力のギネス記録は1998年のワールドストロンゲストマンコンテストで優勝したマグナス・サミュエルソンの192kg。ベンチプレス300kgを持ち上げる怪力の持ち主で、長い間握力のギネス記録保持者であり続けています。世界トップに少しでも近づけるよう前腕筋のトレーニングに励んで。

 

【前腕筋の豆知識②】りんごは握り潰せるの?

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力アップと言えば、憧れのりんご握り潰しですよね。りんごの種類にもよりますが、平均して握力80kg以上まで前腕筋を鍛えられれば、りんごを握り潰すことができます。毎日しっかりと筋トレに励んで、力強く男らしくりんごを潰してみませんか?

※りんごを潰した後はしっかりと食べてくださいね。

 

効率的に握力を鍛えるために、知っておくべき握力の種類

握力を上げるために必要なこと

握力を上げるには前腕筋を鍛えればいいと理解したところで、効果的な握力の上げ方について説明していきます。握力にはクラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3種類があります。それぞれの特徴をチェックしてみましょう。

クラッシュ力

一般的に握力と言われているのは、握力計を使って計測する完全に指を曲げた状態での握力(クラッシュ力)を指します。ちなみに、文部科学省の統計によると、20~30代の日本人男性の握力(クラッシュ力)平均値は47kg~49kg。自分の体重以上の握力がある人はなかなかいません。一つの目安にしてみてください。

ピンチ力

物を握る・持つ動作は、常に指を曲げた状態とは限りません。指を伸ばした状態で物を持つ、つまむ動作に必要な力(ピンチ力)も握力の一つ。このピンチ力はバスケットボールを持ったり、柔道で相手を掴むような動作で使います。

ホールド力

3つ目は指を曲げるでも伸ばすでもない位置で、掴んだものを離さない力(ホールド力)です。指の角度を使った動作は、生活やスポーツなどで使う頻度の高い力です。手の力が強い=ホールド力が強い、と言えます。

以上3種類の握力から、特に鍛えたい力を中心に鍛えてみてください。より効率的に握力を鍛えられるでしょう。では、ここから握力アップのための、前腕筋トレーニングを解説していきます。

 

器具なし・道具なしの前腕筋トレーニング6選

まずは自宅・公園などで取り組める自重トレーニングをご紹介します。誰でも行える筋トレメニューばかりですので、筋トレ初心者はまずここから始めてみるといいでしょう。


1. 前腕筋のトレーニングメニュー『グーパー法』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

手をひたすらグーパーするトレーニング。学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。このトレーニングは握力の中でもクラッシュ力を重心的に鍛えられます。たかがグーパー法とはいえ、100回を超えると前腕筋が悲鳴をあげてきます。回数で決めるも良し、時間や限界までやり込むなど自分に合わせて調節できるトレーニングです。場所や時間も気にせずできるトレーニング法です。

グーパ―法の正しいやり方

  1. 両手を前にまっすぐ伸ばします
  2. 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
  3. その後パッと両手を広げる
  4. (2)と(3)の動作を100回行う
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

グーパー法の目安は1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。ただ、トレーニングで5セット連続で行うのは、筋肥大を衰退化させてしまう恐れがあるため、連続して行う場合は3セットを厳守しましょう。

トレーニングのコツ

  • 手を開くときは指をしっかりと伸ばす
  • 人差し指よりも、小指に力を入れる
  • 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
  • 肩を上げない

筋トレ初心者の男性にありがちなミスが、肩を上げてトレーニングしてしまうこと。これでは余分な筋肉に刺激が届いてしまう重要な前腕筋を鍛えられません。トレーニングする時は真っ直ぐ前に伸ばして行いましょう。

 

2. 前腕筋のトレーニングメニュー『指立て伏せ』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

腕立て伏せを手のひらをつかずに、写真の状態で行う指立て伏せでホールド力が強化できます。腕を曲げ伸ばしするのがキツい人は、指立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでも大丈夫です。また腕全体も鍛えられるので一石二鳥ですね。

指立て伏せの正しいやり方

  1. まずは腕立て伏せと同じ体勢になります
  2. 5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支えます。指は第一関節のみが床につくようにしましょう
  3. そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます
  4. (2)と(3)を5回繰り返す
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

指立て伏せトレーニングの目安は、1日5回3セット程度。やりすぎてしまうと前腕筋を傷つけてしまう可能性があるため、適度なトレーニング量で終えましょう。

トレーニングのコツ

  • 身体はゆっくりと下ろす
  • 膝をついて指の負担を軽減させる
  • 親指に負荷をかける
  • 腰を曲げない
  • 顔を前に向ける

最初は負担を適度に減らすために、膝をついて行いましょう。前腕筋が鍛えられてきたなと感じたら、少しずつ指立て伏せに挑戦してみて。

【参考記事】腕立て伏せ11種類で最強の肉体に▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

 

3. 前腕筋のトレーニングメニュー『懸垂』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

小学校の鉄棒やトレーニングマシンがあれば、簡単に行える前腕筋のトレーニング、『懸垂』。クラッシュ力とホールド力を同時に鍛えられます。王道のトレーニングで前腕筋だけでなく、上半身の筋肉に磨きをかけてくださいね。

懸垂の正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋はしっかりと伸ばす
  3. 胸筋を握っている棒に引きつけていく
  4. (3)の時、胸を張る
  5. ゆっくりと下げていく
  6. 上下運動を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

懸垂の目安は、1日15回3セット。全身の筋肉を上手く使いながら、前腕筋を鍛え抜いていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩を上げない
  • 広背筋を収縮させるイメージで
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら下ろす
  • 順手と逆手交互に行う

順手で鍛えられないポイントを逆手懸垂でしっかりと鍛えましょう。逆手懸垂を行う時は、手首を捻りすぎないよう注意。

【参考記事】懸垂の効果を飛躍的に上げるやり方&コツとは▽

【参考動画】懸垂の分かりやすい解説動画はこちら▽

 

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