2017年3月15日

握力を強化する13の鍛え方。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニュー

握力を強化する“13の鍛え方”を完全レクチャー。自宅でも簡単に毎日できる器具なし・道具なしの前腕筋トレーニングやハンドグリップを使った筋トレ、ダンベルで鍛える方法など、筋肉の部位別に握力アップのコツを伝授します。りんごを握り潰せる男らしい握力を!

握力を強化したいなら、前腕筋を鍛えるべし。

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

腕組みをした際、血管や筋が見える前腕筋。太いと、全身のスタイルが引き締まった印象になります。また腕に浮き出た血管は世の女性たちの胸キュンポイントとも言われています。そして握力を鍛えるためには、この前腕筋のトレーニングが欠かせません。今回は、器具なし・道具なし6種類、器具を使った4種類、ダンベル3種類の全13パターンの握力の鍛え方を完全レクチャーします。

 

その前に、前腕筋の知識講座

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

トレーニングに入る前に、まず前腕筋の知識を身に付けましょう。知る/知らないでは、筋トレの効果が180°変わってきます。今回は前腕筋の場所という基本的なポイントから働きまで詳しくレクチャーしていきます。前腕筋を制するためにも基礎知識は覚えておいた方が吉。

 

前腕筋の場所

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

前腕筋は写真にあるように、手首から肘のあたりまでの青い部分を指します。実際には細かい筋肉の集合体(円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋など) とそれぞれ役割は分かれていますが、今回は前腕筋としてまとめて説明をしていきます。

 

前腕筋の働き

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

前腕筋は筋肉の中でも腕を使った様々な動作に必要不可欠な筋肉です。それは私たちのプライベートでも顕著にみられます。ここで少しですが、前腕筋を使った動作をご紹介します。


  • 物を投げる

  • 物を握る

  • 指を動かす

  • 手首を曲げる

  • 壁を押す

など、前腕筋は様々なシチュエーションで使用されます。そのため、筋肉の中でも筋肉痛の起きにくい部位です。いつも使っているパワーを少し程度ハードしたくらいじゃ前腕筋を肥大させられません。しっかりとしたトレーニングとフォームを身につけて、前腕筋を鍛え上げてくださいね。

 

【前腕筋の豆知識①】握力のギネス記録は何kg?

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

男性の皆さんも小学校や中学校、高校と握力を測ってきたのではないでしょうか。日本の成人男性の平均握力は45kg〜50kgと言われており、女性では30kg程度です。握力のギネス記録は1998年のワールドストロンゲストマンコンテストで優勝したマグナス・サミュエルソンの192kg。ベンチプレス300kgを持ち上げる怪力の持ち主で、長い間握力のギネス記録保持者であり続けています。世界トップに少しでも近づけるよう前腕筋のトレーニングに励んで。

 

【前腕筋の豆知識②】りんごは握り潰せるの?

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力アップと言えば、憧れのりんご握り潰しですよね。りんごの種類にもよりますが、平均して握力80kg以上まで前腕筋を鍛えられれば、りんごを握り潰すことができます。毎日しっかりと筋トレに励んで、力強く男らしくりんごを潰してみませんか?

※りんごを潰した後はしっかりと食べてくださいね。

 

効率的に握力を鍛えるために、知っておくべき握力の種類

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

握力を上げるには前腕筋を鍛えればいいと理解したところで、効果的な握力の上げ方について説明していきます。握力にはクラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3種類があります。それぞれの特徴をチェックしてみましょう。

クラッシュ力

一般的に握力と言われているのは、握力計を使って計測する完全に指を曲げた状態での握力(クラッシュ力)を指します。ちなみに、文部科学省の統計によると、20~30代の日本人男性の握力(クラッシュ力)平均値は47kg~49kg。自分の体重以上の握力がある人はなかなかいません。一つの目安にしてみてください。

ピンチ力

物を握る・持つ動作は、常に指を曲げた状態とは限りません。指を伸ばした状態で物を持つ、つまむ動作に必要な力(ピンチ力)も握力の一つ。このピンチ力はバスケットボールを持ったり、柔道で相手を掴むような動作で使います。

ホールド力

3つ目は指を曲げるでも伸ばすでもない位置で、掴んだものを離さない力(ホールド力)です。指の角度を使った動作は、生活やスポーツなどで使う頻度の高い力です。手の力が強い=ホールド力が強い、と言えます。

以上3種類の握力から、特に鍛えたい力を中心に鍛えてみてください。より効率的に握力を鍛えられるでしょう。では、ここから握力アップのための、前腕筋トレーニングを解説していきます。

 

◇ 器具なし・道具なしのトレーニングから5つ

1. 前腕筋のトレーニングメニュー『グーパー法』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

手をひたすらグーパーするトレーニング。学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。このトレーニングは握力の中でもクラッシュ力を重心的に鍛えられます。たかがグーパー法とはいえ、100回を超えると前腕筋が悲鳴をあげてきます。回数で決めるも良し、時間や限界までやり込むなど自分に合わせて調節できるトレーニングです。場所や時間も気にせずできるトレーニング法です。

グーパ―法の正しいやり方


  1. 両手を前にまっすぐ伸ばします

  2. 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる

  3. その後パッと両手を広げる

  4. (2)と(3)の動作を100回行う

  5. インターバル(1分間)

  6. 残り2セット行う

  7. 終了

グーパー法の目安は1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。ただ、トレーニングで5セット連続で行うのは、筋肥大を衰退化させてしまう恐れがあるため、連続して行う場合は3セットを厳守しましょう。

トレーニングのコツ


  • 手を開くときは指をしっかりと伸ばす

  • 人差し指よりも、小指に力を入れる

  • 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)

  • 肩を上げない

筋トレ初心者の男性にありがちなミスが、肩を上げてトレーニングしてしまうこと。これでは余分な筋肉に刺激が届いてしまう重要な前腕筋を鍛えられません。トレーニングする時は真っ直ぐ前に伸ばして行いましょう。

 

2. 前腕筋のトレーニングメニュー『シャドウボクシング』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

シャドウボクシングは相手を想定してパンチを打つ、ボクシングの練習メニュー。自宅でも簡単にできます。このトレーニングでは、クラッシュ力を中心に前腕筋を鍛えることができます。目の前に人や物を想像しながらパンチをするため、ストレス解消にもなるお得なトレーニングです。

シャドウボクシングの正しいやり方

【基本姿勢】


  1. 足を肩幅程度に開いて右足を40cm程下げます。そして、両足を右に45度程傾けます

  2. 右足のかかとを床から浮かしてから、少し膝を曲げて重心を安定させます

  3. 右の拳をあごの横に付けガードの体制になります

  4. 右ひじは腹の横に付け、ボディーをガードするようにします

  5. 左ひじを90度に曲げ、拳を目の高さに上げます

【左ジャブ】


  1. 左腕を真直ぐに伸ばし肩をあごの横に付けるようにします

  2. ジャブと同時に腰を時計回りに少し回転させます

  3. 腕を伸ばし切る寸前に拳を内側に少し回転させます

【右ストレート】


  1. 右腕をまっすぐに伸ばします

  2. ストレートを打つのと同時に腰を反時計回りに少し回転させます

  3. 左拳をあごの横に付けガードします

  4. 右足のつま先を軸にかかとを外側へ回転させます

  5. 右拳を内側へ回転させます

シャドウボクシングは、1ラウンド3分の3セット行うのが効果的。前腕筋に力を入れながら、上腕三頭筋も刺激していきましょう。

トレーニングのコツ


  • 正しいフォームでトレーニングしましょう

  • 右ストレートは力強く相手にダメージを与えるイメージで

  • 相手をイメージする

  • 背中を丸めない

  • 顎を引く

  • 呼吸を整える

シャドウボクシングを行う上で忘れてはいけないのが、正しいフォームを意識すること。どんな筋力トレーニングも姿勢次第で効果が半減されてしまいます。効果的に前腕筋を鍛えられるトレーニングフォームは常時きにするようにしてください。

 

3. 前腕筋のトレーニングメニュー『指ハイタッチ』

前腕筋(握力)を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

電車内などの隙間時間に気軽にできる指ハイタッチ。つまむ動作を繰り返すので、ピンチ力を鍛えることが出来ます。あまり目立った動きもしないため、どこでも簡単にできる便利な握力強化トレーニングです。正しいやり方とポイントをマスターして前腕筋を鍛え抜いて。

指ハイタッチの正しいやり方


  1. 手を開いた状態にします

  2. 親指と人差指をくっつけます

  3. 指を話して(1)の状態にする

  4. 次に中指と親指、薬指と親指、小指と親指と順に行う

  5. 小指まで終えたら、薬指、中指、人差し指と逆動作にする

  6. 上記の動作を5分間〜10分間行う

  7. インターバル(1分間)

  8. 残り2セット同じ動作を繰り返す

  9. 終了

指ハイタッチは1日5分〜10分を目安としてトレーニングしましょう。腕は下げた状態でもOKなので、ちょっとした時間に前腕筋をトレーニングしてくださいね。

トレーニングのコツ


  • 指と指をしっかりとくっつける

  • ベースを早めすぎない

  • 薬指と中指を特に意識する

  • 指は伸ばすのではなく、曲げる

指ハイタッチトレーニングを行う際、特に意識して欲しいポイントは【ペースを早めすぎない】ということ。前腕筋を収縮&伸張させるイメージを持つことで、効果的に筋肥大させられますよ。

 

NEXT▷最強の前腕筋に鍛えられる、『ぶら下がりトレーニング』とは?

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