2017年5月28日

ケトルベルの全身トレーニングメニュー。効果的な使い方とは

ダンベルとは一味違う筋トレ器具、ケトルベル。トレーニング初心者でも腹筋や肩、胸筋、背筋、体幹など全身をバランス良く鍛えられる万能アイテムです。今回は基礎知識から、スナッチ、スイング、クリーンなどの王道メニューまで、効果的な使い方を徹底レクチャーします。

ケトルベルなら、全身を“まとめて”トレーニングできる。

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

Smartlogメンズの皆さんは“ケトルベル”という筋トレ器具をご存知でしょうか?ダンベルももちろん効果的ですが、万能器具ケトルベルなら、筋力強化だけでなく体幹やインナーマッスルまで鍛えられます。日本ではまだ馴染みの薄い器具ですが、あのブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されています。今回は、そんなケトルベルの知識はもちろん、初心者でも取り組める効果的なトレーニングメニューも完全レクチャーします!

 

そもそも、ケトルベルとは?

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

鉄製の丸い球に取っ手の付いたやかん(やかん)を連想させるロシアの伝統的なトレーニング器具です。筋トレはもちろん、体幹やインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴。効果的なトレーニングメニューを見ていく前に、まずは知っておきたいケトルベルの種類や特徴について解説します。

 

ケトルベルの種類は「重量」で分けられる

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

ケトルベルは重さによって種類が分けられています。特徴はグリップより先に重心があるため、同じ重量でもダンベルよりも体感的にかなり重く感じます。余裕のある方は、片手用と両手用の2種類を一緒に購入すると効率よくトレーニングできますよ。

重量の目安

  • 12kg:男性初心者
  • 16kg:男性中級者(筋トレ経験者)
  • 20kg:男性上級者(ベテラン筋トレ経験者)
  • 24kg:ケトルベル中級者
  • 28kg以上:ケトルベル上級者

一般男性は12kgか16kgのケトルベルから始めると良いと言われています。ただし筋トレメニューによって扱える重量が変わってくるため、メニューや部位によって柔軟に使い分けてくださいね。

 

ケトルベルを購入する際には

せっかく買うなら自分に合ったモノが欲しい!という方は、必ずジムやショップなどで実際に持って「どのケトルベルが自分にあっているか」を確かめてみてください。ケトルベルは5,000〜10,000円と少し価格帯の高い器具なので、しっかりとセレクトすることをおすすめします。

 

迷ったら「ケトルベル魂」がおすすめ

自分に合ったアイテムがいまいち分からない方には、上の写真のKETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ファットバーン ケトルベル」がおすすめ。重さを14段階調節できるため、自分に見合った重量でトレーニングに取り組めます。ビニールカバーで保護されており、筋トレ中に床を傷つける心配がないのも嬉しいポイントですね

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なぜ、体幹やインナーマッスルを鍛える効果があるのか?

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

形は少し違えどダンベルと似ているのに、なぜ体幹やインナーマッスルまで鍛えられるのでしょうか?

その理由は、振り回したり持ち上げたりするトレーニングメニューで、バランスを取るために体幹やインナーマッスルを使うから。筋力と一緒に身体の内を鍛える効果のある一石二鳥の便利アイテムです。もちろん、自分のキャパを超える重さだと怪我の危険性が高めてしまうので気をつけてくださいね。

 

他の器具に比べて万能と言われる「ケトルベルの特徴」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

次に、他の筋トレ器具と比べて万能と言われるのも納得の「6つの特徴」をご紹介します。


 ケトルベルの特徴① 他の筋トレに比べて楽しい

他の筋トレに比べて全身を使うことが多いため、いつしかトレーニングに楽しくなってきます。辛く地道な筋トレですが、楽しく取り組むことで継続できます。


ケトルベルの特徴② スタミナを上げ、強靭な肉体を作れる

ケトルベルは全身持久力(心肺機能の高さ)と筋持久力(筋肉を長時間働かせる能力)の両方を高めることが可能です。結果的にスタミナもつくので、怪我のしにくい強靱な体が出来上がります。


ケトルベルの特徴③ 効率的に身体を作れる

実は無酸素運動と有酸素運動が混ざったトレーニングがケトルベルを使って行えます。筋力アップと脂肪燃焼を同時に行うことが出来る、まさに一石二鳥のアイテムですよ。ケトルベルを使った筋トレでスマートなボディに。


ケトルベルの特徴④ 体幹とインナーマッスルを強化出来る

ケトルベルを使ったトレーニングはバランスが取りにくいので、自然と体幹とインナーマッスルを強化されます。どちらも筋力トレーニングを行う上で、必要不可欠な基礎なため、しっかりと鍛えておきましょう。


ケトルベルの特徴⑤ ウエスト周りの筋肉に効果的

扱いにくいケトルベルを使っていると、バランスを取ろうとして、自然と腹筋と背筋が刺激されます。トレーニングの中で自然とウエスト周りが引き締められ、かっこいい上半身が出来上がります。ダンベルでは手に入らない筋肉を手に入れて。


ケトルベルの特徴⑥ 丈夫だからずっと使える

ケトルベルは基本的にはとても丈夫なので、長くご使用できます。ずっと使うモノだからこそ、自分に合ったアイテムを選びましょう。

 

ケトルベルを使ったトレーニング前の注意点

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

他の筋トレにも通ずるトレーニング中の注意点3つをお伝えします。

ケトルベルの注意点① 室内トレーニングは、なるべく広いスペースで

基本的にケトルベルトレーニングは室内で行います。その際、なるべく広めにスペースを確保するようにしましょう。重量のあるケトルベルを振り回したり、体の反動を大きく使ってトレーニングするので、壁や床にぶつけてしまう恐れがあります。

ケトルベルの注意点② 少し厚めのマットを敷いて、足音を抑える

ケトルベルトレーニングは身体を使った全身運動も多いので、マンションなどでは特に足音が響く場合があります。少し厚めのマットを敷いて、足音を抑えるようにしましょう。イチ押しは、DABADAのヨガマット▽

厚めのトレーニングマットなら「DABADA(ダバダ) ヨガマット」がおすすめです。10mmもの厚みがトレーニング時の足音などを抑えてくれる他、膝や腰の負担も軽減してくれる優秀なマットです。怪我のリスクを軽減して、力強いボディを作り上げましょう。

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ケトルベルの注意点③ 手から滑り落ちないように、無理せず取り組む

ケトルベルはダンベルと比べても負荷が大きく感じるので、筋肉への疲労蓄積も早いです。限界まで!と思って取り組んでしまうと、手から滑り落ちて怪我をしてしまう恐れがあります。ケトルベルトレーニングに関しては、全てにおいて無理をせずに取り組むようにしましょう。滑り防止にトレーニンググローブ▽を買うのも◎

限界までしっかり追い込みたい方は、トレーニンググローブを着用することをおすすめします。こちらの「king2ring リストラップ」は調節しやすい60cmの長さと強い伸縮性が特徴的。手に巻き付ける滑り止めではなく手首に巻き付けて保護することで、重さによるブレを軽減してくれます。ダンベルやバーベルトレーニングにも使えるので、一つ持っておくだけで重宝できるアイテムです。

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ケトルベルの基礎知識を学んだところで、ここからケトルベルを使った効果的なトレーニングメニューをお教えします。自重トレーニングでは手に入れられない筋肉をGetして。

1. ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー「スイング」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

下半身と両肩(三角筋)を重点的に鍛えられるトレーニング、『スイング』。全身の筋肉を使うため、全身運動に近い筋トレ方法です。スイングがきちんと出来るようになると、全身の筋肉&体幹の基礎を作れます。まずは基本的なスイングでケトルベルの扱いに慣れて。

スイングのトレーニング方法

  1. ケトルベルを両手で持ち、足は肩幅かやや広めに開いて立ちます。
  2. 両膝を少し曲げて腰を後ろに押し出しながら、床と上体が平行になるまで折り曲げます。
  3. 両腕が完全に伸びた状態でケトルベルを両脚の間に下げます。
  4. 勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。
  5. 肩の高さまで持ち上げたら下げていき、元の位置に戻します。
  6. 同じ動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スイングトレーニングの目安は、1日10回 × 3セット。早めにケトルベルの扱いになれるよう、日々の筋トレメニューに組み込んでくださいね。

トレーニングのポイント

  • ケトルベルを振り上げる際は、下半身の力を使って立ち上がる
  • 身体が流れないように、腹筋を使う
  • 腕だけでケトルベルを振り上げない
  • 全身の筋肉を使うイメージで行う
  • 呼吸法を身につける

ケトルベルトレーニングで忘れてはいけないのが、【腕だけでケトルベルを扱わない】ということ。怪我のリスクを極限まで軽減させるために、常に意識しておきましょう。

【参考動画】スイングの正しいやり方を解説▽

 

2. ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー「ワイドスクワット」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

下半身をバランスよく鍛えるられるケトルベルトレーニング、『ワイドスタンススクワット』。下半身全体の筋肉を使うため、お尻と太ももの引き締めにも繋がります。大臀筋から大腿四頭筋にかけての筋肉を刺激して、代謝アップに貢献しましょう。

ワイドスクワットのトレーニング方法

  1. 両手でケトルベルを持ち、足を大きく開きます。
  2. つま先は外に向けて胸を張り、背筋を伸ばします。
  3. しゃがんで腰を深く下ろします。
  4. ゆっくりと元に戻します。
  5. 同じ動作を10回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

ケトルベルを使ったワイドスクワットの目安は、1日10回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ずインターバルを挟みましょう。

トレーニングのポイント

  • 戻す時は、大臀筋(お尻の筋肉)を使うイメージで
  • 動作は基本的にゆっくり
  • 呼吸法を身につける
  • 腰を曲げない
  • 頭を下げない

腰を曲げたままケトルベルを持ち上げてしまうと、腰に大きな負担がかかるように。筋トレを行う上で、腰の怪我はあってはいけません。腰への負担は極力抑えるように。

【参考記事】王道トレーニング「スクワット」の筋トレメニューを大公開▽

【参考記事】力強くたくましい大腿四頭筋(太もも)をGetできるトレーニングメニュー▽

 

3. ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー「クリーン」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

三角筋と上腕筋をバランスよく鍛えられるケトルベルトレーニング、『クリーン』。肩から腕にかけての筋肉は、夏場に注目される部位です。バランスよく鍛えないと、せっかく鍛えてもかっこ悪く見栄えになってしまいます。クリーンを取り入れるて、肩と腕をバランスよく鍛えましょう。

クリーンのトレーニング方法

  1. 両足を肩幅ぐらいに開き、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢になります。
  2. ケトルベルを片手で持ちます。
  3. 勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こしながら、その反動を利用してケトルベルを胸元まで引きつけます。(この時、手首が曲げた肘よりも内側にくるようにしましょう)
  4. 力を抜きながら、ゆっくりと元に戻します。
  5. 同じ動作を15回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り1セット取り組む
  8. 終了

ケトルベルを使ったクリーンの目安は、1日15回 × 2セット。やりすぎてしまうとフォームが乱れてしまうため、あくまで2セットを全力で取り組みましょう。

トレーニングのポイント

  • グリップ部分を強く握らない
  • 片手でコントロールできる重量にする
  • 三角筋を意識する
  • 呼吸法をマスターする
  • 背中を伸ばす

筋トレ初心者にありがちなミスが、グリップを強く握りすぎて肩にケトルベルをぶつけてしまうこと。ケトルベルは支える力で制御出来る重量を選びましょう。

 

4. ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー「スナッチ」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

有酸素運動にもなるケトルベルトレーニング、『スナッチ』。全身の筋肉を効率よく使って行うトレーニングなため、バランスよく磨き上げられます。インナーマッスルも重点的に鍛えられるスナッチで、理想のボディを手に入れて。

スナッチのトレーニング方法

  1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて、背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢になります。
  2. ケトルベルを片手で持ちます。
  3. 両足のあいだからケトルベルを後方に振り、 そのまま勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こしながら、その反動を使ってケトルベルを一気に頭上まで振り上げます。
  4. ケトルベルを頭上に持ち上げたまま数秒間キープします。
  5. ケトルベルを両足のあいだに下ろし、元の姿勢に戻します。
  6. 同じ動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り1セット行う
  9. 終了

ケトルベルを使ったスナッチの目安は、1日10回 × 2セット。全身の筋肉を使うトレーニングなため、インターバルはやや長めにとっても良いかも。

トレーニングのポイント

  • グリップは軽く握る
  • 手首にテーピングを巻く
  • グローブやサポーターを巻いて怪我防止
  • 顎を引く
  • 背中を丸めない

顎を上げてしまうと自然とフォームが乱れるように。しっかりと正しいやり方でスナッチを行えるよう、5つのポイントをマスターしてくださいね。

【参考動画】スナッチの正しいやり方を詳しく解説▽

 

5. ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー「トルコ式ゲットアップ」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

ケトルベルを使って長年行われている定番メニュー、『トルコ式ゲットアップ』。美しく芯の強い身体を作るのに最適なトレーニングで、細部にまで気を配ることが必要な全身運動となっています。トルコ式ゲットアップで強靭な肉体をGetして。

トルコ式ゲットアップのトレーニング方法

  1. 床に仰向けになり、ケトルベルを持つ手のほうの肩のそばにケトルベルを置きます。
  2. 両手でグリップを倒しながら、一旦ケトルベルを胸の上に乗せます。
  3. 肘をピンとさせて、ケトルベルを片手で持ち上げます。
  4. ケトルベルを持ち上げた状態をキープしながら、半身を起こして徐々にゆっくりと立ち上がります。
  5. 直立でケトルベルを持ち上げた状態をしばらくキープしたら、ゆっくりと元の仰向けの状態に戻ります。
  6. 同じ動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トルコ式ゲットアップの目安は、1日10回 × 6セット。連続で行う場合は、効果を薄めないために3セットまでと決めて筋トレしましょう。

トレーニングの方法ポイント

  • ケトルベルを持ち上げた手はキープ
  • ゆっくりとした動作で行う
  • 10回がきつい男性は限界数にチャレンジする
  • 呼吸法を身につける

以上の4ポイントを守ってトレーニングしましょう。ケトルベルを使った筋トレは、怪我へとつながるケースも多いため、常に気を張っておくのが重要。

 

6. ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー「ストリクトプレス」

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

肩の可動域を広げられるケトルベルトレーニング、『ストリクトプレス』。ダンベルでも行われるトレーニングですが、ケトルベルを使うことで一層自然な動きで肩を重心的に鍛えられます。大人気トレーニングで三角筋に磨きをかけましょう。

ストリクトプレスのトレーニング方法

  1. 片手でケトルベルを持ち、胸元にセットします。(この時、手首が曲げた肘よりも内側にくるようにしましょう)
  2. そこから押し上げるように、頭上にケトルベルを持ち上げます。
  3. 頭上で数秒キープしてからゆっくりと元に戻します。
  4. 同じ動作を15回行う
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り1セットトレーニングする
  7. 終了

ケトルベルを使ったストリクトプレスの目安は、1日10回 × 2セット。効果的なトレーニングを行えるよう、停止時間を必ず作ってくださいね。

トレーニングのポイント

  • スナッチやスクリーンで肩の基礎を作ってから行いましょう
  • ゆっくりとした動作でトレーニングする
  • ケトルベルの動きに注意する
  • 呼吸法を整える
  • 無理せず、少しずつ停止時間を設ける

どんなトレーニングも無理して行うのは危険です。ストリクトプレスを行う際、「これ以上は厳しい」と感じた時はすぐやめるようにしましょう。

【参考記事】トレーニングに欠かせない三角筋を鍛え抜ける筋トレメニュー

 

7. ケトルベルを代用したトレーニングメニュー『ワイドスタンスプッシュアップ』

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

大胸筋を鍛え抜ける鉄板メニューである「ワイドプッシュアップ」。ケトルベルを二つ揃えることで、質の高いプッシュアップバーに早変わりします。「効果的に上半身を鍛えたい。」という男性はケトルベルを使ったワイドプッシュアップに取り組んでみて。

ワイドプッシュアップのトレーニング方法

  • ケトルベルを肩幅よりも少し広めに離して置く
  • 手首の付け根で支えるようにして、腕立て伏せの形を作る
  • 胸を床ぎりぎりまで下げていく
  • (3)の時、顔は常に前を向けるようにする
  • 大胸筋と三頭筋の収縮を感じながら、ゆっくりと戻す
  • (3)~(5)の動作を15回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 残り2セット行う
  • 終了

ケトルベルを使ったワイドプッシュアップの目安は、1日15回 × 3セット。理想的な体幹を作れるよう、日々のトレーニングメニューにプラスしてみて。

トレーニングのポイント

  • 大胸筋の収縮を感じる
  • 体を起こす時は、肘を意識する
  • 下げる時に息を取り込み、上げる時に吐く
  • 顔を前に向ける
  • 腰を下げない

基本的なポイントは、ワイドプッシュアップとさほど変わりません。体を起こす時は、腕の力を使うというよりも肘を内側に持ってくるイメージで!

【参考記事】ケトルベルを使わないワイドプッシュアップのやり方&コツ

【参考記事】プッシュアップバーのトレーニングメニューを徹底解説▽

 

8. ケトルベルを代用したトレーニングメニュー『ナロープッシュアップ』

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

上腕三頭筋と三角筋を重点的に鍛えられるトレーニング、『ナロープッシュアップ』。ケトルベルを1つ用意すれば、一段と腕と肩の筋肉を刺激できるように。最高の自重トレーニングをケトルベル1つで作り上げましょう。

ナロープッシュアップのトレーニング方法

  1. 胸の前にケトルベルを1つ置く
  2. 両手安定するように握る
  3. 背筋をまっすぐ伸ばして、腕立て伏せの形に
  4. ケトルベルに胸を近づけるよう上体を下げていく
  5. 限界まで下げたら2秒間停止する
  6. 筋肉を緩みに感じながら体を起こす
  7. (4)~(6)の動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケトルベルを使ったナロープッシュアップの目安は、1日15回 × 3セット。効果的に鍛えられるようポイントまでマスターしてくださいね。

トレーニングのポイント

  • 重めのケトルベルを使う
  • 肘が外側に開きすぎないようにする
  • 左右に振られず、まっすぐ上下運動を行う
  • 顔を下げない
  • 上腕三頭筋を意識する

安定した状態をキープできるよう、重量のあるケトルベルを用意しましょう。体を上げる時は、片腕の力に頼らずにまっすぐ体を起こしましょう。

【参考記事】ケトルベルを使わないナロープッシュアップのやり方

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方

 

9. ケトルベルを代用したトレーニングメニュー『アップライトロウ』

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

三角筋を重点的に鍛えられるとして人気のトレーニング、『アップライトロウ』。ダンベルやバーベルの代用として、ケトルベルを使って行いましょう。安定したフォームで肩の筋肉を鍛えられるため、怪我のリスクを極限まで軽減できますよ。

アップライトロウのトレーニング方法

  1. 足を肩幅分開いて直立
  2. ケトルベルを両手で握る
  3. (2)の時、両手を八の字にさせる
  4. 手を太ももにつける
  5. ケトルベルを上に持ち上げる
  6. 鎖骨付近まで上げたら数秒間キープする
  7. そのままゆっくり戻す
  8. (5)~(7)を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット同じ動作を行う

ケトルベルを使ったアップライトロウの目安は、1日10回 × 3セット。やりすぎには注意し、正しい回数とやり方を守りましょう。

トレーニングのポイント

  • 背筋をしっかり伸ばす
  • 徐々に肘を外に追い出していく
  • 肩の力を抜く
  • 呼吸法をマスターする
  • ケトルベルを落とさないよう注意

アップライトロウで忘れてはいけないのが、【ケトルベルを上げる時に肘を外側に広げる】ということ。肘を下げたままでは、効果を期待できません。5つのポイントを把握して、筋トレに励みましょう。

【参考記事】ケトルベルを使わないアップライトロウのやり方

 

10. ケトルベルを代用したトレーニング『ツイストクランチ』

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

腹筋トレーニングの中でも、腹斜筋と腹直筋の両方を刺激できる筋トレ、『ツイストクランチ』。効果的に筋肉へ効かせられるようダンベルやケトルベルを使って負荷を高めましょう。手に持って行うだけなので、怪我の心配もなく安全に取り組めますよ。

ツイストクランチのトレーニング方法

  • 仰向けになって寝っ転がる
  • 足を90度に曲げる
  • 上半身を45度起こした状態にする
  • (3)の時、背中を丸めない
  • ケトルベルを握る
  • ケトルベルを持ったまま、上半身を左右に捻る
  • 捻る動作を20回行う
  • インターバル(30秒)
  • 残り2セット同じ動作を繰り返す
  • 終了

ケトルベルを使ったツイストクランチの目安は、1日20回 × 3セット。腹斜筋へ刺激を届けられるよう、正しいフォームで筋トレして。

トレーニングのポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 支点を固定する
  • 早く捻るようにする
  • 正しい呼吸法で行う
  • 腹斜筋を意識する

以上の5ポイントに気をつかいながらトレーニングしてください。特に筋トレ初心者の方は、腹斜筋を意識することを忘れがちなため、習慣化するまで考えながら行いましょう。

【参考記事】ダンベルを使ったツイストクランチのやり方

【参考記事】理想的なシックスパックを作る筋トレメニューを大公開▽

 

ケトルベルで磨き抜かれた肉体に。

ケトルベルトレーニングで効果的な使い方

筋肉強化だけでなく、体幹強化&インナーマッスル強化もできる器具「ケトルベル」のトレーニングメニューをお伝えしました。効率的に筋トレに取り組みたいなら、早めにケトルベルを導入してみてはいかがでしょうか。毎日しっかりと鍛錬を重ねて理想の体を手に入れましょう!

【参考記事】ダンベルを使ったトレーニングメニューを徹底レクチャー▽

【参考記事】トレーニングの基礎となる体幹を鍛え抜くトレーニングとは▽

【参考記事】器具なしの筋トレからはじめたい方は、自重トレーニングをどうぞ▽

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