ケトルベルの全身トレーニングメニュー｜体を鍛える効果的な使い方とは
ケトルベルとは｜全身の筋肉を鍛えられるトレーニンググッズ
ケトルベルとは、鉄製の丸い球に取っ手の付いたやかん(やかん)を連想させるロシアの伝統的なトレーニング器具です。
日本ではまだ馴染みの薄い器具ですが、あのブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されています。体幹の筋トレはもちろん、やインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴。
効果的なトレーニングメニューを見ていく前に、まずは知っておきたいケトルベルの種類や特徴について解説します。
ケトルベルの種類は「重量」で分けられる
ケトルベルは重さによって種類が分けられています。特徴はグリップより先に重心があるため、同じ重量でもダンベルよりも体感的にかなり重く感じます。余裕のある方は、片手用と両手用の2種類を一緒に購入すると効率よくトレーニングできますよ。
─重量の目安─
- 12kg：男性初心者
- 16kg：男性中級者（筋トレ経験者）
- 20kg：男性上級者（ベテラン筋トレ経験者）
- 24kg：ケトルベル中級者
- 28kg以上：ケトルベル上級者
一般男性は12kgか16kgのケトルベルから始めると良いと言われています。ただし筋トレメニューによって扱える重量が変わってくるため、メニューや部位によって柔軟に使い分けてくださいね。
おすすめのケトルベル｜この商品を購入すれば間違いなし！
せっかく買うなら自分に合ったモノが欲しい！という方は、必ずジムやショップなどで実際に持って「どのケトルベルが自分にあっているか」を確かめてみてください。
ケトルベルは5,000〜10,000円と少し価格帯の高い器具なので、しっかりとセレクトすることをおすすめします。
─迷ったら「ケトルベル魂」がおすすめ─
自分に合ったアイテムがいまいち分からない方には、上の写真の「KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ファットバーン ケトルベル」がおすすめ。
重さを14段階調節できるため、自分に見合った重量でトレーニングに取り組めます。ビニールカバーで保護されており、筋トレ中に床を傷つける心配がないのも嬉しいポイントですね
Amazonで詳細を見るケトルベルのメリット｜他の筋トレグッズにはない効果とは？
次に、他の筋トレ器具と比べて万能と言われるのも納得の「ケトルベルの効果」をご紹介します。
ケトルベルのメリット① 他の筋トレに比べて楽しい
他の筋トレに比べて全身を使うことが多いため、いつしかトレーニングに楽しくなってきます。辛く地道な筋トレですが、楽しく取り組むことで継続できます。
ケトルベルのメリット② スタミナを上げ、強靭な肉体を作れる
ケトルベルは全身持久力(心肺機能の高さ)と筋持久力(筋肉を長時間働かせる能力)の両方を高めることが可能です。
結果的にスタミナもつくので、怪我のしにくい強靱な体が出来上がります。
【参考記事】ケトルベル以外にも体力をつける方法はある？▽
ケトルベルのメリット③ 効率的に身体を作れる
実は無酸素運動と有酸素運動が混ざったトレーニングがケトルベルを使って行えます。
筋力アップと脂肪燃焼を同時に行うことが出来る、まさに一石二鳥のアイテムですよ。ケトルベルを使った筋トレでスマートなボディに。
ケトルベルのメリット④ 体幹とインナーマッスルを強化出来る
形は少し違えどダンベルと似ているのに、なぜ体幹やインナーマッスルまで鍛えられるのでしょうか？
その理由は、振り回したり持ち上げたりするトレーニングメニューで、バランスを取るために体幹やインナーマッスルを使うから。筋力と一緒に身体の内を鍛える効果のある一石二鳥の便利アイテムです。
もちろん、自分のキャパを超える重さだと怪我の危険性が高めてしまうので気をつけてくださいね。
【参考記事】鍛えにくいインナーマッスルの鍛え方とは▽
ケトルベルのメリット⑤ ウエスト周りの筋肉に効果的
扱いにくいケトルベルを使っていると、バランスを取ろうとして、自然と腹筋と背筋が刺激されます。
トレーニングの中で自然とウエスト周りが引き締められ、かっこいい上半身が出来上がります。ダンベルでは手に入らない筋肉を手に入れて。
【参考記事】ケトルベルよりも簡単なウエストを引き締めるメニューとは▽
ケトルベルのメリット⑥ 丈夫だからずっと使える
ケトルベルは基本的にはとても丈夫なので、長くご使用できます。ずっと使うモノだからこそ、自分に合ったアイテムを選びましょう。
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