大腿直筋の効果的な鍛え方。強靭な太ももを作る筋トレ＆ストレッチとは
大腿直筋を鍛えてたくましく男らしい太ももに。
男らしい下半身を形成する、太ももの筋肉。人間の体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっており、筋トレマニアの多くも日々鍛えている部位です。中でも大腿直筋を呼ばれる筋肉は、筋トレ初心者も真っ先に鍛えるべきと言われるほど重要視されています。
【大腿直筋の基礎知識】大腿直筋とは？
大腿直筋は太もも前部にある、大腿四頭筋を形成する1つの筋肉を指します。大腿直筋の他に、「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」が存在し、それら全てをまとめて大腿四頭筋と呼びます。大腿直筋は大腿四頭筋で唯一の二関節筋（2つの関節をまたぐ橋のような筋肉）で股関節と膝関節の動作に大きな役割を担っています。
大腿直筋を効果的に鍛えるトレーニングをご紹介
大腿直筋についての知識を深めたところで、ここから大腿直筋を刺激できる筋トレメニューをご紹介します。自宅で出来る自重トレーニングからバーベル・マシンを使ったトレーニングまで幅広く解説するので、最後までぜひご覧下さい。
大腿直筋の効果的なトレーニング1. スクワット
大腿直筋を鍛えられる最もオーソドックスな自重トレーニング種目、ノーマルスクワット。太ももや背筋などの筋肉を刺激できるだけでなく、カロリー消費も期待できるため、スピーディーに細マッチョな肉体を作り上げられますよ。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも若干広めに広げる
- 足先をやや外側に向けます
- (2)の時、背筋は丸めず、まっすぐと伸ばしておきましょう
- 腕は頭の後ろで組むか、前に突き出す
- ゆっくりと腰を下に下げていく
- 太ももが地面と平行になったら、素早く上げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。太ももの刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- つま先よりも前に膝を出さない
- つま先は足と同じ方向に向けておく
- 背筋は常に伸ばす
- 呼吸を安定させて取り組む
- 大腿四頭筋を意識して行う
ノーマルスクワットで効果を高める秘訣は、大腿四頭筋を意識してトレーニングに取り組むこと。太もも前部がうまく刺激されていないなと感じたらすぐにフォームの確認を行ってください。
【参考記事】9種のスクワットを動画付きで解説▽
大腿直筋の効果的なトレーニング2. シシースクワット
スクワット種目の中でも大腿直筋をピンポイントで鍛えられる自重トレーニング種目、シシースクワット。他スクワット種目と違い、独特なフォームで行うメニューになるため、正しいフォームとコツを押さえておきましょう。
シシースクワットの正しいやり方
- 肩幅程度、足を広げる
- ドアの取っ手など、支えられるものを片手で掴む
- 膝を少し曲げて、体を後ろに反らしていく
- 背筋を伸ばし、膝を曲げながらゆっくりと腰を落としていく
- 45度くらいまで曲げ、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シシースクワットの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させてゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は常にまっすぐをキープする
- 大腿四頭筋を意識してゆっくりと行う
- 膝と腰に負担のかからないよう、フォームを確認して取り組む
- 余裕がある方はウエイトベルトで負荷をプラスしましょう
- 呼吸を安定させて行う
シシースクワットで最も重要なポイントは、膝や腰に負担がかからないよう、正しいフォームで取り組むこと。怪我をしてしまっては、トレーニングの意味がありませんよ。
【参考記事】シシースクワットのやり方＆コツとは▽
【参考動画】シシースクワットのやり方を動画で解説▽
大腿直筋の効果的なトレーニング3. レッグレイズ
腹直筋・腸腰筋などを鍛えられるレッグレイズですが、大腿直筋も同様に刺激できます。寝っ転がって取り組める筋トレメニューになるため、筋トレ初心者でも取り組みやすい自重トレーニングですよ。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
- 太ももと床が90度になった位置で止める
- その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、20回 × 3セット。呼吸は止めずに、トレーニングに励んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定し、下半身を動かす
- 90度になった位置で止める
- お尻の筋肉を使って持ち上げる
- かかと同士をくっつける
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
レッグレイズトレーニングの効果を高めるコツは、上半身をしっかりと固定した状態で、足を上下させるということ。たったこれだけを意識するだけで腹筋下部、腸腰筋、大腿直筋への刺激を高められますよ。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
大腿直筋の効果的なトレーニング4. ブルガリアンスクワット
大腿直筋だけでなく、大腿四頭筋の全筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニュー、ブルガリアンスクワット。片足ずつトレーニングを行うことで、鍛えたい筋肉へ強い刺激を届けられます。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- 椅子から60cmから90cm離れたところで、後ろ向きに立ちます
- ベンチ、椅子につま先を乗せ、背筋を伸ばす
- 反対側の足を前方に出す
- 前方に出した足の膝を曲げ、腰を落としていく
- 膝が90度まで曲げ、ゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの目安は、左右10回 × 3セット。片足ずつ丁寧に鍛えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋をまっすぐに伸ばす
- 膝を曲げすぎない
- 回数は増やしすぎない
- 慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をプラスする
ブルガリアンスクワットは膝周辺に大きな負担がかかるため、回数を増やしすぎてしまうと痛みを伴ってしまう恐れがあります。自分の体と相談した上でトレーニングに取り組みましょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方＆コツとは▽
【参考動画】ブルガリアンスクワットのやり方を動画で解説▽
大腿直筋の効果的なトレーニング5. フロントブリッジ
自宅で簡単に取り組めるプランク種目の1つ、フロントブリッジ。大腿直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスルも効果的に鍛えられるメニューなため、体幹を鍛えたいという男性にもおすすめです。
プランクの正しいやり方
- 肘を肩の真下におき、前腕は伸ばす
- 足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える
- (2)の時、足幅は肩幅よりも少し狭めに
- 顔を前に向けて頭からかかとまで一直線にする
- 1分間同じ姿勢をキープしていきましょう
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
プランクトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートしてみるといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて、フォームをキープ
- 顔は前に向ける
- 手は握らず、伸ばしておきましょう
- 呼吸は安定させて取り組む
プランクで大切なポイントは、腹筋に力を入れて一直線をキープし続けること。筋トレ初心者は慣れるまで30秒3セットを行い、少しずつ秒数を増やしていくといいかも。
【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽
大腿直筋の効果的なトレーニング6. バーベルスクワット
ノーマルスクワットと同じフォームで、バーベルを使ったトレーニング種目。ノーマルスクワットよりも高い刺激を届けられるため、効率よく筋肉を刺激できます。筋トレ上級者の方はぜひチャレンジしてみてください。
バーベルスクワットの正しいやり方
- バーベルを肩に担ぐ
- 肩幅よりも少し広めに足を広げる
- しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前に向ける
- ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
- 少し早めに体を上げる
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルスクワットの目安は、8回 × 3セット。太ももへ刺激が届いているか随時確認するようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして取り組む
- 呼吸を安定させる
- あげる時は素早く
- 肩を前後させないよう注意する
バーベルスクワットは大きな負担のかかるトレーニングになるため、正しいフォームで取り組むことを重視してください。万が一、痛みが生じてしまったらすぐに筋トレをやめるようにしましょう。
【参考記事】バーベルスクワットのやり方＆コツとは▽
【参考動画】バーベルスクワットのやり方を動画で解説▽
大腿直筋の効果的なトレーニング7. レッグエクステンション
マシンを使った大腿直筋トレーニング、レッグエクステンション。大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられる筋トレメニューなため、ジム通いの男性はぜひチャレンジしてみてください。
レッグエクステンションの正しいやり方
- ベンチに深く座る
- マシンの視点部分が両膝の延長線上にくるよう調整する
- パット部分を下げていく
- (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
- サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
- 両足を伸ばしていく
- 下ろす時はゆっくりと下ろす
- この動作を8回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット。自分の上げられる重量を少しずつ更新していきましょう。
トレーニングのコツ
- パットを持ち上げた時、つま先は真上を向ける
- 下ろす時はゆっくりと
- 上げきった位置で1秒~2秒停止時間を設ける
- 呼吸を安定させて行う
- 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら取り組む
レッグエクステンションを行うときは、上げることではなく、膝を伸ばすことを意識してください。無理に上げようとしてしまうと体に力が入ってしまい、大腿直筋を痛めてしまう可能性があります。怪我には気をつけて取り組んでください。
【参考動画】レッグエクステンションのやり方を動画で解説▽
大腿直筋はしっかりとストレッチしておくべき！
大腿直筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューに続いて、ご紹介するのが大腿直筋のストレッチ方法2種類です。
大腿直筋は硬くなりやすい筋肉ですので、トレーニング前・後に行い、しっかりと筋肉をほぐしていきましょう。
大腿直筋のストレッチ1. レッグカール
大腿四頭筋を伸ばす最も簡単なストレッチ。太もものトレーニング前に限らず、スポーツや運動をする前は取り組んでおきましょう。
ストレッチのやり方
- 壁際に立つ
- 壁に左手を置く
- 右手で右足の甲を持ち、お尻につけるようゆっくりと上げていく
- 大腿直筋が伸びているのを感じたら、止める
- 5秒間キープしていきましょう
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を3回繰り返す
- 逆足も同様に行う
壁に手をかけなくても問題ありませんが、体の硬い男性は上半身がブレてしまう可能性があるため、テーブルの角や壁に手を置いて行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも前部の筋肉が刺激されているか感じながら行う
- 膝は体よりも後ろにあるようにする
- 背中は丸めない
- 時間のある時は、内側・外側・中央の3段階でストレッチさせる
レッグカールでストレッチで大切なポイントは、つま先を内・外・中央に向けて行うこと。中央だけでも、大腿直筋へ刺激を届けられますが、内・外の2段階を取り入れるだけで、前太もも全体を効果的にストレッチ可能です。
大腿直筋のストレッチ2. 椅子に座って行うストレッチ
椅子に座ったまま行える大腿直筋の効果的なストレッチメニュー。レッグカールと同様に、誰でも気軽に行えるのが魅力的な柔軟体操になります。PC作業などで体を動かすことのない方は、休憩中に取り組んでみてください。
ストレッチのコツ
- 膝と同じ高さの椅子に浅く座ります
- (1)の時、足は肩幅分ほど開きましょう
- 膝は動かさず、右足だけをゆっくりと持ち上げる
- 両手で太ももの下を支え、右足は股関節から足先まで一直線にする
- まっすぐにした状態を20秒キープしましょう
- ゆっくりと下ろし、逆の足も同様に行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。太もも前部が温かくなるのを感じながら、ゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも前部の刺激を感じる
- 20秒しっかりとキープする
- 太ももと膝は動かさない
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま取り組む
このストレッチ最大のコツは、太ももと膝を動かさないこと。ふくらはぎ部分だけを持ち上げ、大腿直筋を刺激していきましょう。オフィスワークで体を動かす機会のない方は、休憩時間に取り入れてみて。
大腿直筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは？
大腿直筋は、体の中でもトップクラスのパワーを持っているため、自重以上の負荷をかけることで一層スムーズな肥大が期待できます。今回は、筋トレグッズの中から、
大腿直筋トレーニングで使える人気アイテムを2つご紹介します。同じ時間でも、より効果のあるメニューをこなしていきましょう。
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
筋トレの王道トレーニンググッズといえば、ダンベルでしょう。コンパクトでありながら、簡単に負荷を変化させられるため、自宅で筋トレする予定の方にもおすすめです。手で持ち上げる動作はないので、少し重ためのダンベルを選んでおくと良いでしょう。男性は10kg前後、女性は7kg前後がおすすめ。
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おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングチューブ
トレーニングチューブを使えば、レッグレイズなどの筋トレ効果を飛躍的に高められます。ダンベルと違い、徐々に負荷を高めていけるため、怪我のリスクが少ないのも魅力的なポイントでしょう。価格も1,500円前後リーズナブル。ストレッチ用グッズとしても使えるため、持っておいて損ありませんよ。
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大腿直筋を鍛えて男らしい下半身を手に入れて
大腿四頭筋の1つ「大腿直筋」の鍛え方を解説していきました。大腿直筋は下半身の動作で重役を担っている筋肉ですので、筋トレ初心者・上級者限らず、しっかりと鍛えておくべきでしょう。まずは自宅で始められる自重トレーニングから始めてみてください。
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