2017年9月15日

【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な自重トレーニング10選

男の逞しい太ももはハムストリングを鍛えることから始まります。今回は、自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。役割、鍛えて得られるメリット効果、筋肉痛の対処法までハムストリングの教科書がここに。

ハムストリングの基礎知識

ハムストリングの効果的な鍛え方

日常生活で欠かせない太ももの筋肉。下半身の中でもトップクラスの強度とパワーを持った筋肉で、生きていく上で重要な部位になります。そんな太ももの筋肉で意外と鍛えられていない部位といえばハムストリングでしょう。太もも裏にあり、前部にある大腿四頭筋よりも鍛えにくい筋肉です。今回は、自宅で太もも裏(ハムストリング)を効果的に鍛えられる自重筋力トレーニングメニューを10個ご紹介します。ハムストリングを鍛えて、強靭な下半身を作り上げてましょう。


【基礎知識①】そもそも、ハムストリングとは?

ハムストリングの基礎知識

太ももには大きく分けて2つの筋肉が存在しています。1つが大腿四頭筋。太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉の総称です。そしてもう1つの筋肉がハムストリングになります。大腿四頭筋と同様に、ハムストリングも筋肉群の総称で、大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」、これら3つの筋肉をまとめてハムストリングと呼びます。下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できるでしょう。


【基礎知識②】ハムストリングの役割って?

ハムストリングの役割とは

ハムストリングは、主に股関節運動を補佐する役割を担っています。股関節を外に広げる動作(外旋)や内側に閉じる動き(内旋)など、股関節の動きに大きく関わっているのがハムストリングです。また、膝の動きや足腰の強さ(下半身全体の安定)などにも関与しており、運動のパフォーマンスを大きく飛躍させてくれる効果があります。


【基礎知識③】ハムストリングを鍛えて得られるメリット6つ

ハムストリングを鍛えて得られるメリット

ハムストリングについての知識を深めたら、ハムストリングを鍛えて得られるポジティブ効果について解説していきます。筋トレへのモチベーションを上げるためにも1つ1つ確認していってください。

ハムストリングを鍛えるメリット① 基礎代謝の大幅UP

人間の体は、筋肉を付ければ付けるほど基礎代謝が向上していきます。中でもハムストリングのように大きな筋肉部位を鍛えれば、効率よく基礎代謝を向上させることが可能です。基礎代謝を上げたいのであればハムストリングのような大きな筋肉(大胸筋腹筋など)を真っ先に鍛えていきましょう。


ハムストリングを鍛えるメリット② ヒップアップ効果

ハムストリングは大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を補佐する役割もあるため、ハムストリングを鍛えることで自然と大臀筋にも刺激を届けられます。その結果、お尻周りの脂肪を燃焼でき、引き締まったヒップラインに。また、大臀筋は体の中で最も大きな筋肉ですので、【メリット①】でご紹介した基礎代謝向上にも一役買ってくれますよ。


ハムストリングを鍛えるメリット③ 下半身全体の安定強化

【ハムストリングの基礎知識②】でも紹介しましたが、ハムストリングは膝や股といった関節部分に大きく関わっているため、鍛えることでブレない下半身をGetできます。スポーツ時はもちろん、電車に乗っている時や散歩している時など日常生活でも変化を感じられるでしょう。


ハムストリングを鍛えるメリット④ 太ももを引き締められる

ハムストリングは意識しにくい太もも裏にあるため、筋肉の中ではやや鍛えにくい部類の筋肉と言われます。だからこそ、しっかりと鍛え抜ければ太もも全体の引き締めに大きく貢献することが可能です。後ろから見た時にすらっとした下半身を手に入れましょう。


ハムストリングを鍛えるメリット⑤ 運動パフォーマンスの向上

ハムストリングはヒラメ筋腓腹筋、大腿四頭筋と一緒に作用して、走ったりジャンプしたりといった動作をサポートします。中でもジャンプ動作では重要視されており、『ハムストリングを鍛えることでジャンプ力は向上する』と言われています。「速く走れるようになりたい」、「高く飛びたい」という男性は鍛えてみてください。


ハムストリングを鍛えるメリット⑥ 筋トレメニューを選べる

筋トレメニューの中には、デッドリフトベントオーバーローイングなど強靭なハムストリングがあるからこそ行えるトレーニングがいくつもあります。ハムストリングを鍛えることで、綺麗なフォームを維持でき、日々のメニューにプラスすることも可能に。筋トレの幅を広げるためにもハムストリングは鍛えておくべき筋肉です。


【自宅で筋トレ】ハムストリングの効果的な鍛え方

ここからハムストリングの効果的な自重トレーニングをご紹介します。自宅で行える筋トレメニューをレクチャーしていきますので、気になった男性はチャレンジしてみてください。


ハムストリングの効果的な鍛え方1. スクワット

ハムストリングの効果的な鍛え方

ハムストリングトレーニングで最も代表的なメニュー、スクワット。大腿四頭筋などの下半身はもちろん、体幹部分も鍛えられる種目になります。膝を痛めやすいトレーニングになるため、正しいフォームをしっかりと覚えていきましょう。

スクワットの正しいやり方

  • 足を肩幅程度広げる
  • 足先を少しだけ外側に向ける
  • 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
  • (3)の時、体重はかかとにかけておく
  • 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 残り2セット行う
  • 終了

スクワットの目安は、20回 × 3セット。膝が足先よりも前に出ないよう注意しながら、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝をつま先よりも前に出さない
  • 膝を外に広げたり、内に狭めたりしない
  • 背中を丸めて行わない
  • 目線はしっかりと前に向ける
  • ハムストリングと大臀筋を意識する

スクワットで気をつけてほしいポイントは、膝を足先よりも前に出さないこと。膝を痛めてしまう原因になってしまうため、膝の位置は常に気にしておきましょう。

【参考記事】スクワット9種のやり方を徹底解説▽

【参考動画】スクワットのやり方を動画で解説▽


ハムストリングの効果的な鍛え方2. ワイドスタンススクワット

ハムストリングの効果的な筋トレメニュー

一般的なスクワットよりもハムストリングを効果的に鍛えられるトレーニングメニュー。フォームを少し変えるだけで行える種目になるため、ノーマルスクワットと一緒に覚えておきましょう。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  • 足を肩幅よりも広げる
  • 足先を少しだけ外側に向ける
  • 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
  • (3)の時、体重はかかとにかけておく
  • 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 残り2セット行う
  • 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。ノーマルスクワットよりもバランスの取りやすい種目になるため、筋トレ初心者はまずワイドスタンススクワットから挑戦したほうがいいでしょう。

トレーニングのコツ

  • 膝を外に広げたり、内に狭めたりしない
  • 体を真っ直ぐ下に落とす
  • 動作中に背中は丸めたりしない
  • お尻の付け根部分を意識して取り組む

ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、大臀筋とハムストリングの間を意識して取り組むこと。「そもそもフォームが安定しない」という男性は腹筋に力を入れてバランスを取ると行いやすいですよ。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツを解説▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットのやり方を動画で解説▽


ハムストリングの効果的な鍛え方3. スプリットスクワット

ハムストリングの効果的な鍛え方

ノーマルスクワットと違って、片足ずつ鍛えることができるトレーニングメニュー。ノーマルスクワットやワイドスタンススクワットよりもフォームが安定しやすいため、筋トレ初心者におすすめの筋トレ種目です。

スプリットスクワットの正しいやり方

  • 膝を伸ばしきった状態で、片足を前に出す
  • 両手は頭の後ろで組むか腰に収めておきましょう
  • 背筋をしっかりと伸ばし、顔は前に向ける
  • ゆっくりと体を下げていく
  • 前に出した足の太ももが床と平行になったら止め、体を上げていく
  • この動作を20回繰り返す
  • インターバル(30秒)
  • 残り2セット行い、逆足も同じ要領で取り組む
  • 終了

スプリットスクワットの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋に力を入れてフォームを安定させましょう。

トレーニングのコツ

  • 後ろの足のかかとは浮かせた状態で行う
  • 両足の膝は進行方向に向ける
  • 下ろすときに、膝を床につけない
  • 手の位置は腰、または頭の後ろ
  • 腹筋に力を入れて、上半身は伸ばす

スプリットスクワットで最も重要なコツが、腹筋に力を入れて上半身を伸ばしておくこと。きつくなってくると頭が落ちてしまう男性がいますが、トレーニングを終えるまで目線は常に前に向けておきましょう

【参考記事】スプリットスクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】スプリットスクワットのやり方を動画で解説▽


ハムストリングの効果的な鍛え方4. ジャンピングスクワット

自宅で行えるハムストリングトレーニング

ノーマルスクワットにジャンプの要素をプラスしたハムストリングトレーニング。股関節と膝を使うため、自然とハムストリングに刺激を届けられます。ノーマルスクワットに慣れてきた男性は筋トレメニューに取り入れてみて。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 両手を胸の前に収める
  3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプ
  5. (4)の時、反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う
  6. 着地したらそのまま腰を落とす
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット同じ動作を行う
  10. 終了

ジャンピングスクワットの目安は、15回 × 3セット。アスファルトなどの硬い床で行わず、マットを敷いてトレーニングしましょう。

トレーニングのコツ

  • ジャンプは常に全力で
  • 下げる時はゆっくりと下げていく
  • 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
  • 背中を丸めて行わない
  • 反動をつけない

ジャンプする時に限らず、太ももは床と平行になった位置よりも下に下げないよう注意してください。最初から見よう見まねで行わずに、フォームを1つ1つ確認していきましょう。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツとは▽


ハムストリングの効果的な鍛え方5. サイクル

自宅で行える自重ハムストリングトレーニング

筋トレマニアで知られる『Gackt』が考案したトレーニングメニュー。腹筋を主に鍛える種目になりますが、ハムストリング・大臀筋も効果的に鍛えることが可能です。腹筋も同時に鍛えたいという男性は確認しておきましょう。

サイクルの正しいやり方

  1. 座布団やクッションなどをお尻の下に敷く
  2. 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせ、お尻だけでバランスを取る
  3. 右膝を折って、お腹に太ももをつける
  4. 浮かせた状態で右足を思いっきり伸ばす
  5. (4)の時、左の太ももをお腹につけます
  6. この動作を左右20回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイクルトレーニングの目安は、左右20回 × 3セット。足を伸ばすときは、力強く地面を押すイメージで行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋下部に力を入れて行う
  • 足は勢いよく前に出す
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 足は床に絶対につけない
  • 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる

サイクルトレーニングで重要なポイントは、足を勢いよく前に伸ばすこと。始めたばかりの男性は、まずフォームを安定させることを意識して取り組み、バランス感覚を養いましょう。

【参考記事】その他のGacktメニューはこちら▽

【参考動画】1分でわかるサイクルのやり方


ハムストリングの効果的な鍛え方6. バックエクステンション

自宅で行える自重ハムストリングトレーニング

ハムストリングと脊柱起立筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、バックエクステンション。背筋と太ももを同時に鍛えられる数少ない筋トレ種目ですので、気になった男性はチャレンジしてみて。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. マットを敷き、うつ伏せになる
  2. 両手を頭の後ろで組みます
  3. 下半身は動かさず、体を反っていく
  4. (3)の時、お腹からあげるイメージで行う
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を15回行います
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バックエクステンションの目安は、15回 × 3セット。無理に反らしすぎないよう注意して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • フォームが安定しない方は、両手でバランスをとる
  • 呼吸しながら、ゆっくりと行っていく
  • 頭だけを後ろに反らさない
  • 慣れてきたら、胸を張ってあげていく

バックエクステンションで重要なポイントは、頭はあまり動かさないこと。頭だけを後ろに反ってしまうと、首や腰を痛める可能性が出てきます。お腹を地面から離すイメージで上半身を持ち上げましょう。

【参考記事】バックエクステンションのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方


ハムストリングの効果的な鍛え方7. レッグランジ

自宅で行える自重ハムストリングトレーニング

下半身全体を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、レッグランジ。自重はもちろん、ダンベル、バーベルなど負荷を自由にカスタマイズできる筋トレ種目なため、筋トレ初心者から上級者までおすすめのトレーニングです。

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅またはそれよりも少し狭く足を開きます
  2. 一歩前に踏み出して膝を曲げ、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を下ろしていく
  3. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
  4. この動作を左右20回ずつ行う
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

レッグランジの目安は、左右20回 × 3セット。後ろ足のハムストリングを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を伸ばした状態で行う
  • 膝の向きは足と同じ方向にする
  • スプリットスクワットよりも足幅を広げる
  • 慣れてきた男性は、ダンベルを使う

レッグランジトレーニングの効果を高めるコツは、スプリットスクワットよりも足幅を広げること。たったこれだけを意識するだけでハムストリングへの刺激を強められますよ。

【参考記事】レッグランジのやり方&コツとは▽


ハムストリングの効果的に鍛え方8. ヒップリフト

自重で行えるハムストリングトレーニング

寝っ転がって行えるハムストリングトレーニング、ヒップリフト。最も低い負荷で取り組める筋トレメニューなため、スクワットやレッグランジは厳しいという男性におすすめな種目です。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
  4. 2秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、20回 × 3セット。太ももとお尻の筋肉を意識して取り組んで。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 上半身はリラックスさせる
  • 動作1つ1つゆっくりと行う
  • 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトトレーニングは、大臀筋を意識して取り組んでいきましょう。呼吸は止めずに、リラックスして行うのがポイントです。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方


ハムストリングの効果的な鍛え方9. ワンレッグヒップリフト

ハムストリングの効果的な自重トレーニングメニュー

ヒップリフトを改良したハムストリングトレーニング、ワンレッグエクステンション&ヒップリフト。片足ずつ行う種目ですので、フォームを安定させやすい筋トレになります。ヒップリフトに余裕を感じてきた男性はぜひチャレンジしてみてください。

ワンレッグヒップリフトのやり方

  1. マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から肩甲骨付近までまっすぐになるようお尻を上げましょう
  4. 片足の膝を伸ばし、足先から首筋まで一直線にする
  5. 10秒間キープ
  6. ゆっくりと脚を下ろしていき、逆側の脚も同様に行う
  7. 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。つりそうになった時は、無理せずトレーニングを中断しましょう。

トレーニングのコツ

  • フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる
  • 呼吸は安定させて行う
  • 動作は全てゆっくりと
  • 足先から首まで一直線をキープ

ワンレッグヒップリフトで重要なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うこと。上半身は極限までリラックスさせ、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を刺激するように取り組んでいきましょう。

【参考記事】ワンレッグヒップリフトの前にヒップリフトをマスターして▽

【参考動画】1分で分かるワンレッグヒップリフトのやり方


ハムストリングの効果的な鍛え方10. レッグカール

太もも裏の効果的なトレーニング

ハムストリングを重点的に鍛えられる筋トレ種目、レッグカール。寝っ転がった状態で誰でも取り組めるメニューですので、ジムに通っていない男性は自宅でぜひチャレンジしてみてください。

レッグカールの正しいやり方

  1. マットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手を顔の前に着き、溝内付近まで浮かせる
  3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
  4. ゆっくりと元に戻していく
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

レッグカールトレーニングの目安は、20回 × 3セット。呼吸を整えながら、ゆっくりと行っていきましょう

トレーニングのコツ

  • 上半身には力を入れない
  • 慣れてきたら、チューブを両足の足首に結んで行う
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする

レッグカールトレーニングは、負荷の軽い筋トレ種目です。チューブやアンクルウエイトなどを使って刺激を強めていきましょう。筋肉痛のときは行わずに、筋肉を休ませてあげてくださいね。

【参考動画】1分で分かるレッグカールのやり方


ハムストリングのストレッチ方法とは?

ここまでハムストリングのトレーニング方法を学んだ後は、ストレッチのやり方を把握しておきましょう。トレーニング前・トレーニング後に行い、怪我のリスクを極限まで下げて。

【参考記事】ハムストリングの効果的なストレッチ方法とは▽


ハムストリングのストレッチ1. 立ち前屈

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

誰でも一度は行ったことのあるハムストリングストレッチ。正しいフォームはもちろん、ストレッチの注意点を把握して取り組んでいきましょう。

立ち前屈の正しいやり方

  1. 両足のかかとをくっつけて立つ
  2. (1)の時、背中は丸めない
  3. 両手を胸の前で伸ばす
  4. その状態のまま、腰を折っていく
  5. 地面と腕が垂直になったら、足方向に下げていく
  6. ハムストリングに刺激が届いたら止まる
  7. その後ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を2回繰り返す

立ち前屈は、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。痛みを感じる前で止め、じっくりと伸ばすことを意識してください。

立ち前屈の注意点

  • 反動をつけない
  • 息を吐きながら下ろしていき、吸いながらゆっくりと戻る
  • 痛みが出るまで曲げない

立ち前屈に限らず、ストレッチは痛みの出ない範囲で行います。ストレッチ初心者は反動をつけて行いがちですが、じっくり伸ばすように取り組みましょう


ハムストリングのストレッチ2. ニーアップ

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋といった、股関節周辺を伸ばせるストレッチ。寝っ転がって行えるため、筋トレ後の疲れきった状態でも無理せず取り組めるメニューです。

ニーアップの正しいやり方

  1. マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を曲げ、両手で膝を抱える
  3. ゆっくりと胸側に引っ張っていく
  4. 20秒間キープし、ゆっくりと戻す
  5. その後逆方向の足も同様に行う
  6. この動作を2回繰り返す
  7. 終了

ニーアップは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。ハムストリングが伸びているイメージを持ちながら取り組んで。

ニーアップの注意点

  • 曲げていない足に力を入れない
  • 呼吸は安定させて行う
  • 痛みが出るまで曲げない

ニーアップストレッチで最も注意すべきポイントは、曲げていない足に力を入れないこと。どうしても足が浮いてしまったりする場合は、浮かないギリギリの場所で止めて筋肉を伸ばしましょう。

【参考記事】その他のストレッチメニューをご紹介▽


筋肉痛・肉離れになった時はどうすればいいの?

肉離れ・筋肉痛になった時の対処法

肉離れになった時は病院に行き、医師の言う通りにしておきましょう。自己流でマッサージなどをしてしまうと、出血を促してしまう恐れがあります。肉離れの時はもちろん、筋肉痛の時も出来るだけ安静にしておき、筋肉の回復を待つようにしてください。


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太ももは下半身の中でも男らしさを見せられる重要な筋肉部位です。自宅で理想的な太ももをGetできるよう、効率の良い筋トレに励みましょう。貴方の筋トレライフに幸あれ。

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