【自宅で筋トレ】ハムストリングの自重トレーニング12選|裏腿の効果的な鍛え方とは

【自宅で筋トレ】ハムストリングの自重トレーニング12選|裏腿の効果的な鍛え方とは

織田琢也 2023.09.15
男の逞しい太ももはハムストリングを鍛えることから始まります。今回は、自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。役割、鍛えて得られるメリット効果、筋肉痛の対処法までハムストリングの教科書がここに。

そもそも、ハムストリングとは?

ハムストリングの基礎知識

ハムストリングとは、太もも裏にある筋肉郡のことで、全身の中でもトップクラスに大きな筋肉になります

筋肉郡とは、1つの筋肉ではなく、複数の筋肉を集めた総称のことで、ハムストリングの場合は、

これら3つの筋肉をまとめてハムストリングと呼びます。下半身の中でも大きな筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど様々なメリット効果を期待できるでしょう。

ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、股関節と膝関節、どちらの動きでも働きます。ハムストリングトレーニングに入る前に、このポイントだけは覚えておきましょう!


ハムストリングの役割|どんな動きに使われる筋肉なの?

ハムストリングの役割とは

ハムストリングは、主に股関節運動を補佐する役割を担っています。

股関節を外に広げる動作(外旋)や内側に閉じる動き(内旋)など、股関節の動きに大きく関わっているのがハムストリングです

また、膝の動きや足腰の強さ(下半身全体の安定)などにも関与しており、運動のパフォーマンスを大きく飛躍させてくれる効果があります。


ハムストリングを鍛えるメリット|太もも裏の筋トレで得られる効果とは?

ハムストリングを鍛えて得られるメリット

ハムストリングについての知識を深めたら、ハムストリングを鍛えて得られるポジティブ効果について解説していきます。

筋トレへのモチベーションを上げるためにも1つ1つ確認していってください。


ハムストリングを鍛えるメリット① 基礎代謝の大幅UP

人間の体は、筋肉を付ければ付けるほど基礎代謝が向上していきます。中でもハムストリングのように大きな筋肉部位を鍛えれば、効率よく基礎代謝を向上させることが可能です。

基礎代謝を上げたいのであればハムストリングのような大きな筋肉(大胸筋腹筋など)を真っ先に鍛えていきましょう。


ハムストリングを鍛えるメリット② ヒップアップ効果

ハムストリングのメリット:ヒップアップ効果

ハムストリングは、大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を補佐する役割もあるため、ハムストリングを鍛えることで自然と大臀筋にも刺激を届けられます。

その結果、お尻周りの脂肪を燃焼でき、引き締まったヒップラインに。また、大臀筋は体の中で最も大きな筋肉ですので、基礎代謝向上にも一役買ってくれますよ。


ハムストリングを鍛えるメリット③ 下半身全体の安定強化

ハムストリングは膝や股といった関節部分に大きく関わっているため、鍛えることでブレない下半身をGetできます。

スポーツ時はもちろん、電車に乗っている時や散歩している時など日常生活でも変化を感じられるでしょう。


ハムストリングを鍛えるメリット④ 太ももを引き締められる

ハムストリングのメリット:太もも痩せ効果

ハムストリングは意識しにくい太もも裏にあるため、筋肉の中ではやや鍛えにくい部類の筋肉と言われます。

だからこそ、しっかりと鍛え抜ければ太もも全体の引き締めに大きく貢献することが可能です。後ろから見た時にすらっとした下半身を手に入れましょう。


ハムストリングを鍛えるメリット⑤ 運動パフォーマンスの向上

ハムストリングのメリット:運動パフォーマンスの向上

ハムストリングは、ヒラメ筋腓腹筋、大腿四頭筋と一緒に作用して、走ったりジャンプしたりといった動作をサポートします。

中でもジャンプ動作では重要視されており、『ハムストリングを鍛えることでジャンプ力は向上する』と言われています。「速く走れるようになりたい」、「高く飛びたい」という男性は鍛えてみてください。


ハムストリングを鍛えるメリット⑥ 筋トレメニューを選べる

筋トレメニューの中には、デッドリフトやベントオーバーローイングなど強靭なハムストリングがあるからこそ行えるトレーニングがいくつもあります。

ハムストリングを鍛えることで、綺麗なフォームを維持でき、日々のメニューにプラスすることも可能に。筋トレの幅を広げるためにもハムストリングは鍛えておくべき筋肉です。


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