2017.10.27

【寝ながらストレッチ】寝たまま簡単にできる効果的な柔軟体操10選

「ストレッチに取り組んだ方が良い」と誰もが思っていても、いざ始めると続かないですよね。そんな貴方に今回は寝ながら簡単にできるストレッチ方法を10個ご紹介。寝る前やお風呂後など寝たまま取り組める効果的な柔軟体操をご覧ください。

寝ながらストレッチで硬くなった筋肉をほぐそう!

寝ながらできるストレッチメニュー

股関節ストレッチ」や「肩甲骨ストレッチ」など、最近では筋肉をほぐすストレッチが1つのブームになりつつあります。様々な効果が期待できるストレッチは、今すぐにでも始めるべきトレーニングです。しかし、いざ始めてみても体が硬く思うように取り組めなかったという方も多いはず。

そこで今回は、誰でも続けやすく簡単に行える「寝ながらストレッチ」のイロハをご紹介します。まずは、寝ながらストレッチのメリットから勉強していきましょう。


寝ながらストレッチのメリットとは?

寝ながらできるストレッチメニュー

寝ながら行うストレッチには、立って行うストレッチにはないメリットがあります。ストレッチを続けるモチベーション維持に繋がるため、全てのポジティブ効果をおさらいしていきましょう。


寝ながらストレッチのメリット① 続けやすい

寝ながらストレッチ最大の魅力として挙げられるのは、トレーニング初心者でも続けやすいという点。ベッドやストレッチマットなどにリラックスした状態から行えるので、体が硬いという男性でも少しずつ丁寧に筋肉をほぐしていけます。逆に立って行うストレッチは、やや負荷が高い種目が多いため、3日坊主になりがちです。

普段から運動やストレッチを全く行わないという方は、まずは寝ながらストレッチで体の基礎を作ることから始めてみると良いでしょう。


寝ながらストレッチのメリット② 時間に追われない

ストレッチや筋トレといったトレーニングは、時間を決めて取り組む方が多いと思います。しかし、仕事や学校など自分の決まった時間に行えない場合があると、ついついサボってしまう人もいるでしょう。そんなサボり癖がある人でも、寝ながらストレッチであれば、寝る前に簡単に行えます。時間に追われない寝ながらストレッチは、最高のトレーニングメニューと言えるかもしれません。


寝ながらストレッチのメリット③ フォームを安定させやすい

寝ながら行うストレッチと立って行うストレッチの大きな差とも呼べるのが、フォームの安定度です。立って行うストレッチは、自分の体重(自重)が常に足や手といった少ない箇所にかかった状態になるため、軸がブレやすく安定させにくい種目になります。一方で寝ながら行うストレッチは、背中やお腹など広い面で床とくっついた形になるため、軸はほとんど動きません。姿勢を維持できないというストレッチ初心者はまず、フォームを崩しにくい寝ながらウトレッチから行ってみて。


筋肉を柔らかくする“最高”の寝ながらストレッチ10選

寝ながらできるストレッチメニュー

寝ながらストレッチのメリットについて解説したところで、ここからは実際に取り組んでほしい寝ながらストレッチを10個ご紹介します。正しいやり方からコツまでストレッチを1つ1つマスターしていきましょう。


寝ながらストレッチ1. 腰のストレッチ①

寝ながらできる腰のストレッチメニュー

太もものトレーニング種目『ニーレイズ』をストレッチ風にアレンジしたメニュー。股関節付近の重要な筋肉(大腰筋腸骨筋)と腰の筋肉を伸ばせる柔軟体操になるため、じっくり時間をかけて伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットやベッドなどに仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を胸に近づける
  3. (2)の時、両手で右足の膝を持ちましょう
  4. ゆっくりと右足の膝を胸に近づける
  5. 痛みの出ない範囲まで近づけたら20秒キープする
  6. 元に戻し、左足も同様に取り組む
  7. 終了

片足ニーアップストレッチの目安は、左右20秒ずつ。体をリラックスさせた状態で筋肉をほぐしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 股関節付近の伸びを感じながら行う
  • 痛みが出る位置まで膝を近づけない
  • 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
  • 上半身はリラックスさせる

片足ニーアップストレッチで大切なポイントは、股関節付近の筋肉が伸びているか感じながら行うということ。たったこれだけで、ニーアップストレッチの効果は飛躍的に伸びますよ。あまり伸びを感じない方は、足が伸びていないなどフォームミスが考えられるため、1から確認していきましょう。

【参考記事】大腰筋の効果的なストレッチ方法とは▽

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方


寝ながらストレッチ2. 腰のストレッチ②

寝ながらできる腰のストレッチメニュー

両足を抱える形で行うストレッチメニュー。腰のストレッチ①は主に、腰よりも股関節と太ももの筋肉を伸ばすのに対し、腰のストレッチ②はお尻や腰の筋肉を刺激できます。時間のある方は片足・両足どちらにも取り組んでいきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝る
  2. 両足の膝を抱え込む
  3. (2)の時、両手でしっかりと両足の膝を抑えましょう
  4. ゆっくりと胸に引きつける
  5. 限界まで引きつけたら20秒間キープする
  6. ゆっくりと戻して行く
  7. この動作を残り2回行う
  8. 終了

腰のストレッチ②の目安は、20秒 × 3回。呼吸を安定させた状態でゆっくりと行っていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 痛みの出ない範囲まで膝を引きつける
  • 両手で膝を抱え込むように近づける
  • 両足は左右にブラさずに真っ直ぐ引く
  • 腰が上がるギリギリまで足を上げる

腰のストレッチ②で大切なポイントは、腰が上がるギリギリまで足を上げるということ。足を引き付けすぎると腰が自然と浮き始めるため、注意しながら取り組んでください。上半身をリラックスさせるのも忘れずに。

【参考記事】腰の効果的なストレッチ方法とは▽


寝ながらストレッチ3. お尻のストレッチ①

寝ながら出来るお尻のストレッチ方法

お尻の中でも中臀筋大腿筋膜張筋を刺激できるストレッチメニュー。寝ながら簡単に行える柔軟体操なのに効果は抜群。お尻のストレッチを滅多に行わない方はぜひ一度取り組んでみて。

ストレッチの正しいやり方

  1. マットをなどを敷いた上に仰向けで寝る
  2. 右足で左足をまたぎ、逆方向に置く
  3. (2)の時、左足が浮かないよう注意しましょう
  4. 右足の膝を地面に近づける
  5. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ行う
  8. 終了

お尻のストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。痛気持ちい間で止めて筋肉をほぐしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒数えながら筋肉を伸ばす
  • 伸ばさない足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は無理のない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

お尻のストレッチ①で重要なポイントは、体はまっすぐ真上に向けるということ。足と同じ方向に体を曲げてしまうと、お尻へ届く刺激は少なくなります。効果的に筋肉を伸ばすために、体は常に真上に向けた状態で伸ばしていきましょう。

【参考記事】お尻の効果的なストレッチ方法とは▽

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方


寝ながらストレッチ4. お尻のストレッチ②

寝ながら出来るお尻のストレッチ方法

お尻のほとんどを占める大臀筋を伸ばせるストレッチメニュー。基本的に座って行うストレッチですが、寝ながら行っても問題ありません。正しいフォームを覚えて寝る前に行ってみて。

ストレッチの正しいやり方

  1. マットやベッドなど柔らかい素材の上に寝る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、曲げていない足を体の方向に倒す
  6. 20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 残り1回ずつ取り組む
  9. 終了

お尻のストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ × 2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組んで。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒お尻の筋肉を伸ばす
  • 腰が浮かないようにする
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を乗せる
  • バランスをとる

お尻のストレッチ②で効果を高めるコツは、腰を浮かせないということ。腰を固定した状態で足を体に近づけるれば、大臀筋をメインにお尻全体の筋肉をほぐせますよ。上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉になるため、毎日ケアしてあげましょう。


寝ながらストレッチ5. 太もも前部のストレッチ①

寝ながらできる太もも前部のストレッチメニュー

太もも前部の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばせるストレッチメニュー。体の硬い男性でも取り組みやすい柔軟体操ですので、難易度高いストレッチは続かない…という方は行ってみてください。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットや布団など柔らかい生地の上にうつ伏せで寝る
  2. クッションや枕を太ももの下に置く
  3. 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
  4. (3)の時、右手で右足の甲をつかみましょう
  5. ゆっくりとお尻に近づけ、限界の位置で20秒維持する
  6. 元に戻し、左足も同様に取り組む
  7. 終了

太もも前部のストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ。大腿四頭筋を少しずつ伸ばすイメージで20秒キープしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太ももは浮かせない
  • 硬くならず、リラックスしたまま行う
  • フローリングではなく、柔らかい床の上に太ももを乗せる
  • 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす

太もも前部のストレッチ①で覚えて欲しいポイントは、太ももは浮かせずに取り組むということ。かかとを近づける時は、ゆっくりと近づけて最もストレッチされる部分でキープしましょう。

【参考記事】大腿四頭筋の効果的なストレッチ方法とは▽


寝ながらストレッチ6. 太もも前部のストレッチ②

太もも前部のストレッチ方法

大腿四頭筋を伸ばすストレッチメニュー。太もも前部のストレッチ①と比べるとやや難易度は上がるものの、その分筋肉への刺激は強めです。ストレッチに慣れてきた男性は行ってみるのも良いでしょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に膝立ちになる
  2. 右足を一歩前に踏み出す
  3. 左手で左足の甲を持ち、すね部分を持ち上げる
  4. (3)の時、体重を少しだけ前にかけましょう
  5. 痛みの出ない範囲までかかとをお尻に近づけて20秒キープ
  6. ゆっくりと戻し、逆足も同様に取り組む
  7. 終了

太もも前部のストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ。基本的な形は太もも前部のストレッチ①になるため、まずは正しいフォームを確認してから取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太ももの刺激を感じながら取り組む
  • 硬くならず、リラックスしたまま行う
  • フローリングではなく、柔らかい床の上に太ももを乗せる
  • 正しいフォームで行う

太もも前部のストレッチ②で大切なポイントは、正しいフォームで取り組むということ。やや複雑な姿勢をキープするため、間違ったフォームで行ってしまうと怪我のリスクも出てきます。1つ1つの動作を確認した上で行ってください。

【参考記事】太ももの効果的なストレッチ方法とは▽


寝ながらストレッチ7. 太もも後部のストレッチ①

寝ながらできるハムストリングのストレッチメニュー

太もも後部の筋肉(ハムストリング)を伸ばせるストレッチ。太もも前部のストレッチと併用して取り組むことで、太もも全体の筋肉をほぐせますよ。太ももにある筋肉は人体の中でも大きいクラスに入るため、メンテナンスは怠らないように。

ストレッチの正しいやり方

  1. クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝る
  2. 膝を曲げた状態で立てる
  3. ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
  4. お尻を浮かせた状態で20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、もう一度取り組む
  6. 終了

太もも後部のストレッチ①の目安は、20秒 × 2回。ハムストリングが伸びているのを感じながら取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • 柔らかいアイテムの高さは5cm程度にする
  • クッションから腰を外さない
  • 内側・外側・中央の3段階で取り組む

太もも後部のストレッチ①で重要なコツは、クッションから腰を外さないということ。クッションから離れてしまうと、背中部分に体重がかかり、最悪痛めてしまう可能性が出てきます。お尻は軽く上げる程度にし、太もも裏を伸ばしていきましょう。

【参考記事】ハムストリングの効果的なストレッチ方法とは▽


寝ながらストレッチ8. 太もも後部のストレッチ②

太もも裏の寝ながら出来るストレッチ

タオルで行うハムストリングストレッチ。太もも後部のストレッチ①が厳しいという男性は、タオルやトレーニングチューブを使って軽めに筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットや布団に仰向けで寝る
  2. 両足の膝を曲げて立てる
  3. 右足の膝を胸に近づける
  4. タオルを足裏にかけて、ゆっくりと上に伸ばしていく
  5. 太もも裏が伸びているのを感じながら20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 終了

太もも後部のストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ。無理に伸ばしすぎずストレッチされているのを感じるポイントで20秒維持しましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏への刺激を感じながら行う
  • タオルは少し長めのアイテムを用意する
  • 伸ばしていない足は動かさない

太もも後部のストレッチ②で覚えておくべきポイントは、伸ばしていない足は動かさないということ。伸ばす足以外は基本的にリラックスさせ、緊張しないよう注意しましょう。


寝ながらストレッチ9. 太ももの内側ストレッチ①

寝ながら出来る内太もものストレッチ

太ももの内側にある筋肉(内転筋群)をほぐせるストレッチメニュー。内側にある内転筋群は股関節を内転させる動作で力を発揮しています。普段あまり使わない動作になるため、しっかりと伸ばしておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. 布団やストレッチマットなどの上に仰向けで寝る
  2. クッションを足の下に置く
  3. 両足の裏を合わせて、膝を外に開く
  4. 太もも内側への刺激を感じながら、20秒伸ばす
  5. ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
  6. 終了

太ももの内側ストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ。無理せず筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも内側の刺激を感じながら行う
  • 膝を無理に広げすぎない
  • 両足の下にクッションを敷いてやや高さをつける

太ももの内側ストレッチ①で覚えておくべきコツは、膝を無理に広げすぎないということ。特に反動をつけて外に開いてしまうと、股関節付近の重要な筋肉まで損傷させかねません。リスク回避のためにも、ストレッチのフォームには気を付けましょう。


寝ながらストレッチ10. 太ももの内側ストレッチ②

寝ながらできる内太もものストレッチメニュー

内転筋群を伸ばせるストレッチメニュー。両足を同時に伸ばせる太ももの内側ストレッチ①とは違い、片足ずつ丁寧に伸ばせる柔軟体操になるため、ストレッチ初心者はまずこちらのストレッチから取り組んでみて。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝る
  2. 右足の膝を曲げて、足裏を左足の膝に当てる
  3. (2)の時、膝の向きは体の向きと垂直にしましょう
  4. 右膝を出来るだけ床に近づける
  5. 同じ姿勢を20秒キープする
  6. ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

太ももの内側ストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ × 2回。内転筋群の伸びを意識して20秒維持しましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 腰を浮かせない
  • 上半身はリラックスさせる
  • 両手は落ち着かせる

太ももの内側ストレッチ②で大切なポイントは、腰を浮かせないということ。ついつい腰が浮きがちになるため、意識的に腰の位置は下げるイメージで取り組みましょう。


“寝ながら”でもストレッチは意味がある。

寝ながらできるストレッチメニュー

ストレッチは立って行わなければならない訳ではありません。正しいフォームとコツさえ押さえておけば、寝ながらでも柔軟体操として充分な効果を期待できます。寝る前にゆっくりとストレッチに取り組みたいという方は、この機会に全てのストレッチを覚えておいてください。

【参考記事】全身の効果的なストレッチメニューをご紹介▽

【参考記事】首の効果的なストレッチ方法とは▽

【参考記事】僧帽筋の効果的なストレッチ方法とは▽

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