ラットプルダウンの正しいやり方&コツ|筋トレ効果を高めるフォームや重量設定とは

ラットプルダウンの正しいやり方&コツ|筋トレ効果を高めるフォームや重量設定とは

織田琢也 2023.10.10
ジムのマシンを使って強靭な背筋を鍛えられる「ラットプルダウン」。背中を鍛える最強のマシントレーニングですが、使い方が分からず迷うことってありますよね。そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方を3種類のメニューに分けて大公開!さらに、筋トレ効果を上げるコツと注意点もレクチャーします。

「男らしくてかっこいい背筋を手に入れたい!」

「ラットプルダウンが効いていない気がする。」

ジムに行ったら必ずと言って良いほど常備されているトレーニングマシン、ラットプルダウン。上腕三頭筋や背筋といった幅広い筋肉を同時に刺激できる上半身の筋トレ種目は、簡単に見えて、実際にやってみるとどうやって効かせればいいか分からないことも多いですよね。

そんなラットプルダウンは、ちょっとしたコツさえ掴めば、誰でもしっかりと効かせたい筋肉を鍛えることができます。

今回は、ラットプルダウンの正しいやり方から、覚えておいて欲しいコツまでを詳しく解説。

高い筋トレ効果を得られるよう、細かい部分までこだわってみてください。


ラットプルダウンと懸垂の違い|どっちが初心者向きなの?

グーパートレーニングの効果:握力が強くなる

「ラットプルダウン」と「懸垂」は全く違う動きをしているように見えて、実はほとんど同じ動作を行っています。実際にラットプルダウンと懸垂の動きをやってみると分かりますが、腕の動き方などは全く同じなことが分かると思います。

では、2つにはどんな違いがあって、どちらがおすすめなのか?

ラットプルダウンと懸垂の違いの大きな違いは、まずトレーニングとしてのジャンルです。

  • ラットプルダウン:ウエイトトレーニング(負荷を調節できる)
  • 懸垂:自重トレーニング(自分の体重が固定で負荷になる)

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンといった器具の負荷を使って行う種目のこと。ラットプルダウンは何かしら重量のある器具を使わなければ効果はありませんが、その変わり自由に負荷を調節できるのが魅力的なポイント。

一方で懸垂は、自分の体重を負荷として扱う自重トレーニング。器具を使わない分、手軽に行えるメニューではありますが、自分の体重以下の負荷には調節できないため、体重が重たい人、筋力がない人にとっては難易度の高い筋トレになります。

どちらにもメリットとデメリットがありますが、筆者が初心者におすすめするのはラットプルダウン。ラットプルダウンは懸垂と違い、自分で負荷を調節できますし、正しいフォームかどうかをしっかりとチェックしながら行えるからです。

どうしても懸垂がしたい方は、ラットプルダウンで自分の体重以上の重量でも苦にならなくなったら、懸垂へと移っていくことで回数もこなせ、自然と筋肥大へもつながっていくでしょう。

【参考記事】懸垂のメニューや詳しいやり方を解説▽


ラットプルダウンで鍛えられる筋肉|どこの何ていう筋肉が大きくなるの?

鍛えられた背中を見せる男

ラットプルダウンマシンを使ってトレーニングをすると、背中の様々な部位の筋トレが可能です。うまく使うことで背筋が鍛えられて姿勢が良くなり、カッコいい体づくりに役立ちます。

ここでは、ラットプルダウンマシンを使うことで、何て名前の筋肉部位が鍛えられるのかを解説していきます。

鍛えられる筋肉について理解し、筋トレ中にしっかりと刺激されているかどうかを感じながら取り組んでいきましょう。

鍛えられる筋肉
  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 大円筋
  4. 上腕三頭筋
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鍛えられる筋肉1.「広背筋」

広背筋の説明図

広背筋とは、脇の下から脇腹あたりまでを逆三角形状に覆っています筋肉

広背筋の役割は、主に肩関節全体の動き。

  • 肩関節の内転:手を大きく外に広げて下げる動き
  • 肩関節の伸展:手を体の後ろに持っていく動き
  • 肩関節の内旋:手を体の内側に曲げる動き

肩関節の動きに強く影響を与える広背筋ですが、前提として肩甲骨の動きに連動しているのが特徴。そのため、ラットプルダウンをする時に肩甲骨を寄せるよう意識することで筋トレ効果がアップします。

広背筋を鍛えることでウエストもメリハリがついて見えるので、スタイルアップにも欠かせません。スマートでカッコいいスタイルになりたい人は、鍛えていきましょう。

【参考記事】広背筋をバランスよく鍛えられるトレーニングメニュー集


鍛えられる筋肉2.「僧帽筋」

僧帽筋の説明図

僧帽筋とは、背中上部にある背筋の一つで、首から肩甲骨にかけてを覆っている筋肉

僧帽筋の役割は、主に首周り・肩甲骨の動きをサポートすること。

  • 頚部の伸展:頭を後ろに下げる動き
  • 肩甲骨の拳上・下制:肩甲骨を上げる・下げる動き
  • 肩関節の内転・外転:肩甲骨を内側に寄せる・外側に広げる動き

肩をすくめたり、首を後ろに倒す時、背伸びや深呼吸などの胸を張る場合や肩甲骨を下に回旋する場合などに使う筋肉で、衰えてしまうと猫背や肩こりの原因になることもあります。

ラットプルダウンマシンなどを利用しながらしっかりと鍛えることでカッコいい広い背中を作れるだけでなく、肩こりの予防や改善、姿勢の良さなどにもつながるでしょう。

【参考記事】はこちら▽


鍛えられる筋肉3.「大円筋」

肩甲骨と上腕骨を結ぶ背中の筋肉、大円筋

大円筋とは、肩甲骨と上腕骨を結んだ、肩甲骨の下辺りにある筋肉です

大円筋の主な役割は、肩関節の動きを支えること。

  • 肩関節の内転:手を大きく外に広げて下げる動き
  • 肩関節の伸展:手を体の後ろに持っていく動き
  • 肩関節の内旋:手を体の内側に曲げる動き

肩関節の動作に影響を与える筋肉で、腕を体側や体の内側に引き寄せる時に使われます。大円筋は小さい筋肉なのでうっかり傷つけてしまいやすい部位でもあり、ラットプルダウンをする時には正しいフォームや動きを意識することが大切です。

大円筋を鍛えることで、主に腕を使用するスポーツのパフォーマンス力アップや、日常生活での腕の力不足を補うことに繋がります。また、他の筋トレを行う時に、スムーズに筋トレできる補助もしてくれるでしょう。

【参考記事】大円筋の効果的な鍛え方を簡単に解説


鍛えられる筋肉4.「上腕三頭筋」

上腕三頭筋の説明図

上腕三頭筋とは、二の腕にあり、上半身にある筋肉の中でも大きな部類に入る筋肉になります

上腕三頭筋の主な役割は、肩関節と肘関節の動きを支えること。

  • 肩関節の内転:手を大きく外に広げて下げる動き
  • 肩関節の伸展:手を体の後ろに持っていく動き
  • 肘関節の伸展:腕を伸ばす動き

上腕三頭筋は、肘関節の動きにも影響を与えるため、ラットプルダウンで鍛えることができます。特に手の幅を広げれば広げるほど、上腕三頭筋への刺激は高めていけるため、効率よく鍛えていくことが可能。

上腕三頭筋は、腕を鍛えるトレーニングでは必ずと言っていいほど使われる筋肉ですので、しっかりと鍛えておけば、「上腕三頭筋がきつくてトレーニングが捗らない...。」なんてことも起こりませんよ。

【参考記事】上腕三頭筋の鍛え方を分かりやすく説明します


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