2017.06.01

ヒラメ筋の効果的な鍛え方。“第二の心臓”を復活させるトレーニングとは

下半身の中でも高い強度を誇る筋肉、ヒラメ筋。“第二の心臓”とも言われるふくらはぎにあり、様々な役割を担っています。今回はヒラメ筋の鍛え方として、効果的に鍛えられるトレーニングメニューまで解説。鍛えるメリットも把握して筋トレのモチベを上げていって。

ヒラメ筋とは?

ヒラメ筋を鍛えた男の足

誰もが一度は聞いたことのある筋肉、ヒラメ筋。今回はヒラメ筋を鍛えられるトレーニングに入る前に、ヒラメ筋の基礎知識からご紹介します。ヒラメ筋は、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉の1つに部類され、ふくらはぎにある部位です。下腿三頭筋はヒラメ筋の他に、「腓腹筋」と呼ばれる筋肉も存在していて、それぞれが重要な役割を担っています。


ヒラメ筋の役割とは?

ヒラメ筋のメリットとは

ヒラメ筋は腓腹筋と同様に、足関節の屈曲と伸展をサポートします。下半身の中でもトップクラスの強度を誇る筋肉で、足を使う運動では必ず使用される筋肉の1つです。ヒラメ筋の触診は簡単で、膝を曲げたまま、足首を動かした時にふくらはぎで動く筋肉はヒラメ筋になります。

ヒラメ筋と腓腹筋の違い

ヒラメ筋と腓腹筋は同様な役割を担っていますが、実際は明確な違いが存在します。腓腹筋はヒラメ筋とは違い、二関節筋(2つの関節にまたがっている筋肉)で、膝関節の動きに大きな影響を及ぼしています。ヒラメ筋は膝関節の動きにはほとんど作用していません。また、ヒラメ筋は遅筋(赤筋)であるのに対し、腓腹筋は速筋(白筋)と呼ばれる筋肉に部類されます。遅筋は持久力のある筋肉で立ち仕事などの同じ姿勢を維持する時に強く刺激されますが、速筋は瞬発性の強い動き(ジャンプなど)で使用されます。そのため、ヒラメ筋も腓腹筋もバランスよく鍛えることが重要です。


ヒラメ筋を鍛えるメリットとは?

ヒラメ筋を鍛えて得られるメリットとは

【ヒラメ筋と腓腹筋の違い】でも説明した通り、ヒラメ筋は主に立ち動作などで強く使用されます。ヒラメ筋を鍛えれば鍛えるほど立ち作業で疲れにくくなり、結果として足全体の気だるさなどを回避できます。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれるほど、重要な役割を担っているため、この機会にしっかりと鍛えてみては?


ヒラメ筋を鍛えられるトレーニングメニュー

ヒラメ筋を鍛えられるトレーニングメニュー

ヒラメ筋の基礎知識を学んだところで、ここからは実際にヒラメ筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。自宅で行える自重トレーニングも解説しますので、まずは軽い気持ちで始めてみて。


ヒラメ筋の鍛え方1. スタンディングカーフレイズ

ヒラメ筋を鍛えられるカーフレイズトレーニング

ヒラメ筋を鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニュー、カーフレイズ。その場でも行える筋トレ種目ですが、階段や安定するベンチなど段差を使って行えば、一層効果的にヒラメ筋を鍛えられますよ。

スタンディングカーフレイズのやり方

  1. 段差に両足の1/3ほど乗せる
  2. (1)の時、落ちないように手すりなどに捕まっておきましょう
  3. 足は肩幅よりも少し狭く
  4. つま先立ちになるよう、体をやや前傾気味にあげる
  5. 最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく
  6. 痛みの出ない範囲までかかとを下げる
  7. 再度上げていく
  8. この動作を30回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。ふくらはぎの収縮と伸展を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • ゆっくりと行っていく
  • 両足に同じ負荷をかける
  • 慣れてきたらダンベルなどで高負荷に
  • 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行ってみる
  • 目線は常に前に

スタンディングカーフレイズの効果を高めるコツは、両足に同負荷をかけること。筋トレ初心者は、ついつい利き脚に体重を乗せがちですので、軽く足を開いた状態で行っていきましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】スタンディングカーフレイズのやり方


ヒラメ筋の鍛え方2. シーテッドカーフレイズ

ヒラメ筋を鍛えられるトレーニング

スタンディングカーフレイズと違い、椅子に座った状態で行うトレーニング種目。スタンディングカーフレイズよりも、ピンポイントでヒラメ筋を刺激できるため、スピーディーにヒラメ筋を鍛えたいという男性におすすめ。

シーテッドカーフレイズのやり方

  1. 膝ほどの高さの椅子などを用意する
  2. 椅子に深く座り、ふくらはぎ部分を椅子と垂直にする
  3. かかとを上げていく
  4. 限界まで上げたら、少しの間止まる
  5. その後ゆっくりと戻す
  6. この動作を30回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シーテッドカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。膝を外や内に曲げないよう、注意して取り組んで。

トレーニングのコツ

  • ヒラメ筋の収縮を感じながら取り組む
  • 両足に同じ負荷をかける
  • 慣れてきたらダンベルなどを膝の上に置く
  • かかとをなるべくあげる
  • 膝は足先と同じ方向に向ける

シーテッドカーフレイズで注意してほしいポイントは、膝を内側や外側にブレさせないこと。膝を曲げた状態で取り組む種目になるため、少なからず膝にも負荷がかかります。故障の原因にもなってしまうので、膝の向きは常に注意しておきましょう。

【参考記事】シーテッドカーフレイズのやり方&コツとは▽

【参考動画】シーテッドカーフレイズのやり方


ヒラメ筋の鍛え方3. フロッグジャンプ

ヒラメ筋を鍛えられるフロッグジャンプトレーニング

大腿四頭筋とヒラメ筋を効率よく鍛えられるトレーニングメニュー、フロッグジャンプ。自宅でも取り組める種目ですが、やや負担のかかるトレーニングになるため、砂場や土の上で行うと良いでしょう。

フロッグジャンプのやり方

  1. 足を肩幅程度開く
  2. 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出す
  3. (2)と同時に手を後ろに下げる
  4. 手の反動を使いながら、斜め前に大きく飛び出す
  5. 着地したら再度膝を曲げ、今度は同じ位置に向けって後ろ向きで飛んで戻る
  6. この動作を前後10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。大腿四頭筋とふくらはぎを意識して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • つま先で地面を押して、大きく飛ぶ
  • ふくらはぎの筋肉をつかっていることを意識する
  • 最初は手の反動を使い、慣れてきたら手は前で組む
  • 背中を丸めない
  • 足は肩幅よりも少し広めに開く

フロッグジャンプで重要なポイントは、ふくらはぎの筋肉をつかっていることを意識して取り組むこと。ただ飛ぶのではなく、足先で地面を思い切り押して飛びましょう。

【参考記事】フロッグジャンプのやり方&コツとは▽

【参考動画】フロッグジャンプのやり方を動画で解説▽


ヒラメ筋の鍛え方4. アンクルホップ

ヒラメ筋を鍛えられるアンクルホップトレーニング

つま先で強く地面を押して飛び跳ねるトレーニング種目、アンクルホップ。膝を曲げないで行う筋トレになるため、ヒラメ筋よりも腓腹筋を強く刺激するメニューになります。どちらも効率よく鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

アンクルホップのやり方

  1. 拳1つ分ほど足を広げる
  2. 両足のかかとを浮かせる
  3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプ
  4. そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

アンクルホップの目安は、20回 × 3セット。かかとは地面につけないで、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • とにかく高く飛ぶ
  • 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
  • ふくらはぎを意識してトレーニングする
  • 足幅は固定する
  • 基本的に自重で行う

アンクルホップで効果を高めるコツは、とにかく高く飛ぶことを意識してトレーニングに取り組むこと。ただ高く飛ぶのではなく、つま先で押すことだけに集中して行うことでヒラメ筋を効率よく刺激できますよ。

【参考動画】アンクルホップのやり方を動画で解説▽


ヒラメ筋の鍛え方5. シングルレッグカーフレイズ

ヒラメ筋を効果的に刺激できるシングルレッグカーフレイズ

スタンディングカーフレイズを片足で行えるようアレンジしたトレーニング。両足への負荷を片足に集中させることで、スムーズに筋肥大させられますよ。スタンディングカーフレイズの負荷じゃ物足りないという男性はチャレンジしてみて。

シングルレッグカーフレイズのやり方

  1. 段差あるいは平面に立つ
  2. 手すりや壁に捕まり、体を安定させる
  3. 右足を上げ、左足だけでバランスをとる
  4. 左足のかかとをゆっくりと上げていく
  5. 限界まで上げたらゆっくりと戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆足も同様に行う
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シングルレッグカーフレイズの目安は、左右20回 × 3セット。バランスをとりながら、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 手すりなどに捕まり、体を安定させる
  • 浮かせていない足の膝を曲げない
  • ふくらはぎを意識してトレーニングする
  • 足の膨らんでいる部分を地面から離さない
  • 基本的に自重で行う

シングルレッグカーフレイズで大切なポイントは、浮かせていない足の膝を曲げないこと。膝を曲げてしまうと、ふくらはぎにうまく刺激を届けられません。しっかりと伸ばし、ふくらはぎ上部が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。

【参考動画】シングルレッグカーフレイズのやり方


ヒラメ筋を鍛えて、すらっとしたふくらはぎに

ヒラメ筋を鍛えた男

ヒラメ筋の基礎知識とトレーニングメニューをご紹介しました。腓腹筋と違い、ヒラメ筋は一般生活で強く使われます。しっかりと鍛えて疲れにくい足腰に仕上げていきましょう。

【参考記事】下腿三頭筋の鍛えて男らしい下半身に▽

【参考記事】男らしい太ももを作る筋トレメニュー▽

【参考記事】自宅で出来る大胸筋トレーニングとは▽

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